ذہن سازی کے دھیان پر عمل کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 جگہ کا انتخاب کریں
• حصہ 2 مراقبہ شروع کریں

ذہن سازی مراقبہ آپ کی حراستی کو بڑھانے ، اپنے تناؤ کو کم کرنے اور اپنی تخلیقی صلاحیتوں کو متحرک کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے۔ پورے شعور میں غور کرنا سیکھنے کے لئے وقت اور مشق درکار ہے۔ تاہم ، آپ اسے اکیلے کرنا سیکھ سکتے ہیں۔ آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں ذہن سازی کی تکنیکوں کو شامل کرنا بھی سیکھ سکتے ہیں ، مثال کے طور پر جب آپ کھانا کھا رہے ہو ، چل رہے ہو یا روز مرہ کا ایک کام کر رہے ہو۔

مراحل

حصہ 1 جگہ کا انتخاب کریں

1. ایک جگہ کا انتخاب کریں۔ کسی ایسی جگہ کے بارے میں سوچئے جہاں آپ کو خلل نہ ہو اور جہاں خلفشار کا کوئی ذریعہ نہ ہو۔ آپ اپنے گھر میں پرسکون جگہ کا انتخاب کرسکتے ہو یا کسی درخت کے نیچے بیٹھ سکتے ہو۔ ایک ایسی جگہ کا انتخاب کریں جہاں آپ کو سکون کا احساس ہو اور جہاں آپ روزمرہ کی افواہوں سے دور ہوں۔
   • اگر آپ مراقبہ کی مشق کر رہے ہیں تو ، ایسی جگہ بنانے پر غور کریں جو اس مشق کے لئے وقف ہے۔ آپ کسی خاص میز پر متاثر کن یا سھدایک چیزیں رکھ سکتے ہیں ، جیسے پھول یا خوبصورت مقامات کی تصاویر۔ موم بتیاں لگا کر روشنی کو نرم کریں۔

2. 
   

   
   اپنے آپ کو آرام سے رکھیں۔ آپ کئی منٹ قیام کریں گے اور آپ کو آرام دہ حالت میں ہونا چاہئے۔ محیط درجہ حرارت پر توجہ دیں۔ آپ اپنے کندھوں پر یا اپنے قریب کمبل رکھ سکتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم ہوسکتا ہے۔ زیادہ آرام سے بیٹھنے کے لئے کچھ تکیوں کی منصوبہ بندی کریں۔
   • آرام دہ اور پرسکون کپڑے پہنیں جو آپ کی راہ میں رکاوٹ نہیں بنیں گے۔

3. 
   

   
   
   
   آپ سے پہلے وقت کی اجازت دیں۔ آپ محض 10 منٹ کی مراقبہ کرکے اور آہستہ آہستہ ترقی کرکے شروع کرسکتے ہیں۔ ایک گھنٹے کے لئے مراقبہ کرنے کا انتخاب نہ کریں ، کیوں کہ یہ بہت اچانک لگتا ہے۔چھوٹے دورانیے کا ارتکاب کرنے کو ترجیح دیں اور اگر آپ چاہیں تو آہستہ آہستہ ان میں اضافہ کریں۔
   • ٹائمر لگانے کی کوشش کریں تاکہ آپ مراقبہ کے دوران ہونے والا وقت چیک کرنے کی آزمائش میں نہ آجائیں۔ بس یہ یقینی بنائیں کہ "مراقبہ کا اختتام" وقت جارحانہ فون کی انگوٹی سے کہیں زیادہ نرم الارم کے ذریعہ نشان زد ہوتا ہے۔ ایسی آواز ڈھونڈنے کی کوشش کریں جو سھدایک چیمز یا نرم پیانو میوزک کی طرح لگے۔

4. 
   

