بیک ڈسکس کو دوبارہ ہائیڈریٹ کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنی کمر اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانا
• حصہ 2 کسی کی پیٹھ کا خیال رکھنا
• حصہ 3 پٹھوں کو اس کی پیٹھ

ڈورسل سختی اور کمر میں درد اتنا عام ہے کہ ہمیں واقعی پرواہ نہیں ہے۔ یہ عام طور پر آرام کے ساتھ حل کیا جاتا ہے یا تکلیف دہندگان کے ساتھ بدترین صورت میں۔ لیکن ان مسائل کو سنجیدگی سے لینا چاہئے کیونکہ وہ پچھلے ڈسکس میں پانی کی ترقی کے ضائع ہونے کا پہلا اشارہ ہوسکتے ہیں۔ اگر اس نقصان کا علاج نہیں کیا جاتا ہے تو ، یہ ڈزینریریٹو ڈسک کی بیماری کا سبب بن سکتا ہے۔ بالغ افراد کی ریڑھ کی ہڈی کی اونچائی ایک دن میں 20 ملی میٹر تک کم ہوتی ہے ، اس سے سیال کی کمی ہوتی ہے۔ نیند کچھ ٹھیک کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن سبھی نہیں۔ اسی وجہ سے ، 30 سال کی عمر سے ڈسک کی اونچائی آہستہ آہستہ کم ہونا شروع ہوتی ہے۔ کمی 5 سینٹی میٹر سے 60 سال کے حکم کی ہے۔ بیک ڈسکس کے ریہائڈریشن سے آپ کو صحت مند ہڈیاں ملنے اور کمر مضبوط ہوجائے گی۔

مراحل

حصہ 1 اپنی کمر اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانا

1. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ پچھلی ڈسکس جسم کے حصے ہیں۔ اگر جسم کو پانی کی کمی ہے ، تو ڈسکیں بھی ہوں گی۔ ریشہ دار کارٹلیج ڈسکس کو صحت مند رہنے کے لئے پانی ضروری ہے۔ اگر وہ پانی کی کمی سے دوچار ہیں تو ، انہیں اپنی معمول کی شکل اور فعل میں واپس آنے میں زیادہ دشواری ہوگی۔
   • ایک دن میں تقریبا 3 3 لیٹر پانی پیئے۔ آپ کی پیٹھ میں خون کی گردش سے یہ پانی آجائے گا۔

2. 
   

   
   اپنے خون کو الکلائن رکھیں۔ جسم کا عام پییچ 7.4 ہے جو قدرے کھردار ہے (7 کے برابر پییچ غیر جانبدار ہے)۔ اس سے ہڈیوں اور ناپختہ کارٹلیج پر کیلشیم جمع ہونے میں مدد ملتی ہے۔ اگر جسم کا پییچ تیزابیت کا شکار ہوجاتا ہے تو ، مختلف الکلائن مادے جیسے کیلشیم تیزابیت کی اس زیادتی کو غیر موثر بناتے ہیں۔ اور اس طرح ہڈیوں اور کارٹلیجوں کو مزید کیلشیم نہیں ملتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ خشک ہوجاتے ہیں۔
   • کافی ، سگریٹ ، شراب ، پروسیسڈ شکر ، فاسٹ فوڈ ڈشز ، پروسیسڈ بریڈز ، گوشت وغیرہ۔ ہمارے جسم کو تیزاب بنائیں۔ ان سے بچنے کی کوشش کریں۔
   • کچے کھانے ، خاص طور پر سبزیاں ، ہمارے خون اور ؤتکوں کی کھوٹ کو برقرار رکھنے میں معاون ہیں۔
   • بہت زیادہ دودھ پینا بھی خون کو تیزابیت دیتا ہے حالانکہ یہ کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

3. 
   

