تین مہینوں میں 25 پاؤنڈ کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 وزن کم کرنے کا حقیقت پسندانہ منصوبہ تیار کریں
• طریقہ 2 اپنی کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کریں
• طریقہ 3 کیلوری جلانے کے لئے ورزش کریں

تین مہینوں میں 25 کلوگرام وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ہر ہفتے اوسطا 2 کلوگرام وزن کم کرنا پڑے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو تین مہینوں کے لئے ہر دن کھانوں کے علاوہ 2000 کیلوری جلانی چاہ.۔ یہاں تک کہ اگر یہ ممکن ہو تو ، یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے وزن میں کمی کا حقیقت پسندانہ نہیں ہے۔ یہ فی ہفتہ 500 جی سے 1 کلوگرام کی رفتار سے وزن کم کرنا زیادہ صحتمند اور حقیقت پسندانہ ہے۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو ایک مقصد طے کرنا ہوگا اور اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل cal ہر دن آپ کتنی کیلوری کھا سکتے ہو اس کا تعین کرنا ہوگا۔ پھر اپنی کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کریں اور مزید کیلوری جلانے کے لئے باقاعدگی سے ورزش کریں۔

مراحل

طریقہ 1 وزن کم کرنے کا حقیقت پسندانہ منصوبہ تیار کریں

1. اپنے مقصد کی شناخت کریں وزن میں کمی ہفتہ وار اور کل جاننے کے ذریعے کہ آپ کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں ، آپ ایک موثر غذا اور ورزش کی منصوبہ بندی کرنے میں کامیاب ہوجائیں گے۔ اگر آپ سب میں 25 کلوگرام وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ہر ہفتے دو وزن کم کرنا ہوں گے۔ تاہم ، یاد رکھیں کہ بہت تیزی سے وزن کم کرنا صحت مند نہیں سمجھا جاتا ہے۔ مثالی طور پر ، آپ کو ہر ہفتہ 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان وزن کم کرنا چاہئے ، جس سے تین مہینوں میں 6 سے 12 کلوگرام نقصان ہوگا۔

   کونسل: اپنے مقصد کو کاغذ کی چادر پر نوٹ کرنے اور اسے کہیں لٹکانے کی کوشش کریں تاکہ آپ اسے اکثر دیکھ سکتے ہو ، مثال کے طور پر باتھ روم کے آئینے پر یا الماری دروازے کے اندر۔

2. 
   

   
   اپنے بنیادی میٹابولک ریٹ کا حساب لگائیں. آپ ہر روز کتنی کیلوری جلاتے ہیں اس کا انحصار آپ کی عمر ، آپ کی اونچائی ، آپ کے وزن اور دن میں آپ ورزش کی مقدار پر ہوتا ہے۔ انٹرنیٹ پر بہت سے بنیادی میٹابولک ریٹ کیلکولیٹر ہیں جو آپ کو اپنے جسم کی بنیادی کیلوری کی ضروریات کو سمجھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ آپ ہر روز کتنی کیلوری جلاتے ہیں اس کا حساب لگانے کے لئے ایک استعمال کریں۔

3. 
   

   
   
   
   وزن کم کرنے کے ل burn جلانے کے ل cal کیلوری کی تعداد کا تعین کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی بنیادی کیلوری کی ضروریات کا حساب لگائیں تو ، اس نمبر کا استعمال کرکے یہ معلوم کریں کہ آپ کو اپنی غذا سے کتنی کیلوری کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کیلوری کو جلانے کے لئے روزانہ کا ہدف مقرر کرسکیں گے۔ حقیقت پسندانہ مقصد طے کریں۔ ایک دن میں اپنے کیلوری کی مقدار کو 1،200 کیلوری سے کم نہ کریں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ کے پاس بیسل میٹابولک ریٹ 2،300 کیلوری ہے ، تو آپ فی ہفتہ 1 کلو گرام کم کرنے کے لئے 1،300 روزانہ تک جا سکتے ہیں۔
   • ہفتے میں 2 کھونے کے ل you ، آپ کو ایک دن میں ایک ہزار اضافی جلانا پڑے گا۔ یہ حقیقت پسندانہ نہیں ہے ، کیونکہ اس کے ل require آپ کو روزانہ تقریبا two دو گھنٹے شدید کارڈیو ورزش کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کے بجائے ، آپ جاتے وقت رقم اور شدت میں اضافہ کرنے سے قبل ابتداء میں آدھے گھنٹہ کارڈیو ٹریننگ کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   کھانے کی ڈائری سے اپنی غذا اور مشقوں پر عمل کریں۔ ضروری ہے کہ آپ اپنے منہ میں ڈالنے والی ہر چیز کو لکھ دیں۔ اخبار یا کسی ایپلی کیشن کے ساتھ اپنی مشقوں پر عمل کرتے ہوئے ، آپ کو یہ بھی معلوم ہوجائے گا کہ آپ جس کیلوری کو ختم کرتے ہیں اس کے علاوہ آپ کتنی کیلوری جلاتے ہیں۔
   • آپ جو کھانوں اور مشروبات کھاتے ہیں اسے نوٹ کرنا نہ بھولیں۔ اس سے آپ کو یہ یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ اپنے مقصد سے منحرف نہیں ہوں گے۔

