جنک فوڈ کی کھپت کو کیسے کم کیا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 جنک فوڈ کے لئے اپنی خواہشات پر قابو پانا
• حصہ 2 صحتمند کھانا تیار کریں اور تیار کریں

چونکہ ہمارا طرز زندگی زیادہ سے زیادہ پیچیدہ ہوتا جاتا ہے ، ہمیں صحت مند کھانے میں بہت پریشانی ہوتی ہے۔ بہت سے لوگوں کی روزانہ کی خوراک میں جنک فوڈ (یا انگریزی میں "جنک فوڈ") ایک اہم مقام رکھتا ہے۔ آج ، فاسٹ فوڈ کھانا یا ایک سپر مارکیٹ میں ، کسی وینڈنگ مشین میں ، کسی کیفے میں یا مقامی فوڈ اسٹور پر صنعتی کھانا کھانا بہت آسان ہے۔ تاہم ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو شخص صنعتی کھانے کی ایک بڑی مقدار کھاتا ہے اس میں وزن بڑھنے ، ذیابیطس کی نشوونما ، ہائی بلڈ پریشر ہونے اور دیگر بیماریوں کی نشوونما کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ ایک چھوٹی سی تنظیم اور تیاری سے آپ کو آپ کے جنک فوڈ کی کھپت کو کم کرنے اور زیادہ صحت مند غذا دینے میں مدد ملے گی۔

مراحل

حصہ 1 جنک فوڈ کے لئے اپنی خواہشات پر قابو پانا

1. 
   

   
   اخبار میں جو کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ کچھ دن ایسا کریں۔ اس سے آپ کو اپنے کھانے کے انتخاب کو سمجھنے کا موقع ملے گا۔ آپ یہ جان سکیں گے کہ آپ صحتمند کھانے کی بجائے خالی کھانوں کا انتخاب کیوں کرتے ہیں۔ جب آپ کھاتے ہو ، کھانے کی چیزیں اور آپ انہیں کیوں کھاتے ہیں اس کے بارے میں لکھیں۔ اس بارے میں سوچیں کہ آپ اپنے روزانہ کے کھانے میں جنک فوڈ کو کیوں شامل کرتے ہیں۔ مندرجہ ذیل سوالات آپ کو سوچنے کے ل some کچھ کھانا دیں گے۔
   • کیا مصروف ہونے سے آپ بھاگنے پر کھانا کھاتے ہیں؟ سہولت کی خاطر ، کیا آپ فاسٹ فوڈ میں جانے کا انتخاب کرتے ہیں؟
   • کیا آپ اپنا ذائقہ کسی وینڈنگ مشین سے خریدتے ہیں کیونکہ گھر چھوڑنے سے پہلے آپ نے کچھ صحتمند نہیں بنایا ہے؟
   • کیا آپ وقت کے لئے اتنا دباؤ ڈالتے ہیں جب آپ کام کے ایک طویل دن کے بعد گھر واپس آتے ہیں کہ منجمد کھانا ہی واحد آپشن ہے؟

2. 
   

   
   
   
   اپنے پسندیدہ خالی کھانے کی فہرست بنائیں۔ ان کی شناخت آپ کو اس طرح کے کھانے کی کھپت کو کم کرنے کے ل prepare تیار کرے گی۔ اس کے بعد آپ کے لئے غیر صحتمند کھانے کی خواہشوں پر قابو پانا اور صحت مند متبادلات کے ل exchange ان کا تبادلہ کرنا آپ کے لئے بہت آسان ہوجائے گا۔
   • باورچی خانے میں اپنے کمروں میں گھومیں اور اپنی پسندیدہ خالی کھانوں میں سے بیشتر چھٹکارا حاصل کریں۔ اگر یہ دستیاب نہیں ہیں تو ، آپ کو کھانے کے امکانات کم ہیں۔ اپنے الماریوں میں صرف تھوڑی سی رقم رکھیں اور کھانا اور صحتمند نمکین کے ذریعہ جو پیکٹ آپ پھینکتے ہیں ان کی جگہ لیں۔
   • آپ اپنے کام کی جگہ پر جنک فوڈ کی ذخیرہ کرنے کی مقدار کو بھی کم کریں۔

3. 
   

