کم کاربوہائیڈریٹ غذا کو آسان بنانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اسے آسان بنائیں
• حصہ 2 اپنے کھانے کی پیش گوئی کرنا
• حصہ 3 خطرات اور فوائد کے بارے میں جاننا

اگر آپ تمام کتابوں ، ویب سائٹوں ، پروگراموں ، مشہور شخصیات کے اشتہارات ، تیار شدہ کھانے پینے اور کیا کرنا ہے اور کیا نہیں کرنا ہے اس کے بارے میں مختلف قواعد پر غور کریں تو ، کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرنا ایسا لگتا ہے ایک بہت ہی پیچیدہ کام۔ تاہم ، کچھ آسان بنیادی اصولوں پر عمل کرکے ، اپنے مینوز کو تیار کرکے اور بہت سارے پانی (ہاں ، واقعتا really) پینے سے ، آپ کو معلوم ہوگا کہ کم کارب غذا ایک سادہ ، آسان ، تفریح ​​، موثر اور مزیدار چیز ثابت ہوسکتی ہے۔ .

مراحل

حصہ 1 اسے آسان بنائیں

1. 
   

   
   کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی اپنی تعریف آسان کریں۔ مبادیات کے ساتھ شروع کریں۔ کاربوہائیڈریٹ ، جب جسم میں موجود ہوتے ہیں تو ، ایندھن کا بنیادی ذریعہ جب سادہ شکر (جسے گلوکوز کہا جاتا ہے) میں تبدیل کیا جاتا ہے۔ کم کارب غذا مندرجہ ذیل مفروضے پر مبنی ہے: اگر جسم میں کام کرنے کے لئے کافی کاربس نہیں ہے تو ، یہ آپ کی ذخیرہ شدہ چربی کو اپیل کرے گی۔
   • کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی کوئی سرکاری تعریف نہیں ہے ، لیکن اس کی حد عام طور پر ایک دن میں 50 سے 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کے درمیان ہوتی ہے۔ یہ حدود ہر ایک کے وزن کے مطابق ہوتی ہے۔ روزانہ 50 جی سے کم کاربوہائیڈریٹ کا استعمال اس فرد کو کیٹوساس کی حالت میں لاسکتا ہے۔ اس کے مقابلے میں ، اوسطا امریکی فی دن 225 سے 325 جی کاربوہائیڈریٹ کھاتا ہے (جو 900 اور 1300 کیلوری کی نمائندگی کرتا ہے)۔
   • کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی تاثیر کے بارے میں ڈاکٹروں کی رائے مختلف ہوتی ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ کم سے کم قلیل مدت میں وہ وزن میں کمی کا باعث بنے ہیں اور وہ خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرکے ذیابیطس کے مریضوں کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔ طویل مدتی اثرات کم واضح ہیں۔ کم کارب غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی شناخت کرنا سیکھیں۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرنے کے بعد ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا جلد مل جائے گا۔ تاہم ، کم سے کم ابتدائی طور پر ، مختلف کھانے کی اشیاء میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی نشاندہی کرنے کے لئے ، ایک گائیڈ ہاتھ میں رکھنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • اگر آپ ریستوراں میں کھاتے ہیں تو اس طرح کا رہنما زیادہ مفید ثابت ہوسکتا ہے۔
