اپنی ٹانگیں مضبوط کیسے رکھیں

مواد

• مراحل
• حصہ 1 گھر میں اس کی ٹانگیں لگانا
• حصہ 2 جم میں اس کی ٹانگوں کی فرمائش کرنا
• حصہ 3 پیروں کو سر کرنے کے لئے کارڈیو مشقیں کریں

مضبوط اور مضبوط ٹانگوں کے ل exercises ورزش کرنے سے بہت سے فوائد ہیں۔ ایک پتلا جسم دینے کے علاوہ ، طاقتور ٹانگیں کارڈیو ورزشوں اور باڈی بلڈنگ کے بہتر عمل کی اجازت دیتی ہیں۔ وہ پیٹ کو مضبوط اور برداشت کو بہتر بناتے ہیں۔ اپنے پیروں کو مضبوط یا مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو جسم کے اس حصے کے پٹھوں پر مرکوز ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے ، جن میں بچھڑوں ، ہیمسٹرنگز ، کوآڈرسائپس ، اغوا کاروں اور لت پتوں کو بھی شامل ہے۔ ہر پٹھوں کے گروپ کو کام کرنا نہ صرف یکساں اور متوازن ورزش کے لئے ضروری ہے ، بلکہ ٹانگوں کو مضبوط اور مضبوط بنانے کے لئے بھی ضروری ہے۔

مراحل

حصہ 1 گھر میں اس کی ٹانگیں لگانا

1. 
   

   
   کچھ بنائیں رانوں کا موڑنا. ران فلیچنگ (اسکواٹ) ایک اچھی ٹانگ ورزش ہے جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ جم میں وزن والی مشینیں استعمال کرنے سے پہلے آپ کو ان کو سیکھنا چاہئے۔ ایک بار جب آپ نقل و حرکت میں مہارت حاصل کرلیں تو ، آپ ورزش کی دشواری کو بڑھانے کے ل load بوجھ استعمال کرسکتے ہیں۔
   • کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ آپ کے کولہوں ، گھٹنوں اور ٹخنوں کو قطار لگانا چاہئے۔
   • اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیل کر سانس لیں اور انلاک کریں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے کھینچتے وقت ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ آپ کی پیٹھ غیر جانبدار رہنی چاہئے (ریڑھ کی ہڈی کو نہ موڑیں)
   • کسی تکلیف کا احساس کیے بغیر آپ جتنا ہو سکے جھکاؤ۔ ہمیشہ اپنی پیٹھ کے ساتھ ، اپنے جسم کو نیچے کرکے اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلنا جاری رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں سے آگے نہ جانے دیں۔ آپ کا وزن آپ کی ایڑیوں پر رکھنا چاہئے جو منزل پر سیدھا ہونا چاہئے۔ اگر ممکن ہو تو ، اپنے گھٹنوں کو اپنے گھٹنوں کے نیچے رکھیں ، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ اگر آپ آگے نہیں جاسکتے ہیں۔
   • اپنی ابتدائی پوزیشن دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • 8 سے 10 ران موڑ کے ساتھ شروع کریں اور جب آپ نقل و حرکت پر گرفت حاصل کریں گے تو مزید کام کریں۔

2. 
   

   
   
   
   کچھ بنائیں سلاٹس. ٹانگوں کے لئے سلاٹس ایک اور بہترین ورزش ہیں۔ آپ ان کی مشکلات کو بڑھانے کے ل charges چارجز شامل کرسکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ نقل و حرکت میں مہارت حاصل کرلیں تو ، آپ اس مشق کو دلچسپ رکھنے کے لئے بہت ساری تبدیلیاں کرسکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں ، اپنے کندھوں کو پیٹھ اور آنکھیں سیدھے آگے رکھیں۔
   • بلجنگ ٹورسو کے ساتھ ، ایک ٹانگ کو آگے بڑھیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑ نہ جائے۔ آپ کے اگلے گھٹنے کو اپنے پیروں سے آگے تک نہیں بڑھنا چاہئے اور آپ کے پیچھے گھٹنے کو زمین کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے۔ ران کے موڑ کی بات ہے تو ، آپ کے پیر فرش پر فلیٹ ہوں اور آپ کا وزن آپ کی ایڑیوں پر پھیل جائے۔
   • اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ سے دوبارہ شروع کریں۔ ہر ٹانگ کے لئے 8 سے 10 تکرار کریں۔

3. 
   

