2 ہفتوں میں 7 پاؤنڈ کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں
• طریقہ 2 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں
• طریقہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لائیں

دو ہفتوں میں 7 کلو گرام یا فی ہفتہ 3.5 کلوگرام وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو 3500 یونٹ کا روزانہ کیلوری کا خسارہ بنانا ہوگا۔ وہاں جانے کے ل you ، بھرپور جسمانی ورزش کرتے ہوئے آپ کو انتہائی کم کیلوری والی خوراک کی پیروی کرنا ہوگی ، جس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ صحت مند وزن میں کمی کے ل generally عام طور پر ہر ہفتہ 500 سے 1000 جی کے درمیان وزن کم کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس کے ل requires آپ کو روزانہ 500 سے 1000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ کسی خاص واقعے کی وجہ سے اپنا وزن تیزی سے کم کرنا چاہتے ہیں تو ، ایسی تدبیریں ہیں جن سے آپ اپنا وزن کم کرنے میں بہتری لانے کے ل follow عمل کرسکتے ہیں۔ روزانہ خسارہ پیدا کرنے کے ل your اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کریں اور زیادہ تر منتقل ہوجائیں تاکہ آپ روزانہ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کریں۔ آپ طرز زندگی میں بھی تبدیلیاں لا سکتے ہیں جو آپ کو اپنے اہداف کے حصول میں مدد فراہم کرے گی۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں

1. استعمال a کھانے کی ڈائری یا ایک خصوصی درخواست۔ کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کے ل you ، آپ کو ہر چیز پر دھیان دینا ہوگا جو آپ اپنے منہ میں ڈالتے ہیں۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے ایپ یا فوڈ ڈائری کا استعمال کریں۔ جو کچھ تم کھاتے ہو اسے لکھ دو۔ اگر آپ ایک عورت ہیں تو ایک دن میں 1،200 کیلوری کا مقصد ہے ، اور اگر آپ مرد ہیں۔
   • کوشش کریں کہ آپ جو کھاتے ہو یا کھاتے ہو اسے کھاتے ہی ٹھیک لکھ دیتے ہیں تاکہ آپ اسے فراموش نہ کریں۔ بصورت دیگر ، اگر آپ پہلے سے جانتے ہیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں تو ، اسے کھانے سے پہلے ایپ میں داخل کریں۔ اس سے آپ کو آپ کی کیلوری راشن اور آپ کے مختلف کھانے پر پھیل جائے گی۔
   • یاد رکھیں کہ جس قسم کی غذا کی آپ پیروی کر رہے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ، چاہے اس میں چربی کم ہو یا کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہو۔ وزن کم کرنے کے لئے یہ دونوں نقطہ نظر موثر ہیں ، یہی وجہ ہے کہ آپ اپنے لئے موثر ترین انتخاب کرسکتے ہیں۔
2. فی کھانے میں پھل اور سبزیوں کی دو سے تین سرونگیں۔ پھل اور سبزیاں دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں کیلوری میں کم مقدار میں ہوتی ہیں اور وہ آپ کو بھر پور محسوس کرتے ہیں کیونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ کھانے کے دوران زیادہ سے زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے سے ، آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں گے اور صحتمند طریقے سے اپنی بھوک مٹائیں گے۔
   • ہر کھانے میں پھلوں یا سبزیوں کی آدھی پلیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے ٹاسٹ اور صبح کے انڈے کے ساتھ خربوزے کے دو ٹکڑوں کے ساتھ جاسکتے ہیں ، دوپہر کے کھانے کے لئے مائنسٹروون کے ایک کٹورے کے ساتھ ایک سلاد لے سکتے ہیں ، اور بغیر چمک کے بنا ہوا چکن اور چاول کے ساتھ 200 گرام ابلی ہوئی سبزیاں کھا سکتے ہیں۔ رات کے کھانے میں بھوری

   کونسل: اپنی سبزیوں پر مکھن یا تیل ڈالنے سے گریز کریں۔ اس سے آپ کی کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوگا۔ اس کی بجائے اپنی سبزیوں کو جڑی بوٹیاں ، مصالحے ، سرکہ یا لیموں کے رس سے گرم کرنے کی کوشش کریں۔

