آپ کی گردن میں تناؤ کو کیسے کم کیا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 گردن پھیلائیں
• طریقہ 2 مساج اور گرمی کا استعمال کرتے ہوئے
• طریقہ 3 اپنی عادات کو اپنائیں

گردن میں تناؤ اور درد تناؤ کی وجہ سے پیدا ہوسکتا ہے ، کمپیوٹر کے سامنے کام کرنا ، نیند کے دوران خراب پوزیشن یا خراب کرنسی۔ گردن میں تناؤ اکثر سر درد اور کمر کی دیگر پریشانیوں کا باعث بن سکتا ہے۔ آپ کھینچ کر ، مساج یا گرمی کا استعمال کرتے ہوئے ، یا اپنی عادات کو اپناتے ہوئے گردن کی تکلیف دہ یا پریشان کن تناؤ کو کم کرسکتے ہیں۔

مراحل

طریقہ 1 گردن پھیلائیں

1. 
   

   
   بیٹھے ہوئے اپنے سر کو موڑنے سے شروع کریں۔ یہ ورزش آپ کی گردن کو کھینچنا شروع کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کے باقی حصوں کو آرام دیتے ہوئے گردن کے لمبے لمبے پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرے گا۔ آپ گردن کے چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے تناؤ کے سر درد سے بھی بچ سکتے ہیں۔
   • ورزش کی چٹائی پر یا کسی نرم سطح پر اپنے پیروں کو عبور کرکے آرام دہ پوزیشن پر بیٹھیں۔ اگر آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے تو آپ یوگا اینٹ یا تکیہ پر بھی بیٹھ سکتے ہیں۔
   • دائیں طرف سانس لیں اور سر جھکائیں۔ اپنے کان کو اپنے کندھے پر واپس لانے کی کوشش کرنے کے بجائے اپنی دائیں طرف اپنی گردن کو کھینچیں۔ آپ کو گردن کے بائیں کندھے اور بائیں جانب کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔ تین سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنی گردن اٹھا کر آگے کی طرف دیکھو۔ پھر سانس لیں جب آپ اپنے سر کو بائیں طرف جھکاتے ہو۔ تین سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • آپ ہر طرف اس مشق کو دو سے تین بار دہر سکتے ہیں۔ آپ اپنے سر کو اپنے سر پر رکھ کر اور اپنے سر کو آہستہ سے دباتے ہوئے ہلکی مزاحمت کا استعمال بھی کرسکتے ہیں جبکہ اسے ایک طرف جھکاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنے سر کو دائیں طرف جھکاتے ہیں تو ، آپ اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال اپنے سر کے بائیں طرف آہستہ سے دبانے کے لئے کرسکتے ہیں۔ اپنی گردن کو نہ کھینچیں اور اپنے سر پر صرف ہلکا سا دباؤ لگائیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف کھینچ کر کچھ کھینچیں۔ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف کھینچ کر آسان ، لیکن موثر کھینچ کر اپنی گردن کے پٹھوں کو کھولیں۔
   • اپنے پیروں کو آگے کی طرف جھکانے میں مدد کے لئے اپنے پیروں کو پار کرکے یوگا کشن یا اینٹ پر آرام سے بیٹھیں۔ سانس لیں اور آہستہ آہستہ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نچھاور کریں۔ اپنے سینہ اور ٹھوڑی کے بیچ انڈا تھامے ہوئے اور اسے گرانے کے خواہاں تصور کریں۔
   • دو سے تین سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کی گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو کھینچا جارہا ہے۔
   • جیسے ہی آپ اپنا سر اٹھاتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں۔ اس مشق کو دو سے تین بار ہر بار دو سے تین سانسیں دہرائیں۔

3. 
   

