بغیر ویک اپ الارم کے کیسے جاگیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنے سرکیڈین تالوں کو پہچاننا سیکھنا
• حصہ 2 الارم گھڑی کا استعمال بند کرو
• حصہ 3 قدرتی طور پر جاگنا

زیادہ تر لوگوں کی طرح ، شاید آپ کو صبح اٹھنے کے ل an ایک الارم گھڑی کی ضرورت ہوگی۔ تاہم ، آپ کے جسم میں پہلے سے ہی حیاتیاتی گھڑیوں کا ایک نظام موجود ہے جو آپ کو کسی گیجٹ کی ضرورت کے بغیر جاگنے میں مدد کرتا ہے۔ اپنے سرکیڈین سائیکلوں کا استعمال کرکے اور انہیں اپنی نیند کے شیڈول میں ڈھالنے سے ، آپ بہتر طور پر سوسکیں گے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بناسکیں گے۔

مراحل

حصہ 1 اپنے سرکیڈین تالوں کو پہچاننا سیکھنا

1. 
   

   
   اپنی موجودہ نیند کی طرز کی وضاحت کریں۔ آپ کے سرکیڈین تال 24 گھنٹے کے چکر ہیں جو آپ کے جسمانی اور ذہنی رویوں پر اثرانداز ہوتے ہیں۔ آپ کے قدرتی نیند کے چکر پر قابو پانے کے علاوہ ، وہ آپ کے جسم ، اس کے درجہ حرارت اور بھوک کے احساسات کے ذریعہ ہارمون کی تیاری پر بھی اثر ڈالتے ہیں۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں اور آدھی رات کو کیچڑ محسوس کرتے ہیں یا جاگتے ہیں تو ، آپ کے پاس شاید قدرے سے ایڈجسٹ قدرتی سرکاڈین سائیکل ہے۔
   • آپ کے جسم میں مختلف سرکاڈائن سائیکل جو آپس میں تعامل کرتے ہیں ان سب کو "ماں گھڑی" کے ذریعہ کنٹرول کیا جاتا ہے جسے ہائپوتھامس میں واقع ایک سوپراچازیٹک نیوکلئس کہتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی نیند کا جریدہ رکھیں۔ اپنی الارم گھڑی ترک کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنی نیند کے موجودہ نمونے پوری طرح سمجھنے کی ضرورت ہے۔ کم از کم ایک ہفتہ کے لئے ، آپ سونے پر جانے والے وقت اور آپ کے اٹھنے کے وقت نوٹ کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جیسے جیسے ہفتہ آگے بڑھتا ہے ، لوگ بیک وقت سوتے ہیں جبکہ بیک وقت جاگتے ہیں ، جس کے نتیجے میں نیند کی دائمی کمی ہوتی ہے۔ آپ کو روزانہ ایک ہی وقت سونے اور سوتے ہوئے فطری طور پر اس مسئلے کو دور کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
   • جب آپ کی حیاتیاتی گھڑی آپ کی معاشرتی گھڑی کے ساتھ جڑ نہیں جاتی ہے تو سرکیڈین تالوں میں خلل پڑتا ہے۔ نیند کے ماہرین اس رجحان کو "سماجی جیٹ وقف" کہتے ہیں۔ یہ سنگین صحت کی پریشانیوں جیسے موٹاپا یا سوزش کی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔
   • بالغوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہر رات 7 سے 8 گھنٹے کے درمیان سونے اور نوعمروں کو رات 9 سے 10 گھنٹے کے درمیان سونے کے لئے۔

3. 
   

   
   
   
   باہر وقت گزارنا۔ آپ کے سرکیڈین تال روشنی اور اندھیرے کی نمائش سے جزوی طور پر طے ہوتے ہیں۔ اگر آپ طلوع آفتاب سے پہلے صبح سویرے ہی کام چھوڑ دیتے ہیں اور باقی دن سورج نہیں دیکھتے ہیں تو ، یہ آپ کی نیند کے قدرتی نمونے کو متاثر کر سکتا ہے۔
   • اگر آپ کا شیڈول آپ کو کام چھوڑنے اور اندھیرے میں گھر واپس آنے پر مجبور کرتا ہے تو ، اپنے آپ کو سورج کی روشنی میں بے نقاب کرنے کے لئے دن کے وقت باہر ٹہلنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ کام پر ہوتے ہوئے باہر نہیں جاسکتے ہیں تو ، روشنی کی کھڑکی کے قریب کام کرنے کی کوشش کریں یا سورج کی روشنی حاصل کرنے کے لئے دریچہ پر رکنے کی کوشش کریں۔

حصہ 2 الارم گھڑی کا استعمال بند کرو

1. 
   

