7 دن سے بھی کم وقت میں وزن کم کرنے کا طریقہ

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا
• حصہ 2 روزانہ جسمانی ورزشیں کرنا
• حصہ 3 اپنے طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنا

وزن کم کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لئے ، اس میں وقت لگتا ہے۔ لیکن اگر آپ تھوڑے عرصے کے ساتھ ، تقریبا weight ایک کلوگرام وزن کے بارے میں جلدی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اپنی غذا ، اپنی طرز زندگی میں تبدیلیاں لانا ہوں گی اور آپ کو ہر روز جسمانی ورزش کرنا پڑے گی۔ ایک ہفتہ تک صحت مند طریقے سے اپنے وزن میں کمی پر توجہ دیں اور زیادہ کھانے اور ورزش سے پرہیز کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ اسے آہستہ آہستہ کھو دیتے ہیں اور اپنے صحت مند طرز زندگی پر چلتے رہتے ہیں تو آپ وزن دوبارہ حاصل نہیں کرسکتے ہیں۔

مراحل

حصہ 1 اپنی غذا کو ایڈجسٹ کرنا

1. 
   

   
   زیادہ سبزیوں ، صحت مند چربی اور دبلی پتلی پروٹین کا استعمال کریں۔ اپنا کھانا تیار کریں تاکہ ان میں کم سے کم ایک ذریعہ پروٹین ہو ، صحت مند چکنائی کا ایک ذریعہ اور کم کاربوہائیڈریٹ سبزیوں کا ایک ذریعہ۔ فی دن آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 20 سے 50 گرام تک ہے۔ صرف ایک خاص تعداد میں کھانے کو کھانے پر مجبور نہ کریں۔ آپ بہت ساری صحتمند کھانوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جو آپ کو بہت سے مختلف غذائی اجزاء مہیا کرتے ہیں۔
   • صحت مند پروٹین ذرائع میں انڈوں کی سفیدی ، سویا کی مصنوعات اور مرغی شامل ہیں۔ مچھلیوں میں ، آپ سامن ، ٹراؤٹ ، کیکڑے یا لوبسٹر کھا سکتے ہیں کیونکہ وہ متوازن غذا میں پروٹین کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔ یونانی دہی 0٪ بھی آپ کی غذا میں پروٹین اور دودھ کی مصنوعات کو شامل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • کاربوہائیڈریٹ میں کم سبزیوں میں بروکولی ، گوبھی ، پالک ، کیلی ، برسلز انکرت ، گوبھی ، سوئس چارڈ ، لیٹش ، ککڑی اور اجوائن شامل ہیں۔ سبزیوں کو بھوننے کے بجائے بھاپ یا پکا کر ، آپ کو ایک ہفتے تک ان کم کارب سبزیوں میں تمام غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ کا استعمال یقینی بنائے گا۔
   • صحت مند چربی کے ذرائع میں ایوکاڈوس اور گری دار میوے کے علاوہ زیتون کا تیل ، ناریل کا تیل اور ایوکاڈو آئل شامل ہیں۔ یہ تیل جانوروں پر مبنی کھانا پکانے والے تیل یا انتہائی سنترپت چربی کے صحت مند متبادل ہیں۔

   "ایک ہفتہ میں 1 سے 2 پاؤنڈ کھونا ایک صحت مند اور قابل حصول مقصد ہے۔ "

   
   

   
   

