ورزش کے ذریعہ استثنی کو کیسے مستحکم کیا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اعتدال پسند جسمانی سرگرمی انجام دیں
• حصہ 2 جب آپ بیمار ہو تو ہلکی ورزش جاری رکھیں
• حصہ 3 صحت مند عادات کو اپنائیں

جسمانی سرگرمی جسم کو نشوونما اور دماغ کو پرسکون کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ یہ مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور بیماری سے باز آوری کے عمل کو فروغ دینے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تاہم ، زیادہ سے زیادہ کھیلوں کو کرنا بہتر نہیں ہے: آپ کے دفاعی نظام کے ل mode ، سب سے زیادہ فائدہ مند اعتدال پسند سرگرمی ہوگی۔ درحقیقت ، تیز ورزش ، جیسے میراتھن چلانے ، آپ کی صحت کو طویل مدت میں بھی متاثر کرسکتے ہیں۔ زیادہ تر ہفتے میں اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کی مشق کرکے مدافعتی نظام کے دفاع کو مضبوط بنانا ممکن ہے۔ اپنے جسم کے دفاع کو تیز کرنے کے لئے بیمار ہونے پر ہلکی ورزش جاری رکھنا بھی یاد رکھیں۔

مراحل

حصہ 1 اعتدال پسند جسمانی سرگرمی انجام دیں

1. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ عملی طور پر کوئی بھی جسمانی سرگرمی کے ذریعے اپنے دفاعی دفاع کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ لیکن صحت کی عام حالت پر منحصر ہے ، مختلف قسم کی ورزشیں اور ان کو دستیاب وقت ایک شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوسکتا ہے۔ اپنے اہداف کے حصول کے لئے اعتدال پسند ورزش پروگرام تیار کرنے کے ل family اپنے فیملی ڈاکٹر سے ملاقات کریں۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ ورزش کرنے کے لئے کافی صحتمند ہیں ، خاص طور پر اگر آپ فی الحال کوئی ورزش نہیں کررہے ہیں۔ اس کے علاوہ ، پیشہ ور آپ کو بتائے گا کہ کون سی تربیت آپ کے لئے بہترین ہوگی۔
   • کھیل کھیل کر اپنے استثنیٰ کو مستحکم کرنے کی خواہش کے بارے میں بات کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ان سرگرمیوں کی اقسام سے انہیں آگاہ کرتے ہیں جو آپ پہلے ہی کررہے ہیں۔
   • اپنی صحت اور کھیل کھیلنے کی اپنی صلاحیت کے بارے میں اپنے تمام شکوک و شبہات کو دور کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کچھ اس طرح کہہ سکتے ہیں: "میں اپنی صحت پر قابو پانا شروع کرنا چاہتا ہوں اور خاص طور پر ورزش کے ذریعہ اپنی استثنیٰ کو مستحکم کرنا چاہتا ہوں۔ یہ سچ ہے ، مجھے دل کی تکلیف ہو رہی ہے ، لیکن میں اپنے قلبی نظام کو تکلیف پہنچانے یا چکائے بغیر کس قسم کی جسمانی سرگرمی کرسکتا ہوں۔ "

2. 
   

   
   
   
   روزانہ جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کامل صحت سے ہیں تو ، ہر دن کم سے کم 30 منٹ اپنی ورزش کے لئے وقف کرنے کی کوشش کریں۔ عام طور پر ، ایک ہفتہ میں 150 منٹ اعتدال پسند شدت کی ورزش کرنا استثنی کو بڑھانے کے لئے کافی ہے۔ ایک موبائل ایپ کا استعمال کرکے یا خصوصی جریدے کے ذریعہ ، آپ اپنی جسمانی سرگرمی اور اپنی پیشرفت پر نظر رکھ سکیں گے۔
   • اعتدال پسند سرگرمی کی مشق کریں ، جیسے تیز چلنا ، تیراکی اور سائیکلنگ۔ آگاہ رہو کہ یہاں تک کہ بچوں کے ساتھ کھیلنا ، ہر ہفتے گولف کھیلنا اور لان کا گھاس بنانا جیسی سرگرمیاں بھی روزانہ کی ورزش کا حصہ سمجھی جاتی ہیں۔
   • اپنے موجودہ ٹریننگ پروگرام کا اندازہ کریں۔ اگر آپ پہلے ہی جسمانی طور پر ہر روز متحرک ہیں تو ، آپ کو اپنے دفاعی نظام کو فروغ دینے کے لئے اپنے سیشن کی لمبائی میں اضافہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

