کم وزن والے لوگوں کے لئے وزن کیسے بڑھایا جائے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 کافی کھانا
• حصہ 2 ورزش
• حصہ 3 نئی عادتوں کے ساتھ اپنا وزن برقرار رکھنا

ان تمام غذاوں کے ساتھ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں ان لوگوں کے ل exist ، یہ دوگنا آسان ہے کہ بہت سارے لوگ بھی ہیں جو ہر دن اس کو لینے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں۔ کم وزن صحت سے متعلق مسائل اور خود کی شبیہہ کا سبب بن سکتا ہے جتنا زیادہ وزن اور وزن بڑھانا چاہتے ہیں ان لوگوں کو کبھی کبھی وہاں جانے میں اتنی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے جتنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ کسی شخص کے تحول اور وزن میں وراثت یقینی طور پر ایک کردار ادا کرتی ہے ، لیکن کوئی بھی شخص اس مسئلہ کو دور کرنے کی کوشش کرسکتا ہے ، چاہے ان کی جینیاتی پیشوئیاں کچھ بھی ہوں۔

مراحل

حصہ 1 کافی کھانا

1. زیادہ کثرت سے چھوٹا کھانا کھائیں۔ اگر آپ کا وزن کم ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو توانائی کی ضرورت کم اور پیٹ چھوٹا ہوگا ، اسی وجہ سے آپ جلد ہی مکمل محسوس کریں گے۔ایک دن میں پانچ سے چھ چھوٹے کھانے کا بندوبست کرکے۔ آپ باقاعدگی سے ضروری غذائی اجزاء کھاسنے کے قابل ہوسکیں گے اور آپ کو کھانے کے بڑے حصوں کو ختم کرنے میں کم پریشانی ہوگی۔ کسی دوسرے ناقابل تسخیر کام کی طرح ، اگر آپ اسے چھوٹے حصوں میں بانٹ دیتے ہیں تو آپ زیادہ آسانی سے کامیاب ہوجائیں گے۔
   • "ہر ہاچی بو" ایک کنفیوشس محاورہ ہے جس کا مطلب ہے کہ آپ کو 80٪ تک ترپتی کھانی پڑے گی۔ اگرچہ اکثر لوگوں کو زیادہ کھانے کی کوشش نہیں کرنے کے لئے یہ ایک منتر کے طور پر دیکھا جاتا ہے ، لیکن آپ اپنے مقصد کو یاد رکھنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں: صحت مند رہنا اور اپنے آپ کو بیمار محسوس کرنے سے پرہیز کرتے ہوئے اچھائ محسوس کرنا۔ .
   • آپ پہلے ہی جان سکتے ہو کہ زیادہ کثرت سے کھانا مشورہ ہے جو ان لوگوں کو بھی دیا جاتا ہے جو اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں ، تاکہ وہ اپنا تحول برقرار رکھیں۔ تو کون سا صحیح ہے؟ حقیقت میں دونوں! یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ان متعدد کھانوں میں جو ڈالتے ہو۔ آپ وزن بڑھانے کے ل your اپنے میٹابولزم کو کم کرسکتے ہیں ، لیکن یہ صحت مند طریقہ نہیں ہے اور عام طور پر یہ مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔

2. 
   

   
   
   
   ایک دن میں 250 سے 500 اضافی کیلوری کھائیں۔ جب آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہو تو اپنے آپ کو برقرار رکھنے کے ل It's یہ ایک اچھی بنیاد ہے۔ آپ کو انٹرنیٹ پر بہت سے کیلوری کیلکولیٹر ملیں گے ، ان میں سے ہر ایک آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل need کیلوری کی تعداد کا تعین کرنے کی اجازت دے گا۔ پھر اس تعداد میں 250 سے 500 کیلوری شامل کریں۔

3. 
   