   
   مختلف کرنسیوں کی کوشش کریں۔ بہت سے لوگ مراقبہ کو کمل کی کرن (بیٹھے ہوئے) بیٹھنے سے منسلک کرتے ہیں ، لیکن مراقبہ کرنے کا صرف ایک ہی راستہ نہیں ہے۔ آپ فرش پر ، کرسی پر ، بیٹھ سکتے ہیں ، چل سکتے ہیں یا لیٹ سکتے ہیں۔ مختلف پوزیشنوں کی کوشش کریں ، اپنے تکیوں کا استعمال کریں یا نہ کریں اور جو چیز آپ کو سب سے زیادہ قدرتی لگتی ہو اسے تلاش کریں۔ غور کرنے کا کوئی "برا" راستہ نہیں ہے۔
   • ملاپ کرنے کی پوزیشن کافی آرام دہ ہے ، لیکن محتاط رہیں کہ نیند نہ آئے! یہ اکثر ایسا ہوتا ہے کہ کوئی مراقبہ شروع کرتا ہے ، اور پھر وہ خوابوں کی بادشاہی میں اپنے آپ کو نقل و حمل کا پتہ چلتا ہے۔

حصہ 2 مراقبہ شروع کریں

1. 
   

   
   
   
   اپنے دماغ کو حالت میں رکھو۔ آپ کو تھوڑا وقت درکار ہو گا کہ آپ اپنے ذہن کو شکل میں رکھیں اور اپنی زندگی میں پیش آنے والی چیزوں سے خود کو الگ کردیں۔ اگر آپ کا دن پریشان کن تھا تو آپ سوچ سکتے ہیں کہ کیا ہوا ہے یا ایسی چیزیں جو مستقبل میں ہوسکتی ہیں۔ آپ اپنے جذبات کو دوبارہ سے خطرہ بناتے ہیں۔ غور کریں کہ آپ کا دماغ کس طرح رقص کررہا ہے اور آپ کی شکل اختیار کرتے وقت اسے تھوڑا سا جانے دیں۔
   • جان لو کہ مراقبہ کو قدرے عجیب تلاش کرنا کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ صرف ان لمحات کو محسوس کریں تاکہ ان احساسات کی نشاندہی کی جاسکے اور اپنی جسمانی پوزیشن پر توجہ دی جا.۔ اپنے آپ کو ممکنہ حد تک آرام دہ پوزیشن میں رکھنے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   کچھ گہری سانسیں لیں۔ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کریں ، ہر سانس کے سانس اور سانسوں کو دیکھیں۔ محسوس کریں جس طرح سے ہر سانس آپ کے جسم سے باہر آتی ہے اور آپ کے پھیپھڑوں کو بھرتے ہیں ، پھر آپ کے گلے اور منہ تک جاتے ہیں۔ اس کی گہرائی کے ل each ، ہر سانس کے دورانیے کو لمبا کرنا شروع کریں۔ گہری سانس لینے سے جسم اور دماغ کو سکون ملتا ہے۔
   • کسی کی سانس کا مشاہدہ کرنا اپنے آپ میں ذہن سازی کا عمل ہے۔ آپ مراقبہ کی مدت کے لئے اپنی سانس لینے کا مشاہدہ کرسکتے ہیں۔

3. 
   

   
   احساس کریں کہ آپ اپنے خیالات نہیں ہیں۔ جب آپ مراقبہ کرتے ہیں تو اپنے آپ کو بتائیں کہ آپ جو خیالات اور جذبات محسوس کرتے ہیں اس پر قابو رکھتے ہیں۔ جب آپ خیالات یا جذبات کی ظاہری شکل کو دیکھیں جس میں آپ مشغول نہیں ہونا چاہتے ہیں تو ، انہیں جانے دیں اور ان پر اپنی توجہ نہ دینے کا انتخاب کریں۔
   • اس مشورے سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کو منفی سوچوں کو بدلنے کا موقع ملا ہے اور آپ انہیں جانے دے سکتے ہیں۔
   • اگر آپ ذہنی خیالات کی موجودگی کو دیکھیں تو اپنے آپ سے ناراض نہ ہوں۔ بغیر کسی فیصلے کے ان ذہنی تجربات کو چھوڑنے کی مشق کریں۔

4. 
   

