پیلیٹوں سے اپنی پیٹھ کو کیسے مضبوط کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 راؤنڈ بیک
• اسلحہ اور ٹانگوں کی مخالفت کرنے کا طریقہ 2
• طریقہ 3 اوپری پیٹھ کو کھینچنا
• طریقہ 4 اس سے پہلے کھینچنا

ہفتے میں چار بار ان پیلیٹس کی نقل و حرکت پر عمل کرکے ایک عمدہ ، اچھی وضاحت کے ساتھ واپس حاصل کریں۔ صرف ایک مہینے میں ، آپ کو اپنی شکل اور فلاح و بہبود میں فرق نظر آنا شروع ہوجائے گا۔ ان کمر دردوں کو ہمیشہ کے لئے چھٹکارا حاصل کرو!

مراحل

طریقہ 1 راؤنڈ بیک

1. 
   

   
   راؤنڈ بیک کے لئے تیار ہوجائیں۔ یہ پیلیٹ ورزش چار سانسوں میں کی جانی چاہئے۔ تیار کرنے کے لئے ناک کے ذریعے گہری سانس لیں ، پسلی کے پنجرے کے نیچے سانس بھیجتے ہوئے منہ سے گہری سانس نکالیں۔
   • اپنے آپ کو ورزش کی چٹائی یا تولیہ پر تمام چوکوں پر لگا کر شروعات کریں۔ اپنے کندھوں کی اونچائی پر براہ راست اپنے ہاتھوں کو رکھیں اور اپنے بازوؤں کو زیادہ بڑھانے سے گریز کریں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کی بلندی پر رکھیں۔
   • آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار پوزیشن میں ہونی چاہئے۔ آپ کی گردن کو قدرتی طور پر اس لائن کی پیروی کرنا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو تیار کرنے کے لئے سانس لیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑنا شروع کرتے ہیں ، پیٹ کے علاقے کو چپٹا کرنے پر غور کریں؛ تصور کریں کہ آپ آہستہ سے اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی طرف کھینچتے ہیں۔ اپنے نچلے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچیں اور نچلے حصے ، درمیانی اور پھر اوپری کو چھت تک رکھیں۔
   • آخر میں گردن چھوڑ دیں۔ ناراض بلی کا تصور کریں۔

3. 
   

   
   
   
   سانس لیں اور پوزیشن پر فائز رہیں۔ جب سانس چھوڑتے ہو تو ، حرکت کو پلٹائیں ، گردن کے پچھلے حصے کو اوپری پیٹھ تک ، پھر پیٹھ کے وسط اور پیٹھ کے نچلے حصے پر ، اپنے پیٹ پر قابو پائے بغیر غیر جانبدار پوزیشن تلاش کریں۔

4. 
   

   
   چار بار دہرائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے وسط میں ہمیشہ اپنے پیچھے اور نیچے کو ہموار کرنے پر توجہ دیں۔

اسلحہ اور ٹانگوں کی مخالفت کرنے کا طریقہ 2

1. 
   

   
   تیار ہو جاؤ۔ سانسیں ایک جیسی ہیں جو پچھلی ورزش کی طرح ہیں ، لیکن یہاں یہ حرکت دو سانسوں میں کرے گی۔
   • راؤنڈ بیک کی طرح اسی پوزیشن میں رہیں۔
   • اگر آپ کی کلائی کمزور ہونے لگتی ہے تو ، چند منٹ آرام کریں اور اپنے ہاتھوں سے آہستہ سے دائرہ لگائیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے آپ کو تیار کرنے کے لئے سانس لیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے دائیں ہاتھ اور بائیں گھٹن کو فرش سے اٹھائیں ، مخالف سمت میں کھینچتے رہیں۔

3. 
   

   
   تمام چوکوں پر واپس آنے کے لئے سانس لیں۔ پھر سانس چھوڑیں ، دوسری طرف دہرائیں۔

4. 
   

   
   دہرائیں. کل میں چھ بار دہرائیں - ہر طرف تین بار۔

5. 
   

   
   اپنے بازو اور پیر کو سہارا دینے میں محتاط رہیں۔ جسم کو صحیح طریقے سے منسلک رکھنے کے ل them انہیں جھڑکنے نہ دیں۔

طریقہ 3 اوپری پیٹھ کو کھینچنا

1. 
   

   
   تیار کریں. سانس لینے میں پچھلی ورزش کی طرح ہی ہے لیکن چار سانسوں میں ہونا ضروری ہے۔
   • اپنے پیٹ پر لیٹے ہوئے پوزیشن کو تبدیل کریں۔ اپنے پیروں اور پیروں کو سخت کریں ، آپ کی ناک قالین کو ہلکے سے چھوئے۔ اپنے کندھوں کے ہر طرف اپنے ہاتھ رکھیں ، تاکہ آپ کی دہنی آرام سے چٹائی پر آرام کر جائے۔
   • اگر آپ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں دباؤ محسوس ہوتا ہے تو ، کولہوں کے نیچے تھوڑا سا تولیہ بطور امدادی رکھیں۔

2. 
   

   
   حوصلہ افزائی کرکے تیار ہوجائیں۔ جب آپ گھر سے باہر نکلتے ہو تو کندھوں کو اپنی پیٹھ سے نیچے رکھیں ، اپنی گردن کو سیدھے اور آگے رکھتے ہوئے جب آپ سر زمین سے اٹھائیں گے۔

3. 
   

   
   سانس لیں اور پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنے سر کو قالین پر آہستہ سے آرام کرنے کے لئے اپنا سر آگے کھینچنا ، پھر پھونکیں چھوڑنا یاد رکھیں۔

4. 
   

   
   دہرائیں. معمول کے مطابق پیٹ کو مستحکم رکھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے چار بار ایک ہی حرکت کریں۔ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کی کمر اور کندھے کام کر رہے ہیں۔

طریقہ 4 اس سے پہلے کھینچنا

1. 
   

   
   اپنے آپ کو تیار کریں. یہ پیلیٹس ورزش ان علاقوں کو پھیلا دے گی جو آپ نے ابھی پچھلی مشقوں میں کام کیا ہے اور نچلے حصے کو مضبوط بنانے کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔ سانس لینا پہلے کی طرح ہی ہے ، اب بھی چار سانسوں میں ہے۔
   • اپنے پیروں کو اپنے سامنے بیٹھ کر ، کولہوں پر چوڑا پھیل کر اپنی پوزیشن کو تبدیل کریں۔
   • اگر آپ کو صحیح طریقے سے بیٹھا نہیں ہے تو ، ایک چھوٹے سے تولیہ پر بیٹھ جائیں یا اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔

2. 
   

   
   بازو اٹھائیں۔ سانس لیتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا رخ اندر کی طرف ہو۔

3. 
   

   
   سے Exhale. بازوؤں کی مخالف سمت میں پیٹھ کو آگے بڑھاتے ہوئے پیٹ سے معاہدہ کریں ، گردن کو آرام کریں۔

4. 
   

   
   اب گہری سانس لیں۔ پسلی کے پنجرے کے پچھلے حصے پر ایک سانس لیں ، پھر سانس چھوڑیں اور تحریک کو پلٹائیں ، کندھوں کو نیچے کھینچ کر ختم کریں۔

5. 
   

   
   اسی حرکت کو پانچ بار دہرائیں۔ بازوؤں کی اونچائی کو تبدیل نہ کرنا یاد رکھیں۔