نچلے جسم کو کس طرح مضبوط کریں (ٹانگیں ، رانیں ، کولہوں)

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اس کی رانوں اور پیروں کو کام کرنا
• حصہ 2 اپنے کولہوں کا کام کریں

اپنی ٹانگوں اور کولہوں پر کام کرکے ایک ہم آہنگی سیلوٹ ظاہر کریں۔ آپ اپنا چھوٹا موسم گرما کا لباس ، شارٹس یا تنگ پتلون پہننے میں دریغ نہیں کریں گے۔ کچھ آسان اور موثر مشقیں آپ کی ٹانگیں اور آپ کے کولہوں کو کھینچیں گی۔ تاہم ، آگاہ رہیں کہ کوئی معجزہ نہیں ہے۔ سوئمنگ سوٹ میں یا روزمرہ کے کپڑوں میں غیر حقیقی سیلوٹ پہننے کے لئے ، راز باقاعدگی سے ہے!

مراحل

حصہ 1 اس کی رانوں اور پیروں کو کام کرنا

1. 
   

   
   سیڑھیوں پر پریکٹس کریں۔ سیڑھیاں چڑھنے سے ٹانگوں اور کولہوں کو بہتر اور شکل دی جاتی ہے۔ لائیڈل کو کم از کم تیس اونچائی کی سیڑھی تلاش کرنا ہے ، جسے کئی سیریز میں تقسیم کیا گیا ہے۔ چلتی سیڑھیاں چڑھیں اور پھر چلتے پھرتے دوبارہ نیچے جائیں۔ سلسلہ وار قدموں سے آغاز کریں پھر ہر نئی چڑھنے پر تعداد میں تین تک اضافہ کریں۔ پوری ورزش کو 20 منٹ تک ہر ممکن حد تک دہرائیں۔
   • اس طرح کی ورزش کے ل suitable مناسب سیڑھیاں تلاش کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے۔ بہر حال ، جانتے ہو کہ اسٹیڈیم کے کھڑے اس تربیت کے ل for بہترین ہیں۔ اگر آپ کے پاس کوئی اسٹیڈیم ہے تو ، وہاں جانے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
   • اگر آپ کو توازن برقرار رکھنے میں پریشانی ہو تو سیڑھیاں چڑھنا خطرناک ہوسکتا ہے۔ اگر ضروری ہو تو ریمپ کا استعمال کریں۔
   • یہ مشق نچلے جسم کو ٹون کرتی ہے اور سانس اور قلبی کاموں کو متحرک کرتی ہے۔ لہذا آپ زیادہ کیلوری کو جلا دیتے ہیں اور اپنے سیلوٹ کو بہتر بناتے ہیں۔ ورزش کی لمبائی میں اضافہ یا کوہ پیماؤں کی تعداد میں اضافہ کرکے اپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں۔

2. 
   

   
   
   
   پس منظر کی چھلانگ کے ساتھ اسکواٹس کرکے اپنی رانوں کو ٹون اور پختہ کریں۔ یہ موڑ اور توسیع کی ایک مشق ہے۔ ابتدائی پوزیشن لیں: کھڑے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ٹانگیں ، پاؤں باہر کی طرف مڑے۔ دائیں جانب ایک تیز چھلانگ لگائیں اور سانس لیتے ہوئے اپنی رانوں کو موڑ دیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں۔ باہر نکلتے وقت دوبارہ جمع اور اپنی شروعاتی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔ بائیں طرف بھی ایسا ہی کریں۔ 30 اسکواٹس (ہر طرف 15) بنائیں۔ پوری ورزش میں لچکدار رہنے کا یقین رکھیں۔
   • اوپری جسم (ٹوٹ اور بازو) پر کام کرنے اور ورزش کرنے میں دشواری کو بڑھانے کے ل level ، آپ کی سطح کے مطابق ڈھیرے ہوئے ڈمبلز لیں (ہر ہاتھ میں 1 سے 5 کلوگرام)۔

3. 
   