   
   یوگا میں درخت کی کرن کو آزمائیں۔ درخت کی کرن آپ کے ہیمسٹرنگ کو مضبوط کرتی ہے اور آپ کے توازن کو بہتر بناتی ہے۔ چونکہ آپ کو اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے توجہ مرکوز کرنا ہوگی ، لہذا اس کی توجہ آپ کی توجہ ہے۔
   • فرش پر ایک فٹ فلیٹ کے ساتھ کھڑے ہو۔ گھڑی کے اوپر ، مخالف ران کے اندر سے اپنی ایڑی رکھو (کبھی نہ ڈالو) پر آپ کے گھٹنے) مستحکم رہنے کے لئے اپنے گھٹن کے خلاف اپنی ران دبائیں۔
   • اگر آپ نہیں کرسکتے تو ، اپنے پیر کو نیچے کی ٹانگ پر رکھ کر اس میں تبدیلی کریں۔ اگر آپ کو متوازن رہنے میں پریشانی ہو تو آپ دیوار کے قریب بھی کھڑے ہوسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   سنگل ٹانگ اسٹروک پیلیٹس بنائیں۔ سنگل ٹانگ اسٹروک آپ کے گلیٹس اور ہیمسٹرنگ کو مضبوط کرتا ہے۔ اس کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ، ورزش کی مدت کے لئے اپنے ٹورسو کو بے حرکت رکھیں۔
   • اپنے پیٹ پر اپنے پیروں کے ساتھ لیٹ جاؤ۔ اپنے بازوؤں پر ٹیک لگائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کانیں کندھوں کے نیچے ہوں۔
   • اپنے کولہوں کو ہیل سے ماریں ، پھر اپنے پیر کو آہستہ سے قالین پر آرام کریں۔ دوسری ٹانگ میں جانے سے پہلے کچھ مشقیں کریں۔
   • صرف اپنے پیروں کے نچلے حصے کو اپنے ہیمسٹرنگ کو الگ کرنے اور پٹھوں کے سکڑاؤ کو تیز کرنے کے ل move منتقل کریں۔ انگلیوں کو سیدھا کرنا ہیمسٹرنگ کو الگ تھلگ کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

5. 
   

   
   بنائیں تلی ہوئی اسکواٹس. کوٹراسیپس کو نشانہ بنانے والے سیوٹ اسکواٹس پلائیو میٹرک مشقیں (ایسی سرگرمی جو صرف جسم کے وزن کو استعمال کرتی ہیں) ہیں۔
   • کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ پھیلا ہوا پاؤں کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کرو۔ اپنے جسم کو نیچے اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔
   • جتنی اونچی جگہ پر ہو سکے اس پر چھلانگ لگائیں۔ ایک بار زمین پر ، ایک بار پھر سیدھے کود۔ ایک قطار میں 8 سے 10 چھلانگ لگائیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ چھلانگ کے دوران آپ کی کرنسی درست ہے۔ آپ کے کندھوں کو کبھی بھی آپ کے گھٹنوں کے سامنے نہیں جانا چاہئے کیونکہ اس کی توسیع آپ کی پیٹھ پر غیر ضروری دباؤ ڈالے گی۔ اپنے پیروں کی بجائے اپنے پورے پیر پر ٹیک لگانا چھلانگ لگائیں۔

6. 
   

   
   عقاب کی کرن کو آزمائیں۔ آپ کی رانوں کے اندر اور باہر کو تقویت دینے کے علاوہ ، عقاب کی کرن آپ کے توازن کو بہتر بناتی ہے۔
   • کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ پھیلا ہوا پاؤں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ ایک ٹانگ پر توازن لگاتے ہوئے ، دوسرے پیر کو پھیلا ہوا پیر کے اوپر منتقل کریں۔
   • اپنے پیر کے اوپری حصے کو ٹانگ کے گھٹنوں / بچھڑوں کی پشت پر لپیٹیں۔ ران پر فلیکس کریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن میں رہیں۔ اس کرنسی کو 20 سے 30 سیکنڈ فی ٹانگ تک رکھیں اور آہستہ آہستہ 2 سے 3 منٹ فی ٹانگ کی طرف بڑھیں۔
   • دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی کام کریں اور جب تک ممکن ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

7. 
   

   
   پس منظر کی ٹانگ سروے آزمائیں۔ اس مشق میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور ران کے باہر کے ساتھ ساتھ اغوا کرنے والے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔
   • ایک ورزش چٹائی پر جھوٹ بول کر شروع کریں. اپنے آپ کو اس طرف رکھیں کہ آپ کے کندھوں اور کولہے ایک دوسرے کے اوپر ہیں۔
   • زمین کے قریب بازو زمین تک پھیلا ہوا ہے۔ دوسرا بازو 90 ڈگری کے ساتھ جھکا ہوا ہے اور آپ کا ہاتھ آپ کے کولہوں پر ہے۔
   • اپنے پیر کو لچکدار رکھتے ہوئے اوپر کی ٹانگیں چھت تک اٹھائیں۔ 8 سے 10 تکرار کریں پھر دوسری ٹانگ میں جائیں۔

8. 
   

