صحیح طریقے سے وزن کیسے اٹھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 وزن اٹھانے کے لئے صحیح تکنیک کا استعمال
• حصہ 2 ٹرنک کے پٹھوں کو نشانہ بنائیں
• حصہ 3 ایک تربیتی پروگرام قائم کریں

جس طرح جب آپ بھاری اشیاء کو اپنے گھر میں منتقل کرتے ہیں تو ، وزن والے کمرے میں بوجھ اٹھانے کے لئے صحیح تکنیکوں کو سیکھنا ضروری ہوتا ہے۔ بوجھ کو درست طریقے سے اٹھانا یہ ہے کہ مناسب کرنسی اور نقل و حرکت کا استعمال ، تکرار کو زیادہ سے زیادہ کرنا اور حادثات سے بچنے کے لئے آہستہ اور چالاکی سے مشقیں کرنا۔ آپ احتیاط اور صحیح طریقے سے اٹھا کر اپنے پٹھوں کو صحیح طریقے سے نشوونما کے ل target اپنے ٹرنک کے پٹھوں کو نشانہ بنانا سیکھ سکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 وزن اٹھانے کے لئے صحیح تکنیک کا استعمال

1. 
   

   
   وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم رہیں۔ یہ ضروری ہے کہ خون میں آکسیجن کی گردش کو چالو کریں ، اپنے عضلات کو نرم کریں ، انہیں گرم کریں اور انہیں بھاری وزن اٹھانے کے ل prepare تیار کریں۔ اگر آپ اپنے آپ کو تکلیف دینے سے گریز کرتے ہوئے اپنے عضلات کو ترقی دینا چاہتے ہیں تو ، گرم ہونا ضروری ہے۔
   • ہر سیٹ کے درمیان ایک مختصر آرام کی مدت کے ساتھ ہر ورزش کے کچھ سیٹ انجام دیتے ہوئے ، کلاسک پش اپس اور دھرنے اپس کے ساتھ شروع کریں۔ کچھ سیٹ کریں ، پھر آہستہ آہستہ ہر سیٹ میں تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر ، آپ فی سیٹ 10 تکرار کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں اور فی سیٹ میں 50 تکرارات میں ترقی کرسکتے ہیں۔
   • وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ بڑھائیں۔ آہستہ آہستہ جائیں اور ان کو چھوڑنے کے ل release اپنے بازو پھیلا کر کم از کم 15 گنیں۔ اپنے عضلات کو جلدی نہ کریں اور تیز تر حرکت نہ کریں ، جھریاں لگنے یا پٹھوں کو پھاڑنے کے خطرے سے۔

