اپنی حمل کے دوران یوگا پر کس طرح مشق کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 حمل کے دوران محفوظ طریقے سے یوگا کا آغاز کریں
• طریقہ 2 آسان اور محفوظ کرنسیوں کا انتخاب کریں

یوگا دماغ ، جسم اور سانس لینے میں توازن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یوگا مراقبہ ، آرام اور سانس لینے کی تکنیک کو جوڑتا ہے ، جس کو جسمانی مشقوں کے ساتھ مشق کیا جاتا ہے جنھیں آسن کہتے ہیں۔ بہت سی خواتین یوگا کے ذریعہ حمل کے دوران جسمانی ، ذہنی اور جذباتی تندرستی کو بہتر بناتی ہیں ، جو انہیں ولادت کے ل for بھی تیار کرتی ہے۔ کیا آپ کوشش کرنا چاہتے ہیں؟ یہ مضمون آپ کی مدد کرنے کے لئے یہاں ہے۔

مراحل

طریقہ 1 حمل کے دوران محفوظ طریقے سے یوگا کا آغاز کریں

1. 
   

   
   اپنے پرسوتی ماہر یا دائی سے مشورہ کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں اور یوگا پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ ماہرین تقریبا ہمیشہ اس بات پر متفق ہیں کہ حمل کے دوران پہلے سہ ماہی کے بعد یوگا خطرہ نہیں ہوتا ہے ، لیکن صرف آپ کے ڈاکٹر آپ کو اپنے طبی ریکارڈ کی بنیاد پر ایک ذاتی رائے دے سکتے ہیں۔ محتاط رہیں اور یوگا شروع کرنے سے پہلے اس کی رائے پوچھیں۔

2. 
   

   
   دوسری سہ ماہی کا انتظار کریں۔ زیادہ تر خواتین کے لئے ، دوسری سہ ماہی حاملہ خواتین کے لئے یوگا کی مشق کرنے کا بہترین وقت ہے۔ اس وقت سے اسقاط حمل کا خطرہ کافی حد تک کم ہوجاتا ہے ، اسی طرح زیادہ تر معاملات میں متلی اور تھکاوٹ ہوتی ہے۔ پہلے سہ ماہی کی شدید ہارمونل تبدیلیاں تھوڑی پرسکون ہو رہی ہیں اور حاملہ خواتین کے مطابق ڈھالنے والی جسمانی سرگرمی شروع کرنے کا یہ ایک بہترین لمحہ ہے۔
   • شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ عام حمل والی صحت مند حاملہ خواتین سال کے دوسرے نصف سے پہلے جسمانی سرگرمی شروع کرسکتی ہیں۔ جن خواتین کو وٹرو فرٹلائجیشن کے ذریعہ حمل یا حمل کا خطرہ ہے ، انہیں بیسویں ہفتہ تک انتظار کرنا چاہئے یا یہاں تک کہ یوگا سے بھی باز آنا چاہئے۔ آپ کے ڈاکٹر کا دھونا کسی بھی دوسرے مشورے پر فوقیت رکھتا ہے جسے آپ پڑھ سکتے ہو یا وصول کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   یوگا ٹیچر تلاش کریں جس کو حاملہ خواتین کے ساتھ تجربہ ہو۔ بہت سے یوگا کرنسیوں کو حاملہ خواتین کو محفوظ اور آرام سے آرام سے ڈھالنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ چاہے آپ یوگا کے ابتدائی ہیں یا نہیں ، ایک ایسے استاد کی تلاش کریں جو حاملہ خواتین کی رہنمائی کرنے کے عادی ہو۔ آپ خاص طور پر حاملہ خواتین کے لئے تیار کردہ کسی کورس کے لئے اندراج کرسکتے ہیں یا کسی تجربہ کار اساتذہ کی تلاش کرسکتے ہیں۔ اگر آپ گھر پر یوگا کی مشق کرتے ہیں تو ، حاملہ خواتین کے لئے ڈی وی ڈی تلاش کریں۔
   • قطع نظر کہ آپ جس قسم کے کورس میں جا رہے ہیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ استاد آپ کے حمل سے بخوبی واقف ہے۔ آپ کا استاد اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ رسک مول نہ لیں۔

4. 
   