3. 
   

   
   اپنے ورزش پروگرام کو چھوٹے سیشنوں میں توڑ دیں۔ مصروف شیڈول کے ساتھ کھیل کھیلنے کے لئے دن میں آدھا گھنٹہ ہونا مشکل ہوسکتا ہے۔ یہ بھی ممکن ہے کہ آپ گستاخانہ طرز زندگی گزاریں اور آپ لگاتار 30 منٹ ورزش نہیں کرسکتے ہیں ، لیکن دن بھر اپنے پروگرام کو عام کرکے کھیل کھیلنا شروع کرنا آسان ہے۔
   • ہر روز 10 دس منٹ کے تین ورزش کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ باقاعدہ 30 منٹ کی ورزش نہ کرسکیں۔ آپ مختلف پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے ل the مشقوں کو بھی مختلف کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، صبح 10 منٹ کے لئے دوڑیں ، دوپہر کے کھانے میں 10 منٹ کی تیز چہل قدمی کریں ، اور پھر شام 10 منٹ تک موٹر سائیکل چلائیں۔
   • اگر آپ شدت بڑھانا چاہتے ہیں تو ، 10 منٹ کی شدت سے متعلق ورزش سیشن کریں۔

4. 
   

   
   
   
   ہفتے میں دو بار ورزش کریں۔ آپ کے دفاعی نظام کو مستحکم کرنے کا ایک اور زبردست طریقہ یہ ہے کہ وزن کی تربیت کو اپنے تربیتی پروگرام میں شامل کریں ، جیسے ویٹ لفٹنگ ، یوگا اور پیلیٹس ، جو مزاحمت کی تربیت کی اقسام ہیں جو مجموعی صحت کو فروغ دیتی ہیں۔ اور مدافعتی نظام کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔
   • اگر آپ باڈی بلڈنگ یا مزاحمتی تربیت کی دنیا میں نئے ہیں تو کسی قابل ذاتی ٹرینر سے ملاقات کریں۔ یہ پیشہ ورانہ آپ کے ل the آپ کی بہترین چالوں کی نشاندہی کرنے اور ان کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ بتانے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • وزن کی تربیت کے سازوسامان ، اپنے جسمانی وزن ، یوگا ، مزاحمتی بینڈ ، پیلیٹ ، چڑھنے اور اس کے ساتھ تیراکی کرنے والی ورزشوں کے ساتھ مختلف قسم کی طاقت کی تربیت یا طاقت کی تربیت پر غور کریں مزاحمت کے pallet.

5. 
   

   
   تربیت کے بہت طویل سیشن سے گریز کریں۔ اعتدال پسند ورزش استثنیٰ کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی روزمرہ کی ورزش کی شدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ در حقیقت ، جسمانی سرگرمی کے طویل اور طویل سیشن جیسے چلانے والی میراتھن ، جم ورزش یا شدید قلبی تربیت آپ کے جسم کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو ایک طویل وقت کے لئے کھیل کھیلنے کے عادی ہیں ، تو آپ کو ایک کم مدت کے لئے اوسطا جسمانی مشقت اور مشق پر قائم رہنا پڑے گا۔ مدافعتی دفاع کو مضبوط بنانے سے متعلق ورزش سے حاصل ہونے والے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے ل your ، اپنے سیشن کی لمبائی کو کم کرنے کی کوشش کریں۔
   • مدافعتی تقریب کو خراب کرنے سے بچنے کے ل possible ، اگر ممکن ہو تو دن میں 2 گھنٹے سے بھی کم ورزش کرنے کی کوشش کریں۔

حصہ 2 جب آپ بیمار ہو تو ہلکی ورزش جاری رکھیں

1. 
   

