طلباء کے بجٹ سے وزن کیسے بڑھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 صحت مند وزن میں اضافہ
• حصہ 2 صحیح کھانوں کا انتخاب

کیا آپ کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہے؟ چاہے آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے ، صحت کی پریشانیوں کو حل کرنے ، اپنی بھوک کی کمی کو دور کرنے ، کھیل کھیلنے کے بعد ایندھن بھرنے یا موروثی پتلا پن پر قابو پانے کے ل weight وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہو ، یہ پیچیدہ ہوسکتا ہے۔ . یہ اور بھی مشکل ہے اگر آپ طالب علم ہیں اور اگر آپ کے پاس بجٹ ہے جس کا احترام کرنا ہے۔

مراحل

حصہ 1 صحت مند وزن میں اضافہ

1. 
   

   
   اپنے وزن میں کمی کی بنیادی مسئلہ حل کریں۔ بعض اوقات آپ کسی بیماری یا عارضے کی وجہ سے وزن کم کردیتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ آپ کا معاملہ ہے تو آپ کو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے۔
   • اگر آپ کسی بیماری کے بعد وزن دوبارہ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ایسی کھانوں کا کھانا کھانا چاہئے جو پیٹ میں جلن نہ ہو اور ہضم کرنے میں آسانی جیسے انڈے اور ہموار چیزیں۔ ہر دن کم از کم 150 جی گوشت کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کا مدافعتی نظام صحیح طریقے سے کام نہیں کررہا ہے تو کچی مچھلیوں سے پرہیز کریں۔

2. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ نئی غذا یا ورزش مرتب کرنے سے پہلے ، پہلے اپنے ڈاکٹر سے اس پر تبادلہ خیال کریں اور تمام عوامل پر غور کریں۔ غذائیت کے ماہر سے ملاقات کے بارے میں غور کریں جو آپ کو مشخص غذا کا مشورہ دے سکے۔

3. 
   

   
   
   
   آہستہ آہستہ وزن لیں۔ وزن کم کرنے کے ل usually یہ عام طور پر سخت اور سست ہوتا ہے۔ صبر کرو اور زیادہ نہ کرو۔ اپنی غذا میں 250 سے 500 کیلوری کا اضافہ کرکے ہر ہفتے زیادہ سے زیادہ 500 جی لینے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   چھوٹا کھانا ، لیکن زیادہ کثرت سے لیں۔ خود کو تین بڑے کھانا کھانے پر مجبور کرنے کے بجائے دن میں چھ کھانے کھانے کی کوشش کریں۔ چھوٹا کھانا آپ کو کھانے کی اچھی عادات کو برقرار رکھنے میں مدد کرے گا جبکہ آپ کو اضافی کیلوری مہیا کریں گے۔ چھوٹا کھانا آپ کو بہت زیادہ محسوس ہونے سے بھی روکتا ہے جو آپ کو بعد میں کھانے سے روک سکتا ہے۔
   • پیسہ بچانے کے ل your ، خود ہی ناشتہ اور کھانا تیار کریں۔

5. 
   

   
   ہر کھانے کے ساتھ تھوڑا سا زیادہ کھائیں۔ ہر کھانے سے اپنا پیٹ بھرنے کے بجائے ، عام طور پر کھانے سے تھوڑا سا زیادہ کھانے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو پیٹ کی ضرورت سے زیادہ مقدار بھرنے سے بچا جا. گا ، جس سے پیٹ خراب ہوجاتا ہے اور بعد میں آپ کو کھانے میں کم مائل ہوجاتا ہے۔
   • آپ کے کھانے کے دوران تھوڑی سے زیادہ رقم بھی آپ کو زیادہ رقم اور زیادہ خرچ کرنے کی ضرورت نہیں کی اجازت دیتی ہے۔ آپ کو ابھی اپنا تھوڑا سا کھانا تیار کرنا ہے۔

6. 
   

