کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت کچھ عوامل پر غور کس طرح کرنا ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کھانے کی ضروریات کو پورا کرنا
• حصہ 2 طرز زندگی اور الرجی کے امور پر غور کریں
• حصہ 3 سین اپنے بجٹ پر قائم ہے
• حصہ 4 اجزاء اور وسائل کی دستیابی کو چیک کریں

اپنے کھانے کا انتخاب ، منصوبہ بندی اور تیاری کرتے وقت ، کئی عوامل کو دھیان میں رکھنا چاہئے۔ خاندان کے ہر فرد کی غذائی ضروریات کو مدنظر رکھتے ہوئے ، یہ یقینی بنانا بہتر ہے کہ آپ کے کھانوں کو غذائیت سے بھرپور ، سوادج اور آپ کے بجٹ کے مطابق جواب دہ ہوں۔ خود کو ان عوامل سے واقف کر کے ، آپ بغیر وقت کے اپنے کھانے کا منصوبہ بناسکتے ہیں۔ اس سے پیسہ ، وقت اور صحت مند کھانے کی بھی بچت ہوتی ہے۔

مراحل

حصہ 1 کھانے کی ضروریات کو پورا کرنا

1. 
   

   
   مختلف قسم کے کھانے شامل کریں۔ متوازن غذا میں مختلف قسم کے پھل ، سبزیاں ، سارا پروٹین ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات اور دبلی پروٹین (پھلیاں اور دوسری سبزیاں ، گری دار میوے اور بیج) شامل ہوں۔ دن کے وقت زیادہ تر کھانے میں ان کھانے کے گروپوں میں سے ایک شامل ہونا چاہئے۔
   • بنیادی طور پر ، آپ کے تمام کھانوں میں سبزیوں کی مصنوعات جیسے سارا اناج ، سبزیاں اور پھل شامل ہونا چاہئے۔
   • ایک بار جب آپ اپنے کھانے میں شامل کرنے کے لئے سبزیوں کی بنیادی کھانوں کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اعتدال پسند مقدار میں ہلکے دودھ کی مصنوعات اور دبلی پتلی پروٹین شامل کریں۔

2. 
   

   
   اجزاء ، ذائقوں اور ures سے مختلف کریں۔ چونکہ ایک ہی فوڈ گروپ میں کیلوری مواد ، غذائیت کی قیمت اور کھانے کی مقدار میں کافی فرق ہوسکتا ہے ، لہذا آپ کو ایک ہی گروپ سے مختلف مصنوعات کو اکٹھا کرنا سیکھنا چاہئے۔
   • اپنے کھانے کو رنگوں ، شکلوں ، ذائقوں اور ures میں متنوع بنائیں۔
   • مختلف قسم کے مجموعے کا انتخاب آپ کے کھانے کو بھی زیادہ دلچسپ اور ہر ایک کے ل app دلچسپ بنادیتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   حصوں کے سائز پر غور کریں۔ جب ہمیں کھانے کے بہت بڑے حصے پیش کیے جاتے ہیں تو ، ہم زیادہ خوراک لیتے ہیں۔ آپ جس کھانے کی تیاری کر رہے ہیں اس کی پیکیجنگ چیک کریں اور سرونگ کیلئے دی گئی سفارشات پر عمل کریں۔ اگر آپ بڑی مقدار میں کھانا پکانے کا ارادہ نہیں رکھتے ہیں تو بنیادی سفارشات پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔
   • گوشت یا مچھلی کا ایک حصہ کسی دی گئی مصنوعات کے تقریبا 75 گرام کے برابر ہے۔
   • ڈیری مصنوعات کی خدمت تقریبا ایک کپ کے برابر ہے۔
   • سبزیوں کی خدمت ایک کچی سبزی کا تقریبا cup ایک کپ یا ایک پکی ہوئی سبزی کا آدھا کپ کے برابر ہے۔
   • سارا اناج پیش کرنے میں ایک روٹی کا ٹکڑا ، خشک اناج کا 1 کپ اور پکا ہوا چاول ، اناج اور پاستا کا آدھا کپ ہے۔
   • جب پھل خشک ہوجاتا ہے تو پھل پیش کرنا درمیانے سائز اور کپ کے تازہ پھلوں کا ایک ٹکڑا ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   چکنائی ، شوگر ، کیلوری اور سوڈیم زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ اگر ان کھانے کو آپ کی غذا سے مکمل طور پر خارج نہیں کیا جاسکتا ہے ، اگر آپ متوازن اور صحت مند غذا کھانا چاہتے ہیں تو آپ کو تھوڑی مقدار میں استعمال کرنا ہوگا۔ جسم کو چربی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن آپ کو ترکیبوں کے ل fat صحت مند چربی کے ذرائع کا انتخاب کریں۔
   • لیواکاٹ ، سامن ، ٹونا ، اخروٹ اور مونگ پھلی مکھن صحت مند چربی کے بہترین ذرائع ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   عمر گروپ کے ذریعہ کھانے کی ضروریات پر غور کریں۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے نوجوانوں اور بڑوں کو بہت زیادہ کیلشیم کا استعمال کرنا چاہئے۔ بچوں ، نوعمروں اور بچے پیدا کرنے کی عمر کی خواتین کو بہت زیادہ آئرن کا استعمال کرنا چاہئے ، جو کہ دبلی پتلی گوشت اور اناج میں پایا جاسکتا ہے (اضافی غذائی اجزاء کے ساتھ)۔
   • جو خواتین حاملہ ہونے کی کوشش کر رہی ہیں وہ زیادہ فولک ایسڈ کا استعمال کریں۔
   • بوڑھے لوگوں کو اضافی وٹامن ڈی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

