حمل کے بعد اپنے پیٹ کو کیسے مضبوط کریں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اس کے پیٹ میں پٹھوں
• حصہ 2 وزن کم کرنے کے لئے غذا بنانا
• حصہ 3 بہتر صحت کے ل lifestyle تبدیل شدہ طرز زندگی

حمل کے دوران ، وزن بڑھانا بالکل فطری ہے۔ پیدائش کے بعد ، آپ حمل کے بعد شاید اپنے جسم کو دوبارہ تلاش کرنا چاہیں گے۔ یہ کھیل کھیلنا کافی نہیں ہوگا: آپ کی غذا اور طرز زندگی بھی اس عمل میں ایک اہم کردار ادا کرے گی۔ آپ کو حقیقت پسندانہ اہداف طے کرنے اور ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہوگی کہ وزن میں سخت وزن کم کرنا آپ کی صحت کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے۔ کھیل کھیلنا ، اپنی غذا کو اپنانے اور اپنی طرز زندگی میں تبدیلیاں لینا اور چپٹا پیٹ تلاش کرنے کا طریقہ سیکھیں!

مراحل

حصہ 1 اس کے پیٹ میں پٹھوں

1. 
   

   
   شرونیی جھکاؤ بنائیں۔ پیدائش کے بعد کھیل کو دوبارہ شروع کرنا خوفناک ہوسکتا ہے ، لیکن آہستہ آہستہ آپ کی مشقوں کی شدت میں اضافہ کرنا بالکل صحت مند اور محفوظ ہوگا۔ شرونیی جھکاؤ پیٹ کے پٹھوں کو تھکائے بغیر مضبوط کرتے ہیں۔
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں.
   • اپنی پیٹھ کو زمین کے خلاف رکھیں ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو معاہدہ کریں اور اپنے شرونی کو قدرے جھکائیں۔
   • کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو.
   • ورزش کو 5 بار دہرائیں ، پھر آہستہ آہستہ 10 یا 20 تکرار میں اضافہ کریں۔

2. 
   

   
   کچھ بنائیں کمی. جب آپ پیدائش کے بعد آہستہ آہستہ اپنی طاقت حاصل کرتے ہیں ، کمی شرونی جھکاؤ اور کے درمیان ایک اچھی منتقلی ہوگی دھرنا اپس، زیادہ مشکل.
   • اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، پیروں کے مقابلہ میں پاؤں فلیٹ ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور بازوؤں نے مندروں میں آپ کے سینے یا ہاتھوں کو عبور کیا۔
   • صرف اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے کندھوں اور اوپری دھڑ کو اپنے گھٹنوں کی سمت اٹھاو۔ جب آپ فرش سے اوپر اٹھتے ہیں تو ، سانس چھوڑتے ہیں۔
   • وقفہ کریں ، پھر سانس لیتے ہوئے اور اپنے سر کو زمین پر رکھے بغیر اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
   • ورزش دہرائیں۔

3. 
   

   
   
   
   کچھ بنائیں دھرنا اپس. ایک بار کمی بہت آسان ہو گیا ہے کہ آپ اس میں جانے کے لئے تیار ہیں دھرنا اپس.
   • اپنی پیٹھ پر فرش کے مقابلہ میں اپنے پیروں کے ساتھ لیٹ جاؤ ، آپ کے گھٹنوں کو جھکایا گیا اور آپ کے بازو اپنے سینے سے پار ہوگئے۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کسی بھاری چیز کے نیچے پھنس گئے ہوں ، جیسے سوفی یا دوسرے فرنیچر کے نیچے۔
   • اپنے ٹور کو زمین سے دور رکھیں یہاں تک کہ آپ بیٹھیں اور اپنی پیٹھ کو پوری طرح زمین سے دور کردیں۔ پوری ورزش کے دوران اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
   • اپنے شروعاتی مقام پر واپس جائیں۔
   • ورزش دہرائیں۔
     • 10 تکرار کے 3 سیٹ کرکے شروع کریں ، پھر ہر ورزش پر فی سیٹ تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔

4. 
   

