اس کے بٹ کو کس طرح راؤنڈر بنایا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 ورزش کے ساتھ اس کے کولہوں کو اسکلپٹ کریں
• طریقہ 2 کولہوں کو ماڈل بنانے کے لئے کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں کریں
• طریقہ 3 صحت مندانہ طور پر کھائیں
• طریقہ 4 ایسے کپڑے پہنیں جو کولہوں کو گول بنائے

گلوٹیل پٹھوں ، جو بڑے گلوٹیل ، گلوٹیل اور گلوٹیل اوسط کے طور پر بھی جانا جاتا ہے ، جسم میں طاقتور ترین عضلات ہیں۔ بدقسمتی سے ، یہ گہری عضلات بعض اوقات چربی کی تہوں سے ڈھکے ہوتے ہیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے کولہوں کو گول نظر آئے ، تو آپ ان کو تربیت دے کر نشانہ بازی کی مشقیں کرسکیں ، ان کو کارڈیو ورزشوں کی شکل دیں اور ان کو ٹون کریں ، چربی کو کم کریں اور صحت مند غذا کے ساتھ پٹھوں کی تشکیل کریں اور ایسے کپڑے کا انتخاب کریں جو نمایاں ہوں۔ آپ کے فارم لگن اور صحیح انتخاب کرنے کے ساتھ ، آپ کے پاس خوبصورت تھر beautifulے ختم ہوجائیں گے۔

مراحل

طریقہ 1 ورزش کے ساتھ اس کے کولہوں کو اسکلپٹ کریں

1. 
   

   
   رانوں کو موڑنا ران فلیچنگ جسم کے نچلے مشقوں کا سنگ بنیاد ہے اور آپ کے کولہوں پر حیرت انگیز کام کرسکتا ہے۔ پیروں کے ساتھ چوڑے کھڑے ہوں اور آپ کا جسم آپ کی ایڑیوں پر آرام کرے۔ اپنے آپ کو نیچے کی طرح گویا کہ آپ کرسی پر بیٹھے ہوئے ہیں اور پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • 10 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
   • نتائج دیکھنے سے پہلے ہی آپ 4 سے 5 ہفتوں کے درمیان مستقل ورزش کرنا ضروری ہوسکتے ہیں۔

   نوٹ: بہترین نتائج کے ل، ، ہفتے میں 5 دن ران موڑ کی مشقوں کا مرکب آزمائیں۔

2. 
   

   
   لاریبسک کو آزمائیں۔ یہ مشق کولہوں اور ہیمسٹرنگز کو سخت کرکے کولہوں کو اٹھانے کے ل the بیلے کی حرکت کا دوسرا حصہ ادھار لیتی ہے۔ اپنی رانوں کو موڑیں اور جب آپ اٹھیں تو ایک ٹانگ پیچھے اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں۔
   • اپنے جسم کا وزن دوسری ٹانگ میں منتقل کریں تاکہ آپ سوئنگ کرسکیں۔
   • اپنی ٹانگ کو کم کریں اور رانوں کی موڑنے والی پوزیشن پر واپس آئیں۔
   • ہر طرف 15 تکرار کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اونچی ٹانگیں بنائیں۔ اٹھایا ہوا ٹانگ لاریبسک کے بعد مثالی ورزش ہے۔ کسی میز ، کاؤنٹر یا مضبوط کرسی کے سامنے کھڑے ہوں۔ تھوڑا سا آگے جھکیں اور اپنی دائیں ٹانگ اتاریں۔
   • اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا جھکائیں ، آپ کے پیٹ میں پٹھوں کو ٹکائیں اور حرکت کے ل prepare تیاری کے ل your اپنے کولہوں کو زمین پر کھڑے رکھیں۔
   • اپنے دائیں ٹانگ کو اونچے مقام تک اٹھائیں جبکہ اپنے کولہوں کو زمین پر کھڑے کرتے ہوئے رکھیں۔
   • آہستہ سے اپنی دائیں ٹانگ کو مارا اور مارا۔ دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے 15 بار دہرائیں۔
   • جب آپ آگے جھکتے ہیں تو کرسی یا ٹیبل پر کھڑے ہوجائیں۔

4. 
   

