کمر کھونے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 پتلا نظر آنے کے ل simple آسان ٹپس کا استعمال کریں
• طریقہ 2 اپنے غذائی توازن پر توجہ دیں
• طریقہ 3 باقاعدگی سے ورزش کریں

کسی بھی وزن میں کمی ، جس کے نتیجے میں انچ کمر کے انچوں کو کھو سکتا ہے ، ایک مشکل کام ہے جس میں وقت لگتا ہے۔ اس کے جلدی یا آسانی سے ہونے کا کوئی جادوئی فارمولا نہیں ہے ، لیکن کھیل اس کے قابل ہے۔ تاہم ، کچھ نکات ہیں جن پر آپ غور کرسکتے ہیں جس سے آپ پتلی سائز کو جلد پرنٹ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جبکہ آپ مستقل طور پر اپنی کمر کو کم کرنے کے لئے کام کرتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 پتلا نظر آنے کے ل simple آسان ٹپس کا استعمال کریں

1. 
   

   
   پسینے کی بیلٹ آزمائیں۔ اس پسینے کی پٹی کو تیار کرنے کے ل، ، آپ کو لوشن ، پلاسٹک کی لپیٹ اور لچکدار بینڈیج کی ضرورت ہوگی (جیسے جب آپ اپنی کلائی مڑاتے ہو)۔ ایک بار جب آپ ضروری اشیا حاصل کرلیں ، سونے سے پہلے ذیل میں دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔
   • اپنے پیٹ اور کمر پر لوشن کی ایک موٹی پرت لگائیں۔ اپنی جلد میں گھسنے کے ل the لوشن کی زیادہ مالش نہ کریں۔
   • پلاسٹک کی لپیٹ لوشن کے اوپر اپنی کمر کے گرد لپیٹیں۔ آپ کو اپنی کمر کے گرد پلاسٹک کی فلم کو 2 سے 3 بار لپیٹنا ہوگا۔ پسینے کا بیلٹ گرنے سے روکنے کے ل enough کافی تنگ ہونا چاہئے۔
   • اپنی کمر کے گرد پٹی پلاسٹک کی لپیٹ پر رکھیں۔ پہلے سے ہی آپ کے جسم کے گرد گزر جانے والی پٹی کے ایک حصے میں اس کے اختتام کو آگے بڑھاتے ہوئے اسے مقام پر رکھیں
   • پسینے کی پٹی کے ساتھ پوری رات سوئے اور اسے صبح نکال دیں۔ آپ کو شاید اپنے سائز کی شکل میں تھوڑا سا فرق نظر آئے گا ، لیکن جان لیں کہ یہ صرف عارضی ہے۔

2. 
   

   
   
   
   کارسیٹ حاصل کریں۔ آپ جس مقصد کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اس پر منحصر ہے کہ کارسیٹس کی مختلف اقسام ہیں۔ کمر سکڑنے کے لئے تیار کی گئی اصلی کارسیٹس اسٹیل اور غیر لچکدار وہیل سے بنی ہیں۔ آپ لینجری اسٹورز میں ریڈی میڈ کارسیٹس خرید سکتے ہیں یا آپ اپنے لئے بنا سکتے ہو۔
   • کارسیٹس صرف ایک پہن کر آپ کو اپنے سائز کو 5 سے 10 سینٹی میٹر پتلا بنانے میں مدد کرسکتی ہے۔
   • کارسیٹس ، کیونکہ وہ آپ کے جسم کے خلاف سخت ہیں ، آپ کو کم کھانے اور تیز تر محسوس کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔
   • بصورت دیگر ، آپ ایک سپورٹ کارسیٹ پہننے کی کوشش بھی کرسکتے ہیں جو آپ کو پتلی نظر آنے میں بھی مددگار ثابت ہوگا ، لیکن روایتی کارسیٹس سے مختلف مادے کے ساتھ تیار کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ ایک سپورٹ کارسیٹ بھی خرید سکتے ہیں جو انڈرویئر ، کیمیسول وغیرہ کا بھی کام کرتا ہے۔

3. 
   