   
   خچر کک انجام دیں (یا گدھا لات انگریزی میں) رانوں اور کولہوں کے پیچھے کام کرنا۔ سیدھے اپنے پیٹھ سے اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر بیٹھ جائیں۔ ہاتھ کندھے کی چوڑائی اور پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے علاوہ پھیلا ہوا ہے۔ جب آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو تب تک کسی ٹانگ کو دائیں زاویہ پر جھکاتے ہوئے اٹھائیں۔ ٹانگ اور کولہوں کے پٹھوں کو معاہدہ کرکے 3 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ اپنی ٹانگ کو کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ 2 سے 3 سیٹ 20 فی ٹانگ ، 30 سیکنڈ کے فاصلے پر رکھیں۔ اس مشق کو انجام دیتے ہوئے سکون سے سانس لیں۔
   • اپنی پیٹھ کو مت پرکھیں ، کیوں کہ اس سے آپ کو چوٹ پہنچ سکتی ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی حرکت کو کنٹرول کریں۔ اپنے پٹھوں پر توجہ دینے سے ، آپ ان کو زیادہ موثر انداز میں کام کریں گے۔

4. 
   

   
   
   
   اپنے بچھڑوں کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ اسی صف میں اپنے پیروں ، گھٹنوں اور کولہوں کے ساتھ کھڑے ہوں۔ پاؤں کے تلووں کے تلووں پر دبائیں اور ایڑیاں اوپر جائیں۔ اپنے کولہوں کو بے حرکت رکھے ہوئے 2 سیکنڈ تک ٹپٹو پر کھڑے رہیں۔ آہستہ سے نیچے جاؤ۔ اپنے آپ کی سانس کو دو سیٹوں کے درمیان لے کر ، 30 تکرار کے 3 سیٹ کریں۔
   • ہر ہاتھ میں ایک چھوٹا سا ڈمبل لے کر ورزش کی مشکل میں اضافہ کریں۔
   • بچھڑوں کے زیادہ سخت کام کے ل a سیڑھیاں قدم یا مستحکم سطح (مرحلہ کی قسم) کا استعمال کریں۔ قدم پر چڑھیں تاکہ آپ کی ایڑیاں باطل ہوجائیں اور آپ کی انگلیوں سے کم ہوں۔ پھر ٹپٹو پر واپس جائیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کرنے کے لئے آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔ اس سے بچھڑے کے پٹھوں کی توسیع میں اضافہ ہوتا ہے۔

5. 
   

   
   اسکواٹ اور پس منظر کی لفٹ کو یکجا کریں۔ کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ سانس لینے کے دوران ، آہستہ آہستہ اپنی رانوں کو اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کی طرح اسی سمت رکھیں۔ ایک ٹانگ کو سائیڈ پر اٹھاتے ہوئے ، پیر سے لگے ہوئے اور پیر کی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے سانس چھوڑتے ہوئے دوبارہ جمع۔ پھر اپنی ٹانگ کو واپس لائیں اور اپنے اصل مقام پر واپس آئیں۔ دوسرے ٹانگ کے ساتھ اسی ترتیب کو دہرائیں۔ ہر ٹانگ کے لئے 20 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ انجام دیں۔
   • ورزش کی شدت کو بڑھانے کے ل your ، اپنے ٹخنوں کو وزن کے ساتھ گھیر لیں۔ زیادہ وزن کی بدولت ، آپ کے پٹھوں کو اسکواٹ اور لفٹ پوزیشنوں (ٹانگ اپ) میں زیادہ موثر انداز میں طلب کیا جائے گا۔

6. 
   

   
   رومانیہ کی قسم کی ڈیڈ لفٹیں بنائیں۔ اپنی ٹانگوں سے تھوڑا سا جھکا اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل (1 اور 5 کلوگرام کے درمیان) کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ جب سانس لے رہے ہو تو آگے جھکاؤ تاکہ آپ کے جسم کا اوپری حصہ فرش کے متوازی ہو۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ ایسا کرنے میں ، ڈمبلز کو نیچے کریں۔ جسم کو اٹھانے کے لئے پٹھوں کو خراش اور معاہدہ کرکے اپنی رانوں پر دھکا دیں۔ 20 مردہ لفٹیں بنائیں۔
   • اسکواٹس کے برعکس ، ڈیڈ لفٹ بنانے میں گھٹنوں کے صرف تھوڑے موڑنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اچھی کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کرتے ہیں تو یہ مشق آپ کی پیٹھ کے ل dangerous خطرناک ہے۔ پوری مشق کے دوران اپنی پوزیشن پر دھیان رکھیں اور لچکدار رہیں۔
   • اس کی شدت کو بڑھانے کے لئے یہ مشق باریل کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ بار اپنے گھٹنوں پر رکھیں۔ اپنے موڑ اور توسیع کی نقل و حرکت کے مطابق اسے دوبارہ جمع اور کم کریں۔ اپنی پوزیشن کے بارے میں اور بھی آگاہ رہیں اور اپنی سطح کے ل the صحیح وزن کا انتخاب یقینی بنائیں۔

7. 
   

