پٹھوں کو حاصل کرنے کا طریقہ (لڑکیوں کے لئے)

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 بالغوں کے لئے پٹھوں
• طریقہ 2 بچوں اور نوعمروں کے لئے پٹھوں کی تعمیر
• طریقہ 3 دائیں پٹھوں کو نشانہ بنائیں
• طریقہ 4 کسی کی غذا کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر

باڈی بلڈنگ ایک پیچیدہ عمل ہے ، خاص طور پر اگر آپ لڑکی ہو۔ اس کی ایک وجہ مردوں اور مردوں کی نسبت لڑکیوں اور خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہونا ہے۔ تاہم ، اچھی تغذیہ اور موافقت شدہ مشقوں کے آس پاس سادہ طرز زندگی کی تبدیلیوں کے ساتھ ، لڑکیوں کو بھی اپنی طاقت اور پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کا موقع ملتا ہے۔

مراحل

طریقہ 1 بالغوں کے لئے پٹھوں

1. 
   

   
   فزیکل ٹرینر سے ملیں گے۔ فزیکل ٹرینر یا ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ وزن کی کوئی تربیت شروع کرنے سے پہلے ، ڈاکٹر کے پاس جائیں۔ باڈی بلڈنگ کی ورزشیں خاص طور پر جسم کے لئے دباؤ ڈالتی ہیں اور کچھ دائمی بیماریوں (جیسے دل کی بیماری ، ہائی بلڈ پریشر یا اسٹروک) میں مبتلا افراد کو اس میں شامل نہیں ہونا چاہئے۔
   • اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو ، آپ کو ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر ویٹ لفٹنگ نہیں کرنا چاہئے۔ اگر آپ کا وولٹیج 180/110 ملی میٹر Hg سے زیادہ ہے ، مت کرو ویٹ لفٹنگ جب تک آپ اسے کم کرنے کے ل medication دوائی نہیں لیتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی باڈی بلڈنگ کی مشقیں تیار کریں۔ باڈی بلڈنگ آپ کے جسم کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہے اور انھیں مزاحمت کے خلاف لڑنے میں مدد دیتی ہے۔ جب آپ کے پٹھوں مزاحمت کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو ، آپ ان کے ریشوں کو دباؤ پر ردعمل ظاہر کرنے پر مجبور کرتے ہیں ، جس سے پٹھوں کے سائز اور تعریف میں اضافہ ہوتا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل you ، آپ کو ہفتہ وار ورزش پروگرام کے علاوہ وزن کی تربیت (جسے مزاحمتی مشق بھی کہا جاتا ہے) کرنے کی ضرورت ہے۔
   • روایتی وزن کی تربیت کے پروگراموں میں مفت وزن (ڈمبلز یا سلاخیں) ، وزن کی مشینیں ، لچکدار ٹیوبیں یا صرف جسمانی وزن (پش اپس ، پل اپس ، کشیرکا کنڈلی وغیرہ) استعمال ہوتا ہے۔
   • اپنے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے باڈی بلڈنگ کے ایک مکمل اور متوازن پروگرام کی منصوبہ بندی کریں (حصہ) دیکھیں)

3. 
   

   
   
   
   زیادہ سے زیادہ کارڈیو ورزش نہ کریں۔ پٹھوں اور جلنے والی چربی مختلف چیزیں ہیں۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کا بہترین طریقہ وزن سے تربیت کرنا ہے اور پٹھوں کو پگھلنے کا طریقہ کارڈیو ورزش کا طویل عرصہ تک مشق ہے (آپ نے کبھی بڑے پٹھوں کے ساتھ میراتھنر نہیں دیکھا ہے ، ایسا نہیں ہے۔ نہیں کرے گا
   • تاہم ، آپ کو کارڈیو ورزشوں کو مکمل طور پر ترک نہیں کرنا چاہئے کیونکہ وہ آپ کے قلبی نظام کو مضبوط کرتے ہیں اور دیگر بہت سے صحت سے متعلق فوائد رکھتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، وہ ہڈیوں کو مضبوط بناتے ہیں ، بلڈ پریشر کو کم کرتے ہیں ، دائمی بیماریوں (ذیابیطس ، کینسر اور قلبی امراض) کی روک تھام کرتے ہیں اور اچھا موڈ رکھتے ہیں۔
   • یہ بھی جانئے کہ کارڈیو مشقوں سے اپنی چربی کو کم کرکے ، آپ اپنے عضلات کو باہر نکالتے ہیں اور اپنے جسم کو پتلا اور مضبوط بناتے ہیں۔
   • باڈی بلڈنگ کے دوران اپنے کارڈیو مشقوں کی منصوبہ بندی کرتے وقت سب سے اہم بات یہ ہے کہ لمبی ایروبک مشقوں کی بجائے مختصر سیشن کروائیں۔ تیز شدت کے 20 منٹ پر 30 سے ​​60 سیکنڈ تک تیز رفتار ورزش پر توجہ دیں اور اس کے بعد ایک منٹ آرام کریں۔
   • آپ کے باڈی بلڈنگ کی مشقوں سے قطع نظر کارڈیو ورزشیں کریں۔ آپ کے مسلح ہونے کے بعد کبھی بھی ایسا نہ کریں بلکہ انہیں ایک خاص دن دیں۔
   • اپنے کارڈیو مشقوں کو فی سیشن میں 20 منٹ تک محدود رکھیں ، ہفتے میں 3 سے 5 بار۔

