اپنے پیٹ کو کیسے مضبوط کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 لیٹتے وقت پیٹ کا کام کرنا
• حصہ 2 کھڑے ہو کر پیٹ کو مضبوط بنانا
• حصہ 3 اپنے پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل your اپنے توازن کو بہتر بنائیں
• حصہ 4 پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل equipment آلات کا استعمال کریں

اس مضمون میں: سوپائن پوزیشن میں پیٹ کا کام کرنا ایک مستقل پوزیشن میں اپنے پیٹ کو دباؤ رکھنا پیٹ کو مضبوط کرنے کے لئے توازن کو بہتر بنانا پیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے سامان کا استعمال کرتے ہوئے 21 حوالہ جات

پیٹ کے پٹھوں تنے کے سارے پٹھوں کا حوالہ دیتے ہیں ، یہ پیٹ کے پٹھوں ہو سامنے اور اطراف ، پیٹھ کے پٹھوں یا کولہوں کے پٹھوں ہو۔ جسم کے اس حصے کو پٹھوں کی شکل اختیار کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ بہت سے دوسرے کھیلوں میں آپ کی پیدل سفر کی مہارت اور کارکردگی کو بہتر بنانے کا ایک طریقہ ہے۔ چاہے آپ کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہو یا اعلی جسمانی سطح تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہو ، بہتر توازن اور مضبوط پیٹ آپ کو لچکدار اور مضبوط رہنے میں مدد فراہم کرے گا۔

مراحل

حصہ 1 لیٹتے وقت پیٹ کا کام کرنا

1. 
   

   
   ہر ایک ورزش کے ساتھ اپنے قاطع عضلہ کو نشانہ بنائیں۔ اپنی مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل the ، اپنے ٹرانسورس پٹھوں (آپ کے پیٹ کا گہرا پٹھوں) تلاش کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ ایک بار جب آپ اسے مل جائیں تو ، ورزش کی مدت کے لئے اسے سخت اور سخت رکھیں۔
   • خود کو گہری کھانسی پر مجبور کریں۔ آپ کو اپنے پیٹ میں پٹھوں کا معاہدہ محسوس کرنا چاہئے۔ یہ قاطع عضلہ ہے۔
   • قاطع عضلہ پیٹ میں گہرائی سے واقع ہوتا ہے اور ناف سے پسلی تک پھیلا ہوتا ہے۔
   • اب جب آپ نے ٹرانسورس پٹھوں کو واقع کیا ہے تو ، اسے نرم کرنے اور اس سے معاہدہ کرنے کی مشق کریں۔
   • ورزش یا پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنائے بغیر ، ہر وقت اپنے پیٹ میں کام کرنے والے اپنے قاطع عضلہ کو شامل کریں۔

2. 
   

   
   گھماؤ تحریکوں کے ساتھ کھینچیں۔ آپ کے پیٹ کو اپنے ریڑھ کی ہڈی کے گرد پھیرنے کی یہ مشق آپ کو نسبتا little کم مزاحمت کے ساتھ پیٹ کے پٹھوں کے مختلف گروہوں کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹنے سے ، اپنے گھٹنوں کو موڑنے اور اپنے پیروں سے جہاں تک ہو سکے آرام سے اپنے پیروں کے قریب پہنچنا شروع کریں۔ اپنے کندھوں کو زمین پر فلیٹ رکھیں اور اپنے جسم کے نچلے حصے کو ہی حرکت دیں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ ایک طرف گرنے دیں۔ جہاں تک جہاں تک ہو سکے تکلیف محسوس نہ کریں۔ آپ کو کھینچنے کا شدید احساس محسوس کرنا چاہئے ، لیکن آپ کو درد نہیں ہونا چاہئے۔
   • اسی طرح 3 سانسوں تک رہیں پھر اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔ اپنے گھٹنوں کو دوسری طرف گرنے دیں ، اس حالت کو 3 سانسوں کے ل keep رکھیں اور دوبارہ شروع کریں۔

3. 
   

