کمر کی چربی کو کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 پیٹھ میں چربی کو کم کرنے کے لئے ورزش کریں
• طریقہ 2 غذا تبدیل کریں

کمر کم کرنا اور وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت چربی کم کرنا جسم کے ایک مشکل حص partsے میں سے ایک ہے۔ بدقسمتی سے ، چربی کھونا ممکن نہیں ہے جہاں آپ چاہتے ہیں۔ آپ کی غذا اور ورزش سے آپ کو جسم کے چربی کو کم کرتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو بہتر بنانے میں مدد ملنی چاہئے۔ آپ اپنے جسم کا ایک چھوٹا سا حصہ چربی یا لہجہ نہیں کھو سکتے ہیں۔ اپنی کمر کو رنگنے اور وزن کم کرنے کے ل a مناسب غذا اور ورزش کو یکجا کرنا زیادہ موثر ہوگا۔ غذا میں چھوٹی تبدیلیاں اور صحیح قسم کی کارڈیو اور طاقت کی ورزش سے آپ کو کمر میں چربی کھونے میں مدد ملے گی۔

مراحل

طریقہ 1 پیٹھ میں چربی کو کم کرنے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   کارڈیو مشقوں میں شروعات کریں۔ بہترین نتائج کے ل a ، ہفتے میں کم سے کم 30 منٹ ، ہفتے میں تین سے چار دن ورزش کریں۔
   • یہ کارڈی ٹریننگ مشقیں خاص طور پر کمر کی چربی کو دور کرنے میں موثر ہیں۔ وہ آپ کی کیلوری جلائیں گے اور پچھلے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔ روور ، باکسنگ اور تیراکی کی کوشش کریں۔
   • آپ دوسرے کارڈیو مشقوں کو بھی آزما سکتے ہیں جیسے دوڑنا ، چلنا ، سائیکل چلانا ، بیضوی یا رقص۔
   • کارڈیو مشقوں کے فوائد آپ کی پیٹھ کے بڑھتے ہوئے لہجے پر نہیں رکتے ہیں۔ وہ دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کرتے ہیں ، آپ کے کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو بہتر بناتے ہیں ، دل کی تقریب کو بہتر بناتے ہیں ، آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرتے ہیں اور عضلاتی بڑے پیمانے پر بہتری لاتے ہیں۔
   • آپ اپنے جسم میں کسی خاص جگہ پر چربی نہیں کھو سکتے ہیں۔ جس علاقے میں آپ دلچسپی رکھتے ہیں اس میں چربی میں کمی کو دیکھنے کے ل You آپ کو اپنا مجموعی وزن کم کرنے کی ضرورت ہے۔ کارڈیو مشقیں آپ کو وہاں پہنچنے میں مدد فراہم کریں گی۔

2. 
   

   
   
