آسانی سے اور قدرتی طور پر وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا
• حصہ 2 زندگی کا ایک نیا طریقہ اپنائیں
• حصہ 3 اپنے مقصد کو حاصل کرنا

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو شاداب غذائیں یا صدمے سے متعلق خوراکوں سے محروم رہنا مشکل ہے۔ تاہم ، یہ طریقے نہ صرف مہنگے ہیں ، بلکہ اس میں آپ کے کھانے سے کچھ کھانے پینے یا کھانے کے پورے گروپوں کو بھی شامل کرنا ہے۔ اگر آپ متوازن کھانے اور قدرتی طور پر وزن کم کرنے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، مشہور غذا کی ان اقسام سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے ، اپنی غذا ، ورزش اور طرز زندگی کے کچھ پہلوؤں کو تبدیل کریں۔

مراحل

حصہ 1 اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا

1. 
   

   
   جب تک آپ مکمل نہ ہو کھائیں۔ جسم کے پاس کیلوری گننے اور حصے کے سائز کا انتظام کرنے کے لئے اپنے اوزار ہیں۔ اگر آپ اضافی کیلوری سے بچنا چاہتے ہیں اور چھوٹے حصے کھانا چاہتے ہیں تو ، جب تک آپ بھر نہ جائیں کھانا کھائیں۔
   • زیادہ تر غذا کے ساتھ ، آپ کیلوری ، پوائنٹس اور کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کرتے ہیں۔ یہ ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے اور یہ طویل عرصے سے مایوس کن ہوسکتا ہے۔ اگر آپ اپنے جسم کے اشاروں پر دھیان دیتے ہیں اور اگر آپ اسے اپنے حصے کے ساتھ ساتھ آپ کی کیلوری پر بھی پابندی لگاتے ہیں تو وزن میں کمی زیادہ قدرتی ہوگی۔
   • جب آپ بھر جائیں تو کھانا چھوڑو ، جب آپ کو بھوک نہیں لگے گی ، جب آپ اپنی پلیٹ کو ہاتھ نہیں لگانا چاہیں گے اور جب آپ کو یقین ہوگا کہ آپ کا کھانا آپ کو ٹمٹمانے میں مدد نہیں کرے گا اگلے
   • اگر آپ اس وقت تک انتظار کرتے ہیں جب تک کہ آپ کا پیٹ تھم نہیں جاتا ہے ، تو آپ زیادہ ہو سکتے ہیں اور آپ کو پیٹ میں کھینچنے ، سوجن یا تھکاوٹ کا احساس ہوسکتا ہے۔ اس قسم کی چیز کو محسوس کرنے سے پہلے رکیں۔

2. 
   

   
   
   
   دیانتداری سے کھاؤ۔ آپ جس طرح سے کھاتے ہیں اس سے وزن کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ دیانتداری سے کھانے سے آپ کو کم کھانے اور کم کھانے سے بھرپور محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
   • کھانے کا یہ طریقہ مشق ، صبر اور وقت کے ساتھ حاصل کیا جاتا ہے۔
   • شروع کرنے کے لئے ، کسی بھی ایسی چیز کو ختم کریں جو آپ کے کھانے کے وقت آپ کی توجہ کو بگاڑ سکے۔ وہ ٹی وی ، فون یا کمپیوٹر بند کردیں جو آپ کو اپنے کھانے پر مکمل توجہ دینے سے روکیں گے۔
   • کھانے میں 20 سے 30 منٹ لگیں۔ اپنا کاٹا 2 کاٹنے کے درمیان رکھیں اور کچھ پانی پیئے یا اپنے دوستوں (یا آپ کے دوستوں) سے بات کریں۔ جب آپ زیادہ آہستہ سے کھاتے ہیں تو کھایا جانے والا کھانا معلوم کرنا آسان ہے۔ جب آپ بھر جائیں تو رکنا بھی آسان ہے۔
   • اپنے کھانے پر غور کرنے کے لئے وقت نکالیں۔ انہیں کیا ذائقہ ہے؟ ان کے پاس کیا ہے؟ کیا وہ رنگین ہیں؟ آپ کے کھانے پر حقیقی توجہ دینے سے آپ کو جلدی سے کھانے میں زیادہ مدد ملے گی اور تیزی سے زیادہ ترپھول محسوس ہوگا۔

3. 
   

