10 دن میں 5 پاؤنڈ کیسے کھوئے
مصنف:
Robert Simon
تخلیق کی تاریخ:
24 جون 2021
تازہ کاری کی تاریخ:
1 جولائی 2024
مواد
- مراحل
- طریقہ 1 سخت خوراک پر عمل کریں
- طریقہ 2 ورزش کریں
- طریقہ 3 اپنی غذا کے دوران اچھی عادات کو برقرار رکھیں
10 دن میں 5 پاؤنڈ کھونا آسان کام نہیں ہے۔ بہر حال ، ایسی تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں ، وہ نکات جس پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں اور ورزشیں جو آپ تیزی سے وزن کم کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ تاہم ، آپ کسی بھی قسم کی پرہیز گار کے بارے میں بہت محتاط رہیں۔ کسی غذا یا ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
مراحل
طریقہ 1 سخت خوراک پر عمل کریں
-
کاربوہائیڈریٹ کو اپنی غذا سے نکالیں۔ جلدی سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور بیشتر کھانوں میں پائی جانے والی چینی کو ختم کرنا چاہئے۔ چاہے سادہ ہو یا پیچیدہ ، کاربوہائیڈریٹ میں روٹی ، پاستا اور آلو جیسے کھانے شامل ہیں۔ تمام کاربوہائیڈریٹ گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں ، جسے شوگر بھی کہا جاتا ہے ، جس کا بنیادی کردار جسم کو توانائی فراہم کرنا ہے۔ سائنس دانوں کی طرف سے وزن میں کمی کو فروغ دینے والے عوامل پر کی جانے والی تحقیق کے حصے کے طور پر ، جن مضامین نے کاربوہائیڈریٹ کھانے کو اپنی غذا سے ہٹایا ان میں وزن کم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے جن کی وزن کم وزن میں ہوتا ہے۔- آپ کی غذا سے کاربوہائیڈریٹ کا خاتمہ آپ کی بھوک کو دبانے اور آپ کے خون میں شوگر کی مقدار کو کم کرنے میں مددگار ہوگا۔
- کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ پوری گندم ، سبزیاں ، پھل اور پھلیاں میں پایا جاتا ہے۔ آپ کو ان کاربوہائیڈریٹ کو اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم نہیں کرنا چاہئے ، بلکہ اعتدال میں ان کا استعمال کرنا چاہئے۔
-
باداموتوں سے پرہیز کریں۔ اس طرح کا کھانا آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے سے روکے گا۔ انہیں اپنی غذا اور اپنے گھر سے مکمل طور پر ہٹائیں۔ آپ کو پینٹری ، فرج اور فریزر کی صفائی کرکے کسی بھی فتنہ سے بچنے کے ل home آپ کو گھر سے اس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہئے۔ ان ریسٹورانٹس میں کھانا کھانے سے پرہیز کریں جہاں یہ کھانا پیش کیا جاتا ہے ، بشمول:- میٹھے مشروبات: اس زمرے میں وہ تمام مشروبات کو مدنظر رکھا جاتا ہے جن کی چینی ترکیب میں شامل ہے۔ یہ زیادہ تر سافٹ ڈرنک ہوتا ہے جو عام طور پر میٹھا ہوتا ہے۔ دوسری طرف ، کچھ پھلوں کے جوس ہیں جن میں شوگر موجود ہے۔
- پیزا؛
- سفید روٹی اور پاستا؛
- مکھن یا مارجرین؛
- پیسٹری ، کوکیز اور کیک؛
- فرانسیسی فرائز اور آلو کے چپس؛
- آئس کریم؛
- پروسیسڈ گوشت اور پروسیسڈ چیزیں؛
- اعلی کیلوری کافی مشروبات؛
- سب سے زیادہ فاسٹ فوڈ؛
- زیادہ تر عملدرآمد کھانے کی اشیاء؛
- چینی میں اعلی کھانے کی اشیاء.