   
   اپنی سانسوں پر واپس آجاؤ۔ جب بھی آپ شور ، خیالات یا کسی اور چیز سے دوچار ہوجاتے ہیں تو اپنے پریرتاوں اور میعادوں کو دیکھنے کے لئے واپس آجائیں۔ جب آپ کو کوئی منفی سوچ یا احساس محسوس ہوتا ہے تو ، اپنی سانس پر اپنی توجہ مرکوز کریں۔
   • جب آپ اپنی سانسوں پر توجہ دیتے ہیں تو غیر جانبداری پر توجہ دیں۔ اگر خیالات اٹھتے ہیں تو ، اپنے خیالات کے عدم فیصلے پر عمل کرتے رہیں ، اس میں یہ بھی شامل ہے کہ آیا اس کا آپ کے مراقبہ کے طریقہ کار سے تعلق ہے۔ اپنے بارے میں فیصلہ آپ کے مراقبہ کے سیشن میں مداخلت کرتا ہے۔ سمجھیں کہ لوگ اکثر اپنے دن کے بارے میں خیالات سے خود کو مشغول کرتے ہیں۔
   • مراقبہ کارکردگی کا سوال نہیں ہے۔

5. 
   

   
   موجودہ لمحے پر توجہ دیں۔ ذہن سازی کے طریقوں کا ایک ہدف یہ ہے کہ آپ موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کریں۔ آپ کا دماغ اور آپ کے جذبات مستقبل میں یا ماضی میں بہت آسانی سے ڈوب جاتے ہیں ، لیکن آپ کا جسم ہمیشہ موجود لمحے میں رہتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ذہانت کے بہت سے عمل جسم پر مرکوز ہیں۔ اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ کا دماغ اکثر گھوم رہا ہے تو اپنے جسم اور خاص طور پر سانس کی طرف لوٹ آئیں۔ صرف موجودہ لمحے پر ہی توجہ دینے کی کوشش کریں۔

   
   

   
   پورے ہوش میں کھاؤ۔ ذہنیت کاشت کرنا آپ کا وزن کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے کیونکہ آپ جس رفتار کے ساتھ کھاتے ہیں اس کو کم کردیں گے اور حقیقت میں آپ اپنے کھانے سے لطف اٹھائیں گے۔ مثال کے طور پر آپ ایک پھل ، ایک سیب کے ساتھ پورے شعور سے کھانے کی مشق کرسکتے ہیں۔
   • سیب کو پکڑ کر دیکھیں ، اس کی شکل ، اس کا عرق یا کوئی ایسی تحریر ملاحظہ کریں جو اس سے چپکی ہوئی ہے۔
   • اپنے ہاتھوں میں سیب یا اپنے ہونٹوں کے ساتھ رابطے میں محسوس کریں۔
   • اسے اپنے چہرے کے قریب لائیں اور اسے محسوس کرنے کے لئے کچھ سانسیں دیں۔ نوٹ کریں کہ آیا آپ کا جسم جواب دیتا ہے ، مثال کے طور پر تھوکنے یا ذائقہ کی خواہش میں اضافہ کرکے۔
   • آخر میں ، سیب کا ایک ٹکڑا گونجیں ، اس کا ذائقہ ، اس کا عرق دیکھیں ، اور اپنے آپ سے پوچھیں کہ اگر اسے چبانے میں اچھی بات ہے۔

6. 
   

   
   پورے ہوش میں چلنے کی مشق کریں۔ چلتے چلتے آپ بھی دھیان کر سکتے تھے۔ ٹہلنے کے لئے جانے کی کوشش کریں ، اور چلتے وقت اس پر بھی توجہ دیجئے کہ یہ کس طرح چلنے کی طرح ہے ، اپنے پٹھوں کو حرکت پذیر ، موڑنے اور کھینچنے کو محسوس کریں۔ اپنی نقل و حرکت اور اپنے پیروں کے چھونے اور فرش کو چھوڑنے کے احساس پر توجہ دینے کے لئے اپنی رفتار آہستہ کریں۔
   • ننگے پاؤں دھیان سے چلنا آپ کے تجربے کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کو زیادہ سنسنی محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جیسے یور اور زمین کا درجہ حرارت۔

7. 
   