   
   
   
   متوازن کھانا کھائیں۔ ہر کھانے میں پروٹین ، نشاستے ، سبزیاں اور چربی شامل ہونی چاہ.۔ زیادہ کیلوری استعمال کرنے اور وزن بڑھانے کے ل You آپ کو غیر صحتمند کھانا یا تیز کھانا نہیں کھانا چاہئے۔ اسے کرنے کے صحت مند طریقے ہیں۔
   • کیلوری کا استعمال ضروری ہے ، بلکہ غذائی اجزا بھی۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی غذا متوازن ہے اور آپ کافی مقدار میں وٹامنز ، معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء کھاتے ہیں۔ غذائی اجزا-گھنے کھانوں سے شروع کرنے اور دہی ، گری دار میوے اور صحت مند چربی کو شامل کرکے کیلوری شامل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • اگر آپ اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ہر کھانے میں پروٹین کا استعمال یقینی بنائیں۔ صرف کاربوہائیڈریٹ نہ کھانے کی کوشش کریں۔
   • آپ کو ہر کھانے میں پھل اور سبزیاں بھی کھانی چاہیں۔ یہاں تک کہ اگر ان میں کچھ کیلوری ہوں ، تو وہ آپ کے لئے ضروری وٹامنز اور معدنیات لاتے ہیں۔ اگر آپ رعایتی پھل اور سبزیاں خریدتے ہیں تو آپ کو زیادہ رقم خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
   • اگرچہ پروسس شدہ کھانوں میں سستی ہے ، آپ اپنا بٹوہ خالی کیے بغیر بھی صحتمند کھانا کھا سکتے ہیں۔ اپنے کھانے کو منجمد کرنے ، چھوٹی مصنوعات خریدنے یا کم مہنگے آپشنز کا انتخاب کرکے ، آپ بجٹ پر رہتے ہوئے وزن بڑھا سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   اکثر ورزش کریں۔ وزن بڑھانے کے ل you ، آپ کو صرف چربی نہیں لینا چاہئے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھانا اور اپنے دل کو مضبوط کرنا ہوگا۔ اس کے بعد آپ وزن اٹھا سکتے ہیں ، چل سکتے ہیں یا دوڑ سکتے ہیں ، سیڑھیاں چڑھ سکتے ہیں ، تیراکی کرسکتے ہیں یا کھیل کھیل سکتے ہیں۔ کم سے کم 20 منٹ تک ہفتے میں کم از کم چار بار ورزش کرنے کی کوشش کریں (زیادہ سے زیادہ کام کرنا بہتر ہوگا ، لیکن اگر آپ ابھی کھیل نہیں کھیلتے ہیں تو آسان ہوجائیں)۔

8. 
   

   
   اپنی طاقت کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ ان مشقوں سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ جو وزن اٹھا رہے ہیں وہ نہ صرف چربی ہے بلکہ پٹھوں میں بھی ہے۔ یہ آپ کو صحیح جگہ پر وزن بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوگی۔ یہ یقینی بنائیں کہ پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل protein ورزش کرنے کے بعد پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو وزن بڑھانے میں مدد کے ل your آپ کو اپنی مشقوں سے پہلے اور بعد میں باقاعدہ نمکین لینا چاہئے۔
   • جم میں خریداری کی ادائیگی سے بچنے کے ل to آپ جسمانی مزاحمت کی مشقیں کرسکتے ہیں۔ بہت ساری مشقیں ہوتی ہیں جن میں آپ کے جسمانی وزن اور تھوڑی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو پٹھوں کی تربیت اور تعمیر میں مدد ملے۔

9. 
   

