ہیمسٹرنگ چوٹوں کو کیسے روکا جائے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کھینچنے کے ساتھ لچک میں اضافہ کریں
• طریقہ 2 پٹھوں کا توازن تلاش کریں
• طریقہ 3 گرم کریں اور پٹھوں کو ٹھنڈا کریں
• طریقہ 4 صحت مند رہیں

وہ لوگ جو کام پر یا گھر پر زیادہ دن بیٹھے رہتے ہیں تو ان میں ہیمسٹرنگ کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے کیونکہ ہیمسٹرنگ مستحکم اور مختصر حالت میں رہتی ہے۔ جوگرز ، فٹ بال کے کھلاڑی اور کچھ کھلاڑی باقاعدگی سے خود کو اس پٹھوں سے زخمی کرتے ہیں جب وہ زیادہ دباؤ میں پڑ جاتے ہیں ، جب وہ پانی کی کمی کا شکار ہوجاتے ہیں ، جب ان کی طاقت غیر متوازن ہوتی ہے یا لچکدار ہونے کی پریشانیوں کی وجہ سے ہوتی ہے۔ چاہے آپ وقتا فوقتا ایتھلیٹ ہوں یا کھیل ، ایک سخت ہیمسٹرنگ پٹھوں سے آپ کو چوٹ اور کمر میں درد کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ دانت کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایک مسلسل پروگرام مرتب کریں اور اپنی جسمانی ورزشوں کو ایڈجسٹ کریں۔

مراحل

طریقہ 1 کھینچنے کے ساتھ لچک میں اضافہ کریں

1. 
   

   
   ہیمسٹرنگ پٹھوں کو کھینچنے کا طریقہ سیکھیں۔ لِسچیو-ٹیبئل چوٹ کی روک تھام کے دو اہم طریقے آپ کی لچک کو بڑھانا اور تمام پٹھوں کے گروہوں کے مابین مناسب توازن تک پہنچنا ہے۔ بہت ساری موثر کھینچیں ہیں جو آپ کی مدد کریں گی ، جیسے جامد اور متحرک ھیںچ۔

2. 
   

   
   جامد ھیںچ کرو. تناؤ کو دور کرنے اور لچک کو بڑھانے میں جامد کھینچنا مؤثر ثابت ہوسکتی ہے۔ یہ انجام دینے کے لئے سب سے آسان لمبائی ہیں اور متحرک کھینچنے سے کہیں زیادہ چوٹ پہنچانے کا امکان ہے۔ بہت سے بنیادی حص stretے ہیں جو آپ انجام دینا سیکھ سکتے ہیں۔
   • مستحکم لِسچیو پیٹ والی کارکردگی کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو کرسی کے سامنے کھڑا ہونا چاہئے اور ٹانگوں میں سے ایک کو بڑھانا ہوگا تاکہ آپ کا پیر کرسی پر ہو۔ اس کے بعد ، اپنی پیٹھ اور دھڑ کو سیدھے رکھنا ، کولہوں پر آگے جھکاؤ جب تک کہ آپ کو پچھلے پٹھوں کی کھینچنے کا احساس نہ ہو۔
   • بیٹھے حصے کو انجام دینے کے ل down ، بیٹھ جائیں تاکہ دائیں ٹانگ کا گھٹنے مڑا ہو اور دائیں پاؤں کا فلیٹ بائیں ران کے اندر سے دب جائے۔ آپ کے سامنے بائیں طرف کی ٹانگیں زمین کے مقابلہ میں پھیلائیں اور آہستہ آہستہ اپنے بائیں پاؤں کی طرف جھک جائیں۔
   • ہر لمبے لمحے کے بعد اپنی ٹانگ کو تبدیل کرنا یاد رکھیں اور مخالف سائیڈ پر وہی اقدامات دہرائیں۔

3. 
   