   
   
   
   دبلی پروٹین سے بھرپور غذا کھائیں۔ چھوٹے حصے کھانے کے علاوہ ، آپ کو صحت مند ، کم کیلوری والی کھانوں پر بھی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ہر کھانے میں کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے ل protein ، پروٹین کے دبلی پتلی ذرائع کا استعمال کریں۔
   • دبلی پروٹین کے ذرائع میں چربی اور کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن اس میں کافی پروٹین ہوتا ہے۔ وہ آپ کو زیادہ وقت تک برقرار رکھیں گے اور آپ کو کھانے کے مابین نمکین سے بچنے میں مدد کریں گے
   • دبلی پتلی پروٹین سے بھرپور فوڈز غیر چربی والے دودھ کی مصنوعات ، انڈے ، مرغی ، چربی کا گوشت ، سمندری غذا ، لوبور اور توفو ہیں۔
   • ہر کھانے یا ناشتے میں دبلی پتلی پروٹین کا ایک ذریعہ کھائیں ، نہ صرف اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے ل balance ، بلکہ اپنے کھانے میں توازن برقرار رکھنے کے ل.

4. 
   

   
   پورے اناج کا انتخاب کریں۔ آپ کو سارا اناج اور بہتر اناج کے درمیان انتخاب ہوگا ، لیکن ایک زیادہ سے زیادہ غذائیت کی مقدار کے ل 100 ، جب بھی آپ کو موقع ملے 100 ins پورے اناج کی حمایت کریں۔
   • 100٪ سارا اناج پر کم عملدرآمد ہوتا ہے اور اناج کے تمام اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے۔ وہ فائبر ، پروٹین اور دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء سے مالا مال ہیں۔
   • آپ اناج کی کچھ غذائیں جس میں آزما سکتے ہیں ان میں جئ ، کوئنو ، براؤن چاول ، باجرا ، سارا اناج کی روٹی اور پاستا شامل ہیں۔
   • بہتر اناج زیادہ پروسیسنگ سے گزرتے ہیں اور اس میں اناج کی نسبت بہت کم غذائی اجزا ہوتے ہیں۔ آپ کو وقتا فوقتا کھانا روکنے کے لئے کچھ نہیں ہے ، لیکن آپ کو سارا اناج پر توجہ دینی چاہئے۔

5. 
   

   
   آدھا پھل یا سبزی سے بنا پلیٹ تیار کریں۔ اپنی کیلوری کی مقدار کو زیادہ آسانی سے کنٹرول کرنے اور اپنے کھانے میں تغذیہ بخش مواد میں اضافہ کرنے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ کی آدھی پلیٹ ایک پھل یا سبزی ہے۔
   • پھل اور سبزیاں کیلوری میں کم ہیں ، لیکن غذائیت سے بھرپور ہیں۔ آپ ہر دن کھانے والی کیلوری کی مجموعی مقدار کو کم کرنے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ آپ کا نصف کھانا یا ناشتا بہت کم کیلوری کا کھانا ہے۔
   • اس کے علاوہ ، پھل اور سبزیاں فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔ پروٹین کی طرح ، ریشے بھی بھرپور ہونے کا احساس بڑھاتے ہیں اور زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔ وہ کھانے میں آپ کو کم کھانے اور ناشتہ نہ کرنے میں مدد کریں گے۔

6. 
   

   
   پروسیسرڈ کھانے کی مقدار کو کم کریں جس میں چربی زیادہ ہو۔ چاہے آپ غذائیت کی خوراک یا زیادہ قدرتی غذا کے پروگرام پر عمل کریں ، آپ کو زیادہ کیلوری والے کھانے اور پروسس شدہ چربی کی مقدار کو محدود کرنا ہوگا ، کیونکہ یہ آپ کو وزن کم کرنے سے روکیں گے۔
   • پروسیسڈ فوڈز عام طور پر کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں اور غذائی اجزاء میں بھی کم۔ تبدیلی کے پورے عمل میں ، وہ آہستہ آہستہ اپنے غذائیت سے متعلق فوائد سے محروم ہوجاتے ہیں۔
   • پروسیسڈ فوڈز مختلف قسم کے فوڈز کا حوالہ دیتے ہیں جن میں غذائیت سے بھرپور اور صحت مند کھانے شامل ہیں۔ مثال کے طور پر ، پہلے سے دھوئے ہوئے لیٹش کو غذائیت سے متعلق فوائد کے باوجود اس طرح سمجھا جاتا ہے۔
   • پیسٹری ، کوکیز ، کیک ، پروسیسڈ گوشت ، منجمد کھانے ، ٹی وی کی ٹرے ، ڈبے میں شامل کھانے میں شامل شکر ، کرکرا اور کریکر جیسے کھانے سے پرہیز کریں۔

7. 
   

