غیر صحتمند کھانا کھانے کے لالچ کا مقابلہ کیسے کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 سوچنے کا انداز تبدیل کریں
• حصہ 2 اپنی عادات کو تبدیل کرنا
• حصہ 3 کھانے کے ماحول کو تبدیل کرنا

ہر کوئی غیر صحت بخش کھانے کی چیزیں چاہتا ہے۔ بہت سارے عوامل ان خواہشات کا باعث بن سکتے ہیں ، بشمول کام کا دن ، بری عادات اور غذائیت کی کمی۔ ان خواہشات پر قابو پانا مشکل ہوسکتا ہے ، لیکن آپ اسے تھوڑی تھوڑی طاقت اور کچھ آسان اشارے سے بھی کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 سوچنے کا انداز تبدیل کریں

1. 
   

   
   آپ کیا کر رہے ہیں اس سے آگاہ رہیں۔ ایک لمحہ کے لئے رکیں اور اپنے خیالات اور ردtions عمل کا تجزیہ کریں جب آپ کو کھانے کا احساس ہو۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ وقفے کو لے کر اور اپنی ذہنی اور جسمانی حالت کو پہچان کر خواہش کو ختم کرسکتے ہیں۔
   • رکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کو ایسا کچھ کیوں چاہئے؟ اس وقت آپ کو کیا لگتا ہے؟ یہ ہمیشہ کام نہیں کرتا۔ لیکن کچھ معاملات میں ، یہ کم از کم آپ کو اپنے خیالات کا مشاہدہ کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جو آپ کو صحت مند فیصلے کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
   • اس کے ذریعہ آپ نے اس وقت جو کچھ کھایا اس کی ذہنی انوینٹری بنانے میں وقت نکال سکتے ہیں۔ اس سے دماغ میں زیادہ تر ہونے کی ضرورت کے بجائے ترغیب کا احساس پیدا ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   آپ جو حاصل کرنا چاہتے ہیں اس کا تصور کریں۔ دوسری نفسیاتی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپ مطلوبہ سلوک کو نظرانداز کرکے ثابت قدم رہ سکتے ہیں۔
   • ایک وقفہ کریں اور زیادہ سے زیادہ تصور کرنے کی کوشش کریں ایک اچھا فیصلہ کرنے کا صلہ۔
   • پانچ کلوگرام کم اور اپنی رفتار کا تصور کریں اور جب آپ مستقل صحت مند کھانا کھاتے ہیں تو آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے۔

3. 
   

   
   نتائج کا تصور کریں۔ اسی طرح ، کچھ نے مشورہ دیا ہے کہ برے فیصلوں کے منفی نتائج کو تصور کرنے سے کچھ لوگوں کو اچھ choicesے انتخاب میں مدد مل سکتی ہے۔
   • مثال کے طور پر ذرا تصور کریں کہ آپ کو ذیابیطس کی تشخیص ہو یا آپ کے پاس دس پاؤنڈ زیادہ ہے۔
   • یہ انتہائی ہوسکتا ہے۔ بہر حال ، ایک کپ آئس آپ کو ذیابیطس نہیں بنائے گا ، لیکن کسی برے انتخاب کی نزاکت کو بڑھا چڑھا کر اس کو کم دلکش بنا سکتا ہے۔
   • یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ یہ آپ کو مجرم محسوس کرنے کے لئے یہاں نہیں ہے۔ آپ کی موجودہ صورتحال یا ظہور کا کوئی سوال نہیں ہے۔ بلکہ ، یہ آپ کو اپنے فیصلوں کے نتائج کو زیادہ واضح طور پر پیش کرنا ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آپ اچھ choicesا انتخاب نہ کریں ، اپنے آپ کو ناخوشگوار نہ بنائیں۔

4. 
   