طریقہ 2 اپنی کھانے کی عادات کو ایڈجسٹ کریں

1. 
   

   
   
   
   کم کیلوری کے استعمال کے ل more زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں۔ پھل اور سبزیاں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں ، لیکن اس میں کوکیز ، چپس اور روٹی جیسے دیگر کھانے پینے سے کم کیلوری ہوتی ہے۔ اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے ل fruits ، کچھ کھانوں کی جگہ لیں جو آپ عام طور پر پھل اور سبزیوں کے ساتھ کھاتے ہیں۔ ہر کھانے میں آدھے پھل اور سبزیوں سے اپنی پلیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔
   • مثال کے طور پر ، دوپہر کے کھانے میں اپنے سینڈویچ کے ساتھ چپس کھانے کے بجائے ، سبز ترکاریاں یا تازہ تربوز کا کٹورا لیں۔
   • رات کے کھانے میں چاول کی دو پیشاب کھانے کے بجائے ، 120 گرام چاول اور 240 گرام کٹی گوبھی لیں۔

2. 
   

   
   وقفے وقفے سے کھانے کی پیروی کریں ایک طویل وقفہ لینے کے لئے. وقفے وقفے سے خوراک آپ کو دن کے آخری کھانے اور اگلے دن اگلے کھانے کے درمیان چودہ سے سولہ گھنٹے تک کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ روزانہ آٹھ سے دس بجے تک ایک ہی وقت کی سلاٹ میں اپنے تمام کھانے کھائیں۔ خود کو آٹھ سے دس گھنٹوں تک کھانے تک محدود رکھنے سے ، آپ اپنی مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کرسکتے ہیں۔ دن کا وہ وقت تلاش کریں جب آپ زیادہ سرگرم ہوں ، مثال کے طور پر جب آپ کام پر یا کلاس میں ہوں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ اگلے دن شام 4 بجے سے صبح 8 بجے تک سونے سے پہلے صبح 8 سے شام 4 بجے کے درمیان کھانا کھا نے کا فیصلہ کرسکتے ہیں۔ اگر آپ دس گھنٹے کی ونڈو کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ روزانہ صبح 7 بجے سے شام 5 بجے تک کھانے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   پیروی کریں a کم کارب غذا کیلوری کو ختم کرنے کے لئے. اگرچہ وزن کم کرنے کے ل a کاربوہائیڈریٹ کی کم غذا پر عمل کرنا ضروری نہیں ہے ، لیکن کچھ لوگوں کو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے یا ختم کرنے میں یہ کارآمد ثابت ہوتا ہے۔ غذا کے بارے میں جانیں Atkins میں, ساؤتھ بیچ یا کیٹوجینک کو اپنی پسند کی چیز تلاش کریں۔
   • کچھ کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ل require آپ کو اپنے انٹیک کا حساب کتاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ دوسرے آپ کو کچھ کھانے پینے کی اجازت نہیں دیتے ہیں۔ ایک ایسا انتخاب کریں جو حقیقت پسندانہ معلوم ہو۔
   • پروسیسرڈ فوڈز اور سادہ کاربوہائیڈریٹ جیسے میٹھی یا سیوری کوکیز ، چپس اور پیسٹری سے پرہیز کریں۔ اضافی شوگر جیسے مٹھائیاں ، سوڈاس اور شوگر اناج کے ساتھ کھانوں سے بھی پرہیز کریں۔
   • اس کے بجائے ، کاربوہائیڈریٹ میں کم غذا کا انتخاب کریں۔ سبزیوں کو کھانے کی کوشش کریں (نشاستہ دار کھانوں کے علاوہ) جیسے کaleے ، کالی مرچ اور بروکولی۔ پروٹین کے لئے ، دبے ہوئے آپشنز کو ترجیح دیں جیسے گرل شدہ مرغی ، انڈے اور سکم دودھ کی مصنوعات۔

4. 
   