   
   معلوم کریں کہ کیا آپ تربیت دینے کے قابل ہیں یا نہیں؟ اگر آپ تھوڑا سا بیمار محسوس کرتے ہیں تو ہلکی سرگرمی کریں کیونکہ یہ خون کی گردش کو بہتر بنا سکتا ہے اور خلیوں اور مدافعتی نظام کے مادہ کو بہتر کام کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ تاہم ، ورزش پروگرام کو براہ راست شروع کرنے کے بجائے ، کھیل کھیلنے کے لئے زیادہ بیمار نہ ہونے کی کوشش کریں۔ یہاں پر یہ تعین کرنے کے لئے کچھ آسان طریقے ہیں کہ آیا آپ مدافعتی نظام کی حوصلہ افزائی کے لئے ہلکی ورزش کرنے کے لئے کافی صحتمند ہیں۔
   • آپ جو علامات پیش کرتے ہیں وہ گردن کے اوپر ظاہر ہوتے ہیں ، جیسے ناک بہنا ، ایک بھٹی ناک ، چھینک آنا یا گلے کی ہلکی سی گلا۔
   • آپ کے علامات گردن کے نیچے نہیں ہیں جیسے پھیپھڑوں کی بھیڑ ، خشک کھانسی یا پیٹ میں درد۔
   • اگر آپ تھکے ہوئے نہیں ہیں یا پٹھوں میں درد عام کر رہے ہیں تو اس کی تشخیص کریں۔
   • آپ کو بخار نہیں ہے۔
   • آپ کی گردن سخت نہیں ہے (جو میننجائٹس کی علامت ہوسکتی ہے)۔
   • آپ کا تللی بڑھا ہوا نہیں ہے (جو mononucleosis کی علامت ہوسکتا ہے)۔

2. 
   

   
   مشقوں کی شدت اور دورانیے کو کم کریں۔ اگر آپ بہت بیمار محسوس کرتے ہیں اور تربیت دینا چاہتے ہیں تو ، ایسا کریں ، لیکن اس سے زیادہ نہ کریں۔ اپنے سیشنوں کے وقت اور شدت کو کم کرنے سے آپ کی حالت خراب ہونے کے بغیر آپ کے استثنیٰ کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی۔
   • اپنے عام تربیتی پروگرام میں ترمیم کریں اور اس کی شدت کو کم کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ دوڑنے کے عادی ہیں تو ، تیز چلنے کی کوشش کریں۔ سائیکلنگ تیراکی کا ایک اچھا متبادل ہوسکتا ہے۔
   • اگر آپ سرگرمی کے دوران اچھا محسوس کریں تو بھی اپنے آپ کو زبردستی سے گریز کریں ، کیوں کہ اس سے چوٹ یا زیادہ سنگین بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے جسم کو سنو اگر آپ بیمار رہتے ہوئے کھیل کھیلنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کے جسم کو سننا بہت ضروری ہے۔ ضرورت کے مطابق کچھ وقفے لیں یا جب آپ کو برا لگے تو رکیں۔
   • مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے گرم ہونا مت بھولنا یہ جانچنے کے لئے کہ کیا آپ تربیت جاری رکھنے کے ل enough کافی اچھا محسوس کرتے ہیں یا نہیں۔
   • درج ذیل علامات پر دھیان دیں: دل کی تیز رفتار ، سانس لینے میں دشواری ، سینے میں درد ، گھرگھراہٹ ، عضلات میں زیادہ شدید درد یا بے ہوشی کا احساس۔ اگر آپ کو ان میں سے کوئی علامت ہے تو ، ورزش کرنا چھوڑیں اور ڈاکٹر سے ملیں۔

4. 
   