   • آپ کو انٹرنیٹ پر بہت سی میزیں ملیں گی جو آپ کو بتاتی ہیں کہ بہت سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کتنی ہے۔ آپ کو موازنہ پیش کرنے کے ل، ، درج ذیل میں سے ہر ایک کھانے میں 15 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
   • روٹی کا ایک ٹکڑا ، آدھا بیگیل۔
   • ایک کیلا ، ایک سنتری یا ایک سیب ، تین چوتھائی نیلیبیری کپ ، ایک کپ ایک چوتھائی اسٹرابیری۔
   • آدھا کپ سیب یا سنتری کا رس۔
   • ایک کپ دودھ (سکم یا نیم سکیمڈ دودھ)
   • نصف کپ پھلیاں ، دال ، مکئی یا پکا ہوا مٹر۔
   • ایک چھوٹا سا سینکا ہوا آلو۔
   • فوری دلیا کا آدھا پیکٹ۔
   • 15 چپس ، ایک کوکی ، آدھا ڈونٹ۔
   • پنیر پاستا کا ایک تہائی کپ ، نصف روٹی والا چکن سینڈویچ۔
   • آدھا کپ آئس کریم۔
   • ایک کپ ڈیڑھ بیشتر نشاستے دار غذائیں یا 3 کپ ان خام نشاستے دار کھانوں میں سے۔
   • گوشت ، مچھلی ، انڈے اور بیشتر چٹنیوں میں فی خدمت کرنے والے 5 کاربوہائیڈریٹ سے کم ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   آپ کو کیا کھانا چاہئے اور کیا نہیں کھانا چاہئے اس کو آسان بنائیں۔ تب ہی جب آپ پریشان ہونے لگیں۔ آپ کو جو غذا ملتی ہے اس پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کو کچھ ایسی چیزیں کھانی پڑیں گی جن پر دیگر غذا کی پابندی ہے اور اس کے برعکس۔
   • کچھ غذا آپ کو اعلی چربی والے پروٹین کھانے (جیسے گوشت اور دودھ کی مصنوعات) کھانے کو کہتے ہیں اور زیادہ تر اناج سے بچیں (خاص طور پر وہ جن میں گلوٹین ہوتا ہے) جبکہ دوسرے پروٹین پر زور دیتے ہیں جس میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے۔ چربی اور پورے اناج کے اناج کی ایک معتدل مقدار۔
   • سبزیاں کم کارب غذا کا ایک اہم حص areہ ہیں۔ تمام سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے ، لیکن کچھ میں اس سے بھی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ سبزیاں جن پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے وہ نشاستہ دار سبزیاں ہیں۔ اس کے علاوہ ، کچھ کاربوہائیڈریٹ غذا سبز سبزیاں اپنے کاربوہائیڈریٹ کے حساب کتاب میں نشاستے کے بغیر نہیں لیتے ہیں۔ یہ ان سبزیوں میں فائبر کی زیادہ مقدار سے آتا ہے اور بہت سارے لوگوں کا خیال ہے کہ یہ مقدار ان سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کا "مقابلہ" کرسکتی ہے۔
   • اپنی کم کاربوہائیڈریٹ غذا کو آسان بنانے کے ل your ، اپنے معیار کو آسان بنائیں: زیادہ پروٹین اور سبزیاں ، کم نشاستے اور بہتر شکر ، اور کم پروسیسرڈ فوڈز۔
   • ایک سادہ مثال یہ ہے کہ بہت سارے پروٹین اور سبزیوں کا کھایا جائے ، جو آسان طریقے سے تیار ہوں۔ سارا اناج کا اناج ، لوبیا ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات اور پھل شامل کریں ، اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔

4. 
   

   
   ایسی چیزیں نہ خریدیں جن کی آپ کو ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ ہدایت کاروں اور غذا کے پروگراموں کے ذریعے اپنی کم کارب غذا کی زیادہ آسانی سے پیروی کرسکیں گے تو ، یہ آپ کے لئے فائدہ مند سرمایہ کاری ثابت ہوسکتی ہے۔ تاہم ، آپ اس طرح کے سامان خریدے بغیر کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع اور پیروی کرسکتے ہیں۔ صرف "زیادہ پروٹین ، زیادہ سبزیاں ، کم نشاستے اور شکر" کے اصول پر عمل کریں۔
   • اگر آپ کر سکتے ہو تو ، کم کارب پریپیکیجڈ کھانا نہ خریدیں۔ صرف تازہ اور غیر عمل شدہ کھانے کی اشیاء کھائیں۔

5. 
   

   
   جان لو کہ آپ کو ہمیشہ کے لئے بھوک نہیں لگے گی۔ یہ آپ کی پہلی پریشانی ہوسکتی ہے جب آپ روٹی ، پاستا ، آلو اور دیگر کھانے پینے کو ترک کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں جو آپ کے خیال میں آپ کو بھر دیتی ہیں (اس کے علاوہ ، یہ مزیدار ہیں)۔ آپ کا جسم مطابقت پیدا کرسکتا ہے اور اس سے موافقت پذیر ہوگا اور آپ کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر عمل کرکے اتنا ہی مطمئن محسوس کریں گے۔
   • جب کم کارب غذا ہو تو ، آپ کم نہیں کھا رہے ہو ، آپ مختلف طرح سے کھا رہے ہو۔ اگر ضروری ہو تو دن میں تین سے چار کھانے اور دن کے دوران کچھ چھوٹے نمکین کا کھانا جاری رکھیں۔ آپ کو کم بھوک بھی لگ سکتی ہے کیونکہ آپ کی شوگر کی سطح کو بہتر سے بہتر بنایا جائے گا۔ کم کاربوہائیڈریٹ کے استعمال سے ، آپ کے خون میں کم اتار چڑھاؤ ہوگا۔ اس سے آپ کو زیادہ بھوک لگی ہوگی یا تمنا ہونے سے بچ جائے گا۔

6. 
   

   
   پانی آپ کا دوست بن جائے۔ شاید آپ پہلے اس پر یقین نہیں کریں گے ، لیکن پانی آپ کو تپش بخش بناسکتا ہے اور زیادہ آسانی سے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں تبدیل ہونے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ کو دن میں کم از کم 2 لیٹر پانی پینا چاہئے ، لیکن آپ تھوڑا سا اور بھی پی سکتے ہیں۔
   • سارا دن پانی کی بوتل اپنی انگلیوں پر رکھیں۔ اگر آپ پیاسے نہ ہوں تب بھی باقاعدگی سے پییں۔ جب آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ کچھ کھا رہے ہیں (خاص طور پر بسکٹ یا ڈونٹ کی طرح میٹھی چیز) ، یہ دیکھنے کے لئے پانی کا ایک گھونٹ لیں کہ آیا آپ کی طبیعت ٹھیک ہو رہی ہے۔
   • لیموں کے ٹکڑوں کو کاٹ کر اپنے پانی میں ڈالیں تاکہ اس کا ذائقہ آئے۔

7. 
   

   
   اپنی شاپنگ صحیح طریقے سے کرو۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کھانے والے گھر میں رہتے ہیں تو ، آپ آلو اور روٹی کو پھینکنے کے قابل نہیں ہوں گے ، لیکن آپ اس بات کو یقینی بناسکتے ہیں کہ آپ کی کمرہ میں کم کارب کھانے کی چیزیں پکانے کے لئے ضروری اجزاء موجود ہیں۔
   • اپنی الماری کو درج ذیل کھانے سے بھرنے کی کوشش کریں۔
   • ٹونا ، سامن یا ڈبے والے سارڈینز۔
   • سبزیاں یا پھل (ہلکے شربت کے ساتھ) ڈبہ بند۔
   • چکن یا گائے کا گوشت کا شوربہ۔
   • ڈبے میں ٹماٹر یا ٹماٹر کی چٹنی۔
   • مونگ پھلی کا مکھن ہلکا ہوا۔
   • ڈبے میں بنا ہوا مرچ۔
   • زیتون ، اچار اور کیپر۔
   • پوری گندم پاستا ، چاول اور آٹا۔
   • بغیر بغیر چینی میں دلیا اور ریشہ سے بھرپور اناج۔
   • چینی کا متبادل۔
   • زیتون کا تیل
   • جیسے ہی آپ اپنے مینو کو اپنی مرضی کے مطابق بناتے ہیں ، اپنی کوٹھری کو اپنی ضروریات کو بھریں۔

حصہ 2 اپنے کھانے کی پیش گوئی کرنا

1. 
   

   
   پروٹین سے بھرپور ناشتہ کریں۔ اگر آپ ناشتے میں بیکن اور انڈوں کے خلاف کچھ نہیں رکھتے ہیں تو ، آپ کی خوش قسمتی ہوگی۔
   • اگر آپ چاہیں تو آپ کے معیاری روزانہ ناشتہ میں بیکن یا سوسیج کے ساتھ بیکڈ یا تلی ہوئی انڈا شامل ہوسکتا ہے۔
   • تھوڑی سی قسم شامل کرنے کے ل different ، مختلف سبزیوں (پالک ، کالی مرچ ، دھوپ سے خشک ٹماٹر ، زچینی ، وغیرہ) ، گوشت اور تھوڑا پنیر کے ساتھ آملیٹ تیار کریں۔
   • آپ نیلی بیری یا زچینی کے لئے کم کارب مفن بنانے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو صبح کی کیفین کی ضرورت ہو تو کچھ پانی اور کچھ کافی یا چائے (کوئی چینی ، اگر ضروری ہو تو اس کا متبادل شامل کریں) پئیں۔

2. 
   