   
   ایسی غذا کا انتخاب کریں جن میں کیلوری اور پروٹین زیادہ ہوں۔ غذائیت سے بھرے کاربوہائیڈریٹ سے بھرے گوشت ، پنیر اور دالیں بہترین انتخاب ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ تقریبا anything کچھ بھی کھا کر وزن بڑھا رہے ہیں تو ، آپ کو غذائیت کی کمیوں کا بھی سامنا کرنا پڑتا ہے جو اکثر وزن کم لوگوں کو متاثر کرتے ہیں۔
   • یہاں ناشتہ کی کچھ مثالیں ہیں: پنیر کے ساتھ انڈے کھرچنا ، پھل کے ساتھ دہی اور میوسلی یا ناشتے کے برائٹوس۔
   • یہاں دوپہر کے کھانے کے کھانے کی کچھ مثالیں ہیں: ایک سینڈویچ جس میں مرغی کی چھاتی اور لاووکیٹ ، ایک ٹونا سلاد اور بیجلز جس میں پوری گندم اور پنیر پھیلا ہوا ہے۔
   • رات کے کھانے کے ل me کھانے کی کچھ مثالیں یہ ہیں: سبزیوں والا اسٹیک ، مکھن اور کریم کے ساتھ پکا ہوا آلو یا چاول کے ساتھ پکی ہوئی سالمن۔

4. 
   

   
   
   
   سارا دودھ پیئے ، سکم نہیں۔ جب بھی ممکن ہو آپ متبادلات کو اچھالنے کے ل whole پورے ورژن کو ترجیح دینی چاہئے۔ ہلکے یا 0٪ چربی والے ورژن زیادہ تر اکثر آپ کے جسم کو تربوز کرتے ہیں ، لیکن آپ کو بہت کم غذائی اجزاء مہیا کرتے ہیں۔
   • اس اصول کا اطلاق نہیں ہوتا ہے کیونکہ آپ گوشت کے ٹکڑوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔ زیادہ چربی والے گوشت عام طور پر برا انتخاب نہیں ہوتے ہیں اور وہ کم فیٹی گوشت سے کم مہنگے ہوتے ہیں ، لیکن تیل والے گوشت میں بھی پروٹین کم ہوتا ہے ، جو آپ کا مقصد نہیں ہے۔

5. 
   

   
   کاربوہائیڈریٹ پر بھریں۔ وزن بڑھانے اور اسے دور رکھنے کے لئے باقاعدگی سے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو باقاعدگی سے گلوکوز میں توڑ دیا جاتا ہے تاکہ توانائی مل سکے۔ ان کی عدم موجودگی میں ، آپ کا جسم توانائی کے دیگر وسائل کا رخ کرے گا جو آپ نے رکھنے کے لئے بہت کوشش کی ہے: چربی اور پروٹین۔

6. 
   

   
   بہت زیادہ ریشہ کھائیں۔ ہاضمے کے ل for فائبر ضروری ہے ، یہ ایسی چیز ہے جس سے آپ معمول سے زیادہ کھانا شروع کرتے ہی آپ کی مدد کرنا چاہتے ہیں۔ آپ پھلیاں ، دلیا ، چوکر ، پھل اور سبزیوں میں پا ئیں گے۔

7. 
   

   
   کچھ نمکین لیں۔ بستر سے پہلے کچھ مونگ پھلی کے مکھن یا کسی مٹھی بھر گری دار میوے کو چک .ا کریں جب آپ میل لیتے ہو۔ دن میں آپ جو چھوٹے سینڈیکس لیتے ہیں وہ جمع ہوجاتے ہیں۔
   • آپ کو حق ہے کہ آپ وقتا فوقتا اپنا میٹھا ، نمکین یا غیر صحت بخش کھانا کھائیں جب تک کہ آپ اسے صرف کھانا ہی نہیں بناتے ہیں جسے آپ گھماؤ کرتے ہیں۔

8. 
   

   
   کیفینٹڈ مشروبات سے پرہیز کریں۔ کیفین بھوک کو دباتی ہے اور جب آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنی تمام بھوک کی ضرورت ہوگی۔ وہ آپ کا وزن کم نہیں کرتے ہیں ، لیکن آپ کو ان عمومی اثرات جاننے کی ضرورت ہے جو آپ کی غذا پر ہوسکتے ہیں۔ ان میں درج ذیل مشروبات شامل ہیں:
   • کافی
   • چائے
   • سوڈاس
   • توانائی کے مشروبات

9. 
   