   
   سلاٹس بنائیں۔ سلاٹس ٹانگوں کے اگلے اور پچھلے حصے کے ساتھ ساتھ کولہوں اور کولہوں کو بھی ٹون کرتے ہیں۔ اپنے پیروں کے ساتھ ہپ کی چوڑائی پر کھڑے ہو جائیں۔ ایک پاؤں کو 0.5 سے 1 میٹر تک بڑھاو اور اسی وقت اپنے 2 گھٹنوں کو جوڑ دیں۔ اپنے گھٹنے کو سیدھے ٹخنوں پر براہ راست رکھتے ہوئے اپنے گھٹنے کو زمین پر نیچے رکھیں۔
   • اس پوزیشن میں 2 سیکنڈ رہیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے 2 چھوٹی چھوٹیں ماریں۔
   • اس مشق کو 30 سیکنڈ تک دہرائیں ، وقفہ لیں اور دوسری ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔

5. 
   

   
   
   
   پس منظر کے ران موڑ پر سوئچ کریں۔ یہ مشق (جس کو سائڈ سلٹ بھی کہا جاتا ہے) رانوں کے اندر اور باہر سخت کرتی ہے۔ کولہوں کی چوڑائی پر پاؤں الگ ہوکر کھڑے ہو جائیں۔ دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھتے ہوئے موڑیں۔
   • جب آپ اپنے نچلے ترین مقام پر ہوں تو وقفہ کریں اور پھر اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 30 سیکنڈ کے لئے دہرائیں ، توقف کریں ، پھر دوبارہ شروع کریں۔
   • جب آپ اپنے جسم کو نیچے کرتے ہیں تو ، اپنے گھٹنے کو اپنے ٹخنوں کے اوپر رکھیں۔

6. 
   

   
   پل بنائیں۔ پل ٹوننگ اور کولہوں کو کھوجنے کے ل is بہترین ہے۔ اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ اور ہپ چوڑائی کے علاوہ ایک یوگا چٹائی پر لیٹ جاؤ۔ اپنے سر ، گردن اور کندھوں کو فرش پر رکھیں ، پھر اپنے کولہوں کو چھت سے اتاریں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور اپنے گھٹنوں سے اپنے سینے تک سیدھی لکیر بنائیں۔
   • اس پوزیشن کو 3 سیکنڈ تک رکھیں اور اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں۔ 10 تکرار کریں۔

   کونسل: اس مشق کی دشواری کو بڑھانا ، اپنے دائیں پیر کو زمین سے اتاریں اور پھر اسے 5 تکرار کے لئے کھینچیں. اگلے 5 تکرار کے ل your اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔

طریقہ 2 کولہوں کو ماڈل بنانے کے لئے کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں کریں

1. 
   

   
   مائل پر چلائیں یا چلیں۔ اپنے کولہوں کے پٹھوں کو ٹون کرنے کے ل card ، کچھ کارڈیو مشقیں کرنے میں مدد گار ثابت ہوسکتی ہیں۔ ان کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل you ، آپ ایسی سرگرمیاں کرسکتے ہیں جو بیک وقت آپ کے جسم کے نچلے حصے کو نشانہ بناتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ مائل پر چل سکتے ہیں یا چل سکتے ہیں۔
   • اپنے ٹریڈمل پر 5 سے 7٪ جھکاؤ۔

   ہفتے میں 3 سے 5 دن 30 منٹ کے سیشنوں سے شروع کریں۔ آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کی مدت میں اضافہ کریں۔

2. 
   

   
   سیڑھیاں چڑھنا۔ کارڈیو ورزش کے فوائد سے لطف اندوز ہوتے ہوئے کولہوں کو ٹون کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ سیڑھیاں چلانا یا چلنا ہے۔ ٹھہرنے کے لئے بہترین جگہ اسٹیڈیم یا جم ہے ، لیکن لائبریری یا اپارٹمنٹ کی سیڑھیاں بھی اچھی ہوں گی۔ جب آپ نیچے جائیں گے اور جب آپ واپس جائیں گے تو آپ چل سکتے ہو اور سانس پکڑ سکتے ہو۔
   • متعدد مراحل کے ساتھ سیڑھیاں چڑھنا ایک وقفہ کی تربیت ہے جو چربی کو جلدی جلاتی ہے۔
   • اگر آپ کو باہر کی سیڑھیوں تک رسائی حاصل نہیں ہے تو ، ایک سیدھے حصے پر وقفوں سے شدید تربیت کا انتخاب کریں۔ اپنی مشقوں کے دوران مشین کے ہینڈل پر تکیہ نہ لگانے کا خیال رکھیں۔

3. 
   

