بہتر تیراک بننے کے لئے کس طرح تربیت حاصل کی جائے

مصنف: Peter Berry

تخلیق کی تاریخ: 16 اگست 2021

تازہ کاری کی تاریخ: 1 جولائی 2024

مواد

مراحل
طریقہ 1 پانی میں تربیت
طریقہ 2 ٹرنک کو نشانہ بنانے والی مشقوں کے ساتھ ٹرین
طریقہ 3 پول سے باہر کی تربیت
طریقہ 4 باہر کی مدد تلاش کریں

اس مضمون میں: پانی میں ٹریننگ ٹرنک کو نشانہ بنانے کی مشقوں کے ساتھ تربیت پول سے باہر کی کھوج سے باہر کی مدد 13 حوالہ جات

تیراکی ایک کم اثر والی ایروبکس ورزش ہے جو کندھوں ، کمر ، ٹانگوں ، کولہوں ، پیٹ اور گلیٹس جیسے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کرتی ہے۔ تاہم ، چونکہ اس میں بہت زیادہ نقل و حرکت کی ضرورت ہوتی ہے اور اس میں پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے جو عام طور پر زمین پر استعمال نہیں ہوتے ہیں ، لہذا اس کے لئے بہت زیادہ تربیت اور مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ جاننے ، عملی اور مثبت رویہ کے ساتھ ، آپ اپنی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کریں گے۔