   
   
   
   کیلشیم سے بھرپور غذا کھائیں۔ کیلشیم وہی ہے جو ہڈیوں کو بنانے کی اجازت دیتا ہے۔ صحت مند کارٹلیج کو برقرار رکھنے کے لئے بھی یہ بہت ضروری ہے۔ کیلشیم لینے سے کمر ڈسکس اور ریشے دار کارٹلیج کو تقویت ملتی ہے۔ یہ خاص طور پر عمر رسیدہ افراد اور رجونور خواتین کے لئے اہم ہے جو کیلشیم کی کمی اور فریکچر کا شکار ہیں۔
   • دودھ اور مکھن مختلف قسم کے گری دار میوے (مونگ پھلی کے مکھن کے علاوہ) ، گری دار میوے ، بیج ، سبز سبزیاں جیسے بروکولی ، پتی دار سبزیاں اور برسلز انکرت کیلشیم سے بھرپور کھانا ہیں۔
   • اگر آپ کو کھانے کے ذرائع پر بھروسہ نہیں ہے یا اگر آپ کو ثابت کیلشیم خسارہ ہے تو آپ کیلشیم کو سپلیمنٹس کے طور پر بھی لے سکتے ہیں۔ دن میں ایک بار 500 ملی گرام کی گولی لیں جب تک کہ آپ کے علامات مکمل طور پر ختم نہیں ہوجاتے ہیں۔

4. 
   

   
   ورزش کرنا. باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی آپ کی ہڈیوں اور آپ کے جوڑوں کے کام کرنے کے لئے فائدہ مند ہے۔ آپ کسی بھی قسم کی سرگرمی کرسکتے ہیں جیسے یوگا یا واک۔ اور یہ ہے کہ یہ آپ کی مدد کیسے کرے گا۔
   • پچھلے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے ، آپ جسمانی وزن زیادہ ہونے کی صلاحیت کو بہتر بنائیں گے۔
   • آپ اپنے کالم کی لچک میں اضافہ کریں گے۔
   • آپ کے پیروں ، بازوؤں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہوئے ، آپ وزن کی بہتر تقسیم کی اجازت دیں گے اور اس طرح پیٹھ پر دباؤ کم کریں گے۔
   • عمر کی وجہ سے ہڈیوں کا نقصان بہت کم ہوجاتا ہے اور اسی وجہ سے آپ کا کالم مضبوط ہوتا ہے اور تناؤ کو زیادہ آسانی سے برداشت کرسکتا ہے۔

5. 
   

   
   
   
   وزن کم کریں. آپ نے پہلے ہی دیکھا ہوگا کہ موٹے افراد کمر درد ، حرکت پذیر ڈسکس یا کمر کے دیگر مسائل کے بارے میں اکثر شکایت کرتے ہیں۔ جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو ، آپ کے وزن کو کالم کے ذریعہ سپورٹ کیا جاتا ہے ، لہذا موٹے موٹے شخص کی صورت میں کالم کو اس دباؤ کا مقابلہ کرنا چاہئے۔ اس سے معمولی چوٹیں اور انحطاط پیدا ہوتا ہے۔ وزن اونچائی کی حدود میں رکھنے کی کوشش کریں۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس وزن کے بارے میں مشورہ دے گا جو آپ کے فٹ ہوجاتا ہے اور آپ کو اپنی غذا کو دھمکی دیئے بغیر وزن کم کرنے میں مدد کے ل a آپ کو ایک غذا اور ایک قسم کی سرگرمیاں دے گا۔ یہاں تک کہ ایک یا دو پاؤنڈ بھی تمام فرق کر سکتا ہے۔

حصہ 2 کسی کی پیٹھ کا خیال رکھنا

1. 
   

