پانچ ہفتوں میں ڈھائی پائونڈ کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 وزن کم کرنے کی تیاری کر رہا ہے
• حصہ 2 وزن کم کرنے کے لating کھانا
• حصہ 3 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں
• حصہ 4 وزن کم کرنا برقرار رکھیں

پانچ ہفتوں میں ڈھائی پاؤنڈ وزن کم ہونا ایک صحت مند اور محفوظ وزن میں کمی سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ نے ہر ہفتہ 500 جی سے زیادہ کھونے کی کوشش کی تو آپ کو غذائیت کی کمی ، تھکاوٹ کا خطرہ ہوسکتا ہے ، جو آپ طویل عرصے تک برداشت نہیں کرسکتے ہیں۔ کم وزن میں کمی کے ل used استعمال شدہ غذا آپ کے جسم کے ل vital ضروری غذائی اجزاء کا استعمال ضروری بناتی ہے۔ تاہم ، آپ کی غذا اور اپنی طرز زندگی میں چھوٹی تبدیلیاں لاتے ہوئے ، زیادہ تر لوگوں کے لئے صحت مند اور محفوظ طریقے سے پانچ ہفتوں میں ڈھائی پائونڈ کم کرنا آسان ہوسکتا ہے۔

مراحل

حصہ 1 وزن کم کرنے کی تیاری کر رہا ہے

1. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ کسی بھی غذا کو شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے۔ وہ آپ کے ساتھ وزن کم کرنے کے اہداف پر تبادلہ خیال کرسکتا ہے اور آپ کو بتاتا ہے کہ آیا وہ آپ کے لئے صحت مند ہیں یا نہیں۔
   • اپنے ڈاکٹر سے غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔ وہ شاید کسی ایسے ساتھی کو جانتا ہو جس کے ساتھ وہ باقاعدگی سے کام کرتا ہے۔
   • ایک غذائیت پسند ایک ماہر غذائیت ہے جو آپ کو اپنا غذا ترتیب دینے ، کھانا تیار کرنے ، یا وزن کم کرنے میں مدد کے ل help کچھ کھانوں کی تجویز کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ کو اپنے قریب سے کسی کو تلاش کرنے کے لئے غذائیت کے ماہروں کی انٹرنیٹ ڈائریکٹریز ملیں گی۔

2. 
   

   
   کیلوری کی گنتی کریں۔ پانچ ہفتوں میں ڈھائی پاؤنڈ کھونا بہت آسان ہوسکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ کیلوری کی گنتی کریں۔ ہر ہفتہ تقریبا 500 گرام کھونے کے ل you ، آپ کو اپنے یومیہ کھانوں سے 500 کیلوری کو ختم کرنا ہوگا۔ یہ عام طور پر آپ کو ہر ہفتہ 500 گرام کھونے کی اجازت دیتا ہے۔
   • بہت زیادہ کیلوری جلائیں اور ایک دن میں کم سے کم 1،200 کیلوری کا استعمال نہ کریں۔ اس سے غذائیت کی کمی ہوسکتی ہے کیونکہ کیلوری کی کم غذا کے دوران آپ کو ضرورت مند غذائی اجزا کا استعمال کرنا مشکل ہے۔

3. 
   

   
   
   
   پکڑنا a کھانے کی ڈائری. فوڈ ڈائری وزن کم کرنے کے ل a ایک بہترین ٹول ہے۔ آپ اپنی غذا میں جو تبدیلیاں لیتے ہو اسے دیکھنے کے ل، ، بلکہ اپنی غذا کے ارتقاء کی پیروی کرنے کے ل. بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
   • ایک اخبار خریدیں یا اپنے فون پر ایک ایپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کریں۔ زیادہ سے زیادہ دن بھریں ، جتنے ہفتے کے آخر میں ہفتے کے دوران۔ بہت سے لوگ ہفتے کے آخر میں مختلف طرح سے کھاتے ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ ہفتے کے ہر دن کو نوٹ کریں۔
   • جب آپ اپنے جریدے میں لکھنا شروع کرتے ہیں تو ، ایک نوٹ بنائیں کہ آپ روزانہ کتنی کیلوری استعمال کرتے ہیں۔ بہت سے ایپلی کیشنز خود بخود کرتے ہیں۔ یہ آپ کو وزن کم کرنے کے ل follow عمل کرنے کے ل cal اپنے کیلوری کے مقصد کا اندازہ دے سکتا ہے۔

4. 
   

