جلدی اور صحتمند ناشتا کیسے تیار کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 ناشتے میں متناسب غذائیں شامل کریں
• حصہ 2 جلدی سے ناشتہ تیار کریں
• حصہ 3 ناشتے کے لئے فوری ترکیبیں کے ساتھ تجربہ کرنا

بہت سے صحت کے پیشہ ور افراد مشورہ دیتے ہیں کہ ہر ایک ، بڑوں اور بچے ، ہر صبح ایک متناسب ناشتہ کریں۔ یہ دن کا پہلا کھانا ہے اور یہ اہم ہے کیونکہ یہ ہمارے تحول کو متحرک کرتا ہے ، دن کو شروع کرنے کے لئے ہمیں توانائی فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ ہمارے وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ صبح میں مصروف ہیں (یا جلدی اٹھنا نہیں چاہتے ہیں) ، تو آپ کو کھانا پکانے کا وقت نہیں ہوسکتا ہے۔ کچھ آسان ٹپس اور لذیذ ترکیبوں کی مدد سے ، آپ ہر صبح ایک متناسب ، متناسب ناشتہ تیار کرسکتے ہیں ، چاہے آپ کتنے ہی مصروف ہوں۔

مراحل

حصہ 1 ناشتے میں متناسب غذائیں شامل کریں

1. 
   

   
   ہمیشہ پروٹین پیش کرتے ہوئے کھائیں۔ پروٹین ناشتے کا ایک بنیادی حصہ ہونا چاہئے۔ کچھ مطالعات کے مطابق ، وہ لوگ جو دن کے پہلے کھانے کے دوران کافی پروٹین لیتے ہیں وہ زیادہ لمبا محسوس کرتے ہیں اور وہ صحت مند وزن برقرار رکھنے کے اہل ہوتے ہیں۔
   • ناشتے میں یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ کے پاس کافی پروٹین موجود ہے ، 1 پروٹین سے بھرپور کھانا پیش کریں۔ یہ 90 سے 120 جی یا 125 ملی لٹر کے برابر ہے۔
   • مندرجہ ذیل اعلی پروٹین فوڈز کو آزمائیں: دبلی پتلی گوشت (جیسے بیکن ، ساسیج یا ہیم) ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، تمباکو نوشی سالمن یا انڈے۔

2. 
   

   
   اعلی فائبر اناج کا انتخاب کریں۔ اناج ایک فوڈ گروپ ہے جو اکثر ناشتہ کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ وہ توانائی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور جلدی سے آپ کو صبح کے وقت تیز رفتار سے باہر جانے کی اجازت دینے کے لئے تیار ہیں۔
   • اناج ، خاص طور پر سارا اناج ، دن کے پہلے کھانے کے لئے بہترین ہیں ، ان میں فائبر اور کچھ پروٹین ہوتے ہیں۔
   • جسم توانائی حاصل کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور آخر کار پروٹین کا استعمال کرتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء مختلف میٹابولک راستوں پر عمل کرتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کیلوری کا ایک بہترین ذریعہ ہیں کیونکہ وہ آسانی سے اور فوری طور پر ٹوٹ جاتے ہیں۔ آپ کو انہیں اپنے ناشتے میں ضم کرنا ہوگا۔
   • پورے اناج کا انتخاب کریں۔ ان پر کم عمل کیا جاتا ہے اور زیادہ اناج کے مقابلے میں زیادہ غذائیت (خاص طور پر فائبر) ہوتا ہے۔
   • جلدی ناشتے کے لئے یہاں کچھ اناج پر مبنی کھانے کی اشیاء ہیں: پوری اناج کی روٹیاں ، دلیا ، سارا اناج ڈونٹس ، سارا اناج کے دالیں ، سارا اناج وافل یا سارا گندم انگریزی مفن۔

3. 
   