   
   احساسات پر مرتکز ہوں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے اور اپنے جسم کو ٹیون کرنا چاہتے ہیں تو آپ ذہن سازی کے مراقبے کی مشق کرسکتے ہیں۔ اس مہارت سے درد اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ داخلی یا بیرونی طور پر اپنی توجہ مرکوز کرنے کے لئے اپنے جسم پر ایک جگہ منتخب کریں۔ کیا احساسات خوشگوار ، ناخوشگوار یا غیر جانبدار ہیں؟ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ یہاں اور وہاں اب ایک "خوشگوار احساس" یا "درد" ہے۔ مشاہدہ کریں کہ آپ کے دماغ اور جسم کے ان احساسات کے بارے میں کس طرح عمل ہوتا ہے۔
   • مراقبہ کے بنیادی اصولوں پر مبنی ایک ایسا ہی طریقہ جسم کے تجزیے کی ایک قسم سے تعلق رکھتا ہے: کسی دوسرے حصے میں جانے سے پہلے یا توانائی کے بہاؤ کا مشاہدہ کرنے سے پہلے احساس کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے نیچے سے جسم کے ہر حصے پر توجہ مرکوز کریں۔
   • اپنے آس پاس کی چیزوں میں دلچسپی کھونے کے بجائے ، اپنے ہر حواس کو فعال کرنے کی کوشش کریں۔ آنکھیں کھولیں اور مشاہدہ کریں کہ آپ کے آس پاس کیا ہے ، ہر حرکت ، ہر رنگ یا ہر شے جو آپ کے سامنے ظاہر ہوتا ہے اس پر غور کریں۔ ہوا میں جانے والی مہکوں کو نوٹ کریں۔ آوازوں پر غور کریں ، شاید بجلی کا گہنا ، گزرتی کاریں یا پرندے گاتے ہوئے۔

8. 
   

   
   اپنے روزمرہ کے کاموں کو غور کرنے کا موقع بنائیں۔ اگر آپ پوری ذہانت سے کام لیتے ہیں تو کوئی بھی عمل مراقبہ ہوسکتا ہے۔ ٹوتھ پیسٹ کے ذائقہ کو دیکھ کر ، آپ دانتوں کو پوری آگاہی سے برش کرسکتے ہیں ، برش کی چھلکیاں اور اپنے ہاتھ کی حرکت کو محسوس کرسکتے ہیں۔ پوری ہوش میں شاور لیں اور اس عرصے کے دوران اپنے جسم کی دیکھ بھال کے اپنے تمام طریقوں کو دیکھیں۔ یہاں تک کہ کام کرنے کے لئے ڈرائیونگ کرنا بھی ایک مراقبہ کا تجربہ ہوسکتا ہے: نوٹس کریں کہ آپ کار میں کیسا محسوس کرتے ہیں ، آپ کا جسم سیٹ پر کیسے ڈھلتا ہے ، اور جب آپ ٹریفک کا سامنا کرتے ہیں تو آپ کے خیالات اور جذبات کا مشاہدہ کرتے ہیں۔ مطلوبہ یا ناپسندیدہ نتائج۔
   • جب بھی آپ ذہن سازی کا مشق کریں ، آپ کہتے ہیں کہ سب سے اہم چیز حاضر ہونا ہے۔ اپنے سانس کی طرف لوٹ آئیں اور ان کے تعاقب یا فیصلے کیے بغیر اپنے خیالات اور جذبات کا مشاہدہ کریں۔

• آرام دہ موسیقی ، فطرت کی آوازیں یا "وائٹ شور" سنیں ، تاکہ آپ کو ذہن سازی کے عمل میں مدد ملے ، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔
• قدم بہ قدم ترقی: ایک ہی وقت میں بہت ساری چیزوں کے بارے میں آگاہ ہونے کی کوشش نہ کریں ، لیکن جب آپ اسے دیکھتے ہو تو صرف اس چیز کے بارے میں آگاہ ہوجائیں اور جب وہ آپ کے سامنے آئیں تو چیزیں شامل کریں۔ جب یہ تبدیل ہوجائیں تو ان چیزوں کو جانے دیں۔ آپ اپنے پریکٹس سے اپنی شعور کی سطح میں اضافہ کریں گے۔
• اس مشق کو کسی بھی کرنسی میں جسمانی آگاہی کے ساتھ مل کر استعمال کیا جاسکتا ہے ، تاکہ اس سے زیادہ سے زیادہ تجربہ کیا جا سکے اور ریفرنس کے فریم ورک کو قائم کیا جاسکے۔