اپنی گردن کو کس طرح درست بنائیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 گردن پھیلانے کا استعمال کریں
• حصہ 2 اپنی عادات کو تبدیل کرنا
• حصہ 3 ایک chiropractor سے مشورہ کریں

بعض اوقات گردن کو صحیح طریقے سے منسلک نہیں کیا جاتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ سارا دن کمپیوٹر کے سامنے بیٹھیں۔ اس سے بڑی تکلیف اور بہت درد ہوسکتا ہے۔ اگر آپ گردن میں درد اور تناؤ کا شکار ہیں تو ، آپ اس کے حل کی تلاش کر سکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، اس کو دوبارہ کھینچنے ، عادات کو تبدیل کرنے یا کسی کائروپریکٹر سے مشورہ کرکے اس کا دوبارہ وجود ممکن ہے۔

مراحل

حصہ 1 گردن پھیلانے کا استعمال کریں

1. 
   

   
   اپنی گردن کو گرم کرو۔ درد اور درد سے بچنے کے ل stret کھینچنے سے پہلے پٹھوں کو گرم کریں۔ ایک طرف اور پھر دوسری طرف اپنے سر کو آہستہ سے پھیریں۔ اسے دائیں طرف جھکاؤ سے شروع کریں ، پھر اسے اپنے سامنے آہستہ سے جھکائیں۔ اسے بائیں طرف چلاتے رہیں۔
   • اس مشق کو ہر طرف آہستہ سے رول کرکے دہرائیں۔
   • ہر ایک اعتقاد جو آپ گردن پر پھیلاتے ہیں ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ مبالغہ آرائی نہ کریں۔ آہستہ اور نرم حرکت کریں۔

2. 
   

   
   گردن دھونے کی ایک لمبا کو آزمائیں۔ اس کھینچ کو "گریوا موڑ" کہا جاتا ہے اور گردن کو درست بنانے کے ل back سر کی پیچھے کی حرکت پر مشتمل ہوتا ہے۔ آگے دیکھ کرسیسی پر سیدھے بیٹھے۔ ٹھوڑی کو اپنے دھڑ کے نیچے جھکائیں اور پندرہ سیکنڈ کے لئے رکیں۔ اپنے سر کو شروعاتی پوزیشن تک پہنچائیں ، پھر دس بار دہرائیں۔ دسویں بار کے بعد ، اپنے سر کو موڑیں ، پھر اس مشق کو پچھلی پوزیشن سے دس بار دہرائیں۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کی نقل و حرکت ہموار اور مستحکم ہے۔
   • جب آپ اپنا سر واپس لائیں گے تو ، آہستہ آہستہ جائیں اور جیسے ہی آپ کو مزاحمت محسوس ہوگی۔ اپنے سر کو کبھی بھی پیچھے نہیں لگائیں۔

3. 
   

   
   
   
   اطراف میں کچھ کھینچیں۔ اسے "لیٹرل سروائیکل موڑ" کہا جاتا ہے۔ ایک طرف سے دوسری طرف جانے والی نقل و حرکت آپ کو اپنی گردن کو ٹھیک کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اپنے سر کو فرش کے متوازی ٹھوڑی کے ساتھ سیدھے رکھنا شروع کریں۔ اپنے سر کو دائیں طرف مڑیں اور پندرہ سیکنڈ تک رکھیں۔ گردن کو آرام دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ دس بار دہرائیں۔
   • ایک بار جب آپ دائیں طرف سے ہوجائیں تو ، ورزش کو بائیں جانب دہرائیں۔
   • جیسے ہی آپ مزاحمت محسوس کرتے ہو سر پھیرنا بند کردیں ، چاہے آپ اسے پوری طرح سے دھوئے ہی نہیں۔

4. 
   

   
   اپنی گردن پھیلانے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں۔ سیدھے کھڑے ہوکر اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے سر کو دائیں طرف مڑیں ، پھر اپنے چہرے کو چھت کی طرف موڑیں۔ آگے دیکھو اور اپنے سر کو دائیں طرف جھکاؤ۔ اپنے دائیں ہاتھ سے ، اپنے سر کو دائیں کندھے کے خلاف دبائیں۔ 30 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • دوسری طرف اسی مشق کو دہرائیں۔
   • سر پر زور نہ لگائیں۔ آپ کو آہستہ سے اس پر دبائیں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے کندھے کے دونوں بلیڈ ساتھ لائیں۔ اپنے کندھوں کو آرام دیں اور اپنے بازوؤں کو ایک طرف رکھیں۔ کندھے کے دونوں بلیڈ ایک دوسرے کی طرف بڑھیں اور پانچ سیکنڈ کے لئے تھامیں۔ جاری کریں ، پھر دس بار دہرائیں۔
   • ہر دن دس کے تین گروپس کرو۔
   • پانچ کی بجائے دس سیکنڈ تک پوزیشن تھام کر کھینچنا تیز کریں۔