4. 
   

   
   
   
   آرام کرو ، آرام کرو اور آرام کرو۔ باڈی بلڈنگ آپ کے پٹھوں کو کیٹابولزم (پٹھوں پروٹین کی خرابی) میں جانے کا سبب بنتی ہے اور آپ کا جسم پٹھوں کے ٹشو کی مرمت کرکے رد عمل دیتا ہے۔ اس عمل کے دوران ، آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر "تعمیر" کرتے ہیں اور آپ کے سخت ورزش کو کافی آرام کے ساتھ متوازن ہونا چاہئے۔
   • اپنے وزن کی تربیت کو ہفتے میں 3 یا 4 دن تک محدود رکھیں اور اسی طرح کے پٹھوں کے گروپوں کو لگاتار 2 دن کام نہ کریں۔
   • ہر رات کافی نیند آجائیں۔ بالغوں کے ل it ، یہ مشورہ ہے کہ دن میں کم سے کم 7 سے 9 گھنٹے سوئے۔

5. 
   

   
   باڈی بلڈنگ کی صحیح تکنیکیں۔ باڈی بلڈنگ کی صحیح تکنیکیں سیکھیں اور جانیں کہ کیا خطرات ہیں۔ باڈی بلڈنگ نہ صرف آپ کے پٹھوں کے لئے پابندی ہے بلکہ یہ آپ کے جوڑ اور ہڈیوں کے لئے بھی ہے۔ اگر آپ ہر ورزش کو صحیح طریقے سے نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔
   • مشورہ کے لئے ہمیشہ کسی ٹرینر سے پوچھیں اور بھاری بوجھ اٹھانے سے پہلے ہر مشق کو صحیح طریقے سے کرنا سیکھیں۔

طریقہ 2 بچوں اور نوعمروں کے لئے پٹھوں کی تعمیر

1. 
   

   
   ایک اطفال کے ماہر سے ملیں گے۔ اپنی بچی (بچے یا نوعمر) کو باڈی بلڈنگ کی کوئی ورزش کرنے سے پہلے ، یہ ضروری ہے کہ آپ کسی ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ باڈی بلڈنگ کا اس عمر میں قدرے مختلف اثر پڑتا ہے کیونکہ جسم بڑھ رہا ہے اور ایسی ورزشیں جو بہت زیادہ شدید یا بہت مشکل ہیں طویل مدتی چوٹ کا سبب بن سکتی ہیں۔ طبی تشخیص آپ اور آپ کے بچے کی مدد کرتا ہے:
   • اپنے تربیتی مقاصد کی وضاحت کریں
   • باڈی بلڈنگ کی اچھی تکنیک کی اہمیت کو سمجھیں
   • اس میں ملوث خطرات ، جیسے چوٹوں اور اسٹیرائڈز یا دیگر سپلیمنٹس کا استعمال جانیں
   • اس بات سے آگاہ رہیں کہ چونکہ باڈی بلڈنگ کا بنیادی مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے ، لہذا اسٹیرائڈز کے استعمال سے متعلق ماہر اطفال کے ساتھ ایک انٹرویو خاص طور پر ضروری ہے ، خاص طور پر اگر آپ کا بچہ کسی تربیتی پروگرام میں مشغول ہو۔ ایک مقابلے میں حصہ لیں

2. 
   

