اسمارٹ فونز میں اس کی لت کو کیسے شکست دی جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 خود کو اپنے اسمارٹ فون سے دور کرنا ہے
• حصہ 2 اسمارٹ فون استعمال کرنے کے متبادل تلاش کریں
• حصہ 3 مدد لینا

کیا آپ ابھی بھی پیغامات بھیج رہے ہیں ، انٹرنیٹ پر سرفنگ کررہے ہیں ، پیغامات بھیج رہے ہیں ، ایپس کا استعمال کر رہے ہیں یا اپنے اسمارٹ فون پر کھیل رہے ہیں؟ اس وقت اور کوشش پر انحصار کرتے ہوئے جو آپ ان حالات میں خرچ کرتے ہیں ، اس بات کا امکان ہے کہ آپ کو نشے کا مسئلہ ہو۔ اسمارٹ فون کا ضرورت سے زیادہ استعمال ذاتی تعلقات اور روزمرہ کی پیداوری کے معیار کو متاثر کرسکتا ہے۔

مراحل

حصہ 1 خود کو اپنے اسمارٹ فون سے دور کرنا ہے

1. 
   

   
   اپنے اسمارٹ فون کے استعمال کو کنٹرول کریں۔ ایک تحقیق کے مطابق ، طلبا اپنے اسمارٹ فون پر دن میں 8-10 گھنٹے گزارتے ہیں۔ اپنے استعمال پر قابو رکھتے ہوئے (مثال کے طور پر ، آپ اپنے اسمارٹ فون کو ایک گھنٹہ میں دیکھیں گے کہ تعداد کی گنتی) ، آپ پریشانی سے زیادہ واقف ہوں گے۔ صرف ایک بار جب آپ صورتحال کی سنگینی کو سمجھ جائیں گے تو آپ اہداف کا تعین کر سکتے ہیں اور حل تلاش کرسکتے ہیں۔
   • چیکی کی طرح ایک ایپ ڈاؤن لوڈ کریں ، جس سے آپ اپنے اسمارٹ فون کے استعمال کو کنٹرول کرسکیں۔ ایک مخصوص ہدف مقرر کرنے کے لئے جمع شدہ ڈیٹا کا استعمال کریں ، مثال کے طور پر ، جب آپ اپنے فون پر جاتے ہیں تو فی گھنٹہ یا فی دن کے اوقات کی تعداد کو محدود کرتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنا اسمارٹ فون استعمال کرنے کے لئے منصوبہ بنائیں۔ دن کے مخصوص اوقات میں اپنے اسمارٹ فون کا استعمال محدود رکھیں۔ آپ یہ جاننے کے لئے الارم ترتیب دے سکتے ہیں کہ آپ اپنی مقررہ حد تک کب پہنچ گئے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اپنے آپ کو اپنے اسمارٹ فون کو ہر دن شام 4 بجے سے شام 5 بجے کے درمیان استعمال کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں۔ آپ نظام الاوقات بھی مرتب کرسکتے ہیں جس کے دوران آپ استعمال نہیں کریں گے ، جیسے کام پر یا اسکول میں۔
   • اپنے منصوبے اور اہداف کو کاغذ کے ایک ٹکڑے پر لکھیں تاکہ انہیں مزید ٹھوس بنایا جاسکے۔ اپنے مقاصد کی نشاندہی کریں جو آپ نے حاصل کیے ہیں اور وہ جو ابھی تک باقی ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنی کاوشوں کا صلہ دیں۔ جب بھی آپ اپنے اسمارٹ فون پر کم وقت گزاریں گے تو اپنے آپ کو ایک انعام دیں۔ اس تصور کو مثبت خود مضبوطی کہا جاتا ہے اور ایک اجر نظام کے ذریعہ کسی فرد میں مثبت انفرادی طرز عمل پیدا کرنے کے لئے تھراپی میں استعمال ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے مقصد تک پہنچ جاتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو اپنی پسندیدہ ڈش کھانے ، کوئی نیا سامان خریدنے یا اپنی پسند کی چیز کرنے کی اجازت دے سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   قدم بہ قدم جانا۔ اچانک اپنے آپ کو دودھ چھڑانے اور اپنے اسمارٹ فون کے استعمال سے اچانک رکنے کی بجائے (جو آپ کو اور زیادہ پریشان کردے گا) ، آپ اس سے مشورہ کرنے میں بتدریج کم کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ اسے ہر 30 منٹ میں ، پھر ہر 2 گھنٹے میں ، اور اسی طرح دیکھ سکتے ہیں۔
   • یاد رکھیں کہ آپ اپنے اسمارٹ فون کو ایک گھنٹے میں کتنی بار چیک کرتے ہیں۔
   • جب اپنے اسمارٹ فون کی ضرورت ہو یا ہنگامی کالوں کے لئے استعمال کریں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے اسمارٹ فون سے دور رہیں۔ اپنے اسمارٹ فون کو ایسی جگہ رکھیں جہاں آپ اسے دیکھنے کے قابل نہیں ہوں گے۔ جب آپ دفتر میں ، اسکول میں یا کسی اور جگہ موجود ہو تو اسے خاموش حالت میں رکھیں تاکہ یہ آپ کی توجہ مبذول نہ کرے۔