   
   کراس لانگز بنا کر اپنے چوکور حصوں کو مضبوط کریں۔ مجوزہ مشق کلاسک سلاٹوں کا ایک مختلف قسم ہے۔ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے دائیں پیر کو اپنے بائیں ٹانگ کے پیچھے بڑے قدم کے ساتھ عبور کریں۔سانس لے کر اپنے پیروں کو فلکس کریں: دائیں گھٹنے اس کو چھوئے بغیر فرش کی طرف اشارہ کرتے ہیں اور بائیں گھٹنے نے ایک صحیح زاویہ تشکیل دیا ہے۔ سانس چھوڑتے وقت دوبارہ جمع ہوں اور اپنے پیروں کو اسی سطح پر لائیں۔ پھر ورزش کو دوسرے ٹانگ سے دہرائیں۔
   • اگر آپ شروعات کررہے ہیں تو ، اپنی پوزیشن کی جانچ کرکے یہ مشق آہستہ سے کریں۔ درحقیقت ، آپ کے پیروں کی جگہ رکھنا لازمی طور پر عدم توازن پیدا کرتا ہے اور آپ آسانی سے اپنا توازن کھو سکتے ہیں یا پٹھوں کو شیکن لگاتے ہیں۔
   • ہر درار میں ٹانگیں تبدیل کرکے اور چھلانگ ڈال کر ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔ اس سے کارڈیو ٹریننگ کے جزو کی اجازت ہوگی۔
   • ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے ل the ، کچھ سیکنڈ کے لئے موڑنے والی پوزیشن پر فائز رہیں۔ ایک اور تغیر یہ ہے کہ ایک حرکت میں اپنے پیر کو اوپر لائیں اور اپنے گھٹنوں کو سینے سے بلند کریں۔

8. 
   

   
   پس منظر کی انحراف اور پورے موڑ کے ساتھ کود کر اپنے جسم کو مستحکم کریں۔ اس کی مختلف حالتوں میں جمپنگ جیک آپ اپنی رانوں کو مؤثر طریقے سے کام کریں گے۔ اپنے پیروں کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ کھڑا کریں۔ اپنے پیروں کو پھیلا کر اور بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھا کر چھلانگ لگائیں۔ نیچے گرنے ، نیچے بیٹھنا اور اپنے پیروں کو چھونا۔ آپ کا تسلسل لچکدار اور روانی ہونا چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ 30 سے ​​50 سیکنڈ تک ریپس کریں۔
   • اس مشق کو کارڈیو ٹریننگ پروگرام میں بھی شامل کیا جاسکتا ہے۔ آہستہ آہستہ اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کیلئے چھلانگ کی تعداد میں بتدریج اضافہ کریں۔

9. 
   

   
   پوری ٹانگ اور کولہوں کو مضبوط کرنے کے لئے پیر پر جائیں۔ ایک ٹانگ پر کھڑے ہو اور سیدھے ردوبدل کودوں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم پر دائیں زاویوں پر جھکا کر اپنا توازن برقرار رکھیں۔ زیادہ سے زیادہ 30 سے ​​50 سیکنڈ تک چھلانگ لگائیں۔ ایک منٹ آرام کریں پھر نئی سیریز بنائیں۔
   • اعتدال کی رفتار سے شروع کریں پھر آہستہ آہستہ تیز ہوجائیں۔ آپ اپنے دل کے نظام کے ساتھ ساتھ اپنے پٹھوں کو بھی زیادہ موثر انداز میں کام کریں گے۔
   • اپنے پٹھوں کو مزید دباؤ اور اپنا توازن برقرار رکھنے کے ل your اپنا وزن اپنی ٹانگ میں منتقل کریں۔

حصہ 2 اپنے کولہوں کا کام کریں

1. 
   