حصہ 2 طرز زندگی اور الرجی کے امور پر غور کریں

1. 
   

   
   معلوم کریں کہ آیا کنبہ کا کوئی فرد سبزی خور ہے یا سبزی خور۔ سبزی خور ایک غذائی مشق ہے جس میں گوشت ، مرغی یا سمندری غذا کی کھپت کو خارج نہیں کیا جاتا ہے۔کچھ سبزی خور دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں ، لہذا اگر آپ سبزی خور کو کھانا کھلاتے ہیں تو ہر تفصیل سے ہر ممکن کوشش کریں۔ ویگنزم ایک غذائی مشق ہے جو گوشت ، مرغی ، سمندری غذا اور جانوروں کی دیگر مصنوعات (دودھ اور انڈوں سمیت) کی کھپت کو خارج نہیں کرتی ہے۔
   • چونکہ یہ غذا کچھ حد تک پابند ہیں لہذا ، سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو اپنی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے ل their ان کے غذا کے انتخاب میں تنوع لانے کی ضرورت ہے۔
   • کالی ، اناج ، گری دار میوے ، پھلیاں اور پھلیاں سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے ل popular مقبول کھانے ہیں۔

2. 
   

   
   الرجی یا کھانے کی عدم برداشت کے بارے میں پوچھیں۔ کچھ لوگوں کو کچھ کھانے کی چیزوں پر منفی اور یہاں تک کہ جان لیوا ردعمل بھی ہوسکتا ہے۔ اس کے بارے میں پوچھ گچھ کریں۔ غذائیت ، انڈے ، دودھ ، شیلفش ، مونگ پھلی ، مچھلی ، سویا سب سے زیادہ کھانے کی وجہ سے الرجی پیدا ہوتی ہے۔ گندم ایک عام کھانے کی الرجن ہے۔
   • عام کھانے کی عدم رواداری میں لییکٹوز (دودھ کی مصنوعات میں موجود) ، مونوسوڈیم گلوٹومیٹ (ایم ایس جی) اور گلوٹین (روٹی ، پاستا اور گندم کی تمام مصنوعات میں پایا جاتا ہے) میں عدم برداشت شامل ہے۔

3. 
   

