اچھی طرح سے تیار کردہ اسلحہ کیسے حاصل کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 بیسپس کو کام کرنا
• حصہ 2 ٹرائیسپس کام کرنا
• حصہ 3 بازو کی طاقت کا پروگرام قائم کریں

اچھی طرح سے طے شدہ بازو بہت نمایاں ہیں ، یہ ساحل سمندر پر ہو یا جم میں بلفنگ۔ اچھے ہتھیاروں کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ہفتے میں کم سے کم دو یا تین بار وزن کے ساتھ ورزش کے ایک مخصوص معمول پر عمل کرنا پڑے گا اور اپنے بازوؤں کے دو اہم عضلات: بائسپس اور ٹرائیسپس کو کام کرنا ہوگا۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے کہ صرف جسم کے کسی حصے پر چربی کھوئے ، ان مشقوں کو مکمل معمول میں شامل کریں تو ، وہ آپ کو اپنے بازوؤں کے پٹھوں کو مضبوط اور واضح کرنے میں مدد کریں گے۔

مراحل

حصہ 1 بیسپس کو کام کرنا

1. بیسپ کرل کے ساتھ شروع کریں۔ بائسپس بازو کے سب سے طاقتور عضلات ہیں اور جب ان کی اچھی طرح سے تعریف کی جاتی ہے تو ، وہ کہنی کے بالکل اوپر ایک عمدہ منحنی خطوط تشکیل دیتے ہیں۔ مفت وزن کا استعمال کریں ، جسے ڈمبیلز بھی کہا جاتا ہے ، جسے آپ ہر ایک ہاتھ میں برقرار رکھ سکتے ہیں اور اپنے پٹھوں کو کام کرنے کے ل enough اتنے بھاری ہیں ، بغیر اٹھانا ناممکن ہے۔ بائسپ curls کھڑے ، مستقل فرش پر یا ویٹ بنچ پر بیٹھے ہوسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کو کندھے کی لکیر کے ساتھ کھڑا کریں ، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبیل ، آپ کے جسم کے ہر طرف ، کھجوروں کو ایک دوسرے کے ساتھ۔ آپ کے ہاتھوں میں ڈمبلز افقی ہونے چاہئیں۔
   • ڈمبلز کو اپنے کندھوں تک اٹھائیں۔ رکیں ، پھر سانس لیں جب آپ اپنا وزن کم کریں گے۔ وزن اٹھانے کے دوران اپنے ٹورسو کے ساتھ اچانک حرکت نہ کریں۔ آپ کو باضابطہ اور روانی حرکات کرنے کی ضرورت ہوگی ، اپنے عضلات کا مکمل طور پر معاہدہ کرتے وقت جب آپ بازو اٹھا لیں گے اور جب آپ ان کو نیچے کردیں گے تو انہیں مکمل طور پر کھینچیں گے۔
   • اس تحریک کی 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

   نوٹ کو آپ اپنے بیسپس کو باری باری بھی لچک سکتے ہیں ، ہر طرف چھ بار معیاری بائسپس کو موڑ سکتے ہیں ، جس سے ایک دوسرے کے بعد آپ کے بازو کام ہوجاتے ہیں۔

   
   

2. 
   

   
   اندرونی بائسپس کے رنگ موڑیں۔ یہ مشق بائسپس کے اندرونی حصے کو نشانہ بنائے گی۔ آپ بیٹھ کر یا کھڑے ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ بیٹھنے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، وزن کے بنچ کے آخر میں بیٹھ جائیں اور پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے رہیں جب آپ ڈمبلز کو بڑھا یا کم کریں گے۔
   • ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو ، کھجوریں ایک دوسرے سے رکھیں۔
   • ایک ہی وقت میں دونوں ڈمبل کو سانس لیں اور اٹھایں ، تاکہ آپ کے کندھوں کی اونچائی پر ، وہ آپ کے جسم کے ہر ایک طرف کھڑے ہوں۔ جب آپ انہیں اوپر اٹھاتے ہیں تو ڈمبلز آپ کے ہاتھوں میں افقی ہونے چاہئیں۔
   • رکیں ، پھر ڈیمبلز کو آہستہ سے کم کرتے وقت سانس لیں۔
   • اس تحریک کی 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

3. 
   