   
   
   
   اپنی خواہشات کو دہرائیں ، ان سے انکار نہ کریں۔ جب آپ کو کچھ غیر صحتمند محسوس ہوتا ہے تو نہ کہو۔ کیا آپ کہہ رہے ہیں کہ شاید آپ اسے بعد میں کھائیں گے؟
   • نفسیاتی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بعد میں کچھ کھانے کا فیصلہ کرنا خواہش کو ختم کرنے کے لئے کافی ہے۔ امکان ہے کہ یہ خواہش بالآخر تیزی سے گزر جائے گی۔
   • "نہیں" کی بجائے "بعد میں" کہہ کر آپ ایک اچھا فیصلہ کرکے اپنے دماغ کو دھوکہ دے رہے ہیں۔ جب آپ اب بالکل نہیں رہ رہے ہیں تو آپ "نہیں" کہہ سکتے ہیں۔

حصہ 2 اپنی عادات کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   اپنی خواہشات کو بدل دیں۔ اگر تم واقعی بھوکے ہو تو کھانے میں کوئی حرج نہیں ہے! لیکن کپ کیکس یا چپس کھانے کے بجائے خود کو ایک صحت مند ناشتا کریں۔ اگر آپ اپنی خواہشات کی شناخت کرسکیں تو یہ دوگنا مؤثر ثابت ہوسکتا ہے۔ کھانے کی ایک مخصوص خواہش آپ کی غذا میں کمی کی طرف اشارہ کر سکتی ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں۔
   • چاکلیٹ کی خواہش تجویز کر سکتی ہے کہ آپ کو میگنیشیم کی ضرورت ہے۔ تازہ یا خشک میوہ جات ، سبز سبزیاں کھانے ، یا وٹامن یا معدنی ضمیمہ لینے کی کوشش کریں۔
   • شوگر یا تیز کاربس کی خواہش (جیسے سفید روٹی) تجویز کرسکتی ہے کہ آپ کے جسم کو توانائی حاصل کرنے کے لئے پروٹین یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے۔ کاربوہائیڈریٹ شکر میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ چونکہ چینی جلدی سے مل جاتی ہے ، لہذا یہ طویل عرصے تک توانائی کا ایک اچھا ذریعہ نہیں ہے۔ توانائی کے بہترین ذرائع پروٹین اور سست کاربوہائیڈریٹ ہیں ، جو زیادہ آہستہ آہستہ مل جاتے ہیں۔ اچھی مثالوں میں سارا یا جنگلی چاول شامل ہیں۔ سارا گندم کے آٹے سے بنا ہوا پاستا یا روٹی بھی اچھ choicesے انتخاب ہیں۔ سوکھے پھل ، پنیر ، سکم دودھ ، دالیں یا دبلی پتلی پروٹین کے ل for اچھ solutionsے حل ہیں۔
   • تلی ہوئی کھانوں کی تڑپ سے صحت مند چربی جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت سے پتہ چلتا ہے۔ زیادہ مچھلی کھانے کی کوشش کریں یا دودھ ، پنیر یا انڈوں کے سپر مارکیٹ کو دیکھنے کی کوشش کریں جن میں یہ فیٹی ایسڈ ہوں۔
   • نمکین کی آرزو کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کو معدنی نمکیات جیسے کیلشیم ، پوٹاشیم یا آئرن کی ضرورت ہو۔ آپ کو زیادہ پینا پڑتا ہے یا وٹامن بی کی کمی محسوس ہوتی ہے۔ جب آپ کو نمکین چیز چاہئے تو ایک گلاس پانی آزمائیں۔ اگر یہ تیراکی نہیں کرتا ہے تو ، ایک کیلا یا دہی کام کرسکتا ہے۔ اگر آپ کے پاس اکثر یہ خواہش ہوتی ہے تو ، آپ وٹامن بی کی غذائی ضمیمہ لے سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   صحت مند نمکین کا انتخاب کریں۔ صحتمند اسنیکینگ حل کی کوشش کریں جو آپ ناشتے وقت کھانے کی خواہش کو پورا کرسکیں۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں۔
   • نمکین کو چھونے کے ل، ، چپس کے بجائے پاپکارن آزمائیں۔ تازہ اور گھریلو ساختہ پاپ کارن بہترین ہے ، لیکن اگر آپ مائکروویو کے لئے تیار پاپ کارن کا انتخاب کرتے ہیں تو ہلکے وزن میں مختلف اقسام کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ کو کنفیکشنری کی خواہش ہے تو ، خشک میوہ جات اور شاید کچھ چاکلیٹ چپس کا مرکب بھی آزمائیں۔ یہ سست کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے۔ آپ کچھ ڈارک چاکلیٹ بھی لے سکتے ہیں۔ یہ چینی میں کم امیر ہے اور صحتمند اینٹی آکسیڈینٹس سے بھرا ہوا ہے۔
   • اگر آپ فرائز فرائی یا تلی ہوئی ڈسکس پسند کرتے ہیں تو ، ہلکے سے نمکین ٹوفو کی کوشش کریں ، جو ریشہ اور پروٹین سے مالا مال ہے۔ یا ، کم کیلوری اور اعلی فائبر والا پکا ہوا آلو تیار کریں۔
   • اگر آپ آئس کریم کھانے سے پہلے مر جاتے ہیں تو منجمد شربت یا دہی آزمائیں۔ یہ ورژن ابھی بھی چینی میں زیادہ ہیں ، لہذا آپ کو مبالغہ آرائی نہیں کرنی چاہئے۔ لیکن یہ حل کم چربی ہوتے ہیں ، ان میں اکثر چربی نہیں ہوتی ہے۔

