جسم کے اوپری چربی کو کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 چربی جلانے کے لئے کارڈیو مشقیں کریں
• طریقہ 2 اپنے سینے اور بازوؤں کی ورزش کریں
• طریقہ 3 پچھلے پٹھوں کو مجسمہ بنائیں
• طریقہ 4 صحت مندانہ طور پر کھائیں

جسم کے اوپری چربی کو کھونے کے بہت سے طریقے ہیں۔ آپ چربی جلانے کے لئے کارڈیو مشقیں کرسکتے ہیں۔ اپنے پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے اور اپنی پیٹھ میں ناگوار چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے ل You آپ اپنے سینے ، بازوؤں اور کمر پر کام کرسکتے ہیں۔ آخر میں ، آپ اس بات کا یقین کرنے کے لئے صحتمند کھا سکتے ہیں کہ جم میں وقت اور کوشش کا فائدہ ہوگا۔

مراحل

طریقہ 1 چربی جلانے کے لئے کارڈیو مشقیں کریں

1. ریس کی کوشش کریں۔ اگر آپ کے پاس بیضوی ٹرینر یا جیم کی افواج تک رسائی نہیں ہے ، لیکن پھر بھی آپ کسی اچھی ورزش سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں تو ، ریس کا انتخاب کریں۔ اس وقت کی رفتار سے قطع نظر ، جو آپ صرف نہیں چلتے ہیں ، اس میں 20 سے 30 منٹ تک ہفتے میں 3 بار چلائیں۔
   • بھاگنا کارڈی ٹریننگ کا ایک اعلی اثر ہے جس سے آپ کو پیروں یا گھٹنوں سے کوئی پریشانی ہو تو آپ کو اس سے بچنے کی ضرورت ہوگی۔

2. 
   

   
   ایک موٹر سائیکل پر سوار ہو۔ اگر آپ دوڑنے کے قریب کچھ تلاش کر رہے ہو لیکن پیروں پر کم اثر پڑے تو سائکلنگ سب سے موزوں کارڈیو ورزش ہے۔ یہ بیضوی موٹر سائیکل یا ریس موٹرسائیکل کے باہر گھر کے اندر کیا جاسکتا ہے۔ 30 سے ​​45 منٹ تک ہفتے میں 3 بار موٹر سائیکل چلائیں۔
   • اگر مشق بہت آسان معلوم ہو تو اپنی موٹرسائیکل یا مشین کی مزاحمت میں اضافہ کریں۔

3. 
   

   
   
   
   تیراکی کرو۔ تیراکی آپ کو نہ صرف اپنے پورے جسم کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے بلکہ چربی کو بھی جلاتی ہے۔ آپ مفت تیراکی کی بنیادی تکنیک آزما سکتے ہیں یا تتلی ، بریسٹ اسٹروک اور بیک اسٹروک کو ملا کر مشقوں کو مختلف کرسکتے ہیں۔ آپ کی مشقوں کا دورانیہ آپ کی مجموعی صحت پر منحصر ہوگا ، لیکن آپ 20 سے 30 منٹ کے 3 ہفتہ وار سیشنوں سے شروع کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   واک کرنے کی کوشش کریں۔ پیدل چلنا ایک کم اثر والے کارڈیو ورزش ہے ، جو ان لوگوں کے لئے مثالی ہے جو صحت یاب ہو رہے ہیں یا جن کی برداشت کی وجہ سے وہ طویل مدت تک ورزش نہیں کرسکتے ہیں۔ ٹریڈ مل پر یا ریس ٹریک پر ، ہفتے میں 2 سے 3 مرتبہ باہر ، 20 سے 45 منٹ تک پیدل چلیں۔

5. 
   

   
   ہفتے میں 1 یا 2 کارڈیو مشقیں کریں۔ آپ کو ہر ہفتے 20 سے 30 منٹ تک کارڈیو ورزش کے 2 سے 3 سیشنز کرنا ہوں گے۔ آپ ہر وقت ایک ہی مشق کرسکتے ہیں یا ہر سیشن میں اسے تبدیل کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ پیر اور بدھ کے روز کارڈیو ورزش کررہے ہیں تو ، آپ ہر سیشن میں چل سکتے ہیں یا پیر کے روز چل سکتے ہیں اور بدھ کے روز تیر سکتے ہیں۔

طریقہ 2 اپنے سینے اور بازوؤں کی ورزش کریں

1. 
   