   
   
   
   میان بنائیں سپرمین. اس مشق سے پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔ اپنی پیٹھ کی مدد سے بچنے کے ل your اپنے پیٹ پر لپیٹے ہوئے تولیہ یا اپنے کولہوں کے نیچے رکھی ہوئی ایک چھوٹی سی کشن ڈالیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ، اپنے سر کی تائید کے ل you آپ اپنے چہرے کے نیچے جوڑ تولیہ بھی رکھ سکتے ہیں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرو اور ایک وقت میں ایک بازو اٹھاو۔ اپنے بازو کو 3 سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں پھر اگلی طرف بڑھیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں۔ اپنی سانس کو 3 سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں پھر دوسری طرف بڑھیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ بیک وقت اپنے 2 بازو اور 2 پیروں کو پھیلا سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ شروعات کررہے ہیں تو ، مناسب ورزش کا معمول تیار کرنے کے لئے ایک وقت میں ایک ممبر پر توجہ مرکوز رکھنا بہتر ہے۔

4. 
   

   
   اسے آزمائیں پل. پل پیٹ میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو نشانہ بناتا ہے اور خاص طور پر موثر ورزش ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹے اور گھٹنوں کو موڑنے سے شروع کریں۔ اپنے پیروں کو بالکل اپنے کولہوں کے سامنے لگائیں ، گویا کہ آپ زمین پر کوئی ٹوٹ پھوٹ کرنے جارہے ہیں اور اپنی پیٹھ کو جتنا ہو سکے غیر جانبدار رکھیں گے (نہ تو کمان اور نہ ہی زمین پر پوری طرح پھسل جائے گا)۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے کولہوں کو اتار دیں۔ بالآخر زمین پر سیدھی لکیر بنانے کے لئے انہیں اب آپ کے گھٹنوں اور کندھوں سے جوڑنا ہوگا۔
   • اپنی پوزیشن دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اس حالت کو 3 سانسوں کے ل Keep رکھیں اور دوبارہ شروع کریں۔

5. 
   

   
   
   
   اسے آزمائیں بورڈ. پیٹ کو مضبوط بنانے کے لئے بورڈ ایک بہترین ورزش ہے۔ اپنے بازوؤں اور انگلیوں کے اشارے سے اپنے پیٹ پر لیٹنا شروع کریں۔ اگر آپ انگلیوں پر نہیں جاسکتے تو اپنے گھٹنوں اور بازوؤں پر اپنا وزن پھیلائیں۔
   • اپنے بازوؤں اور پیروں (یا اپنے گھٹنوں) کو زمین پر رکھیں اور اپنی کوہنیوں اور گھٹنوں کو قریب لانے کی کوشش کریں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تنگ رکھیں اور اپنے کندھوں کو آپ کی دہنی سے جوڑ کر رکھیں۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن اور ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار پوزیشن میں ہے۔ آپ کو فرش کو دیکھنا چاہئے اور آپ کی پیٹھ کو محراب یا جھکا نہیں ہونا چاہئے۔
   • اس پوزیشن میں ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اس حالت کو 3 سانسوں کے ل hold رکھیں پھر اپنی شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ شروع کریں۔

6. 
   

   
   سائڈ بورڈ پوزیشن پر سوئچ کریں۔ سائیڈ بورڈ روایتی بورڈ کی طرح ہی ہے سوائے اس کے کہ یہ تنوں کے ہر طرف کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے نہ کہ پیٹ کے پٹھوں کو۔ جسم کے اس طرف بازو یا ہاتھ سے اپنے پہلو پر لیٹنے سے شروع کریں (اس بات پر منحصر ہے کہ کس چیز سے آپ کو آرام محسوس ہوتا ہے)۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا کندھا آپ کی کہنی سے اوپر ہے اور آپ کے کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ جڑا ہوا ہے۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور 3 گہری سانسوں کے ل this اس پوزیشن کو تھامیں پھر رخ تبدیل کریں اور دوبارہ شروع کریں۔

حصہ 2 کھڑے ہو کر پیٹ کو مضبوط بنانا

1. 
   

