اپنی کمر کو کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 صحیح غذا کھائیں
• طریقہ 2 صحیح ورزش کریں
• طریقہ 3 طرز زندگی کو تبدیل کریں

پیٹ کی چربی خاص طور پر خطرناک ہوسکتی ہے ، لہذا کمر کا طواف کم کرنا بہتر صحت سے منسلک ہے نہ کہ ایک بہتر شکل کے ساتھ۔ پچاس کی دہائی سے اوسط کمر میں 17.5 سینٹی میٹر کا اضافہ ہوا ہے ، اگر آپ جسم کے اس حصے پر وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، جان لیں کہ آپ واحد نہیں ہیں۔ خوش قسمتی سے ، بہت سے اقدامات ہیں جو خواتین اور مرد اپنی کمر کم کرنے کے ل take لے سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 صحیح غذا کھائیں

1. 
   

   
   اپنی کیلوری کی کھپت کو کم کریں. اسے یقینی طور پر یاد رکھنا ضروری نہیں ہے ، لیکن اگر آپ اپنی کمر کی لکیر کو کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو استعمال ہونے والی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ وزن میں کمی 4 طریقوں سے نہیں گذرتی ، آپ کو کھانے سے زیادہ جلانا پڑے گا ، اور مشقیں زیادہ تر لوگوں کے خیال سے کم کیلوری کو جلا دیتی ہیں۔
   • آدھا کلو وزن کم کرنے کیلئے 3،500 کیلوری کا خسارہ ضروری ہے۔ زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کھانے کی ڈائری رکھتے ہیں جس میں آپ کھاتے ہیں کہ آپ روزانہ کیا کھاتے ہیں اس میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے تو آپ کم کھا سکیں گے۔
   • آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس میں کیلوری کی مقدار جاننے کے لئے آن لائن کیلوری کاؤنٹر استعمال کریں۔ مصالحہ جات جیسے ترکاریاں ڈریسنگ پر خصوصی توجہ دیں جو آپ کے خیال سے کہیں زیادہ حرارت بخش ہوسکتی ہیں۔ یہاں تک کہ ایک دن میں 100 کم کیلوری وقت کے ساتھ فرق پیدا کرسکتی ہے۔
   • کیلوری جلانے کا ایک اچھا طریقہ بھاگنا ہے۔ ہفتے میں کم از کم 3 بار 30 منٹ تک دوڑنے کی کوشش کریں۔ آپ متبادل چلنے اور چلانے کا کام اس وقت تک کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ کافی دن تک نہ چل پائیں۔ اگر آپ کو ایک ہفتہ میں 30 کلومیٹر دوڑنا پڑتا ہے تو ، آپ 6 مہینوں میں پیٹ کی چربی کی ایک بہت کچھ کھو سکتے ہیں۔

   
   

   
   
   
   زیادہ پروٹین اور فائبر کھائیں۔ اعلی پروٹین والی غذا کے ساتھ آپ کم کھا سکیں گے کیونکہ اس سے آپ بھرپور محسوس کریں گے۔ آپ کو ایک پروٹین ناشتہ کرنا چاہئے۔ ناشتہ نہ چھوڑیں۔ اگر آپ اعلی پروٹین والی غذا اپناتے ہیں تو آپ اپنا وزن کم کرنے میں 25٪ اضافہ کرسکیں گے۔
   • اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ وزن میں کمی کا 80٪ (کمر کے آس پاس چربی سمیت) کھانے سے آنا چاہئے ، ورزش نہیں۔
   • انڈے ، ٹونا ، سبزیاں ، سلاد ، بادام ، سیب اور دبلی پتلی گوشت مثالی ہیں۔ اگر آپ کو اپنی غذا کو تبدیل کرنے میں دشواری پیش آتی ہے تو ، یاد رکھیں کہ 90 سینٹی میٹر سے زیادہ کی کمر آپ کو دل کی بیماری سے لے کر ذیابیطس سے لے کر ہائی بلڈ پریشر تک کی بیماریوں کی ایک حد تک بے نقاب کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ معقول غذا کے بغیر اپنی کمر کی لکیر کو کم نہیں کرسکیں گے۔
   • ڈیری مصنوعات کی اپنی کھپت کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے بجائے ، بغیر چکن کے چکن ، بھوری چاول اور بروکولی کھائیں کیونکہ وہ سائز کے لئے اچھ areے ہیں۔
   • اگر ممکن ہو تو ، کم از کم اپنی غذا کا ایک تہائی خام کھانے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   
   