   
   
3. دبلی پتلی دودھ کی مصنوعات کی دو یا تین سرنگیں شامل کریں۔ یہ دکھایا گیا ہے کہ کم کیلوری والی غذا کے حصے کے طور پر دن میں دو سے تین بار دبلی ہوئی دودھ کی مصنوعات کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اپنی روزانہ کی غذا میں اسکیم دودھ ، دہی یا پنیر کی دو یا تین سرنگیں شامل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اپنے صبح کے اناج کے ساتھ ڈھائی سو ملی لیٹر سکیمڈ دودھ کھا سکتے ہو ، لنچ کے ل tur اپنے ترکی سینڈویچ میں سکیمڈ پنیر کا ایک ٹکڑا شامل کرسکتے ہو اور رات کے کھانے میں آپ کے پاستا کے ساتھ 120 گرام 0٪ ​​تازہ پنیر کا لطف اٹھائیں۔
4. اپنے تحول کو بڑھانے کے لئے مسالہ دار کھائیں۔ مسالہ دار کھانوں میں کیپسائسن آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہے ، جس سے آپ کا وزن کم ہونے اور اسے دور رکھنے میں مدد ملے گی۔ اپنے کھانے میں مرچ ، مسالہ دار چٹنی اور دیگر مسالہ دار مصالحے شامل کریں تاکہ آپ کی غذا میں مزید کیپسیان شامل ہو۔
   • مثال کے طور پر ، آپ پیاز کے ساتھ کچھ جلپینو کو کالی مرچ شروع کرنے کے لئے ، برéٹو میں ایک چمچ مصالحہ دار چٹنی ڈال سکتے ہیں یا ایک چوٹکی لال مرچ کے ساتھ مرغ چھڑک سکتے ہیں۔
5. کم غذا والے کھانے کے ساتھ اعلی کیلوری والے کھانے کا تبادلہ کریں۔ آپ جو چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں کرتے ہیں وہ جمع ہوجائیں گے اور آپ کو اپنے حرارت کے اہداف تک پہونچنے میں مدد دیں گے۔ اگر آپ کو یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ جو کچھ کیلوری استعمال کرتے ہیں وہ آپ کے پیتے ہیں ، تو صرف پانی پیتے ہیں یا کم کیلوری والے مشروبات کی کوشش کرتے ہیں۔ اگر آپ دن میں اکثر غیر صحتمند کھانے پینے پر مجبور ہوجاتے ہیں تو انہیں تبدیل کریں چپس اور تازہ پھل اور سبزیوں کے سلائسین کے ل cand کینڈی۔
   • مشروبات کیلوری کی انٹیک کے ایک اہم مجرم ہیں۔ ہر روز پینے والے پھلوں کے رس ، سافٹ ڈرنکس اور دیگر شوگر ڈرنکس کے گلاسوں کی تعداد کا حساب لگائیں۔ اگر آپ ایک دن میں 700 ملی لیٹر پھلوں کا رس اور سوڈاس پیتے ہیں تو اس سے 400 کیلوری زیادہ ہوتی ہے اس کے بجائے آپ صرف پانی پینے سے نجات حاصل کرسکتے ہیں۔
6. وقفے وقفے سے تیزی سے آزمائیں زیادہ وزن کم کرنے کے ل. وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کا وزن کم ہوجاتا ہے۔ اس کی پیروی کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے کھانے کو دن کے دوران آٹھ سے دس گھنٹے کی حد میں ترتیب دینا چاہئے۔ تب آپ کو مدت کے اختتام سے اگلے آغاز تک کھانا نہیں کھانا چاہئے۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ روزانہ صبح 7 بجے سے شام 3 بجے تک کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو آپ صبح 7 بجے ناشتہ ، صبح 11 بجے اور رات کے کھانے میں شام 3 بجے کھانا کھا سکتے ہیں۔ وہاں سے ، آپ کل صبح 7 بجے تک کچھ نہیں کھائیں گے۔

