کس طرح جاگنا ہے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 نیند کا شیڈول بنائیں
• طریقہ 2 جاگنے کے لئے ورزش کا استعمال کریں
• طریقہ 3 جاگنے میں مدد کے لئے نکات کا استعمال کریں

اگرچہ اکثر لوگ صبح اٹھنے کے لئے اکثر الارم کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن یہ ممکن ہے کہ آپ اپنے جسم کو ہر روز مدد کے بغیر خود ہی بیدار ہونے کی تربیت دیں۔ آپ اپنے سرکیڈین تال میں اضافہ کرکے یہ کرسکتے ہیں جو نیند اور غذا کو کنٹرول کرنے والی حیاتیاتی گھڑی ہے۔ اگر آپ اب بھی جلدی نہیں جاسکتے ہیں تو ، آپ صبح اور صبح اپنے دماغ اور جسم کو بیدار کرنے کے لئے دوسری تکنیک استعمال کرسکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 نیند کا شیڈول بنائیں

1. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ کافی نیند بیداری میں آسانی فراہم کرے گی۔ نیشنل ہیلتھ ، پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ، بالغ افراد کو دن میں 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان سونا ضروری ہے چاہے وہ ہر شخص مختلف ہو۔ اگر آپ کو ہر صبح جاگنے میں پریشانی ہو تو ، روزانہ تجویز کردہ نیند ضرور لیں۔

2. 
   

   
   اپنی نیند کا شیڈول مرتب کریں۔ اگر آپ سوتے ہیں اور روزانہ ایک ہی وقت میں بیدار ہوتے ہیں تو ہر صبح اٹھنا بہت آسان ہوگا۔ آپ کی نیند کا شیڈول تقریبا ہمیشہ آپ کے کام یا مطالعہ کے شیڈول پر منحصر ہوگا۔ ہر صبح اٹھنے کے لئے آپ کو مطلوبہ وقت کا انتخاب کریں اور تجویز کردہ نیند کی مقدار کے مطابق 7 یا 9 گھنٹے گنیں۔ ان اختتام ہفتہ کے آخر میں بھی کریں۔
   • مقررہ نیند کے نظام الاوقات آپ کو بہتر سونے میں بھی مدد ملے گی ، اس کا مطلب ہے کہ جب آپ بیدار ہوں گے تو آپ کم تھک جائیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   سونے کے وقت کی رسم بنائیں. اپنے بستر میں ، تنہا یا اپنے ساتھی کے ساتھ ، اور بغیر ٹی وی یا الیکٹرانک آلات کے آرام کرنے کا وقت دیں۔ نیند کے ہارمون کو چھوڑنے کے ل To ، آپ غسل کرسکتے ہیں ، کیمومائل چائے پی سکتے ہیں یا کچھ مراقبہ کرسکتے ہیں۔
   • سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اپنی رسم کا آغاز کریں۔ اگر آپ کو ان اوقات کو یاد رکھنے میں پریشانی ہو تو اپنے فون پر الارم لگائیں تاکہ آپ انہیں فراموش نہ کریں۔
   • الیکٹرانک آلات کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی انتہائی محرک ہوتی ہے اور نیند کے ہارمون کی تیاری کو روکتی ہے۔ دماغ کو یہ بتانے کے لئے کہ سونے کا وقت آگیا ہے ، انہیں سونے کے وقت سے ایک گھنٹہ پہلے بند کردیں۔

4. 
   

   
   اپنا کمرا بناؤ۔ سونے کا کمرہ سونے کے لئے موزوں ہونا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ کھڑکیوں یا یہاں تک کہ الارم گھڑی کی روشنی کو ڈھانپ کر اندھیرے ہو۔ آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ کوئی بھی شور آپ کو پریشان نہیں کرے گا ، یا تو ایئر پلگ پہن کر یا سفید شور پھیلانے سے۔ آخر میں ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا بستر (تکیے ، چادریں اور کمبل) آرام دہ ہے۔

5. 
   