   
   
   
   متحرک کھینچنا کرو۔ متحرک کھینچنا جامد کھینچنے کے مقابلے میں قدرے زیادہ شدید ہے ، کیونکہ آپ کو زیادہ حرکت کرنا ہوگی۔ عام طور پر ، آپ کو جامد کھینچنے کی سیریز کرنے کے بعد انہیں کرنا چاہئے۔ شروع کرنے کے لئے کچھ آسان ورزشیں یہ ہیں۔
   • انگلیوں کو چھونے کے ل your اپنی ٹانگیں کھینچیں۔ اس حرکت کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے ل your ، اپنے سامنے بازو پھیلائیں اور اپنے پیروں میں سے ایک کو اپنے ہاتھوں میں جھولیں ، پھر اپنے پیچھے۔ ہر طرف دس یا پندرہ بنائیں۔
   • ایک ٹانگ پر کھینچنا۔ سیدھے کھڑے ہوکر شروع کریں ، پھر اپنے پیروں میں سے ایک کو اپنے پیچھے کھینچیں جب آپ انگلیوں کو چھونے کی کوشش کرنے کے لئے کولہوں پر جھک جاتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو تھام لیں۔
   • اگر آپ ان مشقوں کو انجام دیتے وقت درد محسوس کرنا شروع کردیں تو آپ کو رکنا چاہئے۔

4. 
   

   
   اسے آزمائیں یوگا یا پیلیٹس۔ آپ یوگا یا پائلیٹ آزما کر اپنی معمول کی مشقوں میں کھینچنے والی مشقیں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ اپنے قریب کلاسز تلاش کریں اور ان تکنیکوں کو آزمائیں۔ یہ دو سرگرمیاں آپ کو اپنے جسم میں پٹھوں کے تمام گروہوں کے درمیان طاقت اور لچک پیدا کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

5. 
   

   
   
   
   اپنی پیٹھ کے لئے اپنے ہیمسٹرنگ کو کھینچیں۔ ہیمسٹرنگ کی لمبائی آپ کو پٹھوں کی لچک کو بہتر بنانے کی سہولت دیتی ہے جبکہ پیٹھ کے نچلے حصے میں درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ ہیمسٹرنگ پٹھوں کو پیٹھ کے نچلے حصے سے منسلک کیا جاتا ہے اور لچک کی انتہائی کمی درد کا سبب بن سکتی ہے۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ کھلاڑی نہیں ہیں اور اگر آپ کو یہ محسوس نہیں ہوتا ہے کہ آپ خود کو تکلیف پہنچانے جارہے ہیں تو ، اس پٹھوں میں تناؤ کی کمی آپ کو کمر کی تکلیف اور تکلیف کا باعث بن سکتی ہے۔
   • ہیمسٹرنگ کھینچنے سے کمر کے درد سے نجات ملتی ہے۔

طریقہ 2 پٹھوں کا توازن تلاش کریں

1. 
   

   
   پٹھوں کے توازن کی اہمیت کو سمجھیں۔ کسی کی لچک کو بہتر بنانا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ پٹھوں کے تمام گروہوں کی طاقت میں توازن تلاش کریں۔ یہ کہنا نہیں ہے کہ آپ کو اپنے ہیمسٹرنگ کو دباؤ ڈالنا ہوگا اور آس پاس کے پٹھوں کو نظرانداز کرنا ہوگا۔ اس قسم کا عدم توازن آپ کو پریشانی کا سبب بن سکتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنے چوکور کو کھینچیں۔ کوآرڈیسپس وہ عضلات ہیں جو ران کے اگلے حصے پر ہیں اور وہ ہیمسٹرنگس کے دوسری طرف ہیں ، جو وہ ران کے پچھلے حصے میں ہیں۔ پٹھوں کے ان دو گروہوں میں عدم توازن چوٹ کی ایک عام وجہ ہے۔ اپنے ہیمسٹرنگ کو کھینچتے وقت ، کواڈوں کو نظرانداز نہ کریں۔
   • اپنے دائیں ہاتھ کو دیوار کے خلاف رکھیں۔ گھٹنے کو موڑتے ہوئے اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے بائیں پاؤں کو پکڑو۔ اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف لاتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو سیدھ کریں اور اپنے شرونی کو آگے جھکائیں۔
   • تیس سیکنڈ کے لئے رکو. ہر طرف دو بار دہرائیں۔

3. 
   