-
شوگر کو اپنی غذا سے نکالیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بالغ خواتین کو ایک دن میں صرف 30 ملی لیٹر چینی (ایک دن میں تقریبا 100 100 کیلوری) کا استعمال کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ تیزی سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ ختم کرنا چاہئے۔- اپنی غذا سے تمام خالی کھانوں کو ہٹانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نے شوگر کی مقدار کو مکمل طور پر کم کردیا ہے۔ روٹی ، مصالحہ جات اور چٹنی جیسے کھانے میں بھی چینی شامل ہوسکتی ہے۔ آپ کے مصنوع میں کتنی چینی شامل کی جاتی ہے اس کا اندازہ حاصل کرنے کے ل food فوڈ لیبل کو ہمیشہ پڑھیں۔
-
اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں۔ جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا کلید ثابت ہوسکتا ہے۔ پروٹین آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کریں گے ، لیکن وہ آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھیں گے اور آپ کو تیزی سے کیلوری جلانے میں مدد کریں گے۔ وزن کم کرنے کے ل protein ، پروٹین کے اپنے تجویز کردہ روزانہ کی انٹیک (آر ڈی اے) کو دگنا کرنے یا اس سے بھی تین گنا کرنے پر غور کریں۔- آپ کا تجویز کردہ یومیہ الاؤنس (آر ڈی اے) آپ کی صنف اور جسامت پر منحصر ہے۔ مثال کے طور پر ، 1.65 میٹر کی عورت کو روزانہ 90 جی پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔
- ایک اوسط بالغ میں وزن برقرار رکھنے کے لئے اوسطا پروٹین راشن فی یونٹ جسمانی وزن میں 0.8 گرام ہے۔ اپنے یومیہ انٹیک کا حساب کتاب کرنے کے ل your ، اپنے وزن کو کلوگرام میں 0.8 سے ضرب کریں۔ آپ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار گرام میں ہوگی۔
- صحتمند پروٹینوں میں یونانی دہی ، کاٹیج پنیر ، انڈے ، اسٹیک ، زمینی گائے کا گوشت ، مرغی کا چھاتی ، یلوفن ٹونا ، ہالیبٹ ، سالمن ، اینچویز ، گردے کی پھلیاں ، دال ، مونگ پھلی کا مکھن۔
-
اپنے پانی کی کھپت میں اضافہ کریں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کھانے سے پہلے آدھا لیٹر پانی پینے سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملے گی۔ اس سے آپ کو پورے پن کا احساس ملے گا اور آپ کو ہائیڈریٹ رہنے میں مدد ملے گی۔- ہائیڈریٹ رہنے کے ل You آپ کو دن میں تقریبا 2 ایل پانی پینا چاہئے۔ تاہم ، اگر آپ زیادہ ورزش کرتے ہیں تو آپ زیادہ پی سکتے ہیں۔ کافی پی لیں تاکہ آپ کے پیشاب میں ہلکے پیلے رنگ کا رنگ ہو۔
-
اپنے نمک کی مقدار کو محدود کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے سے آپ وزن کم کرسکتے ہیں۔- سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کے لئے نمکین کھانوں کے کھانے سے پرہیز کریں۔ اس کے علاوہ ، بہت سے سافٹ ڈرنک میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اپنی مصنوعات میں نمک کے مواد کا اندازہ لگانے کے لئے فوڈ لیبل کو ہمیشہ پڑھیں۔
- نمک کی مقدار کو محدود کرنا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
- ڈاکٹروں نے ایک دن میں تقریبا to 1500 سے لے کر 2،300 ملیگرام نمک کی سفارش کی ہے۔
- صنعتی کھانے میں نمک کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے۔ اگر آپ نے ابھی تازہ کھانا تیار نہیں کیا ہے تو ، ہمیشہ غذائیت کی اقدار کی جانچ کریں۔ آپ جو کھاتے ہو اس میں کہیں زیادہ نمک ہوسکتا ہے جس کا آپ تصور بھی نہیں کرسکتے ہیں۔
-