   
   بورڈ بنائیں۔ کمی اور دھرنا اپس پیٹ کے پٹھوں کے بیرونی حصے کو خاص طور پر کام کریں۔ اس کے ل the ، یہ ضروری ہے کہ جسمانی توازن اور اچھی توازن کے لئے بھی عضلات کے اندر کام کریں۔
   • سیدھا زاویہ بنانے کے لئے اپنے پیٹ پر لیٹا ، فرش پر فلیٹ تیار
   • اپنے سینے سے پیروں تک اپنے آپ کو فرش سے اٹھاو۔ زمین کے ساتھ آپ کے رابطے کے صرف نکات آپ کے بازو اور انگلیوں کے ہونے چاہ.۔
   • اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، اپنے کولہوں کو گرنے نہ دیں اور اپنے بٹ کو اپنے جسم سے سیدھ سے باہر نہ بنائیں۔
   • یہ مقام جسم کو رکھنے کے لئے پیٹ (بشمول اے بی ایس سمیت) کی تربیت میں مدد کرتا ہے۔ جب تک ممکن ہو اس پوزیشن پر فائز رہیں۔
   • ابتدائیہ 30 سیکنڈ تک ، کئی بار مسلسل کئی بار پوزیشن پر فائز رہنا شروع کریں گے۔

5. 
   

   
   
   
   اپنے پورے جسم کو کام کرو۔ حمل کے دوران ، خواتین اپنے جسمانی اور ذہنی وزن کی وجہ سے بیچینی بن جاتی ہیں۔ تاہم ، ایک بار جب آپ کے پیٹھ میں کافی عضلات ہوجائیں تو ، آپ اپنے پورے جسم پر کام کرنا شروع کرسکتے ہیں ، اپنے دھڑ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔ مرکب کی مشقیں آزمائیں ، جو آپ کے جسم کے باقی حصوں کے ساتھ مل کر کام کریں گی۔ ان مشقوں میں سب سے بہتر وہی ہوگی جو آپ کے پورے دھڑ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو جگہ پر رکھنے کے لئے مجبور کرتی ہے۔ اس کے ل try ، آزمائیں squats کے اور ڈیڈ لفٹیں "۔

حصہ 2 وزن کم کرنے کے لئے غذا بنانا

1. 
   

   
   اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلائیں۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری خرچ کرنا پڑے گی۔ جب آپ کو کیلوری کا خسارہ ہوتا ہے تو ، آپ کے جسم کو چربی کے خلیوں سے اس کی توانائی مل جاتی ہے اور ان کا سائز کم ہوجاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اس سے وزن کم ہوتا ہے۔ دوسری طرف ، یہاں تک کہ اگر آپ بہت سارے کھیل کھیلتے ہیں ، بہت زیادہ کھاتے ہیں اور اچھی طرح سے کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ اپنے جسم کو مضبوط بنانے اور وزن کم کرنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں کیونکہ آپ جس کیلوری کا استعمال کریں گے اس سے کہیں زیادہ آپ کیلوری کھائیں گے۔ کیلوری خرچ

2. 
   

   
   حقیقت پسندانہ ہو۔ حمل کے دوران ڈاکٹروں کے ذریعہ تجویز کردہ 12 سے 20 کلوگرام لے جانے میں آپ نے 9 ماہ کا وقت لیا ہے اور آپ کو انھیں کھونے میں اسی وقت لگے گا۔ فوری نتائج کے ساتھ سخت غذا کو مت چھوڑیں ، اعتدال پسند ورزش کرنے کو ترجیح دیں اور اپنے جسم کو مزید ڈھونڈنے کے لئے صحتمند کھانا کھائیں۔

3. 
   

   
   محتاط رہیں کہ جلدی سے غذا بھی نہ کھائیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے کے لئے پیدائش کے چھ ہفتوں بعد کم از کم اپنے میڈیکل معائنے کا انتظار کریں۔ اگر آپ دودھ پلا رہے ہیں تو ، غذا پر جانے سے پہلے کم سے کم دو ماہ انتظار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ واقعی آپ کے پاس اپنے بچے کی دیکھ بھال کرنے کے لئے اتنی توانائی ہوگی: آپ کو جلد جلدی غذا لگانے سے ، آپ کو اپنی ترسیل سے صحت یاب ہونے میں پریشانی ہوگی۔
   • صحت مند رفتار سے وزن کم کرنے اور کھانے سے پہلے دو ماہ انتظار کرنے سے ، آپ اپنے بچے کے ل for اچھی مقدار میں دودھ تیار کریں گے۔
   • دودھ پلانے سے وزن کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ دودھ کی پیداوار کیلوری کو جلا دیتی ہے اور دودھ پلانے سے خود بھی کیلوری کا استعمال ہوتا ہے۔

4. 
   