   
   کاربوہائیڈریٹ ، شکر اور جانوروں کی چربی کھانا بند کریں۔ کاربوہائیڈریٹ اور شکر سے بھرپور کھانا آپ کے جسم میں انسولین کے سراو کا سبب بنتا ہے ، یہ ایک ہارمون ہے جس کی وجہ سے آپ کے جسم میں چربی ذخیرہ ہوجاتی ہے۔ جب انسولین کی سطح نیچے آجاتی ہے تو ، آپ کا جسم چربی جلانا شروع کرسکتا ہے۔ یہ آپ کے گردوں سے زیادہ سوڈیم اور پانی کو ختم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جو آپ کو پانی کی برقراری کے ذریعہ اپنا وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
   • نشاستہ اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے سے پرہیز کریں جیسے آلو کے چپس ، فرانسیسی فرائز اور سفید روٹی۔ آپ کو سرسری کھانوں جیسے سوڈاس ، مٹھائیاں ، کیک اور دیگر پروسیسرڈ کھانوں کے استعمال سے بھی پرہیز کرنا چاہئے۔
   • ریڈ گوشت اور میمنے جیسے گوشت کے گوشت میں پائے جانے والے جانوروں کی چربی آپ کو آہستہ آہستہ بڑھا سکتی ہے اور اپنے میٹابولزم کو سست کر سکتی ہے کیونکہ ان کا ہضم مشکل ہے۔ اپنی غذا پر عمل کرنے کے لئے ایک ہفتہ کے لئے اسٹیکس اور میمنے کا گوشت روکیں۔

2. 
   

   
   
   
   مصنوعی شکر کے بجائے قدرتی شکر استعمال کریں۔ اگر آپ بھوکے ہیں تو کیک کھانے کے بجائے ، اس کو چینی میں کم چینی پھل جیسے راسبیری ، بلیک بیری ، بلوبیری یا اسٹرابیری سے تبدیل کریں۔ اپنی صبح کی کافی میں چینی کو قدرتی چینی جیسے اسٹیویا یا ایک چمچ شہد سے تبدیل کریں۔
   • آپ کی غذا کو بنیادی طور پر صحت مند ذرائع پروٹین ، چربی اور سبزیوں پر توجہ دینی چاہئے۔ تاہم ، آپ کو پھل کے طور پر صحت مند چینی کا ایک ذریعہ شامل کرنا چاہئے۔

3. 
   

   
   7 دن کا منصوبہ مرتب کریں۔ اس منصوبے میں تین اہم کھانا (ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کا کھانا) شامل ہونا ضروری ہے جو آپ کو دن کے ایک ہی وقت میں لازمی طور پر لینا چاہئے ، ساتھ ہی دو نمکین (ناشتے اور دوپہر کے کھانے کے درمیان اور دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے بیچ) آپ کو ایک ہی وقت میں بھی لینا چاہئے۔ اس سے آپ سات دن تک ایک ہی وقت میں کھانا کھائیں گے اور کھانا نہیں چھوڑیں گے۔ روزانہ ورزش کے ساتھ مل کر ایک دن میں 1،400 کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ کو صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا چاہئے۔
   • آپ کے وزن میں کمی کے پروگرام کی کامیابی کے ل you آپ نے جو منصوبہ تیار کیا ہے وہ ضروری ہے۔ اس سے آپ کو کھانے کی اشیاء سے آگاہی حاصل ہوسکتی ہے جو آپ دن کے دوران اور ہفتہ بھر کھائیں گے۔ اس سے آپ کو حوصلہ شکنی نہ ہونے اور اپنے مقصد کو نظر سے محروم کرنے میں بھی مدد ملے گی۔
   • اپنے کھانے کے منصوبے کی بنیاد پر شاپنگ لسٹ تیار کریں اور ہفتے شروع ہونے سے پہلے ہفتے کے لئے خریداری کریں۔ ہفتہ کے لئے کھانا تیار کرنے کے ل all اپنے فرج کو تمام ضروری اجزاء سے پُر کریں تاکہ آپ انہیں جلدی اور آسانی سے تیار کرسکیں۔

4. 
   