   
   اپنے آپ کو تیار کریں. اپنی پہلی یوگا کلاس کے ل، ، آپ کے حمل کے دوران ، ایک قالین اور پانی کی بوتل لے آئیں۔ حمل کے دوران ہائیڈریٹ رہنا خاص طور پر ضروری ہے۔ ہلکا پھلکا اور آرام دہ لباس پہنیں جس میں آپ کی نقل و حرکت اچھی ہوگی۔ آپ موزے پہن سکتے ہیں یا ننگے پاؤں رہ سکتے ہیں۔ سیشن سے ایک یا دو گھنٹے پہلے ہلکا ناشتا کھائیں۔ آپ کو خالی پیٹ نہیں ہونا چاہئے یا بہت زیادہ کھایا ہے۔
   • مثال کے طور پر آپ پھل اور انڈے کے ساتھ ٹوسٹ ، اناج کا ایک پیالہ ، ایک کیلا اور گاجر کی لاٹھی کے ساتھ ایک گلاس دودھ کھا سکتے ہیں ، صحت مند ، ہلکا اور متوازن۔ اپنے جسم پر نرم مشروبات یا چربی ، نمکین یا تلی ہوئی کھانوں سے زیادہ بوجھ نہ کریں۔

5. 
   

   
   
   
   سانس لینے کی مشقوں سے شروع کریں۔ سانس لینے کی مشقیں یوگا کا بنیادی عنصر ہیں۔ انہیں درست طریقے سے انجام دینے سے آپ کو ذہنی سکون اور تندرستی کا احساس ملتا ہے۔ سانس لینے کی ایک عمدہ تکنیک آپ کی فراہمی کے دوران آپ کی مدد کرے گی ، آپ کو درد برداشت کرنے اور آرام کرنے میں مدد دے گی۔
   • سانس لینے سے آپ آکسیجن حاصل کرسکتے ہیں جبکہ سانس لینے سے آپ کاربن ڈائی آکسائیڈ سے نجات حاصل کرسکتے ہیں۔ ہم میں سے اکثر ، روزہ کی بنیاد پر تیز ، تیز اور سطحی سانس لینے سے جسم میں آکسیجن اور کاربن ڈائی آکسائیڈ کو موثر انداز میں توازن نہیں ملتا ہے۔ سانس لینے کی تکنیک جو یوگا میں پڑھائی جاتی ہے ، ناک کے ذریعے آہستہ ترغیب پر مبنی ، پھیپھڑوں کو مکمل طور پر بھرے بغیر ، پھیپھڑوں کو مکمل طور پر خالی کرنے سے پہلے ، اس وجہ سے بہت بہتر ہے۔

6. 
   

   
   پھر آسان حرکتوں کی طرف بڑھیں۔ حمل آپ کے جسم کی حدود کو آگے بڑھانے کا صحیح وقت نہیں ہے۔ آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنے عضلات کو غیر ضروری کوششوں کے تابع نہ کریں۔

7. 
   

   
   نرم کھینچنے کی کوشش کریں۔ حاملہ خواتین کے لئے یوگا کا ہدف یہ ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو آہستہ سے بڑھائیں اور آپ کے جسم کو کومل اور صحتمند رکھیں۔ بہت زیادہ کھینچنے یا اپنی پیٹھ کو بہت زیادہ مڑنے سے گریز کریں۔ آسان اور آسان تر حصوں پر قائم رہیں ، خاص طور پر اگر آپ یوگا میں نئے ہیں۔ ہوشیار رہو کہ اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچے۔

8. 
   

   
   جب آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے تو رکیں۔ جب ہم یوگا کی مشق کرتے ہیں تو ، ہم یہ سیکھتے ہیں کہ آپ کے جسم کو سننا ضروری ہے۔ حاملہ خواتین کی بات کی جائے تو یہ اور بھی اہم ہے۔ درد یا تکلیف کی تھوڑی سی علامت پر یا شدید تھکاوٹ کی صورت میں رکیں۔ حمل کے دوران اپنے یوگا پریکٹس میں ترقی کرنے کی کوشش نہ کریں۔
   • حاملہ عورت کی خصوصی ضرورتوں کو نظرانداز نہ کریں۔ اگر آپ کو متلی ، سوجن ، یا تکلیف محسوس ہو تو ، آسان ہوجائیں۔

9. 
   