ایک دن میں 500 کیلوری کے حساب سے اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔ اگر آپ وزن کم کرنے کا اپنا مقصد حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو روزانہ کی جانے والی کیلوری کی تعداد کا حساب لگانا چاہئے اور اپنے روزانہ کی مقدار 300 سے 500 کیلوری تک محدود کردینا چاہئے۔ تاہم ، جب آپ اپنے حرارت کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو بہت محتاط رہیں۔ آپ کو اپنے آپ کو بھوک نہیں لگانا چاہئے ، کیونکہ یہ آپ کو بیمار کرے گا اور آپ کو دکھی محسوس کرے گا۔- اپنے یومیہ حرارت کی مقدار کا حساب کتاب کرنے کے ل rest ، آپ کتنے کیلوری کی تعداد پر غور کریں جو آپ آرام کرتے ہیں اور اس دوران آپ کتنے کیلوری خرچ کرتے ہیں جب آپ متحرک ہوتے ہیں۔
- آن لائن مددگار گائڈز کی ایک بڑی تعداد موجود ہے جو آپ کو جسمانی سرگرمی پر کتنے کیلوری کی صحیح مقدار جاننے میں مدد دیتی ہے۔
- یہاں تک کہ آن لائن پروگرام موجود ہیں جو آپ کو یہ حساب کتاب کرنے میں مدد فراہم کریں گے۔ "کیلوری کیلکولیٹر" کی اصطلاح کے ساتھ آن لائن تلاش کریں۔
- آپ کو کتنی کیلوری کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کے وزن میں کمی کے مقصد ، آپ کی عمر ، آپ کی صنف ، آپ کی فٹنس کی سطح اور اونچائی پر ہے۔ اگر آپ 68 کلو وزنی وزن کے ساتھ 165 سینٹی میٹر قد کی عورت ہیں اور آپ ایسی سرگرمیاں کرتے ہیں جس میں زیادہ طاقت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے تو ، آپ کو ہر ہفتے 500 جی اور 1 کلوگرام کے درمیان کھونے کے ل about قریب 1،100 سے 1،500 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے۔
-
زیادہ کثرت سے چھوٹے کھانے لیں۔ زیادہ سے زیادہ چھوٹے ، صحتمند کھانا کھانا آپ کو بہتر محسوس کرے گا اور آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی فراہم کرے گا۔ یہ بھوک کے احساس کو دبانے میں بھی مدد کرتا ہے اور اسی وجہ سے زیادہ کھانے سے پرہیز کرتا ہے۔ بہت سے غذا ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں ، لیکن آپ کو ہر دن اپنی حرارت کی حد کو حاصل کرنے پر غور کرنا چاہئے۔ یہاں ایک غذا کی ایک مثال ہے جس پر آپ غور کرسکتے ہیں۔- ناشتے میں ، پھلوں اور دہی سے لطف اٹھائیں۔
- ناشتے کے طور پر 115 جی چادر (90 کیلوری) یا ہمس (90 کیلوری) لیں۔
- دوپہر کے کھانے کے وقت ، آپ لیٹش پتیوں کا ترکاریاں ، ٹماٹروں کا تھوڑا سا مقدار میں وینیگریٹ لے سکتے ہیں۔
- خشک چیری کی 75 کیلوری یا 2 کیویس (90 کیلوری) پکڑو۔
- رات کے کھانے میں ، آپ چکن کی چھاتی ، بروکولی اور کچھ پھل لے سکتے ہیں۔
- آخر میں ، کچھ غیر مہری گری دار میوے یا کچی سبزیاں کھائیں۔
- اپنے میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے لئے ہر تین گھنٹے میں کھانے کی کوشش کریں۔
-
فوڈ لیبل پر توجہ دیں۔ اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کا ایک معلوماتی ریکارڈ رکھیں ، جس میں مشروبات اور نمکین شامل ہیں۔ آپ ان لیبلوں کو پڑھ کر اپنے حرارت کی مقدار یا دیگر مفید غذائی معلومات کے بارے میں معلومات شامل کرسکتے ہیں۔ غذائیت کا لیبل عام طور پر متعدد مفید معلومات پر مشتمل ہوتا ہے ، جن میں شامل ہیں:- تجویز کردہ حصے؛
- آپ کی چربی سے کیلوری کی مقدار؛
- غذائی اجزاء کی فیصد (اور آپ کی روز مرہ کی قیمت کا فیصد)؛
- غذائی اجزاء کی روز مرہ کی قیمت کو نوٹ کرنے کے لئے نوٹوں کے لئے مخصوص جگہیں۔
طریقہ 2 ورزش کریں
-