   
   دوپہر کے کھانے کے لئے اپنے سینڈویچ کو تبدیل کریں. سینڈوچ میں موجود تمام اجزاء نکالیں ، روٹی سے پرہیز کریں اور آپ کو کم کارب لنچ پڑے گا۔
   • ترکاریاں پتیوں میں ڈیلی گوشت رول کریں۔ سرسوں ، تھوڑا پنیر ، اچار یا اپنی پسند کے دیگر اجزاء شامل کریں۔ اپنی پسند کی سبزیاں ، گاجر ، اجوائن ، کالی مرچ کے ٹکڑے وغیرہ شامل کریں۔
   • سلاد میں کچھ مرغی یا کیکڑے ڈالیں اور روٹی سے پرہیز کریں۔ اپنے کانٹے کا استعمال کریں اور اسی وقت سبزی کھائیں۔
   • ایک کم کاربوہائیڈریٹ پیزا ایک دن آپ کا لنچ اور اگلے دن آپ کا لنچ ہوسکتا ہے۔
   • پیو ، اب تم جانتے ہو ، پانی۔ کیا اب ہر وقت آئسڈ چائے یا ہلکا سوڈا آپ کی غذا کو خراب کرسکتا ہے؟ نمبر لیکن اپنے کھانے کے دوران (ساتھ ہی باقی دن) پانی پینے کی عادت بنائیں۔

3. 
   

   
   گوشت کے ساتھ اور آلو کے بغیر کھانا تیار کریں۔ اسٹیکس ، میٹ بالز ، سور کا گوشت کی پسلیاں ، چکن یا انکوائری مچھلی (کوئی کڑاہی نہیں ، روٹی نہیں) ، یہ کھانا یقینا آپ کی بنیادی غذا بن جائے گا۔ آپ ان کے ساتھ انکوائری یا پکی ہوئی سبزیاں اور سلاد لے سکتے ہیں۔
   • مصالحے اور دیگر سیزننگ ، جیسے زیتون یا کیپرز ڈال کر اپنے کھانے کا ذائقہ تبدیل کریں۔
   • آپ خوشگوار کارب سے محبت کرنے والوں کے کنبے کوگری ہوئی سور کا گوشت ٹینڈرلوین تیار کرکے انکو خوشبو بنائیں گے۔
   • اور پانی پینا مت بھولنا!

4. 
   

   
   کم کارب سنیکس لیں۔ اگر آپ کھانے کے درمیان فاقہ کشی کررہے ہیں تو صرف کاربوہائیڈریٹ کی مٹھائیوں سے "دھوکہ" دینا آسان ہوجائے گا ، لہذا آپ کو کھانے کے اختتام تک اپنے ناشتے تیار کرکے اس کے بارے میں پہلے ہی سوچنا چاہئے۔ دن.
   • بعض اوقات مٹھی بھر بادام یا بلبری (یا دونوں اعتدال پر بھی) آپ کو اپنی بھوک کو جلدی جلانے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • معیاری اختیارات میں کم کاربوہائیڈریٹ چٹنی ، موزاریلا کی لاٹھی ، یا شوگر فری دہی کے ساتھ کاٹی جانے والی ویجی شامل ہیں۔آپ کو اپنے پھلوں کی مقدار کو محدود کرنا پڑے گا ، لیکن ایک سیب ، ایک سنتری ، تازہ یا خشک انگور ، خشک خوبانی یا سیب ، ناشپاتی یا چینی کے بغیر دیگر پھل کا ایک مرکب چپس کے تھیلے سے کہیں بہتر ہے۔ کوکیز
   • کیا آپ بھول گئے ہیں کہ آپ کو بہت زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے؟

حصہ 3 خطرات اور فوائد کے بارے میں جاننا

1. 
   