   
   معلوم کریں کہ آیا کوئی خصوصی غذا پر عمل پیرا ہے۔ دل کی بیماری ، ہائپر چولیسٹرولیمیا اور ہائی بلڈ پریشر کے شکار افراد کو صحت مند رہنے کے ل certain کچھ کھانوں سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے بچنے کے لئے اہم مصنوعات پروسیسڈ گوشت ، انتہائی بہتر اور پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ نیز سافٹ ڈرنکس اور دیگر شوگر ڈرنکس ہیں۔
   • ذیابیطس کے مریضوں کو بھی انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کے ل certain کچھ کھانوں سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے ، لہذا اس کے بارے میں ضرور پوچھیں۔

4. 
   

   
   کھانے پر پابندی کے بارے میں جانیں۔ کچھ لوگ اپنے مذہبی عقیدے کی وجہ سے کچھ خاص کھانا نہیں کھاتے ہیں۔ بہت سے مذاہب غذائی پابندیاں عائد کرتے ہیں اور پابندیاں خود ایک مذہب سے دوسرے مذہب میں مختلف ہوتی ہیں۔
   • کچھ مذاہب میں پابندیاں صرف سال کے مخصوص اوقات میں لاگو ہوتی ہیں ، اسی وجہ سے اس تفصیل کو واضح کرنا بہتر ہے۔

حصہ 3 سین اپنے بجٹ پر قائم ہے

1. 
   

   
   پیشگی ترتیب دیں۔ اپنے بجٹ کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے مینو کو ایک ہفتہ پہلے پیش کریں۔ فیصلہ کریں کہ آپ اگلے ہفتے کون سے ڈش تیار کرنا چاہتے ہیں اور ان اجزاء کی ایک تفصیلی فہرست بنائیں جس کی آپ کو ضرورت ہوگی۔
   • جب آپ خریداری کے لئے صرف اپنی ضرورت کی چیز خریدنے جاتے ہو تو اس لسٹ کو اپنے پاس رکھنا یاد رکھیں۔

2. 
   

   
   کھانے کی مصنوعات پر موجودہ ترقیوں کو تلاش کریں۔ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت ، کھانے پینے کی دکانوں اور اسٹورز پر غور کریں جو یہ چھوٹ دیتے ہیں اور خریداری کرتے ہیں۔ اگر آپ اپنی شاپنگ لسٹ پر قائم رہیں اور ہفتے کی چھوٹ سے مینو بنائیں تو آپ اور بھی زیادہ رقم بچا سکتے ہیں۔
   • کوپن اور پیسہ بچانے کے دیگر طریقوں کے لئے اخبارات دیکھنا نہ بھولیں۔

3. 
   

   
   موسمی پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کریں۔ نہ صرف موسمی پھل اور سبزیاں ملنا آسان ہے ، بلکہ وہ معمولی قیمت سے بھی کم قیمت پر دستیاب ہیں۔ موسم میں ، پھلوں اور سبزیوں میں عمدہ ذائقہ کی خوبی ہوتی ہے اور آپ ان موقعوں کو ان میں ذخیرہ کرنے کے ل take لے سکتے ہیں۔
   • موسم ختم ہونے پر ، ڈبے میں بند یا منجمد مصنوعات خریدیں کیونکہ وہ سستی اور غذائیت سے بھرپور ہیں۔
   • اپنے مقامی گروسری اسٹور کے پھلوں اور سبزیوں کے حصے کے علاوہ ، کم قیمت پر نامیاتی مصنوعات خریدنے کے لئے کاشتکاروں کی منڈیوں کا دورہ کریں۔

4. 
   