   
   
   
   اسنوز کو دبائیں نہ. الارم کی گھنٹی سنتے ہی آپ جاگ جائیں۔ اسنوز بٹن کو دبائیں اور متعدد الارم کو پروگرام نہ کریں کیونکہ جب آپ بیدار ہوں گے تو آپ اور زیادہ تھک چکے ہو سکتے ہیں۔ 5 یا 10 اضافی منٹ کی نیندیں لالچ کا باعث ہوسکتی ہیں اور آپ یہ بھی سوچ سکتے ہیں کہ صبح کے وقت آپ کو زیادہ آرام ملے گا۔ تاہم ، آپ کا بیدار ہونا زیادہ مشکل ہوگا ، کیوں کہ جب آپ دوبارہ نیند پر جاتے ہیں تو ، آپ دوبارہ اپنی نیند کا چکر شروع کرتے ہیں اور نیند کے چکر کا آغاز جاگنا سب سے مشکل وقت ہوتا ہے۔
   • اگر آپ کے پاس سونے کے لئے ابھی بھی وقت ہے تو بھی اسنوز کو دبائیں نہ۔ آپ کو بعد میں بری عادتیں پڑسکتی ہیں۔
   • اگر آپ کو الارم سننے میں پریشانی ہو تو ، اونچی آواز میں آنے والا ، پورے کمرے میں ہل یا شور کے علاوہ روشنی کا اخراج کرنے والا ایک استعمال کریں۔

طریقہ 2 جاگنے کے لئے ورزش کا استعمال کریں

1. 
   

   
   بنیادی کھینچنے کی کوشش کریں۔ مشقیں جسم کو زیادہ چوکس کرتی ہیں اور اینڈورفنز جاری کرتی ہیں جو جاگنے میں بہبود کا احساس دیتی ہیں۔ جاگتے وقت سب سے پہلے کرنے کے ل your ، اپنے بازو اپنے سر پر اپنے ہیڈ بورڈ کی طرف بڑھائیں۔ اپنے پورے جسم کو مسلسل محسوس کریں اور کئی بار گہری سانس لیں۔
   • خود کو پیٹھ پر رکھ کر اور پھر اپنے گھٹنوں میں سے ایک کو اپنے سینے کی طرف کھینچ کر بھی آپ اپنی ٹانگیں پھیلا سکتے ہیں۔ اس کے بعد ، دوسرے ٹانگ کے ساتھ ایک ہی کام کرنے سے پہلے اپنے دائیں ٹانگ کو اپنے سامنے اٹھاو۔ آخر میں ، اپنے 2 گھٹنوں کو ایک ہی وقت سے دوسری طرف گھومنے سے پہلے اپنے سینے پر ایک ساتھ لائیں۔

2. 
   

   
   جسمانی وزن کے ل simple آسان ورزشیں کریں۔ جاگنے کے ل you ، آپ جسمانی وزن کی آسان ورزشیں بھی کرسکتے ہیں جیسے پش اپس یا ران موڑ۔ ہر ورزش کے بارے میں 5 منٹ گزاریں۔
   • کچھ پش اپس کرنے کے لئے ، اپنے چہرے کو نیچے رکھتے ہوئے فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنے جسم کو سیدھے رکھیں اور اپنے پیروں کے اشارے کو زمین سے رابطہ کریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے رکھیں اور پھر اپنے جسم کو دبائیں اور نیچے رکھیں۔ ہوشیار رہیں کہ نزول کے مرحلے کے دوران زمین کو ہاتھ نہ لگائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی رہتی ہے۔ اگر روایتی پمپ آپ کے ل too بہت مشکل ہیں ، تو پمپ کو دیوار کے ساتھ آزمائیں۔
   • اپنی رانوں کو موڑنے کے لئے ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ کرکے اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھ کر شروع کریں۔ اپنے سینے کو سیدھے رکھتے ہوئے ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے جسم کو زمین سے نیچے کردیں۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے آگے جانے کی اجازت دیئے بغیر دوبارہ شروع کریں۔

3. 
   

