کمر کے درد کا کس طرح علاج کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 فوری امداد کیلئے نچلے حصے کو کھینچیں
• حصہ 2 قدرتی علاج اور ایک مساج کا استعمال کرتے ہوئے
• حصہ 3 کمر کے درد کو روکنے کے لئے جسمانی سرگرمیاں انجام دینا

بہت سے لوگوں میں کم پیٹھ میں درد ایک عام شکایت ہے۔ مجموعی طور پر ذہنی اور جسمانی صحت کو بہتر بنانے سے ریڑھ کی ہڈی کے معاہدے سے نجات مل سکتی ہے۔ جیسا کہ نرس مارشا ڈارکن نے سمجھایا ہے ، آپ "نچلے حصے میں کھینچنے ، مساج ، گرمی ، ورزش ، یوگا اور اضافی تکیوں سے سختی کو دور کرسکتے ہیں۔ تاہم ، پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں ، خاص طور پر اگر آپ کو کم پیٹھ کی دشواریوں کی طبی تشخیص مل جائے۔ مناسب دیکھ بھال کے ساتھ ، آپ کم پیٹھ کے درد کو آسانی سے دور کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 فوری امداد کیلئے نچلے حصے کو کھینچیں

1. 
   

   
   اپنی دونوں ٹانگوں کے مڑے ہوئے فرش کو مروڑیں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پیروں کو زمین پر جھکاؤ۔ ٹی کی تشکیل کرتے ہوئے اپنے بازوؤں کو پھیلائیں تاکہ کندھے زمین پر فلیٹ ہوں۔ پیروں کے ساتھ شامل ہونے کے ساتھ ، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ بائیں طرف منتقل کریں۔
   • 2 منٹ اس پوزیشن میں رہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ کھینچنے کے دوران دونوں کندھے زمین کے قریب ہوں۔
   • اس حرکت کو دوسری طرف دہرائیں ، اپنے گھٹنوں کو بیچ میں لائیں ، پھر انہیں دائیں جانب منتقل کریں۔ ہوشیار رہیں کہ آپ اپنے کندھوں کو نہ اٹھائیں اور اس پوزیشن کو 2 منٹ کے لئے رکھیں۔

2. 
   

   
   اپنی ٹانگوں اور ہیمسٹرنگ کے پچھلے حصے کو کھینچیں۔ اپنے پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاو اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ کرو۔ اپنی بائیں ٹانگ کو کھینچیں اور چھت کو چھونے کا ارادہ کرتے ہوئے اسے اٹھائیں۔ پھر اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنے پیروں کو زمین پر واپس لائیں۔
   • اس کھینچ کو اپنی بائیں ٹانگ سے 6 سے 8 بار دہرائیں۔ آخری بار کے لئے ، اپنے دائیں پاؤں کو تیس سیکنڈ تک چھت کی سمت کا نشانہ بناتے ہوئے رکھیں۔
   • دائیں پیر سے اس حرکت کو دہرائیں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے کولہوں کو کھولنے کے لئے کبوتر کی کرن کو استعمال کریں۔ اپنے ہاتھ اور گھٹنوں کو فرش پر رکھ کر شروع کریں۔ بائیں گھٹنے کو سینے کے پاس لائیں اور دائیں بائیں پاؤں کی مدد سے زمین پر رکھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو زمین پر رکھو تاکہ وہ آپ کے پیچھے پیچھے پڑ جائے۔
   • بائیں ٹانگ دھڑ کے ساتھ اور سینے کے نیچے تقریبا 90 ڈگری ہونی چاہئے
   • اپنے کولہوں اور کولہوں میں مسلسل محسوس کرنے کیلئے آہستہ آہستہ اپنے سینے کو موڑیں۔ اگر ممکن ہو تو اپنے ماتھے کو زمین پر رکھ کر زیادہ سے زیادہ جھکاؤ۔
   • پوزیشن کو تھامیں اور 5 بار (گہرائی سے) سانس لیں ، پھر پیر بدلیں اور دوسری طرف کی حرکت کو دہرائیں۔

4. 
   