   
   ٹوٹ کے پس منظر موڑنے کرتے ہیں. ٹوٹ کے پس منظر موڑ abdominals کام، لیکن یہ بھی پیٹھ اور تنوں کے ہر طرف کے پٹھوں کو صحیح طریقے سے پھانسی دے تو. اگر آپ کو فٹ محسوس ہوتا ہے تو ، ان کو ڈمبل (لیکن بغیر کسی معاوضہ) سے انجام دیں۔ بصورت دیگر ، ایک سادہ جھاڑو یا لمبی چھڑی استعمال کریں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے انگلیوں کو آگے کی طرف اٹھائیں اور اپنے کندھوں پر جھاڑو (یا ڈمبل) رکھیں۔
   • اپنے کندھوں سے دونوں ہاتھوں سے جھاڑو یا ڈمبل کو تھامتے ہوئے ، جہاں تک اپنی طرف کی طرف موڑیں۔ اس مشق کے دوران اپنے پیروں کو زمین پر لگائیں۔
   • اس طرح 3 گہری سانسوں کے ل Stay رہیں اور پھر اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔ دوسری طرف جھکاؤ ، اس حالت کو 3 سانسوں کے ل keep رکھیں اور پھر دوبارہ شروع کریں۔
   • ہر ایک میں 15 سے 20 تکرار کے 2 یا 3 سیٹ بنانے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   کچھ بنائیں رانوں کا موڑنا. پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے ران فلیچنگ ایک اچھا طریقہ ہے۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا اور انگلیوں کا سامنا آگے کرنا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کے آگے بھی اور تھوڑا سا جھکا ہو جیسے آپ مڑ جائیں گے۔
   • جب آپ اپنی رانوں کو نرم کرتے ہو تو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ اپنے بازوؤں کو ہلکے سے آگے بڑھاؤ ، لیکن ان کو زیادہ نہ بڑھائیں (آپ کے ہاتھ آپ کے سامنے تقریبا 0.3 0.3 یا 0.45 میٹر ہونا چاہئے)۔
   • اپنی پیٹھ نہیں جھکانا۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اسے غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں (نہ سخت اور نہ ہی محراب)۔
   • جب آپ اپنی رانوں کو نرم کرتے ہیں تو اپنے سینے کو سیدھے اور اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر گھٹنوں کے پیچھے رہتے ہیں۔
   • 3 سانسوں کے لئے کم پوزیشن پر رہیں پھر اپنی شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔
   • ہر ایک میں 15 سے 20 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ بنائیں۔

3. 
   

   
   کچھ بنائیں سلاٹس. ٹانگوں کے پٹھوں کو کام کرتے ہوئے درار پیٹ کو مضبوط کرتے ہیں۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہونا اور انگلیوں کا سامنا آگے کرنا ہے۔ اپنے بازوؤں کو ایک ساتھ رکھیں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے اور آپ کے پیچھے کافی جگہ ہے۔ آپ کو کچھ بھی ضرب لگائے بغیر آگے بڑھنے یا پسماندہ ہونا چاہئے۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں جب آپ ایک گھٹنے کو موڑتے ہو اور دوسری ٹانگ کو اپنے پیچھے بڑھاتے ہو۔ پچھلی حصے میں ٹانگ اور ٹخنوں کو ایسا جوڑنا چاہئے جیسے آپ گھٹنے ٹیکنے جارہے ہو۔
   • اگلی ٹانگ کے گھٹنے کو ٹخنوں کے ساتھ جوڑنا چاہئے۔ کندھوں اور کولہوں کے ساتھ سیدھی لائن کی تشکیل کے ل the دوسرے ٹانگ کے گھٹنے کو جوڑنا چاہئے۔
   • آگے جھکاؤ نہیں۔ آپ کے جسم کا اوپر والا ہر ممکن حد تک سیدھا رہنا چاہئے۔
   • اپنی اصل پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے 3 سانسوں کے لئے کم پوزیشن پر رہیں۔ اطراف تبدیل کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • ہر ایک میں 15 سے 20 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ بنائیں۔ اگر آپ کو جوڑ ، کولہوں ، گھٹنوں ، ٹخنوں یا ریڑھ کی ہڈی میں دشواری ہے تو ، تکرار کی تعداد کو کم کریں۔ اگر آپ ورزش کی شدت کو بڑھانا چاہتے ہیں تو نچلی حالت میں تھوڑا سا طویل رہیں۔

حصہ 3 اپنے پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل your اپنے توازن کو بہتر بنائیں

1. 
   

   
   وزن کی منتقلی کی مشقیں کریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ ہپ کی چوڑائی پر کھڑے ہو جائیں۔ اپنا وزن اپنی 2 ٹانگوں پر یکساں طور پر پھیلائیں اور پھر ایک پیر پر مکمل طور پر قدم رکھیں اور دوسرا پاؤں زمین سے چھیل دیں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ یا اس وقت تک برقرار رکھیں جب تک کہ آپ توازن حاصل کرلیں۔ زمین پر 2 فٹ کی مدد سے اپنی ابتداء کی پوزیشن لیں اور پھر رخ بدلیں۔

2. 
   

