کس طرح دباؤ کے بغیر زندگی گزاریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 جنگی تناؤ
• طریقہ 2 دباؤ کم ہونے کے لئے منتقل کریں
• طریقہ 3 صحت مند غذا اور طرز زندگی اپنائیں
• طریقہ 4 آرام دہ تکنیک

وقتا فوقتا دباؤ ڈالنا ایک معمولی چیز ہے اور یہاں تک کہ فائدہ مند بھی ہوسکتی ہے ، مثال کے طور پر ایک خطرناک صورتحال سے ہماری مدد کرنی۔ لیکن بہت زیادہ تناؤ صحت کی بہت سی پریشانیوں کا سبب بن سکتا ہے اور ہماری زندگی کو منفی انداز میں متاثر کرسکتا ہے۔ دباؤ کی شناخت کریں اور ان پر قابو پانا سیکھیں جن پر آپ قابو پاسکتے ہیں۔ ان تناو .ں سے آگاہ ہوکر اور صحت مند زندگی گزارنے سے ، جہاں آپ آرام اور تفریح ​​کرسکتے ہو ، آپ تناؤ سے پاک زندگی گزارنا سیکھیں گے۔

مراحل

طریقہ 1 جنگی تناؤ

1. 
   

   
   اپنے تناؤ کی سطح کی نگرانی کریں۔ ایسی تبدیلیاں کرنے کے ل that جو آپ کو کم تناؤ کی زندگی گزار سکیں گے ، آپ کو اپنے تناؤ کا جائزہ لینا پڑے گا۔ اپنے تناؤ کی سطح کی نگرانی کے لئے وقت لگائیں اور ہفتے کے دوران آپ کی عروج کے کتنے بار تجربہ کریں اس کو نوٹ کریں۔ بے شک ، آپ جس تناو stressں کو محسوس کرتے ہیں اس کا انحصار اس بات پر ہوگا کہ آپ کی زندگی میں کیا ہوتا ہے ، لیکن وقتا فوقتا اپنے تناؤ کی نگرانی کرنا شروع کرنا چارج لینے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • ایک تیز دل کی دھڑکن ، پسینہ آنا ، تناؤ کے پٹھوں ، سر درد ، تھکاوٹ اور سانس کی قلت ، مثال کے طور پر ، تناؤ کی علامت ہیں۔
   • اگر آپ کو ان میں سے کسی علامت کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو غور کریں کہ ان کی وجہ کیا ہے۔

2. 
   

   
   دباؤ کی شناخت کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے دباؤ پر نظر رکھنا شروع کردیں تو ، آپ کو مخصوص دباؤ کی شناخت کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ دباؤ مختلف وجوہات سے آسکتا ہے۔ آپ کے تناؤ کو کیا متحرک کرتا ہے؟ آپ کا کام آپ کے رشتے آپ کے مالی معاملات آپ کے بچے؟ اپنے دباؤ کی وجوہات کا تعین کرنا اس کے تدارک کے لئے پہلا قدم ہے۔
   • اگر منفی واقعات واضح طور پر دباؤ ڈالتے ہیں تو ، جانئے کہ مثبت واقعات ، جیسے شادی کرنا یا مکان خریدنا ، بھی دباؤ ڈال سکتا ہے۔
   • ایک بار جب آپ اپنے دباؤ کی وجوہات کی نشاندہی کر لیں تو انھیں کاغذ کے ٹکڑے پر لکھ دیں تاکہ آپ ان کو دیکھ سکیں۔
   • آپ انہیں قلیل مدتی عوامل اور طویل مدتی عوامل میں درجہ بندی کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے دباؤ سے نمٹنے کے لئے حکمت عملی مرتب کریں۔ ایک بار جب آپ اپنے دباؤ کے ذرائع کو پہچان لیں تو اپنی پریشانیوں کا ازالہ کریں۔ دباؤ والے واقعے کے کن پہلوؤں کی نشاندہی کرکے شروع کریں اور آپ اس پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں کہ آپ کیا تبدیل کرسکتے ہیں۔ ذمہ داریوں اور کاموں کو جمع کرنے کی سادہ حقیقت دباؤ ہوسکتی ہے ، کیونکہ آپ کو آرام کرنے میں بہت کم وقت ہوگا۔
   • اس مسئلے کا ازالہ کرنے کے ل. ، اپنے وعدوں کو محدود کریں اور ان کے بارے میں فیصلہ کریں جس میں آپ واقعتا involved شامل ہوں گے۔ آپ انہیں اہمیت کے لحاظ سے درجہ دے سکتے ہیں۔
   • اپنے کیلنڈر کا جائزہ لیں اور ان وعدوں کو نشان زد کریں جن سے آپ آپٹ آؤٹ کرسکتے ہیں لہذا آپ کے پاس اپنے لئے زیادہ وقت ہوگا۔