   
   اپنی بھوک کو تیز کریں۔ آپ کو وزن بڑھانے میں دشواری ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کو بھوک نہیں ہے ، لیکن اس کو ٹھیک کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ آپ کھانے کے بعد سیر کے لئے جانے کی کوشش کر سکتے ہیں ، آپ اپنے کھانے میں پسندیدہ کھانا بھی منتخب کرسکتے ہیں یا اپنے کھانے میں مسالہ اور جڑی بوٹیاں شامل کرسکتے ہیں تاکہ ان کو بہتر بنایا جاسکے۔
   • کھانے سے پہلے فورا water ہی پانی نہ پینے کی کوشش کریں کیونکہ اس سے آپ کا پیٹ بھر جائے گا اور آپ کو بھوک کم لگے گی۔
   • پھل میٹھے ہیں اور آپ کی بھوک کو متحرک کرسکتے ہیں۔ ہموار میں دیگر متناسب غذائی اجزاء جیسے دہی میں پھل شامل کرنے کی کوشش کریں۔

10. 
    

    
    کافی پانی پیئے۔ یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذا کی پیروی کرتے وقت کافی پانی پی رہے ہیں۔ دن میں کم از کم دو لیٹر پانی پیئے۔ کھانے سے پہلے نہ پینے کی کوشش کریں کیونکہ پانی آپ کے پیٹ کو بھر دے گا اور آپ کو کم بھوک لگے گی۔

11. 
    

    
    جانوروں کی چربی اور سوڈیم کی مقدار کم کریں۔ بہت سے اعلی کیلوری والے کھانے میں بہت سیر شدہ چربی اور سوڈیم ہوتا ہے۔ صحت مند طریقے سے وزن بڑھانے کے ل you ، آپ کو زیادہ چربی اور سوڈیم کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ جانوروں کی چربی آپ کے دل کی صحت کو متاثر کرتی ہے اور سوڈیم آپ کے بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے۔ محتاط رہیں کہ ان غذائی اجزاء کا زیادہ استعمال نہ کریں۔
    • گری دار میوے ، بیج ، مونگ پھلی کا مکھن ، ایوکاڈوس ، ہمس اور تیل صحت مند اور غذائی اجزاء اور کیلوری سے مالا مال ہیں۔ سبزیوں کی چربی بھی اکثر جانوروں کی چربی سے سستی ہوتی ہے ، لہذا وہ آپ کے بجٹ کے ل good بھی اچھ areا ہیں۔

12. 
    

    
    خریدنے سے پہلے اپنی مصنوعات کو چیک کریں۔ اگر آپ نے پہلے ہی شروعات نہیں کی ہے تو ، آپ خریدنے والے مصنوعات کے لیبل کو پڑھنا سیکھیں اور انہیں ایک عادت بنائیں۔ آپ کو خاص طور پر اس حصے ، کیلوری کی مقدار ، چربی ، پروٹین ، فائبر اور وٹامن کی مقدار دیکھنا ہوگی۔

حصہ 2 صحیح کھانوں کا انتخاب

1. 
   

   
   کیلوری کی زیادہ مقدار میں کھانے کا انتخاب کریں. اپنی کوششوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل You آپ کو کھانے کی چیزوں کا انتخاب کرنا چاہئے جس میں کافی مقدار میں کیلوری ہوں۔ غذا میں جو کیلوری زیادہ ہوتی ہے ان میں اکثر چربی بھی ہوتی ہے ، لہذا آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ وہ صحت مند چربی ہیں۔ دودھ کی مصنوعات اور جانوروں کی چربی اچھی اور صحت مند ہیں ، لیکن آپ کو زیادہ کھانے سے اجتناب کرنا چاہئے کیونکہ وہ دل کی بیماری کا سبب بن سکتے ہیں۔
   • اگرچہ جانوروں کی چربی غذائیت بخش ہوتی ہیں اور سبزیوں کی چربی کی طرح کیلوری کی ایک ہی تعداد پر مشتمل ہوتی ہے ، ان میں سنترپت چربی بھی ہوتی ہے جو خراب کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ کرتی ہے۔
   • گری دار میوے ، بیج ، مونگ پھلی کا مکھن ، ایوکاڈو اور ہمس کھائیں۔ یہ کھانے عام طور پر سستے ہوتے ہیں اور آپ انہیں گھر پر بھی تیار کرسکتے ہیں۔
   • اپنے کھانے میں روغن تیل جیسے زیتون یا ریپسیڈ آئل شامل کریں۔ آپ عام طور پر کم قیمت پر بڑی مقدار میں خرید سکتے ہیں اور سبزیوں یا سلاد جیسے پکوانوں میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔
   • انڈے عام طور پر سستا اور آپ کی غذا میں کیلوری اور پروٹین شامل کرنے کا ایک اچھا اختیار بھی ہوتا ہے۔
   • آلو ، دلیا اور کیلے اعلی کیلوری ، اعلی چربی والے کھانے ہیں جو آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہئے۔ آپ آلو یا دلیا کے اڈے میں بہت سی دوسری کھانے کی اشیاء شامل کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   غیر سکمڈ کھانوں کا استعمال کریں۔ دودھ ، دہی اور نان سکم دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں۔ اگر آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول ہے تو ، یہ اچھا خیال نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن اگر یہ آپ کا معاملہ نہیں ہے تو ، یہ آپ کے کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • دودھ کی مصنوعات آپ کو پروٹین ، کیلشیم اور وٹامن ڈی بھی فراہم کرے گی۔

