وزن کیسے بڑھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 وزن بڑھانے کے ل E کھانا
• حصہ 2 آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی
• حصہ 3 احتیاطی تدابیر جانیں

جب ہر شخص وزن کم کرنے کا جنون میں مبتلا لگتا ہے تو ، یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ صحت مند اور خطرے سے پاک کیسے بڑھا جائے۔ خوش قسمتی سے ، وزن بڑھانے کی تکنیک کو سمجھنا مشکل نہیں ہے۔ اپنی کھانے کی اوقات اور آپ کیا کھاتے ہو اس کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ اپنی روزانہ کیلیوری کو بڑھاسکیں۔ اپنے جسم کو مضبوط بنانے کے ل Tra تربیت دیں اور اپنی مشقوں سے پہلے اور بعد میں ناشتا کھانا نہ بھولیں۔ اگر آپ کو وزن بڑھنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، ممکنہ بنیادی مسئلے کی تشخیص کے لئے ڈاکٹر یا غذائیت سے ماہر سے مشورہ کریں۔

مراحل

حصہ 1 وزن بڑھانے کے ل E کھانا

1. 
   

   
   اپنے کھانے میں کیلوری شامل کریں۔ اپنے کھانے کی تیاری کرتے وقت ، ان کے کیلوری کے مواد کو بڑھانے کے ل do ایسا کریں. کیا آپ کا سینڈویچ پنیر کا ایک ٹکڑا ایڈجسٹ نہیں کرسکتا؟ اپنے گرم سوپ میں انڈا کیوں نہیں پوچو؟ زیتون کا تیل اپنی سبزیوں کے ساتھ چھڑکیں یا اناج ، گری دار میوے یا پنیر سے سلاد چھڑکیں۔

   
   

   
   زیادہ چکنائی والے نمکین خریدیں۔ چربی آپ کی غذا کا لازمی جزو ہے اور آپ کو اپنے وزن کو منظم کرنے کے ل. اسے کھا نا چاہئے۔ گری دار میوے ، اناج یا گری دار میوے کے مکھن اور بیج کھائیں۔ پنیر اور کریکر یا خشک پھل اور سارا دودھ دہی آزمائیں۔ ہمس روٹی یا سبزیوں پر کامل ہے اور ، کافی مقدار میں تاہنی اور زیتون کا تیل ، اس سے آپ کو زیادہ کیلوری کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ واقعی مزیدار کچھ تلاش کر رہے ہیں تو زیتون اور پنیر پسندیدہ ہیں۔
   • اپنے فریج میں گوآکامول ، ٹیپینیڈ ، پیسٹو اور ہمس جیسے پھیلاؤ رکھیں تاکہ آپ آسانی سے اپنے ناشتے پر لگا سکیں۔
   • جب آپ باہر جاتے ہو تو ہمیشہ کچھ کھانے کے ل n اپنے ساتھ گری دار میوے لیں۔

2. 
   

   
   
   
   دودھ پی لو۔ دودھ اور دیگر اعلی کیلوری والے مشروبات پیئے۔ پانی آپ کے لئے اچھا ہے ، لیکن اس سے آپ کی بھوک کم ہوجاتی ہے۔ اگر آپ کو کھانے کے دوران پینے کی عادت ہے تو ، اعلی کیلوری والے مشروبات کا انتخاب کریں۔ دودھ ، پھلوں کی ہلا یا دودھ پینا۔
   • سارا دودھ سکیم دودھ کے بجائے پیئے۔
   • اپنے پھلوں کے شیک یا دودھ کی شیک میں مونگ پھلی کا مکھن یا پروٹین پاؤڈر ڈالیں۔
   • پودوں سے نکالا ہوا دودھ ، جیسے ناریل کا دودھ اور مونگ پھلی کا دودھ ، اگنے میں مدد کرتا ہے اور مزیدار ہے۔
   • پوری دنیا میں پائے جانے والے روایتی غذائیت سے متعلق مشروبات کو آزمائیں: کیفر ، چھچھٹا ، چی فریسکا ، لاسی ، مسوتگارو اور تلبا سب میں پروٹین اور کیلوری زیادہ ہیں۔
   • کھانے کے بعد پانی اور کم کیلوری والے مشروبات پیئے۔

3. 
   

   
   پروٹین کھائیں۔ پروٹین وزن میں اضافے کے لئے ضروری ہے۔ سرخ گوشت آپ کی مدد کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ سالمن میں کیلوری اور اچھ .ی چربی ملتی ہے۔ دہی پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔
   • دیگر تیل والی مچھلی بھی آپ کو وزن بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ اپنی پینٹری میں سارڈائنز یا ڈبہ بند ٹونا رکھیں۔
   • پھلیاں پروٹین اور نشاستے کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
   • اگر آپ کو کافی پروٹین کے استعمال میں پریشانی ہو تو ، آپ سپلیمنٹ جیسے چھینے پروٹین کا استعمال کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   حرارت کی سبزیاں کھائیں۔ اجوائن اور پانی سے مالا مال دیگر سبزیوں پر جلدی کرنے کے بجائے ، حرارت بخش مصنوعات کھائیں۔ ایوکاڈو میں اچھی چربی ہوتی ہے اور یہ ایک ورسٹائل جزو ہیں۔ نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو ، میٹھے آلو ، اسکواش اور مکئی آپ کو وزن بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔
   • کیلے ، بلوبیری ، انگور اور آم جیسے پھل آپ کو کیلوری اور فائبر لائیں گے۔

5. 
   