   
   اسکواٹس اور چھلانگ جمع کریں۔ یہ مشق کلاسک اسکواٹ کی ایک مختلف حالت ہے ، جس میں ہر تحریک کے درمیان چھلانگ شامل کی جاتی ہے۔ شروعات کا مقام اختیار کریں: پیروں کے ساتھ اور پیروں سے تھوڑا سا باہر کی طرف کھڑا ہونا۔ جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں تب تک جسم کو نیچے سانس لیں۔ پھر پیروں میں شامل ہوکر کود۔ دوبارہ چھلانگ لگائیں اور اسکویٹ کی پوزیشن میں آئیں۔ 20 تکرار کریں۔
   • یہ مشق سلہیٹ کو بہتر بناتی ہے ، پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے اور کیلوری جلاتی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ دل کی گنجائش کو بھی ابھارتا ہے۔
   • اسکواٹ کے بعد چھلانگ کے استقبال پر اپنے پیروں کو عبور کرکے ورزش اور اپنی لچک کو بڑھاؤ۔

2. 
   

   
   قدم کے ساتھ اپنے پیروں اور کولہوں کو سر بنائیں۔ اس کے ل you ، آپ کو ایک مستحکم اور بلند سطح کی ضرورت ہوگی جیسے ایک قدم (فٹنس لوازمات) ، قدم سیڑھیاں ، ایک بینچ ... اپنے دائیں پیر کو اس پر رکھیں اور پھر اپنے بائیں پیر کو اٹھانے اور لانے کے ل your اپنے دائیں پیر کو چھوڑتے ہوئے دبائیں۔ قدم پر. سانس لینے کے دوران ، اپنی شروعاتی پوزیشن تلاش کرنے کے لئے اپنی بائیں ٹانگ کو نیچے کی طرف نچھاور کریں۔ ہر ٹانگ سے 20 قدم رکھیں۔
   • کوشش کو بڑھانے کے لئے ہر ہاتھ میں ڈمبلز لیں۔ اپنے کارڈیک کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل the رفتار کو تیز کریں۔
   • قدم کی اونچائی کو اپنی سطح پر ایڈجسٹ کریں۔ جب آپ زیادہ مستحکم ہوجاتے ہیں تو ، آپ اسے بڑھا سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   کلاسیکی اسکواٹس سے اپنے کولہوں کو پٹھوں پر رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں (شروع کرنے کے لئے تقریبا 2 2 کلوگرام) اور انہیں رانوں کے سامنے رکھیں۔ اپنی ٹانگوں کے ساتھ ہپ کی چوڑائی کے علاوہ ، آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں اور پیروں میں ایک ہی صف بندی موجود ہے۔ اپنے بازوؤں کو زمین تک بڑھاؤ۔ اپنی رانوں پر دباؤ ڈال کر دوبارہ جمع ہوجائیں۔ موڑ کے دوران سانس لیتے ہوئے اور چڑھتے ہوئے باہر نکلتے ہوئے 15 اسکواٹس کریں۔
   • آہستہ آہستہ مرئی نتائج کیلئے اسکواٹس کی تعداد میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں۔

4. 
   

   
   اندرونی رانوں سے مشق کریں اور پس منظر کے پھسلوں سے کولہوں کو مضبوط کریں۔ کولہوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ دائیں طرف ایک وسیع قدم اٹھائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو موڑیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے اپنے بائیں ہاتھ کو زمین پر رکھیں۔ ورزش کے اس وقت ، آپ کی بائیں ٹانگ توسیع میں ہے۔ سانس چھوڑتے ہوئے اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔ 15 سے 20 سلیٹس فی ٹانگ بنائیں۔
   • آپ زیادہ مشکل تغیر کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اوپر جاکر ، اپنی دائیں ٹانگ کو بائیں کے پیچھے عبور کریں اور بائیں ہاتھ سے اپنی دائیں ہیل کو چھوئیں۔ کارڈیو ٹریننگ جزو شامل کرنے کے ل to اپنی رفتار میں اضافہ کریں۔

5. 
   