6. 
   

   
   ایک دن بغیر اسمارٹ فون کے گزاریں۔ اپنے اسمارٹ فون کو کچھ دیر کے لئے روکیں ، جیسے ہر ہفتے کے آخر میں۔
   • کسی ایسے مقام پر ٹرپ یا کیمپ پر جائیں جہاں ٹیلیفون نیٹ ورک نہ ہو۔ آپ کو اپنے اسمارٹ فون کے بغیر جانا پڑے گا۔
   • اپنے دوستوں اور اپنے محبوب سے کہو کہ آپ کچھ وقت تک پہنچ نہیں پائیں گے۔ آپ سوشل نیٹ ورک کے ذریعے آسانی سے ان کی روک تھام کرسکتے ہیں۔

7. 
   

   
   اپنے اسمارٹ فون کی سیٹنگ کو تبدیل کریں۔ جب بھی فیس بک کی اطلاع موصول ہوتی ہے تو آپ کا اسمارٹ فون آپ کو متنبہ کرنے کے لئے تیار ہے۔ اپنے آلہ کو متحرک اور مسلسل بجنے سے روکنے کے ل this اس اختیار کو غیر فعال بنائیں۔ اس طرح آپ کو یقین ہے کہ ہر بار جب کوئی واقعہ پیش آتا ہے تو آپ پریشان نہ ہوں۔
   • آخری حربے کے طور پر ، آپ ایک پری پیڈ پیکیج کا انتخاب کرسکتے ہیں جو عوامی فون اور کالنگ کارڈ کے ذریعہ پیش کردہ امکانات کو جوڑتا ہے۔ کال کرنے کے ل You آپ کو ایک مخصوص تعداد میں پیکیج خریدنا پڑتا ہے اور ، جب آپ کے منٹ ختم ہوجاتے ہیں تو ، آپ کوئی کال نہیں کرسکتے ہیں۔

8. 
   

   
   اپنے اسمارٹ فون کے بارے میں جس طرح سے آپ سوچتے ہیں اسے تبدیل کریں۔ اپنے اسمارٹ فون پر مختلف انداز سے غور کرنے سے ، آپ کو چیزوں کا ایک نیا نظارہ ہوگا اور ایک مختلف طرز عمل اختیار کریں گے۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کو بہتر محسوس ہوگا اور آپ کو اپنے فون کو استعمال کرنے کی خواہش کم ہوگی۔
   • اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ اپنے اسمارٹ فون پر جو کچھ دیکھنا چاہتے ہیں وہ اتنا اہم نہیں ہے اور اس کا انتظار کرسکتا ہے۔
   • اگلی بار جب آپ اپنے اسمارٹ فون کو استعمال کرنے کی طرح محسوس کریں تو اپنے آپ سے پوچھیں ، "کیا مجھے واقعی میں اس شخص کو فون کرنا / بھیجنا ہے ، یا میں بعد میں اس کا انتظار کرسکتا ہوں؟" "

9. 
   