   
   اپنی پیٹھ میں خون کی گردش کو بہتر بنائیں۔ غذائیت اور پانی کو ڈسکس پر لانے کے ل Good اچھی گردش کی ضرورت ہے تاکہ ان کو ہائیڈریٹ رکھا جاسکے۔ اگر آپ سارا دن اپنے بستر یا سوفی پر آرام کرتے ہیں تو آپ کا خون کی گردش سست ہوجائے گی۔ ایک اچھا حاصل کرنے کا بہترین طریقہ؟ ورزش اور مساج
   • اپنے گردش کو بہتر بنانے کے لئے روزانہ کی سرگرمیاں کریں۔ اگر آپ دیر تک بیٹھتے ہیں تو باقاعدگی سے اٹھیں اور تھوڑا سا چلیں۔
   • اپنی پیٹھ کی مالش کرنے سے آپ کی گردش میں قدرے بہتری آئے گی۔ کسی سے پوچھیں کہ آپ اس میں مدد کریں۔ دن میں ایک یا دو بار 10 منٹ کا مساج آپ کو بہت اچھا کرے گا۔

2. 
   

   
   غذائی سپلیمنٹس لیں۔ گلوکوسامین اور کانڈروائٹن کارٹلیج کے لازمی اجزا ہیں۔ وہ کارٹلیج لچک برقرار رکھنے کے لئے اہم ہیں۔ آپ ان غذائی سپلیمنٹس کو فروغ دے سکتے ہیں اور اپنی کارٹلیج کو بحال کرسکتے ہیں۔
   • دن میں تین بار 500 ملی گرام گلوکوزامین گولی یا ایک یا دو 500 مگرا کانڈروائٹن گولیاں دن میں تین بار لیں۔ خوراک 60 دن کے بعد یا اثرات پر منحصر ہونے کے بعد کم ہوسکتی ہے۔
   • آپ متاثرہ علاقوں میں گلوکوسامین افزودہ کریم کو بھی چھوڑ سکتے ہیں۔ اس سے سوزش میں کمی آئے گی اور کارٹلیج کی تندرستی میں تیزی آئے گی۔ تکلیف دہ جگہ پر کریم کی ایک پتلی پرت رکھیں ، اور اپنی انگلیوں سے آہستہ سے مساج کریں۔ دن میں دو بار ڈالیں یہاں تک کہ درد ختم ہوجائے۔

3. 
   

   
   کمر کے علاج کے بارے میں پوچھیں۔ جب آپ ڈیجنریٹری ڈسک کی بیماری کے خلاف احتیاطی تدابیر اختیار کرتے ہیں تو ، آپ اپنی کمر کی ڈسکو پانی کی کمی سے بھی بچاتے ہیں۔ اس کے بہت سے اختیارات ہیں۔
   • غیر روایتی دوا. پانی کی کمی ڈسکس کے ابتدائی مراحل کے دوران علاج کے یہ مختلف طریق کار کام کرسکتے ہیں جہاں وہ انحطاط کی ترقی کو نمایاں طور پر کم کرسکتے ہیں اور یہاں تک کہ تخلیق نو میں مدد کرسکتے ہیں۔
   • Chiropractic. چیروپریکٹر ریڑھ کی ہڈی کو جوڑنے کے لئے اپنے ہاتھوں سے ریڑھ کی ہڈی کو جوڑتا ہے۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو واپس رکھ کر ، کائروپریکٹر آپ کی پیٹھ میں موجود تناؤ کو مؤثر طریقے سے دور کرے گا۔ آپ کو صرف تسلیم شدہ پیشہ ور افراد سے ہی رابطہ کرنا چاہئے۔
   • مساج. اس سے پٹھوں کی سختی کو دور کرنے اور آس پاس کے جوڑوں میں خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ مساج کی بہت سی تکنیکیں ہیں جیسے گرم اور سرد ردوبدل یا آیورویدک مساج کے متنوع نتائج ہیں۔
   • کرشن کے ذریعہ کالم کا ڈیکمپریشن. یہ ڈسک کی جگہ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور اس طرح خراب شدہ ڈسک کی ری ہائیڈریشن کی سہولت فراہم کرتا ہے۔ اس قسم کی تھراپی دائمی معاملات کے لئے موزوں ہے اور اگر آپ کو پیٹھ میں شدید درد اور سوجن ہو تو نہیں کرنا چاہئے۔
   • دوسرے علاج جیسے بجلی کے محرک یا الٹراساؤنڈ ، بالیو تھراپی ، کرنسی پر کام ، مضبوطی کا کام اور پٹھوں کی لچک وغیرہ۔ بہت عام ہیں۔ وہ گھر میں بہت اچھ workے کام کرتے ہیں لہذا ان کو آزمانے اور کسی پیشہ ور سے مشورہ کرنے کے قابل ہے۔

4. 
   