   
   کچھ پٹھوں کی تربیت کرو. اس قسم کی تربیت بنیادی طور پر جسمانی وزن کی تربیت پر مرکوز ہے (مثال کے طور پر زمین یا پمپس پر ٹوٹ پڑھنا)۔ پٹھوں کی طاقت اور سائز کو بڑھانے کے لئے برداشت اور چستی کی مشقیں بھی استعمال کی جاسکتی ہیں۔
   • پٹھوں کی تربیت باڈی بلڈنگ تکنیک ہے جو کھیلوں اور بنیادی مشقوں میں سب سے زیادہ استعمال ہوتی ہے۔
   • شروع کرنے کے لئے ، کسی ٹرینر کے پاس جائیں جو آپ یا آپ کے بچے کو ہر ایک ورزش سیکھنے میں مدد دے سکے اور آپ کو دکھائے کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔
   • کم سے کم 5 سے 10 منٹ تک کارڈیو ورزش کرکے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہمیشہ گرم رہیں۔
   • آہستہ سے ہر مشق سے پہلے اور اپنے پٹھوں کی لچک کو بہتر بنانے کے لئے تربیت کے بعد بڑھائیں۔

3. 
   

   
   ہلکے بوجھ کے ساتھ شروع کریں۔ ہلکے بوجھوں کے ساتھ شروعات کریں اور وزن کم کریں جب آپ کا جسم مضبوط ہوتا ہے۔ بھاری بوجھ کا استعمال چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ بھی ضروری ہے کہ آپ بوجھ بڑھانے سے پہلے ہر مشق کو صحیح طریقے سے کرنا سیکھیں۔
   • جسم کی مکینکس کو ہر ایک حرکت کے ساتھ رکھیں: آہستہ آہستہ چلیں ، سانس لیں اور تحریک کی پوری حد میں عبارت حاصل کریں۔ اگر آپ جلدی میں مشقیں کرتے ہیں یا اگر آپ حرکت کی غلط حد استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو زخمی ہوسکتا ہے۔
   • اپنے جسم کو سنو۔ آپ کی مشقوں کی شدت پلے آف سے پہلے تکرار کی تعداد ، بوجھ اور آرام کی لمبائی پر منحصر ہے۔ زیادہ تربیت نہ دیں۔
   • تاہم ، آپ کو اپنی حدود کو آگے بڑھانا ہوگا۔ اگر آپ اپنے پٹھوں کو دباؤ میں نہیں رکھتے ہیں اور آپ بڑھے ہوئے بوجھ کی مقدار میں اضافہ نہیں کرتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوگا۔

4. 
   

   
   ایتھلیٹک قوت سے پرہیز کریں۔ ایتھلیٹک طاقت یا ویٹ لفٹنگ مقابلوں سے پرہیز کریں۔ بچوں اور نوعمروں کو ویٹ لفٹنگ ، ایتھلیٹک یا باڈی بلڈنگ مقابلوں میں حصہ نہیں لینا چاہئے۔ اس طرح کے مقابلہ کیلئے ایک قسم کی باڈی بلڈنگ کی ضرورت ہوتی ہے خاص طور پر پابندی والی اور بچوں کے لئے موزوں نہیں ہے۔ یہ چوٹ کا ایک اعلی خطرہ بھی پیش کرتا ہے۔
   • اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے پوچھیں اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ یا آپ کے بچے کو کس قسم کی ویٹ لفٹنگ یا پٹھوں کی تربیت کی ضرورت ہے۔
   • بچوں اور نوعمروں کی لاشیں مسلسل بڑھتی اور ترقی کرتی ہیں۔ اس لئے چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے۔

5. 
   

   
   ایروبک مشقیں کریں۔ اپنے ہفتہ وار ورزش پروگرام کے علاوہ ایروبک ورزشیں کریں۔ ایروبک (یا کارڈیو) ورزش ایک جسمانی سرگرمی ہے جو دل کی شرح کو بڑھاتی ہے اور سانس کے نظام میں کام کرتی ہے۔ ان کے باقاعدہ مشق سے صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔ مثال کے طور پر ، وہ صحت مند وزن کو برقرار رکھتے ہیں ، تناؤ کو کم کرتے ہیں ، امراض قلب کے نظام کو مضبوط بناتے ہیں ، دائمی بیماری (ذیابیطس ، کینسر ، وغیرہ) کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور اینڈورفنز جاری کرتے ہیں جس سے اچھا موڈ ہوتا ہے۔
   • چلنے ، ناچنے ، ٹینس اور دوڑنے جیسے بوجھ کے ساتھ ایروبک ورزش ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر بھی تقویت دیتی ہے۔
   • اپنے ہفتہ وار تربیتی پروگرام کے علاوہ ایروبک مشقوں کا مشق کرنے سے آپ کی مشقوں کو متوازن کرنے میں مدد ملتی ہے اور بعد میں آپ کو ایک بہتر بنیاد مل جاتی ہے۔

6. 
   