   
   
   
   ناشتے میں پھل کھانے کی کوشش کریں۔ پھل صحتمند ناشتے کا ایک اور لازمی جزو ہیں کیونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ پھل وٹامن اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
   • دن کے پہلے کھانے میں پھل لذیذ سائیڈ ڈش ہوتے ہیں۔ وہ کھانے میں توازن برقرار رکھنے اور فائبر ، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ کی مناسب مقدار مہیا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
   • اگر آپ ناشتہ میں پھل شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو مناسب مقدار میں کھائیں۔ یہ ایک چھوٹا ٹکڑا یا تقریبا 1/2 کپ diced پھل ہونا چاہئے۔
   • آپ ناشتے کے ل other کسی بھی دوسرے پھل کے ساتھ مل کر کسی بھی پھل کا انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن آپ ان کو کھانے میں توازن کے ل them اجزاء کے طور پر استعمال کرنے کا فیصلہ بھی کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ دہی ، دلیا یا کاٹیج پنیر کو آدھا کپ پھل سے سجا سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   اگر آپ کر سکتے ہو تو سبزیوں کی پیش کش شامل کریں۔ ناشتہ کے لئے سبزیاں بہت عام نہیں ہوتی ہیں ، لیکن وہ کھانے میں توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں اور روزانہ پانچ سرونگ کے آپ کے روزانہ مقصد کو حاصل کرتے ہیں۔
   • پھلوں کی طرح سبزیاں بھی فائبر ، اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ اگر آپ انہیں دبلی پتلی پروٹین میں شامل کرتے ہیں تو ، وہ غذائیت سے بھرپور کھانے کے ل. ایک بہترین ضمیمہ ثابت ہوسکتے ہیں۔
   • آپ انہیں کڑاہی میں کڑاہی بنا کر انڈوں میں شامل کرسکتے ہیں یا پسی ہوئی سبزیاں اپنے بیکڈ سامان جیسے زوچینی مفنز میں شامل کرسکتے ہیں۔
   • سبزیوں کی خدمت ایک کپ کے بارے میں ہے ، جو بہت ہے۔ لیکن یہ دن کا آغاز کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوگا اگر آپ اسے آدھا کھائیں۔

حصہ 2 جلدی سے ناشتہ تیار کریں

1. 
   

   
   
   
   ہفتے کے آخر میں کھانا تیار کریں۔ آپ کا کھانا پیشگی کھانا پکانا ناشتہ تیار کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ (اس کے ساتھ ساتھ دن کے دوسرے کھانے) بھی بہت تیز ہے۔ اپنے فارغ وقت کے دوران کھانا تیار کریں تاکہ ہفتے کے دوران صبح کا زیادہ وقت ہو۔
   • اپنے ہفتے کی منصوبہ بندی کریں اور دیکھیں کہ جب آپ کھانا پکانے میں کچھ وقت گزار سکتے ہیں۔مثال کے طور پر ، آپ سپر مارکیٹ سے واپس آنے پر یا اتوار کی دوپہر کو تیار کرنے پر تیاری کرسکتے ہیں۔
   • ہفتے کے دوران ناشتے میں آپ کے کھانے کے ل of فہرست بنائیں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کو کون سے اجزاء اور آمدورفت تیار کرنے کی ضرورت ہے۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، آپ سارا کھانا پہلے سے بناسکتے ہیں لہذا آپ کو صرف اسے گرم کرنا پڑے گا یا اسے کھانا پڑے گا۔ متبادل کے طور پر ، آپ تمام اجزاء کو آسانی سے بناسکتے ہیں اور اس صبح بہت برتن پکو سکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ رات بھر آہستہ کوکر میں دلیا کے فلیکس تیار کرسکتے ہیں اور اگلی صبح تھوڑا سا ناشتہ لیں۔ یا آپ کٹے ہوئے پھل آسانی سے کاٹ سکتے ہیں جو ہموار بنانے کے لئے (اگلی صبح) استعمال ہوں گے۔

2. 
   