   
   وقفہ کی مشقیں کریں۔ یہ تیزی سے کیلوری جلانے کا ایک طریقہ ہے۔ اس سے نہ صرف آپ کی کمر ٹون ہوگی بلکہ آپ کے جسم کے باقی حصوں کو بھی ٹون کریں گے اور آپ کو چربی سے محروم ہوجائے گا۔
   • تیز شدت کے وقفے کی مشقیں آپ کو اپنی مشقیں مکمل کرنے کے بعد زیادہ چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہیں۔
   • وقفوں کی ورزش کرنے کا ایک طریقہ ریس ہے۔ تیز رفتار سے پانچ منٹ کے لئے تیز رفتار سے واپس آنے سے پہلے کچھ منٹ کے لئے چلائیں اور دو منٹ کے لئے ایک بار پھر تیز ہوجائیں۔ ان اقدامات کو 15 سے 20 منٹ تک دہرائیں۔
   • اعلی شدت کی تقسیم کی تربیت پر غور کریں۔ تیز شدت کے وقفے کی تربیت میں 30 سیکنڈ سے کئی منٹ تک چلنے والی تیز شدت کی مشقیں ایک یا دو منٹ تک کم شدت والی مشقوں پر مشتمل ہوتی ہیں۔ اس طرح کی ورزش کارڈیو ورزش کے فوائد کو فروغ دینے میں معاون ہے۔ وہ قلبی صحت کو بہتر بناتے ہیں اور میٹابولزم میں اضافہ کرتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنے جسم کا استعمال کرتے ہوئے وزن اٹھانے کی مشقیں کریں۔ اپنی کمر کو مضبوط بنانے کے ل specific آپ مخصوص مشقیں کر سکتے ہیں اور خصوصی مشینوں کی ضرورت نہیں ہے۔ ان میں سے بہت سے مشقیں گھر پر کی جاسکتی ہیں۔
   • دروازے کے ہینڈل میں مزاحمتی بینڈ منسلک کریں۔ دروازہ بند کریں اور دروازے سے لگ بھگ 60 سینٹی میٹر کرسی لگائیں۔ ہر ہاتھ میں بینڈ کے دونوں سروں کو تھامیں اور اپنی کوہنی کو 90 ڈگری موڑیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو چھو جانے کے ل your اپنے بازوؤں کو پیچھے کھینچیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک برقرار رکھیں اور رہائی کریں۔ سات سے دس بار دہرائیں۔ اگر آپ کو کافی مزاحمت محسوس نہیں ہوتی ہے تو ، کرسی کو دروازے سے تھوڑا سا دور منتقل کریں یا گھنے مزاحمتی بینڈ کا استعمال کریں۔
   • نچلے حصے کی توسیع کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے میں ہوتا ہے اور آپ کو آپ کے پتلون سے نکل جانے والے محبت کے ہینڈل کو کھونے میں مدد ملتی ہے۔ شروع کرنے کے لئے ، فرش پر اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ. اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور زمین سے زیادہ سے زیادہ ٹورسو اٹھائیں۔ 10 کی 10 تکرار کے ساتھ شروع کریں۔
   • ڈیک مشقوں کے لئے ، فرش پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑیں ، لیکن اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ پل کی طرح سیدھی لائن نہیں بناتی ہے۔ 10 سے 15 سیکنڈ تک رکو ، پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو زمین سے نیچے کرو۔ 10 اور 20 بار کے درمیان دہرائیں۔
   • اپنی پیٹھ اور تنے کو سر کرنے کے لئے بورڈ کی کچھ مشقیں کریں۔ اپنی بازوؤں کو فرش پر رکھو۔ اپنے جسم کو سیدھے لکیر میں رکھیں۔ جب تک ممکن ہو بورڈ کی پوزیشن برقرار رکھیں۔ آرام کریں اور ایک یا دو بار دہرائیں۔
   • اپنے بازو ، اپنی دھڑ اور اپنی پیٹھ کو سر کرنے کے ل p پمپ بنائیں۔ پمپ ایک آسان ورزش ہے جو بہت سے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہے۔ آپ فرش پر اپنے گھٹنوں کا استعمال کرکے معیاری پمپ یا ترمیم شدہ پمپ بنانے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ 10 پمپوں میں سے ایک یا تین تکرار کے درمیان یا جتنا آپ چاہتے ہو بنائیں۔

4. 
   

   
   