   
   اپنے بازوں کو جھول کر پھیلانے کی کوشش کریں۔ یہ سیدھا حصchہ آپ کو اپنے ٹورسو اور بازوؤں کو منتقل کرنے اور آپ کی گردن اور کندھوں میں تناؤ کو جاری رکھنے کی اجازت دے گا۔
   • تھوڑا سا کھڑے ہو کر اپنے بازوؤں کو ساتھ ساتھ لٹکنے دیں۔ اپنے بازوؤں کو ایک طرف اور دوسری طرف جھولنا شروع کرو۔ اپنے سینے اور کندھوں کا استعمال اپنے جسم کو آہستہ سے مڑنے کے لئے اپنے بازوؤں کو جھولنے دیں۔ اپنے جسم اور بازو کو چھ سے دس سانسوں کے لئے جھولیں۔
   • آپ پوائنٹس کو بھی بند کرسکتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو بھی جھول سکتے ہیں تاکہ آپ کی مٹھی آپ کے کولہوں تک پہنچ جائے۔ چھ سے دس سانسوں تک دہرائیں۔

4. 
   

   
   
   
   اپنے ٹورسو کو کھولتے ہوئے ، آگے کی طرف جھکاؤ۔ یہ کرن گردن اور کندھوں میں کشیدگی کو کم کرنے کے لئے بہترین ہے۔
   • کسی قالین پر کھڑے ہو کر 60 سے 90 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ٹانگیں رکھیں۔ اپنے پیروں کو اندر کی طرف اور ہیلس کو تھوڑا سا باہر کی طرف جانے کے ل Turn اپنے پیروں کا رخ کریں۔ اپنی انگلیوں کو کراس کراس اور اپنی ہتھیلیوں کو ہر ممکن حد تک ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ اپنی گردن کو آگے رکھتے ہوئے چھت کی طرف اپنا دھڑ اٹھاتے وقت سانس لیں۔
   • جب آپ اپنے پیروں کے مابین آگے پیچھے جھکتے ہو the ، کولہوں کو موڑتے ہو slowly ، لیکن کمر کی طرف نہیں آہستہ آہستہ سانسیں۔ آپ کے گھٹے ہوئے ہاتھوں کو چھت کی طرف بڑھنے دیں اور کشش ثقل آہستہ آہستہ انہیں اپنے سر پر لائیں۔
   • اس پوزیشن کو چھ سے آٹھ سانسوں تک رکھیں۔ اپنے سر کو بہت زیادہ لٹکنے دیں اور اپنے ہاتھوں کو چپکے رہیں۔ آپ کو اپنی گردن اور کندھوں میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔

5. 
   

   
   اپنی گردن پھیلانے کے لئے دیوار کا استعمال کریں۔ آپ گردن کے پٹھوں کو کھینچنے اور اس علاقے میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد کے لئے دیوار کے کونے کا استعمال کرسکتے ہیں۔
   • اس کی طرف متوجہ کسی دیوار کے کونے سے 60 سینٹی میٹر سیدھے کھڑے ہوکر آغاز کریں۔ اپنے پیروں کو اٹکائے رکھیں اور اپنے ہر پیر پر مساوی وزن رکھیں۔
   • اپنے کندھوں کی بلندی سے نیچے اپنی کوہنیوں کے ساتھ اپنے بازوؤں کو دیوار کے خلاف رکھیں۔ جہاں تک ممکن ہو درد کا احساس کیے بغیر سانس لیں اور دبلے رہیں۔ آپ کو اپنے کندھوں اور سینے کے اگلے حصے میں کھینچنا محسوس کرنا چاہئے۔
   • چھ سے آٹھ سانسوں کے ل Hold رکھیں۔ آپ دن میں تین سے چار بار کے درمیان دوبارہ کھینچنا شروع کرسکتے ہیں۔

6. 
   

