ورزش کی گیند سے کمر کے درد کو کس طرح دور کرنا ہے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کریں
• حصہ 2 ایک ورزش کی گیند پر کھینچنا
• حصہ 3 صحت کے پیشہ ور افراد کے بعد ہونا

ایک اندازے کے مطابق 70 سے 80٪ فرانسیسی لوگ ایک دن یا دوسرے کو کمر کے درد سے متاثر ہوتے ہیں۔ دستی کارکن (بی ٹی پی) ، لوگ سارا دن گاڑی چلاتے ہیں ، اسپتال کا عملہ خاص طور پر متاثر ہوتا ہے۔ کمر میں درد کام کے رک جانے کا 7٪ سبب بنتا ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کی پریشانیوں کی وجوہات متعدد ہیں: ناقص کرنسی ، بھاری بھرکم وزن اٹھانے کا ایک برا طریقہ ، جنونت ، بیچینی طرز زندگی اور کھیل سے متعلق مائکروٹراوما۔ کمر کے درد کا علاج کیا جاسکتا ہے ، یہ وہ حل نہیں ہیں جو غائب ہیں۔ ان میں ، ایک ایسی چیز ہے جو کافی موثر اور سستی ہے: ورزش کی گیند سے مشق کریں۔ اس کے ذریعہ ، نظرانداز شدہ پٹھوں میں طاقت کو بحال کرنا ، جوڑوں میں لچک پیدا کرنا ممکن ہے ، نتیجہ کمر درد کا غائب ہونا ہے۔

مراحل

حصہ 1 پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں کریں

1. 
   

   
   پیچھے کی توسیع کے ساتھ شروع کریں. اپنا چہرہ بیلون پر رکھیں ، جو پیٹھ کے مضبوط ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں پر کام کرے گا ، اور پیٹ میں واقع پیٹ کے پٹھوں کو آہستہ سے گزارتے ہوئے۔ دراصل ، یہ ورزش کرنے کے پیچھے پیٹھ کے برابر نہیں ہے۔ کمر میں درد اکثر کمزور یا پھیلے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کی وجہ سے ہوتا ہے ، لہذا یہ ورزش چیزوں کو درست رکھنے کے لئے بہترین ہے۔ ہر سیٹ کے درمیان دس منٹ کے تین سیٹ کریں ایک منٹ آرام کے ساتھ۔ یہ کہے بغیر کہ یہ سلسلہ بغیر کسی درد کے ہونا چاہئے یا آپ کو رک کر اپنے ڈاکٹر سے ملنا چاہئے۔
   • آپ کو مستحکم کرنے کے ل legs ٹانگوں کو پھیلا کر ٹانگوں کے ساتھ ورزش کی گیند پر جھوٹ بولیں. مثال کے طور پر ، غیر پرچی جوتے ، ربڑ کے تلووں کو پہننا بہتر ہے۔ آپ اپنے پیروں کو دیوار کے خلاف بھی روک سکتے ہیں۔
   • اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو سر کے پیچھے رکھیں ، پھر پیٹ اور سینے پر غبارے کو اٹھائیں۔ اس مشق کے دوران ، پیٹھ کا نچلا حصہ کھوکھلا ہوتا ہے۔ اپنے کمر کے پٹھوں پر توجہ دیں۔ اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں ، پھر آہستہ آہستہ گیند پر اپنے سینے کو آرام سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • اپنے کمر کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف لائیں اپنے پچھلے حصے کے پٹھوں کی مدد کریں۔

2. 
   

   
   