4. 
   

   
   اپنے وقت کا انتظام کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ جب آپ کچھ وعدوں کو منسوخ کرتے ہیں تو ، اپنے وقت کو بہتر طریقے سے ترتیب دینے کی کوشش کریں اور اس وقت کو نوٹ کریں جب آپ کی کوئی ذمہ داری نہیں ہے۔ آپ کے دنوں کے بارے میں آپ کا نظریہ بہتر ہوگا ، جس سے آپ کو دباؤ کم کرنے میں مدد ملے گی۔ کام پیش کرنے یا انکار کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
   • اپنا وقت ترتیب دیں ، لیکن کچھ لچک برقرار رکھیں۔ بہت سخت شیڈول بھی دباؤ کا سبب بن سکتا ہے۔
   • اپنے شیڈول میں وقت رکھیں تاکہ آپ آرام کر سکیں۔ یہاں تک کہ گھر میں تنہا آدھا گھنٹہ بھی آپ کا فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

5. 
   

   
   
   
   یہ مت سمجھو کہ آپ کو ہر چیز کا اکیلے انتظام کرنا ہوگا۔ اگر آپ تناؤ اور اضطراب کا شکار ہیں تو ، یہ نہ سوچیں کہ آپ کو تنہا صورتحال کا سامنا کرنا پڑے گا۔ کسی پیارے سے بات کرنے کی کوشش کریں اور آپ کیسا محسوس کریں اس کو شیئر کریں۔ مواصلات بہت اہم ہیں اور آپ کو اپنی تناؤ سے نجات دلانے میں مدد کریں گے۔ تاہم ، آپ کو کوئی سنجیدہ بات چیت کرنے کے لئے اپنے ملزم کو طلب کرنے اور آپ کے انتہائی مباشرت راز اس کے سپرد کرنے کے لئے کچھ بھی مجبور نہیں کرتا ہے۔
   • صرف دباؤ سے نجات دلانے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ کسی پیشہ ور سے مشورہ کرنا آپ کے لئے اچھا ہے تو ، ماہر نفسیات یا معالج سے رابطہ کرنے پر غور کریں۔ کسی عزیز سے زیادہ کبھی اجنبی سے بات کرنا آسان ہوتا ہے۔

6. 
   

   
   سمجھ لو کہ کوئی معجزہ علاج نہیں ہے۔ اپنے تناؤ کی سطح کی نگرانی ، اپنے دباؤ کے ذرائع کا تعین کرنا اور اس کے تدارک کے لئے ضروری اقدامات کرنا یقینی طور پر آپ کو وقت کے ساتھ کم تناو محسوس کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ دوسری طرف ، فوری طور پر تناؤ کو ختم کرنے کے لئے کوئی معجزہ علاج نہیں ہے۔ پچھلے نکات پر عمل کرنے کی کوشش کریں ، جبکہ جدید زندگی کے مبہم خیالات کے بارے میں مزاح کا احساس رکھیں۔ جب آپ لامحالہ ایک بار پھر تناؤ کا احساس کریں گے تو چیزوں کی تفریحی جماعت کو دیکھنے سے آپ اس کا مقابلہ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

طریقہ 2 دباؤ کم ہونے کے لئے منتقل کریں

1. 
   