   
   ایک اضافے پر جاؤ. رولنگ پہاڑیوں یا پہاڑی راستوں پر چلنا کولہوں کو مجسمہ بنانے اور ایک اچھی کارڈیو ورزش کا بہترین طریقہ ہے۔ اپنے قریب پیدل سفر کے راستے تلاش کریں اور ایک 4.5 کلو بیگ لے کر اپنی ورزش کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کریں۔
   • اگر آپ اپنے قریب کوئی راستہ نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں تو ، ٹریڈ مل پر عمل کریں جو جم میں اضافے کی نقل کرتا ہے۔

طریقہ 3 صحت مندانہ طور پر کھائیں

1. 
   

   
   پروٹین پر بھریں۔ دبلی پتلی پٹھوں کو بنانے کے لئے پروٹین ضروری ہے کہ آپ کو خوبصورت کولہوں کی ضرورت ہوگی۔ یہ آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے کیلوری جلانے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ صحت مند ذرائع جیسے مچھلی ، مرغی ، دبلی پتلی گوشت ، دودھ کی مصنوعات اور انڈے میں اپنے پروٹین کی تلاش کریں۔
   • آپ کو کتنی پروٹین کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے وزن ، آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح اور کھانے کی عادات پر ہوگا۔ اپنی صحیح پروٹین کی ضروریات کو جاننے کے ل a ، کسی ڈاکٹر یا کسی پہچان جانے والے ماہر ڈاکٹر کے پاس جائیں۔
   • زیادہ تر لوگوں کو ہر کھانے میں 15 سے 25 گرام دبلی پتلی پروٹین کھانا پڑتا ہے۔
   • سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کہ گوبھی ، پالک اور بروکولی سبزیوں کے پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔

2. 
   

   
   کافی پانی پیئے۔ اچھی ہائیڈریشن اعضاء کے کام کو بہتر بناتی ہے اور چربی کو زیادہ موثر انداز میں جلانے میں مدد دیتی ہے۔ جب آپ اپنے تحول کو فروغ دینے کے ل up اٹھتے ہیں تو ہر صبح ایک گلاس پانی پیئے۔ آپ کو کتنے پانی پینے کی ضرورت ہے اس کا انحصار آپ کے میٹابولزم اور سرگرمی کی سطح پر ہوتا ہے ، لیکن یہ عام قواعد زیادہ تر لوگوں پر لاگو ہوتے ہیں:
   • مردوں کو ایک دن میں تقریبا 3 3 لیٹر پانی پینا چاہئے۔
   • خواتین کو دن میں تقریبا 2 لیٹر پانی پینا چاہئے۔

3. 
   

   
   صحتمند کاربوہائیڈریٹ سے مطمئن رہیں۔ اگر آپ دبلی پتلی پٹھوں کی ماس بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے مکمل طور پر گریز کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صحت مند کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو ایسی توانائی بخشتی ہے جس کی آپ کو فٹ اور فعال رہنے کے لئے ضرورت ہے۔ آپ انہیں اناج ، بھوری چاول ، میٹھے آلو اور پھلیاں جیسے کھانے میں پائیں گے۔
   • اچھے کاربس اور خراب کاربس ہیں۔ ایسا نہیں ہے کیونکہ کسی کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے جو ضروری ہے کہ وہ صحت مند ہو۔

   کونسل: زیادہ تر غذائیں جن میں صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ان میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، لیکن شوگر کی مقدار کم ہوتی ہے ، جو ایک اچھی چیز ہے۔

4. 
   

   
   جنک فوڈ سے پرہیز کریں۔ چربی کو کم کریں اور چربی اور چینی کی زیادہ مقدار میں کھانے سے پرہیز کرکے اپنے کولہوں کی شکل کو بہتر بنائیں۔ مٹھائیاں اور سافٹ ڈرنکس ، پروسیسڈ فوڈز ، نمکین نمکین اور چکنائی والے کھانے جیسے ہیمبرگر اور پیزا سے پرہیز کریں۔

طریقہ 4 ایسے کپڑے پہنیں جو کولہوں کو گول بنائے

1. 
   

   
   نمایاں جیب سے جینز پہنیں۔ بڑی جیبیں آپ کے کولہوں کی طرف راغب ہوں گی۔ زیادہ گول اور مضبوط پرنٹ دینے کے لئے پشت پر تھوڑا سا وسیع جیب کے ساتھ جینز پہنیں۔
   • کڑھائی یا زیور جیب بھی کام کریں گے۔

2. 
   