   نشاستے اور چینی سے پرہیز کریں۔ نشاستے اور چینی کی پریشانی یہ ہے کہ وہ انسولین کی سطح میں پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں ، یہ ایک ہارمون ہے جس کا تعلق وسیع کمر سے ہوتا ہے۔ آپ کو اپنی مصنوعات کو اپنی غذا سے ختم کرنا چاہئے۔ بہتر کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کریں کیونکہ سفید آٹے سے تیار کردہ کھانے آپ کی مدد نہیں کریں گے۔
   • جانئے کہ میٹھی کھانوں سے اپھارہ کو فروغ ملتا ہے اور یہ کچھ ایسی مصنوعات ہیں جو آپ کو پھلیاں ، آلو اور کیلے کی طرح صحت مند سمجھتے ہیں۔
   • شوگر اور نشاستے کا دوسرا مسئلہ یہ ہے کہ آپ زیادہ کیلوری اور کم ترپتی کے ساتھ ختم ہوجائیں گے۔ یہ بنیادی طور پر خالی کیلوری ہیں جن میں بہت کم غذائیت کی قیمت ہوتی ہے (جیسے ڈونٹس ، فرانسیسی فرائز یا سفید روٹی)۔
   • لیبل پر ایک نظر ڈالیں اور اپنی غذا سے فروکٹ کو ختم کریں۔ فریکٹوز کے ساتھ ، آپ کو وزن کم کرنے میں بہت زیادہ پریشانی ہوگی۔ یہ متعدد پروسس شدہ کھانوں اور مشروبات میں پایا جاتا ہے اور آپ کو اس کی کھپت کو 15 گرام سے بھی کم فی دن تک محدود رکھنا چاہئے۔ ایسی کھانوں میں جو صحتمند سمجھے جاتے ہیں لیکن اس میں بہت سارے فروٹکوز ہوتے ہیں اس میں قلعے پانی ، دہی ، اور کچھ کھانے کی اشیاء شامل ہیں جنھیں دبلی پتلی کا لیبل لگایا جاتا ہے۔

3. 
   

   
   چمکنے والی مشروبات نہ پیئے۔ اگرچہ آپ جو چمکتا ہوا پانی پیتے ہیں وہ لائٹ ورژن ہے ، لیکن یہ آپ کی کمر کے لئے پریشانی کا باعث ہوسکتا ہے۔
   • چمکنے والی مشروبات آپ کے نظام انہضام میں گیس کی مقدار میں اضافہ کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، کچھ ہلکے مشروبات میں میٹھے شامل ہوتے ہیں جس سے جسم کو ہضم ہونے میں پریشانی ہوتی ہے۔ یہ سب چیزیں کمر کو بڑھانے میں معاون ہیں۔
   • اس کے بجائے ، پانی پیئے (آپ کو سارا دن پانی پینے کی ضرورت ہے کیونکہ اس سے آپ کی میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے) یا پیپرمنٹ چائے۔ اگر آپ کو شراب پینا ہے تو ، بیئر کے بجائے اعتدال پسند سرخ شراب کا انتخاب کریں۔
   • ایک اور وجہ جس کی وجہ سے آپ کو زیادہ پانی پینا چاہئے وہ یہ ہے کہ لوگ اکثر پانی کی کمی کو بھوک سے الجھاتے ہیں۔ اگر آپ کو بھوک لگی ہے تو اس کی بجائے پانی کی بوتل کا رخ کریں۔

4. 
   

   
   ناریل کا تیل آزمائیں۔ اخروٹ کے تیل کی کھپت کو جائز قرار دینے کی بہت ساری وجوہات ہیں۔ ان میں سے ایک وہ ہے جو پیٹ کی چربی کو جلا دیتا ہے اور تحول کو بڑھاتا ہے۔
   • ناریل کے تیل میں تیزاب ہوتا ہے جو آپ کو بھر پور محسوس کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ بہت سارے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ روزانہ اس تیل کا استعمال شروع کردیتے ہیں تو لوگ کم کیلوری کھاتے ہیں۔ ناریل کا تیل جسم میں بہت تیزی سے میٹابولائز ہوجاتا ہے۔
   • کچھ مطالعات کے مطابق ، ناریل کا تیل کمر کا طواف اور پیٹ کی چربی کو کم کرسکتا ہے۔

طریقہ 2 صحیح ورزش کریں

1. 
   

