کنڈرا کو مضبوط بنانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کنڈرا کو مضبوط بنانے کے لئے ورزش کریں
• طریقہ 2 چوٹ کے بعد کنڈرا مضبوط کریں

کنڈرا وہ ہڈی ہے جو پٹھوں کو ہڈیوں سے جوڑتی ہے تاکہ کنکال کو پٹھوں کی طاقت میں منتقل ہوسکے۔ جب پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے ہو تو ، کنڈرا مضبوط کرنے کے ل care دیکھ بھال کی جانی چاہئے کیونکہ چوٹیں چوٹ کو روکنے کے ل grow بڑھتی ہیں۔ زخمی کنڈرا کی شفا یابی ایک سست عمل ہے جس میں اکثر ہفتوں کے آرام (یا مہینوں) کی ضرورت ہوتی ہے بلکہ بہت ہی مخصوص مشقوں سے بحالی کے پروگراموں کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ ، جیسے کہ ٹینڈز پٹھوں سے زیادہ آہستہ آہستہ مستحکم ہوتے ہیں ، ایک تربیتی پروگرام کا نفاذ ، جو ان کو نرم اور مستحکم کرنے کی اجازت دیتا ہے ، بغیر کسی علم کے نہیں کیا جاسکتا ہے اور یہی بات آپ کو مزید تفصیل سے دریافت کریں گے۔ اس مضمون.

مراحل

طریقہ 1 کنڈرا کو مضبوط بنانے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   ٹانگوں (اسکویٹ) پر موڑنے والی ورزشیں کریں۔ آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔ اسکواٹ بنانے کے ل you ، آپ کو سیدھے سیدھے اور سیدھے کھڑے ہونا چاہئے ، اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ کرتے ہوئے اور فاصلے کو فاصلے پر طے کرنا چاہئے جو کندھوں کی چوڑائی کے مساوی ہے ، جس کے نقط points نظر قدرے مد مقابل ہیں۔ پھر آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اپنے آپ کو سیدھے سیدھے رکھتے ہوئے گویا آپ کرسی پر بیٹھ رہے ہوں۔ آپ اپنے ٹرنک کو اس وقت تک کم کرسکتے ہیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں سے کولہوں کم نہ ہوں۔ سیدھے ہونے سے پہلے کم سے کم 10 سیکنڈ تک کم پوزیشن میں رکھیں۔ جب آپ اٹھتے ہیں ، آپ اپنے بازوؤں کو آگے اور افقی طور پر مقابلہ کے ل put رکھ سکتے ہیں۔
   • اسکواٹس کی مشقیں بہت مختلف اور بعض اوقات پیچیدہ ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، آپ انہیں نیچے کی طرف دیکھ کر اور ٹرنک کو کم سے کم جھکاو کر کے کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ ایک بار کو بطور سپورٹ استعمال کرکے آپ اسے ایک ٹانگ پر بھی کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   
   
   ڈمبلز کے ساتھ اسکواٹس کرو۔ اگر معیاری اسکواٹس ورزش کا سب سے بڑا مقام ہوسکتے ہیں ، تو آپ اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز یا اپنے کندھوں پر بھری ہوئی بار سے کچھ اسکویٹ مختلف حالتوں کو انجام دے کر مشکلات کو بڑھا سکتے ہیں۔ آپ اپنے کندھوں کے بلندی پر بار کو اونچائی تک بڑھانے کے لئے سپورٹ ڈھانچے کا استعمال کرسکتے ہیں۔ سیدھے بار کو اٹھائیں اور اسے اپنے کندھوں پر اپنی گردن کے پیچھے رکھیں ، پھر اپنے پیروں پر دبائیں اور اپنا ٹوٹ سیدھا کریں۔اس کے بعد آپ کم طولانی اسکواٹس کرسکتے ہیں۔
   • ڈمبلز اور بار کے ساتھ ورزشوں کو تکنیکی سمجھا جاتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ ان کو بہتر طریقے سے انجام دینے کے لئے کسی پیشہ ور کی صلاح حاصل کرنا بہتر ہے۔
   • چوٹ سے بچنے کے لئے گھٹنوں کے نرم پیڈ پہننے کا بھی مشورہ دیا جاتا ہے۔

3. 
   