   
   ایسے کپڑے پہنیں جو آپ کو پتلی لگتے ہیں۔ جب آپ پتلی نظر کے لئے کپڑے پہنتے ہیں تو سب سے اہم چیز یہ ہے کہ بچھڑوں کے نیچے جانے والی پٹیوں ، کریکنل یا ڈھیلے پتلون اور اسکرٹس سے بچنا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ جو لباس پہنتے ہیں وہ ٹھیک ہیں اور مندرجہ ذیل کپڑے منتخب کریں۔
   • گہری رنگ کی جینز یا پتلون جو نیچے ٹخنوں یا آدھے ٹخنوں ، بلیزرز ، تنگ پلوں ، گھٹنوں کی لمبائی والی اسکرٹ اور اے کے سائز کا اسکرٹ تک جاتی ہیں۔
   • لمبی اسکرٹ۔ یہ بھی ایک بہت اچھا آپشن ہے کیونکہ وہ آپ کو پتلی لگنے دیتے ہیں کیونکہ وہ آپ کی ٹانگیں لمبا کرتے ہیں اور عمودی لکیر کھینچتے ہیں۔ ٹھوس رنگ منتخب کریں۔ کمر پر خوش اسکرٹ ، وسیع جیب اور لچکدار بیلٹ سے پرہیز کریں۔ اپنے لمبے اسکرٹ کے ساتھ مماثل ٹاپ اور ہیلس پہنیں۔
   • اونچی نیند والی جینز۔ کم کمر والی جینز ، چاہے وہ فیشن پسند ہی کیوں نہ ہوں ، بدقسمتی سے کمر پر مالا نکالیں ، جو واقعتا آپ کی قدر نہیں کرتا ہے۔ دوسرے کپڑوں کی طرح اونچی نیند والی جینز آپ کی ٹانگوں کو لمبی لمبی شکل دینے میں بھی مدد کرتی ہے ، جس سے آپ پتلی نظر آتے ہیں۔ اپنی قمیض بھی اپنی جینز میں رکھو۔
   • قمیضیں ، کپڑے اور یہاں تک کہ جیکٹس پر عمدہ بیلٹ۔ اس سے آپ کو اپنی کمر کی قدرتی لکیر کی وضاحت اور اپنے منحنی خطوط کو ظاہر کرنے میں مدد ملتی ہے۔

4. 
   

   
   
   
   اپنے کپڑوں کے لئے کچھ رنگوں اور کچھ نمونوں کا انتخاب کریں۔ آپ کے کپڑوں کے لئے بہت سے رنگ اور نمونوں کا انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ کو خاص طور پر کمر پر پتلا نظر آنے میں مدد دیتے ہیں۔
   • سیاہ ایک کلاسیکی رنگ ہے جو تقریبا کسی بھی چیز کے ساتھ بکھر جاتا ہے۔ آپ کے کپڑوں سے مماثلت کرنے کے لئے ایک بہترین رنگ ہونے کے علاوہ ، یہ آپ کو پتلا نظر آنے کے ل. ایک بہترین رنگ بھی ہے۔ سیاہ (نیز بحریہ کے نیلے ، سبز اور سرخ) کے ساتھ عمودی لائن کا وہم ملتا ہے جو جسم کو پتلا کرتا ہے۔
   • عمودی دھاریاں کالے رنگ کی طرح ہی وہم پیدا کرسکتی ہیں ، لہذا آپ کے سائز کو پتلا کرنے کی کوشش کرنا یہ ایک دلچسپ حل ہوسکتا ہے۔ اگر آپ اپنے پتلون یا اسکرٹ پر عمودی دھاریاں پہنتے ہیں تو آپ اپنی ٹانگوں کو لمبا اور لمبا بنادیں گے ، جو آپ کی کمر اور اوپری جسم کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

5. 
   

   
   مسئلہ کے علاقوں کو چھپائیں اور اپنے بہترین اثاثے دکھائیں۔ اگر آپ کے جسم کا کوئی ایسا حصہ ہے جو آپ کو پسند نہیں ہے اور یہ کہ آپ ایک یا دوسرا راستہ چھپانا چاہتے ہیں تو ، وہاں گہرے رنگ پہنیں۔ دوسری طرف ، اگر کوئی دوسرا حصہ ہے جو آپ دکھانا چاہتے ہیں تو ، روشن رنگ استعمال کریں۔

6. 
   