   
   "ہتھوڑا" گرفت آزمائیں۔ یہ مشق بائسپس کی نشوونما کے لئے بہت اچھی ہے اور اگر آپ آہستہ آہستہ تکرار کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں تو یہ مطالبہ کیا جاسکتا ہے۔
   • اپنے پیروں کے ساتھ اپنے کندھوں کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کرو۔ اپنے جسم کے دونوں طرف اپنے ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رکھیں جس کی ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
   • اپنے بازو کو اپنے جسم کی طرف موڑ کر ہر ڈمبل بلند کریں۔ ڈمبلز آپ کے ہاتھوں میں سیدھے ہونے چاہئیں۔ اپنے بازو کو سیدھے رکھتے ہوئے آرام کریں۔ توقف کریں ، پھر اپنے بازو نیچے رکھیں۔
   • اس تحریک کی 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

4. 
   

   
   
   
   بائسپس کے الگ تھلگ موڑنے کرو۔ بہتر ہے کہ یہ مشق بیٹھے ہوئے مقام پر کریں تاکہ آپ اپنے بائسپس پر توجہ مرکوز کرسکیں۔
   • ویٹ بینچ کے آخر میں بیٹھیں ، پیروں کو اپنے کندھوں کے ساتھ لائن میں رکھیں۔ اپنے ہاتھ میں ڈمبل تھامیں اور اپنی کھولی ہوئی کہنی کو اپنی ران کے اندرونی حص frontے کے سامنے رکھیں۔ آپ کو اپنی ٹانگوں کے درمیان اتنی گنجائش رکھنی چاہیئے کہ آپ اپنی دوسری ٹانگ کو دستک کیے بغیر اپنی ران کے اندر سے ڈمبل کو اونچے اور نیچے گھسیٹیں۔
   • ڈمبل کو اپنے کندھوں کی سطح تک چھوڑیں۔ ابتدائی پوزیشن میں اپنے بازو کو کھولتے ہی ایک وقفہ لیں اور سانس لیں۔
   • ہر بازو کے ساتھ ، اس تحریک کی 3 سے 4 تکرار کے 6 سیٹ بنائیں۔

5. 
   

   
   کچھ موڑ کرو مبلغ. اس مشق کو کرنے کے ل you ، آپ کو ایک آرمسٹریٹ کی ضرورت ہوگی ، جو آپ اپنے سائز پر منحصر ہے ، اسے بڑھا یا کم کرسکتے ہیں۔
   • شروع کرنے کے لئے ، آپ کی ہتھیلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، سوپائن ہولڈ کا استعمال کریں۔ اپنے بازوؤں کے اوپری حصے کو آرمرسٹ کے خلاف رکھیں ، تاکہ آپ کے ہتھیلیاں اوپر کی طرف اٹھ رہی ہوں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل لگائیں۔
   • جب تک آپ کا بازو فرش کے متوازی نہ ہو اس وقت تک ایک ڈمبل کو سانس لیں اور اٹھایں۔ پھر اپنے بازو کو نیچے کرتے وقت سانس لیں۔ ان حرکات کو اپنے دوسرے بازو سے دہرائیں۔
   • باری باری باری ہر طرف 6 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

   نوٹ کو : آپ موڑنے والا بھی کر سکتے ہیں مبلغ غیر جانبدار گرفت کے ساتھ ، کھجوریں ایک دوسرے کی طرف بڑھ جاتی ہیں۔ غیر جانبدار گرفت کے ساتھ بازو بدلتے ہوئے اسی حرکت کو دہرائیں۔ 3 سے 4 تکرار کریں۔

حصہ 2 ٹرائیسپس کام کرنا

1. 
   

   
   ٹرائیسپس ایکسٹینشن کریں۔ اپنی پیٹھ پر پڑا ڈمبل کے ساتھ توسیع کرکے اپنے ٹرائپس کو مضبوط کریں۔ یہ آپ کو آرام دہ اور مستحکم پوزیشن پر ، اپنے ٹرائیسپس کو نشانہ بنانے کی اجازت دے گا۔ یہ مشق کرنے کے ل you آپ کو وزن کے بنچ تک رسائی حاصل کرنا ہوگی۔
   • اپنی پیٹھ پر بینچ پر لیٹیں ، بینچ کے ہر ایک طرف ٹانگیں رکھیں۔ اپنے سینے کے اوپر دونوں ہاتھوں سے ڈمبل تھامیں۔
   • جب آپ اپنی کوہنی کو موڑتے ہو اور ڈمبل کو اپنے ماتھے کی طرف نیچے کرتے ہو تو سانس لیں۔ توقف کریں ، پھر اپنی بازوؤں کو اپنی شروعاتی پوزیشن تک پھیلاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔
   • 12 تحریکوں کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