   
   مچھلی کا ناشتہ کریں ، لیکن پروٹین سے بھرپور ہوں۔ دن بھر کا آغاز کریں ایک پروٹین ناشتے کے ساتھ ، باقی دن کے لئے کافی توانائی حاصل کریں (اور اپنی شوگر کو کافی اونچا رکھیں)۔ کوشش کریں کہ 400 کیلوری کا ناشتہ کریں اور اسی وقت ہر صبح لیں۔ مختلف قسم کی تخلیق کرنے کی کوشش کریں اور اپنے آپ کو دو یا تین اختیارات ڈھونڈیں جو آپ متبادل کرسکتے ہیں۔ جب آپ ناشتہ کرتے ہو تو چینی کے بغیر چائے یا ایک گلاس پانی لیموں کے ساتھ پیئے۔
   • دن کی شروعات بیری دہی اور انگریزی مفن سے کریں۔ ایک کٹوری میں 120 گرام 0٪ ​​دہی ڈالیں ، پھر اس میں 1 عدد اضافہ کریں۔ to s. کم چکنائی والی مسلی اور آدھا کپ سٹرابیری کے ٹکڑوں میں کاٹا۔ آدھا کپ سٹرابیری ختم ہونے سے پہلے دہی اور مسلی کی ایک اور پرت شامل کریں۔ آپ اس دہی کو ایک بھرے ہوئے گندم انگریزی مفن کے ساتھ کھا سکتے ہیں جس پر آپ نے دو چمچ پھیلائے ہیں۔ to c. مونگ پھلی کا مکھن۔
   • دلیا کا ایک فوری فلیک تیار کریں اور صحتمند ، فائبر سے بھرپور ناشتے میں خشک میوہ جات اور گری دار میوے ڈالیں۔ دلیا کے فلیکس (جس میں کوئی چینی شامل نہیں) کے دو پیکٹ کے ساتھ ایک اچھا کپ سکیم دودھ ملائیں۔ sachet پر دی گئی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے اسے مائکروویو میں یا آگ پر گرم کریں۔ ایک بار پکنے کے بعد ، دو سی مکس کریں. to s. خشک کرینبیری اور ایک سی۔ to s. ٹکڑوں میں گری دار میوے.
   • گندم کے دو پورے دن کو گرل کر ایک غذائیت بخش لیکن صحتمند ناشتہ تیار کریں۔ ایک سی شامل کریں to s. خالص میپل کا شربت اور ایک چھوٹا سا کٹا ہوا کیلا۔ اسی وقت ، ایک گلاس سکیمڈ دودھ پینا۔
   • اعلی کاربوہائیڈریٹ ناشتے سے پرہیز کریں جس کی وجہ سے دن میں آپ کی شوگر کی سطح میں اتار چڑھاؤ آجائے اور آپ کو بھوک لگی ہو۔

5. 
   

   
   متوازن دوپہر کا کھانا۔ یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ ایک ہی وقت میں لنچ کھاتے ہیں ، تاکہ آپ اپنے کھانے کو پہلے سے تیار کرسکیں۔ ایک ہفتہ بھر میں مختلف قسم کے کھانے پینے کے ل 500 500 کیلوری یا اس سے کم ناشتہ تیار کریں اور متعدد کھانے کے متبادلات تیار کریں۔
   • گازپاچو کے ساتھ بین ٹارٹیلا کھانے کے دوران پروٹین سے بھرپور لنچ لینے کی کوشش کریں۔ مائکروویو یا 60 گرام گندم ٹارٹیلا کو فائر کریں اور اس میں ابلا ہوا کالی لوبیا ، لیٹش کے ٹکڑے ، ٹماٹر کیوب ، 2 چمچ کا آدھا کپ بھریں۔ to s. کم چربی والے کٹے ہوئے چیڈر پنیر اور کٹے ہوئے آوکاڈو کا آدھا حصہ۔ ٹارٹیلا کو ایک کپ گاز پاچو یا چٹنی کے ساتھ پیش کریں۔ میٹھے کے ل 30 30 گرام ڈارک چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا لے کر ختم کریں۔
   • چاول کے ساتھ تلپیا کھا کر اپنی غذا میں مچھلی شامل کریں۔ گرمی سی۔ to c. درمیانی آنچ پر ایک پین میں زیتون کا تیل۔ 100 گرام تلپیا بھرنے پر نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔ اسے ہر طرف دو سے تین منٹ تک پین میں رکھیں۔ ایک بار جب مچھلی پک جائے تو آپ کو کانٹے سے گوشت آسانی سے الگ کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ آدھا کپ چاول تیار کریں (یا تو تیار ہو یا گھر کا بنا ہوا) اور آدھا کپ ابلی ہوئے مینگاؤٹس۔ تندور میں سینکا ہوا سیب سے اپنا کھانا ختم کریں ، ایک چٹکی دار دار چینی کے ساتھ چھڑک کر ایک سی کے ساتھ ڈھانپ لیں۔ to c. شہد کا اور آدھا کپ ونیلا آئس کریم کے ساتھ پیش کیا جو چربی میں کم ہے۔
   • پروٹین اور ذائقہ سے مالا مال ہمس اور ایک سبزی خور سینڈویچ تیار کریں۔ پوری اناج کی روٹی کے دو ٹکڑوں پر ایک چوتھائی کپ تجارتی طور پر خریدا ہوا ہمس پھیلائیں۔ سلاد ، ککڑی کے ٹکڑے اور کالی مرچ ڈالیں۔ آپ اپنا سینڈویچ ایک کپ منسٹروون ، 200 گرام دہی 0٪ اور آدھا کپ انگور کے ساتھ لے سکتے ہیں۔
   • ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ ناشتا آپ کو زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے خواہاں کرتا ہے اور دوپہر کے دوران توانائی میں کمی کا سبب بنتا ہے۔