   
   جانیں خطرات کیا ہیں۔ تمام جسمانی سرگرمیاں خطرات پیش کرتی ہیں اور باڈی بلڈنگ کے ل this یہ خاص طور پر سچ ہے۔ امریکی قومی الیکٹرانک چوٹ کی نگرانی کے نظام کے مطابق ، جسمانی بلڈنگ سے متعلق 20،000 سے 26،000 تک کے زخمی افراد 21 سال سے کم عمر افراد میں پائے جاتے ہیں۔ ان میں سے 40 سے 70٪ تکلیف پٹھوں کے آنسو کی وجہ سے ہوتی ہیں ، اکثر اوقات لمبر ریجن میں۔
   • جسمانی سازی کے پروگراموں کو چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے لئے اچھی طرح سے تیار اور اچھی طرح سے عمل میں لایا جانا چاہئے۔ یہ صرف ممکن ہے:
     • اگر آپ کے پاس ورزشوں کے دوران آپ کی مدد کرنے کیلئے کوئی سپاٹٹر یا کوئی ہے
     • اگر آپ زخمی ہونے سے بچنے کے لئے ورزش میں مہارت حاصل کرتے ہیں
     • اگر آپ جانتے ہو کہ مشین کو کس طرح استعمال کرنا ہے
     • اگر آپ اپنے تربیتی علاقے کو صاف کرتے ہیں تاکہ کوئی خطرہ نہ ہو
     • اگر آپ صحیح ورزش کرتے ہیں اور ورزش کو ٹھنڈا کرتے ہیں

7. 
   

   
   بہت زیادہ ورزشیں نہ کریں۔ بہت ساری مشقیں آپ کے جسم کو چوٹ پہنچاتی ہیں اور کیٹابولزم (پٹھوں کے پروٹینوں کی خرابی) کی حالت کو متحرک کرتی ہیں۔ جوانی کے دوران ، جسم کی نشوونما جاری رہتی ہے اور اگر آپ بہت زیادہ باڈی بلڈنگ کرتے ہیں یا بہت زیادہ کیلوری جلاتے ہیں تو ، آپ کا بڑھتا ہوا جسم مبتلا ہوسکتا ہے۔
   • آپ کی مشقیں ایک گھنٹہ سے زیادہ نہیں چلنی چاہئیں اور یہ ضروری ہے کہ آپ ہر سیشن کے درمیان ایک دن (یا 2) چھٹی لیں تاکہ آپ کے عضلات کو دوبارہ تعمیر کا وقت دیا جاسکے۔
   • آپ جن علامات کی بہت زیادہ تربیت کر رہے ہیں ان میں آرام کے وقت دل کی تیز رفتار ، نیند آنے میں دشواری اور تھکاوٹ شامل ہیں۔
   • اگر آپ یا آپ کے بچے میں ان میں سے کوئی علامت ہے تو ، آپ اپنے ورزش کی مدت یا شدت کو کم کریں اور ڈاکٹر سے ملیں۔
   • والدین کے لئے: بہت ساری مشقیں کھانے میں خرابی کی علامت بھی ہوسکتی ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا بچہ لازمی طور پر تربیت حاصل کررہا ہے تو ، درج ذیل علامات کو تلاش کریں: جب وہ ورزش سے محروم ہوجاتی ہے تو وہ ناراض ہوجاتی ہے ، جب موسم ٹھیک نہیں ہوتا ہے تو بھی اس کی تربیت ہوتی ہے ، جب وہ ٹھہر جاتی ہے تو وہ ناراض ہوجاتی ہے بیٹھنے کی وجہ سے کیونکہ وہ کیلوری نہیں جلاتی ہیں اور وہ سوچتی ہیں کہ اگر وہ ایک دن کی تربیت نہیں کرتی ہے تو اسے موٹا ہوجائے گا۔

طریقہ 3 دائیں پٹھوں کو نشانہ بنائیں

1. 
   

