شرونی عضلات کو مضبوط بنانے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 شرونیی پٹھوں کی شناخت کریں
• طریقہ 2 پریکٹس کیجل ورزش
• طریقہ 3 اپنے شرونیی فرش کی ورزش کریں

انسانوں میں ، شرونی منزل کے پٹھوں ریڑھ کی ہڈی کی حمایت کرتے ہیں ، پیشاب پر قابو پانے اور جنسی کاموں میں حصہ لینے میں مدد کرتے ہیں۔ ان پٹھوں کو مضبوط اور سر بنانے کے ل you ، آپ کو پہلے ان کی نشاندہی کرنے کی ضرورت ہے اور کیجل سنکچن جیسے مشقوں پر عمل کرنا ہوگا۔ اس طرح ، وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ ایک مضبوط شرونی منزل کے فوائد سے لطف اندوز ہوں گے ، جیسے پیشاب کی بے قابو اور کمر میں درد ، باقاعدگی سے دل کی دھڑکن اور بہتر جنسی طور پر جنسی استحکام۔

مراحل

طریقہ 1 شرونیی پٹھوں کی شناخت کریں

1. 
   

   
   گھٹنوں کے مڑے ہوئے اپنے پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ شاید آپ نے پہلے کبھی بھی اپنے شرونیی پٹھوں کا استعمال نہیں کیا ہو ، ایسی صورت میں آپ کو ان کا پتہ لگانا شروع کردیں۔ اپنے نافوں کی ہڈیوں پر اپنے ہاتھ رکھیں V .
   • آپ کے فینگنگجر اور انگوٹھوں کو ایک دوسرے کو چھونا چاہئے اور آپ کے ہاتھوں کا خاکہ آپ کے کولہوں اور ناف ٹیلے کی ہڈیوں کی پیروی کرتا ہے۔
   • شرونیی فرش کا پتہ لگانے کا یہ خاص طریقہ خواتین اور مرد دونوں کے لئے موزوں ہے ، لیکن اس سے خواتین میں بہتر نتائج ملتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی پیٹھ کو فرش پر دبائیں۔ جب یہ پوزیشن لیں تو ، پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو نچوڑنے پر غور کریں۔ 3 سے 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں ، پھر آرام کریں اور اس مشق کو کئی بار دہرائیں۔
   • جب آپ فرش کے خلاف اپنی پیٹھ دبائیں گے تو آپ کی انگلیوں کو آپ کے ناف کی ہڈیوں پر رہنا چاہئے اور چند انچ گرنا چاہئے۔
   • اگر ممکن ہو تو ، اپنے گلوٹئل پٹھوں ، اپنے اوپری پیٹ اور اپنے پیروں کو آرام کرنے کی کوشش کریں۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے ہاتھوں کی پوزیشن تبدیل کریں اور ورزش کو دہرائیں۔ اپنی ٹانگیں کھولیں اور اپنے پیرینیم پر دو انگلیاں رکھیں۔ یہ جسم کا ایک ایسا خطہ ہے جو چھوٹی چھوٹی کمر کے نیچے کو بند کرتا ہے ، جو پیشاب کی نالی ، جننانگوں اور ہاضمے کے خاتمے سے عبور ہوتا ہے۔ فرش کے خلاف نچلے حصے کو دوبارہ دبائیں اور اس علاقے میں سنکچن محسوس کرنے کی کوشش کریں۔
   • جب آپ اپنے پیٹ کو سخت کرتے ہیں تو ، آپ کی انگلیوں کو آپ کے شرونی پٹھوں میں واپس جانا چاہئے۔
   • اگر آپ ان حرکتوں سے کچھ محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، پیشاب کرتے وقت پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی کوشش کریں۔ پٹھوں کے سنکچن اور مثانے کی طرف ان کی اوپر کی حرکت کو محسوس کریں۔ اپنی مشقوں کے دوران اس نقل کو نقل کرنے کی کوشش کریں۔ پیشاب کی پریشانیوں سے بچنے کے ل question ، سوال میں پٹھوں کی شناخت کے لئے یہ آزمائش صرف ایک بار کریں۔

4. 
   

   
   آئینہ استعمال کریں۔ مرد پچھلی مشقیں کرکے شرونی منزل کے پٹھوں کی نشاندہی نہیں کرسکتے ہیں۔ وہ یہ طریقہ تلاش کرنے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کو صرف کپڑے اتار کر آئینے کے سامنے کھڑا ہونا پڑے گا۔ اپنے جسم کو دیکھیں جب آپ اپنے شرونیی پٹھوں کو معاہدہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اگر آپ کی حرکتیں درست ہیں تو آپ کو عضو تناسل اور اسکاٹرم میں ہلکا سا اضافہ دیکھا جائے گا۔ جب آپ اپنے عضلات کو آرام کریں گے تو یہ حصے نیچے جائیں گے۔

5. 
   

   
   
   
   ورزش سے پہلے باتھ روم جائیں۔ یہ حرکتیں کرنے سے پہلے اپنے مثانے کو خالی کرنا بہتر ہے ، خاص طور پر اگر آپ پیشاب کی بے قاعدگی کا شکار ہیں۔ خوش قسمتی سے ، باقاعدہ تربیت آپ کو اس پریشانی کو کم کرنے میں مدد دے گی۔

طریقہ 2 پریکٹس کیجل ورزش

1. 
   