   
   سخت پتلون کا انتخاب کریں۔ پتلون پہننا جو کولہوں کی شکل کے بالکل موزوں ہیں ان کو اچھ lookا نظر آنے کا ایک بہترین طریقہ ہے (مرد اور عورت دونوں کے لئے)۔وسیع پتلون آپ کے اثاثوں کو چھپائے گی! بہت بڑی جینز چھوڑ دو اور صحیح سائز میں کچھ تلاش کریں۔

   کونسل: جب تک آپ جم نہیں جاتے ہیں ، پسینے کی پتلون یا درست ٹانگیں پہننے سے پرہیز کریں۔

3. 
   

   
   پتلون اور اونچی کمر سکرٹ کے لئے انتخاب کریں۔ اسکرٹس ، پتلون اور کپڑے جو کمر کے گرد فٹ ہوتے ہیں آپ کو اپنے کولہوں کے منحنی خطوط ظاہر کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ اونچی نیند والی جینز ، پنسل اسکرٹ اور ٹریپیزائڈ کپڑے پہنیں جو آپ کے پیٹ کے تنگ ترین حصے میں مضبوطی سے فٹ ہوجاتے ہیں۔
   • اگر آپ کو اس قسم کا کوئی لباس نہیں مل پاتا ہے تو ، ان ونٹیج تنظیموں پر ایک نظر ڈالیں جو زیادہ تر سائز تک جاتے ہیں۔

4. 
   

   
   اپنی کمر سخت کرو۔ اگر آپ بلاؤج یا ڈھیلے لباس پہنتے ہیں تو کمر کو مضبوط کرنے کے لئے بیلٹ یا اسکارف کا استعمال کریں۔ آپ کا سائز جتنا چھوٹا نظر آئے گا ، آپ کے کولہے زیادہ بڑے اور گول نظر آئیں گے۔
   • دوسرا حل یہ ہے کہ آپ اپنی کمر کے گرد سویٹ شرٹ یا فلالین قمیض باندھیں (لیکن صرف اس صورت میں جب یہ حل آپ کے لباس کے ساتھ اچھا چلتا ہے)۔

5. 
   

   
   ہیلس پہن لو۔ اونچی ایڑیوں سے کولہوں کو اٹھا کر باہر لایا جاسکتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ گول نظر آسکیں گے۔ اسیلیٹو ہیلس مثالی ہیں ، تاہم جانتے ہیں کہ ہیلس اکثر پہننے سے بھی آپ کے پیروں اور پیروں میں چوٹ لگ سکتی ہے۔ جوڑے کا ایک جوڑا منتخب کریں جس میں آپ چلنے کے لئے آرام دہ ہوں گے اور دن میں 1 یا 2 گھنٹے سے زیادہ نہیں پہنتے ہیں۔
   • آرام دہ اور پرسکون جوتے پہنیں جو آپ پہن سکتے ہیں جب آپ کو ہیلس کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے پرس یا شاپنگ بیگ میں نلکوں اور بیلے کے فلیٹوں کو رکھ سکتے ہیں۔

6. 
   

   
   بھرے انڈرویئر خریدیں۔ اگر آپ گول کولہوں چاہتے ہیں ، لیکن آپ کو جم جانے کا وقت نہیں ہے تو ، بولڈ انڈرویئر آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ آپ کو فوری طور پر مزید گول کولہوں کو حاصل کرنے کے ل them صرف ان پر ڈالنے کی ضرورت ہوگی۔
   • مرد اور خواتین کے لئے بولڈ سلیکون انڈرویئر دستیاب ہے۔ ان مردوں کے لئے جو راؤنڈر کولہوں کے خواہاں ہیں ، ان میں پیڈ انڈرپینٹس یا بریف ہیں۔

7. 
   

   
   زیر جامہ کولہوں کو آزمائیں۔ اگر آپ پیڈنگ نہیں پہننا چاہتے ہیں تو ، آپ انڈرویئر کولہوں کا رخ کرسکتے ہیں۔ یہ شارٹس یا میان ہیں جو کولہوں کو اٹھانے اور شکل دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کچھ ہر بٹ کو شکل دینے کے لئے کاٹے جاتے ہیں جبکہ دوسرے واپس جاتے ہیں اور بیک وقت دونوں کی حمایت کرتے ہیں۔

   کونسل: انڈرویر والے کولہے ہیں جو پیٹ کو چپٹا کرتے ہیں اور کمر کی کمر کا تاثر دیتے ہیں۔ انھیں کبھی کبھی مجسمہ سازی اور شکل دینے والی لنجری بھی کہا جاتا ہے۔