3. 
   

   
   اپنا کھانا خود تیار کرو۔ ریستوراں کا کھانا اور خاص طور پر فاسٹ فوڈ میں نمک اور دیگر غیر صحت بخش اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔ آپ خود سوادج اور صحت مند پکوان تیار کرکے ریستوراں میں کھانے کے قابل ہوجائیں گے۔
   • دوپہر کے کھانے کو اپنے کام کی جگہ پر لے جائیں۔ اگر آپ خود صحتمند کھانا لاتے ہیں تو آپ کو ساتھیوں کے ذریعہ دیا ہوا فاسٹ فوڈ یا پیزا کھانے پر کم لالچ ہوگی۔

4. 
   

   
   اپنے خیالات کو تبدیل کریں۔ جب آپ کھانے کو محسوس کریں تو کسی اور چیز کا خیال رکھنے کی کوشش کریں۔
   • آپ مثالی طور پر اسے ایک صحت مند سرگرمی بناسکتے ہیں ، جیسے بلاک پر چہل قدمی کے لئے باہر جانا۔ لیکن آپ گھر میں کسی چیز سے کسی عزیز کو فون کرسکتے ہیں یا ٹنکر بھی۔
   • غذائیت کی خواہش اکثر بوریت یا تھکن کی وجہ سے ہوتی ہے۔ آپ مصروف رہ کر ان دو حالات کو ختم کردیں گے۔

5. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ نیند کی کمی جسم کی ضروریات (اور خواہشات) کو اضافی کیلوری کام کرنے کا سبب بنتی ہے۔ اس کو جنک فوڈ کی خواہشات سے جوڑ دیا گیا ہے۔ رات کو اچھی طرح سوتے ہوئے آپ کو غیر صحت بخش کھانے کی خواہشوں کو کم کرنا چاہئے۔
   • اسی طرح ، نیند کی کمی آپ کی خواہش کو کمزور کرسکتی ہے ، جس کی وجہ سے خواہشوں کا مقابلہ کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔

6. 
   

   
   اپنی عادات توڑ دو۔ نفسیاتی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ضرورت سے زیادہ گھٹاؤ میکانکی اور عادت کے ایک حصے کے طور پر ہوتا ہے۔ ان عادات کو توڑنے سے یہ خواہش کم ہوسکتی ہے۔
   • اگر آپ اکثر ٹی وی دیکھتے وقت ناشتہ کھاتے ہیں تو ، آپ ہر بار جب ٹی وی دیکھ رہے ہیں تو ناشتہ کرنا چاہتے ہیں۔ ان عادات سے آگاہ ہونے کی کوشش کریں اور ان کو ختم کریں۔
   • آپ ماحول کو تبدیل کرکے کر سکتے ہیں۔ آپ ، مثال کے طور پر ، ٹی وی کو کچھ دیر کے لئے دوسرے کمرے میں رکھ سکتے ہیں۔ اس تبدیلی سے ٹی وی اور گھماؤ پھراؤ کے درمیان تعلق کمزور ہوجائے گا۔ جب آپ اس عادت کا خاتمہ کردیتے ہیں تو آپ پوسٹ کو معمول کے مطابق جگہ پر رکھ سکتے ہیں۔
   • مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ اپنے غیر غالب ہاتھ سے ناشتے کھانے کا مطلب یہ ہے کہ آپ بھی کم کھائیں گے ، جو ان عادات کو بھی کمزور کرسکتا ہے۔ آپ کوشش کر سکتے ہیں ، اگر آپ کچھ دے دیں اور ناشتہ لیں۔

7. 
   