   
   وزن میں کمی کے دوسرے فوائد کے بارے میں جانیں۔ تاحال یہ یقینی صورتحال موجود نہیں ہے کہ آیا یہ "غذا" ہے یا "کم کاربوہائیڈریٹ" کا حصہ ہے جو فائدہ مند ہے ، لیکن اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ کم کارب غذا کچھ صحت سے متعلق مسائل کو روک سکتی ہے یا ان کو بہتر بناتی ہے جیسے میٹابولک سنڈروم ، ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر اور قلبی بیماری۔
   • اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے ساتھ غذا کے مقابلے میں ، کم کاربوہائیڈریٹ غذا خراب کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو کم کرنے میں زیادہ کارآمد ثابت ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   کاربوہائیڈریٹ کی ناکافی انٹیک کے خطرات کے بارے میں پوچھیں۔ آپ کے جسم کو توانائی پیدا کرنے اور عام طور پر کام کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کا مناسب طریقے سے پیروی کرنا صحت کی سنگین پریشانیوں کا سبب نہیں بنے گا ، لیکن کاربوہائیڈریٹ کی سختی سے پابندی خطرات سے بھی ہو سکتی ہے۔
   • اگر آپ کسی حد میں گر جاتے ہیں اور ایک دن میں 50 جی سے کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو ، آپ کو کیٹوسس ہونے کا خطرہ ہے۔ ایسا ہوتا ہے جب توانائی پیدا کرنے کے لئے ذخیرہ شدہ چربی کی ضرورت سے زیادہ خرابی کی وجہ سے جسم میں کیتونز جمع ہوجاتی ہیں ، جس سے متلی ، تھکاوٹ ، سر درد اور سانس کی بدبو پیدا ہوتی ہے۔
   • کم کارب غذا کے پہلے یا دوسرے ہفتے کے دوران ، آپ کو کیٹوسس ، متلی ، سر درد ، سانس کی بدبو ، وغیرہ کی علامات کا سامنا ہوسکتا ہے ، کیونکہ آپ کے جسم کو کم مقدار میں کھانے کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ. تاہم ، یہ گزر جانا چاہئے اور آپ کو بہتر محسوس ہونا چاہئے۔
   • صحت کے کچھ پیشہ ور افراد کا خیال ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا سے جانوروں کی چربی اور پروٹین کی کھپت کی خاصی مقدار کی وجہ سے طویل عرصے میں قلبی بیماری اور کینسر کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے ، لیکن اس کی طویل مدتی خطرات کم کاربوہائیڈریٹ غذا ، جیسے اس کے فوائد ، اب بھی مفروضے بنے ہوئے ہیں۔

3. 
   

   
   غذائی اجزاء کو مت بھولنا۔ خاص طور پر اگر آپ طویل مدتی میں کم کارب غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو ، وٹامن اور معدنیات کی کمی کا خطرہ ہے جو ہڈیوں کی کمی ، معدے کی پریشانیوں اور مختلف قسم کے کاربوہائیڈریٹ کے بڑھتے ہوئے خطرہ جیسے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ دائمی بیماریاں
   • پھل چینی سے بھرا ہوا ہوسکتا ہے ، لیکن وہ وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرے ہوتے ہیں۔ انہیں اپنی کم کاربوہائیڈریٹ غذا سے مکمل طور پر خارج نہ کریں۔ اس کو اپنے کھانوں کا شریک بنائیں ، مرکزی کورس نہیں۔
   • آپ ملٹی وٹامن سپلیمنٹس لینے پر بھی غور کرسکتے ہیں ، لیکن آپ اپنے ڈاکٹر سے پہلے اس پر تبادلہ خیال کریں تو بہتر ہوگا۔

4. 
   

   
   ایک پیشہ ور سے مشورہ کریں. کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرنے کی خواہش کے بارے میں ڈاکٹر یا دیگر صحت کے پیشہ ور افراد سے بات کریں۔ اس کے ساتھ اپنی طبی تاریخ ، اس غذا کے ل the خطرات اور فوائد کے بارے میں تبادلہ خیال کریں۔
   • اگر آپ کو دل کی پریشانی ، گردے کی خرابی یا ذیابیطس ، دیگر مسائل کے علاوہ بھی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے اس پر تبادلہ خیال کرنا اور بھی اہم ہے۔ وہ آپ کو ایک کم کاربوہائیڈریٹ غذا شروع کرنے کا مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کو بہت اچھا لگائے گا ، لیکن وہ آپ کو آپ کی صحت سے متعلق مخصوص مشورے بھی دے سکتا ہے۔