   
   موقع پر چلنا۔ اپنے ہیلس کو اپنے کولہوں تک اٹھانے کی کوشش کرتے ہوئے کم از کم 30 سیکنڈ تک چلیں۔ جب آپ اپنی ایڑیاں اٹھاتے ہیں تو آپ اپنے سینے پر لانے سے پہلے اپنے ہتھیاروں کو اپنے سامنے رکھ کر اور انہیں (کہنی کی طرف جھکا) اشارے کرکے ایک ہی وقت میں اپنے بائسپس کو نرم کرسکتے ہیں۔ اگر آپ چاہتے ہیں تو ، آپ یہ مشق زیادہ دیر تک کرسکتے ہیں۔

طریقہ 3 جاگنے میں مدد کے لئے نکات کا استعمال کریں

1. 
   

   
   روشنی کو بے نقاب کریں۔ روشنی آپ کے جسم کو بتاتی ہے کہ آپ بیدار ہونے کے لئے تیار ہیں اور اس میں لازمی ہے کہ میلٹنن (ہارمون جس کی وجہ سے آپ کو نیند آتی ہے) کی پیداوار بند ہوجائے۔ دھوپ میں کچھ منٹ اپنے آپ کو بے نقاب کرکے ، یا تو شٹر کھول کر یا باہر جاتے ہوئے ، آپ اپنے جسم پر اشارہ کرتے ہو کہ دن شروع ہونے کا وقت آگیا ہے۔
   • اگر آپ سرمئی اور ابر آلود آب و ہوا میں رہتے ہیں تو ، صبح روشنی کے ل light اپنے نمائش کو بڑھانے کے لئے سن لیمپ خریدیں۔
   • ایک تحقیق کے مطابق ، لوگوں کو صبح کے وقت زیادہ روشنی پڑتی ہے ، ان لوگوں کے مقابلے میں کم BMI ہوتا ہے جو دوپہر کو زیادہ روشنی پائے جاتے ہیں۔ صبح سورج کی روشنی قدرتی سرکاڈین تال کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہے اور جسم کو توانائی کے استعمال کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔

2. 
   

   
   نہانے۔ ایک گرم ، گرم یا ٹھنڈا شاور آپ کو صبح اٹھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ تاہم ، اگر آپ بنیاد پرست کچھ تلاش کر رہے ہیں تو سرد شاور سب سے زیادہ موثر ہے۔

3. 
   

   
   کیفین آزمائیں۔ کیفین آپ کو بیدار ہونے کے وقت اپنی ضرورت کی توانائی دے کر بیدار رہنے میں مدد کرے گی ، خاص طور پر اگر آپ کافی پینے کے عادی نہیں ہیں۔ چال یہ ہے کہ ایک دن میں 200 سے 300 ملی گرام پینا ہے۔
   • اپنی کھپت کو زیادہ آسانی سے گننے کے ل know ، جان لیں کہ ایک کپ کافی میں 80 سے 175 ملی گرام کیفین ہوتی ہے۔ زیادہ تر چائے کے برانڈز میں تقریبا 40 40 ملیگرام فی کپ ہوتی ہے جبکہ سافٹ ڈرنکس میں عام طور پر 35 سے 45 ملی گرام کی مقدار ہوتی ہے۔

4. 
   

   
   کسی گیت کی آواز تک جاگو۔ بورنگ یا پریشان کن بز کے بجائے ، آپ متفقہ وقت پر اپنا پسندیدہ گانا بجانے کے لئے اپنی الارم گھڑی ترتیب دے سکتے ہیں۔ اس سے آپ بستر سے نکلنا چاہتے ہیں۔

5. 
   

   
   اچھا شاٹ ہنسنا۔ مختلف مطالعات کے مطابق ، ہنسی چوکسی میں اضافہ کرتی ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، صبح سویرے ہنسنا مزاحیہ پڑھنا یا انٹرنیٹ پر ان کے لئے کچھ منٹ تلاش کرنے میں آپ کو جاگنے میں مدد ملے گی۔

6. 
   

   
   ایک معمول بنائیں جو آپ کے الارم کو کم تکلیف دہ بنا دے۔ سونے سے پہلے اپنے کپڑے بستر پر رکھیں اور کافی بنانے والے کے لئے ٹائمر طے کریں۔ اس طرح کا معمول آپ کو زیادہ آسانی سے بیدار ہونے میں مدد فراہم کرے گا۔