   
   ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ۔ یہ مشق وزن کی منتقلی پر انحصار کرتی ہے اور نہ صرف توازن بہتر کرتی ہے بلکہ پیٹ کو بھی مضبوط کرتی ہے۔ کھڑے ہوکر شروع کریں ، پیروں سے کولہوں کی چوڑائی تک پھیل جائے اور آپ کا وزن دونوں ٹانگوں پر یکساں طور پر تقسیم ہو۔
   • اپنے ہپس کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور ایک ٹانگ اٹھائیں اور پھر اپنے گھٹنے کو موڑ کر اس ٹانگ کو اپنے پیچھے بھیج دیں۔
   • اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ یا اس وقت تک برقرار رکھیں جب تک کہ آپ توازن حاصل کرلیں۔ زمین پر 2 فٹ کی مدد سے اپنی ابتدائی پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں پھر رخ بدلیں۔

3. 
   

   
   توازن اور پیٹ کو مضبوط بنانے میں کلاسیں لیں۔ بہت ساری کلاسیں پیٹ کے توازن اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، تائیچی متوازن اور نقل و حرکت پر قابو پانے پر توجہ دیتی ہے۔ یوگا سانس ، توازن ، مراقبہ اور پیٹ سمیت متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے کھینچنے کو جوڑتا ہے۔
   • آپ یہ کلاس اپنے قریبی جم ، یوگا اسکول ، کمیونٹی سینٹر یا کمیونٹی کالج میں لے سکتے ہیں۔
   • مختلف قسم کی کلاسوں کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ کون سی جماعت آپ سے سب سے زیادہ اپیل کرتی ہے۔

4. 
   

   
   بیلنس بورڈ استعمال کریں۔ مختلف قسم کے بیلنس پلیٹوں (جسے روولا بولا بھی کہا جاتا ہے) آپ کو پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ سب سے عام جھٹکے والے بورڈ ہیں جو آگے پیچھے ہوتے ہیں اور کرویت پر مبنی بورڈ جو ہر سمت جاتے ہیں۔ آپ انہیں بیٹھے ، گھٹنے ٹیکنے یا کھڑے ہونے کے دوران استعمال کرسکتے ہیں۔ بیلنس بورڈ پر مشترکہ سرگرمیوں کی کچھ مثالیں ذیل میں ہیں۔
   • دائیں سے بائیں سے سوئنگ۔ اپنے پیروں کو بورڈ پر مضبوطی سے رکھیں اور توازن برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے ، ایک طرف سے دوسری طرف چلے جائیں۔
   • آگے پیچھے جھومتے ہیں۔ نیچے بیٹھیں ، گھٹنے ٹیکیں یا بورڈ پر اٹھ جائیں اور توازن برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے آہستہ آہستہ پیچھے پیچھے سوئنگ کریں۔
   • سرکلر حرکتیں کریں۔ نیچے بیٹھیں ، گھٹنے ٹیکیں یا بورڈ پر کھڑے ہوں اور آہستہ آہستہ دائرے میں چلے جائیں۔

حصہ 4 پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل equipment آلات کا استعمال کریں

1. 
   

   
   ورزش کی گیند استعمال کریں۔ ورزش کی گیندیں آپ کو پیٹ کو مضبوط کرنے کی مشقیں کرنے دیتی ہیں جو دوسری صورت میں تکلیف یا مشکل ہوتی ہیں۔ ایسی گیند کا انتخاب کریں جو کافی بڑی ہو تاکہ آپ اس پر بیٹھیں اور اپنے پیروں کو زمین پر چپٹا رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور ہر ورزش کی 5 تکرار کریں۔ آہستہ آہستہ تکرار کرنے والوں کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔ بال کی مدد سے اپنے پیٹ کو مضبوط کرنے کے لئے ذیل میں ورزش کی کچھ مثالیں ہیں۔
   • کشیرکا سمیٹنا۔ گیند پر بیٹھے ہوئے ، اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی چوڑائی پھیلائیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو پار کرو اور جتنی آرام سے آرام سے ہوسکے اس وقت تک پیچھے رہو جب تک کہ آپ کے پیٹ مضبوط نہ ہوجائیں۔ اس پوزیشن کو 3 سانسوں تک رکھیں۔
   • ٹانگوں سے اٹھائے ہوئے غبارے اپنی پیٹھ پر ، پیروں کو لیبل کے دونوں طرف لیٹ دو جسے آپ اپنے پیروں کے بیچ نچوڑ کر اٹھا رہے ہیں۔ اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے خلاف رکھیں اور گیند کو 3 سانسوں کے لئے ہوا میں رکھیں۔

2. 
   