   
   
   
   بینچ پریس کو آزمائیں۔ 2 ڈمبلز پکڑو اور ویٹ بینچ یا کسی بھی فلیٹ سطح پر پڑو۔ اپنے کندھوں کی چوڑائی کو الگ کرکے اور ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ کر ڈمبلز کو اپنے سینے میں لائیں۔ اس کے بعد ، اپنے ہتھیلیوں کو اپنے پیروں کی طرف بڑھیں اور اپنے بازوؤں اور بازوؤں کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنائیں۔ سانس لینے کے دوران ، ڈمبلز کو اٹھانے کے ل your اپنے سینے کے پٹھوں کا استعمال کریں. تحریک کے اختتام پر اپنے بازووں کو لاک کریں اور ایک سیکنڈ کے لئے سانس لیں۔ سانس لیں ، ڈمبلز کو آہستہ سے اپنی ابتدائی پوزیشن پر لے جائیں گے۔
   • 8 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ بنائیں۔
   • ڈمبل منتخب کرنے سے پہلے ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ 1 بار میں آپ جو بوجھ اٹھاسکتے ہیں اس میں سے زیادہ سے زیادہ بوجھ کیا ہے؟ پھر ، تربیت کے ل this اس چارج کا 60 سے 70٪ استعمال کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ایک تکرار میں سب سے زیادہ بوجھ اٹھا سکتے ہیں تو 4.5 کلوگرام ہے ، اس مشق کے ل 2.5 2.5 کلو ڈمبلز استعمال کریں۔
   • اگر تھوڑی دیر کے بعد آپ جس بوجھ کا استعمال کررہے ہو وہ عملی طور پر کوئی مزاحمت نہیں ہے تو ، بھاری بوجھ ٹیسٹ کو دہرائیں جو آپ ایک اعادہ میں اٹھا سکتے ہیں اور اسی کے مطابق اپنی ورزش کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   کچھ ایک بازو پر تیار کریں۔ یہ مشق آپ کو اپنے ٹرائیسپس پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ جب کھڑے ہو تو ، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا کم پاؤں رکھیں ، اپنے جسم کے ہر طرف ڈمبلز رکھیں۔ اپنے کندھے پر ڈمبل لا کر اور اپنی ہتھیلی کو آگے کی طرف موڑ کر اپنے آپ کو شروعاتی پوزیشن میں رکھیں۔ اس کے بعد جب تک آپ کا بازو پوری طرح سے بڑھا نہ جاتا ہو تب تک بوجھ اٹھا کر چھوڑیں۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لئے رک جاؤ۔ 8 سے 10 تکرار کریں پھر ہاتھ بدلیں۔ اس مشق کے 3 سیٹ کریں۔

3. 
   

   
   عمودی پرنٹ کی مدد سے اپنی پیٹھ کو اسکرپٹ کریں۔ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، کھڑے ہونے کی پوزیشن میں شروع کریں۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے کھجوروں کو اندر کی طرف کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے بازو کوہنیوں کے سامنے ہلکا سا جھکائیں۔ سانس لینے کے دوران ، ڈمبلز کو کندھوں کی اونچائی تک اوپر رکھیں جب تک کہ وہ اپنے جسم کے قریب سے رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو ہمیشہ اپنے بازو سے اوپر رکھیں اور اپنے ڈمبل کو اپنی ٹھوڑی تک لائیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے رکیں پھر آہستہ آہستہ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے سانس لیں۔
   • 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔

4. 
   

   
   مائل پمپ بنائیں۔ جب کھڑے ہو تو ، اپنے کندھوں سے اپنے ہاتھوں کو بینچ یا اٹھائے ہوئے پلیٹ فارم پر رکھیں۔ واپس اس وقت تک جب تک کہ آپ کا جسم سیدھا نہ ہو اور پلیٹ فارم پر آپ کے بازو سیدھے ہوجائیں۔ جسم کو موڑنے کے بغیر ، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو پلیٹ فارم یا بینچ کے کنارے نیچے رکھیں اور جب تک کہ آپ کے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا نہیں جاتا ہے اس وقت تک دبائیں۔
   • اس مشق کی 8 سے 15 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔

5. 
   

   
   فورآرموں کی توسیع کو آزمائیں۔ ویٹ بینچ یا کسی اور فلیٹ سطح پر جھوٹ بولیں۔ اپنے بازوؤں اور اپنے جسم کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ پر اپنے سامنے ڈمبلز کو تھامیں۔ آپ کی کہنیوں کو مڑنا چاہئے اور آپ کی ہتھیلیوں کا رخ ایک دوسرے کی طرف ہونا چاہئے۔ سانس لینے کے دوران اور اپنے نچلے بازووں کو حرکت دیئے بغیر ، کہنیوں پر بازو موڑ کر اپنے کانوں کی طرف ڈمبیلز نیچے رکھیں۔ اس مقام پر ، اپنے ٹرائپس کو استعمال کرتے ہوئے بوجھ کو دوبارہ نکالنے کے مقام پر واپس لائیں۔
   • اس مشق کو ہر مرتبہ 6 سے 8 تکرار کے 3 سیٹ کے وقت کو دہرائیں۔

6. 
   