   نوٹ کو آپ اپنے سر پر ٹرائیسپ ایکسٹینشن بھی کرسکتے ہیں۔ اس مختلف حالت کے ل you ، آپ کھڑے ہوں گے۔ اپنے سر پر دونوں ہاتھوں سے ڈمبل تھامے۔ جب آپ اپنی کوہنیوں کو موڑتے ہو اور اپنے سر کے پیچھے ڈمبل نیچے کرتے ہو تو رکیں ، توقف کریں ، پھر سانس چھوڑیں جب آپ بازوؤں کو اپنی ابتدائی پوزیشن تک پھیلائیں گے۔

2. 
   

   
   ان کو آزمائیں ٹرائپس ڈپس. آپ یہ مشق وزن کے بینچ پر کر سکتے ہیں یا کرسی پر بیٹھ سکتے ہیں۔ اگر آپ کو وزن تک رسائی حاصل نہ ہو تو یہ مثالی ہوگا کیونکہ آپ صرف اپنے جسم کے وزن کو استعمال کریں گے۔
   • وزن کے بینچ کے کنارے یا کرسی کے کنارے پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو جھکاو یا آگے بڑھاؤ۔ اپنے پیچھے اپنے کولہوں کے ہر طرف ، اپنے پیچھے ، بینچ یا کرسی پر رکھیں۔
   • اپنے کولہوں کو آگے سوئنگ کریں تاکہ وہ بینچ سے 60 سے 90 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہوں اور آپ کی کہنیوں کو موڑ دیں۔ اپنے کولہوں کو فرش تک سانس لینا اور نیچے رکھیں ، اپنی کہنیوں کو موڑنے اور اپنے بازوؤں سے 90 ° زاویہ بنائیں۔ جب آپ اپنے کولہوں کو اپنی شروعاتی پوزیشن پر اٹھاتے ہیں تو رکیں اور چھوڑیں۔
   • 12 تحریکوں کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

3. 
   

   
   کچھ بنائیں triceps واپس لات. یہ مشق آپ کو اپنے ٹرائپس کو متعین کرنے میں معاون ثابت ہوگی ، خاص طور پر اگر آپ وقت کے ساتھ تکرار بڑھا دیتے ہیں۔ یہ مشق کرنے کے ل you آپ کو وزن کے بینچ کی ضرورت ہوگی۔
   • اپنی دائیں ٹانگ کو وزن کے بینچ پر لگائیں اور اپنے دائیں بازو کو بینچ پر رکھیں۔ اپنی بائیں ٹانگ سیدھے بینچ کی سمت رکھیں۔
   • اپنے بائیں ہاتھ میں ڈمبل تھامیں۔ اپنی کمر کو سیدھے رکھیں ، جیسا کہ آپ اپنے جسم کو کولہوں پر موڑ دیتے ہیں ، تاکہ آپ کا دھڑ زمین کے متوازی ہو۔ آپ کے بائیں بازو کو 90 ° زاویہ بنانے کے ل flex لچکدار ہونا چاہئے اور ڈمبل زمین کے متوازی ہے۔
   • جیسے جیسے آپ اپنے بائیں بازو کو اپنے پیچھے بڑھاتے ہو ، وزن اٹھاتے ہو اور پھر اسے کم کرتے ہو۔ جب آپ اپنا بازو ابتدائی پوزیشن پر لوٹتے ہیں تو رکیں اور چھوڑیں۔ ہوشیار رہیں کہ جب آپ ڈمبل کو کم کریں گے تو اپنے جسم کے ساتھ اچانک حرکت نہ کریں۔
   • 6 تحریکوں کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

حصہ 3 بازو کی طاقت کا پروگرام قائم کریں

1. 
   