   
   اناج کی پوری روٹی خریدیں۔ پوری اناج کی روٹی ، پاستا اور کریکرز میں پروسس شدہ اناج کے مقابلے میں زیادہ غذائیت اور کیلوری ہوتے ہیں۔ اپنی روٹی مکھن ، زیتون کا تیل ، مونگ پھلی کا مکھن ، لاوکاٹ یا طاہینی اور شہد کے ساتھ کھائیں۔

6. 
   

   
   میٹھی لے لو۔ اگرچہ آپ کو میٹھے کھانوں کا غلط استعمال نہیں کرنا چاہئے ، لیکن وقتا فوقتا ایک میٹھا ناشتہ آپ کو تکلیف نہیں پہنچائے گا۔ کبھی کبھی کیک یا آئس کریم کھانے سے نہ گھبرائیں۔ اگر آپ ہر رات میٹھی کو ترس رہے ہیں تو ، چھوٹے حصوں کی تلاش کریں اور صحت مند اختیارات کا انتخاب کریں: ڈارک چاکلیٹ ، پھل اور گرینولا ، نٹ اور خشک میوہ جات کا مکس ، گرینولا بار یا سارا اناج پیسٹری کے ساتھ پورا دہی۔

7. 
   

   
   زیادہ کھانا کھائیں۔ اگر آپ اپنے معمول کے وزن سے کم ہیں تو ، آپ کو زیادہ تر تیزی سے زیادہ تر محسوس ہوسکتا ہے۔ اس کے تدارک کے ل more ، زیادہ کھانا کھائیں۔ اپنے دن میں 3 سے بہترین کلاسک کھانے کے بجائے 5 سے 6 چھوٹے کھانے کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کھانے کے درمیان ناشتہ کھائیں۔
   • سونے سے پہلے کھانا یا ناشتہ کھائیں۔ یہ عادت آپ کو وزن بڑھانے میں مدد دے گی۔

حصہ 2 آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی

1. 
   

   
   وزن کی کچھ تربیت کریں۔ عضلات چربی سے زیادہ بھاری ہوتے ہیں ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ خود کو مضبوط کرکے وزن بڑھائیں گے۔ ہفتے میں کم از کم دو بار ورزش کریں۔ آپ ورٹیبلل ریپٹس ، سلٹس اور ران موڑ کر گھر میں خود کو تشکیل دے سکتے ہیں۔ بوجھ اٹھاؤ ، کیٹلیبلز کے ساتھ مشق کریں یا ربڑ بینڈ استعمال کریں۔
   • اگر آپ کسی جم کے ممبر ہیں تو ، آپ باڈی بلڈنگ کی مشینوں پر مشق کرسکتے ہیں۔
   • پیلیٹ کلاسوں کے لئے سائن اپ کریں۔
   • ورزش کی نئی شکل اختیار کرنے سے پہلے کلاس لیں یا ورزش کی ویڈیو دیکھیں۔
   • مت بھولنا: درد کی صورت میں رک جاؤ۔ اگر کوئی چیز آپ کو تکلیف پہنچاتی ہے تو ، آپ کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہے۔

2. 
   

   
   ایروبک مشقیں کریں۔ باقاعدہ ایروبک سرگرمی آپ کو باڈی بلڈنگ کی طرح تیز رفتار تربیت نہیں دے گی ، لیکن اس سے آپ کو ورزش کے معمولات میں توازن پیدا کرنے میں مدد ملے گی۔ کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں دل کو مضبوط کرتی ہیں ، دل کی کچھ دائمی بیماریوں جیسے ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس سے نجات دلاتی ہیں اور دن کے دوران آپ کو زیادہ برداشت فراہم کرتی ہیں۔
   • کارڈیو کی کچھ مشقیں جن کی آپ کوشش کرسکتے ہیں ان میں ٹہلنا ، واکنگ ، سائیکلنگ ، تیراکی یا پیدل سفر شامل ہیں۔
   • اگر آپ فضائی طور پر ورزش کرتے ہیں اور وزن بڑھانے میں دشواری محسوس کرتے ہیں تو ، ان کی شدت ، تعدد یا مدت کو کم کریں۔

3. 
   

