بغیر دواؤں کے کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جا.

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 غذا
• طریقہ 2 ورزش
• طریقہ 3 تھوڑا "مزید"

چونکہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں ، لہذا اس مقصد کے ل drugs منشیات لینا غیر فطری اور بے وقوف معلوم ہوسکتا ہے۔ اگر آپ صرف دوائیوں (یا ان کے ضمنی اثرات) سے اپنے آپ کو شرمندہ کیے بغیر اپنے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنا چاہتے ہیں تو ، آج اپنے دل کی صحت کو بہتر بنانے کا طریقہ یہ ہے۔

مراحل

طریقہ 1 غذا

1. 
   

   
   اسے کھاؤ۔ کولیسٹرول کی سطح کو معقول رکھنے کے لئے لیل ایک بہترین جزو ہے۔ لہسن کو کھانے سے ، آپ بغیر کسی ضمنی اثرات کا شکار ہوئے اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتے ہیں ، اور یہ خون کے جمنے کو روکنے ، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور آپ کو انفیکشن سے بچانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔ اس کا خام استعمال کرنے میں یہ زیادہ موثر ثابت ہوگا ، لیکن آپ اسے دوسری شکلوں میں بھی کھا سکتے ہیں ، جیسے سرکہ سے بنا ہوا۔
   • اپنی اگلی ریسوں میں ، لہسن کے تازہ چھلکے ہوئے لونگ خریدیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ تاریخ گزرنے سے پہلے کا بہترین وقت گزر جائے۔ اسے باریک کاٹ کر اپنے پیزا ، سوپ اور سائیڈ ڈشوں میں شامل کریں۔

2. 
   