   
   ایسی چولی تلاش کریں جو آپ کو اچھی طرح سے موزوں کرے۔ بدقسمتی سے ، بہت سی خواتین ایک ایسی چولی کا خاتمہ کرتی ہیں جو ان کے لئے صحیح سائز نہیں ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، چولی آپ کو ناپسندیدہ شکلیں دے سکتی ہے۔ آپ کا سینہ آپ کی کمر کے اوپر کافی اونچائی پر ہونا چاہئے ، جو آپ کو پتلا نظر آنے میں مدد کرتا ہے۔
   • چولی کا انتخاب کرنے سے پہلے ، لینجری اسٹور میں کسی پیشہ ور کے ذریعہ پیمائش کو صحیح طریقے سے اٹھائیں۔ وہ آپ کو مناسب برا کا انتخاب کرنے کے لئے نکات بھی دے سکتا ہے۔

7. 
   

   
   سیدھے کھڑے ہوں اور مناسب کرنسی کا استعمال کرتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ اچھی کرنسی آپ کو پتلا دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن اس سے آپ کو بہتر محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ اس سے آپ کے تناؤ کے پٹھوں کو دور کرنے اور آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
   • بغیر جوتے پہنے دیوار کے پیچھے تھام کر اپنے کرنسی کا اندازہ کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنی ایڑیاں اپنے پیچھے دیوار کے خلاف رکھیں۔ اپنے ایک ہاتھ کو کمر پر دیوار اور اپنی پیٹھ کے نیچے کے بیچ رکھیں۔ اگر اس میں جگہ آپ کے ہاتھ کی چوڑائی سے زیادہ وسیع ہے تو آپ کو اپنی کرنسی پر کام کرنا چاہئے۔
   • کھڑے ہونے کے دوران اچھ postی کرنسی کے لئے کچھ نکات یہ ہیں: اپنے کندھوں کو پیٹھ اور آرام سے رکھیں ، پیٹ کو گود میں رکھیں ، اپنے پیروں کو تھوڑا سا الگ رکھیں ، اپنا توازن اپنے پیروں پر رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو پھنس نہ جائیں۔
   • بیٹھنے پر اچھی کرنسی کے ل Here کچھ نکات یہ ہیں: ایک ایسی کرسی کا انتخاب کریں جس سے آپ فرش پر دونوں پاؤں فلیٹ رکھ سکیں ، ایک ایسی کرسی کا انتخاب کریں جس سے آپ کو پیٹھ کے پیچھے پیٹھ کے ساتھ بیٹھنے کی سہولت ملے (آپ کی پیٹھ کے پیچھے کشن لگائیں) آرام دہ محسوس کرنے کے ل)) ، اپنے سر کو اپنی ٹھوڑی کے ساتھ سیدھا رکھیں ، اپنی پیٹھ اور گردن کو سیدھے رکھیں لیکن آرام کریں ، اپنے کندھوں کو آرام دہ اور آرام دہ رکھیں۔

طریقہ 2 اپنے غذائی توازن پر توجہ دیں

1. 
   

   
   صحت مند نمکین لیں۔ ناشتا ضروری نہیں کہ وہ بری چیز ہو ، لیکن آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ ایسی غذایں نہ کھائیں جو آپ کے وزن کم کرنے کے امکانات کو کم کردیں۔ ہر 2 سے 3 گھنٹے میں کچھ کھانے سے ، آپ دن میں اپنے شوگر کی سطح کو متوازن رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں ، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ صحیح غذائیں کھائیں۔
   • کیلوری ، چربی ، شوگر اور کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ نمکین اشیاء سے پرہیز کریں۔ اس میں کرکرا ، کوکیز ، چاکلیٹ بار ، پیسٹری ، کریکر شامل ہیں۔
   • اعلی فائبر نمکین جیسے پورے اناج ، پھلیاں اور کچھ پھل اور سبزیاں منتخب کریں۔
   • ایسے نمکین کا انتخاب کریں جس میں نمایاں مقدار میں غذائی اجزاء ہوں ، جیسے سکم دودھ کی مصنوعات ، دبلی پتلی گوشت اور گری دار میوے۔

2. 
   