مراحل

طریقہ 1 پانی میں تربیت

اپنا تیراکی پروگرام بنائیں۔ آپ کو ہر روز تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن ہفتے میں کم از کم تین بار تیراکی کرنے کی کوشش کریں۔ اس وقت کی تلاش کریں جو آپ کے لئے مناسب ہے۔ کچھ لوگ کام سے پہلے تالاب میں جاتے ہیں جب دوسروں کے پیچھے جانے کا انتخاب ہوتا ہے۔ یہ سب آپ کے نظام الاوقات پر منحصر ہے۔
- اس سے پہلے کہ آپ کے جسم کو تیرنے کے انداز اور سانس لینے کے بیچ تالوں کے عادی ہوجانے میں وقت لگے گا۔ ابتدائی طور پر ، ہفتے میں کم سے کم 10 منٹ تک تین سے پانچ بار تیریں۔ پھر آہستہ آہستہ فی سیشن 30 منٹ یا اس سے زیادہ پر جائیں۔
اپنے تیراکی کے سیشن کی تشکیل کریں۔ جسمانی تندرستی کو فروغ دینے کے لئے اپنے تیراکی سیشنوں کی تشکیل کریں۔ مثال کے طور پر ، دو گھنٹے کا سیشن ذیل میں تقسیم کیا جانا چاہئے۔
- 15 منٹ گرما گرم۔ عام طور پر ، یہ ایک 200 میٹر میڈلی ہے اور پھر 200 ملی میٹر مکمل طاقت (ہر دباؤ کے ساتھ مستقل دباؤ ہوتا ہے) ہر طرز کے تیراکی (تیتلی ، بیک اسٹروک ، بریسٹ اسٹروک اور فری اسٹائل) کے لئے۔
- پیروں یا پیٹھوں کو مارنے کے 15 منٹ اس سے پٹھوں میں نرمی ، ٹانگوں اور جسم کے باقی حصوں کو گرم کرتا ہے ، بلکہ تال تلاش کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
- ہائپوکسیا میں 5 منٹ کی تربیت. یہ حصہ عام طور پر مرکزی ورزش سے پہلے یا بعد میں انجام دیا جاتا ہے اور ورزش یا ورزش کے دوران آپ کی سانس روکنے پر مشتمل ہوتا ہے۔ ایک لمبائی میں صرف ایک یا دو سانسیں لے کر یا پانی کے نیچے آدھے تالاب تک انڈلوٹ کرکے کرال بنائیں پھر تتلی کو تیرنا ختم کریں (ہر تین بار سانس لینا)۔ اگر آپ اس کے بعد مرکزی ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو زیادہ دیر تک ہائپوکسیا پر عمل نہ کریں۔
- مرکزی ورزش کے لئے 35 منٹ وقف شدہ۔ جتنی جلدی ہو سکے یا کچھ گود میں جبری طور پر اور رکے بغیر رکھو۔ ایک اچھی مثال یہ ہے کہ ہر لمبائی کے لئے اوسطا seconds 30 سیکنڈ کا وقت لگا کر 5 x 50 میٹر فری اسٹائل بنانا ہے۔
- بازیافت۔ یہ بہت اہم ہے کیونکہ اس سے تیراکوں کو اپنے پٹھوں کو بازیافت اور کھینچنے کی اجازت ملتی ہے۔ کوشش کریں کہ بازو کے جھٹکے کے فاصلے کو کم سے کم ایک لمبائی لمبائی دی جا:۔ 25 میٹر کے تالاب میں 12 سے 16۔
اپنی سانس کام کرو۔ اپنے پریرتا اور اپنی میعاد ختم ہونے پر توجہ دیں۔ جب آپ سانس نہیں لیتے ہیں تو اپنے سر کو مستقل رکھیں۔ صرف سانس لینے کے لئے اسے جھکاؤ.
- بہت سے تیراکوں کو پانی کے اندر سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنی سانس کو برقرار رکھنے اور پانی میں ناک کو داخل ہونے سے روکنے کے لئے غوطہ کھا رہے ہو تو سانس چھوڑنا یقینی بنائیں۔
- کبھی بھی سانس لینے کے ل head اپنے سر کو آگے نہ بڑھائیں۔ اسے ہمیشہ کی طرف موڑ دیں۔
- فری اسٹائل میں ، اپنے آدھے شیشوں کو پانی کے نیچے اور باقی آدھے کو کھلی ہوا میں رکھیں۔ اس سے آپ کو ضرورت سے زیادہ سر موڑنے سے بچاتا ہے۔
- اپنے جسم کے دونوں اطراف سے سانس لینے کو یقینی بنانے کے ل every ہر تین سے پانچ ہتھیاروں کو سانس لیں۔
- سانس نہ پکڑو۔
اپنی پیٹھ پر عمل کریں (رینگنا) پچھلا حص swimmingہ کے لئے سب سے مشکل تیراکی کے طریقوں میں سے ایک ہے۔ اس کے پچھلے اور کندھوں میں مضبوط پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ کامیابی کی کلید کولہوں میں ہے۔ پہلی جگہ ، اٹھائے ہوئے بازو سے اپنی پیٹھ کو لات مارنے کی ایک آسان ورزش کریں۔ ایک لمبائی کے بعد دوسرے بازو پر جائیں اور پھر ایک اضافی لمبائی میں کلاسیکی بیک کے ساتھ ختم کریں۔
بریسٹ اسٹروک کی مشق کریں۔ بریسٹ اسٹروک سلائڈنگ اور کرشن مرحلوں کے ہم وقت سازی پر مبنی ہے۔ یہ روانی راتوں رات حاصل نہیں کی جا سکتی۔ بہت زور سے کھینچنا (کھینچنے کے مرحلے کے دوران) یا بہت زیادہ پانی کو پیچھے کی طرف دھکیلنا نتیجہ خیز ہے۔
- اچھی شروعات کے ل ri ہمیشہ چھلکیں اور اپنے بریسٹ اسٹروک کو فروغ دیں۔
- آپ کے بازوؤں کو آپ کے پیچھے پانی نہیں دھکیلنا چاہئے ، بلکہ اپنے ہاتھوں سے الٹا دل کھینچنا چاہئے۔
- جب آپ انہیں واپس لائیں گے تو اپنے ہاتھوں میں شامل ہوجائیں۔ اپنی کوہنیوں کا استعمال کریں نہ کہ اپنے بازوؤں کو دھکیلنے کے لئے۔
صرف ایک ورزش کے انداز میں تیرنا۔ اگر آپ سارا دن سوئمنگ کے ایک اسٹائل میں صرف کرتے ہیں تو آپ اسے زیادہ آسانی سے حاصل کرلیں گے۔ یہاں تک کہ اگلے ہفتے کسی اور کو آگے بڑھنے سے پہلے آپ ایک پورا ہفتہ اسی طرز کے لئے وقف کر سکتے ہیں۔
گھماؤ پھیر کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ ٹمبلنگ کا موڑ ایک مشکل مشق ہے جو آپ کو ہر لمبائی میں رفتار حاصل کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ راہداری لائن کے آخر میں "T" (کھڑے لائن) کا پتہ لگائیں۔ جب آپ کا سر قریب آتا ہے تو ، اپنے سینے کے خلاف ٹھوڑی کو تیرنے کے لئے رکے بغیر گرنے کے لئے اپنے سینے کے خلاف رکھیں۔ اپنے پاؤں سے دھکیلیں اور لپیٹنے کے ل wave لہریں۔
- گھومنے سے پہلے اپنے سر کو نہ اٹھائیں۔ جب تک آپ دالان کے آخر میں "ٹی" پر نگاہ رکھیں گے تو دیوار ہمیشہ موجود رہے گی۔
- یہ پینتریبازی بہت مشکل ہے اور بہتر ہے کہ کوئی آپ کو دکھائے کہ اسے شروع کرنے سے پہلے اس کو کیسے کریں۔
- تیز رفتار سے آگے بڑھنے کے لئے ، پانی کے نیچے کچھ ذخیرے بنائیں۔ پول کے Pennants حاصل کرنے کے لئے کوشش کریں.

