حاملہ عورت کے لئے کیجل کی مشقیں کس طرح کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 دائیں پٹھوں کی شناخت کریں
• طریقہ 2 پریکٹس کیجل ورزش
• طریقہ 3 کیجل کی ورزشوں کو سمجھیں

دوسرے ورزشوں کی طرح کیجل مشقیں بھی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔ وہ لوگ جو کیجل مشقوں سے مستحکم ہوتے ہیں وہ شرونیی منزل پر واقع ہوتے ہیں اور خاص طور پر پیشاب پر قابو پانے کے ل place اعضاء کی مدد کرتے ہیں۔ جب آپ حاملہ ہو تو یہ دونوں اہم ہیں۔ بچہ دانی کی بڑھتی ہوئی مقدار اور بچے کے وزن کی وجہ سے ، یہ علاقہ بہت دباؤ میں ہے ، جس کی وجہ سے بعض اوقات مثانے کی رساو اور دیگر مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ کیجل مشقوں پر عمل کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے پٹھوں کو ڈھونڈنے کی ضرورت ہوگی اور پھر انہیں کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔

مراحل

طریقہ 1 دائیں پٹھوں کی شناخت کریں

1. 
   

   
   پیشاب کرتے وقت اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔ عام طور پر ، اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کو پیشاب کے بہاؤ کو روکنا چاہئے۔ اگر آپ کامیاب ہوجاتے ہیں تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے کیجل مشقیں شروع کرنے کے لئے پٹھوں کی نشاندہی کی ہے۔

2. 
   

   
   خود کو گیس گزرنے سے روکنے کی کوشش کریں۔ آپ اس مقصد کے لئے استعمال کرنے والے عضلات وہی ہیں جن کی آپ شناخت کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اگر آپ گیس کو گزرنے سے روکتے ہیں تو پھر آپ کو صحیح عضلات مل گئے ہیں۔

3. 
   

   
   پٹھوں کو تلاش کرنے کے لئے اپنی انگلی کا استعمال کریں۔ اگر آپ خود پر یقین نہیں رکھتے ہیں تو ، پٹھوں کے گرد اپنی انگلیاں دبانے کی کوشش کریں۔ ایسا کرنے کے لئے:
   • اپنے ہاتھوں کو اچھی طرح دھوئے اور اپنی انگلیاں اپنی اندام نہانی میں داخل کریں۔ اگر آپ شرونی پٹھوں کو کام کرنے کی کوشش کرنے کے ارد گرد دباؤ محسوس کرتے ہیں تو ، آپ اچھے پٹھوں کو مضبوط کررہے ہیں۔

4. 
   

   
   
   
   جماع کے دوران شرونیی پٹھوں کو تلاش کریں۔ اپنے ساتھی کے ساتھ جنسی تعلقات کے دوران ان پٹھوں کو بند کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے پوچھیں کہ جب آپ سنکچن کی آزمائش کرتے ہیں تو وہ اپنے عضو تناسل کے آس پاس دباؤ محسوس کرتا ہے۔
   • اگر کچھ بھی ہے تو ، آپ کام صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔

5. 
   

   
   ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ کو صحیح پٹھوں کو حاصل کرنے کے بارے میں یقین نہیں ہے تو ، اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کسی ڈاکٹر سے مشورہ کرنے میں سنکوچ نہ کریں کہ آپ کیجل کی مشقیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔
   • آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس قسم کی ورزش کے ل tips کچھ نکات بھی دے سکتا ہے۔

طریقہ 2 پریکٹس کیجل ورزش

1. 
   

   
   مشقیں شروع کرنے سے پہلے اپنے مثانے کو خالی کریں۔ جب آپ پیشاب کرتے وقت اپنے شرونیی پٹھوں کو مقامی بناتے ہیں ، تو آپ بیت الخلا میں رہتے ہوئے ان مشقوں پر عمل کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ آپ کا پیشاب پکڑنا انفیکشن کا سبب بن سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے لئے ، ورزش سے پہلے ہمیشہ اپنے مثانے کو خالی کریں۔

2. 
   

   
   
   
   آرام دہ پوزیشن حاصل کریں۔ کیجل ورزشیں اتنی آسان ہیں کہ آپ ان کی پریکٹس کسی بھی پوزیشن میں کرسکتے ہیں ، حتی کہ آپ حاملہ بھی ہوں۔ ویسے ، کسی کو کچھ بھی نظر نہیں آئے گا۔ وہ پوزیشن ڈھونڈیں جو آپ کے لئے مناسب ہو۔
   • لیٹنا ، بیٹھنا یا کھڑا ہونا ، آپ کو صرف اپنے ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے اپنے پیٹ پر دباؤ نہ رکھنا۔

3. 
   

   
   اپنے شرونیی فرش کو معاہدہ کریں اور 3 سے 4 سیکنڈ تک رکھیں۔ ایک بار جب آپ اپنے عضلات کو ایک لمحہ کے لئے روک لیتے ہیں تو انہیں چھوڑ دیں۔ کچھ منٹ آرام کے لئے چھوڑ دیں اور دوبارہ ورزش کریں۔ 3 یا 4 سیکنڈ کا معاہدہ کرکے آغاز ایک اچھی شروعات ہے۔
   • آپ کئی بار تربیت حاصل کرنے کے بعد آپ سنکچن کے وقت کو 5 سیکنڈ تک بڑھا دیں گے۔
   • ورزش کو 10 بار دہرائیں۔

4. 
   