   
   ہفتے میں تین ٹریننگ ٹریننگ سیشن کرنے کا ارادہ کریں۔ جب آپ وزن کے خلاف مزاحمت والے بینڈوں کے ساتھ اپنے جسم کے کسی حصے کو کام کرتے ہیں تو ، آپ کو آپ کے پٹھوں کو اس کوشش سے صحت یاب ہونے کے لئے 48 گھنٹے درکار ہوں گے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر دوسرے دن (جیسے پیر ، بدھ اور جمعہ کو) اپنے پٹھوں پر کام کرنا ہوگا ، تاکہ ان کے پاس آرام کرنے کے لئے کافی وقت ہو۔ بازوؤں کے پٹھوں میں پٹھوں کا ایک چھوٹا سا گروہ ہوتا ہے اور اگر آپ انہیں زیادہ کام کروائیں تو وہ آسانی سے زخمی ہوسکتے ہیں۔ چوٹ یا تکلیف سے بچنے کے ل always ، آپ کے پٹھوں کو ہمیشہ سیٹ اور باڈی بلڈنگ سیشن کے درمیان صحت یاب ہونے کا وقت دیں۔
   • اپنے شیڈول کو پورا کرنے اور اسے اپنے پیشہ ور شیڈول میں ضم کرنے کے لئے ہر ہفتے اسی تین دن کے پروگرام پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   اپنی مشقوں سے مختلف رہیں۔ اگر آپ اپنے ہر ورزش کے دوران بالکل وہی پروگرام کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کی نشوونما رکنا شروع ہوجائے گی۔ اس سے بچنے کے ل the ، ہفتے کے دن یا ایک ہی مشقوں کی معمولی تغیرات کے مطابق مختلف مشقیں پیش کرکے اپنے عضلات کو حیرت میں ڈالیں۔
   • آپ ہر ہفتہ اور متبادل مشقوں کے ل different مختلف مشقوں کا ایک پروگرام تشکیل دے سکتے ہیں ، تاکہ ہر دن یا ہفتہ سے ہفتہ بدلا جاسکے۔

   نوٹ کو : جسم تقریبا 4 4 ہفتوں میں ورزشوں میں ڈھل جاتا ہے۔ جمود سے بچنے کے ل every ، ہر 4 سے 6 ہفتوں میں اپنا معمول تبدیل کریں۔

3. 
   

   
   وزن یا مزاحمت والے بینڈ کا استعمال کریں۔ اپنے بازوؤں سے کام لینا شروع کرنے سے پہلے ، وہ وزن خریدیں جس سے آپ آرام سے ہوں اور اس کے ل your آپ کی سطح کے لئے خاطر خواہ کوشش کی ضرورت ہے۔ آپ وزن کے بجائے مزاحمتی بینڈ بھی استعمال کرسکتے ہیں اگر آپ ایسے سامان کی تلاش کر رہے ہیں جس کی نقل و حمل میں آسانی ہو۔
   • اگر آپ نے پہلے کبھی وزن کا استعمال نہیں کیا ہے تو ، آپ اپنے جم کے کسی معاون سے وزن کے مناسب طریقے سے اٹھانے کے ل some کچھ اشارے بتائیں گے۔ ان مشقوں کے ل you ، آپ کو ہر ورزش کے کم از کم 3 سے 5 سیٹ ، 10 سے 20 بار ہر ایک کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ایک ایسے وزن کی تلاش کریں جس میں آپ 10 سے 20 بار کافی آسانی سے اور پٹھوں کی انتہائی تھکاوٹ محسوس کیے بغیر اٹھا سکتے ہو۔ آپ کی ورزش کے دوران ، آپ کو اپنی آخری ورزش کی تکرار کے آخر میں ہی پٹھوں کی شدید تھکاوٹ محسوس کرنا چاہئے۔
   • جتنا زیادہ آپ وزن اٹھائیں گے ، اتنا ہی بہتر جاننا سیکھیں گے جب آپ اپنے عضلات کے ل more زیادہ نہیں پوچھ سکتے ہیں۔ آپ کی موجودہ جسمانی حالت پر منحصر ہے ، آپ ہلکے وزن ، ہر ایک سے 2.5 سے 5 کلوگرام وزن کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں ، تاکہ آپ آہستہ آہستہ اپنے پٹھوں کی تشکیل کرسکیں۔

4. 
   