   
   کافی پانی پیئے۔ پانی کی کافی مقدار آپ کی عام صحت کے ل essential ضروری ہے ، بلکہ قدرتی طور پر وزن میں کمی کے لake بھی ضروری ہے۔
   • عام طور پر ، ایک دن میں کم سے کم 8 گلاس پانی پینے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، لیکن آپ اپنی عمر ، صنف اور سرگرمی کی سطح کے حساب سے 13 گلاس تک پی سکتے ہیں۔
   • دائمی پانی کی کمی دن کے وقت بھوک کا احساس بڑھاتی ہے۔ اس سے آپ اکثر کھاتے یا ناشتہ کریں گے۔
   • بھوک کا احساس کم کرنے اور پیٹ بھرنے کے ل you آپ کو کم کھانے میں مدد ملے گی ، آپ کھانے سے عین قبل ایک گلاس پانی پی سکتے ہیں۔

حصہ 2 زندگی کا ایک نیا طریقہ اپنائیں

1. 
   

   
   روز مرہ کی زندگی کی مزید سرگرمیاں کریں۔ وزن کم کرنے کے ل exercises ، ورزش اور باقاعدہ جسمانی سرگرمی ضروری ہے۔ زیادہ کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے کا یہ قدرتی طریقہ ہے۔
   • روزانہ رہنے کی سرگرمیاں وہ مشقیں ہیں جو آپ پہلے ہی ہر روز کرتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ کار پر جانا ہو یا باہر جانا ہو ، یا گھر کا کام کرنا ہو۔
   • روزانہ کی زندگی کی زیادہ سرگرمیاں کرنا زیادہ کیلوری جلانے کا سب سے آسان اور موثر طریقہ ہے۔
   • اپنے دن یا پورے ہفتہ پر غور کریں۔ آپ مزید تحریک کیسے کرسکتے ہیں؟ کیا آپ زیادہ سے زیادہ اقدامات کرسکتے ہیں یا زیادہ دفعہ چل سکتے ہیں؟ کیا آپ لفٹ کے بجائے سیڑھیاں لے سکتے ہیں؟ کیا آپ دفتر میں یا اپنے پسندیدہ ٹی وی شو میں کھڑے ہوسکتے ہیں؟

2. 
   

   
   باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کی مشق کریں۔ روز مرہ کی زندگی کی سرگرمیوں کے علاوہ ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کے ل regular ، آپ کو باقاعدہ ، منصوبہ بند اور منظم جسمانی سرگرمی پر عمل کرنا چاہئے۔
   • صحت کے پیشہ ور افراد ایک ہفتے میں تقریبا 150 150 منٹ کی ایروبک ورزش یا ہفتے میں 30 منٹ کے 2 سیشن کی سفارش کرتے ہیں۔
   • آپ اعتدال پسندی کی مشق کر سکتے ہیں جیسے چلنا ، ٹہلنا ، دوڑنا ، تیراکی ، رقص ، ایروبکس یا بیضوی۔
   • ہفتے میں 2 یا 3 دن باڈی بلڈنگ کریں۔ مزاحمتی مشقیں آپ کو دبلی پتلی عضلاتی ماس بنانے میں مدد دیتی ہیں اور آرام سے بھی آپ کے جسم کی کیلوری جلانے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہیں۔

3. 
   

   
   زیادہ سونا۔ صحت مند رہنے کے ل To ، آپ کو مستقل اور آرام دہ نیند لینا چاہئے۔ نیند کے دوران ہی جسم آرام سے ہوتا ہے ، صحت یاب ہوتا ہے اور ممکنہ چوٹوں سے بھر جاتا ہے۔
   • متعدد مطالعات کے مطابق ، جو لوگ مناسب طور پر نہیں سوتے یا اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وزن بڑھاتے ہیں جو مناسب طریقے سے سوتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، جو شخص ہر رات اچھی طرح سے نہیں سوتا ہے اس میں گھرلن (بھوک ہارمون) کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو اسے صحیح حصے کھانے سے روکتا ہے یا اسے کھانے کے درمیان ناشتہ کرنے پر اکساتا ہے۔
   • ہر رات آپ کو کم از کم 7 سے 9 بجے تک سو جانا چاہئے۔ سونے سے پہلے ٹی وی دیکھنے یا فون استعمال کرنے سے بھی پرہیز کریں۔

4. 
   