   
   بہت زیادہ سیال نہ پائیں۔ اگر آپ کھانے سے پہلے بہت زیادہ سیال پیتے ہیں تو ، آپ کو غذائیت سے بھرپور غذاوں کے ل enough کافی گنجائش نہیں چھوڑتے ہیں جن کی آپ کو کھانے کی ضرورت ہے۔ پینے سے پرہیز نہ کریں ، لیکن مشروبات کو کھانے سے بھرنے کے بجائے پیٹ بھرنے نہ دیں۔
   • اگر آپ کھانے کے دوران نہیں پی سکتے تو کھانے کے تقریبا about آدھے گھنٹے بعد پینے کی کوشش کریں۔
   • پانی کی کمی نہ پائیں! ہر فرد کی عین ضرورتیں مختلف ہوتی ہیں ، لیکن صحت مند غذا سے آپ کو ہائیڈریٹ رہنے کا تقاضا ہوتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ ایک دن میں کئی گلاس پانی پی رہے ہیں۔

حصہ 2 ورزش

1. 
   

   
   وزن اٹھاؤ۔ وزن بڑھانے اور صحت مند رہنے کے ل Stre طاقت کی مشقیں اہم ہیں۔ آپ کو کھانے کی مقدار میں اضافے اور آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نشوونما کے ذریعہ طویل مدتی تک یہ کامیابی ملے گی۔
   • اگر آپ وزن بڑھانا چاہتے ہیں تو ، مخالف کے مقابلے میں زیادہ وزن کے ساتھ کم تکرار کرنے کا انتخاب کریں۔ ہر مشق مختلف ہے ، لیکن 10 اور 12 کے درمیان تکرار کو عام سمجھا جاتا ہے۔ اس کی بجائے 6 سے 8 کے درمیان کرنے کی کوشش کریں۔
   • یہاں تک کہ اگر بڑھا ہوا وزن پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑھنے پر مرکوز ہے ، یہ صرف باڈی بلڈروں کے لئے نہیں ہے۔ ایسا نہیں ہے کیونکہ آپ وزن اٹھاتے ہو کہ آپ کے پاس بڑے بڑے عضلات پائے جاتے ہیں ، اگر آپ وزن بڑھانے کے بعد بہت زیادہ خوفناک ہوجانے کا اندیشہ رکھتے ہیں۔

2. 
   

   
   کارڈیو مشقوں کو محدود کریں۔ کارڈیو مشقیں آپ کی مجموعی صحت اور آپ کے دوران نظام کو تقویت دینے کے لئے اہم ہیں ، لیکن ایروبک مشقیں آپ کے وزن کو جلادیں گی جو آپ کو رکھنا چاہتے ہیں۔ ٹریڈمل پر بہت زیادہ طاقت نہ لگائیں یا چلانے کے دوران کھو جانے والے کو لینے کے ل. اپنے حرارت کی مقدار میں اضافہ نہ کریں۔
   • جب آپ وزن کم کرتے ہیں یا وزن بڑھاتے ہیں تو 3،500 کیلوری تقریبا 500 گرام چربی ہوتی ہے۔ جب آپ ورزش کرنے کے بعد واپس لینے کی ضرورت ہو تو آپ کیلوری کی تعداد کا حساب لگاتے وقت بھی نہ بھولیں۔ بہت ساری مشینیں آپ کو صرف اس طرح کی کیلوری کا تخمینہ دکھائیں گی جو آپ نے جلا دی ہیں۔

3. 
   