   
   ان سے پرہیز کریں خراب کرنسی. ہمیں اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں کے لئے مختلف کرنسیوں کو اپنانے کی ضرورت ہے کیونکہ ان کی ہماری پچھلی ڈسکس اور ان کی پانی کی کمی پر بہت بڑا اثر پڑتا ہے۔ کچھ اشارے ڈسکس کو منتقل کرتے ہیں اور آپ کی ڈسکس پر زیادہ تناؤ ڈالتے ہیں۔ آپ کی ساری حرکات اور سرگرمیاں اس انداز میں کی جانی چاہ your جو آپ کے ڈسکس کو سکون بخشے۔
   • اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ سیدھے رکھیں۔ جب آپ اپنی پیٹھ پر اور اپنے گھٹنوں کے درمیان لیٹتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیے رکھیں۔
   • سیدھے بیٹھیں تاکہ آپ کی پوری پیٹھ کرسی کے پچھلے حصے سے رابطے میں رہے۔ اپنے بٹ کو جہاں تک ممکن ہو کرسی پر رکھو۔
   • جب کھڑے ہو تو ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور ہر وقت اپنے ایبس کا معاہدہ کریں۔
   • اگر آپ کو زمین پر کسی چیز کو پکڑنے کی ضرورت ہے تو پہلے اپنے گھٹنوں کو موڑ کر زمین پر موجود چیز کو اٹھا لیں۔ ایک گھٹنے اٹھائیں اور اس چیز کو اس گھٹنے پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے کھڑے ہو جاؤ۔
   • دیر تک نہ بیٹھیں نہ کھڑے رہیں۔

5. 
   

   
   بار بار حرکت نہ کریں۔ خراب کرنسیوں کی طرح ، بار بار چلنے والی حرکتیں ڈسک کی تھکاوٹ اور نقصان کا باعث بنتی ہیں۔ سب سے اہم چیز بار بار موڑنے (آگے کی طرف جھکاؤ) نہ کرنا ہے۔ اگر آپ کو کچھ پہننے کی ضرورت ہے تو ، اپنے پیروں کو موڑیں ، لیکن اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور اسے اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
   • آپ کو بار بار گھومنے سے بھی بچنا چاہئے۔ موڑنے کے لئے ، پہلے اپنے پیر کو حرکت دیں پھر اپنے پورے جسم کو کمر سے نہیں بلکہ موڑ دیں۔ اگر ، مثال کے طور پر ، آپ دائیں طرف مڑنا چاہتے ہیں تو ، اپنے دائیں پیر کو دائیں طرف رکھیں اور پھر ریڑھ کی ہڈی کی گردش کو کم سے کم کرنے کے لئے اپنے پورے جسم کو ایک بلاک کا رخ کریں۔

6. 
   

   
   جب آپ کو ضرورت محسوس ہو تو آرام کرو۔ یہ ہر صورت میں لازمی ہے کیونکہ اس سے کمر کے درد کو بہت موثر انداز میں نجات ملتی ہے۔ جبکہ کالم کھڑے ہونے سے آپ کے سارے وزن کی تائید ہوتی ہے ، لیکن جب آپ کالم لیٹ جاتے ہیں اور پیچھے کے پٹھوں کو مزید کام کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ یہ تناؤ کو دور کرتا ہے اور آپ بہتر محسوس کرتے ہیں۔
   • مکمل بستر کا آرام 2 یا 3 دن سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے ورنہ آپ اپنے پچھلے پٹھوں کو کمزور کردیں گے جو مطلوبہ نہیں ہیں۔ لہذا ، درد ختم ہوتے ہی آہستہ آہستہ اپنی سرگرمیاں دوبارہ شروع کریں۔

7. 
   