   
   ناشتہ پہلے ہی پکائیں۔ اگر آپ کے پاس صبح کے وقت بہت زیادہ وقت نہیں ہے تو ، ایک دن پہلے اپنا ناشتہ تیار کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے راستے میں یا ایک بار آفس پہنچنے پر کھا سکتے ہیں۔
   • رات کے کھانے کے بعد یا شام کے تھوڑی دیر بعد اگلے دن ناشتہ تیار کریں جب آپ کے پاس کچھ فارغ وقت ہو۔ بہت ساری کھانوں کو پکایا جاسکتا ہے یا پوری طرح تیار کیا جاسکتا ہے ، تاکہ صبح ہوتے ہی ان کو لے کر چلے جائیں۔
   • اگر آپ ان کو راتوں رات رکھنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، انہیں ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں ڈالیں اور فرج میں رکھیں۔
   • یہاں کچھ پکوان ہیں جو آپ اس سے پہلے رات تیار کر سکتے ہیں: ایک انڈے اور پنیر کے ساتھ سینڈویچ جس میں مفن ، کاٹیج پنیر یا دہی پھل یا دلیا فلیکس ہے۔

3. 
   

   
   مائکروویو کو کثرت سے استعمال کریں۔ اس سے قبل رات کو ناشتہ کرنے کے علاوہ ، مائکروویو آپ کو تیزی سے تیاری میں مدد کرسکتا ہے۔ اس آلہ کی مدد سے ، آپ صرف ایک یا دو منٹ میں بہت سے پکوان تیار کرسکتے ہیں۔
   • سکیمبلڈ انڈے مائکروویو میں تیار ہوسکتے ہیں۔ کھانا پکانے والے اسپرے کے ساتھ ایک کپ چھڑکیں اور انڈوں کو شکست دیں۔ اسے مائیکروویو میں تقریبا 60 60 سیکنڈ تک پکنے دیں اور آپ کے انڈے کپ تیار کیے بغیر تیار ہوجائیں گے۔
   • ناشتے میں کپ میں پکے ہوئے کیک اچھ aے آپشن ہوتے ہیں۔ گری دار میوے یا پھلوں کو شامل کرکے آٹا ، انڈا ، مکھن ، کالی مرچ مکس کریں ، اور مائکروویو 1 یا 2 منٹ کے لئے اور آپ کو کامل مفن مل جائے گا۔
   • اوٹ فلیک مائکروویو میں آسان کھانا ہے۔ پہلے سے تیار شدہ دلیا کے فلیکس موجود ہیں جو آپ کو ناشتہ میں جلدی اور آسانی سے کھانا پکانے کی اجازت دیتے ہیں۔

4. 
   

   
   آپ کی مدد کے لئے سست کوکر کا استعمال کریں۔ مائکروویو کی طرح ، اس آلہ سے ناشتے سمیت ، آپ کو کھانا تیار کرنے میں کافی وقت بچاتا ہے۔ اگلے دن ایک سوادج ناشتہ کرنے کا ارادہ کریں۔
   • مائکروویو لیوین تیار کرنے کا واحد حل نہیں ہے۔ رولڈ یا چپڈے ہوئے جئوں کو کھانا پکانے کے لئے کافی وقت درکار ہوتا ہے ، لیکن اگر آپ شام کے وقت اسے آہستہ سے کوکر میں ڈال دیتے ہیں تو آپ کے پاس صحتمند اناج ہوگا اور صبح کھانے کے لئے تیار ہوں گے۔
   • سست کوکر بنانے کے لئے فرانسیسی ٹوسٹ پین ایک اور آسان کھانا ہے۔ پوری اناج کی روٹی کا استعمال کریں اور آپ کو فائبر سے بھر پور ناشتہ ہوگا۔
   • انڈا کیسرول ایک اور عمدہ ڈش ہے جسے آپ سست کوکر میں بنا سکتے ہیں۔ مختلف سبزیوں کے ساتھ صرف پنیر ، انڈے ، بیکن یا چٹنی ملا کر سست کوکر میں ڈالیں۔ صبح کے وقت ، آپ کو ایک بہت ہی سوادج کیسرول پڑے گا.