   
   آرام کرنا مت بھولنا۔ باقی کسی بھی تربیتی پروگرام کے ساتھ ساتھ آپ کے مدافعتی نظام کے لئے بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ چاہے آپ بیمار ہو یا نہیں ، اپنے جسم کو پٹھوں کی تشکیل اور تندرستی کے ل relax آرام اور صحت یاب ہونے کا موقع دیں۔
   • اپنی قوت مدافعت کو بڑھانے کے ل your اپنے تربیتی سیشنوں کو فروغ دینے کے ل least کم از کم ایک پورا دن آرام کریں۔ اگر آپ بیمار ہیں تو اپنے جسم کی سماعت کرنا سیکھیں۔ صحت یاب ہونے کے ل. آپ کو کچھ دن آرام اور ہلکے چلنے کی ضرورت ہوگی۔

حصہ 3 صحت مند عادات کو اپنائیں

1. 
   

   
   صحت مند کھائیں۔ صحت مند وزن کا راز اچھی تغذیہ ہے ، کیوں کہ صحت مند غذا استثنیٰ کو بھی فروغ دیتی ہے۔ مدافعتی نظام کی افادیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل your اپنے ورزش پروگرام پر عمل کرتے ہوئے صحت مند ، غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں۔
   • متوازن غذا کو یقینی بنانے کے ل healthy ، صحتمند کھانا جیسے پھل ، سبزیاں ، اناج ، دبلی گوشت ، دودھ کی مصنوعات اور پھلیاں کھائیں۔
   • خود کو ہائیڈریٹ کرنا نہ بھولیں۔ دن میں کم سے کم 1.5 یا 2 لیٹر پانی پیئے۔

2. 
   

   
   شراب کم استعمال کریں۔ اگر آپ کو عام طور پر الکوحل کی جاتی ہے تو آپ کو اعتدال کے ساتھ ان کا استعمال کرنا چاہئے۔ بہرحال ، یہ استثنیٰ کو بہتر بنانے کی آپ کی ساری کوششوں کو کالعدم قرار دے سکتا ہے ، جس سے ہائی بلڈ پریشر اور گردے کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
   • روزانہ الکوحل کے استعمال پر خصوصی سفارشات پر عمل کریں۔ مردوں کے ل it ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک دن میں دو سے زیادہ مشروبات نہ پائیں اور خواتین کے لئے ایک سے زیادہ نہ پائیں۔
3. تھوڑا سا کیفین کا استعمال کریں۔ کیفین پینے والے مشروبات کا استعمال آپ کی سطح میں ہوشیارگی اور توانائی کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن مبالغہ آرائی سے بچنا ضروری ہے۔ اپنے روزانہ کی مقدار کو 400 مگرا سے بھی کم رکھیں ، جو تقریبا 4 کپ کافی ہے۔ اور کیا ہے ، چھوٹی مقدار میں ، کیفین آپ کی قوت مدافعت کو قدرے مضبوط کر سکتی ہے۔

4. 
   

   
   اپنے تناؤ کی سطح کو کم کریں بیماری سے بچنے اور لڑنے کے ل fight جسم کی صلاحیت پر تناؤ نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔ دباؤ کو فعال طور پر کم کرنا اور دباؤ والے حالات کا انتظام کرنا وہ اقدامات ہیں جو ورزش کے ذریعے قوت مدافعت کے نظام کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔
   • آپ کے دباؤ کو متحرک کرنے والے عوامل کی ایک فہرست بنائیں۔ معلوم کریں کہ آپ اس کو کم کرنے یا ان عوامل کو سنبھالنے کے لئے کیا کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کام کی میٹنگیں تناؤ میں حصہ ڈال سکتی ہیں۔ اس صورتحال پر اپنے رد عمل کو کم سے کم اپنے پیارے والے کے پاس بیٹھ کر یا اس وقت جواب دیں جب کوئی آپ کو فون کرے۔