   
   جو کچھ آپ کے پاس ہے اسے استعمال کریں اور سستے سامان خریدیں۔ دیکھو آپ کی پینٹری میں کیا ہے۔ مثال کے طور پر ، کیا آپ کے پاس ڈبے میں بند کھانے کی اشیاء ہیں جو آپ کی پینٹری کے نچلے حصے میں طویل عرصے سے پوشیدہ ہیں؟ ان مصنوعات کے ساتھ کھانا پکانے کا ارادہ کریں۔
   • سب سے سستے سبزیاں بینگن ، لیٹش ، گاجر اور کھیرے ہیں۔
   • سب سے سستے پھلوں میں عام طور پر لنا ، کیلا ، آڑو ، ناشپاتیاں اور تربوز شامل ہوتے ہیں۔
   • کم قیمت پر پروٹین کے ماخذ کے طور پر ، ڈبہ بند ٹونا ، کیما بنایا ہوا گوشت اور انڈوں کا انتخاب کریں۔

حصہ 4 اجزاء اور وسائل کی دستیابی کو چیک کریں

1. 
   

   
   کھانا کھانے پکانے کے وقت کے مطابق منصوبہ بنائیں۔ اس بات کو مدنظر رکھیں کہ آپ ہر دن کھانا پکانے میں کتنا وقت نکال سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو دن میں 8 گھنٹے سے زیادہ کام کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کو کھانا تیار کرنے کے لئے کم وقت ملے گا۔ کھانا پکانے میں تیز اور آسان ترکیبیں بنائیں۔
   • سست کوکر خریدیں۔ آپ دن سے پہلے ایک چھوٹی سی ڈش تیار کرسکتے ہیں اور اگلے صبح کام پر جانے سے پہلے اسے پکا سکتے ہیں۔ شام کو گھر پہنچنے کے بعد ، آپ صرف میز پر بیٹھ جائیں گے۔
   • اپنے کھانے کو بڑی مقدار میں تیار کریں اور بعد میں انفرادی حصوں میں انجماد کریں۔
   • کھانے کی تیاری میں تیزی لانے کے لئے ڈبے والے کھانے ، جیسے ڈبے میں لوبیا کا انتخاب کریں۔ اس طرح ، اب آپ کو پھلوں اور سبزیوں کو گھنٹوں پانی میں بھگونے کی ضرورت نہیں ہوگی۔
   • اگر آپ کا وقت ختم ہو رہا ہے تو ، تازہ سبزیوں کی بجائے منجمد سبزیاں استعمال کریں۔ منجمد کھانے میں ہمیشہ غذائیت کی خصوصیات ہوتی ہیں اور آپ کا کافی وقت بچتا ہے۔
   • نئی ترکیبیں آزمائیں جن میں بیکنگ ، گرلنگ اور پاپنگ کھانے کی ضرورت ہو۔ مثال کے طور پر ، چھوٹے پکوان کھانا پکانا بہت آسان ہے اور ایک بار جب آپ انہیں تندور میں ڈال دیتے ہیں تو ، آپ کو ان کی نگرانی کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔

2. 
   

   
   مناسب برتن خریدنے کی کوشش کریں۔ اجزاء خریدنے سے پہلے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو کھانا پکانے کے برتن ، پین ، پلیٹوں اور دیگر تمام اشیا دستیاب ہیں جو آپ کو اپنی ترکیبیں تیار کرنے کی ضرورت ہیں۔ اگر آپ بڑی مقدار میں کھانا تیار کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس اسٹوریج کے لئے کافی کنٹینر موجود ہیں۔

3. 
   

   
   چیک کریں کہ آیا اجزاء آسانی سے قابل رسائ ہیں۔ موسم سے باہر پھلوں اور سبزیوں کی ضرورت ہوتی ترکیبوں سے پرہیز کریں۔ نیز ترکیبوں سے بھی پرہیز کریں جس میں نفیس یا نایاب اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اگر آپ بڑی مقدار میں کھانا تیار کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، یقینی بنائیں کہ آپ بڑی مقدار میں مطلوبہ اجزا آسانی سے خرید سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   پیچیدہ ترکیبوں سے پرہیز کریں۔ اگر آپ کو خود کھانا بنانا ہے تو ، ان پیچیدہ پکوانوں سے پرہیز کریں جن میں اتنی تیاری کی ضرورت ہوتی ہے۔ کھانا تیار کریں جو آپ آسانی سے کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ کے پاس دوسرے افراد آپ کی مدد نہ کریں۔