   
   اپنے پیروں کو پھیلانے کے لئے 4 تشکیل دینے کی کوشش کریں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ تاکہ آپ کے پیروں اور گھٹنوں کے سامنے 90 ڈگری ہو۔ اپنے بائیں ٹخنوں کو اپنے دائیں گھٹنے پر رکھیں اور اپنے پیر کو موڑ دیں۔ جہاں تک ممکن ہو اسے کھینچتے ہوئے اپنے ہاتھوں سے گزریں اور اپنی دائیں ران کو پکڑیں۔
   • تیس سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر رخ تبدیل کریں اور اپنے دائیں پیر سے بھی ایسا ہی کریں۔
   • مزید پھیلاؤ کیلئے ، تولیہ لپیٹ کر کھینچتے ہوئے اپنے محور کے نیچے رکھیں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے پیر ہلاتے ہو. کھینچیں۔ اس سے آپ اپنی پیٹھ میں لمبے لمبے لمبے عضلہ کو لمبا کرسکیں گے۔ اپنے گھٹنوں اور ہاتھوں کو زمین پر رکھیں تاکہ وہ سیدھے کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے کولہوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے دونوں گھٹنوں کو زمین پر رکھتے ہوئے ، اپنے کندھے پر انگلیوں کی طرف دیکھتے ہوئے اپنے بائیں پاؤں کو اوپر کی طرف اٹھائیں اور بائیں طرف جھولیں۔
   • وقفہ کریں ، پھر دائیں کندھے پر انگلیوں کو دیکھتے ہوئے اسی پیر کو دائیں طرف گھمائیں۔
   • دائیں پاؤں کے ساتھ دہرائیں ، ہر بار جب پاؤں سائیڈ پر ہے توقف کریں اور آپ انگلیوں کو دیکھیں۔

حصہ 2 قدرتی علاج اور ایک مساج کا استعمال کرتے ہوئے

1. 
   

   
   اپنی پیٹھ کی مالش کرنے کے لئے ٹینس بال کا استعمال کریں۔ آپ کے پاس فوم رولر استعمال کرنے کا آپشن بھی ہے۔ گیند کو کمر کی پیٹھ کے نیچے رکھیں جب آپ آہستہ سے لیٹ جائیں ، گھٹنوں کو جھکایا اور فرش پر پیر رکھیں۔ درد کو دور کرنے کے لئے بیلون پر معاہدہ شدہ پٹھوں کے گروپوں کو قدرے اور آہستہ سے رول کریں۔
   • گیند کو براہ راست ریڑھ کی ہڈی کے نیچے نہ رکھیں ، لیکن ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف متاثرہ عضلاتی گروہوں کے نیچے۔
   • فٹنس سازوسامان فروخت کرنے والے اسٹوروں پر یا انٹرنیٹ پر جھاگ رول حاصل کریں۔ اپنے پیچھے فرش پر رولر کو افقی طور پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور اپنے پاؤں فرش کے بالکل اوپر فلیٹ سے اس پر لیٹ جائیں۔
   • کسی بھی کشیدہ عضلاتی گروپ کی سختی کو دور کرنے کے لئے رولر پر اوپر اور نیچے حرکت دیں۔

2. 
   

   
   اپنی نیند کی پوزیشنوں کو ایڈجسٹ کریں اور مزید تکیے استعمال کریں۔ فزیوتھیراپسٹ عام طور پر ریڑھ کی ہڈی کو تندرست رکھنے کے لئے اپنی پیٹھ پر سونے کی تجویز کرتے ہیں۔ گردن اور کندھوں کو سہارا دینے کے لئے اضافی تکیے رکھ کر اپنی پیٹھ کی چھت کا سہرا رکھیں تاکہ سر اطراف میں ٹہرا نہ لگے۔
   • ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کو مزید معاونت کے ل your ، گھٹنوں کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ رکھیں۔
   • ضرورت کے مطابق تکیوں کو ایڈجسٹ کریں۔ آپ کو اپنے جسم اور توشک کے مابین زیادہ سے زیادہ خالی جگہوں سے پرہیز کرنا چاہئے۔
   • اگر آپ اپنی طرف سے سوتے ہیں تو ، آپ اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک تکیہ رکھیں تاکہ رات کو آپ کے کولہوں پر دباؤ کم ہوجائے۔

3. 
   

   
   تیزی سے راحت کے لئے تھرمو تھراپی کا استعمال کریں۔ گرمی جسم کے متاثرہ علاقوں میں خون کے بہاؤ کو تیز کرتی ہے اور دماغ میں درد کے اشارے بھیجتی ہے ، جس سے پٹھوں کو آرام ملتا ہے۔ اپنی پیٹھ کے سخت جگہوں پر گرم پانی کی بوتل یا گرم کمپریس لگائیں۔
   • آپ کسی گرم ٹب میں اپنے آپ کو وسرجت کرنے کی کوشش بھی کرسکتے ہیں اور جیٹ طیاروں کو پچھلے حصے کے کھڑی علاقوں کی طرف بھی جاسکتے ہیں۔
   • ایک اور حل یہ ہے کہ گرم غسل کریں اور پانی کو متاثرہ عضلات کی طرف راغب کریں۔
   • ہوشیار رہیں کہ گرم کمپریس استعمال کرتے ہوئے سوئے نہ رہیں کیونکہ اس سے جلنے کا سبب بن سکتا ہے۔

4. 
   