   
   مرکب مشقیں کریں۔ کمپاؤنڈ مشقیں کرکے اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔ وہ مشقیں جو اہم عضلاتی گروپوں (مرکب مشقیں) کو نشانہ بناتی ہیں وہ ہیں جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بہترین نتائج دیتے ہیں اور وہ جو تحول کو سب سے زیادہ متحرک کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بینچ پریس آپ کے پییکس ، ٹرائیسپس اور ڈیلٹوڈس کو ایک مشق میں کام کرتا ہے۔ ایک الگ تھلگ ورزش جیسے کِک بیک ٹرائپس (موڑنے سے آگے کی طرف توسیع) صرف آپ کے ٹرائپس کو نشانہ بناتی ہے۔
   • مرکب مشقیں ہر ایک حرکت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو نشانہ بناتی ہیں اور ، بالآخر ، آپ جم میں کم وقت صرف کرتے ہیں۔
   • آپ کے پٹھوں کو زیادہ کام کرنے سے بچنے کے ل the اوپری اور نچلے جسم یا 3 پورے جسم کے دن کے درمیان تقسیم 4 دن کی مشقوں کے ساتھ ایک مرکب ورزش کا معمول بنائیں ، جو اکثر الگ تھلگ مشقوں سے ہوتا ہے۔
   • ایک بار جب اپنے اہداف حاصل ہوجائیں تو اپنے پٹھوں کی شکل اور شکل کو بہتر بنانے کے لئے الگ تھلگ مشقیں کریں۔

2. 
   

   
   اپنی ٹانگوں اور کولہوں کو پٹھوں میں رکھیں۔ آپ کے جسم کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو ورزش کرنا ضروری ہے جو آپ کی رانوں ، بچھڑوں اور کولہوں کے بڑے عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔ جب پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے تو ، بھاری بوجھ (یا مضبوط مزاحمت) اور کچھ تکراریں سب سے اہم ہوتی ہیں (جب آپ کی قوت برداشت کو بہتر بنانے کی بات آتی ہے تو اس کے برعکس سچائی ہوتی ہے)۔
   • اپنی رانوں کو مضبوط بنانے کے ل exercises ، ایسی ورزشیں کریں جن میں ہیمسٹرنگز ، کوآرڈیسپس اور ایڈکٹکٹرز کو نشانہ بنایا گیا ہو۔ یہ درار ، ران موڑ یا بینچ اپس ہوسکتا ہے۔
   • اپنے بچھڑوں کو مضبوط بنانے کے لmi (گیسٹروکیمیمس پٹھوں ، واحد عضلات اور پچھلے ٹبیئل پٹھوں) کو بچھڑوں کو بیٹھنے یا کھڑے ہونے کے ل raise بڑھاؤ۔
   • آپ کے کولہوں اور کولہوں میں پٹھوں (گلوٹیو میکسمس ، ایڈیڈکٹرز ، فیلیکسرس اور بیرونی گھومنے والے) ٹانگوں کے لئے استعمال ہونے والی مشقوں (جیسے ران موڑ یا پھیپھڑوں) کے ساتھ کام کیا جاسکتا ہے ، لیکن اگر آپ ان عضلات کو نشانہ بنانے ، ہپ ایکسٹینشنز اور ران پریسز کو آزمانے کے لئے مزید مخصوص مشقوں کی تلاش کر رہے ہیں۔
   • یہ مشقیں اتنی مضبوط سے کریں کہ زیادہ سے زیادہ صرف 4 یا 8 تکرار کی اجازت دی جاسکے۔ اگر آپ 8 تکرار یا آسانی سے زیادہ آسانی سے کرسکتے ہیں تو ، آپ شاید بہت کم مزاحمت استعمال کریں گے اور آپ اپنے عضلات کی بجائے اپنی صلاحیت کو فروغ دیتے ہیں۔
   • نوعمر لڑکیوں کے لئے: یہ مشقیں کرنے سے پہلے ہمیشہ کسی ٹرینر یا اطفال کے ماہر سے مشورہ کریں۔ آپ کا جسم بڑھ رہا ہے اور آپ کو بھاری بھرکم اور تیز شدت والی سرگرمیوں سے گریز کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   اپنی کمر کو پٹھوں پر رکھو اپنی پیٹھ کو مضبوط بنانے کے ل your ، آپ کی تربیت کو بڑی ڈورسل ، بڑے دور ، ٹریپیزیوس (اعلی ، کمتر اور اوسط) ، اسکائپولا کا کونیی ، رومبائڈز ، ذیلی کانٹے دار ، چھوٹے گول اور ذیلی حصے پر مرکوز رکھیں scapular کے.
   • ان پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے مختلف قسم کی مشقیں کی جارہی ہیں۔ ہیلم پر مختلف مشقوں کی کوشش کریں (جیسے ہیلم پر افقی کھینچنا ، صف ملاوٹ کرنا یا بیٹھے ہوئے قطاریں لگانا) یا اعداد و شمار / سوپائن پلز ، اونچی گھسیسی کھینچنے اور کھینچنے کی کوششیں کریں۔
   • یہ مشقیں مفت وزن اور وزن والی مشینوں کے ذریعے یا صرف ربڑ بینڈ اور جسمانی وزن کے ساتھ کی جاسکتی ہیں۔
   • کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا بھی کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