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   کافی مقدار میں اٹھانا۔ حقیقی دنیا میں ، آپ کو پہونچنا ہےپٹھوں کی ناکامی (وہ لمحہ جب آپ مزید وزن نہیں اٹھا سکتے) آخری تکرار کے دوران اور اس عضلاتی ناکامی کو گزر کر سیریز کا خاتمہ کریں۔ اس طرح آپ کو پتہ چل جائے گا کہ آپ نے صحیح اجتماع کا انتخاب کیا ہے۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ وقت کے ساتھ ساتھ اس ماس کو کیسے ڈھونڈنا ہے۔
   • ایک چھوٹے سے بڑے پیمانے پر شروع کریں۔ آپ کو یقین ہے کہ آپ اسے اٹھا سکتے ہیں۔ پھر بڑے پیمانے پر آہستہ آہستہ اس وقت تک اضافہ کریں جب تک کہ آپ اپنے آپ کو موزوں نہیں مل پائیں۔ جب آپ وزن اٹھاتے ہو تو ، آپ کے تربیتی پروگرام کے ساتھ آہستہ آہستہ یہ نقطہ بڑھتا جائے گا ، لیکن آپ کا بنیادی ہدف اس مثالی نقطہ کو تلاش کرنا ہوگا۔
   • بھاری وزن اٹھانا آپ کو تکلیف دے سکتا ہے اور آپ کا ورزش نتیجہ خیز ہوجائے گا ، جبکہ ہلکے وزن اٹھانا آپ کے جوڑوں پر غیرضروری دباؤ ڈالے گا کیونکہ آپ اپنے پٹھوں کو ترقی نہیں دیں گے۔ کسی بھی صورت میں ، آپ اپنا وقت کھو دیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   تکرار کو زیادہ سے زیادہ کریں۔ مناسب تربیت کا لازمی طور پر یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ نے جو وزن بڑھایا ہے اسے اٹھانا ہوگا ، کیونکہ ایک اچھی ورزش تکرار کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے ، مجموعی طور پر نہیں اٹھایا گیا۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کے پٹھوں کو ترقی دینے کے ل you ، آپ کو زیادہ وزن زیادہ بار اٹھانا پڑتا ہے۔
   • اپنی تکرار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ایک عمدہ طریقہ یہ ہے کہ "اہرام سیریز" بنانا ہے جس میں آپ آہستہ آہستہ ہر سیٹ پر دہرائے جانے والے تکرار کی تعداد میں یا آپ کے انجام دینے والے سیٹوں کی کل تعداد میں اضافہ کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، لچکدار یا ڈمبل لائنوں کے ل you ، آپ آرام سے پہلے 15 ہاتھوں میں 10 تکرار کی ایک سیریز سے آغاز کرسکتے ہیں اور 15 کی سیریز انجام دیتے ہیں ، پھر آرام کریں پھر نیچے جانے سے پہلے 20 کی سیریز انجام دیں۔ اہرام
   • اسی سلسلے کے دوران آہستہ آہستہ بڑے پیمانے پر اضافہ کرکے اپنے "زیادہ سے زیادہ آؤٹ" کو تلاش کرنا لطف اندوز ہوسکتا ہے جب تک کہ آپ اپنی حدود تک نہ پہنچ جائیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو اپنے پٹھوں کی نشوونما کا اندازہ لگانے میں بھی مدد مل سکتی ہے ، لیکن یہ مشق کرنے کا یہ سب سے اچھا طریقہ نہیں ہے۔ اپنی صلاحیتوں کی پیمائش کے ل it اس کا استعمال کریں ، لیکن اسے حاصل کرنے کا مقصد نہ بنائیں۔ اپنے "میکس آؤٹ" کو ہر دو ماہ میں ایک بار سے زیادہ مت تلاش کریں۔

4. 
   

   
   جب آپ اپنی حرکت کرتے ہو تو اپنے اعضاء کو کھینچیں۔ ہر قسم کی ورزش کے لئے صحیح تکنیک قدرے مختلف ہے۔ درحقیقت ، آپ وہی کرنسی استعمال نہیں کریں گے جیسے کسی ڈیڈ لیفٹ کے لئے بینچ پریس کو انجام دیں۔ لیکن جو چیزیں تمام مشقوں میں مشترک ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کو اپنے پٹھوں کو مکمل طور پر بڑھانا اور تحریک کو مکمل کرنا ہوگا۔ ایک بینچ پریس میں ، آپ کو بازو کو اوپر کی طرف بڑھا کر اپنے بازوؤں کو بڑھانے سے پہلے بار کو اپنے سینے کے قریب لانا چاہئے۔ ہر سیٹ کو مکمل اور درست طریقے سے بنائیں ، قطع نظر اس کے کہ ورزش کریں۔

5. 
   

   
   آہستہ سے جاؤ۔ ہوسکتا ہے کہ یہ تربیت بھیجنے کا لالچ ہو لیکن اگر آپ وقت گزاریں ، آہستہ اور خاموشی سے چلیں تو آپ اپنا وقت ضائع نہیں کریں گے۔ ایک اچھا تربیتی سیشن کم از کم ایک گھنٹے تک رہنا چاہئے ، لیکن 2 یا 3 گھنٹے سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ ہر ایک ریہرسل کو اس رفتار سے مکمل کرنے کے لئے وقت نکالیں جو آپ کو اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے اور اپنے عضلات کو مناسب طریقے سے استوار کرنے کے لئے سیٹوں کے درمیان آرام کرنے میں وقت نکال سکے گا۔

6. 
   