   
   اپنے دباؤ کو سنبھالنا سیکھیں۔ دائمی دباؤ عام اور مشکل سے بچنا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کو وزن کم کرنے سے بھی بچائے گا۔
   • تناؤ ایک فطری جذبات ہے جو ہر ایک کو متاثر کرتا ہے۔ اگر آپ اس کا انتظام کرنا نہیں سیکھتے ہیں تو ، یہ آپ کے جسم میں کورٹیسول کی سطح میں اضافے کا سبب بنے گا ، جس سے بھوک کا احساس بڑھ جائے گا ، زیادہ تھکاوٹ ہوگی اور آپ کا وزن زیادہ آسانی سے ہوجائے گا۔
   • جب چاہیں دباؤ ڈالنے اور آرام کرنے کی کوشش کریں۔ ایسی سرگرمیاں کریں جو آپ کو دباؤ سے نمٹنے میں معاون ثابت ہوں گی جیسے موسیقی سننا ، دھیان دینا ، ٹہلنا ، کتاب پڑھنا یا کسی دوست کے ساتھ چیٹ کرنا۔
   • اگر آپ کو اپنے تناؤ کی سطح کو سنبھالنے میں پریشانی ہو تو ، ایک معالج کے پاس جائیں جو آپ کو آگے بڑھنے کے طریقہ کار سے متعلق مخصوص مشورے دے سکے۔

حصہ 3 اپنے مقصد کو حاصل کرنا

1. 
   

   
   کارروائی کریں۔ جب قدرتی طور پر پتلا ہونے اور وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو ، اس اشارے سے آپ کو اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے میں مدد ملے گی۔
   • باقاعدہ نگرانی آپ کو بتائے گی کہ آیا آپ کا منصوبہ اور آپ کے ورزش کا پروگرام موثر ہے یا نہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ اپنا وزن کم نہیں کرتے ہیں تو ، آپ یا تو کم کھائیں گے یا زیادہ ورزش کریں گے۔
   • اپنا وزن دیکھیں۔ اگر ممکن ہو تو ، ہفتے میں ایک یا دو بار اپنے آپ کو وزن کے ل اپنی پیشرفت کا واضح نظریہ حاصل کریں۔
   • اپنی پیمائش بھی کرو۔ پتلا نظر آنے کے ل you ، آپ کو وزن کم کرنا ہوگا ، بلکہ وزن کم کرنے کی بھی کوشش کرنی ہوگی۔ اپنی سینے ، کولہوں ، کمر اور رانوں کی پیمائش ماہ میں ایک بار کی گئی پیشرفت کا واضح نظریہ حاصل کریں۔

2. 
   

   
   ایک ڈائری رکھیں۔ جب وزن کم کرنے ، خوراک میں تبدیلی کرنے یا طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی بات کی جائے تو ڈائری مفید ثابت ہوسکتی ہے۔
   • وزن کے اہداف اپنی ڈائری میں لکھیں۔ اپنا موجودہ وزن ، اپنا ہفتہ وار مقصد اور جس وزن میں آپ کو ضائع ہونے کی ضرورت ہے اس کو لکھیں۔ اس سے آپ کو جاری رکھنے اور اپنے مقصد تک پہنچنے کی ترغیب ملے گی۔
   • یہ بھی ثابت ہے کہ کھانے کی باقاعدہ ریکارڈنگ وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے۔ احتساب آپ کو پٹری پر رہنے میں مدد کرے گا۔

3. 
   

   
   ایک سپورٹ گروپ بنائیں سپورٹ گروپ آپ کے وزن میں کمی کے پروگرام کا ایک لازمی حصہ ہے۔ جو لوگ اپنے پیاروں کی حمایت حاصل کرتے ہیں ان کے مقابلے میں ان کے مقاصد تک پہنچنے کا امکان زیادہ تر ہوتا ہے جن کو مدد نہیں ملتی ہے۔
   • اپنے وزن میں کمی اور قدرتی طور پر اپنے دوستوں ، کنبہ یا ساتھیوں سے پتلا پن کی خواہش کے بارے میں بات کریں۔ ہوسکتا ہے کہ دوسرے لوگ بھی آپ کی مدد کرنے کے لئے تیار ہوں۔ کسی بھی صورت میں ، آپ کو معلوم ہوگا کہ کسی جاننے والے کی حمایت حاصل کرتے وقت حوصلہ افزائی کرنا زیادہ مزہ اور آسان ہے۔
   • آپ کسی بھی وقت جتنے چاہیں لوگوں سے مدد حاصل کرنے کے لئے سپورٹ گروپس یا فورمز کے ل the انٹرنیٹ تلاش کرسکتے ہیں۔