   
   اختتام ہفتہ اور تعطیلات پر ٹرین۔ اگر آپ کے کام کا ایک سخت شیڈول ہے تو ، آپ مدد کے بغیر تنہا اٹھنے کا خطرہ مول نہیں لینا چاہتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ رات میں سفارش کردہ 7 سے 10 گھنٹے تک نہیں سوتے ہیں۔ اس کے بجائے ، ہفتے کے آخر میں ویک اپ کال کے بغیر جاگنے کی کوشش کریں۔
   • ہوسکتا ہے کہ آپ اختتام ہفتہ کے آخر میں سونے کا خیال ترک کردیں۔ اگر آپ چھٹی کے طویل وقت سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو ، الارم گھڑی کے بغیر زندگی گزارنے کا بھی یہ ایک بہترین وقت ہے۔

2. 
   

   
   
   
   ایک نرم ویک اپ آواز منتخب کریں ہوسکتا ہے کہ آپ ہر دن اونچی آواز میں بیدار ہوں جو کسی جیکھمڑ کی طرح نظر آرہی ہے۔ قدرتی ویک اپ کی آواز کو منتخب کرنے پر غور کریں ، جیسے جنگل یا بارش کی آواز۔ اگر آپ کسی مصروف سڑک پر رہتے ہیں تو ، آپ ایسی آواز کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں جو آپ کے ماحول کی طرح نظر آرہی ہو ، جیسے گزرتی ہوئی گاڑی کی آواز۔

3. 
   

   
   اپنے سیل فون کا استعمال کرنے کے بجائے بیدار ہونے کے لئے الارم گھڑی کا استعمال کریں۔ سونے سے پہلے اپنے فون کی اسکرین کو دیکھتے ہوئے ، آپ جسم کے ذریعہ میلٹنن کی رہائی میں تاخیر کرتے ہیں ، جو ایک ہارمون ہوتا ہے جس میں سرکیڈین سائیکلوں کا توازن برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہوتا ہے۔
   • سونے سے پہلے اپنے فون یا ٹیبلٹ کو دیکھنے سے گریز کریں اور اگر آپ رات میں بیدار ہوجائیں تو انہیں بستر سے دور کردیں۔
   • اگر آپ بیدار ہونے کے لئے اپنے فون یا ٹیبلٹ پر انحصار کرتے ہیں تو ، سونے سے چند گھنٹے قبل الارم طے کریں تاکہ آپ کو بستر پر آنے کے بعد اسکرین دیکھنے کی طرح محسوس نہ ہو۔

4. 
   

   
   اسنوز کا بٹن ترک کردیں۔ اگر آپ بیدار ہونے کے لئے اپنی الارم گھڑی میں اسنوز کا بٹن استعمال کرتے ہیں تو آپ کو ایسا کرنا بند کردینا چاہئے۔ جب آپ اپنے سونے کے چکر کو روکنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے اسنوز بٹن کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ اپنا سرکیڈین تال توڑ دیتے ہیں۔
   • جب آپ کے نیند کا چکر اکثر متاثر ہوتا ہے تو ، آپ ایک ایسی ریاست تشکیل دیتے ہیں جس کو نیند کا جڑتا کہتے ہیں۔ نیند کی پرت کے جسم پر منفی اثرات مرتب ہوسکتے ہیں اور وہ ذیابیطس ، کینسر اور دل کی بیماری جیسے امراض کا سبب بن سکتے ہیں۔

حصہ 3 قدرتی طور پر جاگنا

1. 
   

   
   اپنے سونے کا ماحول تیار کریں۔ ایک بار جب آپ الارم گھڑی کے بغیر بیدار ہونے کی تربیت حاصل کرلیتے ہیں اور اس جگہ پر نیند کی شکل اختیار کرتے ہیں تو ، آپ باقاعدگی سے مزید جاگے بغیر جاگنے کی کوشش کرسکتے ہیں۔ کامیابی کی کلید آپ کے سرکیڈین سائیکلوں کی مدد کے ل your آپ کے بیڈروم کی ترتیب میں ہے۔ آپ کو پردے کو قدرے کھلا رکھنا ہوگا تاکہ آپ کا جسم صبح کی روشنی کے مطابق ہوجائے۔ کالے پردے سے پرہیز کریں۔
   • یاد رہے کہ سورج غلاف میں طلوع ہوتا ہے۔ شمالی نصف کرہ میں ، جنوب کا سامنا والی ونڈو زیادہ سورج کی روشنی پائے گی اور جنوبی نصف کرہ میں ، شمال کی سمت والی ونڈو کو زیادہ سورج کی روشنی ملے گی۔ جب تک کہ جب آپ آسمان میں سورج پہلے سے زیادہ بلند ہو تب بھی جاگنا نہیں چاہتے ہیں ، آپ کو اپنے بیڈروم میں کھڑکی کا سامنا کرنے والی کھڑکی تلاش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے۔
   • اگر آپ کو سورج طلوع ہونے سے پہلے اٹھنا پڑتا ہے تو ، سونے کے کمرے میں لائٹس ٹائمر پر رکھنا بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے ، کیونکہ یہ خطرے کی گھنٹی گھڑی سے کم پر تشدد معلوم ہوسکتا ہے۔

2. 
   