   
   ٹرنک کے کچھ مروڑ بنائیں۔ ایک طرف اور دوسری طرف یہ مڑنے نہ صرف ریڑھ کی ہڈی کے ہر ایک طرف ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کا کام کریں گے ، بلکہ پیٹ کی پٹی کے پٹھوں کو بھی متاثر کریں گے ، جیسے ترچھی ، پیٹ اور پٹھوں پر ترچھے والے پٹھوں پر۔ بیسن کی. بہت کم جانا جاتا ہے ، لیکن پیٹ کے پٹے کو مضبوط بنانے سے کم پیٹھ کے تناؤ کو ختم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو اس مشق کے دوران شدید درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ایک پیشہ ور ، جیسے چیروپریکٹر یا آسٹیوپیتھ کو روکیں اور دیکھیں: آپ کو کشیرے کی پریشانی ہوسکتی ہے۔ یہ مڑنے کے بجائے مشورہ دیا جاتا ہے اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی پیٹ کا مضبوط پٹا ہے تو ، وہ اس کو مضبوط کرنے آئیں گے۔ یہاں تک کہ اگر وہ پس منظر یا پیٹ کے پٹھوں پر کام کرتے ہیں تو ، وہ نچلے حصے کے پٹھوں کو بھی کام کرتے ہیں۔ آپ ہر طرف پانچ موڑ بنا سکتے ہیں ، دن میں دو سے تین بار۔
   • سیدھے پیٹھ سے گیند کے اوپر بیٹھیں۔ اپنے پیروں کو سر پر (یا کولہوں پر) رکھیں ، دونوں پیروں کو زمین پر اچھی طرح سے رکھیں اور اس سے مستحکم رہنے کے لئے تھوڑا سا فاصلہ رکھیں۔
   • اپنے پیروں کے فلیٹ کے ساتھ ، تنوں کو ایک طرف موڑ دیں جیسے آپ اپنے کندھے کو دیکھ رہے ہو۔ جہاں تک ممکن ہو وہاں جانے کی کوشش کریں۔ ایک بار مکمل طور پر ، اپنی گود بیلٹ کا معاہدہ کرکے کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن پر فائز رہیں۔ پھر آہستہ آہستہ مرکزی پوزیشن پر لوٹیں ، پھر دوسری طرف اسی حالت میں مڑیں۔ ہر طرف ہر دس موڑ بنائیں۔
   • نچلے حصے کو ، جسے "لمبر ریجن" بھی کہا جاتا ہے ، کمر کا اکثر اوقات تکلیف دہ حص partہ ہے ، اس کی وجہ یہ ہے کہ نچلے حصے کی نسبت ، اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کے وزن کی زیادہ حمایت کرتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   ھدف شدہ مشقیں کریں۔ کمر میں درد اکثر کمزور پٹھوں کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، باقی تمام پٹھوں کو درد سے کام اور تناؤ کا فاضل حصہ ملتا ہے۔ آپ کے شرونیی عضلات پیٹ کے پٹے کا حصہ ہیں اور ان کی سلچنگ اکثر ریڑھ کی ہڈی کی پریشانیوں کے لئے ذمہ دار ہوتی ہے۔ . یہی وجہ ہے کہ شرونیی پٹھوں کو مضبوط بنانے کی مشقیں کمر کی دشواریوں کو دور کرسکتی ہیں (یا روک سکتی ہیں)۔
   • اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں یا اپنے بازوؤں کو چاروں طرف لٹکا دیں۔ ورزش کی گیند پر زمین پر مضبوطی سے اپنے پیروں کے ساتھ بیٹھیں۔ وہاں سے ، آہستہ سے اپنے شرونیے کو جھکاؤ ، اپنے پیٹ کو ٹکراؤ اور اپنے کولہوں کو آگے اور اوپر کی طرف بڑھاؤ ، جس کا مقصد یہ ہے کہ آپ کی کمر کو زیادہ سے زیادہ سیدھے سادے حصے میں بنایا جائے۔ پوزیشن کو کچھ سیکنڈ میں تھامے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • آہستہ سے کولہوں کو پیچھے دھکیل کر مخالف تحریک کریں ، جو آپ کی پیٹھ کو قدرے کھودتا ہے۔ اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھامے ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ آپ یہ مشق مسلسل دس بار انجام دے سکتے ہیں ، ایک بار آگے ، ایک بار پیچھے۔
   • اگر نہیں تو ، ایک اور متلو exerciseن ورزش بھی ہے جو کچھ منٹ کی گردانی کے لئے ٹوٹ پر مشتمل ہے ، ایک سمت میں (گھڑی کی سمت) شروع کرنے کے لئے ، پھر دوسری میں (گھڑی کی سوئیاں کے مخالف سمت میں)۔ یہ تحریک اسی کی طرح ہے جو آپ ہولا ہوپ پر عمل کرتے وقت کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   "پل" بنائیں۔ ورزش بال "پلوں" کو انجام دینے کے لئے ایک بہت ہی عملی آلہ ہے ، جو نظریاتی طور پر پورے پیٹ کے پٹے پر کام کرتا ہے ، یعنی کمر کی پیٹھ ، کمر اور پیٹ کے حصے۔ یہ مشقیں جو ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں اور پیٹ کے ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرتی ہیں وہ بہت فائدہ مند ہیں۔ یہ پل ایک بیلون کے بغیر ورزش کی چٹائی پر کئے جاسکتے ہیں ، لیکن انھیں گیند پر کرنے سے ایک خاص عدم استحکام پیدا ہوتا ہے جو تمام عضلات کو بیک وقت کام کرنے پر مجبور کرتا ہے تاکہ آپ توازن برقرار رکھ سکیں۔ اس کو سیدھے الفاظ میں رکھنا ، ورزش کی گیند کے ساتھ ، پل زیادہ مشکل ہیں ، لیکن زیادہ موثر ہیں۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، ٹانگیں پھیل گئیں۔ اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور اپنے بچھڑوں کو ورزش کی بال کے اوپر رکھیں۔ اپنے بازو نیچے رکھیں ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔
   • اس کے بعد بیلون پر ہیلس رکھیں اور اپنے تالاب کو زمین سے چھلکیں۔ اس پوزیشن کا مقصد دھڑ اور کشیرکا کالم کو ہر ممکن حد تک ریکٹر لائن بنانا ہے۔ آپ کا جسم زمین کی طرح ایک پل کی طرح تشکیل دیتا ہے۔ دس سے تیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ وقفہ کریں ، پھر دوبارہ کوشش کریں۔ دن میں پانچ سے دس بار اس مشق کو دہرائیں۔
   • اس سے بھی زیادہ پیچیدہ: غبارے کی چوٹی پر ایک فٹ فلیٹ لگائیں اور دوسری ٹانگ کو 15 سے 25 سینٹی میٹر تک اٹھائیں۔ زمین سے اپنے کولہوں کو اتارتے وقت دائیں پیر کو رکھیں۔ دس سے تیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، دوسری ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔

حصہ 2 ایک ورزش کی گیند پر کھینچنا

1. 
   

   
   پیٹھ کے نچلے حصے کو بڑھائیں۔ ورزش کی گیند کے ساتھ کام کرنا چوٹ کے خوف کے بغیر ریڑھ کی ہڈی کو موثر انداز میں متحرک کرنا آسان بنا دیتا ہے ، یہ اس سے بھی زیادہ تفریحی امر ہے۔ کھینچیں زمین پر کی جاسکتی ہیں ، لیکن ایک گیند کے ساتھ ، آپ زیادہ کھینچ کر کام کرسکتے ہیں ، نقل و حرکت کی زیادہ آزادی ہے۔ ورزش کی گیند پر لیٹ جانے سے سختی سے بولنا نچلے حص ofے کے پٹھوں کو آرام دینے کی اجازت نہیں دیتا ہے ، یہاں تک کہ اگر چپٹے پیٹ پر کی جانے والی ورزشیں انھیں کام کرنے پر مجبور کردیں۔دوسری طرف ، لیٹ جانے سے آپ کو کشیرکا کالم اچھی طرح سے پھیلا سکتے ہیں ، جو لمبر ریجن میں تناؤ کو ختم کرتا ہے۔ بیلون کے ساتھ کام کرنے سے نہ صرف پیٹھ کے پٹھوں کو سکون ملتا ہے ، بلکہ پیٹ کے حصے اور کچھ شرونیی عضلہ بھی متحرک ہوجاتے ہیں۔
   • ورزش کی گیند پر بیٹھیں ، پھر جب تک گیند لمبر سطح پر نہ ہو تب تک آگے بڑھیں۔ اپنے بازوؤں کو ہر طرف لٹکنے دیں۔ اس کے بعد اپنی پیٹھ اور اپنے سر کو واپس بیلون کی شکل پر رکھیں ، اپنے پیروں کو استحکام کو یقینی بنائیں۔
   • جہاں تک ممکن ہو پیچھے کی طرف تکلیف پہنچائے۔ پھر جہاں تک ممکن ہو بازوؤں سے منزل تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ یہ اوپری پیٹھ ، ٹوٹ اور کندھوں کے لئے ایک عمدہ حصchہ ہے۔ اس پوزیشن کو تیس سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ یہ کھینچ دن میں پانچ سے دس بار کی جاسکتی ہے۔ ورزش کے دوران گہری اور خاموشی سے سانس لیں۔
   • اچھا کرنا ، یہ صرف ورزش کی گیند نہیں ہے۔ یوگا کی مشق کرنے سے ، آپ اپنی پیٹھ اور پیٹ کے پٹے کے تمام پٹھوں کو آہستہ سے کام کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔ مختلف یوگا آسن پیٹ کے پٹے یا پیروں کے پٹھوں کو آہستہ سے کام کرسکتے ہیں ، وہ بھی کرنسی کو بہتر بناتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ ایک گیند کے ساتھ ، آپ پیٹ پر فلیٹ بیٹھ کر پیٹھ کے نیچے اور درمیان کے حصے میں بھی کام کرسکتے ہیں۔ اس پوزیشن کے ل requires جسم کے وزن کو بہتر طور پر سہارا دینے اور ہاتھوں کی زمین کو ہاتھ نہ لگانے کے ل to بڑے قطر کا ایک بیلون لینے کی ضرورت ہے۔ اس کے بغیر ، پیٹھ کو کھینچنا نہیں ہوگا۔
   • اپنے آپ کو ، سینے اور پیٹ کو بال کے خلاف ، پیروں کے استحکام کے طور پر کام کرتے ہوئے انسٹال کریں۔ ایک بار درست طریقے سے انسٹال ہوجانے کے بعد ، بیلون سے پہلے اپنے ہاتھوں سے مٹی کو چھونے کی کوشش کریں۔ اسی تحریک میں ، اپنی ٹانگیں کھینچیں ، جبکہ آپ کے ٹوٹنے والے کو بالون کی شکل سے زیادہ سے زیادہ شادی کرنی ہوگی۔
   • جہاں تک ہوسکے ، تکلیف دہ درد کے بغیر اور تیس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ دن میں پانچ سے دس بار یہ مشق کریں۔ کھینچنے کے دوران ، پرسکون اور گہری سانس لینا نہ بھولیں۔