   
   باقاعدہ کھیل کرو۔ سائنس دانوں کا کہنا ہے کہ جسمانی سرگرمی تناؤ ، ہلکی افسردگی اور اضطراب سے لڑنے میں مدد دیتی ہے ، جس سے دماغ میں کیمیائی تبدیلیاں ہوتی ہیں جو مثبت موڈ میں تبدیلی کو فروغ دیتی ہیں۔ باقاعدگی سے ورزش کرنا آپ کی خود اعتمادی میں بہتری لاکر آپ کی مجموعی فلاح و بہبود کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔ خود پر قابو .
   • بالغوں کو ہر ہفتے اعتدال پسند شدت کے 150 منٹ کی ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
   • دن بھر کام کرنے کے بعد ، تھوڑی سیر چلنے سے آپ کو بہتر محسوس ہونے میں مدد مل سکتی ہے اور دن کا دباؤ آپ کے پیچھے پڑ جاتا ہے۔
   • اپنی سرگرمیوں میں تخلیقی بنیں۔ کسی بھی چیز کے ل circles آپ کو حلقوں میں دوڑنے یا تالاب کی لمبائی کی ضرورت نہیں ہے۔ کافی حد تک ، ٹیم کھیل کھیلوں کا ایک تفریحی طریقہ ہے۔

2. 
   

   
   آپ جو پسند کرتے ہو اس کے لئے وقت لگائیں۔ باقاعدہ ورزش کے علاوہ ، یہ بھی یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پسند کی چیزوں کے لئے بھی وقت نکالیں۔ مثال کے طور پر ، آپ سینما جا سکتے ہو ، کسی دوست کے ساتھ کافی کھا سکتے ہو یا اپنے کتے کے ساتھ کھیل سکتے ہو۔ یہ خوشگوار سرگرمیاں آپ کو ایک لمحے کے لئے دباؤ اور دھچکا سے دور کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔
   • زندگی کا توازن ڈھونڈ کر ، آپ دباؤ کا شکار ہوسکتے ہیں۔
   • تناؤ کو دور کرنے اور اپنی صلاحیتوں کو ختم کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی نجی زندگی اور پیشہ ورانہ زندگی کے درمیان ایک اچھا توازن تلاش کریں۔
   • طویل عرصے میں ، اپنے دوستوں کو نظرانداز کرنے سے آپ کو مزید تناؤ لاحق ہوگا۔

   
   

   
   خود کو یوگا میں ڈالیں۔ سرگرمیاں کرنے کے علاوہ آپ اپنی نئی سرگرمیاں کھولیں۔ یوگا ایک بہت اچھا انتخاب ہے کیونکہ اس میں جسمانی سرگرمی ، نرمی کی تکنیک اور پرسکون اور سکون بخش ماحول ملتا ہے۔ یوگا کو دباؤ اور اضطراب کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔
   • یہاں مختلف قسم کے یوگا موجود ہیں ، جو ہر عمر اور تمام جسمانی صلاحیتوں کے لئے موزوں ہیں۔ یہ نہ سوچیں کہ اس سرگرمی کو عملی جامہ پہنانے کے لئے آپ کو جوان اور ایتھلیٹک ہونا پڑے گا۔
   • یوگا کلاس تلاش کریں اور رجسٹر ہونے سے پہلے انسٹرکٹر سے پوچھیں کہ کس قسم کے یوگا دستیاب ہیں۔

طریقہ 3 صحت مند غذا اور طرز زندگی اپنائیں

1. 
   