5. 
   

   
   سپر مارکیٹ کی مصنوعات کا استعمال کریں۔ اگر آپ تیز اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ چاہتے ہیں تو یہ شاید سپر مارکیٹ میں جانے کے قابل ہوگا۔ یہ ہفتے کے وسط میں خاص طور پر آسان ہوسکتا ہے ، یا جب آپ کے پاس کھانا پکانے کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے۔
   • کم کیلوری اور منجمد سینڈویچ یا بروری خریدنا یاد رکھیں۔ منجمد کھانے کے سیکشن میں بہت ساری قسمیں دستیاب ہیں۔ آپ کیلوری میں کم کھانے سے لطف اندوز ہونے کے ل the مائکروویو میں گرم کرسکتے ہیں ، لیکن پروٹین سے بھرپور ہیں۔
   • منجمد ساسیج پیٹیز یا میٹ بالز بھی خریدیں۔ آپ انہیں مائکروویو کرسکتے ہیں اور پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ پورے گندم کے انگریزی مفن میں سینڈویچ دے سکتے ہیں۔
   • آپ انفرادی دہی یا کاٹیج پنیر کے انفرادی کنٹینر بھی خرید سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، جلدی سے ایک لے لو یا کام میں کھانے کے ل your اپنے بیگ میں رکھو.

حصہ 3 ناشتے کے لئے فوری ترکیبیں کے ساتھ تجربہ کرنا

1. 
   

   
   ایک دن پہلے دلیا بنائیں۔ سرد دلیہ بنانے کا ایک بہت آسان نسخہ ہے اور ناشتہ میں مزیدار ہے۔ ناشتے میں پھلوں اور سارا اناج کا ایک حصہ شامل کرنے کا یہ ایک بہت ہی مشہور نیا طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ اس نسخے کو منٹ میں بنا سکتے ہیں ، اور صبح کے وقت آپ کو لطف اٹھانے کے سوا کچھ نہیں ہوگا۔
   • پہلے میسن جار یا شیشے کے جار میں 1/2 کپ رولڈ دلیا فلیکس شامل کریں۔
   • 125 ملی لیٹر دودھ (آپ ڈیمانڈے یا سویا دودھ استعمال کرسکتے ہیں) ، اپنے پسندیدہ دہی میں سے 125 ملی لیٹر اور چائے کے بیجوں کے 2 چمچ ڈالیں۔ ہر چیز کو اچھی طرح سے مکس کریں۔
   • اگر آپ مزید غذائی اجزاء اور ریشہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے پسندیدہ پھل کا 1/2 کپ شامل کریں۔ بیری ذائقہ دار دلیا حاصل کرنے کے لئے راسبیری ، بلیو بیری اور بلیک بیری کا ایک مجموعہ آزمائیں۔
   • کنٹینر کو محفوظ طریقے سے بند کریں اور اسے راتوں رات فرج میں رکھیں (کم از کم 8 گھنٹے ، اگر ممکن ہو تو)۔ اگلے دن ، ایک چمچ لیں اور لطف اٹھائیں۔

2. 
   