   
   خالی کیلوری سے بچیں۔ خالی کیلوری ، بشمول بہت سی قسم کے شکر ، سادہ کاربوہائیڈریٹ اور خراب چربی ، وزن میں اضافے میں معاون ہے۔ اگر آپ کو اپنی چھوٹی چھوٹی خوشیوں سے محروم کیا جاسکتا ہے تو ، جلد سے جلد اپنے چپٹے پیٹ کو تلاش کرنے کے لئے آئس کریم ، سوڈا ، پیسٹری اور بیشتر میٹھے کے ساتھ ساتھ پروسیسرڈ کھانے سے بھی پرہیز کریں۔
   • اگر آپ کسی دعوت کو پسند کرتے ہیں تو ، کیک اور آئس کریم کو پھلوں اور بیر کے ساتھ بدلنے پر غور کریں۔ پھل قدرتی طور پر میٹھے ہوتے ہیں اور ان سے صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں: وہ دونوں وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھر پور ہوتے ہیں۔
   • "سفید" مصنوعات ، جیسے سفید روٹی اور سفید چاول سے پرہیز کریں ، جن کو ان کے غذائیت سے متعلق فوائد سے ہٹا دیا گیا ہے۔ اس کے بجائے پوری روٹی ، سارا چاول ، کوئنو اور پورے جئ فلیکس کا انتخاب کریں۔
   • اپنی شاپنگ سپر مارکیٹ کے آس پاس کریں نہ کہ مرکز میں۔ چونکہ بہت سے غیر تازہ تازہ کھانے کو ٹھنڈا رکھنا پڑتا ہے یا باقاعدگی سے دوبارہ بھرنا پڑتا ہے ، لہذا وہ اکثر سپر مارکیٹ کے ارد گرد پیش کیے جاتے ہیں۔ اس علاقے میں اپنی شاپنگ کرکے ، آپ سنٹر شیلفوں سے پروسیس شدہ بہت سی مصنوعات میں موجود بہتر شکر اور چربی سے بچیں گے۔

5. 
   

   
   سبزی خور غذا اپنانے پر غور کریں۔ سبزیوں کی پروٹین کی زیادہ غذا اور جانوروں کی چربی میں کم غذا وزن کم کرنے ، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور صحت کے دیگر بہت سے مثبت اثرات مرتب کرنے میں مدد دیتی ہے۔ سبزی خور غذا اپنانے سے آپ کو اپنے اعداد و شمار کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی اور ساتھ ہی آپ حمل کے بعد صحت مند بھی رہیں گے۔
   • سبز ہوجائیں۔ سبز پتوں والی سبزیاں ، جیسے گوبھی ، پالک اور چارڈ ، فائبر ، وٹامنز اور خوردبین غذا سے مالا مال ہیں۔
   • پھل کھائیں۔ پھل آپ کو چینی کے ل your اپنی خواہشات کو پورا کرنے میں مدد فراہم کریں گے ، جبکہ آپ کو متعدد وٹامنز اور غذائی اجزاء لائیں گے جن سے آپ کو یاد آسکتا ہے ، جیسے پوٹاشیم ، غذائی ریشہ ، وٹامن سی اور فولک ایسڈ۔
   • نئی ترکیبیں آزمائیں۔ دنیا کے بہت سارے حصوں میں ، لوگوں کو سبزی خور غذا (یا تقریبا almost) ملتی ہے۔ دنیا کے ان خطوں کے بارے میں سوچیں اور مزیدار اور غذائیت سے بھرپور نئی برتنیں دریافت کریں۔

6. 
   

   
   اپنے حصوں کی جسامت پر توجہ دیں۔ خاص طور پر حمل کے بعد ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ چھوٹے حصے کھانے سے وزن میں کمی کو فروغ ملتا ہے۔ اب آپ کو "دو کے لئے کھانا" نہیں پڑے گا اور آپ کو اپنی غذا کو اس تبدیلی کے ساتھ ایڈجسٹ کرنا پڑے گا۔

7. 
   

   
   شام کو ، ایک چھوٹا سا کھانا کھائیں. دن کے اوائل اور وسط میں زیادہ کھانے سے ، آپ شام کو بہت زیادہ کھانے کا امکان کم کریں گے۔ اس کے علاوہ ، اگر آپ کو رات کے وقت بھوک لگی ہو تو ، آپ کو نمکین بہت زیادہ میٹھا یا بہت زیادہ چربی یا سادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کا زیادہ لالچ ہوگا۔

8. 
   

   
   ناشتا دوپہر کا کھانا. ناشتہ کرنا کھانے کو زیادہ موثر انداز میں ملانے اور بعد میں صبح کے وقت بھوک سے بچنے کے لئے میٹابولزم کو شروع کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ کو زیادہ کھانے اور کھیل کے ذریعے ہونے والی پیشرفت کو خطرے میں ڈالنے کا امکان کم ہوگا۔

9. 
   