   
   اپنے پیروں کے اشارے پر مشقیں لگائیں۔ انہیں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے اور آپ انہیں کسی بھی وقت اور کسی بھی جگہ پر کرسکتے ہیں۔ ان مشقوں کو خاص طور پر اچیلس کی ہیلس کو مضبوط بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اپنے پیروں کے اشارے کو ایک قدم کے کنارے پر رکھیں ، مثال کے طور پر ، پھر اپنی ہیلس کو زیادہ سے زیادہ اونچا کریں ، انہیں ممکن ہوسکے آہستہ آہستہ نیچے اتریں اور آخر میں انھیں اونچ نیچ سے پہلے کچھ سیکنڈ تک تھام لیں۔ ایک اور سائیکل شروع کرنے کے ل again دوبارہ اپنے پیروں کے اشارے پر زور دیں۔
   • آپ یہ ورزش اپنے پیروں کو بڑھا کر یا اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا کر انجام دے سکتے ہیں۔ ہر مختلف حالت مختلف پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے ، لیکن یہ دونوں اچیلس کنڈرا کو مضبوط بنانے کے ل excellent بہترین ہیں۔
   • مثال کے طور پر ، آپ ایک پیر پر ایسا کرنے یا اپنے کندھوں پر وزن ڈال کر اس مشق کو مزید پیچیدہ اور پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔
   • اثرات کو محسوس کرنے اور دیرپا نتائج حاصل کرنے کے ل fifteen پندرہ بھڑک اٹھنا کے تین سیٹ کافی ہیں اگر آپ انہیں دن کے بعد باقاعدگی سے دہراتے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   گردن کے پیچھے لفٹوں کا ایک سلسلہ بنائیں۔ اس طرح کی ورزشیں کندھے کے پٹھوں کے ٹرائیسپس اور ٹینڈوں کو مضبوط بنانے کے ل excellent بہترین ہیں۔ کندھے کی اونچائی پر بار بچھانے کے لئے معاون ساخت کا استعمال کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے اوپر عمودی طور پر رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنے پیروں کو دبائیں جب آپ اپنے بازوؤں کو اپنے سر پر بار اٹھانے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔
   • جب آپ کندھوں پر بار کم کرتے ہیں تو صدمے کی تکلیف کے لئے ٹانگوں کا استعمال کریں۔
   • اگر آپ یہ مشق مناسب طریقے سے انجام نہیں دیتے ہیں تو آپ آسانی سے اپنے آپ کو ، خاص طور پر اپنی کلائیوں کو تکلیف دے سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کسی پیشہ ور کی نگرانی میں یہ کرنا بہتر ہے۔

5. 
   

   
   لیٹتے وقت ٹرائیسپ ایکسٹینشن کا ایک سلسلہ بنائیں۔ ٹرائیسپس کنڈرا کے لئے یہ ایک عمدہ ورزش ہے۔ ایک ورزش بینچ پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ. اپنے بازوؤں کو براہ راست اوپر سے ورزش شروع کریں۔ اس کو دھڑ سے اوپر کرنے سے پہلے سر کے پیچھے ڈمبل بار کو نیچے سے نیچے کی طرف دبائیں تاکہ انہیں اپنی اصلی حالت میں واپس لانے کے ل bench بینچ کے لp ہتھیاروں کو کھڑے ہوکر مکمل طور پر بڑھاؤ۔ بازوؤں کو ہمیشہ بے حرکت اور بنچ کے لئے کھڑا رہنا چاہئے جبکہ بازو سر کے پیچھے بوجھ کم کرتے ہیں اور اسے دھڑ سے اوپر اٹھاتے ہیں۔
   • بہت سے لوگ ای - زیڈ بار (مڑے ہوئے ہاتھ جہاں وہ اپنے ہاتھ رکھتے ہیں) استعمال کرنا پسند کرتے ہیں جو اس مشق کے ل for سیدھے بار سے کہیں زیادہ آرام دہ ہے۔

6. 
   