طریقہ 2 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں

1. دن کے وقت زیادہ کیلوری جلانے کے ل. منتقل کریں۔ آپ دن میں سرگرم رہنے سے زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں اور زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ چھوٹی چھوٹی چیزیں جو آپ کے علاوہ کرتے ہیں وہ آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔ مندرجہ ذیل چیزیں کرکے آپ ہر دن جلانے والی کلوریز کی مقدار میں اضافہ کریں۔
   • شاپنگ کرنے کے لئے واک یا بائیک۔
   • اپنی گاڑی کو داخلی راستوں سے آگے کھڑی کریں۔
   • باقی راستے پر چلنے کے لئے اپنے اسٹاپ سے پہلے کچھ سڑکوں پر بس سے اتریں۔
   • لفٹ کے بجائے سیڑھیوں پر جاو۔
   • ٹی وی دیکھنے کے دوران اشتہارات کے دوران موڑ یا چھلانگ لگائیں۔

2. 
   

   
   
   
   ہفتے میں 150 منٹ بنائیںڈرل اعتدال پسند کارڈیو ٹریننگ۔ صحتمند رہنے کے ل This یہ کم سے کم کارڈیو ٹریننگ مشق ہے ، لیکن جب آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہو تو یہ اور بھی اہم ہوجاتا ہے۔ ورزش کی ایک قسم منتخب کریں جسے آپ پسند کریں اور اسے اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ بیرونی سرگرمیاں پسند کرتے ہو تو آپ پیدل چل سکتے ہیں ، دوڑ سکتے ہو یا موٹرسائیکل چلا سکتے تھے۔ اگر آپ جم میں ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو بیضوی ٹرینر ، ایروبکس کلاسز یا تیراکی کی کوشش کریں۔

   کونسل: یاد رکھنا اگر آپ اپنی جسمانی مشقوں کو چھوٹے سیشنوں میں بانٹ سکتے ہیں اگر آپ ان سب کو ایک قطار میں نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر آپ دودھ کا آدھا گھنٹہ نہیں کر سکتے تو تین دس منٹ کے دو سیشن یا ورزش کے 15 منٹ کے دو سیشن کرنے کی کوشش کریں۔

3. کے لئے طاقت کی مشقیں شامل کریں اپنے پٹھوں کو ترقی دیں. زیادہ سے زیادہ عضلہ آپ کو کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے یہاں تک کہ جب آپ کچھ نہیں کررہے ہو! ہر ہفتے 30 سے ​​45 منٹ تک وزن کی تربیت شامل کریں اور ان سیشنوں کے دوران اہم پٹھوں کے گروپس پر کام کریں۔ اس میں بازو ، ٹانگیں ، کمر ، پیٹ ، کولہوں ، دھڑ اور کندھوں شامل ہیں۔
   • آپ پٹھوں کی تعمیر کے ل weight وزن بڑھا سکتے ہیں ، مزاحمتی بینڈ استعمال کرسکتے ہیں ، یا اپنے جسمانی وزن کو پٹھوں کی تعمیر کے ل. بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ وہ آپشن منتخب کریں جو آپ کے لئے مناسب ہو۔
4. اعلی شدت کے وقفے کی مشقیں کریں. تیز شدت کے وقفے سے متعلق ورزشیں ورزش کی ایک قسم ہیں جو اعتدال پسند ورزش اور قلبی ورزش کے زیادہ شدید مراحل کے مابین متبادل ہوتی ہیں۔ اپنی ورزش کے دوران بار بار شدت کے ایک درجے سے دوسرے میں تبدیل ہونے سے ، آپ زیادہ برداشت پیدا کریں گے اور زیادہ کیلوری جلائیں گے۔
   • مثال کے طور پر ، آپ چار منٹ تک چل سکتے تھے ، چار منٹ تک ٹہلنا ، چار منٹ تک چل سکتے تھے ، وغیرہ۔ آدھے گھنٹے پر پہنچنے کے لئے شدت کی دونوں سطحوں کے مابین باری باری جاری رکھیں۔
   • بہت سارے جیم اعلی شدت کے وقفے کی کلاس پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ مزید مشکل مشقیں سیکھنا چاہتے ہیں تو اس کی پیروی کریں۔

طریقہ 3 طرز زندگی میں تبدیلیاں لائیں

1. اپنے شراب نوشی کو محدود رکھیں۔ شراب خالی کیلوری لاتا ہے اور آپ کی روک تھام کو بھی کم کرتا ہے ، لہذا آپ اپنی مرضی سے زیادہ کھا سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو ایک دن میں ایک پینے تک محدود رکھیں اگر آپ عورت ہو اور دن میں دو گلاس اگر آپ مرد ہیں۔
   • الکحل کے مشروبات کا ایک گلاس 350 ملی لیٹر بیئر ، 150 ملی لیٹر شراب یا 40 ملی لیٹر روح ہے۔

2. 
   