   
   زیادہ پانی پیئے۔ پینے کا پانی آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہنے اور حمل سے بازیاب ہونے میں مدد فراہم کرے گا۔ اس سے آپ کو یہ طے کرنے میں بھی مدد ملے گی کہ آیا آپ واقعی بھوکے ہیں یا صرف کھانا چاہتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ٹھنڈا پانی پینے سے آپ کو کمرے کے درجہ حرارت پر پانی پینے سے کہیں زیادہ کیلوری جلانے کی اجازت مل سکتی ہے ، اس توانائی کی بدولت جو آپ کا جسم آپ کے جسم کے درجہ حرارت پر پانی گرم کرنے میں خرچ کرے گا۔

حصہ 3 بہتر صحت کے ل lifestyle تبدیل شدہ طرز زندگی

1. 
   

   
   کافی نیند لینا۔ رات کے 8 گھنٹے سونے کے ل get آپ کے لئے مشکل ہوسکتی ہے ، جیسا کہ سفارش کی گئی ہے ، گھر میں ایک نوزائیدہ بچے کے ساتھ ، آپ پھر بھی زیادہ سے زیادہ سونے کی کوشش کریں گے۔ بچے کی دیکھ بھال کرنے میں بہت زیادہ کام درکار ہوتا ہے اور آپ کو اپنے دماغ اور جسم کو آرام کا کافی وقت دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ نیند جسم کو ورزش سے صحت یاب ہونے دیتی ہے اور اس طرح کھیل کے تمام فوائد حاصل کرتی ہے۔ اچھی طرح سونے سے کھانے کو زیادہ موثر انداز میں ہضم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

2. 
   

   
   اپنے دباؤ پر قابو رکھیں۔ آپ کے حمل کے اختتام پر اپنے تناؤ پر قابو پانا ناممکن معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن اچھی صحت کی بحالی آپ کے ل cruc بہت ضروری ہے۔ یہ دکھایا گیا ہے کہ بہت زیادہ تناؤ پیٹ کے علاقے میں چربی جمع کرنے کا سبب بنتا ہے ، جس سے پیٹ میں چپٹا ڈھونڈنے کے آپ کے ہدف کو نقصان پہنچتا ہے۔ اس کے برعکس ، یہ ثابت ہوا ہے کہ تناؤ کے بغیر زندگی (یا تقریبا) وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے اور اس سے صحت کے بہت سے دوسرے فوائد ہوتے ہیں۔ تناؤ کو سنبھالنے سے آپ اپنے اہداف پر توجہ مرکوز کرسکیں گے ، جبکہ وزن آسانی سے کم ہوجائیں گے۔

3. 
   

   
   ذمہ داریوں کو تقسیم. بچے کی پیدائش کے بعد ، کاموں اور والدین کی ذمہ داریوں کو موثر انداز میں تقسیم کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ تاہم ، تنہا ہر کام کرنے سے ، آپ اپنی صحت کی دیکھ بھال نہ کرسکیں گے۔ اپنے شریک حیات ، کنبہ سے مدد طلب کریں یا کسی پیشہ ور کی خدمات حاصل کریں جو آپ کو اپنے بچے کی دیکھ بھال کرنے میں مدد کرے گا۔ ڈایپر تبدیل کرنا ، کھانا کھلانا ، بچے کے ساتھ کھیلنا ، اسے ڈاکٹر کے پاس لینا وغیرہ جیسے کاموں میں تقسیم کریں۔ آپ اور اس شخص کے درمیان جو آپ کی مدد کرے گا ، جو بھی۔ اس سے آپ کو جسمانی اور دماغی صحت پر توجہ دینے کا وقت ملے گا۔

4. 
   

   
   پینا چھوڑ دو۔ صحت پر ہونے والے دیگر مضر اثرات میں سے ، شراب نوشی کھانوں اور کھیلوں کے ذریعہ حاصل کردہ وزن میں کمی کے خلاف تیزی سے مقابلہ کرسکتی ہے۔ الکحل پینے میں کیلوری کو دگنا کرنا اور آپ کی ترقی اور چپٹا پیٹ ملنے کی امیدوں کو ڈوبنا آسان ہے۔ اس کے علاوہ ، شراب بھوک کو بڑھاتا ہے اور جب آپ عام طور پر بھوک نہیں لیتے ہیں تو کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