قلبی ورزشوں پر توجہ دیں۔ اس قسم کی سرگرمی دل کو تیز کرسکتی ہے اور آپ کو زیادہ چربی جلانے میں مدد دیتی ہے۔ تیزی سے وزن میں کمی کے ل these اس قسم کی سرگرمیوں پر توجہ دیں۔ یہاں ایک قلبی ورزش پروگرام کی ایک مثال ہے جس پر آپ غور کرسکتے ہیں۔- کراس جیک اس مشق کو انجام دینے کے ل your ، اپنے پیروں اور اپنے بازوؤں کے ساتھ پورے جسم میں کھڑے ہو جائیں۔ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں سے چھلانگ لگائیں جب آپ اپنے بازوؤں کو اپنے سر سے پار کریں گے اس کے بعد ، اپنے پیروں کو دوسرے پیر کے ساتھ مل کر اچھالیں ، جب آپ اپنے کولہوں کے سامنے بازو عبور کریں گے۔ ان حرکات کو 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک کریں ، ہر چھلانگ کے ساتھ پوزیشن تبدیل کریں۔
- ٹانگ کا جھولنا۔ دوسری ٹانگ کے مڑے ہوئے اور پیر سے زمین سے تھوڑا سا اوپر ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جائیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور اپنے پاؤں کو زمین پر رکھتے ہوئے خود کو بیٹھ کر رکھیں۔ تھوڑی دیر کے لئے سکوٹنگ کی پوزیشن میں رہیں۔ ہر طرف 10 حرکتیں کریں۔
- کرال اس مشق کو انجام دینے کے لئے ، اپنے آپ کو پمپ کی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔ اپنے پیروں کو گھٹنوں میں جھولنے کے لئے ایک پیر آگے بھیجیں ، پھر مخالف ہاتھ کو آگے رکھیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور ان تحریکوں کو کئی بار دہرائیں۔ اسکویٹنگ والی پوزیشن میں رہیں اور 30 سیکنڈ تک رینگیں پھر موشن کو ریورس کریں۔
- دیوار کے خلاف ورزش کریں۔ دیوار کے ساتھ ٹیک لگاتے ہوئے ، بائیں طرف لیٹ جائیں اور اپنے سر کو اپنے بائیں ہاتھ پر آرام سے رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو زمین پر رکھیں تاکہ آپ گر نہ جائیں۔ اپنی دائیں ایڑھی کو اپنے پیچھے دیوار پر رکھیں ، اپنے پیر کو جہاں تک ہوسکے سلائڈ کریں۔ پھر اسے آہستہ سے نیچے کریں۔ اس مشق کو 10 چالوں میں دہرائیں ، پھر رخ تبدیل کریں۔
- چھلانگ لگا کر پمپ بنائیں۔ اپنے پیروں کو الگ رکھتے ہوئے ، اپنے باہوں کو اپنے کولہے پر رکھیں۔ اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھیں اور چھلانگ لگائیں۔ اپنی ران سے آگے جھکیں اور اپنے دائیں پاؤں کے اوپر فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنے پیر کو پیچھے رکھیں تاکہ وہ پمپ کی پوزیشن میں ہو۔ 10 کی گنتی کے بعد ، پش اپس بنائیں اور پھر چھلانگ لگانے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ وقتا فوقتا پیر بدلیں اور یہ حرکت 10 بار کریں۔
- لاکٹ حرکتیں کریں۔ دائیں پیر پر توازن تلاش کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے موڑ دیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے کولہے پر رکھیں اور اپنے دائیں پیر پر اسکویٹ پوزیشن لینے کیلئے خود کو نیچے رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر پر رکھیں اور جب آپ اپنی بائیں ٹانگ کو آگے بڑھاتے ہیں تو تھوڑا سا پیچھے جھک جاتے ہیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ پیر بدلیں اور 10 بار دہرائیں۔
-
زیادہ چلنا۔ قلبی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور اس وجہ سے وزن کم کرنے کے ل 10،000 ، روزانہ 10،000 اقدامات (تقریبا 8 کلومیٹر واک) کرنے کی کوشش کریں۔ آپ پیڈومیٹر یا اسی طرح کے دوسرے آلے سے اس کی پیروی کرسکتے ہیں۔ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ، مندرجہ ذیل کوشش کریں۔- اگر آپ چاہیں تو کام پر جانے کیلئے چلیں۔ اگر نہیں تو ، پہلے بس سے اترنے کی کوشش کریں یا کار پارک کے اختتام پر اپنی گاڑی کھڑی کریں۔