   
   جانیں کہ تناؤ اور اپنے جذبات کو کس طرح سنبھالیں۔ بیشتر وقت میں ، جب ہم افسردگی ، افسردہ ، تناؤ یا ناراضگی محسوس کرتے ہیں تو کھانے کی غیر صحت مند خواہشات ہمارے پاس رہتی ہیں۔ یہ تناؤ یا جھنجھٹ کا معمول ہے۔ کھانے کا سہارا لئے بغیر اپنے جذبات یا تناؤ کو سنبھالنا سیکھنا آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے اور آپ کی فضول خرچی کو کم کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • ایک ڈائری ان جذبات کو سمجھنے میں مدد کرے گی جو آپ کو کچھ غیر صحت بخش کھانے کی اشیاء کے خواہشات کو متحرک کرتے ہیں۔ اپنے آپ سے پوچھیں: کیا میں کچل رہا ہوں؟ کیا مجھے ایک جذباتی طور پر مشکل صورتحال سے نمٹنے کی ضرورت ہے جس کی وجہ سے میں خالی کھانا کھانا چاہتا ہوں؟ کیا دن خاصا دباؤ تھا؟ کیا میں باقاعدگی سے جنک فوڈ کھاتا ہوں یا جب میں دوسرے لوگوں کے ساتھ ہوں؟
   • اگر آپ اعتدال میں اپنے آپ کو خراب کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے پسندیدہ جنک فوڈ میں سے صرف ایک پیش کریں۔ اس کے باوجود اپنی خواہش کی وجہ پر نوٹ کریں تاکہ وہ آئندہ آپ کی خدمت کرے۔
   • ایسی سرگرمیاں ڈھونڈیں جو آپ کو سکون ، پرسکون کریں یا سکون دیں۔ مثال کے طور پر ، اچھی کتاب یا رسالہ پڑھنے کی کوشش کریں ، باہر ٹہلنے کے لئے جائیں ، اپنی پسندیدہ موسیقی سنیں یا دل لگی بورڈ کھیل کھیلیں۔

4. 
   

   
   
   
   اپنی عادات کو تبدیل کریں۔ اکثر ، ہم عادت کے مطابق اپنا پسندیدہ ناشتہ یا اپنا کھانا خریدنے جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ وینڈنگ مشین میں تھوڑی سی لفٹ خریدنے کے ل work کام پر اپنے دوپہر کے وقفے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ یا ، اگر آپ رات گئے کام کرتے ہیں تو ، آپ تیزی سے کھانے کے لئے اس علاقے میں فاسٹ فوڈ پر رک سکتے ہیں۔ اس قسم کے معمولات کو تبدیل کرنے سے آپ کو اپنی غذا کو تبدیل کرنے میں بھی مدد ملے گی۔
   • اس وقت کے بارے میں سوچیں جب آپ عام طور پر جنک فوڈ کھاتے ہیں۔ کیا آپ اس کے بجائے کچھ اور کرسکتے ہیں؟ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو کام سے وقفہ لینے کی ضرورت ہے تو کیا آپ وینڈنگ مشین میں جانے کے بجائے باہر ٹہلنے جاسکتے ہیں؟

5. 
   