4. 
   

   
   اپنے پیٹ کو پٹھوں میں ڈالیں۔ مضبوط پیٹ رکھنے کے ل your اپنے پیٹ کو پٹھوں پر رکھیں. اپنے پیٹ کو مضبوط بنانے کے ل your ، اپنی تربیت کو دائیں ، ٹرانسورس پٹھوں ، واجبات ، کمروں کا مربع اور ریڑھ کی ہڈی کے کھڑے کرنے والے عضلات پر مرکوز رکھیں۔
   • جب بات معدومات کی ہو تو ، آپ اپنے جسم کے وزن کو استعمال کرسکتے ہو اور کشیرکا لپیٹ کر ، زمین اور ٹانگوں کے لفٹوں پر ٹوٹ پڑھ سکتے ہیں۔ آپ کچھ اور بھی آزما سکتے ہیں اور مزید مزاحمت کے ل free مفت وزن ، کیبلز یا لیور استعمال کرسکتے ہیں اور در حقیقت ان کاموں کو کام کرسکتے ہیں۔

5. 
   

   
   اپنے سینے پر پٹھوں لگائیں۔ خواتین بعض اوقات اپنے سینے میں پٹھوں کو نظرانداز کرتی ہیں ، لیکن انہیں ایسا نہیں کرنا چاہئے۔ سینے کو مضبوط کرنا پٹھوں کا توازن برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ اپنی پیٹھ کو پٹھوں میں رکھتے ہیں۔ جسم کے صرف ایک طرف پر توجہ مرکوز کرنے سے ، آپ کی کرن خراب ہوسکتی ہے۔
   • اپنے سینے کو مضبوط بنانے کے ل exercises ، ایسی ورزشیں کریں جو pectoralis بڑے ، pectoralis معمولی اور پچھلے سیرت والے پٹھوں کو نشانہ بنائیں۔
   • 2 یا 3 مختلف مشقیں کریں ، جیسے متوازی بار کی خرابی ، بینچ پریس ، پاور لفٹ ، مشین تیار اور ڈمبل بینچ پریس۔

6. 
   

   
   اپنے بازوؤں اور کندھوں کو پٹھوں میں رکھیں۔ زیادہ تر خواتین ٹھیک ، عضلاتی بازو اور کندھوں کی خواہش کرتی ہیں۔ اس کے ممکنہ ہونے کے ل، ، نہ صرف اپنے کندھے میں ڈیلٹائڈ (پچھلے ، درمیانی اور پچھلے حصے) اور انفرااسپیناتس کو نشانہ بنائیں ، بلکہ بریشیئل ٹرائیسپس ، بریچئیل بائسپس ، بریچیلیس ، بریکیوورڈیل اور کلائی فلیکسرز / ایکسٹینسرز کو بھی نشانہ بنائیں۔ اپنے بازو
   • اپنے کندھوں کو خوبصورت بنانے کے لئے ، فوجی ترقی ، بلندی کو آگے ، بار میں عمودی قرعہ اندازی کرنے یا پھیلانے کی کوشش کریں جو آپ آسانی سے زیادہ مزاحمت کے ل easily کیبلز ، باربل یا ڈمبلز کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
   • اپنے بازوؤں کو تقویت دینے کے ل exercises ، متوازی بار کی خرابی ، آگے کی طرف جھکاؤ کرنے والی بازوؤں کی توسیع ، ٹرائیسپس ایکسٹینشن ، فورآرم بازو اور موڑ جیسے مشق کرنے کے لئے ڈمبلز یا ویٹ مشینیں استعمال کریں۔ کلائی

طریقہ 4 کسی کی غذا کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر

1. 
   