   
   کمر کو گھومنے اور موڑنے کی کوشش کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ جس مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں وہ خاص طور پر سائز کو نشانہ بناتے ہیں۔ کلاسیکی ورٹیبلل زخم سے پرہیز کریں کیونکہ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
   • اپنے کندھوں کے درمیان قطب کھڑے ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھے اور اپنے پیروں کو الگ رکھیں۔ سیدھے آگے دیکھتے ہوئے اپنی کمر کو ایک طرف سے دوسری طرف گھمائیں۔ دیکھیں کہ آپ کتنے گھماؤ کرسکتے ہیں ، لیکن مثالی یہ ہے کہ آپ تقریبا almost 50 بنائیں۔
   • کشیرکا کنڈلی کے بجائے ، موڑ کی کوشش کریں۔ اپنی پیٹھ پر اپنی ہتھیلیوں کا نیچے اور پیٹھ کے نیچے جھک کر رہو۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے سر اور کندھوں کو اٹھاو (صرف تھوڑا سا)۔

2. 
   

   
   اسے آزمائیں hula ہوپ. اگر آپ کلاسیکی مشقوں سے غضب کر رہے ہیں تو ، کیوں ہولا ہوپ اور ہولا ہوپ نہیں خریدتے ہیں؟ اگر آپ دن میں کچھ منٹ اس مشق کو کرتے ہیں تو ، آپ کا اختتام ایک بہترین سلیٹ سے ہوگا۔
   • یہ 10 منٹ کی بھی ثابت ہے hula ہوپ ایک دن کمر کو کم کر سکتا ہے! روزانہ کچھ منٹ بنا کر آپ ایک دن میں 100 کیلوری بھی جلا سکتے ہیں hula ہوپ .
   • اس مشق کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے ل your ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، جب آپ شروع کریں گے تو اپنی پیٹھ کے خلاف ہوپ رکھیں اور اپنے کولہوں کو موڑنے کی کوشش نہ کریں۔ اپنے دائیں پیر کو بائیں کے سامنے تھوڑا سا رکھیں۔ ہوپ کو گھڑی کے مخالف سمت کی سمت میں گھمائیں پھر ہوپ کو حرکت میں رکھنے کے ل your اپنے کولہوں کو آگے پیچھے گھماائیں۔ آپ کو اپنے پیٹ کو مصروف رکھنا چاہئے تاکہ ہوپ آپ کے کولہوں کے اوپر رہے۔
   • ایک مطالعہ میں یہ پایا گیا ہے کہ کر رہا ہے hula ہوپ 30 منٹ تک ہفتے میں 3 بار صرف ایک مہینے میں 7.5 سینٹی میٹر سے 15 سینٹی میٹر تک کمر کھو سکتی ہے۔

3. 
   

   
   پیلیٹوں یا سرکٹ تربیتی کلاسوں کے لئے سائن اپ کریں۔ سرکٹ ٹریننگ ایک مثالی ورزش پروگرام ہے ، کیونکہ اس میں طاقت کی تربیت ، طاقت کی تربیت اور کارڈیو تربیت شامل ہے جو آپ کو اونچائی کو بہتر بنانے میں مدد فراہم کرے گی۔ پیلیٹوں میں بہت سے اشارے شامل ہیں جو سائز کا ہدف ہے۔
   • ایک روایتی سرکٹ ٹریننگ پروگرام 4 سرکٹس پر مشتمل ہوتا ہے جس میں مختلف مشقیں شامل ہوتی ہیں جن میں آپ کو ہر ایک کو 12 سے 15 بار تقریبا must 3 مرتبہ دہرانا ہوتا ہے اور پھر اگلے ایک میں آگے بڑھیں۔
   • سرکٹ تربیت میں ران موڑ ، پش اپس ، عمودی چھلانگ اور دیگر مشقیں شامل ہیں جیسے مزاحمتی بینڈ اور ہلکے وزن والے ڈمبیلس کا استعمال شامل ہے۔
   • پیلیٹ کمر کو متحرک کرتے ہیں ، کیونکہ وہ پیٹ کو مضبوط کرنے والی کرنسیوں پر توجہ دیتے ہیں۔

4. 
   