طریقہ 2 ٹرنک کو نشانہ بنانے والی مشقوں کے ساتھ ٹرین

کچھ تیراکی کی مشقیں کریں۔ تیراکی میں اپنے آپ کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اپنی تکنیک کو بہتر بنایا جائے۔ اپنی تربیت میں کچھ مشقیں شامل کرکے ، آپ اپنے پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں اور اپنی تیراکی کے انداز کو بہتر بناتے ہیں۔
ایک بازو سے ٹرین۔ تالاب کی پوری لمبائی کے ساتھ ساتھ ایک ہی بازو تیرنے کے انداز پر عمل کریں۔ آپ اپنے توازن اور توازن کو ترقی دیں گے۔ بورڈ کا استعمال کریں اگر آپ کو سیدھی لائن میں رہنے میں دشواری ہو۔ آپ کی ٹانگ کی دھڑکن ورزش کے دوران مستقل اور تیز ہونی چاہئے۔
اپنی طرف تیرنے کی مشق کریں۔ اپنے سامنے بازو باندھ کر خود کو اس طرف رکھیں ، پانی کا جسم پر کھڑا ہے۔ مستقل کک رکھیں۔ اپنے سر کو ڈوبیں اور اسے صرف سانس لینے کے لئے موڑ دیں۔ ہر لمبائی میں اپنے بازوؤں کو تبدیل کریں۔
ٹارزن کی طرح کرو۔ عام طرز کی طرح فری اسٹائل کی مشق کریں ، لیکن اپنا چہرہ آگے کی سمت سے اپنا سر پانی سے دور رکھیں۔ یہ مشق آپ کی ٹانگیں ، آپ کی گردن اور آپ کی پیٹھ میں پٹھوں کو مضبوط کرے گی۔ صرف مختصر فاصلے پر اس پر عمل کریں۔
اسٹیشنری مشقیں کریں۔ بہت ساری مشقیں ہیں جو آپ تالاب میں آنے اور جانے کی ضرورت کے بغیر کرسکتے ہیں۔ آپ کے جم یا سوئمنگ کلب کے پاس پانی میں جانے کے لئے یقینی طور پر سامان تیار کیا گیا ہے ، چاہے پیڈ (ہاتھوں کے لئے ہتھیلیوں) ہوں یا خریداری کریں۔
چھلانگ لگائیں اور پانی میں کودو۔ اپنے پیروں کے ساتھ تالاب میں کھڑے ہو جاؤ۔ خود کو تالاب کی تہہ تک گرنے سے پہلے اپنے گھٹنوں کو اسی وقت سطح پر (جمپنگ) بلند کرو۔ جب آپ کے گھٹنوں کی سطح پر ہو تو ، اپنے ہاتھوں کو پانی میں ڈوبیں اور اسی وقت جب آپ اپنی ٹانگیں کھینچیں تو انہیں باہر نکالیں۔
موقع پر ہاپ۔ تالاب میں کھڑے ہو جاؤ ، ٹانگوں کے علاوہ ، پھر ایک ٹانگ سے دوسرے ٹانگ تک ہاپ۔ ایسا کریں جیسے آپ گھٹنوں کی لفٹ کر رہے ہو یا گویا انگور کچل رہے ہو۔ امید کرتے ہوئے اپنے بازو اٹھائیں اور نیچے رکھیں۔
کینچی پریس بنائیں۔ ایک ٹانگ دوسرے کے سامنے رکھیں اور گھٹنے کو 90 ڈگری موڑ دیں۔ اپنے بازوؤں کو دیر سے پانی کی سطح تک پھیلائیں ، پھر انہیں اپنے جسم کے ہر ایک طرف لائیں۔
- مزید مزاحمت کے لئے ایک بوئ استعمال کریں۔
اپنی کک کام کرو۔
- اس مشق کے ل a ، ایسا بورڈ استعمال کرنا ممکن ہے جو آپ جم یا سوئمنگ کلب میں خرید سکتے ہو یا قرض لے سکتے ہو۔
- بس بورڈ پر تھامے اور پیروں کو لات ماریں۔ اسلحہ کی مختلف پوزیشنیں ہیں ، لیکن آپ ایک ایسا انتخاب کرسکتے ہیں جس سے آپ کو زیادہ آسانی ہو۔
- آپ اسٹار فش کی پوزیشن کو بھی اپنا سکتے ہیں اور پیٹھ پر ٹانگیں مار سکتے ہیں۔
اپنے راستے کام کریں۔
- بوئ سویٹر کا استعمال کریں جو آپ اپنے سوئم کلب یا جم پر خرید سکتے ہو یا قرض لے سکتے ہو۔
- اپنے ٹخنوں یا رانوں کے بیچ بوئ رکھیں (اس جگہ کا انتخاب کریں جس سے آپ کو زیادہ آرام ملے) اور کھینچیں۔
- ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے اپنے پیروں کو قائم رکھیں۔
اپنی انگلی کے ساتھ کھینچ کر مفت تیرنے کی مشق کریں۔ پانی کی سطح سے اوپر ہاتھ اٹھانے کے بجائے تیراکی اپنی انگلیوں کے اشارے کو پانی کی سطح پر چھیڑچھاڑ کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے۔