   
   ہلکے سوڈاس پینا چھوڑ دیں۔ سائنس دانوں نے دریافت کیا ہے کہ کچھ ہلکے سوڈاس میں میٹھے بنانے والے آپ کے دماغ کو حقیقت میں یہ باور دلاتے ہیں کہ آپ اصلی شوگر کھا رہے ہیں۔ چونکہ آپ کا دماغ سوچتا ہے کہ آپ چینی کا استعمال کررہے ہیں ، لہذا یہ انسولین کو جاری کرکے اسے تیار کرتا ہے۔ چینی کو جلانے کے بغیر انسولین چربی کو جلانے کے بجائے ذخیرہ کرنا شروع کردیتا ہے۔
   • بہت سے تجارتی لحاظ سے دستیاب چینی کے متبادلات ہیں ، ہر ایک کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں۔ مختلف قسم کے سویٹنر کے مابین فرق جانیں اور ممکنہ ضمنی اثرات کے بارے میں جانیں جو وہ آپ کی صحت پر کر سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   زیادہ دبلی پتلی پروٹین کا استعمال کریں۔ زیادہ تر لوگ کافی دبلی پتلی پروٹین نہیں کھاتے ہیں ، لیکن بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ بالآخر چینی میں بدل جاتے ہیں جسے جسم توانائی پیدا کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے ، لیکن اگر آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو ، آپ بہت زیادہ چینی بھی تیار کریں گے۔ اس سے زیادہ شوگر زیادہ وزن میں بدل سکتی ہے۔ دوسری طرف ، دبلی پتلی پروٹینیں پٹھوں کی تشکیل کرتی ہیں اور انہیں ٹناد رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
   • دبلی پتلی پروٹینوں میں سے آپ روئیل اور روسٹ ، فلیٹ ، کمر ، سور کا گوشت ٹینڈرلوئن ، ہام اور چکن یا ترکی کے بغیر کھال سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   سنترپت چربی کی مقدار کو کم کریں جو آپ کھاتے ہیں۔ سیر شدہ چربی کو "خراب چربی" بھی کہا جاتا ہے۔ وہ آپ کو وزن میں اضافہ کرتے ہیں جبکہ غیر مطمئن چربی وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ سنترپت چربی آپ کے جسم کو چربی کو ذخیرہ کرنے کے لئے بتاتی ہیں ، جبکہ غیر سیر شدہ چربی آپ کے جسم میں ذخیرہ شدہ چربی کی مقدار کو کم کرنے اور اپنے انسولین کی سطح کو متوازن کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
   • سنترپت چربی عام طور پر بیکڈ یا پروسس شدہ کھانوں کے ساتھ ساتھ سرخ گوشت میں بھی پائی جاتی ہے۔
   • کھانے سے پہلے کھانا بھوننے کی بجائے ، بیکنگ یا برائل کرنے کی کوشش کریں۔
   • اسکیم یا نیم سکم دودھ کی مصنوعات کا استعمال کریں۔
   • اپنی ترکیبوں میں انڈوں کی دو گوروں کو پورے انڈے سے تبدیل کریں۔
   • مکھن اور مارجرین کے بجائے جڑی بوٹیاں ، مصالحے ، لیموں کا رس اور دیگر ذائقے استعمال کریں۔

5. 
   

   
   اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک دن میں دس گرام اضافی فائبر کے ل you ، آپ 5 سال کی مدت کے دوران اپنا مجموعی وزن 3.7 فیصد کم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ روزانہ زیادہ فائبر کھانے کا تیز اور آسان طریقہ تلاش کررہے ہیں تو ، آدھا کپ پھلیاں کھانے کی کوشش کریں۔
   • آپ اناج کی پنکھڑیوں ، چوکر کی روٹی ، سینکا ہوا آلو ، گاجر ، ہمس اور ناشپاتی کھا کر بھی فائبر خرید سکتے ہیں۔
   • عام طور پر ، ڈبے میں بند پھلیاں تازہ پھلیاں کے مقابلے میں کم اپھارہ اور گیس کا باعث بنتی ہیں ، اگر آپ اس مسئلے سے پریشان ہیں۔

6. 
   