   
   پانی پی لو ہائیڈریٹ رہنے کے لئے. مناسب ہائیڈریشن آپ کے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتی ہے اور دن کے وقت آپ کو کم بھوک محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ لوگ بعض اوقات بھوک سے پیاس کو الجھاتے ہیں ، لہذا جب بھی آپ بھوکے ہوں تو ایک گلاس پانی آپ کو ہائیڈریٹریڈ رہنے اور کھانے سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے جب کہ آپ واقعی بھوک نہ ہوں۔
   • اعلی کیلوری والے مشروبات جیسے سوڈاس ، پھلوں کے رس اور شراب سے پرہیز کریں۔ وہ کسی بھی (یا تقریبا) غذائیت کی قیمت کے بغیر زیادہ کیلوری لائیں گے۔
   • جان لو کہ پینے کے لئے پانی کی کامل مقدار موجود نہیں ہے۔ جب بھی آپ کو پیاس لگے یا اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنے کے ل swe پسینے کو پی لیں۔

   کونسل: اگر آپ واقعی قدرتی پانی کو پسند نہیں کرتے ہیں تو ، اسے لیموں کا رس ، تازہ بیر یا ککڑی کے ٹکڑوں کے ساتھ چکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ بلبلوں کو پسند کرتے ہیں تو آپ چمکتے ہوئے پانی کا ذائقہ بھی آزما سکتے ہیں۔

5. 
   

   
   کھانے کے درمیان صحت مند نمکین بھوک لگنے اور اپنے آپ کو جانے سے بچنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔صحتمند ناشتے کو ہر وقت ہاتھ میں رکھیں تاکہ دوسرا کم صحت مند متبادل کے لالچ میں نہ آجائیں۔ یہاں ناشتے کے کچھ صحت مند نظریات ہیں جو آپ تیار کرسکتے ہیں:
   • سیب اور سنتری جیسے پورے تازہ پھل؛
   • اجوائن یا گاجر کی لاٹھی جیسے تازہ سبزیوں کے ٹکڑے۔
   • کم چربی موزاریلا کی لاٹھی۔
   • سکیمڈ یونانی دہی؛
   • بادام یا کاجو بغیر نمک اور کچے۔
   • pretzels.

6. 
   

   
   آپ سست ہونے کے ل aware کیا کھاتے ہو اس سے آگاہ رہیں۔ کھانا آپ کو جو احساس دلاتا ہے اس پر دھیان دے کر آپ کیا کھاتے ہیں اس سے آگاہ ہوسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو زیادہ آہستہ سے کھانے میں اور زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ کئی حکمت عملی ہیں جن کی آپ کوشش کرسکتے ہیں۔
   • کھانے کے دوران خلفشار کو محدود کریں جیسے ٹی وی یا کمپیوٹر کو آف کرنا اور فون کو سائیڈ پر چھوڑنا۔
   • اپنے کٹلری کو اپنے غیر غالب ہاتھ سے تھامیں ، مثال کے طور پر اگر آپ دائیں ہاتھ سے ہیں یا چاپ اسٹکس کا استعمال کرتے ہیں تو اپنے بائیں ہاتھ سے۔
   • کھانے کی بو ، ظہور ، یور اور ذائقہ پر توجہ دیں۔

طریقہ 3 کیلوری جلانے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   اپنی روز مرہ کی زندگی میں مزید جسمانی سرگرمیاں شامل کریں۔ دن میں زیادہ حرارت پیدا کرنے کے مواقع تلاش کریں تاکہ زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے۔ یہاں تک کہ دن بھر چھوٹی موٹی حرکات جل جانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرسکتی ہیں۔ دن کے دوران مزید منتقل کرنے کے کئی طریقے یہ ہیں۔
   • اپنی گاڑی اور آگے کھڑی کریں ، مثال کے طور پر جب کام جا رہے ہو یا خریداری کریں۔
   • لفٹ کی بجائے سیڑھیاں استعمال کریں۔
   • پیدل ہو یا سائیکل ، اسکول ، کام یا خریداری کے لئے۔
   • ٹی وی دیکھنے کے دوران اشتہارات کے دوران موقع پر موڑ اور چھلانگ لگائیں۔

2. 
   