   
   ان مشقوں میں سے 2 سے 3 کا انتخاب کریں۔ آپ کو یہ ساری مشقیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ سینے اور بازوؤں کے لئے وقف کردہ دن ، آپ 2 یا 3 کو ترجیح دیتے ہیں جس کو آپ ترجیح دیتے ہیں۔

طریقہ 3 پچھلے پٹھوں کو مجسمہ بنائیں

1. 
   

   
   پش اپ بنائیں۔ دراز کو اپنی ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کریں اور اپنے بازو کندھوں کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہوں۔ آپ کے بازوؤں کو اپنے سر پر پوری طرح پھیلانا چاہئے اور آپ کا ٹورسو ہر ممکن حد تک سیدھا ہونا چاہئے۔ سانس چھوڑتے وقت ، اپنے جسم کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا سر بار میں نہ ہو۔ سانس چھوڑتے وقت اس پوزیشن کو رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔
   • کسی سے اپنی ٹانگوں کی مدد کرنے کو کہیں اگر آپ کے پاس خود سے یہ سب کرنے کی طاقت نہیں ہے۔
   • ہر ایک 2 سے 3 تکرار کے 5 سیٹوں پر عمل کریں۔

2. 
   

   
   ڈمبل کے ساتھ افقی ڈرا کرنے کی کوشش کریں۔ یہ مشق آپ کو اپنے پیٹھ اور بازوؤں کو کام کرنے کی سہولت دیتی ہے۔ اپنے دائیں گھٹنے کو وزن کے بنچ پر رکھیں ، جب تک کہ آپ کے جسم کا اوپری حصہ زمین کے متوازی نہ ہو تب تک آگے کی طرف جھکاؤ اور اپنا دایاں ہاتھ بینچ پر رکھیں۔ اپنے کھجور کو اپنے سینے کا سامنا کرتے ہوئے ، اپنے بازو کو پھیلا کر اور سیدھا سیدھا سیدھا کرتے ہوئے اپنے بائیں ہاتھ میں ڈمبل پکڑو۔ سانس چھوڑتے وقت ، آہستہ سے بازو کو کہنی میں جوڑ کر اور بازو کو ٹورسو کے قریب رکھتے ہوئے آہستہ سے اٹھائیں۔ جب ڈمبیل آپ کے دھڑ کی سطح پر ہے تو ، اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور سانس لیں۔
   • اپنے جسم کے ہر طرف 8 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ کا وقت دہرائیں۔

3. 
   

   
   کندھوں کے لئے جھکا ہوا سینے کی اونچائی بنائیں. ویٹ بینچ کے کنارے بیٹھے ہوئے اپنے پیروں میں شامل ہوجائیں اور اپنے پیروں کے پیچھے 2 ڈمبل لگائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھے اور اپنی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف موڑ دیں۔ اپنی کوہنیوں کو تھوڑا سا موڑ کر ڈمبلز کو پکڑو اور جب سانس چھوڑتے ہو تو اسے دیر تک اٹھاو جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں۔ سانس کے وقت ڈمبلز کو آہستہ آہستہ کم کرنے سے پہلے اس پوزیشن کو 1 سیکنڈ کے لئے رکھیں۔
   • اس مشق کے ل 6 ، ہر ایک میں 6 سے 8 تکرار کے 3 سیٹ بنائیں۔

4. 
   

   
   ان مشقوں میں سے 2 یا 3 کو اپنے ورزش کے معمول میں شامل کریں۔ اپنی کمر کی پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے اور چربی کھونے کے ل you ، آپ کو مختلف جسمانی ورزشوں کے ساتھ اپنے جسم کے اس حصے کو کام کرنا ہوگا۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل these ان مشقوں میں سے 2 یا 3 کو اپنے تربیتی معمول پر شامل کریں۔

طریقہ 4 صحت مندانہ طور پر کھائیں

1. 
   

   
   ایک دن میں 3 متوازن کھانا کھائیں۔ پیٹ کی چربی کھونے کے ل you ، آپ کو ایک دن میں 3 متوازن کھانا کھانا چاہئے۔ ہر کھانے میں سارا اناج ، پھل ، سبزیاں اور باریک پروٹین کا مرکب ہونا چاہئے۔
   • مثال کے طور پر ، رات کے کھانے کے لئے آپ سینکا ہوا چکن چھاتی ، ابلی ہوئی سبزیاں اور بھوری چاول کھا سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   نرم مشروبات سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ شوگر سے پاک نرم مشروبات پیٹ میں چربی بڑھا سکتے ہیں۔ چینی کے ساتھ یا بغیر سافٹ ڈرنک کے ساتھ ذائقہ دار پانی کو ترجیح دیں۔ اگر آپ کوئی چمکتی ہوئی چیز تلاش کر رہے ہیں تو ، چمکتے ہوئے پانی کی طرف مڑیں۔
   • انرجی ڈرنکس سے بھی پرہیز کریں کیونکہ ان میں اکثر چینی کی بہتات ہوتی ہے۔ اگر آپ چاہیں تو ، آپ ہلکے ورژن پی سکتے ہیں ، لیکن ہر مشروبات کی غذائیت کی قیمتوں کو ہمیشہ چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ ان میں چینی کا کوئی سراغ نہیں ہے۔

3. 
   