   
   دوائی لیں۔ درد کش ادویات اور اینٹی سوزش اکثر مریضوں کو معمول کی سرگرمیوں کو دوبارہ شروع کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ درد کو دور کرنے اور اپنی پیٹھ کو ڈسکوں کو مناسب طریقے سے چکنا کرنے کی سہولت کے ذریعے جسمانی سرگرمی کو دوبارہ شروع کرنے میں بھی مدد فراہم کریں گے۔
   • NSAIDs کمر میں درد کے ل disc پہلے تجویز کردہ دوائیں ہیں جن کی وجہ سے ڈسک انحطاط ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، لیبوپروفین ، اسپرین ، پیراسیٹامول وغیرہ۔
   • منشیات جیسے مارفائن ، کوڈین اور اسی طرح بعض اوقات تجویز کی جاتی ہیں۔ جب درد بہت مضبوط ہوتا ہے اور NSAIDs کے ذریعہ فارغ نہیں ہوتا ہے۔ اسے صرف تھوڑی دیر کے ل Take لیں کیونکہ ان کے ضمنی اثرات بہت مضبوط ہیں اور دیگر پریشانیوں کا سبب بن سکتے ہیں۔ سب سے عام مضر اثرات متلی ، الٹی ، قبض ، چکر آنا اور سب سے زیادہ لت اثرات ہیں۔
   • پٹھوں میں آرام دہ اور پرسکون افراد جو عام طور پر غنودگی کے مضر اثرات ، افسردگی کا رجحان ، سستی کے طور پر تجویز کیا جاتا ہے لہذا انہیں 2 یا 3 دن سے زیادہ نہیں لیا جانا چاہئے۔ لیکن وہ پٹھوں کی نالیوں کے خلاف موثر ہیں۔
   • جب درد شدید ہوتا ہے اور تمام علاج ناکام ہوجاتے ہیں تو ، ڈاکٹر ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس کے علاقے میں ایپیڈورل دراندازی ، کورٹیسون اور مقامی اینستیکٹک مرکب کا انجیکشن لکھ سکتے ہیں۔ دراندازی سے پہلے ، درد کی وجہ کی تحقیقات کی جانی چاہئے ، جیسے اسکینر یا پیٹھ کا ایم آر آئی۔

8. 
   

   
   بیک آپریشن پر غور کریں۔ سرجری کی قسم ڈسک کی چوٹ کی وجہ پر منحصر ہے۔
   • لامینیکٹومی اور متحرک ڈسک کی استحکام لیمبر اسٹیناسس میں ڈسکس کی ری ہائیڈریشن کو بہتر بنا سکتا ہے۔
   • کالم کا ایک فیوژن دیگر علاجوں میں تخفیف بخش spondylosis refractory کے تمام معاملات کے لئے اشارہ کیا جاتا ہے.
   • میسینچیمل اسٹیم سیل (ایم ایس سی) کا استعمال کرتے ہوئے ڈسکس کی تخلیق نو بلاشبہ تمام ڈزنیریٹیو ڈسک بیماریوں کے مسائل کا مستقبل کا حل ہے ، لیکن یہ علاج ابھی بھی زیربحث ہے۔
     • آپریشن میں تمام صورتوں میں گارنٹی نہیں پیش کی جاتی ہے اور اس میں ہمیشہ خطرات شامل ہوتے ہیں لہذا اس پر غور کریں جب دوسرے تمام طریقے ناکام ہو گئے ہوں۔

حصہ 3 پٹھوں کو اس کی پیٹھ

1. 
   