حصہ 2 اپنی عادات کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   اپنے کمپیوٹر کی اسکرین کو ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ کمپیوٹر پر وقت گزارتے ہیں تو ، اسکرین کی پوزیشن آپ کی گردن میں غلط بیانی کا سبب بن سکتی ہے۔ اسے اٹھاو تاکہ سب سے اوپر تیسرا آپ کی آنکھوں کی سطح پر ہو۔ اسے اپنے چہرے سے 50 اور 60 سینٹی میٹر کے درمیان نصب کریں۔

2. 
   

   
   سیدھے بیٹھو۔ جب بیٹھیں تو ، اپنے کولہوں کے نیچے نیچے کرسی کے پیچھے دبائیں۔ اپنی اوپری پیٹھ کو کرسی کے خلاف دباکر اپنی پیٹھ کو قدرے موڑنے دیں۔ اپنی گردن اور سر کو سیدھا رکھیں۔

3. 
   

   
   آپ کی گردن کو سہارا دینے والے تکیے سے سوئے۔ آپ سوتے وقت کا ایک تہائی حصہ گزارتے ہیں اور اگر آپ کے پاس تکیا خراب ہے تو ، آپ کی گردن اچھی طرح سے سیدھ میں نہیں ہوگی۔ جب آپ سوتے ہو تو اسے اس کی مدد کرنی چاہئے اور اسے اوپر کی پیٹھ اور دھڑ سے جوڑتا رہتا ہے۔ اگر یہ بہت زیادہ ہے یا بہت کم ہے ، تو یہ پٹھوں میں تناؤ پیدا کرے گا ، جو غلط فہمی اور تکلیف کا سبب بنے گا۔
   • مثال کے طور پر ، میموری جھاگ تکیا یا گردن کا رول حاصل کرنے کی کوشش کریں۔
   • ایک اچھا تکیہ آپ کو مختلف نیند کی پوزیشنوں میں آرام دہ اور پرسکون رہنے میں بھی مدد فراہم کرے گا۔
   • ہر سال اپنے تکیے بدل دیں۔

4. 
   

   
   کچھ لے لو کرنسی ٹوٹ جاتی ہے. بہت سے لوگ اپنا دن ایک ڈیسک پر بیٹھ کر گزارتے ہیں ، جو ان کی کرنسی اور صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ اٹھنے اور چلنے کے لئے دن کے وقت وقفے لیں۔ کھڑے ہوتے ہوئے ، چلتے چلتے اپنی کرنسی پر دھیان دیں۔
   • سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں اور آگے دیکھیں۔
   • اپنے وقفوں کے دوران گردن پھیلائیں۔

5. 
   

   
   صحت مند غذا پر عمل کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا میں بہت سے غذائی اجزاء شامل ہیں جو آپ کی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد دیتے ہیں جیسے پروٹین ، کیلشیم ، آئرن ، میگنیشیم ، وٹامن کے ، وٹامن سی اور وٹامن ڈی 3۔ ایک صحت مند اور متوازن غذا آپ کو ایک صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد دے گی ، جس سے آپ کی ہڈیوں پر بوجھ کم ہوجائے گا۔
   • دبلی پتلی پروٹین ، پھل اور بہت سی سبزیاں کھائیں۔
   • غذائی سپلیمنٹس لینے پر غور کریں۔

6. 
   

   
   باقاعدگی سے ورزش کریں۔ شدید ورزش سے گردن اور کمر میں چوٹ اور درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جب آپ ورزش کریں گے تو ، آپ کا کشیرکا پانی سے پھول جائے گا ، جس سے ہڈیوں میں بہتر غذائی اجزاء داخل ہوجائیں گے۔ وہ آپ کے وزن کو قابو کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں ، جس سے آپ کی ہڈیوں پر دباؤ کم ہونے میں مدد ملے گی۔

حصہ 3 ایک chiropractor سے مشورہ کریں

1. 
   