   
   آواز کے ل your اپنے کمرے کو کھولیں۔ اگر آپ کسی آلہ کو استعمال کرتے ہیں جو باہر کی آواز کو ختم کرنے کے لئے سفید آواز پیدا کرتا ہے تو آپ کو اسے استعمال کرنا بند کردینا چاہئے یا صبح سے پہلے رکنے والی آواز کا استعمال کرنا چاہئے۔ اگر وقت اجازت دیتا ہے تو ، جب آپ جاگتے ہیں تو صبح کی آوازیں سننے کے لئے اپنی ونڈو کو قدرے کھلا رکھیں۔

3. 
   

   
   جسمانی طور پر ورزش کریں۔ متعدد مطالعات سے یہ ظاہر ہوا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بناسکتی ہے ، خاص طور پر لوگوں میں اندرا اور نیند کی دیگر عوارضوں سے لڑنے والے افراد میں۔ آپ کو 30 سے ​​40 منٹ تک ایروبک ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے ، ہفتے میں 3 سے 4 بار۔
   • ایروبک مشقوں میں چلنا ، پیدل سفر ، دوڑنا ، تیراکی یا کھیل جیسے فٹ بال اور باسکٹ بال جیسی سرگرمیاں شامل ہیں۔

4. 
   

   
   صحت مند کھانے سے اپنے جسم کی پرورش کریں۔ شوگر ، چربی اور انتہائی پروسس شدہ اناج میں زیادہ کھانے سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے ، دبلی پتلی پروٹین ، سبزیاں ، پھل ، سارا اناج اور تھوڑی سی چربی کھائیں۔ سونے سے پہلے بھاری اور بھرپور کھانا آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے کیونکہ انہیں ہضم ہونے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • ٹرپٹوفن سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے دودھ ، انڈے ، کیلے یا گری دار میوے کھانے پر غور کریں۔ نیند لانے میں مدد کرنے کے لئے ٹرپٹوفن کو دکھایا گیا ہے۔

5. 
   

   
   کیفین پر توجہ دیں ، یہاں تک کہ ان ذرائع سے بھی جن پر آپ کو شبہ نہیں ہے۔ آپ شاید پہلے ہی جان چکے ہوں گے کہ سونے سے پہلے کافی کا کپ پینا آپ کی نیند میں تاخیر یا خلل ڈالے گا۔ لیکن انسداد درد کی بہت سی دوائیں اور سرد دوائیں میں کیفین ہوتا ہے۔ بستر سے پہلے اپنی دوائیوں کے اجزاء کو ضرور چیک کریں اگر آپ کو سونے سے پہلے ان کو لینے کی ضرورت ہے۔

6. 
   

   
   سونے کے ل place پرسکون اور راحت کے حالات رکھیں۔ اگر آپ تناؤ اور اضطراب کا شکار ہیں تو ، نیند سے پہلے اپنے ذہن کو دھیان دینے اور صاف کرنے میں چند منٹ لینے پر غور کریں۔ آپ نرم ، آرام دہ موسیقی سننے پر غور کرسکتے ہیں جب آپ سوتے میں مدد کے لئے شعوری طور پر سانس لیتے ہیں۔ مندرجہ ذیل لنک پر مراقبہ کرکے سو جانے میں مدد کے ل You آپ کو دوسری معلومات ملیں گی: مراقبہ کے ذریعے نیند ڈھونڈیں
   • کمرے میں جہاں آپ سوتے ہو آرام دہ اور پرسکون درجہ حرارت رکھیں۔ آپ کو سردیوں میں احاطہ کرنے یا گرمیوں کے دوران ایئر کنڈیشنگ کرنے کا لالچ ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کو حیرت کرنی ہوگی کہ عام طور پر آپ کس درجہ حرارت پر سوتے ہیں۔ اگر آپ رات کو ہیٹر بند کردیتے ہیں اور اس پر ٹائمر رکھتے ہیں تو ، آپ بیدار ہونے سے پہلے ایک گھنٹہ آن کرنے کے لئے اسے مرتب کرسکتے ہیں۔ اگر آپ رات کے وقت آرام دہ اور پرسکون درجہ حرارت پر کمرے میں سو رہے ہیں تو ، آپ کو جلدی سے بیدار ہونا چاہئے۔ آپ روشنی کے ساتھ ہی یہ طریقہ بھی استعمال کرسکتے ہیں ، کیونکہ براہ راست سورج کی روشنی آپ کے کمرے کو بھی گرم کرتی ہے۔