   
   دن میں تیس منٹ کے ساتھ شروع کریں۔ آپ کی کوئی بھی شکل ، تیس منٹ کے روزانہ سیشن کے ساتھ شروع کریں۔ دن میں ایک گھنٹہ تک آہستہ آہستہ ترقی کریں ، لیکن اس بار سے زیادہ نہ ہوں۔

10. 
    

    
    اس بات سے آگاہ رہیں کہ حمل کے دوران ، یہاں تک کہ تجربہ کار خواتین کو بھی عام طور پر اپنے یوگا کے مشق کو کم کرنا پڑتا ہے۔ اگر آپ پہلے سے ہی یوگا کی مشق کرتے ہیں تو ، یاد رکھیں کہ آپ کو کم مشق کرنا ہوگی اور اپنی کرنسی کو اپنانا ہوگا۔ اس پر غور نہ کریں کہ ان نکات سے آپ کو کوئی سروکار نہیں ہے کیونکہ آپ اپنے یوگا کے مشق میں آرام سے ہیں۔

طریقہ 2 آسان اور محفوظ کرنسیوں کا انتخاب کریں

1. 
   

   
   نرم کرنسیوں سے شروع کریں۔ کھڑے ہونے یا بیٹھنے کی کرنوں سے شروع کریں جس کے لئے خصوصی کوشش کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسی کرنسیوں پر عمل نہ کریں جس میں آپ بولنے کے قابل نہیں ہو۔ حاملہ عورت کے لئے یہ بہت شدید ہے۔

2. 
   

   
   مثلث (Trikonasana) کی کرن کی کوشش کریں۔ کھڑے کرنسی ٹانگوں کو مضبوط بناتے ہیں اور گردش کو بہتر بناتے ہیں۔ اپنی ٹانگوں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور بازوؤں کو اطراف میں آرام سے رکھیں۔ گہری سانس لیں اور اپنے سر پر بازو اٹھائیں۔ سانس چھوڑیں اور مخالف سمت کو جھکائیں (اگر آپ نے اپنا دایاں بازو اٹھایا ہے تو ، بائیں طرف دبلے اور اس کے برعکس)۔ چند لمحوں کے لئے کرن کو تھام لیں پھر دوسری طرف دہرائیں۔

3. 
   

   
   کھجور یا پہاڑی کرنسی (ٹڈاسنا) آزمائیں۔کھجور یا پہاڑ کی کرنسی ایک اور اچھی کرنسی ہے۔ اپنے سر پر اٹھائے ہوئے بازوؤں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، انگلیاں عبور ہوگئیں۔ ہوا کے ساتھ ہلتے کھجور کے درخت کی طرح آہستہ سے دائیں اور بائیں طرف کھینچیں۔

4. 
   

   
   تیتلی کی کرنسی سے اپنے کولہوں اور رانوں کو مضبوط کریں۔ آپ کے سامنے یوگا چٹائی پر بیٹھ جائیں ، ٹانگیں پھیل جائیں۔ آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنے گھٹنوں کو اطراف میں رکھ کر اپنے پودوں کو ایک دوسرے کے قریب منتقل کریں۔تتلی کے پروں کے پھڑکنے کی نقل کرنے کے ل your اپنی پیٹھ کو سیدھے ، نیچے اور آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو اطراف میں اٹھائیں۔

5. 
   

   
   پل کرنسی (سیٹو باندھاسن) کو آزمائیں۔) اپنی پیٹھ پر اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے جسم کے ارد گرد ، آپ کی ہتھیلیوں کو نیچے ، آپ کے پیروں کو جھکاو اور آپ کے کولہوں کے قریب آپ کی ایڑیوں کے ساتھ لیٹ جائیں. گہری سانس لیں اور اپنے کولہوں اور پیٹھ کو واپس رکھیں ، اپنے کندھوں ، سر اور بازوؤں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔ کچھ لمحوں کے لئے کرنسی کو تھام لیں پھر جھوٹ کی پوزیشن تلاش کرنے کے لئے پیٹھ کو اندراج کریں۔

6. 
   

   
   جوتے بنانے والے کی کرن پر عمل کریں۔ فرش پر بیٹھ جاؤ۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ کے گھٹنوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا ہو۔ آپ کے پیروں کو آپ کے سامنے ایک دوسرے کا سامنا کرنا ہوگا۔ اپنی پیٹھ سیدھی کرو۔ آگے اور اطراف میں کھینچنا۔
   • اس کرنسی سے گردن اور کندھوں کو بھی آہستہ سے سکون ملتا ہے۔

7. 
   