   
   آدھے گھنٹے کے ساتھ شروع کریںجسمانی مشقیں فی دن ورزش کرنا آپ کی مجموعی صحت کے ل good اچھا ہے ، جس سے آپ وزن کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ صحت مند رہنے کے ل healthy تجویز کردہ جسمانی سرگرمی کی مقدار ہفتے میں 150 منٹ ہے ، جو ہفتے میں پانچ دن 30 منٹ کے برابر ہے۔ تاہم ، اگر آپ ترجیح دیں تو آپ اپنی مشقوں کو چھوٹے یا طویل سیشنوں میں تقسیم کرسکتے ہیں۔ جب آپ طاقت اور برداشت حاصل کرتے ہیں تو ، آپ کو جلانے والی کیلوری کی مقدار کو بڑھانے کے لئے زیادہ ورزش کریں۔ بہترین نتائج کے ل 60 ، ہفتے میں پانچ دن 60 سے 90 منٹ تک جسمانی سرگرمی کرنے کی کوشش کریں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ روزانہ آدھے گھنٹے پر پہنچنے کے لئے دن میں دس منٹ میں تین بار کرسکتے ہیں۔ آپ ہفتے میں 150 منٹ تک پہنچنے کے لئے 50 منٹ کی مشقیں ہفتے میں تین بار بھی کرسکتے ہیں۔

   کونسل: مشق کی ایک قسم کا انتخاب کرنا یقینی بنائیں جو آپ کے وہاں رہنے کے امکانات بڑھانے کے ل interests اپنی دلچسپی رکھتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ کراٹے اسباق لے سکتے ہیں اگر آپ کو مارشل آرٹ کی فلمیں پسند آتی ہیں ، یا اپنے کمرے میں اپنی پسند کی موسیقی سنتے ہوئے رقص کرتے ہیں۔

3. 
   

   
   مزید کیلوری جلانے کے لئے مزاحمتی مشقیں شروع کریں۔ مزاحمت کی مشقیں آپ کے جسم کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کرتی ہیں ، جس سے آپ کے بیسال میٹابولک ریٹ میں اضافہ ہوگا اور آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی۔ وہ آپ کی فٹنس کو بھی بہتر بنائیں گے اور ہر روز آپ کو زیادہ آسانی سے ورزش کرنے میں مدد کریں گے۔ اپنے کارڈیو مشقوں میں ایک ہفتہ میں 45 منٹ کی طاقت کی تربیت شامل کریں۔
   • اپنے سیشنوں کے دوران بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا یقینی بنائیں ، اس میں آپ کے پیر ، بازو ، ٹورسو ، کمر ، کولہوں ، ایبس اور کندھوں سمیت۔

4. 
   

   
   اعلی شدت کے وقفے کی مشقیں آزمائیں۔ اعلی شدت کے وقفے کی مشقیں اعتدال پسند اور تیز شدت کے مشقوں کے درمیان ردوبدل پر مشتمل ہوتی ہیں۔ وہ آپ کی صلاحیت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہونے کے ساتھ قلیل مدت میں مزید کیلوری جلانے میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، اگر آپ چلتے ہو تو ، معمول کی رفتار سے پانچ منٹ چلیں ، پھر پانچ منٹ تک تیز چلیں۔ پھر سست ہو اور پانچ منٹ کے بعد دوبارہ تیز کرنے سے پہلے پانچ منٹ کے لئے معمول کی رفتار پر واپس آجائیں۔ اس ورزش کو آدھے گھنٹے تک دہرائیں تاکہ شدید ورزشیں کی جاسکیں۔
   • آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ وقفوں ، جیسے دوڑنا ، سائیکلنگ ، تیراکی یا طاقت کی مشقیں کر کے کسی بھی قسم کی ورزش کو تبدیل کرسکتے ہیں۔

• حوصلہ افزائی کے ل a فٹنس ایپ کو استعمال کرنے کی کوشش کریں۔

• وزن کم کرنے کے لئے بھوک نہ بنو۔ یہ خطرناک ہوسکتا ہے اور ایک بار جب آپ کھانے پر واپس جائیں گے تو آپ اپنا وزن کم نہیں رکھیں گے۔