   
   صحت مند کھائیں۔ باقاعدگی سے کھیل کھیلنے کے علاوہ ، کم تناؤ کی زندگی گزارنے کے لئے صحت مند کھانا بھی ضروری ہے۔ موافقت شدہ خوراک اپنانے سے ، آپ جسمانی طور پر بھی ، جذباتی طور پر بھی مضبوط اور مستحکم ہوجائیں گے۔ اپنے جسم کی دیکھ بھال کرنے سے ، آپ اپنی جلد میں بہتر ہوں گے اور آپ کے جسم پر زیادہ سے زیادہ توانائی اور قابو پائیں گے۔ مناسب تغذیہ آپ کے جسم کو زیادہ موثر انداز میں کام کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • کھانے کے تمام گروپوں سے کھانے پینے سے متوازن غذا کھائیں۔
   • شام کے وقت مزیدار کھانا پکانے کے لئے وقت نکالنا دن کے آخر میں تناؤ کو ختم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ ایک اوسطا بالغ کو رات میں 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ نیند کی کمی نہ صرف آپ کے تناؤ کو بڑھا سکتی ہے ، بلکہ آپ کے فیصلے ، استدلال ، ظاہری شکل ، التجا ، اور پیشہ ورانہ یا تعلیمی کارکردگی پر بھی منفی اثر ڈالتی ہے۔ درج ذیل نکات آپ کو زیادہ سونے میں مدد فراہم کریں گے:
   • سونے کا وقت مقرر کریں اور جاگنے کے اوقات اور ان پر قائم رہیں ،
   • سونے سے پہلے کچھ آرام کریں ، جیسے پڑھنا یا سانس لینے کی مشقیں ،
   • اپنے الیکٹرانکس کو بند کردیں ،
   • آرام دہ ماحول میں سوئے ،
   • الکحل اور کیفین پینے سے پرہیز کریں کیونکہ یہ مادہ آپ کو اچھی طرح سونے سے روکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے شراب نوشی کو محدود کریں۔ جذباتی طور پر صحت مند رہنے کے ل to بڑی مقدار میں الکحل پینے سے پرہیز کریں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ مرد باقاعدگی سے ایک دن میں تین یا چار سے زیادہ مشروبات نہیں پیتے ہیں۔ ایک عورت کے لئے ، دن میں دو یا تین شیشے کے برابر ہے۔ جب کہ آپ خاص طور پر تناؤ کا شکار ہیں ، آپ کو پینے کا لالچ ہوسکتا ہے ، لیکن الکحل آپ کے تناؤ کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کو جارحانہ اور پریشان کر سکتا ہے۔
   • شراب کا ایک گلاس روح کے تقریباl 25 ملی لیٹر (40٪ الکحل) ، بیئر کا ایک چوتھائی حصہ (5 سے 6٪ الکحل) یا آدھا گلاس معیاری شراب یعنی 175 ملی لیٹر (12٪ الکحل) سے ملتا ہے۔
   • ایسی ایپس موجود ہیں جو آپ کو الکحل کے استعمال کی نگرانی میں مدد کریں گی۔
   • اگر آپ کو پینے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

4. 
   

   
   سگریٹ نوشی نہ کریں۔ اگر آپ سگریٹ نوشی ہیں تو ، تمباکو نوشی کو محدود رکھنا یا تمباکو نوشی چھوڑنا آپ کو زندگی کے بارے میں زیادہ مثبت نظریہ دیتے ہوئے تناؤ اور اضطراب سے نجات دلائے گا۔ تمباکو کے بغیر زندگی کے معروف صحت کے فوائد کے علاوہ ، یہ بھی ثابت ہوا ہے کہ تمباکو نوشی نہ کرنے کے بھی ذہنی فوائد ہیں۔ اگرچہ اکثر یہ کہا جاتا ہے کہ تمباکو نوشی آرام کرنے میں مدد ملتی ہے ، لیکن یہ عادت دراصل اضطراب اور تناؤ کو فروغ دیتی ہے۔
   • وقت گزرنے کے ساتھ ، تمباکو نوشی کرنے والوں میں افسردگی یا اضطراب کی خرابی پیدا ہونے کا زیادہ امکان رہتا ہے۔ تمباکو نوشی کو روکنے سے آپ کو طویل عرصے میں اپنے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
   • اس سے آپ کو بہت ساری رقم کی بچت بھی ہوگی ، جو آپ کو مالی تناؤ سے آزاد کرسکتی ہے۔ اگر آپ ایک دن میں 10 سگریٹ پینا چھوڑ دیتے ہیں تو ، آپ ایک سال میں تقریبا 1، 1600 یورو کی بچت کریں گے۔

طریقہ 4 آرام دہ تکنیک

1. 
   