   
   گری دار میوے اور بیجوں پر تکیہ مت لگائیں۔ تمام گری دار میوے اور بیج اچھے ہیں ، لیکن سورج مکھی کے بیج خاص طور پر کولیسٹرول کی سطح کو کم رکھنے میں موثر ہیں۔ وہ لینولک ایسڈ سے مالا مال ہیں ، جو دانتوں کی تختی کی تشکیل کو کم کرتے ہیں اور شریانوں میں خون کی ایک اچھی گردش کی اجازت دیتے ہیں۔
   • سورج مکھی کے بیج صرف وہی نہیں ہیں جو کولیسٹرول سے لڑنے میں موثر ہیں۔ گری دار میوے ، بادام اور گری دار میوے کی دوسری قسمیں بھی ہیں۔ تمام عام طور پر کثیر مطمعتی فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں: اچھی چربی۔ جب تک کہ یہ گری دار میوے نمکین یا میٹھی نہیں ہیں ، آپ روزانہ ایک مٹھی بھر (43 جی) بغیر کسی پریشانی کے کھا سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   مچھلی کھائیں۔ تیل والی مچھلی جیسے سامن ، میکریل اور ہیرنگ کھائیں: وہ دل کے لئے بہت صحتمند ہیں کیونکہ وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں۔ یہ مچھلی آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرسکتی ہے اور خون کے جمنے کو روک سکتی ہے۔ اگر آپ کو کبھی دل کا دورہ پڑا ہے تو ، وہ اچانک موت کا خطرہ بھی کم کرسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کے پاس شیف ​​سے کچھ نہیں ہے تو ، ڈبہ بند ٹونا میں اومیگا 3s بھی ہوتا ہے۔ مزید کھانے کے ل you ، آپ مچھلی کا تیل کھا سکتے ہیں ، لیکن پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، یہ بہتر ہے کہ مصنوع کو اپنی فطری شکل میں کھایا جائے ، یعنی خود مچھلی ہی ، لیکن فش آئل کھانا کچھ بھی نہ کھانے سے بہتر ہوگا۔ جیسا کہ سبزی خوروں کا تعلق ہے ، آپ دوسرے کھانے کی اشیاء جیسے سویا بین ، ریپسیڈ ، فلسیسیڈ ، اخروٹ اور نٹ کے تیل سے اومیگا 3 کھا سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   فائبر پر بھریں۔ انضمام پھل ، سبزیاں ، اور آٹے نہ صرف آپ کی کمر کے ل great بہترین ہیں ، بلکہ وہ دل سے صحت مند اینٹی آکسیڈینٹ اور کولیسٹرول غذائی ریشہ سے ناقابل یقین حد تک بھرپور ہیں۔ حقیقت میں ، فائبر کی مختلف اقسام ہیں اور ان تین فوڈ گروپس میں گھلنشیل ریشہ بہت مالدار ہوتا ہے ، جو آپ کے ہاضمے میں ایک بار ، آپ کی شریانوں تک پہنچنے سے پہلے ہی کولیسٹرول جذب کرلیتے ہیں۔ لہذا یہ ریشے بڑے استعمال کے ہیں!
   • لیون ایک بہترین کھانا ہے ، خاص کر جب کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کی بات آتی ہے۔ یہ واقعی ایل ڈی ایل کولیسٹرول کم کرنے میں گھلنشیل فائبر میں بہت امیر ہے۔ اس کے کولیسٹرول کو کم کرنے والے اثرات سے فائدہ اٹھانے کے لئے روزانہ 5 سے 10 گرام (یا اس سے زیادہ!) دلیا کا استعمال کریں۔ متجسس کے ل 360 ، دلیا کے of og گرام فلیکس grams گرام ریشہ مہیا کرتے ہیں۔ اگر آپ دلیا کے مداح نہیں ہیں تو پھلیاں ، سیب ، ناشپاتی اور پلمب بھی بہت زیادہ فائبر کھانے کی اشیاء ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   صحت مند سبزیوں کا تیل استعمال کریں۔ ہمیشہ مشتمل تیل استعمال کریں اچھی چربی جیسے زیتون کا تیل ، سورج مکھی کا تیل یا گری دار میوے۔ اپنے کولیسٹرول کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو سنترپت اور ٹرانس چربی کی کھپت کو کم کرنا ہوگا۔
   • زیتون کا تیل آپ کے ایل ڈی ایل کی سطح کو ایچ ڈی ایل کی سطح کو کم کرنے کے لئے بہت مفید ہے (ایک بہت اچھی چیز)۔ زیتون کے تیل سے ہونے والے اثرات سے فائدہ اٹھانے کے ل your ، آپ اپنی غذا (مکھن ، مارجرین ، وغیرہ) میں کچھ خاص چربی کی جگہ لے لیں۔ اپنی سبزیوں کو کدو لگانے ، سلاد ڈریسنگ تیار کرنے یا روٹی پر اس سے محظوظ ہونے کیلئے اسے استعمال کریں۔ یہ مزیدار ہے!
     • اگر آپ قدم اٹھاتے ہیں تو جان لیں کہ اضافی کنواری زیتون کا تیل شہر سے بھی بہتر ہے۔ یہ عام طور پر کم صاف ہوتا ہے اور اس وجہ سے زیادہ غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو ہلکا زیتون کا تیل نظر آتا ہے تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ کیلوری یا چربی میں ہلکا ہے ، زیادہ بہتر ہے۔

6. 
   

   
   کچے پھل اور سبزیاں کرچ لیں۔ کچی سبزیاں پکی ہوئی مصنوعات سے زیادہ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ میں زیادہ ہوتی ہیں۔ جب وہ کچے ہوتے ہیں تو ، وہ اپنے سارے وٹامنز اور غذائی اجزا اپنے پاس رکھتے ہیں۔ یہ اچھے عناصر کھانا پکانے سے کم ہوجاتے ہیں۔
   • اپنے روایتی پکوان کو سبزی خوروں میں بنائیں۔ آپ گوشت کے بغیر اپنے اسٹائوز ، لیسگنا ، سوپ اور ہلچل بنا سکتے ہیں۔ جہاں تک پھلوں کا تعلق ہے تو ان کو ترجیحا استعمال کریں کیونکہ خشک میوہ جات اکثر زیادہ حرارت بخش ہوتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس خشک میوہ جات کا ایک فن ہے تو ، آپ کی مقدار مٹھی بھر تک محدود رکھیں۔
   • پالش لوٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس میں کولیسٹرول ثابت ہوتا ہے۔ پالک کے اثرات سے فائدہ اٹھانے کے ل 100 ، روزانہ 100 جی استعمال کریں۔
   • اس کے علاوہ ، پھل اور سبزیوں میں کیلوری اور چربی بھی کم ہوتی ہے۔ سنترپت چربی کی کھپت کو کم کرنا (سویا کی مصنوعات کا استعمال بھی شامل ہے) آپ کی دل کی صحت کو بہتر بنائے گا اور آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرے گا۔

طریقہ 2 ورزش

1. 
   