   
   سانس لو. ہر تکرار پر ، وزن اٹھانا اور ناک (وزن) کو کم کرتے ہوئے ناک سے سانس لیتے ہوئے آپ کو اپنے منہ سے اڑا کر اپنے جسم کو آکسیجن بنانا ہوگا۔ قدرتی طور پر اور آرام سے سانس لیں (ہائپر وینٹیلیشن نہ کرو!) ، لیکن جنون نہ ہوں! آپ کو اپنی سانس لینے پر زیادہ توجہ نہیں دینی چاہئے۔ کوئی راز نہیں ہے؛ آپ وزن کم کرنے ، چکر آنا یا بیہوش ہونے کا خطرہ مول کر اپنے سانس نہیں روکتے ہیں۔

7. 
   

   
   ہمیشہ ایک اسپاٹر کے ساتھ مشق کریں. کبھی بھی تنہا وزن نہیں اٹھائیں ، خاص طور پر جب مفت وزن کے ساتھ کام کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ ایک بڑے پیمانے پر اٹھا رہے ہیں جس کو سنبھالنا آسان معلوم ہوتا ہے تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ہمیشہ کونے میں کوئی ایسا شخص موجود ہو جس کی نگاہ آپ پر پڑے اور ممکنہ طور پر آپ کو ایک ہاتھ دے۔ چوٹیں اور پریشانی اکثر اوقات ایسے وقت میں پیش آتی ہیں جب جنسی تنہا ہوتا ہے۔ مدد مانگنے سے گھبرائیں نہیں۔

8. 
   

   
   بحالی کے مرحلے میں جائیں۔ بحالی کے مرحلے کے ل you ، آپ ایک مخصوص سرگرمی یا ورزش کا انتخاب کرسکتے ہیں جس پر آپ مشق کرنا چاہتے ہیں ، یا آپ محض وہی مشقیں کرسکتے ہیں جیسے آپ کے وارم اپ کے دوران ہو۔ کچھ روشنی پھیلانے اور آہستہ آہستہ ورزش ختم کرنے سے ، آپ کو اگلے دن کرل لگانے کا امکان کم ہوجائے گا اور اس وجہ سے آپ کو چوٹ یا خرابی کا خطرہ کم ہوجائے گا۔

حصہ 2 ٹرنک کے پٹھوں کو نشانہ بنائیں

1. 
   

   
   اپنے پیکس کو کام کرو۔ چھاتی کے پٹھوں ، یعنی وہ عضلات جو کندھوں کے اوپری حصے سے سینے تک جاتے ہیں ، آزاد وزن اٹھانے یا تیتلی کے پریس کو افقی یا مائل حرکت میں کام کرنے سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔
   • یہ کسی چیز کے ل not نہیں ہے اگر بینچ پریس سب سے مقبول ویٹ لفٹنگ کی مشق ہے: آپ کی پیٹھ پر لیٹنا ، عام طور پر ویٹ بنچ پر ، آپ کو ہیلم لینا پڑتا ہے ، اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں کے درمیان کی طرح فاصلہ پھیلاتے ہو۔ اپنے پیروں کو بینچ کے ہر پہلو پر رکھیں ، بار لیں اور اپنے سینے کے اوپر (ہمیشہ کی طرح اسپاٹر کی مدد سے) اپنے پٹھوں کو تنگ رکھیں۔آہستہ آہستہ بار کو نیچے تک نیچے رکھیں جب تک کہ یہ آپ کے سینے سے ہاتھ نہیں لگاتا ہے ، پھر اسے اوپر والی پوزیشن تک لے جائیں۔
   • مائل باربیل سیٹ میں بینچ پریس کی طرح کی تکنیک کا استعمال شامل ہے ، لیکن ہر ہاتھ میں ڈمبل لینا ہے۔

     
     

     
     
   • چھاتی کے موڑ بھی اسی طرح کی مشقیں ہیں ، سوائے اس کے کہ آپ اپنے بازوؤں کو بیرونی طرف بڑھا کر سیدھے رکھنا ہوں ، جیسے پرندے کے پر پھڑپھڑاتے ہو۔

2. 
   