3. 
   

   
   اعلی پروٹین مصنوعات منتخب کریں جو آپ کے بجٹ میں فٹ ہوں۔ چھینے جیسے پروٹین سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔ وہی پروٹین کی ایک سستی ترین قسم ہے جس کو آپ اپنی غذا میں شامل کرسکتے ہیں۔ اپنے کھانے میں مزید پروٹین شامل کرنے کے لan آپ مونگ پھلی کا مکھن ، انڈے ، ٹونا ، دہی اور ٹھیتھ بھی کھا سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   چکنائی سے زیادہ غذا کا انتخاب کریں۔ جب آپ کو بجٹ جاری رکھنا پڑتا ہے تو آپ کیلیری کی مقدار میں اضافے کے لئے فیٹی مچھلی اور ٹونا ایک بہترین غذا ہیں۔ ٹونا عام طور پر سستا ہے اور آپ کے برتن میں غذائیت اور کیلوری شامل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔

5. 
   

   
   کھانا تھوک خریدیں اور بچا ہوا بچا ہوا حصہ۔ مثال کے طور پر ، بلک گوشت خریدیں اور اپنے کھانے کی باقیات کو منجمد کریں۔ اسٹور میں مصنوعات خریدتے وقت ، کل قیمت کے بجائے فی کلوگرام قیمت چیک کریں۔ آپ بڑی مقدار میں خرید کر رقم کی بچت کرسکتے ہیں۔
   • آپ بھوری چاول کا ایک بڑا بیگ بھی خرید سکتے ہیں جو کئی ہفتوں تک جاری رہے گا۔

6. 
   

   
   اپنا یونانی دہی تیار کریں۔ یونانی دہی پروٹین سے مالا مال ہے ، لیکن یہ کافی مہنگا ہوسکتا ہے۔ اپنا یونانی دہی بنا کر ، آپ رقم کی بچت کرسکتے ہیں اور اس کھانے کو اپنے کھانے میں شامل کرسکتے ہیں۔ تیار دہی خریدنے کے بجائے ، آپ کو صرف دودھ خریدنے کی ضرورت ہے ، جو سستا ہوگا۔
   • گھر میں یونانی دہی بنانا بہت آسان ہے۔
   • آپ باقی ماندہ کو روٹی ، ہموار ، پینکیکس اور یہاں تک کہ مشروبات کے طور پر استعمال کرنے والے دیگر کھانے پینے میں زیادہ ذائقہ اور کیلوری دینے کے ل can استعمال کرسکتے ہیں (اس کا ذائقہ غیر معمولی نہیں ہے اگر آپ جیسے ہے اسے پی لو)۔

7. 
   