   
   گھٹنے کے جھکے پر ورزش کریں۔ اس سے اعصاب کے دباؤ کے درد کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے (جیسا کہ لمباگو یا اسکیاٹیکا میں ہے)۔ لیکن کسی بھی مشق کو کرنے سے پہلے ، بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے صلاح لیں۔ کیونکہ کچھ مشقیں فائدہ مند ہونے کی بجائے مزید ڈسکوں کو بھی نقصان پہنچا سکتی ہیں۔ ورزش کا ہدف ریڑھ کی ہڈی کی مدد کے لئے کمر کی پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے اور ڈسکس کو ان کی عام حالت میں جگہ دینا ہے۔ جھکے ہوئے گھٹنے کی ورزش کیسے کریں یہ یہاں ہے۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنی گھٹنوں میں سے ایک کو اپنی انگلیوں کے ساتھ کراس کراس کریں۔
   • اپنے پیٹھ کو سیدھے رکھتے ہوئے اپنے گھٹنے کو سینے سے لائیں۔ پوزیشن کو 20 سیکنڈ تک رکھیں۔
   • دوسرے گھٹنوں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ ورزش کو بیس بار دہرائیں۔ دن میں دو سیشن کرو۔

2. 
   

   
   بیسن راکر کی ورزش کریں۔ یقینا ، یہ آپ کو اپنے شرونی کو آگے جھکانے کی سہولت دیتا ہے۔
   • اپنے پیروں پر فرش پر پاؤں فلیٹوں کے ساتھ جھکے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
   • کمر کے پٹھوں کو نرمی اور پیٹ اور گلوٹیل پٹھوں کو معاہدہ کرکے فرش پر اپنے نچلے پیٹھ اور کولہوں کی مدد کریں۔
   • 20 سیکنڈ کے لئے دبائیں. ورزش کو بیس بار دہرائیں۔

3. 
   

   
   ایبس کرو۔ وہ پیٹ کے پٹھوں اور پس منظر کے پٹھوں کو تیار کریں گے.
   • اپنے پیروں پر فرش پر پاؤں فلیٹوں کے ساتھ جھکے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
   • اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے انگلیوں سے کراس کراس رکھیں۔
   • اپنی پیٹھ کو زمین پر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اپنے سر اور اپنے کندھوں کے اوپری حصے کو اونچی کرو۔ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کی ایبس کھینچتی ہے۔
   • اپنے سر کو 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں پھر آہستہ آہستہ اپنے سر کو نیچے رکھیں۔
   • ورزش کو 5 بار دہرائیں۔ پھر آہستہ آہستہ تعدد میں 20 گنا اضافہ کریں۔

4. 
   

   
   الٹی دھرنے کی ورزش کریں۔ اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ لیٹنے کی کوشش کریں اور پھر اصل حالت میں واپس آجائیں۔ یہ کیسے ہے۔
   • سیدھے فرش پر بیٹھیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا لیں۔
   • اپنے بازوؤں کو سیدھے سامنے رکھ کر توازن برقرار رکھیں۔
   • اب اپنے دھڑ کو آہستہ آہستہ جھکاؤ جبکہ اپنے پیٹ کو ہلکا سا معاہدہ کرتے رہیں۔
   • اپنے پیٹ کے پٹھوں اور پس منظر کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے پیچھے گرنے سے بچنے کی کوشش کریں۔ پوزیشن کو 20 سیکنڈ تک رکھیں۔
   • ورزش کو 20 بار دہرائیں۔ دن میں 2 یا 3 سیشن کرنا کافی ہے۔

5. 
   

   
   پیچھے کی توسیع کرو. یہ مشق ڈسکس کو آگے بڑھانے اور اس طرح اعصاب کی جڑوں کو دبانے کی اجازت دیتی ہے۔
   • آرام سے اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔
   • اپنا سر اور کندھوں اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں سے فرش پر فلیٹ کھڑے ہوں۔
   • 10 سیکنڈ کے لئے رکو پھر اپنی اصل پوزیشن پر لوٹ آئیں۔
   • 20 سیکنڈ آرام کریں پھر ورزش کو دہرائیں۔ 5 تکرار کرکے شروع کریں اور پھر تعدد میں اضافہ کریں۔