   
   گردن کے پٹھوں کو بڑھانے اور مضبوط بنانے میں مدد کے لئے کوبرا پوزیشن بنائیں۔ ایک بار جب آپ کئی طرف سے گردن کے پٹھوں کو گرم کرتے ہیں تو ، آپ گردن ، کندھوں اور اوپری کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کوبرا پوزیشن کو آزما سکتے ہیں۔ اس پوزیشن سے آپ کی کرن اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی عمومی صحت بہتر ہوتی ہے۔ اس پوزیشن کو کرنے سے پہلے گلے میں تناؤ کے پٹھوں کو پھیلانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • اپنے پیشانی کو فلیٹ بچھاتے ہوئے اپنے پیٹ پر قالین باندھ کر شروع کریں (اگر آپ اسے براہ راست قالین پر نہیں رکھنا چاہتے ہیں تو آپ ایک چھوٹا تولیہ استعمال کرسکتے ہیں)۔ آپ کے بازوؤں کو قالین پر کھجوروں کے فلیٹ کے ساتھ آپ کے جسم کے ساتھ ہونا چاہئے۔ اپنی زبان کو اپنے تالو کے خلاف رکھیں ، کیونکہ اس سے آپ کی گردن میں پٹھوں کو استحکام مل سکے گا۔
   • اپنے کندھوں کے بلیڈ کو سانس لیں اور ایک دوسرے کی طرف بڑھیں جب آپ اپنے ہاتھ اور بازو اٹھائیں تو انھیں قالین سے کچھ انچ چھوڑیں۔ اپنے پیشانی کو بلugے سے لگ بھگ 2 سینٹی میٹر سیدھا ، تھوڑا سا نیچے دیکھو۔
   • چھ سے آٹھ سانسوں تک اس پوزیشن پر فائز رہیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کی نگاہیں نیچے ہیں اور آپ نے چٹائی پر انگلیوں کو دبانے کیلئے ٹانگوں پر اتنا وزن ڈالا ہے۔
   • اس کرنسی کو دو سے تین بار دہرائیں۔ ہر فلیٹ کے درمیان سر کے ایک رخ کو توشک پر رکھ کر آرام کریں۔

7. 
   

   
   اپنے کندھوں کو منتقل کریں۔ یہ مشق گردن اور اوپری کندھوں کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ اپنے پیروں کے ساتھ چپٹے کھڑے ہو یا اپنے کندھوں کو کھلا بیٹھو۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں طرف جھکاؤ چھوڑیں پھر اپنے کندھوں کو اس طرح اٹھائیں جیسے آپ اپنے کانوں کو چھونا چاہتے ہیں اور اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھنا چاہتے ہیں۔
   • دن میں تین یا چار بار ایسا کریں۔

طریقہ 2 مساج اور گرمی کا استعمال کرتے ہوئے

1. اپنی گردن میں ٹرگر پوائنٹس کی مالش کریں۔ مساج آپ کی گردن کے پٹھوں میں تناؤ کو ختم کرنے میں مدد کرسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ ہمیشہ اسی جگہ پر تناؤ محسوس کرتے ہیں۔ یہ محرک سخت پٹھوں کے ریشوں کے نوڈس ہیں جن پر دباؤ یا تناؤ پڑا ہے۔
   • خود ہی گردن کی مالش کرنے کے ل start ، اپنے انگوٹھے اور فنگرنگر سے آہستہ سے ان پٹھوں کو دبائیں جو آپ کی گردن کا احاطہ کرتے ہیں اور آپ کے کندھوں کے اس حصے کو ، جس کو ٹراپیزیوس پٹھوں بھی کہا جاتا ہے ، جو کھوپڑی کے نیچے سے پچھلے وسط تک پھیلا ہوا ہے۔ کندھے پر آپ اپنے ٹریپیزیوس پٹھوں پر کئی محرکات محسوس کرسکتے ہیں۔ یہ نکات رابطے کے لئے رسی کی طرح نظر آئیں گے اور جب آپ اسے دبائیں گے تو آپ کو تکلیف محسوس ہونی چاہئے جو پٹھوں کی پوری سطح پر پھیل جاتی ہے۔
   • تناؤ کے پٹھوں کو رگڑنے اور گوندنے کے ل your اپنے انگوٹھے اور فنگر یا انگلی کے جوڑ کا استعمال کریں۔ اگر آپ کا کوئی قریبی دوست ہے تو ، آپ اس سے ٹراپیزیوس پٹھوں پر ٹرگر پوائنٹس کو رگڑنے یا گوندھا کر آپ کی مدد کرنے کو کہہ سکتے ہیں۔
   • آپ گردن اور کندھوں کے پٹھوں پر بھی پیشہ ور مساج کرسکتے ہیں۔ ماہانہ مساج گردن میں تناؤ اور درد کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

2. 
   