   
   فٹ رہیں آپ کی جسمانی حالت کی اجازت کے طور پر زیادہ سے زیادہ ورزش کریں. جسمانی سرگرمی جسم کی لچک کو بڑھاتی ہے اور شریانوں میں خون کی گردش کو فروغ دیتی ہے۔ ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں۔
   • کسی جسمانی سرگرمی کا انتخاب کریں جس کی آپ 10 سے 20 منٹ کے سیشن میں مشق کرسکیں ، اعتدال سے اعتدال پسند شدت جیسے چلنا ، سائیکلنگ ، تیراکی ، جاگنگ یا کم رفتار ورزش مشین استعمال کریں۔
     • پہلے ، ورزش ان انزائموں کو تیز کرتی ہے جو LDL کو خون (اور خون کی وریدوں کی دیواریں) سے جگر میں منتقل کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ جگر میں ، کولیسٹرول یا تو پت میں تبدیل ہوجاتا ہے (عمل انہضام کے لئے) یا خارج ہوتا ہے۔ جتنا آپ ورزش کریں گے ، اتنا ہی آپ کا جسم ایل ڈی ایل کو ختم کردے گا۔
     • اس کے علاوہ ، ورزش خون میں کولیسٹرول لے جانے والے پروٹین کے ذرہ سائز میں اضافہ کرتی ہے۔ یہ ایک اچھی بات چونکہ سب سے چھوٹا اور گھنے پروٹین ذرات آپ کے دل کی دیواروں میں پھنس کر اس میں رکاوٹ پیدا کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   وزن کم کریں۔ ضروری نہیں کہ بہت کچھ ہو۔ اگر آپ اپنا وزن صرف 5 سے 10٪ ہی کھو دیتے ہیں تو ، آپ کے کولیسٹرول کی سطح میں نمایاں کمی آسکتی ہے۔ وزن کم کرنے سے آپ کی صحت پر بہت سے اور فائدہ مند اثرات مرتب ہوں گے!
   • اپنے حرارت کی مقدار کو دیکھیں۔ یہ ناقابل تردید ہے: ضرورت سے زیادہ کیلوری وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ پھل ، سبزیاں ، سارا اناج ، دبلی پتلی گوشت اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات کی متوازن غذا کھائیں۔ اچھ fی چربی (جیسے ایوکاڈوس ، گری دار میوے اور زیتون کے تیل میں شامل) استعمال کریں اور جنک فوڈ پر لکیر کھینچیں۔
   • جسمانی سرگرمی کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں ضم کرنے کی کوشش کریں۔ لفٹ لینے کے بجائے ، سیڑھیوں پر چلے جائیں ، رات کے کھانے سے پہلے اپنے کتے کو چلائیں ، اور گاڑی سے خریداری کرنے کے بجائے موٹر سائیکل سے سفر کریں۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ یہ مشق باقاعدہ "تربیتی سیشن" ہو ، خاص طور پر اگر آپ کا شیڈول یا آپ کی تنظیم اس کی اجازت نہیں دیتی ہے۔

طریقہ 3 تھوڑا "مزید"

1. 
   