   
   اپنی پیٹھ پر کام کرو. آپ کی کمر کو مضبوط بنانے ، زیادہ ٹنڈ اور مضبوط بننے اور اپنے عضلات کی بہتر وضاحت کرنے کے ل to مفت وزن کے ساتھ کام کرنا ایک بہترین طریقہ ہے۔ کندھوں اور کمر کے پٹھوں کو کام کرنا ضروری ہے ، اس سے قطع نظر کہ وزن اٹھانے کے پروگرام کی پیروی کی جائے۔
   • ڈیڈ لفٹیں بنائیں۔ ڈیڈ لفٹ ایک زیادہ جدید ورزش ہے اور یہ صرف کسی ٹرینر یا ٹرینر کی موجودگی میں ہونا چاہئے جو آپ کی مدد کر سکے۔ ڈیڈ لفٹ بہت خطرناک ہوسکتی ہے اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ کیا کررہے ہیں ، کیونکہ اس مشق میں بار کو براہ راست اوپر دھکیلنے سے پہلے زمین سے دور کرنا ہوتا ہے۔ ورزش کی مختلف مختلف حالتیں ہیں: کچھ میں سینے سے بار اٹھانا شامل ہوتا ہے جبکہ دوسروں میں سر کے اوپر اٹھانا شامل ہوتا ہے۔
   • ڈمبلز کے ساتھ قطاریں بنائیں۔ ایک دوسرے کے بعد ہر بازو کا کام کرتے ہوئے ، وزن کے بنچ پر گھٹنے ٹیک کر ، فرش سے اپنے سینے پر ایک ڈمبل اٹھاکر اس کو دوبارہ کرنے سے پہلے کم کردیں ، پھر اطراف کو تبدیل کریں۔

     
     

     
     

3. 
   

   
   اپنے بائسپس کو وسعت دیں. اگر آپ بسکٹاوکس کی اگلی نمائش پر غصہ کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنے بائسپس کو ویٹ لفٹنگ میں نشانہ بنانا شروع کریں تاکہ ان کو بڑا اور مضبوط بنایا جاسکے۔
   • کھڑے یا بیٹھے ہوئے بیسپس تیار کرنے کیلئے بائسپس کو فلیکس کریں۔ مناسب وزن کا ایک ڈمبل لیں ، اس سے آپ کے جسم کو لٹکا دیں ، اور پھر بائسپس کا معاہدہ کرکے اسے اپنے سینے پر واپس لائیں۔ ورزش مکمل کرنے کے لئے اپنا بازو تبدیل کریں۔

4. 
   

   
   کچھ اسکواٹس کرو۔ اپنی ٹانگوں کو نظرانداز نہ کریں ، حالانکہ یہ بھولنے میں آسان عضلات کا ایک بہت بڑا گروہ تشکیل دیتے ہیں۔ آپ مفت بوجھ کے ساتھ بھی کام کرسکتے ہیں۔ اسکواٹس کرنے کے لئے ، اسکویٹ کے پنجرے میں کھڑے ہوکر بار اپنے کندھوں پر اٹھائیں۔ اپنے سر کے پیچھے کی بار کو برقرار رکھنے کے دوران ، اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اسکویٹ سے نیچے جائیں ، پھر پیچھے کی طرف جائیں۔

حصہ 3 ایک تربیتی پروگرام قائم کریں

1. 
   

   
   اپنے ورزش سیشنوں کی مختلف کریں۔ اگر آپ پورے ہفتے صرف بینچ پریس کرتے ہیں تو ، یہ مناسب وزن اٹھانے کا مناسب پروگرام نہیں ہے۔ ایک پروگرام بنائیں جس میں آپ سیشن کے لحاظ سے مختلف پٹھوں کو نشانہ بنائیں گے۔ آپ کے پاس متنوع پروگرام ہوگا جس میں آپ پٹھوں کے گروہوں پر توجہ دیں گے جس کو آپ تربیت کے اچھ methodsے طریقوں سے نشانہ بناتے اور مضبوط بنائیں گے۔ ایک ہفتہ طویل پروگرام کی ایک مثال یہ ہے۔
   • پیر: pecs
   • منگل: پیر
   • بدھ: ہوائی فرض اور چل رہا ہے
   • جمعرات: ٹوٹ اور پیچھے
   • جمعہ: abdominals
   • ہفتہ: باقی

2. 
   