طریقہ 3 پول سے باہر کی تربیت

تالاب جانے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ اگر آپ تیراکی کے بارے میں سنجیدہ ہیں ، تالاب میں جانے سے پہلے کم از کم 30 منٹ وارم اپ کریں۔ اپنے ہیمسٹرنگ پٹھوں کو کھینچیں ، تختیاں ، پش اپس ، بسٹ ریڈنگ یا برپی جیسے ورزشیں چلائیں اور کریں۔
اپنے پیروں کو ورزش کریں۔ یہاں تک کہ تالاب کے بغیر بھی ، تربیت کرنا ہمیشہ ممکن ہے۔ کینچی آپ کے تنے کو مضبوط بنانے کے ل perfect بہترین ہے۔ اپنے آپ کو پیٹھ پر رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔ آہستہ سے اپنی ٹانگیں اٹھائیں اور انہیں باری باری مارنا شروع کردیں۔ 30 سیکنڈ تک مشق کریں اور پھر دوبارہ شروع ہونے سے پہلے انہیں آرام دیں۔
بورڈ بنائیں۔ بورڈ ایک ورزش ہے جس کے کندھوں ، بازوؤں اور چمکنے کو مضبوط کرنے کے ل body جسم کے وزن کا استعمال ہوتا ہے۔ اس کے حصول کے لئے ذیل میں اقدامات ہیں۔
- اپنے آپ کو اس طرح پوزیشن دیں جیسے آپ پمپ بنانے جارہے ہو۔آپ کے کندھوں سے آپ کے بازو قدرے وسیع ہونے چاہئیں۔
- اپنے پیروں کو سہارا دینے کے لئے اپنے پیروں کا استعمال کریں اور توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے کولہوں کو سخت کریں۔
- آپ کے سر اور کمر کو سیدھی لکیر بنانی چاہئے۔ اپنی آنکھیں نیچے کرو اور فرش پر ایک نقطہ ٹھیک کرو۔
- اس پوزیشن کو قریب بیس سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی ٹانگوں پر کوئی دباؤ نہیں ہے۔ جب تک آپ چاہیں اس مشق کا مشق کریں۔
سامان کے بغیر ورزش کریں۔ ہر بار جب آپ ٹریننگ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو جم جانا نہیں پڑتا ہے۔ آپ ذیل میں کی گئی کچھ سرگرمیوں کو یکجا کرکے اپنا 20 منٹ کا تربیتی پروگرام تشکیل دے سکتے ہیں۔
- پمپ کے 10-15 تکرار
- کشیرکا کنڈلی کے 20-30 reps
- پتوار پر ھیںچنے کی 5-10 تکرار
- بوجھ کے ساتھ ران موڑ کی 10-15 تکرار
- شروع سے ہی ایک منٹ آرام کریں اور دوبارہ شروع کریں
اپنے تنے کو مضبوط کرو۔ تنے جسم میں پٹھوں کا سب سے اہم گروہ ہے۔ یہ آپ کو کچھ بھی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ تیراکی ٹرنک کی طاقت پر بہت انحصار کرتی ہے اور اسے مضبوط کرنا ضروری ہے۔
- پرندہ کتا ہر چوکی پر سوار ہوں اور اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک فلیٹ رکھیں۔ اپنے بائیں بازو کے ساتھ ساتھ اپنی دائیں ٹانگ کو بھی بڑھائیں۔ ہوشیار رہیں کہ انہیں اپنی پیٹھ کی سطح سے اوپر نہ اٹھائے۔ اس پوزیشن کو تین سے چار سیکنڈ تک رکھیں اور پھر دوسرے بازو اور ٹانگ میں جائیں۔
- وی سیٹ بیٹھ کر 45 ° پر ٹانگیں اٹھائیں۔ اپنے گھٹنوں تک بازو کھینچیں اور اس پوزیشن کو 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں۔
- کراس کی کمی اپنے آپ کو پیٹھ پر رکھیں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کے ساتھ رکھے گئے ہیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو چھت تک اور اپنی بائیں ٹانگ کو فرش سے 8 یا 10 سینٹی میٹر تک بلند کریں۔ اپنے بائیں بازو کو اپنی دائیں ٹانگ میں پھیلائیں اور دوسرے بازو اور ٹانگ میں جانے سے پہلے اس لاحق کو 10 سے 30 سیکنڈ تک تھامیں۔
دوسرے کھیلوں پر عمل کریں۔ جب آپ اپنے سوئم کلب میں نہیں آسکتے ہیں تو اپنے قلبی نظام کو برقرار رکھنے سے آپ کو فٹ رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ مثال کے طور پر ، فٹ بال ایک عمدہ کھیل ہے جو پھیپھڑوں اور پٹھوں دونوں کو اپیل کرتا ہے۔ یہ سماجی رابطوں (آنکھ اور ہاتھ) کو تقویت دیتا ہے جو سانس لینے اور تیراکی کے انداز کی ہم آہنگی سے ملتا جلتا ہے۔