   
   پتلا کارسیٹ آزمائیں۔ اگر مشقیں آپ کو اپنی کمر کو کم کرنے کی اجازت نہیں دیتی ہیں تو ، آپ مقبولیت میں تازہ ترین رجحان آزما سکتے ہیں: پتلی کارسیٹ! جیسکا البا ان مشہور شخصیات میں سے ایک ہے جنھوں نے اس تکنیک کو آزمایا ہے جس کی وجہ سے وہ حمل کے بعد اسے لائن پر واپس آسکتی ہیں۔
   • بنیادی طور پر ، یہ ہر دن کارسیٹ پہننے کے بارے میں ہے۔ آپ کو سانس لینے کی اجازت دینے کے لچکدار وہیلوں کے ساتھ ایک سلمنگ کارسیٹ (یا کارسیٹ یا کارسیٹ) خریدیں۔ تاہم ، آپ کو فوری نتائج کی توقع نہیں کرنی چاہئے۔ اس تکنیک کو اس کی تاثیر کو ظاہر کرنے میں مہینوں لگ سکتے ہیں۔
   • آپ پانی سے بچنے والی رسی بھی خرید سکتے ہیں جسے آپ اپنے کپڑوں کے نیچے کمر کے گرد پہنیں گے اور وزن کم ہونے پر اسے سخت کریں گے۔ اس سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ آپ کے پیٹ کا حجم کب بڑھ رہا ہے۔

طریقہ 3 طرز زندگی کو تبدیل کریں

1. 
   

   
   اپنے دباؤ کو کم کریں آپ کو شاید اس پر شک نہیں ہے ، لیکن تناؤ بڑی کمر سے وابستہ ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ کارٹیسول کی سطح کو بڑھاتا ہے ، پیٹ کے ارد گرد وزن میں اضافے سے منسلک ایک ہارمون ہے۔
   • تناؤ کا دوسرا مسئلہ یہ ہے کہ اس کی وجہ سے زیادہ تر لوگوں کو ضرورت سے زیادہ غلاظت آتی ہے۔ آپ مراقبہ اور یوگا جیسی تکنیک سے اس سے لڑنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • لوگ بعض اوقات حیرت زدہ رہتے ہیں کہ جب عام طور پر وزن کم کرنا آسان ہو تو کمر کا طواف کم کرنا کیوں مشکل ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کمر کا طواف کا تعلق کورٹیسول اور انسولین سے ہے نہ کہ صرف کھانے سے۔ اگر آپ یہ سمجھتے ہیں تو ، آپ کو احساس ہوگا کہ سلیٹ کو بہتر بنانے کے لئے تناؤ کو کم کرنا ضروری ہے۔

2. 
   

   
   اچھی طرح سے سوئے۔ ماہرین کے مطابق ، اندرا وزن میں اضافے سے وابستہ ہے ، خاص طور پر پیٹ کے آس پاس۔ یہ ہارمونل وجوہات کی وجہ سے ہے۔
   • ہارمون کی پیداوار کو کم سے کم کرنے اور اپنی بھوک کو کم کرنے کے ل You آپ کو ہر رات 7 سے 8 گھنٹے سونے کی کوشش کرنی چاہئے۔ نیند انسانی نمو ہارمون کی افزائش سے وابستہ ہے جو چربی کو جلاتا ہے اور عضلات کو ترقی دیتا ہے۔
   • اندرا اعلی تناؤ کی سطح سے وابستہ ہے جو کارٹیسول ، ہارمون کی تیاری کا باعث بھی بنتا ہے جو بڑے کمر میں حصہ ڈالتا ہے۔

3. 
   

   
   تمباکو نوشی بند کرو۔ سگریٹ نہ صرف پھیپھڑوں کے لئے برا ہے ، بلکہ یہ آپ کے پیٹ کے لئے بھی برا ہے۔ اگر آپ اپنی اونچائی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو آپ کو تمباکو نوشی کو روکنا ہوگا۔
   • مطالعات کے مطابق سگریٹ نوشی کمر کے طواف میں اضافہ کرتی ہے۔
   • وزن کم کرنے کے لئے سگریٹ نوشی کرنے سے پہلے ہی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے (مقبول عقیدہ کے برعکس) ، لیکن آپ کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ یہ آپ کی کمر کے گرد چربی سے چھٹکارا نہیں لے گا۔