   
   کسی مشق کے ل motion حرکت کی مقدار کو کم کریں۔ ایک مخصوص ورزش کرنے کے علاوہ ، آپ اسے چھوٹی موٹی حرکات تک محدود کرسکتے ہیں جو خاص طور پر ایسے کنڈوں پر کام کرتے ہیں جن کو آپ مضبوط بنانا چاہتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ٹرائیسپس (بازو کے پٹھوں کے پیچھے) کو کھینچنے اور لچکنے میں ، آپ بازو کی نقل و حرکت کو اس مقام کے آس پاس کچھ انچ تک کم کرسکتے ہیں جہاں بازو اور بازو 90 ڈگری زاویہ پر ہے۔ اس طرح ، آپ ٹریسپس کی نقل و حرکت کو بار بار دہر سکتے ہیں تاکہ ان کی مضبوطی کے ل this اس پٹھوں کے ٹینڈوں پر زیادہ کثرت سے متوجہ ہو۔
   • ایک بوجھ کے حامل اسکواٹس کے سلسلے میں ، بہت کم جانے اور بہت زیادہ جانے سے پرہیز کریں ، یا اوپر اور نیچے کی طرف آنے والی نقل و حرکت کو کچھ سنٹی میٹر تک کم کرنے کی کوشش کریں ، تاکہ آپ اس تحریک کو زیادہ سے زیادہ بار دہرائیں۔
   • چونکہ نقل و حرکت کی مقدار میں کمی آپ کو بڑے بوجھ کا استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے ، لہذا آپ کو بوجھ اٹھانا اور اس کو دور کرنا اور ضرورت سے زیادہ قوتوں سے بچنے کے لئے اعانت کے ڈھانچے کا استعمال کریں جو چوٹ کا سبب بن سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   ورزشوں کی ایک سیریز کرو جو ورزش کے دوران ایک ہی گروپ کے پٹھوں کو نشانہ بناسکے۔ مثال کے طور پر ، پیر کے دن ، آپ کندھوں کے پٹھوں ، منگل کے دن ، ٹورسو کے پٹھوں کو جمعرات کو ، پیروں اور جمعہ کے دن ، بازوؤں میں سے کام کرسکتے ہیں۔
   • جب آپ ایک ہی گروپ کے اہم عضلات کو کام کرتے ہو تو ، آپ کو ایسی ورزشیں کرنا ہوں گی جو خاص طور پر ان کے ٹینڈوں کو مضبوط بنائیں۔ اس طرح ، آپ کے عضلات لچکدار ہوجاتے ہیں اور زیادہ طاقتور ہوجاتے ہیں ، جو چوٹوں سے بچنے کے لئے ضروری ہے۔

طریقہ 2 چوٹ کے بعد کنڈرا مضبوط کریں

1. کسی فزیوتھیراپسٹ سے مشورہ کریں۔ کھیلوں کی تربیت کے علاوہ ، کسی چوٹ کا علاج ہی بنیادی وجہ ہے کہ لوگ کنڈرا مضبوط بنانے کے پروگراموں میں مشغول ہیں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے اور کنڈرا کے مسئلے کا شبہ ہے تو ، سب سے پہلے آپ کو تشخیص کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کرنا ہوگا۔ اگر کنڈرا کا مسئلہ ہو تو ، آپ کا جی پی آپ کو ایک ماہر تلاش کرنے کا مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کو اپنی حالت کے مطابق ڈھالنے والی مشقوں کا پروگرام فراہم کرے گا۔
   • زخمی ٹینڈوں میں اکثر ورزش کو تقویت دینے کے بجائے ہفتوں کے آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ورزش کے سیشن شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کی صلاح لینا ضروری ہے جو دراصل اس مسئلے کو حل کرنے کی بجائے مزید خراب کرسکتا ہے۔

2. 
   