   
   سمجھیں کہ کولیسٹرول کیا ہے۔ کولیسٹرول ایک چکنائی والا مادہ ہے ، جسم میں ایک لازمی جزو ہے جسے جسم مختلف میٹابولک سرگرمیوں کے لئے استعمال کرتا ہے۔ تاہم ، جب یہ معمول کی شرح (150-200 ملی گرام / DL خون) سے تجاوز کرتا ہے تو ، اس سے شریانوں اور دل کو شدید خطرہ لاحق ہوتا ہے۔ آپ کی غذا میں معمولی تبدیلیوں کے ساتھ اس کا باقاعدہ اور کامیابی سے علاج کیا جاسکتا ہے۔
   • کولیسٹرول خون میں تحلیل نہیں ہوسکتا۔ اس کو خلیوں میں اور لیوپروٹین نامی کیریئرز کے ذریعہ پہنچایا جانا چاہئے۔ کم کثافت لیپو پروٹینز ، یا ایل ڈی ایل ، کو "خراب" کولیسٹرول کے نام سے جانا جاتا ہے۔ اعلی کثافت لیپو پروٹین یا ایچ ڈی ایل "اچھا" کولیسٹرول ہے۔ یہ دو قسم کے لپڈ ، نیز ٹرائلیسیرائڈس اور ایل پی (اے) کولیسٹرول آپ کی کل کولیسٹرول کی سطح کو تشکیل دیتے ہیں اور اس کا تعین خون کے ٹیسٹ سے کیا جاسکتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو مشورہ دینے والا پہلا شخص ہے۔ وہ آپ کو بتا سکے گا کہ اچھ rateی شرح کیا ہے آپ کے لئے اس کا تعین کرنے کے ل it ، یہ آپ کی خاندانی تاریخ اور آپ کے طرز زندگی کو مدنظر رکھے گا۔اس کے علاوہ ، وہ آپ کے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے پروگرام پر عمل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • پوچھیں کہ آپ کو کونسی جسمانی ورزش اور کس غذا کی پیروی کرنی چاہئے۔ وہ آپ کو آئیڈیا دے گا اور آپ کو یہ بتا کر مشورہ دے گا کہ کیا کرنا ہے اور کیا کولیسٹرول کم نہیں رکھنا ہے۔

3. 
   

   
   ایک مقصد طے کریں۔ یہ ہر شخص کے لئے مختلف ہوتا ہے۔ آپ کا کولیسٹرول کی مثالی سطح کیا ہے؟ آپ کا ڈاکٹر آپ سے ممکنہ طور پر کچھ سوالات پوچھے گا اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کے لئے کون سی شرح صحیح ہے۔ یہ سب آپ کی خاندانی تاریخ ، وزن ، بلڈ پریشر اور طرز زندگی پر منحصر ہے (اگر آپ مثال کے طور پر شراب نوشی کرتے یا پیتے ہیں)۔
   • زیادہ خطرہ والے مریضوں کے ل probably ، آپ کو شاید ایل ڈی ایل کی سطح 70 سے نیچے رکھنے کا مشورہ دیا جائے گا۔ اگر آپ اوسط ہیں تو ، آپ کو شاید 130 سے ​​نیچے کی شرح کا ارادہ کرنا چاہئے۔ اگر آپ خوش قسمت ہیں اور آپ کا خطرہ کم ہے۔ کولیسٹرول کی سطح 160 سے نیچے قابل قبول ہوگی۔ کولیسٹرول کی جس بھی سطح کا آپ کو مقصد بننا چاہئے ، اس سے جلد از جلد آگاہ ہونا بہتر ہے۔

4. 
   

   
   تمباکو نوشی بند کرو۔ اگر تم سگریٹ نوشی کرتے ہو تو رک جاؤ۔ سگریٹ نوشی کو روکنے کے لئے بہت ساری اچھی وجوہات ہیں ، لیکن ایک چیز یہ ہے کہ یہ آپ کے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ رکنے کے 20 منٹ بعد ہی آپ کو ایک تبدیلی محسوس ہوگی۔ سگریٹ نوشی کے بغیر ایک دن کے بعد بھی ، آپ کو دل کا دورہ پڑنے کا امکان کم ہے۔ ایک سال کے بعد ، آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ آدھا رہ گیا ہے۔ 15 سال بعد ، ایسا ہے جیسے آپ نے تمباکو نوشی نہیں کی۔ تو ہاں ، ابھی رکنے کا وقت باقی ہے۔
   • سگریٹ پیتے ہوئے سگریٹ کی تعداد کے حساب سے دل کی بیماری اور دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ کافی حد تک بڑھ جاتا ہے۔ تمباکو نوشی کرنے والوں کے لئے ، تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے مقابلے میں دل کی بیماری ہونے کا خطرہ دو سے چار گنا زیادہ ہوتا ہے۔ اور جتنا شخص سگریٹ نوشی کرتا ہے ، اتنا ہی اسے ہارٹ اٹیک کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایک عورت کے لئے ، تمباکو نوشی اور مانع حمل گولی لینے سے دل کا دورہ ، اے وی سی اور پردیی عروقی بیماری کا خطرہ کئی بار بڑھ جاتا ہے۔