6. 
   

   
   ہر رات ایک بھرپور اور صحتمند ڈنر سے لطف اٹھائیں۔ اپنے دن کو رات کے کھانے کے ساتھ ختم کریں جس سے آپ کو بھوک نہیں لگے گی ، لیکن اس سے آپ کی میٹابولزم اوور لوڈ نہیں ہوگی یا چربی پیدا نہیں ہوگی کہ آپ کے جسم کو ختم کرنے میں دشواری ہوگی۔ رات کے کھانے کی کوشش کریں جو 500 کیلوری کی حد سے زیادہ نہ ہو اور صحتمند پروٹین ، سبزیوں اور چربی کو متوازن کرنے پر توجہ دیں۔ آپ مختلف قسم کے رکھنے کے لئے وقتا فوقتا کھانے کے خیالات کے ساتھ دوپہر کے کھانے کے خیالات کا تبادلہ بھی کرسکتے ہیں۔
   • ایک پروٹین سے بھرپور ڈنر کو انکوائری کے سور کا گوشت اور شاخوں کے ساتھ تیار کریں۔ گرمی سی۔ to c. درمیانی آنچ پر ایک پین میں زیتون کا تیل۔ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن 100 جی سور کا گوشت انہیں پین میں رکھیں اور ہر طرف تین سے پانچ منٹ تک پکنے دیں۔ آدھا کپ میشے ہوئے آلو ، ایک کپ ابلی ہوئے یا پکا ہوا اسفراگس اور آدھا کپ سرخ کالی مرچ کے ٹکڑوں کے ساتھ ان کی خدمت کریں۔ آدھا کپ تازہ رسبری کے ساتھ کھانا ختم کریں۔
   • سرخ دال کے سوپ کے ساتھ پروٹین سے بھرپور ڈنر تیار کریں۔ گھریلو سوپ کے ہر ایک پیالے کو سی کے ساتھ گارنش کریں۔ to s. 0 og دہی اور تازہ دھنیا۔ ایک ہی وقت میں پوری روٹی کا ایک ٹکڑا یا ایک مٹھی بھر بسکٹ کو چکانا۔
   • ایک فریٹاٹا تیار کرکے سادہ اور بھرپور ڈنر تیار کریں۔ فرٹٹاٹا انڈے پر مبنی ایک ڈش ہے جو انڈے میں مل جاتی ہے ، ایک سبزی جیسے مشروم یا پالک اور ہلکا پنیر جیسے فیٹا پنیر کو کسی طرح کی پائی بنانے کے لئے۔ فرٹٹاٹا پروٹین اور سبزیوں کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ آپ اسے بقیہ ناشتہ کے ساتھ بھی تیار کرسکتے ہیں۔

7. 
   