   
   تربیت کے ل a پرسکون جگہ تلاش کریں۔ خاص طور پر ابتداء میں ان مشقوں کو زیادہ موثر انداز میں کریں۔ تھوڑی بہت عادت کے ساتھ ، آپ ان کو دفتر میں ، اپنی گاڑی میں یا گھر میں بھی دوسروں کو یہ جاننے کا موقع فراہم کیے بغیر کہ آپ کیا کر رہے ہیں ، ان کا احتیاط سے ان پر عمل کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   اپنی پیٹھ پر لیٹا یا کرسی پر بیٹھ جاؤ۔ اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کے لئے ایک آرام دہ پوزیشن کا انتخاب کریں ، جیسے فرش پر پڑا یا سیدھی پیٹھ والی کرسی پر بیٹھنا۔

3. 
   

   
   کیجیل کے سنکچن پر عمل کریں۔ اپنے شرونیی پٹھوں کو 3 سیکنڈ تک سخت رکھیں ، پھر اگلے 3 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس مشق کو 10 بار دہرائیں۔ روزانہ مشق کریں اور اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے سیٹوں کی تعداد میں اضافہ کریں۔
   • پہلے چند دنوں کے دوران صرف سلسلہ وار حرکتیں کریں۔ اس کے بعد درج ذیل دنوں میں 2 یا 3 سیٹوں پر جائیں۔
   • کئی ہفتوں کی تربیت کے بعد ، ہر بار 10 سیکنڈ کے لئے اپنے عضلات کا معاہدہ شروع کریں۔ اگلے 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔ بغیر کسی مداخلت کے 3 سیٹ پر عمل کریں یا دن میں اپنی مشقیں پھیلائیں۔

4. 
   

   
   جلد سنکچن کریں۔ جب آپ نے اپنے شرعی عضلات کو کامیابی کے ساتھ استعمال کیا ہے تو آپ یہ تربیت شروع کرسکتے ہیں۔ اپنے پٹھوں کو سخت کرنے اور پوزیشن پر فائز ہونے کے بجائے ، انہیں لگاتار 10 بار سخت اور آزاد کریں۔ 10 تیز سنکچن کے بعد آرام کریں۔
   • پہلے تو آپ کو یہ مشق کرنے میں دشواری ہوگی۔ لگائیں اور ایک یا دو ہفتے بعد ، ورزش آسان ہوجائے گی۔
   • دن کے دوران ہر ایک میں 10 سنکچن کے 3 سیٹ بنائیں۔ اس کے بعد لگاتار 3 سیٹوں پر جائیں۔

طریقہ 3 اپنے شرونیی فرش کی ورزش کریں

1. 
   

   
   پل بنائیں۔ کیلجک مشقیں شرونی پٹھوں کو مضبوط کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہیں۔ دوسری ممکنہ تربیت میں ، پُل بہترین ہیں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کے درمیان ایک بند ہاتھ کے برابر فاصلہ چھوڑیں۔ پھر اپنے پیٹ کے نچلے پٹھوں کا معاہدہ کریں اور اپنے کولہوں کو قدرے اوپر اٹھائیں۔ آپ کے پچھلے حصے کو ابھی زمین سے اتار دینا چاہئے اور آپ کے پٹھوں کو معاہدہ کرنا ہوگا۔ 3 سیکنڈ کے لئے رکو ، پھر آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو زمین پر آرام کرو۔
   • تحریک کو 3 بار دہرائیں۔ اس مشق کو کرنے کے لئے درخواست دیں۔ اس کے بعد ، تھوڑی تھوڑی عادت کے ساتھ ، آپ نقل و حرکت کو 10 سیٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔
   • اپنی گردن تکلیف سے بچنے کے ل، ، جب آپ کے کولہے اوپر ہوں تو سر موڑنے سے بچیں۔

2. 
   

   
   دیوار پر بیٹھنے کی مشق کریں۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے برابر ایک فاصلہ پھیلاتے ہوئے دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ۔ گہری سانس لیں اور اپنے شرونیی پٹھوں کا معاہدہ کریں۔ اس کے بعد ، اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ پھسل دیں اور نیچے بیٹھیں جیسے کسی کرسی پر بیٹھے ہوں۔ 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو ، پھر سیدھے ہو جاؤ۔
   • اس تحریک کو 10 بار کریں۔

3. 
   

   
   ورزش کرنے کی کوشش کریں موت کاکروچ. یہ "مردہ بگ بحران" ہے جس کا مقصد پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بنانا ہے۔ 90 ڈگری پر گھٹنوں کو موڑتے ہوئے ، اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اپنے بازوؤں کو چھت کی طرف لائیں۔ گہری سانس لیں ، اپنے شرونیی پٹھوں کو سخت کریں ، اور اپنی بائیں اور دائیں پیر کو مخالف سمتوں میں بڑھا دیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف کی تحریک کو دہرائیں۔
   • اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ل one ، ایک بازو اور مخالف ٹانگ سے شروع کریں ، جیسے دائیں بازو اور بائیں یا پیچھے کی ٹانگ۔
   • ہر طرف 10 بار تحریک کو دہرائیں۔

4. 
   

   
   12 ہفتوں تک باقاعدگی سے ورزش کریں۔ آپ کی تربیت معمول بننی چاہئے۔ 12 ہفتوں کے بعد آپ کو اپنے شرونیی پٹھوں پر نتیجہ نظر آئے گا۔ اگر آپ اپنی مشقوں کی شدت میں اضافہ کرتے ہیں تو اس کے اثرات زیادہ قابل دید ہوں گے۔