   
   پروٹین باروں سے پرہیز کریں۔ پروٹین کی سلاخیں ان کے ل protein پروٹین کی مقدار کے ل expensive مہنگی ہوتی ہیں۔ بہتر ہوگا کہ آپ سستی اور اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء خریدنے کے ل your اپنے پیسے بچائیں۔

8. 
   

   
   پھلیاں اور پاستا جیسے خشک کھانے خریدیں۔ گندم پاستا ، خشک پھلیاں ، دال اور مٹر مہنگا نہیں ہوتا ہے اور پروٹین اور کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ دال کے ساتھ ساتھ پاستا بھی کھانا پکانا آسان ہے۔ اگرچہ پھلیاں کھانا پکانے میں تھوڑا زیادہ وقت لیتے ہیں ، آپ بڑی مقدار میں کھانا بناسکتے ہیں ، اپنے کھانے کے لئے اپنی ضرورت کو رکھ سکتے ہیں اور باقی کو منجمد کر سکتے ہیں۔

9. 
   

   
   پھلوں کا رس پیئے اور اعلی کیلوری والی مصالحہ استعمال کریں۔ پانی پینے کے بجائے جوس پییں اور مصدقہ جیسے میئونیز ، سلاد ڈریسنگ یا سلاد کے دیگر ڈریسنگس کا استعمال کریں تاکہ آپ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرسکیں۔

10. 
    

    
    خشک میوہ جات آزمائیں۔ خشک پھل کیلوری کا حامل ہوتا ہے اور آپ کے کھانے میں شامل کرنا آسان ہے۔ آپ اپنے سلاد ، دہی ، میٹھے اور خشک پھلوں کے آمیزے میں کچھ شامل کرسکتے ہیں ، لیکن آپ وقتا فوقتا ناشتہ بھی کرسکتے ہیں۔ زیادہ کیلوری اور غذائی اجزاء استعمال کرنے کے ل These یہ مناسب کھانے کی اشیاء ہیں۔

11. 
    

    
    رعایت میں ملنے والی مصنوعات خریدیں۔ تھوک مصنوعات جو آپ کو رعایت میں ملتے ہیں اسے خریدیں اور انہیں بعد میں رکھیں۔ اس میں پھل اور سبزیاں شامل ہیں جو آپ کی غذا کے لئے ضروری ہیں۔
    • اگرچہ آپ پھل یا سبزیاں تھوک فروشی نہیں خرید سکتے ہیں ، آپ صرف فروخت ہونے والی چیزوں کو خریدنے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

12. 
    

    
    مونگ پھلی کھائیں۔ گری دار میوے کی دیگر اقسام زیادہ مہنگی ہوسکتی ہیں اور ہوسکتا ہے کہ آپ کا بجٹ اس کی اجازت نہ دے۔ مونگ پھلی کھانے کی کوشش کریں ، کم لیکن کیلوری زیادہ ہے۔ ان کو ہر وقت نابلوں کے ل time وقتا فوقتا اپنے ساتھ لے جانا یا اپنے برتنوں میں شامل کرنا آسان ہے ، مثال کے طور پر مرغی کے ساتھ پکوان۔
    • اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کے لئے نمک سے پاک مونگ پھلی کھائیں ، جس سے آپ کے بلڈ پریشر میں اضافہ ہوسکتا ہے۔
    • اگر آپ کو گری دار میوے کی دوسری اقسام مل جاتی ہیں تو ، یہ آپ کی غذا میں پروٹین ، فائبر ، صحت مند چربی اور کیلوری شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

13. 
    

    
    غیر برانڈڈ فوڈز خریدیں۔ اگر آپ برانڈڈ فوڈز کی بجائے ان کو خریدتے ہیں تو غیر منسلک کھانوں سے آپ کو پیسہ بچانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اپنے بجٹ کو برقرار رکھنے کے لئے ، برانڈڈ مصنوعات کی بجائے جینرک مصنوعات خریدنے کے لئے جتنا ہو سکے کوشش کریں۔