اپنے فیریٹین لیول کو کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 اپنی غذا میں ترمیم کریں
• طریقہ 2 باقاعدگی سے ورزش کریں

فیریٹن ایک پروٹین ہے جو جسم کے ذریعہ بعد میں استعمال کے ل iron لوہے کو ذخیرہ کرنے کے لئے تیار کیا جاتا ہے۔ خواتین میں عام قدریں 20 سے 500 نین گرام فی ملی لیٹر خون ہوتی ہیں ، جبکہ مردوں میں وہ 20 سے 200 نین گرام فی ملی لیٹر ہوتی ہیں۔ ہائپرفرٹریٹینیمیا مختلف مسائل یا بیماریوں کی موجودگی کی نشاندہی کرسکتا ہے جیسے جگر کی ناکامی یا ہائپر تھائیڈرویڈزم۔ تاہم ، آپ خون کی باقاعدگی سے جانچوں کی ضرورت کو کم کرنے یا ختم کرنے کے لئے کچھ طرز زندگی میں تبدیلیاں لا سکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 اپنی غذا میں ترمیم کریں

1. سرخ گوشت کی کھپت کو محدود کریں۔ اس قسم کا گوشت ہیم آئرن کی اعلی مقدار میں ہوتا ہے ، جو جانوروں کے ذرائع سے آتا ہے اور جسم کے ذریعہ زیادہ جلدی جذب ہوتا ہے۔ اس طرح کے لوہے کے جذب سے نان ہیم آئرن کی مشابہت میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، یعنی پودوں کی اصل کی کھانوں سے اخذ آئرن کا کہنا ہے۔ اگر آپ سرخ گوشت کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، کم آئرن والے ذرائع جیسے زمینی گائے کا گوشت اور گوشت کا سستا کٹوتی کا انتخاب کریں۔
   • اگر آپ باقاعدگی سے اس طرح کا گوشت کھاتے ہیں تو ، ایسی غذاوں کو شامل کرنے سے گریز کریں جن میں بیٹا کیروٹین اور وٹامن سی ہوتا ہے کیونکہ وہ لوہے کے جذب کو فروغ دیتے ہیں۔ اگر آپ اپنے فیریٹین کی سطح کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو گاجر اور آلو کے ساتھ گائے کے گوشت کا ایک اچھا اسٹائو کھانے کی صلاح نہیں دی جاتی ہے۔
   • سرخ گوشت کے علاوہ ، اپنی مچھلی کے استعمال پر بھی توجہ دیں کیونکہ یہ کھانا آئرن سے مالا مال ہے۔ کچھ پرجاتیوں میں لوہے کی تعداد زیادہ ہوتی ہے ، جیسے ٹونا اور میکریل۔

2. 
   

   
   
   
   پھلیاں اور دالیں بہت کھائیں۔ وہ فائیٹیٹس سے مالا مال ہیں ، ایک مائکروونٹرینٹینٹ جو آئرن کے جذب کو روکتا ہے اور بیجوں اور سارا اناج میں موجود ہے۔ پانی سے پہلے رات میں لوبیا بھگونے سے اس ٹریس عنصر کی سطح کم ہوجاتی ہے۔
   • آکسالیٹس ، بہت سی گہری سبز پتیوں والی سبزیاں جیسے پالک میں پائی جاتی ہیں ، لوہے کے جذب کو بھی محدود کرتی ہیں۔ تاہم ، ان مرکبات سے بھرپور سبزیاں بھی اس معدنیات کی کافی مقدار پر مشتمل ہوتی ہیں۔

3. 
   

   
   سفید روٹی کے بجائے پوری گندم کی روٹی کا انتخاب کریں۔ پورے گندم میں بہتر سفید آٹے سے بنی روٹی کے مقابلے میں زیادہ فائٹیٹ حراستی ہوتی ہے۔ تاہم ، سارا اناج معدنیات سے مالا مال ہے ، لہذا آپ جو روٹی خریدتے ہیں اس کا فولاد کا مواد چیک کریں۔
   • خمیر کی روٹیوں میں بغیر خمیر والی روٹیوں کے مقابلے میں کم فائٹیٹ ہوتے ہیں۔

4. 
   

   
   کھانے کے بعد ایک گلاس دودھ پی لیں۔ کیلشیم آئرن کے جذب کو روکتا ہے ، جسم میں پہلے سے موجود اضافی لوہے کی وجہ سے پیدا ہونے والی پیچیدگیوں کو کم کرتا ہے۔ ایک اور آپشن دہی اور سخت پنیر بھی لینا ہے۔
   • اگر آپ کو لییکٹوز عدم رواداری ہے تو ، کھانے کے دوران اور اس کے بعد کیلشیم سے بھرپور معدنی پانی پیئے۔

5. 
   