   
   وزن کا استعمال کیے بغیر کھینچنے والی مشقیں کریں۔ جب وہ اپنی زیادہ سے زیادہ حد پر ہوتے ہیں تو کنڈرا مضبوط ترین کھینچتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، جب آپ اپنے پاؤں کی نوک کو پنڈلی کی طرف کھینچتے ہیں تو آپ کو اچیلس کی ہیل میں بڑھتی ہوئی تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ قدرتی طور پر ان تناؤ کو پیدا کرکے ، بغیر تناؤ اور وزن کے استعمال کی شروعات کریں۔
   • مشقوں سے مختلف اگر آپ اپنی کلائیوں کے ٹینڈوں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں تو ، مثال کے طور پر ، اپنے ہاتھ کو زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ دائیں اور بائیں طرف فلیٹ (کھجور کے نیچے) منتقل کریں ، پھر اوپر اور نیچے اور اسی کام کو یاد رکھیں۔ ہاتھ کی ہتھیلی سے حرکتیں اوپر کی طرف ہو گئیں۔
   • اگر آپ کو تکلیف نہ ہو تو ہر سیشن میں ، ایسی مشقیں کریں جو زخمی ٹنڈوں کے بارے میں 10 منٹ تک کام کرتی ہیں۔ اگر اس حرکت سے آپ کو تکلیف پہنچتی ہے تو ، ایک یا دو دن تک پریشان کن کنڈلیوں کا کام کرنا چھوڑ دیں۔ اگر ورزش روکنے کے کئی دن بعد تکلیف برقرار رہتی ہے تو ، اپنے فزیوتھیراپسٹ سے رابطہ کریں۔
   • کنڈرا سب سے زیادہ کام کرتا ہے جب وہ پوری طرح سے پھیلا ہوا ہوتا ہے اور لہذا اگر آپ مشقوں کو تیز کرنا چاہتے ہیں تو ، ہر بار جب ٹینڈن اپنی حد تک بڑھتا ہے تو آپ اپنی حرکت کو تقریبا ten دس سیکنڈ کے لئے منجمد کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   ہلکے بوجھوں کا استعمال کرتے ہوئے کھینچنے والی ورزشیں کریں۔ ایک بار جب آپ ٹینڈوں کی بحالی کافی کرلیتے ہیں تاکہ وہ آپ کو درد محسوس کیے بغیر مکمل طور پر پھیلا سکے ، آپ چھوٹے بوجھوں کو استعمال کرنا شروع کردیں تاکہ ان کو تھوڑی اور شدت سے کام کیا جاسکے۔ مشغولیت کی شدت کو ملوث ٹینڈوں اور چوٹ کی شدت کے مطابق خوراک سے دو۔ کلائی میں توسیع کی مشقوں کے ل 500 ، ایک کلو گرام تک 500 گرام وزن استعمال کرکے شروع کریں۔ موٹا اور زیادہ مزاحم کنڈرا ، جیسے کوآرڈسیپس (ران کے پٹھوں) کے ل you ، آپ ٹخنوں میں رکھے جانے کے ل two دو کلوگرام وزن کے ساتھ شروع کرسکتے ہیں۔
   • آپ کا فزیوتھیراپسٹ آپ کو استعمال ہونے والے وزن کے بارے میں اضافی مشورے دے گا جس کا انحصار علاج کے لئے ہونے والے چوٹ پر ہے۔
   • اگر وزن کے ساتھ مشقیں بہت مشکل معلوم ہوں تو ، آپ بوجھ کو کم کرسکتے ہیں ، ہر دوسرے دن ان کا استعمال کرسکتے ہیں یا انہیں بالکل بھی استعمال نہیں کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   نقل و حرکت کو سخت کرنے کے لچکدار بینڈ کا استعمال کریں۔ زخمی بینڈوں کی بحالی کے ل These یہ بینڈ بہت مفید ہیں کیونکہ وہ کوششوں کو صحیح طور پر پیمائش کرنے دیتے ہیں۔ وہ ریس کے اختتام پر ٹینڈوں پر دباؤ ڈالنے والے تناؤ کو دور کرتے ہیں ، جو دلچسپ ہوتا ہے جب کوئی شخص ٹینڈوں کے کام کو تیز کرنا چاہتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ کھینچنے والی نقل و حرکت شروع کرتے ہو تو ٹیپ ٹاٹ نہیں ہوتی ہے اور اس کی کشیدگی کافی ہے ، لیکن بہت زیادہ نہیں ، تحریک کے اختتام پر۔
   • جب ٹینڈر کو کافی حد تک تقویت ملی ہے تو ، آپ ریس کے اختتام پر چند سیکنڈ کیلئے نقل و حرکت کو منجمد کرسکتے ہیں ، جہاں کنڈرا اپنی زیادہ سے زیادہ حد پر ہوتا ہے اور جہاں لچکدار کا تناؤ بھی زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے۔ اس تحریک کو روکنے کے ان چند سیکنڈ کے دوران ہے کہ کنڈرا سب سے زیادہ کام کرتا ہے۔

5. 
   

   
   ہر ایک تحریک کے سنکی مرحلے کو نظرانداز نہ کریں۔ یہ مرحلہ اس حرکت کے اس حصے سے مسابقت رکھتا ہے جس کے دوران پٹھوں میں پھیلا ہوا ہوتا ہے جبکہ پٹھوں کے ریشے معاہدہ رہتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بائسپس موڑنے والی ورزش کا سنکی مرحلہ وزن کی نزول ہے جس کے دوران وزن میں کمی کی مزاحمت کرتے ہوئے بائسپس لمبا ہوجاتا ہے۔ تجویز ہے کہ اس مرحلے کو کنڈرا بحالی کی مشقوں کو زیادہ موثر بنانے کے لئے استعمال کیا جائے۔ اگر آپ سنکی مرحلے کے دوران کام تیز کرنے کے لچکدار بینڈ یا وزن کا استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنے کنڈرا کو تیزی سے مضبوط کرسکتے ہیں۔