   
   کافی سے چائے جاتے ہو۔ بدقسمتی سے ، اگر آپ کریم اور چینی سے بھری کافی پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔ تاہم ، آپ روزانہ سبز چائے پینے سے وزن کم کرسکتے ہیں۔ گرین چائے میں کیٹیچنز موجود ہیں جن کی تاثیر میٹابولزم کو بڑھانے اور جگر کو زیادہ چربی جلانے میں مدد دینے کے لئے ثابت ہوئی ہے۔

7. 
   

   
   آپ جس کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہو اسے تبدیل کریں۔ کاربوہائیڈریٹ دو شکلوں میں آتے ہیں: آسان اور پیچیدہ۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ وہ قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو چربی کے ذخیرہ میں اضافہ کا باعث بنتا ہے جبکہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ صحت مند ہوتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ہر دن کم سے کم تین سرونگ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (جیسے سارا اناج) کھاتے ہیں۔
   • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں سارا اناج جیسے جئ ، کوئنو ، بھوری چاول اور گندم شامل ہیں۔
   • سادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی چیزوں میں پایا جاتا ہے جیسے بہتر آٹا (سفید روٹی اور پاستا میں) اور دیگر کھانے پینے جیسے چاول۔

8. 
   

   
   اپنے کھانے میں کالی مرچ مزید ڈالیں۔ کالی مرچ میں ایک مادہ ہوتا ہے جسے پائیپرین کہتے ہیں۔ پائپرین سوزش کو کم کرنے اور چربی کے خلیوں (جسے ایڈیپوجنیسیس بھی کہا جاتا ہے) کی تشکیل کو روکنے میں کامیاب ہے۔

9. 
   

   
   ہر دن کچھ ڈارک چاکلیٹ لگائیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ڈارک چاکلیٹ ، خاص طور پر ایک جس میں کم از کم 70٪ کوکو ہوتا ہے ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایسا ہوتا ہے کیونکہ ڈارک چاکلیٹ میں فلاوونائڈز شامل ہوتے ہیں جو آپ کے دل کے ل good اچھ areے ہوتے ہیں۔ اس میں ایک اینٹی آکسیڈینٹ بھی ہوتا ہے جو سوجن کو کم کرسکتا ہے۔
   • اپنی غذا میں ایک دن میں دو چاکلیٹ کی خدمت پیش کرنے کی کوشش کریں۔

10. 
    

    
    اپنی غذا میں میگنیشیم سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ میگنیشیم جسم کو گلوکوز اور انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور یہاں تک کہ پانی کی برقراری کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
    • ڈاکٹروں نے مشورہ دیا ہے کہ 18 سال سے زیادہ عمر کی خواتین فی دن کم از کم 400 ملی گرام میگنیشیم کھائیں اور 31 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو 420 ملی گرام کا استعمال کرنا چاہئے۔ 18 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کو روزانہ 310 ملی گرام کا استعمال کرنا چاہئے اور 30 ​​سال سے زائد عمر کے مردوں کو روزانہ 320 ملی گرام کا استعمال کرنا چاہئے۔
    • آپ گری دار میوے ، پالک ، سویا دودھ ، پھلیاں ، ایوکاڈوس ، بھوری چاول ، کیلے ، سامن اور دوسری مچھلیوں میں میگنیشیم پائیں گے۔

طریقہ 3 باقاعدگی سے ورزش کریں

1. 
   