   
   
   
   گرین چائے پیئے۔ اس چائے میں طاقتور اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں جو ، آئرن کے پابند ہونے سے ، اس کے جذب کو روکتے ہیں۔ اگر آپ اس معدنیات سے بھرپور غذا کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، کھانے کے دوران ایک کپ گرین چائے پی لیں تاکہ اس کے اثرات فرائٹینیمیا پر پڑے۔
   • اگر آپ چائے کو پسند نہیں کرتے ہیں تو ، جان لیں کہ کافی بھی آئرن کی انضمام کو محدود کرسکتی ہے۔

6. 
   

   
   ناشتہ کے طور پر خشک میوہ جات اور بیج لیں۔ خشک پھل اور بیج جیسے گری دار میوے ، مونگ پھلی ، بادام اور ہیزلن پھٹ جسم کے ذریعہ لوہے کے جذب کو روکتے ہیں۔ انہیں ناشتے کے طور پر کھانے کے علاوہ ، آپ انہیں اپنے اسٹائو میں شامل کرسکتے ہیں یا روٹی کے ٹکڑوں پر مونگ پھلی کا مکھن پھیل سکتے ہیں۔
   • اگرچہ ناریل میں وہی روکے پائے جاتے ہیں ، اس میں کم تعداد ہوتی ہے جس کا جسم کے ذریعہ لوہے کے جذب پر کوئی خاص اثر نہیں پڑتا ہے۔

7. 
   

   
   غذائی اجزاء سے پرہیز کریں جس میں آئرن ہوتا ہے۔ اگر آپ باقاعدگی سے ملٹی وٹامنز یا دیگر سپلیمنٹس لیتے ہیں تو ، براہ کرم لیبل کو احتیاط سے پڑھیں تاکہ یہ یقینی بنائے کہ ان میں یہ معدنیات موجود نہیں ہے۔ فوڈ سپلیمنٹس میں موجود لوہا آسانی سے جسم کے ذریعہ مل جاتا ہے۔
   • یہاں تک کہ روٹی سمیت آئرن سے مضبوط قلعے کھانے میں بھی عام بات ہے۔ اپنی خریداری کے تمام پروڈکٹ کا لیبل ہمیشہ پڑھیں اور ان میں پرہیز کریں جس میں آئرن شامل ہوتا ہے۔

8. 
   

   
   ڈرامائی انداز میں اپنے شراب نوشی کو کم کریں۔ جسم میں لوہے کی اعلی سطح سے وابستہ شراب کی ضرورت سے زیادہ مقدار جگر کو کافی نقصان پہنچا سکتی ہے۔ غیر معمولی فیریٹین کی سطح اکثر شراب نوشی کے ساتھ وابستہ ہوتی ہے ، جو جگر کی بیماری کی ابتدائی علامت ہوسکتی ہے۔
   • اگر آپ عام طور پر الکحل پیتے ہیں تو صرف سرخ شراب کا استعمال کرنے کی کوشش کریں ، جس میں مائکروونٹریٹینٹ ہوتے ہیں جو آئرن کے جذب کو روکتے ہیں۔

طریقہ 2 باقاعدگی سے ورزش کریں

1. 
   

   
   کھیلوں کے چلنے کی مشق کرنا شروع کریں۔ اگر آپ جسمانی طور پر متحرک نہیں ہیں تو ، جسم کو چلانے اور اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ چلنا ہے۔ آہستہ آہستہ رفتار اور فاصلے یا چلنے کے وقت میں اضافہ کریں۔
   • دن میں کم سے کم آدھے گھنٹے چلنے کی کوشش کریں ، اس کے علاوہ دیگر جسمانی سرگرمیوں کے علاوہ۔ آپ آہستہ آہستہ چلنے پھرنے سے دوڑتے ہوئے خون میں فیریٹن کی سطح کو کم کرسکتے ہیں۔
   • کسی بھی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے اچھی طرح سے گرم کریں ، چاہے یہ کم اثر میں اضافہ ہو۔ واک سے پہلے چھوٹی چھوٹی متحرک لمبائی جسم کو تیار کرنے میں معاون ہوگی۔

2. 
   