   
   گردن کے پٹھوں کو مساج کرنے میں مدد کے لئے جھاگ کا کھیر استعمال کریں۔ ٹرگر پوائنٹس کی مالش کرنے اور گردن میں تناؤ کو دور کرنے کے لئے آپ جھاگ کا کھیر بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ فوم کی لپیٹ بیشتر کھیلوں کی دکانوں پر دستیاب ہے۔ تقریبا 18 سینٹی میٹر قطر میں کافی لمبی کھیر تلاش کریں۔
   • کھیر فرش پر یا مشقوں کی چٹائی پر رکھیں۔ اس پر لمبائی پر جھوٹ بولیں ، اپنے کندھوں کو جھاگ کے کھیر پر رکھو۔ آپ اپنے کولہوں پر یا اپنے جسم کے دونوں طرف اپنے ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔
   • اپنے ٹورسو کو زمین کے متوازی رکھتے ہوئے ، اپنے اوپری پیٹھ اور اسکاؤپلا کے لفٹ کے پٹھوں کو جھاگ کے کھیر کے خلاف بنائیں۔ آپ کو یہ محسوس کرنا شروع کرنا چاہئے کہ تناؤ کچھ خاص محرکات پر خود کو فارغ کرے گا۔
   • گردن اور کندھوں میں تناؤ کو دور کرنے کے ل the جسم کے ہر ایک طرف کم سے کم 20 بار رول کریں۔ آپ پٹھوں کے درد یا تناؤ کو دور کرنے میں مدد کے ل every روزانہ جھاگ کا کھیر استعمال کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   گردن کے پٹھوں پر گرم کمپریس لگائیں۔ گرمی آپ کی مدد سے گردن میں پٹھوں میں درد اور نالیوں کو کم کرسکتی ہے۔ تولیہ میں گرم سکیڑیں لپیٹیں اور اسے 20 منٹ تک دبائیں۔
   • آپ تولیہ میں لپٹے سرد کمپریس کو بھی آزما سکتے ہیں ، کیونکہ ٹھنڈا درجہ حرارت کبھی کبھی درد کو دور کرسکتا ہے۔
4. گرم غسل کریں۔ ایک لمبا ، گرم اور آرام دہ غسل گردن اور کندھوں میں پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔ غسل میں آپ کی پیٹھ پر لیٹنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی گردن اور کندھوں کو غسل میں لینا اور سکون مل سکے۔
   • آپ گرم شاور بھی لے سکتے ہیں ، لیکن آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ پانی میں زیادہ دیر تک رہیں تاکہ گردن کے پٹھوں کو گرم اور سکون مل سکے۔
   • شاور میں کھڑے یا بیٹھے رہتے ہوئے ان پھیلاؤ کو انجام دینا ممکن ہے۔ گرم پانی آپ کے پٹھوں کو گرم کرے گا اور آپ کو بڑھاتے ہوئے بہتر کرنے کے قابل ہو جائے گا۔

طریقہ 3 اپنی عادات کو اپنائیں

1. 
   

   
   کم ، مضبوط تکیہ پر سوئے۔ سونے کے لئے بہت سارے تکیوں کا استعمال کرکے ، آپ اپنی گردن کو ایک مصنوعی وکر دیتے ہیں یا ایک عجیب پوزیشن دیتے ہیں جو گردن میں تناؤ کی ظاہری شکل کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک یا دو تکیوں پر سونے کی کوشش کریں یا ایک گریوا تکیا حاصل کریں ، خاص طور پر سر اور گردن کو سہارا دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ تکیے آپ کی گردن کو ریڑھ کی ہڈی سے منسلک رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
   • رات کے دوران گردن میں تناؤ کو کم کرنے کی بہترین پوزیشن آرام سے بستر پر ریڑھ کی ہڈی کو آرام سے پیٹھ پر ہے۔ اگر آپ اپنی طرف یا پیٹ پر سونے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ کا تکیہ 10 سے 15 سینٹی میٹر اونچائی نہیں ہونا چاہئے۔

2. 
   