   
   وزن اور مشینوں کے ساتھ ورزش کریں۔ وزن اور مشینوں کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ اپنی پیٹھ کو بھی ٹن کرسکتے ہیں۔ کارڈیو اور دیگر طاقت کی مشقوں کے ساتھ مل کر ، آپ اپنی پیٹھ میں پٹھوں کو آسانی سے ٹون کرسکتے ہیں۔
   • ایسے وزن سے شروع کریں جو آپ آرام سے اٹھاسکیں۔ آپ کو زیادہ کوشش کے بغیر ان کو اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے۔ اگر آپ بغیر کسی کوشش کے ڈمبل کو اٹھا سکتے ہیں تو ، آپ اپنے پٹھوں کو کام نہیں کریں گے۔
   • تکیہ لگانے والی آمیزش موڑ آپ کو اوپری کے پچھلے حصے کو سر کرنے میں معاون ہوگی۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے اور کمر کی طرف جھک جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ وہ آپ کے کندھوں کی سطح تک نہ پہنچ جائیں ، پھر انہیں نیچے کی طرف رکھیں۔ 8 بار بار لگاتار تین بار کریں۔
   • اونچی سینے کی گھسیسی ڈرا کے لئے ، بار کے اوپری حصے پر ہاتھ پھیلاتے ہوئے بار کو پکڑیں۔ اپنی رانوں کو سہارے کے نیچے رکھیں ، اپنی ٹانگیں پھیلاؤ اور اپنی انگلیوں کے جوڑ کو اوپر کی طرف رکھیں۔ جب آپ بازو باندھتے ہیں تو ، بار آپ کی انگلی پر ہونا چاہئے۔ اگر ایسا نہیں ہے تو اونچائی کو ایڈجسٹ کریں۔ یہ سوچنے کے ل that کہ آپ کے کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کے قریب ہیں ، اس کے ذریعہ بار کو اپنی ٹھوڑی کی طرف نیچے رکھیں (اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں)۔ آہستہ آہستہ بار کو اس کی ابتدائی اونچائی پر لوٹنے کے ل release چھوڑ دیں اور دوبارہ شروع کریں۔
   • ترقی یافتہ کندھے بنائیں۔ دو ڈمبلز لیں ، ہر ایک میں ایک۔ کانوں پر ڈمبلز رکھیں ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر لائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھا نہ جائیں۔ انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک وہ آپ کے کانوں تک نہ آجائیں۔ ایک یا تین بار یا جتنی بار آپ کر سکتے ہو دہرائیں۔
   • مڑے ہوئے پرنٹس بنائیں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں۔ کمر پر آہستہ آہستہ 45 ڈگری پر جھکیں۔ آپ کے سامنے پہنچیں ، کھجوریں باطن کی طرف آمنے سامنے ہوں گی۔ اپنے بازوؤں کو واپس لائیں جب تک کہ آپ کے بازوؤں کا اوپری حصہ آپ کی پیٹھ کے قریب نہ ہو۔ آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر توسیع شدہ پوزیشن پر واپس کرنے کے ل release انہیں چھوڑ دیں۔ ایک یا تین بار یا جتنی بار آپ کر سکتے ہو دہرائیں۔

5. 
   

   
   ایک ذاتی ٹرینر تلاش کریں۔ اگر آپ اپنی مشقیں کرنا شروع کردیں یا اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو ، ذاتی ٹرینر کے ساتھ مل کر کام کرنا دلچسپ ہوگا۔ وہ آپ کی مدد کرسکتا ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو ٹن کرتے ہوئے پیٹھ میں چربی کھوسکیں۔
   • ذاتی ٹرینر فٹنس پروفیشنل ہوتے ہیں جن کو ان مشقوں کا بہترین تجربہ ہوتا ہے۔ کسی کو ڈھونڈیں اور پوچھیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو سر کرنے اور عام طور پر وزن کم کرنے کے ل what آپ کیا مشق کرسکتے ہیں۔
   • جب آپ اپنی ممبرشپ کے لئے ادائیگی کرتے ہیں تو بہت سارے جیمز ذاتی ٹرینر کے ساتھ ٹیسٹ کلاس پیش کرتے ہیں۔ یہ یقینی طور پر مختلف قیمتوں پر مختلف اوقات میں آپ کو کورسز کی پیش کش کرے گا۔
   • آپ کو ذاتی ٹرینر بھی مل سکتے ہیں جو انٹرنیٹ پر بلاگ چلاتے ہیں یا ویڈیو پوسٹ کرتے ہیں اور آپ کو مزید تفصیلی معلومات فراہم کرسکتے ہیں۔

طریقہ 2 غذا تبدیل کریں

1. 
   