   
   سیدھے سیدھے بچھڑوں کی توسیع کرو۔ اس مشق کو کسی بوجھ کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ اسے بچھڑوں کے لئے پلائیو میٹرک ورزش سمجھا جاتا ہے۔
   • کم از کم 15 سینٹی میٹر اونچا باکس لیں۔ اس پر کھڑے ہو جاؤ اپنی ایڑیوں کے ساتھ کناروں پر لٹکا ہوا ہے۔
   • جب تک آپ کے بچھڑوں کو پورے طور پر نہیں بڑھایا جاتا ہے تب تک آپ ٹائپٹو پر توازن قائم نہ کرتے ہوئے اپنی ایڑیاں اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
   • آہستہ آہستہ اپنی ایڑیوں کو نیچے رکھیں جب تک کہ وہ باکس کے اوپر کی سطح سے قدرے نیچے نہ ہوں۔ اس کے بعد ، واپس ٹیپٹو پر واپس جائیں۔ اس مشق کی 8 سے 10 تکرار کریں۔

حصہ 2 جم میں اس کی ٹانگوں کی فرمائش کرنا

1. 
   

   
   ہیمسٹرنگز کو فلیکس کریں۔ عام طور پر ، یہ مشق وزن والی مشین پر کی جاتی ہے۔ یہ آپ کی ٹانگوں یا ہیمسٹرنگ کے پیچھے کو نشانہ بناتا ہے۔
   • مشین کو اپنے سائز اور مطلوبہ مزاحمت میں ایڈجسٹ کریں۔
   • اپنے بچھڑوں کے پیچھے مشین کے پیڈ سے اپنی انگلیوں کو زمین کی طرف نشاندہی کریں۔
   • اپنی رانوں کو اٹھائے بغیر اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ فلکس کریں۔ ایک بار جب آپ کی ٹانگیں مکمل طور پر مڑی ہوئی ہوں تو ، اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں۔
   • ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو نیچے کردیں۔ 8 سے 10 تکرار فی سیٹ کریں۔

2. 
   

   
   بنچ پر چھلانگ لگائیں۔ بینچ پر چھلانگ پلائیومیٹرک ورزش ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس سے پٹھوں کی دھماکہ خیز قوت میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خاص طور پر چوکور اور یہاں تک کہ گلائٹس کو نشانہ بناتا ہے۔
   • اس مشق کے ل you ، آپ کو 2 ٹھوس خانہ یا 2 بنچ فراہم کریں۔ ایک کا قد 30 سے ​​40 سینٹی میٹر اور دوسرا 55 سے 65 سینٹی میٹر اونچائی ہونا چاہئے۔
   • ایک ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ پہلے خانے پر کھڑے ہو ، لیکن تھوڑا سا کناروں پر لٹکا ہوا ہے۔ دوسرا باکس 60 سے 90 سینٹی میٹر اپنے سامنے رکھیں۔
   • پہلے خانے سے چھلانگ لگائیں ، اور دوسرا پیر جو زمین سے لگے ، دوسرے خانے پر اپنی پوری طاقت کے ساتھ چھلانگ لگائیں۔ اس مشق کی 8 سے 10 تکرار کریں۔
   • اس مشق کو مزید مشکل بنانے کے لئے ، اعلی بنچ پر کودنے سے پہلے زمین پر بنچ سے چھلانگ لگائیں۔ آپ بنچوں کے بجائے پلائومیٹرک بکس یا اسٹیکڈ گدوں کا بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   بار کے ساتھ لانگ بنائیں۔ یہ مشق سلاٹوں سے لدے بار کے استعمال کو یکجا کرتی ہے۔ یہ چوکور کو نشانہ بناتا ہے اور مضبوط کرتا ہے۔
   • بار کو وزن کے ساتھ لوڈ کریں جو آپ کی فٹنس سطح پر فٹ ہوں اور اسے اپنی گردن اور کندھوں کے نیچے رکھیں۔
   • آہستہ سے ایک ٹانگ کو آگے بڑھاؤ اور اپنی پیٹھ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ زمین کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنائے۔ سامنے کا گھٹنے سیدھے پیر اور ٹخنوں کے اوپر ہونا چاہئے۔ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑنا چاہئے۔
   • اپنے ابتدائی مقام پر واپس آنے اور واپس آنے کے ل your اپنے پیر کی ایڑی کا استعمال کریں۔ ہر ٹانگ کے لئے 8 سے 10 تکرار کریں۔

4. 
   