   
   پانی پی لو جب آپ کو پیاس لگے اچھی طرح سے تپش رہنے سے ، آپ بھوک سے پیاس کو الجھنے سے بچائیں گے ، جس کی وجہ سے جب آپ بھوک نہ ہوں تو زیادہ کھانے اور کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔ دن میں زیادہ سے زیادہ پانی پئیں اور ہر بار اچھdے پانی کو برقرار رکھنے کے ل swe پسینہ کریں۔
   • ہر بار جب آپ باہر نکلیں تو پانی کی دوبارہ استعمال کے قابل بوتل اپنے ساتھ رکھنے کی کوشش کریں اور جب آپ پانی ختم ہوجائیں تو اسے بھریں۔

   کونسل: اگر آپ پانی کا آسان ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو ، آپ لیموں کا ایک ٹکڑا ، تازہ بیر یا ککڑی کا ایک ٹکڑا شامل کرسکتے ہیں تاکہ اضافی کیلوری کے بغیر اسے مزید ذائقہ ملے۔

3. رات میں سات سے نو گھنٹے سوئے۔ اگر آپ کو اچھی طرح سے سکون مل گیا ہے تو ، آپ اپنی غذا کے بارے میں بہتر فیصلے کرنے کے قابل ہوں گے اور آپ کو ورزشیں جاری رکھنے کی توانائی حاصل ہوگی۔ ایک ہی وقت میں ہر دن سونے کے لئے اور ایک باقاعدہ شیڈول کے لئے ایک ہی وقت میں جاگ۔ یہاں کچھ چیزیں ہیں جو آپ رات کو بہتر سونے کے ل do کرسکتے ہیں۔
   • سونے سے آدھے گھنٹے قبل بجلی کے آلات بند کردیں۔
   • دوپہر اور شام کے وقت کیفین سے پرہیز کریں۔
   • اپنے کمرے کو اندھیرے اور پرسکون رکھیں۔
   • اپنے سونے کے کمرے کو صرف سونے کے ل Use استعمال کریں اور نہ کہ کام کریں ، نہ کھائیں یا اپنے بل ادا کریں۔
4. کی تکنیک کو شامل کریں نرمی دباؤ سے بچنے کے ل. روزمرہ کی زندگی کی پریشانی اور وزن کم کرنے کی خواہش آپ کو کافی تناؤ کا سبب بن سکتی ہے۔ تناؤ کی وجہ سے کچھ افراد اپنی مرضی سے زیادہ کھاتے ہیں اور اس سے وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ آرام کرنے کے لئے روزانہ ایک چوتھائی وقت لگائیں۔ یہاں آپ کیا کر سکتے ہیں۔
   • یوگا کرو۔
   • کچھ غور کرو۔
   • ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی کوشش کریں۔
   • گہری سانس لیں۔

• چائے یا کافی جیسے کیفینٹڈ مشروبات کا اعتدال پسند استعمال آپ کے وزن میں کمی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ ہر روز ناشتے کے لئے یا جسمانی ورزش سے پہلے ایک کپ کافی یا چائے شامل کریں تاکہ آپ کو زیادہ توانائی مل سکے۔

• وزن کم کرنے کے ل p گولیوں کا استعمال نہ کریں جب تک کہ اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے بات نہ کی جائے۔ سیکڑوں ، اگر ہزاروں نہیں ، ایسی مصنوعات ہیں جو آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کا دعوی کرتی ہیں ، لیکن یہ ظاہر کیا گیا ہے کہ ان میں سے بیشتر غیر موثر ہیں۔