   
   موجودہ لمحے پر توجہ دیں۔ ذہن سازی ، آگاہی کا فن ، آپ کو اپنی ترجیحات کو منظم کرنے اور اپنے اسمارٹ فون پر ایک نظر ڈالنے کی ضرورت کا مقابلہ کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ آپ اور آپ کے اپنے خیالات اور ردعمل پر جو کچھ ہو رہا ہے اس پر توجہ مرکوز کرکے اس لمحے میں زندہ رہنے کی کوشش کریں۔

حصہ 2 اسمارٹ فون استعمال کرنے کے متبادل تلاش کریں

1. 
   

   
   اپنے محرکات کی شناخت کریں۔ محرکات وہی ہوتے ہیں جو آپ کسی صورتحال کے بارے میں سوچتے اور محسوس کرتے ہیں۔ وہ آپ کو کچھ خاص سلوک (یہاں ، اسمارٹ فون کا ضرورت سے زیادہ استعمال) اپنانے کے لئے دباؤ دیتے ہیں ، لیکن اگر آپ ان وجوہات کی شناخت کرسکتے ہیں جن کی وجہ سے آپ کو اپنے آلے پر انحصار کرنا پڑتا ہے تو ، آپ اس لت کا کوئی متبادل تلاش کرسکتے ہیں۔
   • کیا آپ اپنا اسمارٹ فون اس لئے استعمال کرتے ہیں کہ آپ دوسروں کے ساتھ بات چیت اور بات چیت کرنا چاہتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو ، اپنے دوستوں اور کنبہ کے ساتھ براہ راست رابطے کرنے کی کوشش کریں۔
   • تم غضب ہو لینوئی بڑے پیمانے پر عادی سلوک میں حصہ ڈالتا ہے۔ اگر آپ اکثر بور ہوجاتے ہیں تو ، یہ وقت ہوسکتا ہے کہ کوئی مشغلہ لگے یا ایسی سرگرمیوں میں ملوث ہوجائیں جو آپ کی توجہ حاصل کریں۔

2. 
   

   
   نئی سرگرمیوں میں ملوث ہوں۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ اسمارٹ فون کا استعمال اس کے مالک کے اچھے موڈ میں معاون ہے اور اس وجہ سے اس کے استعمال کی خواہش بڑھ جاتی ہے۔ اپنے آلہ کو بہتر محسوس کرنے کے لئے استعمال کرنے کے بجائے ، دیگر سرگرمیوں جیسے ورزش ، کھیلوں یا تخلیقی سرگرمیوں جیسے ڈرائنگ اور لکھنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   خیال رکھنا! اگر آپ ہفتے کے ہر دن کے لئے ایک مخصوص منصوبہ تیار کرتے ہیں اور اپنے روزمرہ کے کاموں پر توجہ دیتے ہیں تو آپ اپنے فون پر کم وقت گزار سکیں گے۔ بونس کی حیثیت سے ، آپ اپنے اہداف پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں اور زیادہ نتیجہ خیز بن سکتے ہیں۔
   • اگر آپ کام نہیں کررہے ہیں تو ، آپ نوکریوں کے لئے درخواست دے سکتے ہیں یا مقامی تنظیموں کے لئے رضاکار بن سکتے ہیں۔
   • کسی نئے مشغلے میں مبتلا ہوں جیسے موسیقی کا ساز بننا ، سلائی کرنا یا بجانا۔
   • گھر کا کام کرنا ، خاندانی اتحاد کا اہتمام کرنا یا جو کچھ بھی کرنا ، ہنگامی کام کرنے میں صرف کریں۔

4. 
   