   
   کارڈیو اور طاقت کی مشقیں جوڑیں۔ کارڈیو ٹریننگ کی مشقیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔ طاقت کی مشقیں آپ کو اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد دیتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنی کمر کو مضبوط بنانے کے لئے اکیلا ہی کرسکتے ہیں ، بغیر کارڈیو مشقوں کے ، عضلات چربی کی ایک تہہ کے نیچے چھپے رہیں گے۔
   • آپ کی مشقوں کے لئے مثالی دورانیہ ہفتے میں کم از کم 3 بار اعتدال پسند ورزش سے 45 منٹ ہے۔

2. 
   

   
   ڈراپ کک بیٹھنے کی کوشش کریں۔ اس مشق سے آپ کوآگولہ کو مضبوط کرنے میں مدد ملے گی۔ آپ کے سامنے دونوں ٹانگیں کھینچنے والی ورزش کی چٹائی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے ٹورسو پر لائیں اور اسے دونوں ہاتھوں سے تھامیں۔ بائیں پاؤں کو جھکائیں۔ بائیں ٹانگ کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اسے زمین سے زیادہ سے زیادہ اونچا کرو اور جب تک ممکن ہو اسے ہوا میں پکڑو۔
   • اس مشق کو بائیں ٹانگ سے زیادہ سے زیادہ بار دہرائیں ، پھر دائیں پیر کی طرف بڑھیں اور ورزش کو دہرائیں۔
   • ہفتے میں کم سے کم تین بار یہ مشق کریں۔

3. 
   

   
   پمپ بنائیں۔ یہ مشق آپ کو اپنے دھڑ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی۔ مشقوں کی چٹائی پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر آرام کرنے سے شروعات کریں۔ اپنے بازو اور پیچھے سیدھے رکھیں۔ اس کے بعد اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے اوپری حصے کو نیچے تک جھکاؤ جب تک کہ وہ تقریبا زمین کو نہ لگے۔ اٹھنے کے ل your اپنے بازوؤں کو دبانے سے پہلے اپنے جسم کو ایک لمحہ کے لئے اس حالت میں رکھیں۔
   • اس مشق کو جتنی بار ممکن ہو دہرائیں۔
   • ہفتے میں کم سے کم تین بار یہ مشق کریں۔

4. 
   

   
   وصیت کے قطرے بنائیں۔ یہ مشق آپ کو اپنے ایبس کو مضبوط بنانے میں مدد دے گی۔ اپنی ورزش کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹنے سے شروعات کریں۔ اپنی ٹانگوں کو فرش سے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش سے 90 ڈگری اور آپ کے بچھڑے آپ کی رانوں میں 90 ڈگری نہ ہوں۔ دونوں ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو ایک ہی پوزیشن پر رکھتے ہوئے ، اپنے پیروں کو دوبارہ اٹھانے سے پہلے انھیں فرش پر نیچے کردیں اور اپنی ایڑیوں سے ٹچ کریں۔
   • ورزش کی مدت کے لئے اپنی پیٹھ سیدھے زمین پر رکھیں۔
   • اس مشق کو جتنی بار آپ کر سکتے ہو دہرائیں۔
   • ہفتے میں کم سے کم تین بار یہ مشق کریں۔

5. 
   

   
   ایکس میں ایبس کرو۔ یہ مشق آپ کو اوپری پیٹ کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ بچھاتے ہوئے اپنی ورزش کی چٹائی پر کمر باندھو۔ اپنے گلے کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں ، اپنی انگلیوں سے اپنے کندھوں کو چھونے کی کوشش کریں۔ اپنے پیٹ کے صرف پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو بلند کریں جب لیٹنے پر واپس جائیں اس سے پہلے ہی پیٹ بنائیں۔
   • اپنی گردن کو چوٹ سے بچنے کے ل as ، اس طرح کام کریں جیسے آپ کی ٹھوڑی کے نیچے ٹینس کی گیند ہے اور اپنے سینے کے خلاف۔ آپ کی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے قریب نہیں جانا چاہئے۔
   • اس مشق کو جتنی بار ضرورت ہو دہرائیں۔
   • اس مشق کو ہفتے میں کم از کم تین بار دہرائیں۔

6. 
   