   
   شوگر مشروبات پینے کے بجائے پانی پیئے۔ پانی صحتمند رہنے ، آپ کی جلد کو اچھی شکل دینے اور ورزش کرتے وقت ہائیڈریٹ رہنے کے ل stay آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مددگار ثابت ہوگا۔
   • لیموں یا چونے کے ٹکڑوں کے ساتھ ذائقہ دار مشروبات جیسے نرم مشروبات کو پانی کے ساتھ بدل دیں۔
   • شوگر فری گرین ٹی بھی شوگر ڈرنکس کا ایک بہترین متبادل ہے۔ گرین چائے میں اچھی مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے جسم کو آزادانہ ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد دیتا ہے جو بڑھاپے کی علامات کو خراب کرتے ہیں۔

8. 
   

   
   ایک ڈائری رکھیں۔ جو کچھ تم کھاتے ہو اسے لکھو اور کچھ یاد نہیں آپ کو ایسی چیزیں کھانے کا امکان کم ہے جو آپ کو نہیں کھانا چاہئے اگر آپ کو پھر اپنے جریدے میں لکھتے ہوئے شرمندگی برداشت کرنا پڑے۔ آپ اپنی کیلوری کی مقدار کو بھی ٹریک کرسکتے ہیں اور اپنے جریدے کو صحیح طریقے سے رکھ کر دیکھتے ہیں کہ آپ کس طرح انتظام کرتے ہیں۔
   • اپنی ڈائری میں یہ بھی نوٹ کریں کہ کھانا کھاتے وقت آپ کو کیا محسوس ہوتا ہے۔ کیا آپ افسردہ ، خوش ، ناراض یا پر امید ہیں؟ اپنے جذبات اور کھانے کی اشیاء پر توجہ مرکوز کرکے ، آپ اپنے جذباتی کھانے کے نمونوں کو بھی بہتر طور پر سمجھ سکتے ہیں ، اگر ایسی بات ہے۔

حصہ 2 روزانہ جسمانی ورزشیں کرنا

1. 
   

   
   ان سات دن کے دوران کھیل کھیلنے کا عہد کریں۔ ورزش کے بیشتر منصوبے آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ہفتے میں پانچ دن ورزش کریں اور دو دن آرام کریں۔ آپ کی موجودہ سطح پر منحصر ہے ، آپ ہر دو یا تین دن میں روزانہ یا زیادہ شدید ورزشیں کرسکتے ہیں۔ بہت زیادہ ورزش کرنے کے بجائے ، اپنے جسم کی ضروریات سے متعلق ایک حقیقت پسندانہ ورزش پروگرام کی مستقل مزاجی اور نگرانی پر توجہ دیں۔
   • کھیلوں کا ایک پروگرام ترتیب دیں تاکہ آپ دن کے ایک ہی وقت میں ورزش کرسکیں۔ کام پر جانے سے پہلے یہ ہر صبح جم میں ہوسکتا ہے ، ہر دوسرے دن دوپہر کے کھانے کے دوران یا سونے سے پہلے ہر رات۔ اپنے ہفتے کے نظام الاوقات کو کس طرح ترتیب دیا جاتا ہے اس کو دیکھیں اور اس وقت کو نشان زد کریں جب آپ اس کو اپنے پروگرام میں شامل کرنے کے لئے کھیل کھیل سکتے ہیں اور اسے فراموش نہ کریں۔

2. 
   

   
   ہلکے کارڈیو مشقوں سے گرم ہوجائیں۔ ہلکے کارڈیو مشقیں کرکے ہر سیشن کا آغاز کریں کیونکہ آپ کو سردی کے پٹھوں کو بڑھانا یا تناؤ نہیں کرنا چاہئے۔
   • پانچ سے دس منٹ تک موقع پر آہستہ سے بھاگیں۔ اچٹیں رسی کا استعمال کریں اور 5 منٹ کے لئے موقع پر چھلانگ لگائیں۔ آپ اپنے پٹھوں کو چالو کرنے اور پسینہ آنا شروع کرنے کے ل 10 10 منٹ تک بھی دوڑ سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   اپنی گرم جوشی کے بعد اور اپنی مشقوں کے اختتام پر کھینچیں۔ آپ کی تیز شدت والی ورزشوں کے دوران اپنے آپ کو تکلیف دینے سے بچنے کے ل card پانچ یا دس منٹ کی کارڈیو تربیت کے بعد اپنے پٹھوں کو آرام کرنا ضروری ہے۔ آپ کو اپنی مشقوں کے اختتام پر پانچ سے دس منٹ تک لمبا ہونا چاہئے۔ کھینچنے سے آپ کو مدد ملتی ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو مڑ نہ سکیں اور خود کو تکلیف نہ دیں
   • بازوؤں اور پیروں کی کچھ بنیادی کھینچیں تاکہ بڑے بڑے عضلات گرم ہوجائیں اور اپنی جسمانی ورزشوں کے ل for تیار رہیں۔ سلاٹس ، کھینچنے والے کواڈے ، بچھڑے اور تتلی کے پھیلاؤ۔