طریقہ 4 باہر کی مدد تلاش کریں

سوئمنگ ٹیچر کی تلاش کریں۔ زیادہ تر تیراکی کے کلب بچوں کے لئے کلاس مہیا کرتے ہیں ، لیکن صرف چند ہی افراد بالغوں اور نوعمروں کو پڑھاتے ہیں۔ آپ کی مدد کے ل a ، کسی ایسے شخص سے رابطہ کریں جو بالغوں کے ساتھ کام کرنے کا عادی ہے اور اس بات کو یقینی بنائے کہ یہ آپ کی تلاش کے مطابق ہے۔ آپ کو کسی ایسے شخص کی ضرورت ہوگی جو آپ کی سنتا ہو اور آپ کو تیرنے کے انداز پر رائے دے۔
سوئمنگ ٹیم میں شامل ہوں۔ 20 سال سے زیادہ کے لئے خصوصی پروگرام موجود ہیں جو تیراکی کی ٹیم میں شامل ہونا چاہتے ہیں۔ ان کا مقصد ابتدائیہ کے ساتھ ساتھ تجربہ کار ایتھلیٹس بھی ہے۔
- آپ کے قریب جمنازیم یا فٹنس سنٹر یقینی طور پر کچھ ایسا ہی پیش کرتے ہیں۔ یہ ایک بہتر متبادل ہوسکتا ہے۔
ایک تالاب کے ساتھ ایک جم میں جائیں۔ اگلے دروازے پر تالاب سے تربیت کرنا آپ کے لئے آسان ہوجائے گا۔ جیمز کی سیر کریں تاکہ آپ کی بجٹ میں مناسب اور اچھے تالاب سے لیس ہو اس کی شرح ہو۔
کسی دوست سے آپ کی حمایت کرنے کو کہیں۔ اگر آپ جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والی سرگرمی پر کام کررہے ہیں تو ، آپ کے چاہنے والے کی حمایت حاصل کرنا آپ کے مفاد میں ہے۔ اس شخص کو آپ کے ساتھ مشقیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ وہ آپ کی تربیت میں آپ کی مدد کرنے کے لئے یہاں موجود ہے۔
- ایک دوست جو خود سے تربیت لینے کو تیار ہے وہ ہمیشہ اچھی چیز ہے۔