   
   صحت مند کھانوں کے ل your اپنی غیر صحت بخش غذاوں کو تبدیل کریں۔ اگر آپ کا پسندیدہ جنک فوڈ صحت کے لئے واقعتا bad برا ہے تو ، اپنی خواہش کو روکنے کے ل it اسے صحت مند متبادلات سے تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ مٹھائی کے خواہش مند ہیں تو ، ونیلا دہی ، 30 جی ڈارک چاکلیٹ یا شوگر فری میٹھی کے ساتھ پھل کھانے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ نمکین کے خواہش مند ہیں تو ، ہموسم کے ساتھ کچی سبزیاں آزمائیں ، ایک سخت ابلا ہوا انڈا نمک کے ساتھ چھڑکا ہوا ، یا مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اجوائن کی لاٹھی۔

حصہ 2 صحتمند کھانا تیار کریں اور تیار کریں

1. 
   

   
   کھانے کا منصوبہ تیار کریں۔ اگر آپ اپنی روزمرہ کی خوراک سے جس طرح سے کھانا چاہتے ہیں اسے تبدیل کرنا چاہتے ہیں اور جنک فوڈ کو ختم کرنا چاہتے ہیں تو ، کھانے کے منصوبے کو تحریری شکل دینے سے آپ کو ایک نئی غذا بنانے میں مدد ملے گی جس میں خالی کھانوں کا مزید اہتمام نہیں ہوگا!
   • ایک ہفتہ کے لئے اپنے کھانے کے نظریات لکھ دیں۔ ناشتہ ، لنچ ، عشائیہ اور نمکین شامل کریں۔ لائیڈیل کھانا ایسا مہیا کرنا ہوگا جو آپ کے پیٹ کو بھرتا ہے تاکہ آپ کو ذائقہ لینے کی ضرورت محسوس نہ ہو۔ آپ ایک دن میں 3 بڑے کھانے کے بجائے 6 چھوٹے کھانے کا فیصلہ بھی کرسکتے ہیں۔
   • اپنے کھانے کا منصوبہ تیار کرتے وقت حقیقت پسندانہ رہیں۔ آپ کی صورتحال آپ کو ہر روز گھر کا کھانا پینا سے روک سکتی ہے۔ گھر سے باہر یا گھر جاتے ہوئے کھانے کے لئے کچھ صنعتی کھانا شامل کریں۔
   • آپ کھانا تیار کرنا چاہتے ہیں اور پیشگی کھانا پکانا چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ شام میں مصروف رہتے ہیں تو ، آپ کو گھر جاتے ہوئے شاید کھانا تیار کرنا آسان ہوگا۔
   • ہفتے کے آخر میں اپنے کھانے کو پہلے سے تیار کریں اور انہیں منجمد کریں۔ اس طرح ، آپ کو گھر جاتے وقت انہیں گرم کرنا پڑے گا۔

2. 
   

   
   باقاعدہ خریداری کرو۔ جنک فوڈ کی کھپت کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے گھر کو صحت مند ، غیر صنعتی کھانوں کی فراہمی کریں۔ اگر آپ کے گھر میں غیر صحتمند کھانا نہیں ہے تو ، آپ کو کھانے کا امکان کم ہے۔
   • آپ کو کسانوں کی منڈیوں میں مقامی ، تازہ اور موسمی مصنوعات کا اچھ selectionا انتخاب ملے گا۔
   • اس کے بجائے ، سپر مارکیٹ کے فریم پر سمتل کا دورہ کریں۔ عام اصول کے طور پر ، یہ کھانے پینے کی چیزیں زیادہ مکمل ، صحت مند اور زرعی کھانوں کی صنعت سے عمل نہیں کرتی ہیں ، جیسے پھل ، سبزیاں ، مچھلی اور سمندری غذا ، گوشت اور چٹنی ، دودھ کی مصنوعات ، اور بہت کچھ۔ انڈے
   • اپنی من پسند جنک فوڈ پیش کرنے والی سمتلوں میں قدم نہ اٹھائیں۔ یہ اکثر سپر مارکیٹ کے مرکزی aisles میں پائے جاتے ہیں۔ اس کے بجائے ، تندرستیاں اور سبزیاں ، ٹونا کین ، گری دار میوے اور سارا اناج جیسے صحتمندانہ صنعتی کھانے کی پیش کش کی کرنوں کا رخ کریں۔
   • بھوک لگی ہو تو خریداری نہ کرو۔ جب ہم بھوکے رہتے ہیں تو ، تمام کھانے ہمارے لئے پرکشش معلوم ہوتے ہیں۔ عام طور پر ہمارے پاس خریدنے کے لالچ کا مقابلہ کرنے کے لئے کافی قوت ارادے کی طاقت ہوتی ہے ، لیکن جب ہم بھوکے رہتے ہیں تو یہ زیادہ مشکل ہوجاتی ہے۔
   • خریداری کی فہرست بنائیں اور اسے اپنے ساتھ سپر مارکیٹ میں لے جائیں۔ ایسی کھانوں کی خریداری سے گریز کریں جو آپ نے اپنی فہرست میں درج نہیں کیے ہیں۔