4. 
   

   
   اعلی شدت کے مختلف حصے کی تربیت (یا HIIT) کریں۔ HIIT ایک ورزش پروگرام ہے جو مختصر آرام کے وقفوں کے ساتھ شدید مشقوں کے درمیان بدلا جاتا ہے۔ اس طرح کی ورزش چربی جلدی جلدی کر سکتی ہے۔ HIITs جسم کو شوگر کا استعمال کرنے پر مجبور کرتی ہے اور چربی کو جلانے میں مدد کرتا ہے جس سے کم شدت کی ورزش ہوتی ہے۔ آپ آرام کے مرحلے کے دوران اپنے جسم میں ذخیرہ شدہ چربی بھی استعمال کریں گے جو آپ کے جسم کی چربی کو کم کرے گا۔ آپ کھیلوں کے سازوسامان یا ورزش میٹ اور کچھ ڈمبلز کے ساتھ HIITs کر سکتے ہیں۔ IHIT کے متعدد پروگرام ہیں ، یہاں کچھ مثالیں ہیں۔
   • "بیچ باڈی" حاصل کرنے کے لئے مشقیں۔ یہ بارہ ہفتہ پروگرام صرف 21 منٹ ، ہفتے میں تین دن لیتا ہے اور وزن کم کرتے ہوئے جسم کو مضبوط اور کھوپڑی بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔اس پروگرام میں جسم کے مخصوص حص ،وں کو نشانہ بنایا گیا ہے جیسے ہتھیاروں اور پیٹ میں ہونا اور اس میں کارڈیو اور کھینچنا شامل ہے۔ اس پروگرام کی پیروی کے ایک ہفتہ کے بعد ، آپ ایک پتلی شخصیت اور مضبوط عضلات کا مشاہدہ کرنا شروع کردیں گے۔
   • فاصلہ ورزش 25 منٹ۔ "Fartlek" کا مطلب سویڈش میں "اسپیڈ گیم" ہے۔ اس طرح کا HIIT پروگرام مسلسل وقفوں کے ساتھ مستقل تربیت کو جوڑتا ہے۔ آپ ہر وقفہ سے اس کی شدت اور رفتار کو کنٹرول کرتے ہیں تاکہ یہ تربیت زیادہ اچھ andی اور طلب گار بنی رہے۔ یہ پروگرام کارڈیو ٹریننگ پر مرکوز ہے جس کے دوران آپ چل سکتے ہو ، آہستہ آہستہ چل سکتے ہو یا وقت کی ایک خاص مدت کے لئے۔
   • اچھippingی رسی پر الٹی گنتی کی مشقیں۔ اس وقفہ کی مشق پر عمل کرنے کے ل you ، آپ کو صرف اسٹاپواچ اور اچٹیں رسی کی ضرورت ہوگی۔ دو منٹ تک رکے بغیر کودنے کی کوشش کرنے سے شروع کریں ، پھر دو منٹ آرام کریں اور ڈیڑھ منٹ تک دوبارہ چھلانگ لگائیں۔ اس کے بعد ڈیڑھ منٹ آرام کریں ، ایک منٹ کے لئے جائیں اور ایک منٹ آرام کریں۔ 30 سیکنڈ تک کود کر ختم کریں۔ تین منٹ آرام کریں اور اس وقفہ کی تربیت کو ایک یا دو بار دہرائیں۔

5. 
   