   
   ایڈکٹور مشین استعمال کریں۔ یہ باڈی بلڈنگ مشین رانوں یا جوڑنے والے پٹھوں کے اندر کو نشانہ بناتی ہے۔
   • مشین کو اپنے سائز اور مطلوبہ مزاحمت میں ایڈجسٹ کریں۔ اس کی مدد سے اپنی رانوں اور پیروں کے اندر کی طرف پیڈ لگائیں۔
   • اپنی رانوں کے اندر پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے پیروں میں شامل ہوجائیں۔
   • ایک بار جب آپ کی ٹانگیں شامل ہوجائیں تو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔ 8 سے 10 تکرار کریں۔

5. 
   

   
   بیٹھے بچھڑوں کی توسیع کرو۔ یہ مشق کھڑے ہوئے بچھڑے کی توسیع کی طرح ہے ، لیکن اس نے بچھڑے کے مختلف حصے کو نشانہ بنایا ہے۔
   • فرش پر اپنے پیروں کے فلیٹ کے ساتھ ایک واحد بینچ پر بیٹھ کر کندھوں کی چوڑائی میں پھیل جائے۔
   • اپنے گھٹنوں کو جھکائے رکھتے ہوئے ، اپنی ایڑیوں کے ساتھ اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بچھڑے بند نہ ہوں اور آپ کے پیروں کے تلوے زمین کے ساتھ رابطے میں واحد حصہ ہوں۔
   • اس پوزیشن کو کچھ سیکنڈ کے لئے رکھیں اور پھر اپنے پیروں کو آہستہ سے نیچے رکھیں جب تک کہ وہ فرش پر مکمل طور پر فلیٹ نہ ہوجائیں۔ 8 سے 10 تکرار کریں۔

6. 
   

   
   کھڑے ہوئے بچھڑے کی توسیع کے لئے مشین کا استعمال کریں۔ اگر آپ کو اس مشق کو مزید مشکل بنانے کے لئے اضافی کام کی ضرورت ہو تو ، بچھڑے کی توسیع کے ل a ایک مشین کا استعمال کریں۔
   • مشین کو اپنے سائز اور مطلوبہ مزاحمت میں ایڈجسٹ کریں۔
   • کھڑے ہوئے بچھڑے کی توسیع کی طرح کی حرکات کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنے پیروں کے نوک تک اپنی ہیلس کو دبائیں۔
   • اگر آپ وزن کی مشین استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو کم مزاحمت محسوس کرنے کی ضرورت ہوگی۔
   • 8 سے 10 تکرار یا زیادہ سے زیادہ ضروری کریں۔

حصہ 3 پیروں کو سر کرنے کے لئے کارڈیو مشقیں کریں

1. 
   

   
   چلائیں. رننگ ایک مثالی کارڈیو ورزش ہے جو ٹانگ کے تمام حصوں کو مجسمے اور فرم دیتا ہے۔
   • ایسی رفتار سے چلائیں یا دوڑیں جو آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق ہو۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ تیزی سے آگے بڑھ سکتے ہیں ، لیکن متحرک کھینچنے یا گرم ہونے کے ساتھ کبھی بھی شروعات کرنا مت بھولیں۔
   • اپنے بچھڑوں کے پٹھوں کو خاص طور پر نشانہ بنانے کے لئے ڈھلوان یا پہاڑی پر دوڑیں۔
   • عام طور پر ، فی سیشن کم از کم 20 منٹ چلانے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن جب تک آپ چاہیں چل سکتے ہیں۔

2. 
   

   
   سیڑھیاں چڑھنا۔ سیڑھی والی مشین پر جائیں یا اپنے جم یا گھر پر سیڑھیاں چڑھیں۔ یہ مشق کولہوں اور رانوں کو نمایاں طور پر سر دیتی ہے۔
   • سیڑھیاں چڑھنے سے آپ کے کواڈ اور ہیمسٹرنگ کام کرتی ہے اور بہت ساری کیلوری جل جاتی ہے۔
   • اس مشق سے ٹانگوں کی برداشت میں بھی بہتری آتی ہے جو کارڈیو یا باڈی بلڈنگ کی آسانی سے دیگر مشقیں کر سکے گا۔

3. 
   

   
   موٹرسائیکل پر سواری کرو۔ سائیکل سوار اور موٹر سائیکل سے محبت کرنے والوں کو اپنی خوبصورت ٹانگوں کے لئے جانا جاتا ہے۔ سائیکلنگ جسم کے اس سارے حص toneے کو جوڑنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
   • پیڈل کی ہر حرکت ٹانگ کے اگلے اور پیچھے کو نشانہ بناتی ہے۔ زیادہ سخت ورزش کے لئے اپنے تمام طاقت سے پیڈل کو دبائیں اور کھینچیں۔
   • اگر آپ کے پاس موٹرسائیکل نہیں ہے یا آپ نہیں جانتے ہیں کہ محفوظ طریقے سے موٹرسائیکل کہاں رکھنا ہے تو ، اپنے جم میں اسپن کی کلاسیں لیں۔