   
   اپنے آپ کو مراقبہ کے لئے رکھو۔ اپنی مجموعی طرز زندگی کو تبدیل کرنے اور اپنے وعدوں کو محدود کرنے کے علاوہ تاکہ آپ اپنے لئے زیادہ وقت حاصل کرسکیں ، آرام کرنے کی مختلف تکنیکوں کو آزمائیں تاکہ آپ اس کو کھولیں۔ مراقبہ ایک قدیم عمل ہے ، جس کا مقصد ذہن کو پرسکون کرنا اور مردوں کو اپنے ساتھ سکون میں رہنے میں مدد کرنا ہے۔ پرسکون جگہ پر بیٹھیں اور اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔
   • جب آپ کے دماغ میں خیالات پھٹ جاتے ہیں ، تو اپنی سانس پر اپنے دماغ کو دوبارہ توجہ دینے کی کوشش کریں۔
   • متبادل کے طور پر ، کسی ایسی چیز پر توجہ مرکوز کریں جو آپ نے اپنے سامنے رکھی ہے یا کسی پرسکون سمندر کی طرح کچھ پرسکون ہونے کا تصور کریں۔
   • یہ پہلے مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن آپ جتنا زیادہ مشق کریں گے اتنا ہی آسان ہوگا۔

2. 
   

   
   گہری سانس لیں۔ اگر آپ کو دھیان کرنے میں دشواری ہو تو صرف گہری سانس لیں۔ ایک آرام دہ کرسی پر بیٹھیں جو آپ کے سر کی تائید کرے گی یا آپ کے ہتھیلیوں اور پیروں سے تھوڑا سا الگ ہوکر لیٹ جائے گی۔ ناک کے ذریعے سانس لیتے ہوئے زبردستی اپنے پھیپھڑوں کو بھریں۔ جب آپ سانس لیتے ہو تو 5 کی گنتی کریں۔
   • مستحکم اور کنٹرول تال رکھتے ہوئے ، ورزش کو دہرائیں۔
   • جب تک آپ کو سکون محسوس نہ ہو ، رکے بغیر اپنی سانسوں کو روکیں اور ورزش جاری رکھیں۔
   • دن میں 3 سے 5 منٹ ، 2-3 بار ایسا کرنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   اپنے پٹھوں کو گہرائی سے آرام کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کے پاس زیادہ وقت ہے تو ، آپ اپنے عضلات کو گہرائی میں آرام کرنے کی کوشش کریں۔ اس میں آپ کو لگ بھگ 20 منٹ لگیں گے اور آپ کے جسم اور دماغ کو ان کے تناؤ سے پاک کرنے کے ل different مختلف پٹھوں کو آرام اور سکون فراہم کرنے کا موقع ملے گا۔ آپ اپنے چہرے کی کشیدگی کو تبدیل کردیں گے ، پھر آپ کی گردن ، کندھوں ، سینے ، بازوؤں ، پیروں ، اپنی کلائیوں اور ہاتھوں کو دبائیں گے۔ ہر مشق کو اگلی طرف جانے سے پہلے دو یا تین بار دہرائیں۔
   • اپنے ابرو اکٹھا کرکے شروع کریں ، گویا کہ آپ گر رہے ہیں ، کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر رہائی دیں۔
   • پھر اپنی گردن کے پاس جا، ، آہستہ سے اپنے سر کو آگے کی طرف ٹیکنا ، ٹھوڑی اپنے سینے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے۔ اپنے سر کو آہستہ سے آرام کرنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو۔
   • اپنے کاندھوں پر کان اٹھائیں ، ایک لمحے کے لئے تھامیں ، پھر آرام کریں۔
   • اپنے سینے کے ل slowly ، اپنے ڈایافرام کے ساتھ آہستہ آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں ، پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنا پیٹ چپٹا ہونے دیں۔
   • پھر اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں ، آرام سے پہلے کچھ لمحوں کے لئے تھام لیں۔
   • اپنی ٹانگیں کھینچیں ، اپنی انگلیوں کو جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں ، پھر انہیں آرام کی جگہ دوبارہ شروع کرنے دیں اور اپنے پیروں کو آرام کریں۔
   • آخر میں ، اپنے ہاتھ کو اپنی طرف کھینچ کر ، انگلیاں کھینچ کر اپنی کلائیوں کو بڑھائیں۔ پوزیشن کو پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو آرام کرو.