3. 
   

   
   صحتمند کھانا تیار کریں اور پکائیں۔ گھر پر کھانا بناتے وقت ، آپ کا کھانا بننے والے اجزاء پر مکمل کنٹرول ہوتا ہے۔ آپ اس میں شامل چربی ، شوگر یا نمک کی مقدار کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔
   • متوازن غذا کے ل the کھانے کے ہر گروپ سے مختلف کھانے کو اپنے مختلف کھانے میں شامل کریں۔ ہر روز ، اپنے کھانے میں اناج ، پروٹین ، پھل ، سبزیاں اور دودھ کی مصنوعات شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو مختلف غذائی اجزاء کی تجویز کردہ روزانہ کی انٹین حاصل کرنے میں مدد ملے گی جن کی آپ کو صحتمند رہنے کی ضرورت ہے۔
   • کک بوکس اور پیٹو رسالوں کے ذریعے براؤز کریں یا منہ سے پانی دینے کی ترکیبیں تلاش کرنے کے لئے آن لائن جائیں تاکہ آپ گھر پر کھانا بنانا چاہیں۔
   • اگر آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں تیار کھانا ہے تو ، اسے ہفتے کے آخر میں یا اپنے فارغ وقت کے دوران کھانا پکانے کا اہتمام کریں۔ اگر آپ ہفتے کے دوران ان کو کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو انہیں فرج میں رکھیں۔ اگر آپ بہت زیادہ مقدار میں کھانا تیار کرنا چاہتے ہیں یا اگر آپ مہینے کے آخر میں کھانا کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، انفرادی حصے بنائیں اور انہیں ایئر ٹائٹ بکس میں رکھیں جب تک کہ آپ کو ضرورت نہ ہو۔

4. 
   

   
   صحت مند نمکین تیار کریں۔ آپ کو وینڈنگ مشین سے کچھ خریدنے یا جنک فوڈ خریدنے کا کم لالچ ہوگا۔ اپنے نمکین پہلے سے پیک کریں اور انہیں کام پر لے جائیں۔ گھر میں کچھ صحتمند نمکین بھی رکھیں۔
   • باریک پروٹین ، اعلی فائبر اجزاء اور صحتمند چربی کو اپنے نمکین میں شامل کریں تاکہ ان کو زیادہ اہم بنایا جاسکے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں: یونانی دہی جس میں پھل اور گری دار میوے ، مونگ پھلی مکھن اور سیب کی پٹیاں ، ایک گھریلو ساختہ پروٹین ناشتہ جس میں گری دار میوے ، پنیر اور خشک میوہ جات ہیں یا نمکین کریکرز کے ساتھ ہیمس اور کچی گاجر۔
   • اگر ممکن ہو تو ، صحتمند نمکین کے ساتھ اپنی ملازمت یا اپنے دفتر سے فرج اسٹاک کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے آفس میں گری دار میوے ، کمرے کے درجہ حرارت والے پھلوں جیسے سیب ، سیریل کریکر پیکٹ ، انفرادی مونگ پھلی کے مکھن کے سچیٹس ، یا پروٹین پر مبنی اناج کی سلاخوں کے انفرادی تھیلے رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کام پر فرج رکھتے ہیں تو ، آپ انفرادی پنیر کی لاٹھی ، دہی یا ہمس رکھنا چاہتے ہیں۔

5. 
   