   
   اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔ اگر آپ ورزش کے دوران ایک دن میں 500 کیلوری سے اپنے کیلوری کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو ، آپ ہفتے میں تقریبا 500 گرام کھو سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو کمر کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
   • کھانے کی ڈائری رکھیں یا ایک ایپ استعمال کریں تاکہ آپ کو ہر دن 500 کم کیلوری کا استعمال ہوسکے۔
   • آن لائن کیلکولیٹرز کے علاوہ یہ ایپلی کیشنز آپ کو وزن کم کرنے کے لئے درکار حرارت کی روزانہ کی مقدار کا اندازہ لگانے کی اجازت دیتی ہیں۔ ہر ایک کی مختلف ضروریات ہیں ، لہذا کیلکولیٹر کا استعمال آپ کو زیادہ درست حد دے سکتا ہے۔
   • اپنی کیلوری کی مقدار کو زیادہ نہ کم کریں۔ یہ آپ کے وزن میں کمی کو کم کر سکتا ہے ، غذائی اجزا کی کمی کا باعث بن سکتا ہے اور آپ کو تھکاوٹ کا احساس دلاتا ہے۔ عام طور پر ، صحت کے پیشہ ور افراد ایک دن میں کم از کم 1،200 کیلوری کھانے کی تجویز کرتے ہیں۔
   • آپ اپنے حرارت کی مقدار کو کم کرکے وزن کم کریں گے ، لیکن کارڈیو ورزش یا طاقت کے بغیر ، آپ اپنی پیٹھ میں پٹھوں کو ٹون نہیں کریں گے۔ نتائج کا مشاہدہ کرنے کے ل sports کھیلوں کے دوران خوراک میں تبدیلیاں لانا ضروری ہے۔

2. 
   

   
   متوازن غذا کھائیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کمر میں چربی کھونے کے ل your اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کردیں تو ، متوازن غذا کی پیروی کرنا ضروری ہے۔
   • اپنی غذا میں مختلف گروہوں کے مختلف قسم کے کھانے شامل کرکے ، آپ ہر روز ضروری غذائی اجزاء کھائیں گے۔جب آپ کی غذا ناقص یا غیر متوازن ہے ، تو یہ آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کے لئے نقصان دہ ہوسکتا ہے۔
   • ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں۔ پروٹین آپ کی غذا کے لئے ایک ضروری غذائیت ہے۔ پولٹری ، انڈے ، دودھ کی مصنوعات ، سبزیاں ، سمندری غذا یا توفو جیسے کھانے آپ کو پروٹین مہیا کرتے ہیں جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے۔ ہر کھانے میں تقریبا 100 100 گرام کا ایک حصہ کھا نے کی کوشش کریں۔
   • ہر دن طرح طرح کے پھل اور سبزیاں پیئے۔ ان کھانے میں کیلوری کم اور غذائی اجزاءکی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جس سے وہ آپ کے کھانے کے ل companions بہترین ساتھی بنتے ہیں۔ وزن کم کرنے میں مدد کے ل fruits پھل یا سبزیوں کی آدھی پلیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔
   • آخر میں ، صحت مند اناج جیسے روٹی ، چاول یا پاستا شامل کرنا ضروری ہے۔ اناج آپ کی صحت کے ل important فائبر اور مختلف قسم کے بی وٹامن مہیا کرتے ہیں۔ اگر آپ کر سکتے ہو تو ، مزید غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لئے سارا اناج کے دانے کا انتخاب کریں۔

3. 
   