   
   زیادہ فائبر کھائیں۔ اپنی پیٹھ میں موجود چربی سے نجات کے ل your فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔ چونکہ وہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرا رکھتے ہیں ، لہذا ریشہ آپ کو خالی ، زیادہ کیلوری والے جنک فوڈز پر ناشتے سے بچاتا ہے جو اس علاقے میں چربی جمع کرنے کو فروغ دیتے ہیں۔ معمول کی روٹی اور پاستا کے بجائے روٹی اور سارا گندم پاستا نیز پھلیاں اور گری دار میوے کھائیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنی پسندیدہ پاستا پلیٹ کے بغیر نہیں جاسکتے ہیں تو ، سفید پاستا کو پورے گندم پاستا سے تبدیل کریں۔

4. 
   

   
   چینی کی کھپت کو محدود کریں۔ بہت زیادہ شوگر جسم کو زیادہ انسولین پیدا کرنے اور زیادہ چربی ذخیرہ کرنے کا باعث بنتی ہے۔ اسی لئے آپ کو مٹھائی کے ساتھ ساتھ جنک فوڈز سے بھی بچنے کی ضرورت ہے جس میں ان میں بہت کچھ ہوتا ہے۔ ایک بار پھر ، اپنے کھانے کی غذائیت کی قیمتوں کو جانچنا یاد رکھیں ، کیوں کہ ہلکے ورژن میں بھی آپ کی سوچ سے زیادہ چینی ہوسکتی ہے۔ آپ کے کھانے میں چینی کی کھپت 0 اور 2 جی کے درمیان ہونی چاہئے۔
   • آپ کو کم چینی استعمال کرنے میں مدد کرنے کے ل sugar ، چینی میں اعلی کھانے کی اشیاء کو ہلکے ورژن سے تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ کافی کو میٹھا کرنے کے لئے ٹروویا جیسے قدرتی سویٹینر کا استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ اپنی پسند کی مٹھائی کے ہلکے ورژن بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   اپنے حصوں کا سائز چیک کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں ، اگر آپ ہر کھانے میں اپنے حصے نہیں دیکھتے ہیں تو آپ کبھی بھی اپنی چربی کھو نہیں سکتے ہیں۔ چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کرکے ، کھانے کی چیزیں خرید کر جو پہلے سے ہی حصوں میں پیک ہیں ، یا کھانا پکانے کے ل meas کپ ماپنے کا استعمال کرکے کم کھانے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ چھوٹی پلیٹوں میں کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ سبزیوں سے نصف بھرا ہوا ہے۔
   • اپنے نمکین چھوٹے تھیلے میں رکھیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ پاپ کارن کا ایک بڑا بیگ خریدتے ہیں تو ، اسے کئی چھوٹے بیگوں میں بانٹ دو تاکہ آپ سب کو ایک ساتھ کھانے کا خطرہ مول نہ لیں!
   • اپنے حصوں کی پیمائش کے ل the پیمائش کرنے والا کپ استعمال کریں۔ اگر آپ کسی ایسی ترکیب پر عمل کرتے ہیں جس میں کسی بھی اجزاء کے 1 کپ (240 جی) کی سفارش کی جاتی ہے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ پیمائش کپ پر 240 جی ہے۔ آپ جلدی جان لیں گے کہ یہ یا اس کی مقدار کیسی دکھتی ہے۔

6. 
   

   
   رات کے کھانے کے بعد کھانے سے پرہیز کریں۔ اگر آپ سونے سے پہلے ہی کھاتے ہیں تو آپ کے جسم میں کیلوری جلانے کا وقت نہیں ہوگا۔ اس سے چربی کی مقدار کو فروغ ملے گا ، لہذا رات کے کھانے کے بعد کچھ نہیں کھانا ضروری ہے۔ اگر آپ ابھی بھی بھوکے ہیں تو ، پانی یا چائے پیئے۔
   • اگر آپ کو رات کے کھانے کے وقت اور سونے کے وقت کے درمیان بالکل کھانا چاہئے تو کم کیلوری والے کھانے (جیسے سبزیاں) کا انتخاب کریں۔

• کوئی سنجیدہ تربیتی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی رائے طلب کریں۔