   
   پیلوسی سروے کولہوں کی تشکیل کے ل the ایک آسان اور مؤثر ورزش ہے۔ یہ زمین پر عمل کیا جاتا ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹا اور اپنے پیروں کو اٹھاؤ. اس کے ل them ، انہیں بینچ ، کرسی یا اپنے سوفی پر رکھیں۔ شرونی کی چوڑائی کی ٹانگیں پھیلائیں اور انہیں 70 اور 90 between کے درمیان زاویہ پر موڑیں۔ انگلیوں کا سامنا کرنے کے ساتھ ، اپنی شرونی کو بڑھانے کے لئے اپنی ایڑیوں کو دبائیں۔ کوشش کے دوران گلوٹئل سے معاہدہ کریں اور سانس چھوڑیں۔ کنٹرولڈ حرکت میں ، اپنا تالاب نیچے رکھیں۔ 15 ریڈنگ کریں۔
   • جاتے جاتے پڑھنے کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
   • اس مشق کی ایک اور مشکل شکل میں صرف ایک پیر کو سطح پر رکھنا ہوتا ہے جبکہ دوسرے کو خلا میں رکھنا ہوتا ہے۔

6. 
   

   
   دیوار کے خلاف اسکواٹس کی مشق کریں۔ اپنے کندھوں ، کمر اور کولہوں کو دیوار کے خلاف دبائیں۔ اس کے برعکس ، پیر دیوار سے دور ہیں اور کولہوں کی چوڑائی پھیلاتے ہیں۔ جب تک آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں دیوار کے نیچے چلیں۔ پوزیشن کو تھامیں اور سانس چھوڑتے ہوئے واپس اوپر جائیں۔ 12 اسکواٹس کرو۔
   • کوشش کو تیز کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ اور دیوار کے درمیان ورزش کی گیند رکھیں۔ چونکہ ابتدائی پوزیشن زیادہ غیر مستحکم ہے ، لہذا آپ کو اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے ل ab اپنے پیٹ اور اپنے کولہوں سے معاہدہ کرنے کی ضرورت ہے ، جو ورزش کو زیادہ موثر بناتا ہے۔ آپ اسکویٹ پوزیشن کو بھی زیادہ دیر تک روک سکتے ہیں۔

7. 
   

   
   ٹانگوں کے علاوہ اسکویٹ نچلے پٹھوں (ٹانگوں ، رانوں ، کولہوں) کی ایک بڑی تعداد کا مطالبہ کرتا ہے۔ ہر ہاتھ میں 1 سے 5 کلو ڈمبلز لیں۔ آپ کے کاندھوں اور پیروں کے علاوہ باہر کا سامنا کرتے ہوئے پیر کھڑے ہو کر ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ 2 سے 3 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ ایڑیوں کو مضبوطی سے زمین میں لگایا گیا ہے اور پیٹھ سیدھی ہے۔ اپنی رانوں اور اپنے کولہوں کا معاہدہ کریں اور سانس چھوڑتے ہوئے واپس چلے جائیں۔ 15 اسکواٹس بنائیں۔ نوٹ کریں کہ آپ اپنی سطح کے مطابق ٹانگوں کی جگہ کا انتخاب کرسکتے ہیں۔
   • اپنے گھٹنوں کی پوزیشن کو یقینی بنائیں ، جو انگلیوں کی لکیر میں رہنا چاہئے۔ ورنہ آپ اپنا ٹخنوں چلا سکتے ہیں یا گھٹنوں سے خود کو تکلیف دے سکتے ہیں۔
   • کارڈیو ٹریننگ کے پہلو پر اصرار کرنے کے لئے دو اسکواٹوں کے مابین چھلانگ لگائیں۔

8. 
   

   
   اونچی ٹانگوں سے شرونیی سروے کریں۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے پیروں کو موڑیں۔ جسم کے ساتھ ساتھ بازوؤں اور ہاتھوں کو چھوڑیں اور گلوٹیل پٹھوں کو معاہدہ کرکے شرونی کو دوبارہ جمع کریں۔ کندھے ، شرونی اور گھٹن ایک ہی سیدھ میں ہیں۔ ایک بار جب آپ کی پوزیشن محفوظ ہوجائے تو ، اپنی دائیں ٹانگ کو افقی طور پر بلند کریں۔ ٹانگ اوپر اور نیچے جاؤ۔ بائیں ٹانگ سے تحریک کو دہرائیں۔ 15 سے 20 تکرار کریں۔
   • کارڈیو ٹریننگ جزو شامل کرنے کے لفٹوں کی شرح میں اضافہ کریں۔
   • یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ محفوظ ہے۔ اپنے استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے زمین سے بازوؤں کو مت اتاریں۔ نامناسب پوزیشن یا توازن خراب ہونے کی وجہ سے کسی چوٹ سے بچنے کے ل these یہ احتیاطی تدابیر اختیار کرنا ضروری ہیں۔