   
   ایسی کھانوں کا استعمال کریں جس سے آپ کو بھوک نہ لگے۔ جب آپ وزن کم کرنے اور اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، بھوک ایک مسئلہ بن سکتی ہے۔ اگر آپ اکثر بھوک لیتے ہو تو کھانا پینا مشکل ہے۔
   • کچھ کھانے کی اشیاء اور ہر کھانے اور ناشتے کے ساتھ کھانے کی اقسام کو شامل کرکے ، آپ اپنی بھوک کو زیادہ دیر تک پرسکون کرسکیں گے اور جب اس کی طاقت آئے گی تو اسے کم کردیں گے۔
   • صحت مند چربی آپ کی غذا میں شامل کرنے کے لئے بہترین غذا ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذاوں کے مقابلے میں چربی کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے اور آپ اپنی بھوک کو زیادہ دیر تک بجھانے میں مدد کرتے ہیں۔ اپنی روزانہ کی غذا میں صحت مند چربی کے ایک یا دو حصے شامل کریں۔ زیتون کا تیل ، ایوکاڈوس ، گری دار میوے یا نٹ بٹر ، فلاسیسیڈ ، زیتون ، سالمن ، ٹونا ، سارڈین یا میکریل کی کوشش کریں۔
   • صحت مند چربی کے علاوہ ، پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا مجموعہ آپ کو اپنی بھوک مٹانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ دبلی پتلی پروٹین یا پروٹین کا انتخاب کریں جن میں صحتمند چربی جیسے سمندری غذا ، مرغی ، گائے کا گوشت ، سور کا گوشت ، دودھ کی مصنوعات ، پھل اور ٹفو شامل ہیں۔ ان کے ساتھ اعلی فائبر کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے اسٹارچ دار کھانوں ، پھلوں ، لوبوں ، گری دار میوے اور سارا اناج کے اناج کے ساتھ رہو۔

4. 
   

   
   اعلی کیلوری والے مشروبات کو ختم کریں۔ اکثر آپ جو کیلوری پیتے ہیں اسے بھول جاتے ہیں۔ پانی یا آئسوٹونک مشروبات کے ساتھ سوڈاس اور پھلوں کے رس کو کیلوری کے بغیر تبدیل کریں۔
   • ہائیڈریٹ رہنے کے ل enough کافی سیال ، جیسے پانی ، کافی یا ڈیکفینیٹڈ چائے اور ذائقہ دار پانی پینا۔ ہر ایک کی سیال کی مختلف ضرورت ہوتی ہے ، لیکن شروع کرنے کے لئے ایک دن میں کم از کم دو لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ کیلوری والے مشروبات کا استعمال وزن میں اضافے میں معاون ہے۔ سیال ضروری نہیں کہ آپ کو تندرست ہونے میں مدد دیں اور زیادہ تر لوگ کیلوری کو مائع ذرائع سے استعمال کرتے ہوئے ان کو خاطر میں نہیں لیتے ہیں۔
   • یہاں تک کہ اگر آپ معمولی سوڈاس سے ہلکے سوڈاس تک قلیل مدت میں اپنے حرارت کی مقدار کو کم کرنے جارہے ہیں تو ، یہ ابھی تک واضح طور پر ثابت نہیں ہوا ہے کہ اس سے موٹاپا یا دیگر صحت سے متعلق مسائل سے بچا جاسکتا ہے۔

5. 
   

   
   اپنے سلوک کو محدود کریں۔ صحت مند غذا میں وقتا فوقتا علاج یا اس سے کم صحتمند کھانا بھی شامل ہوتا ہے۔ تاہم ، جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو ان اضافی کیلوری کے استعمال کی فریکوئنسی کو محدود اور نگرانی کرنا ہوگی۔
   • جب آپ بہت زیادہ وقت لگتے ہیں تو ، آپ بہت زیادہ کیلوری استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے وزن میں کمی کو روک سکتا ہے اور یہاں تک کہ روک سکتا ہے۔
   • اگر آپ واقعتا علاج چاہتے ہیں تو ، دن کے دوران یا ایک پورے ہفتہ کی تلافی کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اپنی جسمانی ورزشوں کو طول دے سکتے ہیں یا پھر آپ دوپہر کے وقفے کو چھوڑ سکتے ہیں۔