   
   اعتدال میں پارٹی سوادج لیکن غیر صحت بخش کھانا ہمارے چھٹی کے کھانے کا حصہ ہے۔ میٹھا اور چربی دار کھانوں کا تعلق اچھ .ے وقت کے ساتھ ہوتا ہے ، خواہ سال کی چھٹیوں کے اختتام پر سالگرہ کا کیک ہو یا بھرپور پکوان۔ ان کھانے کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں۔
   • بہت کم لوگ اپنی سالگرہ کے موقع پر کیک کا ایک ٹکڑا لینے سے انکار کردیں گے۔ آگے بڑھیں اور حصہ لیں! لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اس کی بہت بڑی خدمت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ پارٹی میں حصہ لے سکتے ہیں (اور اپنی خواہشات کو پورا کر سکتے ہیں) ایک چھوٹے سے کیک کے ٹکڑے کے ساتھ۔

حصہ 3 کھانے کے ماحول کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   اپنے الماریوں میں ترتیب دیں۔ گھر میں غیر صحتمند کھانا کھانے سے بچنے کا ایک یقینی طریقہ یہ ہے کہ کوئی بھی کھانا نہ پائیں۔ اگر آپ سنجیدگی سے اپنی مصنوعات سے ان مصنوعات کو ختم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو اس سے جان چھڑائیں!
   • آپ جو نہیں رکھتے وہ نہیں کھا سکتے۔ آپ صرف وہی کھائیں گے جو آپ کے پاس ہے ، اگر آپ گھر پر کھاتے ہیں اور صرف تیاری کے لئے صحتمند اجزاء ہیں۔

2. 
   

   
   غیر صحتمند کھانوں کو اپنی نظروں سے دور رکھیں۔ ایک پرانی کہاوت ہے: "آنکھوں سے دور ، دل سے دور"۔ اگر آپ ان کو ضائع نہیں کرنا چاہتے تو ان غیر صحت بخش کھانے کو کم نظر آنے اور کم قابل رسائی بنانے کی کوشش کریں۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ شیشے کے شفاف برتنوں میں کینڈی کا استعمال کرتے ہیں وہ مبہم کنٹینروں کی نسبت جلدی سے کھاتے ہیں۔
   • اگر آپ گھر میں کچھ رکھتے ہو تو اپنی چپس کو بند الماری میں رکھیں۔

3. 
   

   
   صحت مند کھانے کی اشیاء تک آسان رسائی حاصل کریں۔ آپ کا جنک فوڈ چھپا کر آپ کو آپ کی صحت مند کھانوں کو زیادہ نظر آنے اور قابل رسا بنانے کی اجازت ملتی ہے۔ اس کی بجائے ان کو کھانے کے امکانات بڑھ جائیں گے۔
   • مثال کے طور پر ، پھلوں کو باورچی خانے کے ورک ٹاپ پر رکھیں۔ الماریوں میں گہری ذخیرہ شدہ سیب اور کرکرا آپ کو اس کے بجائے پھل کھانے کی ترغیب دیں گے۔
   • ہفتے کے آخر میں تازہ سبزیوں کو دھونے اور کاٹنے کے ذریعہ اپنا کھانا تیار کریں جو آپ ہفتے بھر میں گھٹ سکتے ہیں: گاجر ، اجوائن ، بروکولی ، زچینی ...
   • انگور کو دھو کر منجمد کریں۔ جب آپ بھوکے ہوں تو منجمد انگور مزیدار ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   خالی پیٹ پر خریداری نہ کریں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اگر آپ خالی پیٹ پر سپر مارکیٹ جاتے ہیں تو آپ کو متوقع خریداری کرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس کا مطلب اکثر تباہ کن کھانے کا انتخاب ہوتا ہے۔
   • سپر مارکیٹ میں جانے سے پہلے صحت مند ناشتا کھانے کی کوشش کریں۔ اس سے اچانک جنک فوڈز خریدنے کا لالچ کم ہوجائے گا۔
   • ایک بار پھر ، آپ غیر صحت بخش کھانے کو نہیں کھا سکتے ہیں اگر آپ کے پاس یہ نہ ہو۔ پورے پیٹ کے ساتھ اسٹور پر جائیں اور اچھ choicesے انتخاب کریں۔
   • خریداری کرنے سے پہلے ہفتے کے دوران آپ کیا کھائیں گے اس کی منصوبہ بندی کرنا صنعتی کھانے سے بھری ہوئی تھیلیوں کے ساتھ واپس آنے سے بچنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