   
   دل کے دن سے اپنے دنوں کا آغاز کریں۔ پٹھوں کی تعمیر کے ل you ، آپ کو جو کچھ کھاتے ہیں اس پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ جب کم سے کم پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ اور کم گلیسیمک انڈیکس کا انتخاب کرنے کی بات آتی ہے تو ، ناشتے میں دلیا سے بہتر کوئی اور چیز نہیں ہے۔
   • ریشہ میں زیادہ مقدار میں اور کیلوری میں کم ہونے کے علاوہ ، دلیا کے دیگر غذائیت سے متعلق فوائد ہیں۔ مثال کے طور پر ، اس میں مثالی مائکروانٹرینٹ پروفائل ہے ، بھوک میں کمی آتی ہے ، ترغیب بڑھتا ہے ، اور اس کے نتیجے میں توانائی کی مقدار (دوسرا کھانے کا اثر) کو کم کردیتا ہے۔
   • سب سے بڑھ کر ، آپ کی غذا میں صحتمند کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کا دلیا ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • پری پیکڈ گریٹس سے پرہیز کریں جو چینی اور مصنوعی ذائقوں سے بھرے ہوں۔ پسے ہوئے جٹس تیار کریں اور صحت مند ٹاپنگز شامل کریں ، جیسے کٹی ہوئی اخروٹ یا بلوبیری۔

2. 
   

   
   دبلی پتلی گوشت کھائیں۔ باڈی بلڈنگ میں اعلی کوالٹی اور اعلی پروٹین کا دبلی پتلی گوشت کھانا ایک ضروری اقدام ہے۔ آپ کا نظام ہاضم گوشت پروٹین کو امینو ایسڈ میں بدل دیتا ہے جو پٹھوں کے ٹشو کے اجزاء ہیں اور یہ کہ پٹھوں کو بھرنے اور ورزش سے ٹھیک ہونے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔
   • گائے کے گوشت کی پتلی کٹائیں (جیسے باہر کا گول ، سرلوین ٹپ اور انڈور گول اسٹیک) یا 7 فیصد سے کم چربی والے گراؤنڈ بیف کھائیں۔ کم چربی کا گوشت اس کے تغذیہ بخش مواد (زنک ، آئرن اور بی وٹامنز) اور اس کے اعلی پروٹین مواد کے لئے باڈی بلڈروں میں مقبول ہے۔
   • بغیر چکن والے مرغی یا کم چربی والی ترکی کھائیں۔ یہ دبلی پتلی پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔

3. 
   

   
   کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کھائیں۔ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور انڈے کھائیں۔ یہ کھانے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری غذائی اجزاء اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ڈیری پروڈکٹس بچپن اور جوانی کے دوران ہڈیوں کو بھی مضبوط بناتے ہیں۔
   • اپنی غذا میں کم چربی والا کاٹیج پنیر شامل کریں۔ تازہ بیروں کے ساتھ ملا کر صحت مند میٹھی ہونے کے علاوہ ، اس پنیر میں ایسے پروٹین ہوتے ہیں جو ہضم کرنے میں سست اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے مثالی ہوتے ہیں۔
   • نوٹ: اگر آپ لییکٹوز عدم روادار ہیں تو ، سویا کی مصنوعات کی طرف مڑیں جو کیلشیم اور وٹامن ڈی سے مالا مال ہیں۔
   • اپنی غذا میں باہر مرغی کے مرغی کے انڈے ڈالیں۔ وہ پروٹین اور غذائی اجزاء سے مالا مال ہیں (جیسے امینو ایسڈ ، کولین اور وٹامن ڈی)۔ اگرچہ انڈے کو کولیسٹرول میں اعلی سمجھا جاتا ہے ، لیکن کچھ حالیہ مطالعات میں یہ دعوی کیا گیا ہے کہ وہ صحت کے لئے نقصان دہ نہیں ہیں۔

4. 
   