   
   دن میں تین بار کیگل ورزش کریں۔ جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے ، آپ یہ مشقیں کسی بھی وقت کرسکتے ہیں۔ انہیں اپنی پسندیدہ سیریز دیکھ کر ، یا اپنی سپر مارکیٹ چیک آؤٹ پر انتظار کرکے بنائیں۔
   • دن میں 50 بار یہ مشقیں کرنا عام طور پر آپ کے شرونیی منزل کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے کافی ہوتا ہے۔

5. 
   

   
   ہوشیار رہیں کہ اپنا پیٹ حرکت نہ کریں۔ کیگل مشقوں کی مشق کرتے ہوئے مؤخر الذکر کے پٹھوں کو حرکت دینے سے وہی اثرات مرتب نہیں ہوں گے جیسے کہ آپ صرف کیجل کے پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہیں۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ صرف شرونیی پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہیں:
   • اپنے پیٹ پر ہاتھ رکھیں اور اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو سخت کریں۔ اگر آپ منتقل ہوجاتے ہیں تو ، ورزش کے دوران معاہدے سے بچنے کے ل to آپ کو زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

6. 
   

   
   ٹانگیں نہ ہلائیں۔ کیجل مشقوں میں نقل و حرکت یا مضبوطی کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کو اپنے پیروں میں سنکچن محسوس ہوتا ہے تو ، پھر آپ مشقیں ٹھیک طرح سے نہیں کر رہے ہیں۔ ایک ایسے ڈاکٹر سے مشورہ کریں جو آپ کو اچھی پریکٹس کے لئے کیجل کے پٹھوں کی شناخت کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔

7. 
   

   
   اپنی سانس روکنے کی کوشش نہ کریں۔ کیجل ورزشوں کو تکلیف دہ نہیں سمجھا جاسکتا ہے اور آپ کو اپنی سانس لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ ورزش کے دوران اپنے آپ کو روک نہیں سکتے یا سانس لینے میں دشواری نہیں کرسکتے ہیں تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور اس کی مدد لیں۔

8. 
   

   
   حمل کے دوران ہر وقت ان مشقوں پر عمل کریں۔ ایسا کرنے سے ، آپ اپنا پیشاب برقرار رکھیں گے ، یہاں تک کہ جب آپ کا بچہ آپ کے مثانے پر دب رہا ہو۔ اس کے علاوہ ، پیدائش کے دوران اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانا آپ کی مدد کرے گا۔ وہ مدد کرسکتے ہیں:
   • ولادت کے دوران آپ کو دھکا دینے کی صلاحیت کو مستحکم کریں۔
   • پیدائش کے دوران ٹشو آنسو سے بچیں۔

طریقہ 3 کیجل کی ورزشوں کو سمجھیں

1. 
   

   
   کیجل مشقوں کے فوائد جانتے ہیں۔ جب آپ کا بچہ آپ کے بچہ دانی میں بڑھنے لگتا ہے ، تو آپ کے بچے کو آپ کے مثانے پر دباتے ہیں اور آپ کو پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ وہ مدد بھی کرسکتے ہیں:
   • آنتوں کی بے ضابطگی کو روکیں۔
   • آپ ولادت کے دوران مضبوط کرتے ہیں۔
   • خون کی گردش میں اضافہ کریں ، جو بواسیر کو روکتا ہے ، حمل کے دوران ایک بار بار چلنے والی دشواری۔
   • حمل کے بعد معمول پر واپسی میں تیزی لائیں۔

2. 
   

   
   جانیں کہ مشقیں کب شروع کریں۔ عام طور پر حمل کے پہلے سہ ماہی کے دوران کیجل مشقیں شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے پہلے کہ بچے کے وزن میں اضافے ، یا حمل کی وجہ سے دوسرے عوامل جو بعد میں ظاہر ہوسکتے ہیں اس کی وجہ سے وہ شرونیی پٹھوں کو بہتر طور پر مضبوط بناتے ہیں۔ جلد شروع کرنے سے آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ ان مشقوں کو بھی بہتر بنانے کی سہولت ملے گی اور یہ اس نوعیت کی دوسری فطرت بن جائے گا جہاں آپ حمل کے اختتام پر پہنچنے پر زیادہ سوچ نہیں پائیں گے ، جسمانی اور جذباتی طور پر دباؤ میں ہوں گے۔

3. 
   

   
   حمل اور ولادت کے بعد ان مشقوں کو نہ روکو۔ فراہمی ختم ہونے کے بعد ، ان مشقوں پر دوبارہ عمل کرنا شروع کریں۔ اگر آپ چاہیں تو اپنی ساری زندگی جاری رکھ سکتے ہیں۔ آپ کے شرونیی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنائیں ، چھیںکنے ، کھانسی ، ہنسی ، یا آنتوں سے بے قابو اور بواسیر سے متعلق پیشاب کی رساو کی پریشانیوں کو روکتا ہے اور ان کو دور کرتا ہے۔