   
   تعمیری کام کریں۔ اپنے اسمارٹ فون کو استعمال کرنے کے بجائے کچھ تعمیری کام کریں۔ اپنے ذاتی اہداف اور دن کے دوران آپ کیا کرنا چاہتے ہیں پر توجہ دیں۔ ان سرگرمیوں کی ایک فہرست بنائیں جن میں فون کے استعمال کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اور جب بھی آپ اپنے آلے کو دیکھنا چاہتے ہیں تو ، اپنی توجہ مندرجہ بالا کاموں میں سے کسی ایک کو بھیج دیں۔

5. 
   

   
   اپنے معاشرتی کاموں کو مکمل کریں۔ معاشرتی وجود بننے کی فطری اور ارتقاء کی خواہش ہمیشہ کسی کے فون کو استعمال کرنے کی خواہش میں بے حد شراکت کرتی ہے۔ تاہم ، طویل مدتی میں اس مقصد کے حصول کے لئے اور بھی ، زیادہ فائدہ مند اور زیادہ اطمینان بخش طریقے ہیں۔
   • ای بھیجنے کے بجائے ، ایک خط لکھیں یا کسی دوست سے کافی یا دوپہر کے کھانے کے لئے ملاقات کریں۔
   • انسٹاگرام پر اپنی تصاویر شائع کرنے کے بجائے ، کسی پیارے کو اپنے گھر مدعو کریں اور انہیں اپنے فوٹو البمز دکھائیں۔ آپ کے تعلقات کا معیار صرف بہتر ہوگا۔

6. 
   

   
   اپنی عادات کو تبدیل کریں۔ اس بارے میں سوچئے کہ آپ اپنا اسمارٹ فون (کھیل ، کالیں ، وغیرہ) کیوں استعمال کررہے ہیں۔ اگرچہ کچھ خصوصیات آپ کی پیشہ ورانہ اور ذاتی زندگی (پیشہ ورانہ ، وغیرہ) کے لئے ضروری ہیں ، دوسروں کو آپ کی روزمرہ کی زندگی سے بغیر کسی پریشانی کے دور کیا جاسکتا ہے۔ اپنی بری عادات کو اعلی معیار کے پیداواری اور معاشرتی تجربات میں بدلنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ اپنے اسمارٹ فون کو کھیلنے کے لئے استعمال کرتے ہیں تو ، اس کے بجائے کسی دوست کے ساتھ بورڈ گیمز کھیلنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ سوشل نیٹ ورکس پر دوسرے صارفین کے پروفائلز کو براؤز کرنے میں بہت زیادہ وقت صرف کرتے ہیں تو ، کسی دوست یا رشتے دار کے پاس اس سے براہ راست اس کی خبروں کے بارے میں پوچھنے کے لئے (انٹرنیٹ پر اس کی اشاعتوں کو پڑھنے کے بجائے) دیکھیں۔

حصہ 3 مدد لینا

1. 
   