   
   کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھائیں۔ پٹھوں کو معاہدہ کرنے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ توانائی کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ کھانا نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کی تربیت زیادہ مشکل ہوگی اور آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوگی۔ آپ کے مشق کے بعد پہلا کھانا کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہونا چاہئے۔
   • اپنے جسم کو صحت مند رکھنے کے لئے تازہ پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈینٹس کے ساتھ کھائیں۔
   • پھل اور سبزیاں فائبر کے علاوہ ضروری وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل ہوتی ہیں۔
   • اپنے کھانے میں سارا اناج (جیسے بھوری چاول یا سارا اناج پاستا) شامل کریں۔ وہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر سے مالا مال ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، بھوری چاول دبلی پتلی عضلات کو مضبوط بنانے اور وزن کم کرنے کے ل lose ضروری ہارمون کی سطح کو بڑھاتا ہے۔
   • پروسیسڈ آٹے کے ساتھ بنی ہوئی سفید روٹی اور پاستا سے پرہیز کریں۔

5. 
   

   
   اچھی چربی کو مت بھولنا. اگرچہ چربی کی بری شہرت ہے ، آپ کے جسم کو ان کی ضرورت ہے کہ وہ توانائی پیدا کریں ، چربی میں گھلنشیل وٹامن جذب کریں اور آپ کی جلد اور بالوں کو صحت مند رکھیں۔ تاہم ، تمام چربی اچھی نہیں ہیں اور آپ کو صرف ایسی غذا کھانے کی ضرورت ہے جس میں صحت مند فیٹی ایسڈ ہوں۔
   • monounsaturated اور polyunsaturated چربی ، جیسے گری دار میوے ، avocados ، بیج اور تیل (زیتون کا تیل ، زعفرانی تیل اور السی کے تیل) میں اعلی کھانے کی اشیاء کھائیں.
   • مذکورہ بالا غذائیں اومیگا 3 اور اومیگا 6 میں بھی بھرپور ہوتی ہیں جو ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو آپ کا جسم خود تیار نہیں کرسکتی ہیں۔
   • مچھلی کھائیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہونے کے علاوہ ، مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔
   • مکھن ، سادہ دودھ ، گائے کا گوشت ، پروسیسڈ فوڈز اور جنک فوڈ میں پائے جانے والے سنترپت چربی اور ٹرانس چربی سے پرہیز کریں۔

6. 
   

   
   چھینے پروٹین لیں۔ چھینے پروٹین سپلیمنٹس کھلاڑیوں میں مقبول ہیں جو پٹھوں کی تعمیر چاہتے ہیں ، خاص کر اس وجہ سے کہ وہ سستی ہیں اور تیز پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ سائنسی مطالعات کے مطابق ، وہا پروٹین بچوں اور بڑوں کے لئے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔
   • آپ کے مشقوں کی پرورش اور عضلہ کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے ورزش کے ٹھیک بعد ہی وہی پروٹین کھائیں۔
   • کھانے کی چیزوں میں پائے جانے والے اعلی معیار کے پروٹین کو نظر انداز نہ کریں یہاں تک کہ اگر آپ پہلے ہی وہہی پروٹین لے رہے ہیں۔
   • بالغ افراد فی کلوگرام وزن میں 1.2 جی سے تجاوز کیے بغیر ، 20 سے 30 جی چھینے پروٹین کو روزانہ کھا سکتے ہیں۔ زیادہ مقدار میں استعمال کیا جاسکتا ہے ، لیکن احتیاط کے ساتھ اور ایک محدود مدت کے دوران۔
   • بچوں کو فی دن ایک کلوگرام وزن میں 0.8 سے 1 جی پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے۔ باڈی بلڈنگ آپ کے پروٹین کی ضروریات کو بڑھاتا ہے اور یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کو کتنے سپلیمنٹس لینے کی ضرورت ہے (اگر شک ہے تو)۔
   • نوٹ: بہت زیادہ پروٹین نقصان دہ ثابت ہوسکتی ہے اور اس سے گردے کی بیماری ، کینسر یا آسٹیوپوروسس ہوسکتا ہے۔ کسی بھی ضمیمہ کو استعمال کرنے سے پہلے کتنے پروٹین لینا چاہ. اور اس کے بارے میں کوئی شبہات موجود ہوں تو اپنے ڈاکٹر سے ہمیشہ پوچھیں۔

7. 
   

   
   وٹامن سپلیمنٹس لیں۔ وٹامن سپلیمنٹس (اگر ضروری ہو تو) لیں۔ صحت مند اور متوازن غذا کافی مقدار میں وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ تاہم ، کمی کی صورت میں ، آپ اپنی غذا کو تقویت بخش بنانے کے ل supp سپلیمنٹس لے سکتے ہیں۔
   • کوئی بھی ضمیمہ لینے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ چربی گھلنشیل وٹامنز کی زیادتی آپ کے جسم کے لئے زہریلا ہے۔