3. 
   

   
   بڑے پرشیشوں کا ایک حصہ بنائیں۔ یہ میڈیکل پٹھوں انسانی جسم کے سب سے بڑے عضلات میں شامل ہیں۔ وہ بغلوں سے بڑھتے ہیں ، پوری کمر کو ڈھانپ لیتے ہیں اور کمر کے پچھلے حصے پر شفا دیتے ہیں۔ ان کے سائز کی وجہ سے ، یہ پٹھوں اکثر کمر درد کا ذریعہ ہوتے ہیں ، یہی وجہ ہے کہ آپ کو گیند کے مشقوں کے دوران ان سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔
   • آپ کے سامنے ورزش کی گیند کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر گھٹنے۔ اپنے ہاتھوں کو گیند کے اوپری حصے پر رکھیں اور گیند کو جہاں تک ہو سکے آگے کی طرف جھکاتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو گیند کے اوپر رکھیں۔
   • جب آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ اس کے بغل اور اطراف کو تکلیف پہنچتی ہے تو کھینچنا بند کریں ، نچلے حصے کو پھر بھی کھینچا جائے گا۔ اپنے آپ کو گرنے یا تکلیف پہنچائے بغیر جہاں تک ممکن ہو وہاں جانے کی کوشش کریں۔ تیس سے ساٹھ سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ لڈل ایک دن میں پانچ سے دس تحریکیں کر رہی ہے۔

حصہ 3 صحت کے پیشہ ور افراد کے بعد ہونا

1. 
   