   
   مقامی chiropractors کے بارے میں پوچھیں. اپنے قریب والوں کے بارے میں تھوڑی سی تحقیق کریں ، مثال کے طور پر ، انٹرنیٹ دیکھ کر۔ تبصرے ، نوٹ پڑھیں اور ان کی آفیشل ویب سائٹ دیکھیں۔ فرم کے دفتر کے بارے میں بھی تحقیق کریں۔
   • پیش کردہ خدمات کے بارے میں پوچھ گچھ کے لئے ان کو کال کریں۔
   • سیکو کے ذریعہ کسی بھی رقم کی واپسی کے بارے میں ان سے پوچھیں۔
   • اسے بتائیں کہ آپ کو گردن کی پریشانی ہے اور آپ چاہیں گے کہ وہ اس کی شناخت ہوجائے۔
   • آپ ایگوسو تھراپی میں بھی ماہر ڈھونڈ سکتے ہیں۔ یہ پیشہ ور ایسی ورزشیں استعمال کرتے ہیں جو گردن اور کمر کو درست بنانے کے ل gra کشش ثقل کا استعمال کرتے ہیں۔

2. 
   

   
   ملاقات کا وقت بنائیں ایک بار جب آپ کسی ماہر کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ کی خدمت پیش کرتا ہے تو ، ملاقات کریں۔ آپ فرم کے مطابق فون پر یا آن لائن کر سکتے ہیں۔
   • ان سے پوچھیں کہ کیا ایسی کوئی دستاویزات ہیں جو آپ کو مشاورت اور آپ کے آنے کے وقت سے پہلے لانے کی ضرورت ہے۔
   • اسے بتائیں کہ آپ اپنی گردن کو دوبارہ نشان دہی کرنا چاہتے ہیں۔
   • آپ کو پہلے کسی مشورے سے گزرنا پڑ سکتا ہے۔ ڈاکٹر آپ کا معائنہ کرے گا اور گھر میں کئی ملاحظوں اور نگہداشت سے بنا علاج کا مشورہ دے گا۔

3. 
   

   
   مشاورت پر جائیں۔ مشورے کے دن ، اوپر اور نیچے کے ساتھ ڈھیلے کپڑے پہنیں جس میں آپ آرام دہ ہوں۔ آپ ایک ٹیبل پر لیٹ جائیں گے اور وہ آپ کے جسم کو جوڑ دے گا ، مت بھولنا۔
   • اس سے اپنے سوالات پوچھیں۔

4. 
   

   
   مندرجہ ذیل ملاحظہ کرنے کے لئے ملاقات کریں۔ علاج مکمل طور پر موثر ہونے سے پہلے آپ کو متعدد ملاقاتوں کی ضرورت ہوگی۔ سکریٹری سے بات کریں کہ اگلی تقرریوں کے لئے روانگی سے پہلے اگلے تقرریوں کا پتہ لگائیں کہ کب لوٹنا ہے۔ اگر آپ علاج شروع کردیتے ہیں اور اگر آپ اسے ختم نہیں کرتے ہیں تو آپ اچھ thanے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
   • اپنا شیڈول یا نظام الاوقات لائیں۔
   • جب آپ کو واپس آکر اس کی ہدایتوں پر عمل کرنے کا مشورہ دیں تو اس سے پوچھیں۔

5. 
   

   
   ضمنی اثرات کی توقع کریں۔ علاج کے بعد کے دنوں میں آپ کو ہلکے مضر اثرات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ ڈاکٹر کو کال کریں اگر وہ آپ کو پریشان کریں یا اگر وہ کچھ دن سے زیادہ رہیں۔ یہاں کچھ ضمنی اثرات ہیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں:
   • دیکھ بھال کے علاقے میں درد
   • تھکاوٹ
   • سر درد

6. 
   

   
   ڈاکٹر کی ہدایت پر عمل کریں۔ وہ علاج کے دوران آپ کی مدد کرنے کے لئے اضافی نگہداشت کی سفارش کرے گا اور یہ ضروری ہے کہ آپ وہ کریں جو وہ آپ سے کرنے کو کہتا ہے۔ اس کی دیکھ بھال میں جو کچھ شامل ہوسکتا ہے وہ یہ ہے:
   • مشقیں
   • کھینچنا
   • مساج
   • وزن میں کمی
   • گرمی یا سردی کی ایپلی کیشنز
   • ایک جھاگ کا ہلوا کے ساتھ مشقیں
   • کشیدگی کے نوڈس کے خلاف ایک تھراپی
   • برقی محرکات