   
   طویل مدت تک بیٹھنے پر اپنی کرن کو ایڈجسٹ کریں۔ گردن میں تناؤ عام طور پر زیادہ دیر بیٹھنے کے دوران اسی پوزیشن کو برقرار رکھنے کی وجہ سے ہوتا ہے ، مثال کے طور پر جب کمپیوٹر پر کام کرتے ہو یا گاڑی کو کئی گھنٹوں تک چلاتے ہو۔ ان اسٹیشنری لمحات کے دوران اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے سے ، آپ گردن میں تناؤ کم کریں گے اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو بہتر بنائیں گے۔
   • کمپیوٹر پر بیٹھے ہوئے ، اپنی پیٹھ کے ساتھ اپنی گردن سیدھ میں لانے کے ل your اپنی کرن کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں اور گردن کے پٹھوں پر زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔ اپنے کمپیوٹر کی اسکرین کو اپنی آنکھوں کی طرح سطح پر رکھنے کے ل Move منتقل کریں۔ اپنی کرسی پر بیٹھ کر کمپیوٹر کی تنصیب کی جانچ کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی نگاہیں سیدھے کمپیوٹر اسکرین کے وسط میں آئیں۔
   • آپ کو بھی آگے جھکنے کی بجائے کمپیوٹر اسکرین کے بیچ میں یا ایک طرف رکھنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ جب آپ دن میں فون پر بات کرتے ہیں تو آپ وائرلیس ڈیوائس ، جیسے ہینڈز فری کٹ کا استعمال کرسکتے ہیں ، لہذا آپ کو اپنے کان اور کندھے کے بیچ اپنے فون کو تھامنے کی ضرورت نہیں ہے۔
   • اپنے کام کے دن میں وقفے لیں اور ہر 30 منٹ پر حرکت کریں تاکہ آپ کی گردن میں تناؤ جمع نہ ہو یا ایک پوزیشن پر پھنسے رہے۔
   • اگر آپ کمپیوٹر پر لکھتے وقت نوٹوں کا جائزہ لے رہے ہیں تو ، اپنی پڑھنے کو اپنے کمپیوٹر اسکرین کی طرح اونچائی پر رکھیں تاکہ آپ کو اپنا سر گھٹانے اور سر کو اوپر رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔

3. 
   

   
   دن میں کافی مقدار میں پانی پیئے۔ کشیرکا کے مابین انٹرورٹربرل ڈسکس میں بنیادی طور پر پانی ہوتا ہے۔ سارا دن پانی پینے سے ، آپ کو ہائیڈریٹ رہنے اور ریکارڈوں کو صحتمند رکھنے کا یقین رکھیں گے۔ ایک دن میں کم از کم دو لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں۔

4. 
   

   
   دن میں کم از کم ایک گھنٹہ ورزش کریں۔ دن میں کم سے کم ایک بار اپنے جسم کو حرکت میں لانے کے لئے مشقیں کرکے ، آپ پٹھوں میں ہونے والے تناؤ کو دور کرسکتے ہیں اور انہیں مضبوطی سے روک سکتے ہیں تاکہ انھیں کھینچنے سے بچایا جاسکے۔ اگر آپ شدید ورزش کے دوران اپنی گردن کو چوٹ پہنچانے سے ڈرتے ہیں تو ، ہلکی ورزشیں کرنے کی کوشش کریں جیسے یوگا ، تیراکی یا دوڑ۔
   • اگر آپ پہلے ہی دباؤ یا تناؤ کا شکار ہو تو اپنی گردن پر کبھی بھی غیر ضروری دباؤ نہ ڈالو۔ اگر آپ کو گردن اور ایروبکس کی کلاسوں میں بہت زیادہ تناو یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو رابطہ کھیلوں سے پرہیز کریں۔

5. 
   

   
   درد کو دور کرنے کے ل pain درد سے نجات پائیں۔ اگر آپ گردن میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو آپ کو تکلیف پہنچتی ہے کہ آپ چھٹکارا حاصل نہیں کرتے ہیں ، آپ درد کو قابو کرنے کے لup لبوپروفین یا پیراسیٹامول کی طرح ڈینالجیسک کی متعدد خوراکیں لے سکتے ہیں۔
   • اگر درد اور گردن کے درد کے استعمال کے باوجود کئی دن یا ہفتوں کے بعد گردن میں تناؤ ختم نہیں ہوتا ہے تو ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ وہ آپ کی گردن کا معائنہ کرے گا اور آپ سے آپ کی عادات کے بارے میں سوالات پوچھے گا اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آیا آپ کی کوئی بھی سرگرمی گردن میں تناؤ پیدا کررہی ہے یا اگر یہ کسی بیماری کا نتیجہ ہے۔