   
   ٹیم کے کھیلوں میں حصہ لیں۔ تفریح ​​کے دوران ٹیم اسپورٹس کیلوری جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ کھیل آپ کو زیادہ مسابقت کا احساس بھی دلانے دیتا ہے ، جو اکثر آپ کو یہ بھولنے میں مدد کرتا ہے کہ آپ ورزش کررہے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو ضرور پسینہ آئے گا۔ وزن کم کرنے کے ل suitable کچھ کھیل مناسب ہیں۔
   • فٹ بال: یہ کھیل ایک اچھا کارڈیو ورزش ہے اور چربی جلانے میں آپ کی مدد کرے گا۔
   • تیراکی: سوئمنگ پول میں ایک گھنٹہ تیراکی 400 اور 600 کیلوری کے درمیان جلتی ہے ، آپ کے جوڑ ، آپ کے عضلات کو مضبوط کرتی ہے اور آپ کے خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے۔
   • باسکٹ بال: باسکٹ بال جیسا فیلڈ گیم آپ کو 400 سے 700 کیلوری کے درمیان جلانے کی اجازت دیتا ہے۔

6. 
   

   
   فٹنس کلاسز لیں۔ فٹنس کلاس میں شامل ہوکر اپنی جسمانی تربیت میں مزید مختلف قسم کا اضافہ کریں جو وقفہ تربیت کے ساتھ کارڈیو اور طاقت کے مشقوں کو جوڑتا ہے۔
   • زومبا جیسی ایروبکس اور ڈانس کلاس آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ زومبا کا ایک گھنٹہ آپ کو 500 سے 1000 کیلوری کے درمیان کھو سکتا ہے۔
   • وزن کم کرنے اور اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کا ایک بہت بڑا طریقہ سائیکلنگ بھی ہے۔ تھوڑی اور کیلوری جلانے کے لئے کلاس لیں اور رانوں ، کولہوں اور پیٹ میں اپنا وزن کم کریں۔

حصہ 3 اپنے طرز زندگی کو ایڈجسٹ کرنا

1. 
   

   
   اس ہفتے کے دوران باہر کھانے سے پرہیز کریں۔ باہر جانا اور صحتمند کھانا کھانا مشکل ہے۔ بہت سے ریستوراں کے ذریعہ پیش کردہ کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور نمک بھرا ہوا ہوتا ہے۔ اس ہفتے کے دوران باہر کھانے سے پرہیز کریں اور اپنے کھانے کے منصوبے پر عمل کریں تاکہ آپ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صرف کھانا کھاتے ہیں جو آپ کو تندرست رہنے اور وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • کام پر جانے سے پہلے اپنا لنچ خود تیار کریں اور دن کے وسط میں باہر کھانے سے گریز کریں۔ اپنے کھانے کو پہلے سے تیار کریں تاکہ آپ کچھ اور کھانے کے لالچ میں نہ آجائیں۔

2. 
   

   
   کسی دوست یا ساتھی کے ساتھ وزن کم کریں۔ اگر آپ کسی دوست یا ساتھی کے ساتھ ایک ہفتہ تک اس کی پیروی کرتے ہیں تو آپ اپنی غذا کی منصوبہ بندی پر عمل کرنے کے لئے زیادہ حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں۔ جب آپ اس ہفتے کے دوران وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ ایک دوسرے کو بھی دیکھ سکتے ہیں۔

3. 
   

   
   ایک بار جب ہفتہ ختم ہوجائے تو ، کھانے اور کھیلوں کی ان عادات پر عمل کرنا جاری رکھیں۔ ایک بار جب آپ جان لیں گے کہ ایک ہفتے میں صحتمند کھانا ، جسمانی ورزش اور طرز زندگی میں کیا تبدیلی آتی ہے ، تو آپ ان عادات پر عمل پیرا ہونے پر غور کرسکتے ہیں۔ ایک ماہ تک اس غذا پر عمل کرنے کی کوشش کرنے کی کوشش کریں ، نیز اپنی جسمانی ورزشوں کو بھی کم کریں۔