   
   بہتر ریستوراں میں سے انتخاب کریں۔ جب وقت اور مصروف عمل کے ل busy دباؤ ڈالا جاتا ہے تو ، باہر جانے کے بعد یا صنعتی کھانا خریدنے کے علاوہ اکثر کوئی چارہ نہیں ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ معمول ہے کہ آپ وقتا فوقتا اپنے آپ سے لطف اٹھائیں ، صحت مند متبادل کے بارے میں سوچنا اچھا ہوگا خاص طور پر اگر آپ اکثر باہر کھانا پڑے۔
   • بہت سے ریستوراں (خاص طور پر ریستوراں کی زنجیروں) نے اپنے کھانے پر غذائیت کی معلومات آن لائن ڈال دی ہیں۔ آپ کو مطلع کرنے کے لئے ان کی سائٹس دیکھیں۔
   • جنک فوڈ (یا صنعتی کھانا) عام طور پر حرارت بخش ، موٹا اور زیادہ نمکین ہوتا ہے۔ ان کھانے سے پرہیز کریں اور پھل ، سبزیاں یا دبلی پتلی پروٹین جیسے بہتر کھانے کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ فاسٹ فوڈ پر رکتے ہیں تو ، سلاد (ڈریسنگ ساس کو ایک طرف رکھ کر) ، گرلڈ چکن سینڈویچ ، چکن کے نوگٹ ، سوپ یا دہی اور پھلوں کی میٹھی کا آرڈر دیں۔
   • اگر آپ کو سپر مارکیٹ جانا ہے تو ، ایک دبلی پتلی اسٹک ، پھلوں کا ترکاریاں ، پروٹین بار یا سخت ابلا ہوا انڈا خریدیں۔
   • عام اصول کے طور پر ، ہلچل تلی ہوئی ، تلی ہوئی ، بریڈ اور ان میں شامل چینی سے پرہیز کریں۔

6. 
   

   
   اعتدال میں اپنی پسند کی کھائیں۔ عام غذا ہے کہ آپ اپنی پسندیدہ غذا کو اپنی غذا میں شامل کریں اور یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ انہیں اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم کردیں۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کے معاملے میں زیادہ حقیقت پسندانہ نہیں ہوسکتا ہے۔ اعتدال پسندی میں اپنی پسند کی کھانوں کا تھوڑا سا حصہ اپنی غذا میں شامل کریں۔
   • یہ فیصلہ کرنا آپ پر منحصر ہے کہ "اعتدال پسندی" کی اصطلاح کا کیا مطلب ہے۔ آپ اپنے آپ کو ہفتے میں دو میٹھی کھانے کی اجازت دے سکتے ہیں یا دوستوں کے ساتھ ہفتے میں ایک بار باہر جاسکتے ہیں اور اپنی پسندیدہ بار کی خوشگوار ساعت سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ فیصلہ کریں کہ آپ کے لئے کیا معقول اور صحتمند ہے۔
   • جانتے ہیں کہ اگر آپ ہفتے میں کئی بار اپنے آپ سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو آپ اپنا وزن بڑھا سکتے ہیں کیونکہ ان سلوک ساکولوم کا کیلوری مواد ہوتا ہے۔
   • کھانے کے انتہائی طرز عمل سے پرہیز کریں۔ آپ کی خالی کھانے کی مقدار کو کم کرنا آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ لیکن آپ ان کو اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم کرنے کے پابند نہیں ہیں ، کیونکہ اس کے بعد آپ بہت زیادہ کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