دو ہفتوں (نوعمر لڑکیوں) میں شکل کیسے حاصل کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 طاقت کی مشقیں کریں
• حصہ 2 مزید مشکل حرکت کرنے کے لئے زیادہ کام کرنا

ایک مضبوط جسم ، ٹنڈ اور خوبصورت ہونا اچھا ہے۔ تاہم ، ایک بچی کی حیثیت سے ، آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے کے لئے سخت محنت کرنی ہوگی اور اس وجہ سے آپ اپنی تربیت کے دوران تھوڑی اور کوشش کریں گے۔ تاہم ، آپ کو دن میں ایک بار کچھ مشقیں کرنی چاہئیں اور آپ دیکھیں گے کہ جلد ہی آپ کو ایک ٹنڈ اور خوبصورت جسم ملے گا۔

مراحل

1. 
   

   
   مواد حاصل کریں۔ آپ کو دو ڈمبلز کی ضرورت ہوگی۔ وہ لوگ جن کا وزن 2 کلوگرام ہے وہ بہترین انتخاب ہے۔ آپ کو ریت یا پانی سے بھری بوتلیں استعمال کرنے کا موقع بھی حاصل ہے۔

حصہ 1 طاقت کی مشقیں کریں

1. 
   

   
   اپنے بازوؤں کو کمک دیں۔ اپنی گود میں بیٹھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ اپنے ہر ایک ہاتھ میں 2 کلو ڈمبل لیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنی آپ کی کمر کو چھوئے۔ جب تک یہ ڈمبل آپ کے کاندھوں پر نہ لگیں تب تک اپنی کہنیوں کو موڑ کر وزن اٹھائیں۔ آہستہ سے نیچے جاؤ۔ سست رفتار سے جانا پٹھوں کو تیز تر بنانے میں مدد دیتا ہے۔ یہی حرکت بیس کے تین سیٹ میں کریں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے پیروں کو مضبوط کریں۔ اپنے آرام دہ اور پرسکون ہونے کو یقینی بناتے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اس مشق کے ل d ڈمبلز کی ضرورت نہیں ہے (جب تک کہ آپ واقعی اپنے آپ کو آگے بڑھانا نہیں چاہتے ہیں)۔ آپ کے پیٹ (پیٹ کے پٹھوں) کا معاہدہ کریں اور چھلانگ لگائیں۔ اپنے گھٹنوں کو مڑے ہوئے اور پیروں کو ایک ساتھ کرو۔ اپنے گھٹنوں کو تکلیف دینے سے بچنے کے لئے ، انگلیوں سے بلی کی شبیہہ کی طرف آہستہ سے اترنے کی کوشش کریں۔ 15 کے 3 سیٹ کرکے اس تحریک کو دہرائیں۔

3. 
   

   
   اپنے سینے کو مضبوط کرو۔ اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف رکھیں تاکہ ایک طرح کا الٹا وی بنایا جاسکے۔ اپنا سر واپس کرو اور اپنے پیر سیدھے رکھو۔ اپنی کوہنیوں کو جھکائیں جیسے آپ آگے بڑھ رہے ہو اور اپنے سر کو نیچے کی طرف بڑھا رہے ہو تاکہ آپ کی انگلیوں نے پورے جسم کو زمین سے 3 سینٹی میٹر تک متوازن رکھا ہو (اس مشق کی وضاحت کرنا انتہائی مشکل ہے)۔ یہ مجموعی طور پر 15 بار کریں ، یعنی 5 کے 3 سیٹ میں کہنا ہے۔

4. 
   

   
   
   
   اپنی کمر کو مضبوط کرو۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو سیدھے آگے اور پیر پیر کی طرف ہوں۔ اپنے پیروں اور بازوؤں کو زمین سے اٹھاؤ۔ اس حالت میں تیس سیکنڈ یا دو منٹ تک رہیں جبکہ وقت میں اضافہ کرتے ہوئے آپ کی اصلاح کریں۔ جسم کے دھماکے کو انجام دینے کے ل your اپنے گلوٹیل پٹھوں سے معاہدہ کریں۔ یہ مشق کل 3 بار کریں۔

5. 
   

   
   اپنی کمر کو مضبوط کرو اور اپنے کولہوں کو مضبوط کرو۔ اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنی ٹانگیں اٹھاؤ تاکہ آپ کی رانوں کا سامنا ہو ، آپ کے گھٹنوں کو جھکایا جائے اور آپ کے بچھڑے آپ کے مخالف سمت میں مبنی ہوں۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پاس رکھیں تاکہ آپ کی کہنیوں کی طرف اشارہ ہو۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی کہنی کے ساتھ چھونا۔ یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بھی تیار کرتی ہے۔ یہ ایسا ہی ہے جیسے آپ کشیرکا لپیٹ رہے ہو۔ اپنے سر کو کبھی بھی اپنے سر کے پیچھے مت رکھیں ورنہ آپ اپنی گردن پر دباؤ ڈالیں گے اور اس سے کمر کی پریشانی ہوسکتی ہے۔ یہ 45 بار کریں ، یعنی 15 کے 3 سیٹ میں کہنا ہے۔

6. 
   

   
   اپنے گلوٹیلز کو مستحکم کریں۔ یہ کولہوں کے پٹھوں ہیں. اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور مضبوطی سے اپنے پیروں کو زمین پر تھام لو (آپ کی ٹانگیں ایک الٹی وی بنیں گی)۔ آپ کے بازوؤں کو بھی زمین کو چھونا چاہئے اور آپ کے جسم کے متوازی ہونا چاہئے۔ اپنے بدمعاشوں کا معاہدہ کرتے ہوئے ابھی اپنے کولہوں کو اٹھاو۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں سے نیچے رکھیں۔ اس پوزیشن کو 2 منٹ تک رکھیں۔

7. 
   