- لفٹ لینے کے بجائے سیڑھیوں سے چلو۔
- جب آپ ایک گھنٹہ چلتے ہیں تو آرام کرنے میں دو یا تین منٹ لگیں۔
-
اپنی حدود کو دبائیں۔ یہ مشقیں کرکے حوصلہ افزائی کرنا آسان ہے۔ تاہم ، چیلنج سے نمٹنے کے ل you آپ کو اپنی حدود کو دبانا ہوگا۔ چلتے وقت محض حرکات کرنے کی کوشش نہ کریں ، ورزش کرتے وقت اپنے پٹھوں کو کام کریں۔
طریقہ 3 اپنی غذا کے دوران اچھی عادات کو برقرار رکھیں
-
اپنے طرز زندگی کو 10 سے 15 دن تک تبدیل کرنے کے منصوبے بنائیں۔ اگر ممکن ہو تو ، اپنی طرز زندگی کو تبدیل کرنے میں کئی مہینے لگیں۔ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ایک مختصر مدتی پروگرام کے نتیجے میں آپ کا وزن برقرار رکھنے میں ناکامی ہوسکتی ہے۔ آپ صرف 10 دن تک کھانے کی عادات اور ورزش کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں ، پھر اپنے پرانے طریقوں پر واپس جائیں۔ -
اگر آپ کو صحت کی پریشانی ہو تو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ تیز وزن میں کمی کے لئے صحت سے وابستگی کی ضرورت ہوتی ہے ، ورنہ آپ بیمار ، غذائیت کا شکار یا کمزور ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ مطلوبہ معلومات کے بغیر کسی غذا میں مشغول ہوجاتے ہیں تو آپ اپنی صحت کو طویل مدتی نقصان بھی پہنچا سکتے ہیں۔ -
وٹامن لینا شروع کریں۔ آپ کے جسم میں تیز رفتار تبدیلیاں آسکتی ہیں اور آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کامل صحت کو برقرار رکھیں گے۔ وٹامن لینے سے آپ کی غذا بہتر ہوسکتی ہے۔ -
10 دن میں وزن کم کرنے کے لئے ایک ساتھی تلاش کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ اپنے وزن میں کمی کے اہداف میں زیادہ سے زیادہ کامیاب ہوجاتے ہیں ، جبکہ اگر وہ ساتھی کے ساتھ مل کر اپنا وزن برقرار رکھتے ہیں۔ دوست ، ساتھی ، پارٹنر یا کنبہ کے ممبر کو فون کریں۔ -
بھوک نہ بنو۔ آپ خود کھانا کھلائیں۔ آپ کا جسم مضبوط اور توانائی سے بھر پور ہونا چاہئے تاکہ آپ کافی مقدار میں چربی کو محفوظ طریقے سے جلاسکیں۔ یہ نہ خیال کریں کہ آپ بالکل بھی نہ کھا کر عمل کو مختصر کرسکتے ہیں۔ صرف صحت مند کھانے کی بات کو یقینی بنائیں اور مستقل حرارت کی قیمت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ -
خیال رکھنا. آپ کبھی کبھی ہار ماننا چاہیں گے ، زیادہ کھائیں گے یا کم کام کریں گے۔ ان لالچوں سے بچنے کے لئے سارا دن خیال رکھیں۔ اگر ممکن ہو تو ، دن کے وقت اپنے ورزش کے وقت میں رکاوٹ ڈالیں جب آپ پہلے ہی ان فتنوں کا سامنا کررہے ہیں (مثال کے طور پر ، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے وقت سے پہلے)۔ -
صبر کرو! 10 دن میں 5 کلو گرنا بہت مشکل ثابت ہوگا۔ آپ کے جسم میں تیزی سے تبدیلیاں آئیں گی اور اس سے آپ کی عام حالت متاثر ہوسکتی ہے۔ اپنے اہداف اور پروگرام پر صادق رہیں اور اس کی عادت ڈالیں۔ آپ اس عمل کے خاتمے کا خیرمقدم کریں گے۔
مزید تفصیلات
اپنی تصاویر کو گوگل فوٹو پر کیسے ترتیب دیں
اس آرٹیکل میں: گوگل فوٹو پر ایک البم بنائیں ایک موجودہ البم میں فوٹو شامل کریں ایک البم میں فوٹو کو منظم کریں ایک البم سے فوٹو ہٹائیں ایک البم کو ہٹا دیں تاریخ اور وقت کے مطابق فوٹو کی ترتیب کو ترتیب ...
اپنے آپ کو کیسے بیان کریں؟
اس مضمون میں: کسی کی شناخت کی دریافت پر جائیں اپنے 6 حوالوں کی تعریف بنائیں ہم سب یہ جاننے کی کوشش کر رہے ہیں کہ واقعتا ہم کون ہیں۔ اپنے آپ کو بیان کرنے میں ، ہم اکثر اپنے منفی پہلوؤں یا دوسروں کے مقا...