   
   بلی کی کرنسی (ماجریاسانہ) آزمائیں۔ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر آرام کرو ، جیسے ہر چوکے پر چلنا پسند ہے۔ اپنی پیٹھ کھودیں ، نیچے کی طرف کھینچیں ، سانس چھوڑتے ہوئے پھر سر اٹھاتے ہوئے ، سانس لیتے ہوئے گول کریں۔ اس پھیلاؤ کے بعد ، ایک بازو اپنے سامنے اور مخالف ٹانگ کو اپنے پیچھے کھینچیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔

8. 
   

   
   آگے جھکاؤ اور کرسی سے اپنی مدد کرو۔ ایک کرسی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔ آہستہ سے اپنے بازو اٹھائیں اور کرسی کو اپنے سامنے رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو کرسی کے خلاف دبائیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو موڑیں۔ پھر آہستہ آہستہ کھڑی پوزیشن دوبارہ شروع کریں۔

9. 
   

   
   بیٹھے بیٹھے ٹورسن کرنے کی کوشش کریں۔ آپ کے سامنے پھیلا ہوا پیروں کے ساتھ بیٹھیں۔ آہستہ سے اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں گھٹنے کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد اپنے دائیں گھٹنے پر اپنے بائیں بازو اور کہنی کو منتقل کریں۔ بہتر توازن کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کو زمین پر رکھیں۔ آہستہ سے اپنی ٹوٹ کو دائیں طرف مڑیں اور اپنے پیچھے پیچھے دیکھیں۔ اپنے سامنے پیروں کے ساتھ بیٹھے ہوئے شروعاتی مقام کو دوبارہ شروع کریں اور پھر دوسری طرف سے شروع کریں۔
   • یہ کرن ہاضمہ کو بہتر بناتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتی ہے۔ یہ آنتوں کی راہ میں بھی بہتری لاتا ہے۔

10. 
    

    
    موافقت مثلث کی ایک کرنسی پر عمل کریں۔ کھڑے ہو جاؤ ، پاؤں چوڑا الگ۔ کندھوں کی اونچائی پر ہر طرف بازوؤں کو کھینچیں تاکہ وہ منزل کے متوازی ہوں۔ اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر پر رکھیں اور دائیں طرف جھکاؤ ، اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ اپنا ہاتھ پھسلائیں۔ اپنے بائیں ہاتھ کی طرف ہوا میں دیکھو۔ بنیادی کرنسی لے لو اور دوسری طرف دہرائیں۔
    • یہ کرنسی نظام ہاضمہ کو بھی بہتر بناتی ہے۔

11. 
    

    
    مشکل کرنسیوں سے پرہیز کریں۔ یوگا کی مشقیں جن میں گھومنے یا کھڑے ہونے کی ضرورت ہوتی ہے آپ کے لئے شاید بہت مشکل اور آپ کے بچے کے لئے تکلیف دہ ہوں۔ بہت زیادہ کھینچنے کی ضرورت والی کرنسی چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ حمل کے دوران جسم آرام دہ ہارمون تیار کرتا ہے جس کے ضمنی اثرات بچوں کے نشوونما اور بچے کی پیدائش میں آسانی کے ل the جوڑ اور ہڈیوں کو آرام دیتے ہیں۔ آسان ترین کرنسیوں پر قائم رہنا بہتر ہے۔

12. 
    

    
    ان تمام کرنسیوں سے پرہیز کریں جو خطرناک ہوسکتی ہیں۔ سولہویں ہفتہ کے بعد ، آپ کی پیٹھ پر زیادہ دیر تک جھوٹ بولنے سے پرہیز کریں۔ سر نیچے والی کرنسیوں سے بھی پرہیز کرنا چاہئے ، جس کی وجہ سے نال پر دباؤ پڑتا ہے اور بچہ دانی میں خون کا بہاو کم ہوتا ہے۔ پیٹ پر نہ لیٹیں اور بہت زیادہ ٹورشن یا کمر کی موڑ والی کرنسیوں سے پرہیز کریں ، جو پیٹ کو سکیڑ سکتے ہیں اور بچہ دانی پر زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