   
   پوری توانائی احتیاط سے بحال کریں۔ مشقیں آپ کے جسم میں ڈالنے والی توانائی کو جلا دیتی ہیں ، لیکن وہ آپ کی بھوک کو بھی متحرک کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنے جسم کی توانائی کی ضروریات کو پورا کرتے ہوئے کھانے کی باقاعدہ عادات قائم اور برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔
   • جم میں ایک دن کے بعد پٹھوں کی تیاری کے ل needed ضروری پروٹین کی مقدار کو جذب کرنے کے ل You آپ کو محتاط رہنا چاہئے۔ گوشت ، انڈے اور پنیر موثر ہیں نیز تغذیہاتی غذائیں اور مشروبات جو خصوصی طور پر ورزش کے بعد لینے کے ل taken تیار کیے گئے ہیں۔

حصہ 3 نئی عادتوں کے ساتھ اپنا وزن برقرار رکھنا

1. 
   

   
   اعتدال پسند جسمانی سرگرمی جاری رکھیں۔ کھیل صحت مند زندگی گزارنے اور زیادہ کام کیے بغیر ذمہ داری سے وزن بڑھانا کا ایک لازمی جزو ہے۔ خاص طور پر اگر آپ کے پاس ملازمت یا مشغلہ ہے جس کے لئے آپ کو سارا دن کھڑے رہنے کی ضرورت ہوتی ہے تو ، مستقل حرکتیں آپ کو حاصل ہونے والی کیلوری کو جلدی دیتی ہیں اس سے پہلے کہ آپ اپنی توقع کے مطابق وزن بھی دیکھیں۔

2. 
   

   
   اپنی دوائیں سمجھیں نسخے کی دوائیں یا علاج سے ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں جو وزن میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔ متلی ایک عام ضمنی اثر ہے ، جو یقینی طور پر اس شخص کے لئے ایک مسئلہ ہے جو دن میں پانچ یا چھ کھانے کی کافی بھوک حاصل کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔

3. 
   

   
   صحت مند رہیں۔ بیماری آپ کے وزن میں اضافے کی امیدوں کو ختم کردے گی ، لہذا اچھ eatے سے کھانا ضروری ہے ، چاہے آپ بہت زیادہ کھاتے ہو ، اچھی طرح سے آرام کرو اور ورزش کرو۔ وزن کم ہونے سے مدافعتی نظام کمزور ہوسکتا ہے ، لہذا اس پر خصوصی توجہ کی ضرورت ہوگی۔
   • لینیمیا ، آئرن ، فولیٹ اور وٹامن بی 12 کی کمی کی وجہ سے ، کم وزن والے افراد میں پایا جاسکتا ہے۔ اگر آپ کو چکر آرہا ہے ، سر درد ہے یا تھکاوٹ محسوس ہورہی ہے تو ان غذائی اجزاء کو غذائی سپلیمنٹس کے طور پر لیں۔
   • اچانک یا اہم وزن میں کمی کسی مرض کی علامت ہوسکتی ہے۔ مسئلہ ہاضم نظام کی سطح پر ہوسکتا ہے ، تائرواڈ یا یہاں تک کہ ذیابیطس یا کینسر کی وجہ سے بھی۔ صرف ایک پیشہ ور ہی اس کا تعین کرسکتا ہے ، لہذا اگر آپ کو وزن کم ہونا محسوس ہوتا ہے تو آپ مشاورت کے لئے ملاقات کر سکتے ہیں۔

4. 
   

   
   عمومی طور پر اچھا محسوس کرنے کی کوشش کریں۔ تناؤ ، اضطراب اور افسردگی آپ کی بھوک پر منفی اثر ڈال سکتا ہے ، جو آپ کو وزن بڑھانے اور اپنی دیکھ بھال کرنے سے روکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو ، اپنے نفسیاتی فلاح و بہبود کے انتظام میں مدد کے ل your اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
   • ڈیسمرفوفوبیا اور کھانے کی خرابیاں سنگین عوارض ہیں جن میں خود خیال اور وزن شامل ہوتا ہے۔ پیشہ ور افراد کے ذریعہ دونوں عوارض کی تشخیص اور علاج لازمی ہے۔ کھانے کی خرابی میں مبتلا ہر عمر کے لوگوں کی ایک قابل ذکر تعداد ہے اور تمام ذہنی عوارض میں ان کی موت سب سے زیادہ ہے۔