   
   ہیمسٹرنگ اور کوآڈرسائپس کی ورزشیں کریں۔ ٹانگیں لگانے کی مشقیں چوکور قوت کو بہتر بنانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے ، لیکن آپ کے ہیمسٹرنگ کو یاد رکھنا ضروری ہے۔ آپ کے ہیمسٹرنگس کو موڑتے ہوئے (نیچے بیٹھے ہوئے اور ٹانگوں کو جوڑتے ہوئے نیچے کھینچتے ہوئے) بیٹھنے اور بیٹھنے اور پیر کو سیدھے کرنے کے لئے ٹانگ پر دھکیلنے والی چوکور اعداد کی دوبارہ اشاعتیں۔
   • اگر آپ موڑنے والے ہیں تو ، زیادہ وقت لگائیں اور آگے کی کرنسیوں کو کم کریں تاکہ آپ کواڈرائیسپس اور ہیمسٹرنگ کے مابین اچھا توازن برقرار رکھنے میں مدد کریں۔

4. 
   

   
   کسی ٹرینر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کے پاس اپنے پٹھوں کی طاقت میں واضح عدم توازن ہے یا آپ مشق کا مشخص پروگرام ڈھونڈنا چاہتے ہیں تو ، پیشہ ورانہ مشورہ لینے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ یہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوگا اگر آپ وزن کی مشقیں کر رہے ہو جہاں آپ کو چوٹ کا خطرہ زیادہ ہو۔
   • اگر آپ طاقت کی مشقیں کرتے ہیں تو ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے پٹھوں کو سیشنوں کے مابین اپنے آپ کو ٹھیک کرنے کے لئے کافی آرام ہے۔

طریقہ 3 گرم کریں اور پٹھوں کو ٹھنڈا کریں

1. 
   

   
   جسمانی سرگرمی سے پہلے گرم ہوجائیں۔ کھیلوں کی سرگرمی انجام دینے سے پہلے ، آپ کو ہمیشہ گرم ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کا خون جسم میں بہتر گردش کرسکتا ہے اور آپ کی دل کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ کی تنظیم فعال اور متحرک ہونی چاہئے۔
   • آپ موقع پر کچھ چھلانگ لگا سکتے ہیں اور گرم ہونے کے لئے تھوڑا سا ٹہل سکتے ہیں۔
   • اگر آپ سردی میں ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کو گرم ہونے کے لئے اپنے آپ کو زیادہ وقت دینے کی ضرورت ہوگی۔

2. 
   

   
   کھینچیں. لسی ٹانگ کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے ل running آپ کو دوڑنے ، کھیل کھیل ، تیراکی یا مشقوں پر ورزش کرنے سے پہلے لمبائی میں گرمی کے بعد چند منٹ لینا چاہ.۔ یہ سب سے زیادہ اہم ہے اگر آپ ماضی میں کبھی بھی اس پٹھوں پر چوٹ نہیں لیتے ہیں۔ اپنے گرم جوشی کے بعد ، کچھ مستحکم اور متحرک ھیںچیں۔
   • گرم اور پھیلا ہوا پٹھوں جسمانی سرگرمیوں کے ل el لمبائی کا کم خطرہ پیش کرتے ہیں۔
   • ایک اچھا وارم اپ سیشن میں گھٹنوں کے جھکے کے ساتھ پیٹھ پر کھینچنا بھی شامل ہوسکتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو ایک گھٹنے کے پیچھے رکھیں اور اسے دوبارہ اپنے سینے پر لائیں۔
   • اپنے سر ، کمر اور کولہوں کو زمین سے رابطہ میں رکھتے ہوئے پندرہ سیکنڈ تک پکڑو۔
   • جاری کریں اور اطراف کو تبدیل کریں۔

3. 
   