   
   فزیوتھیراپسٹ سے ملاقات کریں۔ اگر آپ کے لبر کی پریشانی دائمی ہے اور کمر کے پٹھوں ، خراب کرنسیوں یا اوستیو آرتھرائٹس جیسے ڈیجینریٹو پیتھالوجیز کی کمزوری کی وجہ سے ، آپ کو ایک پیشہ ور کی ضرورت ہوگی جو عملی بحالی کا ایک پورا پروگرام مرتب کرے گا۔ فزیوتھیراپسٹ آپ کو روزانہ کھینچنے اور پٹھوں کی تعمیر کی مشقیں دکھائے گا (مثال کے طور پر ، ایک ورزش کی گیند)۔ اس کے دفتر میں ، آپ کے فزیوتھیراپسٹ کے پاس تمام سامان (گببارے ، میزیں اور متحرک آلات) موجود ہیں جو اسے آپ کو ان تمام علاقوں میں کام کرنے کی اجازت دے گا جن کی ضرورت ہے۔
   • آپ کی پیٹھ پر مثبت اثر ڈالنے کے لئے فزیوتھیراپی سیشن ہفتے میں دو سے تین بار چار سے آٹھ ہفتوں تک کروائے جائیں۔
   • نسخے پر ، آپ کے فزیوتھیراپسٹ آپ کے عضلات کی مرمت اور مضبوطی کے ل ultra الٹراساؤنڈ یا برقی محرک کے سیشن کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   کسی ماہر سے ملاقات کریں۔ Chiropractors اور اوسٹیوپیتس جوڑوں کے ماہر ہیں۔ وہ پس منظر کے انٹورٹیبرل جوڑ (جسے "آرٹیکلر پہلو" کہا جاتا ہے) کو اپنی متحرک بنانا اچھی طرح جانتے ہیں۔ غبارے کی مشقوں میں مشغول ہونے سے پہلے ان پہلوؤں کو دوبارہ جاننا ضروری ہوتا ہے۔ پریکٹیشنر آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو دوبارہ جگہ دے کر شروع کرے گا جو وقت اور خراب خطوط پر غلط ہے۔ یہ خراب پوزیشننگ ہے جو سوزش کا سبب بنتی ہے اور اسی وجہ سے ، خاص طور پر نقل و حرکت کے دوران درد۔
   • ایک واحد کشیریا والی سیدھی ہوئی سیشن ایک کمر کا درد دور کرسکتی ہے ، لیکن دیرپا نتیجہ کے ل four چار یا پانچ سیشنوں پر انحصار کرتی ہے۔ یہ chiropractic سیشن شاذ و نادر ہی باہمی تعاون کرتے ہیں۔
   • آفس میں ، بہت سے chiropractors ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بنانے اور توازن کے ل exercise ورزش کے گیندوں کا استعمال کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ وہ آپ کو معلومات یا مشورہ دینے کے ل. اتنی اچھی طرح سے رکھے گئے ہیں کہ کس قسم کی ورزش کرنا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر ایک گیند سے ایک سے دو ہفتوں تک ورزش کرنے کے بعد ، آپ کو کوئی بہتری نظر نہیں آتی ہے ، تو پھر یہ وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے ملاقات کریں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کو زیادہ سنگین مسئلہ نہیں ہے ، لیکن نایاب ، جیسے ہرنڈیٹیڈ ڈسک ، ایک پھنسے ہوئے اعصاب ، انفیکشن (اوسٹیویلائٹس) ، آسٹیوپوروسس ، تناؤ فریکچر ، گٹھیا یا کینسر۔ جب اسباب میکانکی (موچ ، تناؤ ، قدرے پھنسے ہوئے الفاظ) ہیں تو ، غبارے کا شکریہ ، آپ کو اپنی پیٹھ کا معمول استعمال ملنا چاہئے۔
   • کم کمر میں درد والے تقریبا with ایک تہائی افراد کا کہنا ہے کہ ایک ماہ سے زیادہ عرصے سے ان کی ورزش ، کھینچنے اور علاج نہیں ہوا۔
   • آپ کی کمر کے درد پر انحصار کرتے ہوئے ، آپ کا ڈاکٹر آپ کو ایکسرے ، ہڈی اسکین ، ایم آر آئی ، سی ٹی اسکین یا الیکٹومیگرافی لینے کے لئے کہے گا۔
   • آپ کا ڈاکٹر شدید گٹھائی یا انفیکشن ، جیسے میننجائٹس جیسے امکانات کو مسترد کرنے کے لئے تجزیہ کے لئے بلڈ ٹیسٹ لکھ سکتا ہے۔
   • اگر آپ کو پچھلے حصے میں وہی چیز نہیں ملتی ہے ، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو کسی ماہر ، جیسے آرتھوپیڈک سرجن ، نیورولوجسٹ یا ریمیولوجسٹ کے پاس بھیج سکتا ہے۔