   
   اپنے دوستوں کو بتائیں معاشرتی مدد سے انسان کی اچھی ذہنی صحت میں بہت زیادہ تعاون ہوتا ہے۔ دوستوں کا وفادار نیٹ ورک آپ کو سلامتی اور مربوط ہونے کا احساس دلاتا ہے اور اگر آپ واقعی اسمارٹ فونز میں اپنی لت کو دور کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اس پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ یقینی ہے کہ آپ اپنے آلے کو سماجی طور پر جڑے رہنے کے لئے استعمال کرتے ہیں (سوشل نیٹ ورک کی بدولت)۔ تاہم ، اگر اسمارٹ فون کا استعمال محفوظ معلوم ہوتا ہے تو ، یہ آپ کو اپنے آپ کو لاک کرنے اور آپ کے چاہنے والوں سے رابطہ منقطع کرنے کے لئے دباؤ ڈال سکتا ہے۔
   • بس اپنے کنبہ اور دوستوں کو بتائیں کہ آپ کے خیال میں آپ اپنے اسمارٹ فون پر بہت زیادہ انحصار کرتے ہیں اور مسئلہ کو حل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ وضاحت کریں کہ ان کی مدد مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ ان کے سامنے صورتحال کو اجاگر کریں اور انہیں اپنے منصوبے میں شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ ان سے فون کرنے اور دن کے مخصوص اوقات میں آپ کو نہ بھیجنے کے لئے کہہ سکتے ہیں۔
   • اپنے دوستوں سے پوچھیں آپ کے پیارے آپ کو ذاتی طور پر جانتے ہیں اور آپ کو ایک خاص منصوبہ پیش کرنے کے ل best بہترین جگہ رکھتے ہیں جس سے آپ اسمارٹ فون کے استعمال کو محدود کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے وفد کو مطلع کریں۔ اپنے اہل خانہ اور دوستوں کو بتائیں کہ جب سے آپ اپنے اسمارٹ فون سے چھٹکارا پانے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ ان کی کالوں پر ان کا جواب نہیں دیں گے۔ اگر وہ آپ کے پروجیکٹ کے بارے میں جانتے ہیں تو ، وہ زیادہ سمجھ میں ہوں گے اور آپ پر الزام لگانے کا خطرہ نہیں چلائیں گے۔

3. 
   

   
   براہ راست جلسوں کا اہتمام کریں۔ اپنے اسمارٹ فون پر معاشرتی مدد کی تلاش کرنے کے بجائے ، اپنے آس پاس کے لوگوں کے ساتھ زیادہ ذاتی اور مباشرت تعلقات برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ یہ تب ہی ممکن ہوگا جب آپ براہ راست میٹنگوں کا اہتمام کریں۔
   • اپنے پیاروں اور دوستوں کے ساتھ سرگرمیاں منظم کریں۔ اپنا محدود فون پلان واقعات کی تنظیم کے لئے وقف کریں۔ اس طرح ، آپ اپنی توانائی کو کارآمد اور نتیجہ خیز استعمال کریں گے۔

4. 
   

   
   اپنے اسمارٹ فون کو اپنے ساتھ نہ رکھیں۔ اپنا اسمارٹ فون کسی کو دیں جب آپ اسے استعمال کرنے کی فوری ضرورت محسوس کرتے ہیں ، چاہے کلاس کے بعد ، رات کے کھانے کے بعد ، یا ہفتے کے آخر میں۔

5. 
   

   
   ایک علاج پر عمل کریں. اگرچہ ابھی تک اسمارٹ فون کی تشہیر کو ایک خاص مسئلہ نہیں سمجھا جاتا ہے ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مقابلہ کرنے میں مدد نہیں دی جاسکتی ہے۔ اس قسم کی پریشانی میں مہارت حاصل کرنے والے علاج معالجے اور مشیر ہیں۔ اگر آپ کی لت شدید ہے اور آپ کی ذاتی اور پیشہ ورانہ زندگی میں خلل پڑتا ہے تو ، مشورے اور مخصوص علاج سے مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ کی مدد کی اشارے میں یہ بھی شامل ہے کہ روزانہ کے کام (دفتر میں ، اسکول میں ، یا گھر میں) کرنے کے قابل ہونا یا آپ کے باہمی تعلقات میں معیار میں نمایاں کمی۔
   • سنجشتھاناتمک طرز عمل نفسیاتی تھراپی (یا علمی سلوک تھراپی ، سی بی ٹی) ایک قسم کا علاج ہے جو مختلف قسم کے مسائل اور علتوں کے خلاف استعمال ہوتا ہے۔ یہ آپ کے خیالات پر عمل کرتا ہے تاکہ آپ کا طرز عمل اور آپ کیسا محسوس ہو۔ اگر آپ علاج کے لئے جانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو علمی سلوک نفسیاتی علاج معاون ثابت ہوسکتا ہے۔