   
   ہر مشق کے ل your اپنے پٹھوں کو مکمل طور پر معاہدہ کریں۔ آپ کے باڈی بلڈنگ سیشنوں کو ہر ممکن حد تک موثر بنانے کے ل each ، ہر ورزش کے ل a مکمل سنکچن کرنے کی کوشش کریں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ حرکت جاری کرتے ہیں تو آپ کے عضلات کو مکمل طور پر معاہدہ کرنا چاہئے اور جب آپ حرکت کو جاری کرتے ہیں تو مکمل طور پر بڑھ جانا چاہئے۔ آپ کو مشق کی ابتدائی حیثیت سے پوری کوشش اور مکمل نقل و حرکت کے ساتھ آخری مقام پر جانے کی ضرورت ہوگی۔
   • اپنے بازوؤں کو آئینے کے سامنے کام کرنا بہتر ہے جہاں آپ اپنا پورا جسم دیکھیں گے ، لہذا آپ اپنی نقل و حرکت کا مشاہدہ کرسکیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر تکرار پر مکمل سنکچن کرتے ہیں۔ آپ کو اپنے بازوؤں کے پٹھوں کو سیٹوں کے مابین معاہدہ یا لچکدار بنانے کی بھی کوشش کرنی چاہئے تاکہ آپ کے عضلات متحرک رہیں ، اور ہمیشہ سیٹوں کے درمیان کھینچیں ، تاکہ حرکت کا ایک اچھی حد برقرار رہے اور درد سے بچ سکے۔

5. 
   

   
   متوازن غذا کھائیں۔ اپنے پٹھوں کو موثر طریقے سے نشوونما کے ل you ، آپ کو کھیلوں کے سیشن سے پہلے ، اس کے بعد اور اس کے درمیان صحتمند کھانا چاہئے۔ آپ کے ورزشوں کے بعد مناسب طریقے سے کھانا ضروری ہے ، تاکہ آپ کے عضلات کی بہتر وضاحت ہوسکے اور ہر سیشن کے بعد آپ کے جسم کو دوبارہ پیدا کرنے میں مدد ملے۔
   • آپ کو ورزش کے بعد آپ کو ضرورت سے زیادہ کیلوری کی ضرورت کے مطابق کھانے کا اہتمام کرنا ہوگا اور آپ اعلی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانوں کا استعمال کریں گے۔ ٹرانس چربی اور خالی کیلوری سے زیادہ کھانے سے پرہیز کریں کیونکہ وہ آپ کے جسم کو اس کوشش سے صحت یاب کرنے میں مدد نہیں دیں گے اور صحتمند ، مضبوط اور ٹنڈ رکھنا مشکل ہوگا۔
   • اگر آپ اپنے پٹھوں کو تیار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو کھانے کی چیزوں کا استعمال کرنا پڑے گا جو آپ کی مشقوں کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تخلیق کو فروغ دیتے ہیں۔ آپ کی غذا میں خواتین کے لئے 45 جی پروٹین اور 55 مرد شامل ہیں۔ آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوگی اس کا انحصار زیادہ تر آپ کے وزن ، آپ کے اہداف اور آپ کی سرگرمی کی سطح پر ہوگا۔ زیادہ تر لوگوں کو جسم کے وزن میں 1 پونڈ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایتھلیٹس جسم میں وزن میں 1 پاؤنڈ سے 1.8 جی تک وزن کرتے ہیں۔ آپ کو یہ گوشت سرخ گوشت ، مچھلی ، پولٹری ، انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں مل جائے گا۔ نامکمل پروٹینوں ، خاص طور پر جانوروں کی مصنوعات اور سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع ، جیسے خشک پھلیاں ، سویا بین ، کوئنو اور چیا کے بیجوں کے بجائے پورے پروٹین کا استعمال کریں۔ آپ کی غذا میں صحتمند کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع بھی شامل ہونے چاہئیں ، جیسے پورے دانے چاول ، رولڈ لاوائن ، میٹھے آلو اور پوری رائی روٹی۔ آپ کو اپنا کھانا صحتمند چربی سے تیار کرنا ہوگا ، جیسے زیتون کا تیل یا سورج مکھی کا تیل۔ زیتون کا تیل کھانے کے ساتھ نہیں پکایا جانا چاہئے ، بلکہ تھوڑا سا بطور مسالا استعمال کریں۔ در حقیقت ، زیتون کے تیل کو بہت زیادہ درجہ حرارت پر بے نقاب کرنے سے اس کی ساخت میں ردوبدل ہوتا ہے اور اسے خراب چکنائی مل جاتی ہے۔ سبزیاں اور پھل کھا کر بہت ساری ریشہ استعمال کریں۔

• ایک ہی وزن کے دو ڈمبل یا ایک مزاحمت بینڈ
• ایک سایڈست وزن بینچ
• ایک کرسی
• ایک ایڈجسٹ آرمرسٹ