   
   اپنے ہی گھر میں بنائے گئے برٹج کو منجمد کریں۔ جلدی ناشتہ بنانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ اپنے اپنے بورٹی کو تیار کرو اور منجمد کرو۔ آپ انہیں اپنے اور خاندان کے باقی افراد کے ل prepare تیار کرسکتے ہیں
   • سب سے پہلے ، فیصلہ کریں کہ آپ کتنے دفاتر کریں گے۔ ہر ایک بریٹو کے ل for آپ کو ایک انڈا اور 20 سینٹی میٹر قطر ٹارٹیلا کی ضرورت ہوگی۔
   • ہلکی ہوئی انڈے کو درمیانے درجے کی اونچی آنچ پر کھالیں۔ انہیں ہٹا دیں اور ایک پیالے میں رکھیں۔
   • اگر آپ چاہیں تو ، آپ سوسیج ، بیکن یا ہیم بھی بھون سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، ہر برٹو کے لئے ان اجزاء میں سے 30 سے ​​60 جی تک پکائیں۔
   • اس کے علاوہ ، پین میں سبزیوں جیسے لاگن ، کالی مرچ اور پالک بھی دالیں۔ ہر گھاٹ کے لئے 30 جی سبزیاں کافی ہوں گی۔
   • ایک کٹوری میں اپنے انڈے ، سبزیاں اور گوشت مکس کریں۔ اپنے پسندیدہ پنیر (پلس یا مائنس 2 چمچ فی بریٹو) شامل کریں۔ پھر سب کچھ مکس کرلیں۔
   • ہر ٹارٹیلا پر مرکب ڈالیں ، اسے اچھی طرح سے لپیٹیں اور اسے فریزر میں ڈالنے سے پہلے پلاسٹک کی فلم (سیلفین) میں لپیٹیں۔ صبح کے وقت ، اسے مائکروویو میں چند منٹ یا گرم ہونے تک ڈیفروسٹ کریں۔

3. 
   

   
   گرل سارا اناج waffles. آپ ایک سپر مارکیٹ میں سارا اناج کے وافلز خرید سکتے ہیں۔ وہ فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور ٹاسٹر میں جلدی سے پکا سکتے ہیں۔
   • صبح کے وقت ، 1 یا 2 وافل لیں (بھوک یا غذا کی ڈگری پر منحصر ہے جس کی آپ پیروی کرتے ہیں). پیکیج کی ہدایات کے مطابق انہیں ٹوسٹر میں رکھیں۔
   • ہر وافل میں ، اپنی پسند کے مونگ پھلی کے مکھن کے 1 یا 2 چمچوں (جیسے مونگ پھلی کا مکھن یا بادام کا مکھن) گارنش کریں۔
   • اس کے بعد ، ایک سیب یا کیلے (یا اپنی پسند کا دوسرا پھل) کاٹ دیں اور مونگ پھلی کے مکھن کی ایک پرت کو اوپر پھیلائیں۔ اگر آپ چاہیں تو ، اضافی ذائقہ کے لئے دار چینی ڈالیں۔

4. 
   

   
   ایک ہموار تیار کریں۔ اسموتھی بنانے میں پہلے ہی جلدی ہوتی ہے ، لیکن آپ تمام اجزاء کو پہلے ہی تیار کرسکتے ہیں تاکہ آپ کا ناشتہ صبح کے وقت بھی تیز ہو۔
   • پھل کی پیمائش اور کاٹ کر شروع کریں۔ ہر ہموار کے ل you ، آپ کو 1/2 کپ منجمد پھل کی ضرورت ہوگی۔ اس رقم کا ایک دن یا ہفتے کے آخر میں پیمائش کریں۔ پھر پھل کو فریزر میں برتن یا بیگ میں رکھیں۔
   • ایک دن پہلے دوسرے اجزاء تیار کرنا بھی ممکن ہے۔ گلاس بلینڈر میں 125 ملی لیٹر دودھ اور اپنی پسند کا دہی 60 ملی لیٹر ڈالیں۔ اگر آپ چاہیں تو ، 1 چمچ شہد ڈالیں۔ پھر شیشے کے مکسر کو بند کرنے کے بعد فرج میں ڈالیں۔
   • اگلے دن ، آپ کو صرف گلاس مکسر کو ہٹانا ہوگا ، پھلوں کا ایک بیگ شامل کرنا ہوگا اور ہر چیز کو اس وقت تک مکس کرنا ہو گا جب تک کہ آپ کو یکساں مستقل مزاجی حاصل نہ ہو۔ اسمویلی کو ایک کپ میں ڈالیں یا لے جانے والے مشروب میں پائیں اور جب آپ کام یا اسکول جاتے ہو تو اسے پیتے ہیں۔

5. 
   

   
   اس کا لطف.