   
   تھوڑا تھوڑا اضافی وزن شامل کریں ، لیکن تھوڑی مقدار میں اور تاکہ یہ تکلیف نہ ہو۔ صحیح تکنیک سے ، آپ کو احساس ہوگا کہ آپ کی معمول کی تربیت آسان اور آسان تر ہو رہی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ مضبوط ہوجائیں اور اپنے عضلات کی نشوونما شروع کریں۔ ویٹ لفٹرز اسے "پٹھار" کہتے ہیں۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ وزن بڑھانے کا وقت آ گیا ہے اور جمود سے بچنے کے ل the مشقوں کو مختلف بناتے ہیں۔
   • وزن میں اضافہ کرتے وقت ، یہ زیادہ بھاری نہیں ہونا چاہئے ، یہ آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے۔ تاہم ، وہ اتنا بھاری ہونا ضروری ہے کہ آخری تکرار زیادہ مشکل ہو۔ آپ کو اس حد کو تلاش کرنا ہوگا جہاں آپ کے پٹھوں کو جانے دیا جائے۔

3. 
   

   
   اہرام سیریز بناتے رہیں اور اپنے باقی مراحل میں مختلف ہوں۔ اپنے ورزش کو واقعتا vary مختلف کرنے اور تھوڑا سا کارڈیو شامل کرنے کے ل you ، آپ ہر سیٹ کے درمیان باقی وقت کے ساتھ کھیل سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے بازوؤں پر کام کرنے والے دو سیٹوں کے درمیان ایک منٹ آرام کریں گے تو اسے 15 یا 30 سیکنڈ تک کم کریں اور آپ دیکھیں گے کہ ورزش کتنا مشکل ہوجائے گی۔
   • تاہم ، آپ کو جلدی نہیں ہونا چاہئے۔ ختم ہوجاتے ہوئے براہ راست کسی اور سیریز میں جانا غلطی کرنے اور اپنے آپ کو تکلیف پہنچانے کا بہترین طریقہ ہے۔ اپنی رفتار سے توجہ اور مشق کریں۔

4. 
   

   
   ہفتے میں صرف چند ویٹ لفٹنگ سیشن کریں۔ ابتدائی طور پر عام طور پر یہ لگتا ہے کہ دن میں تین ویٹ لفٹنگ سیشن کرنا طاقت حاصل کرنے اور اپنے پٹھوں کو کھینچنے کا تیز ترین طریقہ ہے ، لیکن یہ ایک غلطی ہے۔ ویٹ لفٹنگ میں ایسا نہیں ہے۔ حد سے تجاوز کرنا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے اور آپ کو ہفتوں یا مہینوں تک بھی مناسب طریقے سے کام کرنے سے روک سکتا ہے۔ کچھ مشقیں صحیح طریقے سے کریں اور آپ اپنے پٹھوں کو تیزی سے نشوونما کرنے لگیں گے اگر آپ بہت زیادہ وزن اٹھائیں۔

5. 
   

   
   موڑنے سے بچنے کے لئے بحالی کے مرحلے کے بعد گرم ہوجائیں۔ اپنے سیشن کے بعد ، ہمیشہ شاور یا گرم غسل کریں۔ بھاپ کے کمرے یا سونا کے سیشن کے ساتھ تربیت کی پیروی کرنا بہت مشہور ہے۔ اس سے آپ کے عضلات گرم رہ سکتے ہیں اور اپنی رفتار سے "بازیافت" ہوسکتے ہیں۔ آپ کو معلوم ہوگا کہ اگر آپ تربیت کے بعد صحیح کام کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو کم تکلیف ہوگی۔