   
   دواؤں کی گیند سے اپنے پیٹھ پر ورزش کریں۔ دواؤں کی گیندوں کو عام طور پر پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ ان مشقوں کے دوران اپنے پٹھوں کو سخت کرنا نہ بھولیں۔ اگر آپ مبتدی ہیں یا اگر آپ کے معاوضے کافی مضبوط نہیں ہیں تو ، آہستہ آہستہ شروع کریں اور سادہ سرگرمیوں پر توجہ دیں: ہر ایک سے 8 سے 10 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ تو پھر تکرار کی تعداد یا سیٹوں کی تعداد میں اضافہ کریں جب آپ زیادہ ہوجائیں گے۔ مضبوط.
   • اپنے سینے پر گھٹن ، جسم سیدھا اور دوائی کی بال۔
   • اپنے سینے سے غبارے کو آگے بڑھاتے ہوئے ایک کنٹرولڈ تحریک آگے بڑھائیں۔ جب آپ ڈراپ کرتے ہو تو اپنے سامنے دیوار کے خلاف گیند کو اپنے ہاتھوں سے پلیٹ کریں۔
   • ایک بار اپنے ہاتھوں کی تائید میں ، اپنے گھٹنوں پر پمپ لگائیں پھر اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ پوری عمل شروع کردیں۔

3. 
   

   
   ورزش کی گیند سے اپنے پس منظر کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ ورزش کی گیند جس کا استعمال آپ اپنے پیٹ پر کرتے تھے وہ آپ کے پیٹ کے پس منظر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ہمیشہ کی طرح ، ہر ورزش کے ساتھ اپنے پیٹ کو سخت کریں اور ہر طرف کم از کم 5 تکرار کے ساتھ شروع کریں۔
   • اپنی ٹانگوں کے درمیان گیند کے ساتھ اپنی طرف لیٹ جاؤ ، آپ کا اوپری جسم آپ کے بازو پر ٹکا ہوا ہے۔
   • اپنی ٹانگیں زمین سے زمین سے اتاریں اور اس حالت کو 3 سانسوں تک رکھیں۔
   • اپنی ابتدائی پوزیشن اور پہلو تبدیل کریں۔
   • اگر آپ مبتدی ہیں تو ، اپنے کوہنی کے ٹیڑھے میں اپنے سر سے شروع کریں۔ اس طرح ، آپ کمر کی چوٹ یا ہارنیٹیڈ ڈسک کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

4. 
   

   
   دوا کی گیند سے مشق کریں۔ آپ اپنے پیٹ کے پس منظر کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے دوا کی ایک بال بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ ان مشقوں کے دوران اپنے پیٹ کو سخت کرنا یاد رکھیں اور جب تک آپ مستحکم نہ ہو جائیں 8 سے 10 تکرار کے 1 سے 3 سیٹوں سے شروع کریں۔
   • ایک ٹانگ پر چوپس بنائیں۔ اپنے آپ کو ایک ٹانگ پر رکھیں اور اپنے بازو اس طرف بڑھائیں جہاں آپ توازن میں رہیں۔ چلتے چلتے ہوا اور زمین میں پاؤں کا تبادلہ کرتے ہوئے دواؤں کی گیند کو نیچے کی طرف چلتے ہوئے (مخالف پیر کی طرف) چلائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
   • 8 شکل کے اعداد و شمار بنائیں۔ دوائی کی گیند کو ایک کندھے پر پکڑیں ​​اور اسے کاٹنے والی حرکت میں مخالف پاؤں پر لائیں (جیسا کہ ایک ٹانگ پر کاٹنا)۔ کھڑے ہو جاؤ اور دوسرے کندھے پر گیند اٹھائیں اور اسے مخالف پیر میں واپس لائیں۔ مکمل حرکت 8 شکل کی تشکیل کرتی ہے اور دوبارہ شروع ہوتی ہے۔
   • مروڑ بنائیں۔ کولہوں کی چوڑائی پر پاؤں کھڑے ہوکر مضبوطی سے زمین پر لگائیں۔ دواؤں کی گیند کو اپنے بازوؤں سے تھوڑا سا جھکا کر پکڑو اور اپنے اوپری جسم کو ادھر سے دوسری طرف گھما کر اپنے کولہوں کے اوپر سے گذردو۔