   
   اپنی مشقوں سے پہلے اور بعد میں کھائیں۔ کاربوہائیڈریٹ ورزش سے پہلے آپ کی صلاحیت میں بہتری لائے گی ، جبکہ کاربوہائیڈریٹ اور مشترکہ پروٹین آپ کے پٹھوں کو بعد میں صحت یاب ہونے میں مدد کرے گی۔
   • اپنی مشقوں سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے تھوڑا سا کھانا یا ناشتہ کریں۔
   • اگر آپ نے بہت کچھ کھایا ہے تو ، تربیت سے 3 یا 4 گھنٹے پہلے انتظار کریں۔
   • نمکین کی مثالیں جو آپ ورزش کے بعد کھا سکتے ہیں ان میں مونگ پھلی کا مکھن سینڈویچ ، دہی اور پھل ، چاکلیٹ دودھ اور کریکر ، دودھ ، دہی یا پھلوں کے شیک شامل ہیں۔ چھینے پروٹین.

4. 
   

   
   ذاتی ٹرینر تلاش کریں۔ اگر آپ کو مناسب ورزش کا معمول تلاش کرنے میں پریشانی ہو تو ، ذاتی ٹرینر آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ وہ آپ کی تربیت کے دوران آپ کی رہنمائی کرے گا اور آپ کو ایسی مشقوں کا مشورہ دے گا جو آپ کو وزن بڑھانے میں مدد فراہم کریں گے۔
   • جم میں کسی ٹرینر کی تلاش کریں۔ زیادہ تر وقت ، یہیں پر آپ کو مل جاتا ہے اور یہ بھی ممکن ہے کہ آپ کو اپنے پہلے سیشن میں رعایت ملے۔
   • اپنے کوچ سے اپنے وزن اور اہداف کے بارے میں بات کریں۔ اسے بتائیں کہ آپ صحت سے وزن بڑھانا چاہتے ہیں۔

حصہ 3 احتیاطی تدابیر جانیں

1. 
   

   
   آہستہ آہستہ وزن لیں۔ تیز وزن بڑھانا نہ تو صحت مند ہے اور نہ ہی عملی۔ تکلیف ہونے تک بہت زیادہ کھانا آپ کے جسم کو اچھ goodے نقصان سے زیادہ نقصان پہنچاتا ہے۔ جب آپ بھر جائیں تو کھانا بند کرو۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے کافی کھانا نہیں کھایا ہے تو ، بعد میں ایک ناشتہ لیں۔
   • اپنے ڈاکٹر ، غذائیت کے ماہر یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ معاہدہ کرنے کے لئے وزن کا ایک مقصد طے کریں۔
   • اگر آپ اپنے وزن میں اضافے اور ورزش کے معمولات میں سرمایہ کاری کرتے ہیں تو آپ ایک مہینہ میں 0.5 سے 1 کلو پٹھوں تک لے سکتے ہیں۔ یہ ممکن ہے کہ آپ کا وزن زیادہ ہوجائے ، لیکن یہ پٹھوں اور چربی کا مرکب ہوگا۔ محفوظ وزن میں فی ہفتہ 0.5 سے 1 کلوگرام وزن ہوتا ہے۔
   • اگر آپ ویٹ لفٹنگ نہیں کرتے ہیں تو ، آپ ماہانہ 1 سے 2 کلو پٹھوں اور چربی لے سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   جنک فوڈ سے پرہیز کریں۔ اگر ہر کھانے میں صرف جنک کھا کر زیادہ کیلوری کا استعمال زیادہ آسان ہے تو ، آپ کی صحت ایک طرح سے یا دوسرے طریقے سے متاثر ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کے پاس وقت ہو تو خود کھانا تیار کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کھانا پکانا پسند نہیں کرتے یا زیادہ مصروف ہیں تو ، خود کو کھانا کھلانے کے لئے دوسرے صحتمند طریقے تلاش کریں۔ ایسے اداروں کا انتخاب کریں جو ان کے مینوز میں موجود تمام اجزاء کی فہرست رکھیں۔
   • اگر آپ خود کھانا تیار کرنا چاہتے ہیں ، لیکن ہفتہ کے دوران ابھی بھی بہت مصروف رہتے ہیں تو ، ہفتے کے آخر میں زیادہ سے زیادہ برتن پکانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ وہ خراب ہوسکتے ہیں تو آپ کچھ کو منجمد کرسکتے ہیں۔
   • عام اصول کے طور پر ، آپ کو تلی ہوئی کھانوں ، شوگر نمکین ، سافٹ ڈرنکس اور مٹھائی سے پرہیز کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق ماہر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ غیر متوقع طور پر وزن کم کرتے ہیں تو ، ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ ایک بنیادی مسئلہ شامل ہوسکتا ہے۔ ڈاکٹر آپ کے تائرواڈ گلینڈ کی جانچ کرے گا اور اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ ہارمونل عدم توازن کا شکار نہ ہوں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کی مدد نہیں کرسکتا ہے تو ، غذائیت کے ماہر کے پاس جائیں جو آپ کو مشورہ دے سکتا ہے۔