   
   پٹھوں کو ٹھنڈا کریں اور کھینچیں۔ ورزش کرنے کے بعد ، آپ کچھ کھینچ کر کام کرسکتے ہیں۔ ہلکی ایروبکس مشقیں کریں ، جیسے ٹہلنا ، اور اپنے ہیمسٹرنگ کو بڑھائیں۔ اپنی تکرار سے پہلے جو آپ نے اپنی ورزش سے پہلے کیا تھا اس کو دہرانے سے پہلے درد کے درد کے ظاہر ہونے کا انتظار نہ کریں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں میں لچکدار ہوتی ہے ، جو چوٹ اور درد کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
   • اپنے پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے کے ل well اچھی طرح سے پھیلاؤ کرنے کے ل you ، آپ اپنی پیٹھ سیدھے اور پیروں کو سیدھے آپ کے سامنے بیٹھ سکتے ہیں۔
   • اپنے پیروں کو دونوں ہاتھوں تک پہنچانے کی کوشش کریں ، دس سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں ، جاری کریں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • یوگا بلاک یا کشن پر بیٹھ کر ایسا کرنا آسان ہوسکتا ہے۔

طریقہ 4 صحت مند رہیں

1. 
   

   
   وزن کم کریں۔ زیادہ وزن یا موٹے موٹے افراد اپنی ٹانگوں کے پٹھوں اور جوڑوں پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہیں ، جس کے نتیجے میں ورزش یا روزمرہ کی زندگی کی نقل و حرکت کے دوران چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ وزن کم کرنے کے پروگرام کے ل your اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں جو آپ کے لئے صحیح ہے۔

2. 
   

   
   اچھی طرح سے ہائیڈریٹ رہو۔ پانی کی کمی سے پٹھوں میں درد پیدا ہوسکتا ہے ، جس سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایک دن میں دو لیٹر کا مقصد بنانے کی کوشش کرنے کے لئے کافی مقدار میں پانی پیئے۔ صحت مند رہنے کے ل It's یہ ایک اہم عادت ہے ، لیکن اگر آپ ورزش کریں تو یہ سب سے زیادہ اہم ہے ، کیونکہ اس سے آپ کو درد سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔
   • ورزش کرنے سے دو گھنٹے قبل 400 سے 600 ملی لٹر پانی پیئے۔
   • اپنی مشقیں شروع کرنے سے دس منٹ قبل 200 سے 300 ملی لٹر کے درمیان پانی پییں۔
   • اپنی مشقوں کے دوران ہر چوتھائی میں 200 ملی لیٹر پانی پیئے۔
   • شدید ورزش اور گرم دن کے دوران اپنے سیال کی مقدار میں اضافہ کریں۔ ایک بار جب آپ کام کرلیں تو 500 ملی لیٹر پانی پئیں۔

3. 
   

   
   صحت مند غذا پر عمل کریں۔ ہائیڈریٹ رہنے کے علاوہ ، آپ کو اپنے پٹھوں کو ان غذائی اجزاء اور معدنیات سے بھی پرورش کرنا چاہئے جن کی صحت مند رہنے کے لئے ضرورت ہے۔ متوازن غذا آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرے گی۔
   • کچھ ڈاکٹر موچ کو روکنے کے ل anti اینٹی آکسیڈینٹ کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس لینے کی تجویز کرتے ہیں۔
   • اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی کاربس کھاتے ہیں ، اگر آپ اپنے پٹھوں کو اچھی طرح سے نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کو درد ہو گا۔

4. 
   

   
   فعال زندگی گزاریں۔ جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو آپ اپنے جسم کو فٹ رہنے میں مدد دیتے ہیں اور آپ اپنے عضلات کی طاقت اور لچک میں اضافہ کرتے ہیں۔ گھر یا باہر اپنے ڈیسک ٹاپ کے گرد چہل قدمی کرتے ہوئے ، آپ اپنے ہیمسٹرنگس کو اس سے زیادہ لچکدار بنا سکتے ہیں کہ اگر آپ زیادہ دیر بیٹھے رہیں۔
   • ہر گھنٹے میں پانچ منٹ باقاعدگی سے چھوٹی سی پیدل چلنے سے آپ کی صحت میں بہت سے فوائد لا سکتے ہیں۔