   
   پوشیدہ کرسی پر بیٹھ جاؤ۔ اس مشق سے آپ کو ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔ ایسی دیوار ڈھونڈیں جہاں فرنیچر یا دیگر چیزیں نہ ہوں۔ اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے خلاف سیدھے کھڑے ہو جاؤ اور اپنے جسم کو اس طرح نیچے کرنا شروع کریں جیسے کسی کرسی پر بیٹھا ہو۔ جب آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہیں تو اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف دبائیں۔ اپنے رانوں پر ہاتھ رکھیں۔ جب تک ممکن ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • ورزش کی مدت کے لئے اپنے پیروں کو الگ رکھیں۔
   • کم از کم 60 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
   • اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف سیدھے رکھیں۔ آپ کی رانیں دیوار کے 90 ڈگری کے زاویہ پر ہونی چاہئیں اور آپ کے بچھڑوں کو دیوار کے متوازی ہونا چاہئے۔
   • ہفتے میں کم سے کم تین بار یہ مشق کریں۔

7. 
   

   
   سپرمین کی ورزش کرو. یہ مشق آپ کو کمر کمر کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی۔ ورزش کی چٹائی پر اپنے پیٹ پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ اپنے پیروں کو اپنے پیچھے اور اپنے بازوؤں کو اپنے آگے بڑھاؤ۔ اپنے بازوؤں اور پیروں کو بیک وقت زمین سے اوپر اٹھائیں اور جب تک ممکن ہو پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • اس مشق کو جتنی بار ممکن ہو دہرائیں۔
   • ہفتے میں کم سے کم تین بار یہ مشق کریں۔

8. 
   

   
   اپنی روز مرہ کی عادات کو تبدیل کریں۔ بہت سارے لوگوں کے پاس طرز زندگی نہیں ہوتی جس کی وجہ سے وہ اکثر حرکت پذیر ہوجاتے ہیں ، عام طور پر اس وجہ سے کہ وہ سارا دن اپنی اسکرین کے سامنے اپنی ڈیسک پر پھنسے رہتے ہیں۔ اگر آپ بہت دیر سے بیٹھے رہے ہیں تو اٹھ کر وقتا فوقتا چلنے کی کوشش کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، کھڑے ہوکر کام کرنے کے لئے اٹھائے ہوئے ڈیسک پر رہنے کا انتخاب کریں۔ کوئی بھی سرگرمی ، حتی کہ چھوٹی چھوٹی بھی ، آپ کو اپنے دن کے دوران منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • اپنے چلنے سے پہلے اسٹاپ پر بس سے باہر نکلیں۔
   • اگر آپ کو صرف دو یا تین ریسوں کی ضرورت ہو تو بھی سپر مارکیٹ کے تمام شیلفوں کو ادھار لیں۔
   • اسٹور کے دروازے کے قریب جگہ تلاش کرنے کے بجائے اپنی گاڑی کو کار پارک کے دوسرے سرے پر رکھیں۔

9. 
   

   
   اپنی مشقوں کی طرح ایک ہی وقت میں ہولا ہوپ کرو۔ ہولا ہوپ کا استعمال تفریح ​​کرنے کے دوران ورزش کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کو اتنی ہی تعداد میں کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے جیسے کہ آپ اسی طرح کے اثرات کو برداشت کیے بغیر ٹریڈمل پر چلا رہے ہو اور اپنے گھٹنوں کو تکلیف پہنچانے کا خطرہ مول لیں۔
   • ہولا ہوپ کرکے اپنے ٹرنک کے پٹھوں کو فعال کرنے کے ل be ، یقینی بنائیں کہ یہ آپ کے کولہوں کی سطح پر قائم ہے۔
   • آپ کو ورزش کرنے میں مدد کے ل we وزن والے ہولا ہوپسز تیار کیے گئے ہیں۔ ہولا ہوپ تلاش کریں جس کا قطر کم سے کم ایک میٹر اور وزن 500 گرام اور ایک کلوگرام کے درمیان ہو۔
   • اپنی روزانہ کی مشقوں کے ساتھ ہی ہولا ہوپ کرو ، ہفتے میں تین منٹ سے زیادہ نہیں۔