   
   باڈی بلڈنگ بھی کریں۔ باڈی بلڈنگ نہ صرف پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرتی ہے ، بلکہ نئی تحقیق بتاتی ہے کہ اس سے فیریٹین کی سطح بھی کم ہوتی ہے۔ اپنے ورزش کے معمولات کے علاوہ ہفتے میں تین بار کم از کم 40 منٹ کی طاقت کی تربیت کرنے کی کوشش کریں۔
   • باڈی بلڈنگ کے ساتھ شروعات کرنا دانشمندی ہوسکتی ہے اگر آپ کو چلنے یا چلانے جیسے ایروبک ورزش کرنے میں دشواری ہو۔
   • اگر آپ ابتدائی ہیں تو ، تجربہ کار ذاتی ٹرینر یا ویٹ لفٹر کے ساتھ وزن کی تربیت کا آغاز کریں تاکہ وہ آپ کی کرن کو جانچ سکے اور یہ یقینی بنائے کہ آپ صحیح سامان کا استعمال کرتے ہوئے مشقیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔

3. 
   

   
   مشقوں کی شدت اور دورانیے میں اضافہ کریں۔ جسمانی سرگرمی جتنی زیادہ شدید ہوتی ہے ، اتنا ہی اس سے فیریٹین لیول متاثر ہوتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں ، آپ کو اپنے آپ کو باقاعدہ اور اعتدال پسند سرگرمی تک محدود نہیں رکھنا چاہئے۔ خون میں اپنے فیریٹین کی سطح کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ شدید اور دیرپا ورزش کرنا چاہئے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ کون سے مشقیں آپ کے لئے صحیح ہیں اور پروگراموں یا پیشہ ور افراد سے متعلق مشورے طلب کریں جو شروع سے ہی آپ کی مدد کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس ورزش کرنے کے لئے زیادہ مفت وقت نہیں ہے تو ، آپ کے سیشن کی شدت میں اضافہ کرنے کے لئے وقفہ کی تربیت ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس سے آپ کو قلیل وقت میں بہت ساری کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور ساتھ ہی ساتھ فیریٹین کی سطح کو بھی کم کرنے میں مدد ملے گی۔
   • ایتھلیٹ جن کے پاس نارمل سطح کا فیریٹین ہوتا ہے وہ شدید تربیت کے نتیجے میں آئرن کی کمی کو بڑھنے کا خطرہ رکھتے ہیں۔

4. 
   

   
   صبر کرو۔ اگر آپ نے ابھی کھیل شروع کیا ہے تو ، اس سے آپ کے فیریٹین سطحوں پر نمایاں اثر پڑنے سے پہلے مہینوں یا اس سے بھی زیادہ سال لگیں گے۔ آہستہ آہستہ تربیت کی شدت میں اضافہ کریں اور باقاعدگی سے اپنے فیریٹینیمیا کی جانچ کرتے رہیں۔
   • ان لوگوں کے لئے جو اسے کم کرنا چاہتے ہیں ، صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ کسی کی غذا تبدیل کرنا اور آئرن کا استعمال کم کرنا انتہائی ضروری ہے۔

• فرانس میں ، نیشنل ایجنسی برائے فوڈ سیفٹی ، ماحولیات اور لیبر (اے این ایس ای ایس) نے کھانے کی ترکیب سے متعلق ایک حوالہ کا ڈیٹا بیس تیار کیا ہے۔ یہ ایک ایسا آلہ ہے جسے Ciqual टेबल کہا جاتا ہے ، جو صارفین کو مختلف سطح کے غذائی اجزاء (کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، شکر ، لپڈ ، نمک ، فیٹی ایسڈ ، وٹامنز ، معدنیات وغیرہ) کے ساتھ ساتھ توانائی کی اقدار بھی مہیا کرتا ہے۔ کھانا. Ciqual 2018 ٹیبل ایجنسی کی ویب سائٹ پر مفت دستیاب ہے۔ یہ مکمل طور پر ڈاؤن لوڈ کے قابل بھی ہے۔

• ورزش کا کوئی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ورزش پر آپ کے جسم کے رد عمل کا جائزہ لینے اور ضرورت کے مطابق تبدیلیاں کرنے کے ل regularly اپنے فیریٹینیمیا کو باقاعدگی سے چیک کریں۔
• دودھ کا تھرسٹل ایک غذائی ضمیمہ ہے جو عام طور پر ہیموچروومیٹوسس (جسم میں اضافی لوہے) کے علاج میں تجویز کیا جاتا ہے۔ تاہم ، آپ کے ہائپرفیرٹریٹیمیمیا کی وجہ پر منحصر ہے ، دودھ کا تھرسٹل دراصل مسئلہ کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ کسی بھی جڑی بوٹی کے ضمیمہ کو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں ، بشمول دودھ کا تھرسٹل۔