   
   اپنے بچھڑوں کو مضبوط کرو۔ یہ ایک آسان اور مؤثر ٹانگ ورزش ہے۔ اپنی ٹانگوں سے قدرے الگ کھڑے ہو ، لیکن زیادہ نہیں۔ اپنی انگلیوں پر ٹیک لگائے ، آہستہ سے اٹھائیں ، پھر نیچے نیچے جائیں۔ یہ 60 بار کریں ، یعنی 20 کے 3 سیٹوں میں کہنا ہے۔

حصہ 2 مزید مشکل حرکت کرنے کے لئے زیادہ کام کرنا

1. 
   

   
   اوپر اتاریں۔ یہ مشق آپ کے کندھوں ، ٹانگوں ، ایبس اور کولہوں کو مضبوط کرے گی۔ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو اٹھاتے ہوئے 10 سیکنڈ تک سائٹ پر چلائیں (آپ اپنے گھٹنوں سے اپنے ہاتھ چھونے) نیچے جاؤ a میڑک کی پوزیشن. اپنی ٹانگیں پیچھے رکھیں تاکہ آپ اس دھکیلا ہوا شخص کی کرن لے سکیں۔ چھلانگ لگائیں اور شروعاتی پوزیشن کو دوبارہ شروع کریں۔ کم از کم 15 بار ایسا کریں۔ یہ یکساں تحریک ہونی چاہئے۔

2. 
   

   
   ٹانگ اٹھاتا ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کے لئے یہ ایک بہترین ورزش ہے۔ یہ ہیمسٹرنگ پٹھوں کو آرام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اپنے پیٹھ پر اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں اور کندھوں کے نیچے جھکاؤ۔ اپنے پیروں کو اٹھاؤ تاکہ آپ کا پورا جسم خط ایل کی شکل میں بنائے۔ اپنے کولہوں اور کولہوں کو زمین سے اتار کر اپنے پیروں کو دھکا دیں (اپنے پیٹ کا استعمال کریں)۔ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس حرکت کو 15 بار دہرائیں۔

3. 
   

   
   میڑک کی پوزیشن میں دھرنا دیں۔ پیٹ کی ٹھوس اور ٹھوس ہونے کے لals اپنے پیٹ میں کام کریں۔ بیٹھنے کی پوزیشن میں بیٹھیں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کے تلووں میں شمولیت اختیار کی گئی ہو اور آپ کے گھٹنوں سے باہر نکل آئے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور ایک کرنچ (کشیرکا کنڈلی) بنائیں۔ یہ 15 بار کریں۔

4. 
   

   
   قلبی ورزش کرنا نہ بھولیں۔ بھاگنے یا دوڑنے کے لئے باہر جائیں۔ مزید واک اور سائیکلنگ کے لئے جائیں۔

5. 
   

   
   جان لو کہ آپ کو مطلوبہ نتیجہ ملے گا۔ گڈ لک!

• کیلوری کے بارے میں فکر نہ کریں ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحتمند کھائیں۔ جلدی کھانا ، سوڈا ، مٹھائیاں ، شوگر اناج اور سفید روٹی سے پرہیز کریں۔ تاہم ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ زیادہ سبزیوں اور پھلوں کا استعمال کریں۔ ہر ہفتے ، آپ کو ایک دن ہونا چاہئے جہاں آپ جو چاہیں کھا سکتے ہو۔
• اگر آپ ڈمبلز کا استعمال کرتے ہیں جو بہت زیادہ بھاری ہیں تو ، آپ کو ان کو اٹھانے میں دشواری ہوگی۔ اسی وزن کو تقریبا 1 ہفتہ تک استعمال کریں پھر آدھا کلو ڈالیں۔ اگر آپ خود کو پیچھے چھوڑ نہیں جاتے ہیں تو آپ مضبوط نہیں ہوسکیں گے!
• کھیل کھیلنے کے لئے باہر جانا بھی نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ باسکٹ بال آپ کی ٹانگوں کو فٹ بال کی طرح مضبوط کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ جمناسٹک کرنے کی کوشش کریں یا سوئمنگ ٹیم میں شامل ہوں۔
• جنک فوڈ سے پرہیز کریں ، لیکن آپ کو مثال کے طور پر ایک دن ، اتوار کا دن مل سکتا ہے ، جہاں آپ ٹریٹ کھا سکتے ہیں۔
• کافی پانی پیئے۔ اس طرح ، آپ ہمیشہ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہیں گے۔ اس سے آپ کو طمانیت کا احساس بھی ہوسکے گا ، لہذا آپ غیر صحت بخش کھانے یا مشروبات کے استعمال سے گریزاں رہیں گے۔
• اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ اپنے تربیتی ایام کو فراموش نہیں کرتے ہیں تو ، آپ ان کو اپنے کیلنڈر پر نشان زد کرسکتے ہیں یا اپنے فون میں لکھ سکتے ہیں۔

• یہ چربی کو ختم کرنے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ اپنی صلاحیت کو بہتر بنانا اور اپنے پٹھوں کو ٹن کرنا ہے۔
• بہت زیادہ مت کرو۔ کسی بھی عضلہ کو ختم اور کریز نہ کریں۔ تربیت دینے کا یہ اچھا طریقہ نہیں ہے۔ ورزش سیشن کے بعد ہمیشہ کھینچنے کی کوشش کریں ، ورنہ اگلے دن آپ کو درد محسوس ہوگا۔