   
   کسی پیشہ ور مساج تھراپسٹ یا کائروپریکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر ریڑھ کی ہڈی میں درد برقرار رہتا ہے تو ، مساج کے معالج یا ہیروپریکٹر کو دیکھنے پر غور کریں۔ مساج تھراپسٹ آپ کے پچھلے پٹھوں پر مساج کرے گا جو سختی کا سبب بنتے ہیں جبکہ چیروپریکٹک ماہر دستی ایڈجسٹمنٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے کسی بھی خطے کا علاج کرنے کے لئے مساج کا استعمال کرے گا۔
   • اگر آپ کو پیشہ ور افراد کے بارے میں کوئی شبہ ہے تو آپ سے مشورہ کرنا چاہئے ، پھر اپنے ڈاکٹر سے کہو کہ وہ آپ سے ایک تجویز کرے۔

حصہ 3 کمر کے درد کو روکنے کے لئے جسمانی سرگرمیاں انجام دینا

1. 
   

   
   ہفتے میں 5 بار ایروبک ورزش کا آدھا گھنٹہ لیں۔ اس طرح کی مشقیں آپ کو صحتمند رکھتی ہیں اور تناؤ کو دور کرتی ہیں ، جو کمر کی سختی کی بنیاد ہوسکتی ہے۔ اپنی موجودہ سرگرمی کی بنیاد پر ، ہفتے میں 5 دن کم از کم 30 منٹ پیدل چلنے یا تیراکی کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ کے پاس فی الحال کسی بھی طرح کی قلبی سرگرمی نہیں ہے تو ، ہفتے میں 3 دن 10 منٹ پیدل چلنا شروع کریں ، پھر آہستہ آہستہ ایک دن میں 5 بار ، ٹریننگ سیشن کی مدت 30 منٹ تک بڑھا دیں۔ جب یہ سطح آسان ہوجائے تو ، اس ضمن میں عمل کرنے کی کوشش کریں جس کے لئے ہفتہ وار تربیتی سیشنوں کے دوران زیادہ سے زیادہ کوششوں ، جیسے دوڑنا ، سائیکلنگ یا رقص کی ضرورت ہوتی ہے۔

2. 
   

   
   اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ پیٹ اور کمر کے پٹھوں کی طاقت ریڑھ کی ہڈی کی صحت میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔
   • اپنے گھٹنوں کے مڑے ہوئے فرش پر لیٹے ہوئے شرونی کو جھکانے کی مشق کریں۔ پیٹ کے نچلے پٹھوں کو معاہدہ کریں کہ کولہوں یا پیروں کے پٹھوں کو استعمال کیے بغیر فرش کے نچلے حصے کو اٹھا لیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اس کو پانچ سے دس بار دہرائیں۔
   • فرش پر لیٹ کر اور اپنے سینے پر بازوؤں کو عبور کرکے پیٹ سے بچیں۔ اوپری پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، فرش سے ٹورسو کو تقریبا 15 ڈگری پر اٹھائیں اور پانچ سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں۔ اس تحریک کو دن میں 5 سے 10 بار کرو۔
   • بہت ساری دوسری ورزشیں ہیں ، جیسے پیلیٹس ، آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے مشق کرسکتے ہیں۔ کلاس کے لئے سائن اپ کریں ، ویڈیو ڈاؤن لوڈ کریں یا باقاعدگی سے ٹریننگ کے لئے ڈی وی ڈی خریدیں۔

3. 
   

   
   ہفتہ وار یا روزانہ یوگا کی مشق کریں۔ مجموعی صحت کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرنے کے ل It یہ کھینچنے ، کرنسی مضبوط بنانے اور سانس لینے کی تکنیک کو یکجا کرتا ہے۔ متعدد مقامات جیسے کتے کی کرنسی الٹا ، بلی سے گائے اور مثلث ، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی کے علاقے پر مرکوز ہے۔
   • اگر آپ پہلے سے ہی ہر ہفتے یوگا کی مشق کر رہے ہیں تو ، مشقوں کی تعداد میں اضافہ کرنے یا روزانہ کا معمول کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ نے کبھی یوگا کی مشق نہیں کی ہے تو ، ابتدائی کورس کے لئے سائن اپ کریں۔ کچھ سیشنوں کے بعد ، آپ کو گھر میں تنہا کام کرنے کا بنیادی علم حاصل ہوگا۔