   
   اپنے مینو لکھیں۔ مینو وزن کم کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہے۔ اپنے کھانے اور ناشتے کے بارے میں وقت سے پہلے سوچ کر ، آپ اپنی غذا سے انحراف نہیں کریں گے۔
   • اپنے کھانے کے بارے میں کسی ماہر غذائیت سے مشورہ کریں کہ وہ یہ یقینی بنائیں کہ وہ آپ کی صحت کے لئے درست اور مناسب ہیں۔
   • اپنے مینو لکھنے کے لئے ہفتے میں ایک دن لگیں۔ آپ کے لئے ضروری تمام کھانے اور ناشتے شامل کریں۔
   • آپ کے مینو آپ کو صرف خریداری کی اشیا خریدنے کے ل help ہر ہفتے آپ کو خریداری کی فہرست تیار کرنے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

حصہ 2 وزن کم کرنے کے لating کھانا

1. 
   

   
   
   
   ہر کھانے کے ساتھ دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ پروٹین ایک ضروری غذائیت ہے ، خاص طور پر جب آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ یہ دکھایا گیا ہے کہ ہر کھانے میں دبلی پتلی پروٹین کھانے سے وزن کم کرنے اور طویل مدتی تک وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
   • ہر کھانے میں پروٹین کے مناسب حص Eے کھائیں۔ ہر کھانے میں تقریبا 100 100 جی پروٹین شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ کارڈوں کے ڈیک یا چیک بک کے سائز کے بارے میں ہے۔
   • دن میں ہر کھانے پر متعدد باریک پروٹین شامل کریں۔ دبلی پتلی پروٹینوں میں ، مرغی ، انڈے ، دبلی پتلی ریڈ گوشت ، سور کا گوشت ، سمندری غذا اور دودھ کی مصنوعات تیار کریں۔
   • سبزیوں کے پروٹین کو دبلی پتلی پروٹین بھی سمجھا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر ، پھلیاں ، دال ، گری دار میوے ، توفو اور ٹھنڈھ کھائیں۔

2. 
   

   
   اپنے کھانے کا نصف پھل یا سبزیاں بنائیں۔ پھل اور سبزیاں آپ کی غذا کا ایک اہم حصہ ہونا چاہئے۔ ان کھانے میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور فائبر ، وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹس زیادہ ہیں۔
   • متوازن کھانے کے ل every ، ہر کھانے یا ناشتے کے ساتھ پھل یا سبزی شامل کرنے کی کوشش کریں۔
   • سبزیوں کی خدمت ایک کپ یا دو کپ سبز پتوں والی سبزیوں پر مشتمل ہے۔
   • پھلوں کی خدمت ایک چھوٹا پھل ، کٹ پھل کا کپ یا سوکھا پھل کا آدھا کپ ہے۔

3. 
   

   
   سارا اناج کھائیں۔ سارا اناج اناج آپ کی غذا کے لئے فائبر ، وٹامنز اور معدنیات مہیا کرتا ہے۔ ان پر تھوڑا سا عمل ہوتا ہے اور اس میں چوکر ، جراثیم اور اناج شامل ہوتا ہے۔
   • اناج کی پیش کش میں چاول یا پاستا جیسے اناج کا تقریبا 30 30 گرام یا آدھا کپ ہوتا ہے۔ عام طور پر پاستا اور دانوں کی درست پیمائش کرنے کے لئے اسکیل کا استعمال کریں۔
   • انضمام اناج میں کوئنو ، براؤن چاول ، پوری روٹی ، جوار ، جو ، لیوینڈر یا سارا گرین پاستا شامل ہیں۔

4. 
   

   
   صحت مند نمکین لیں۔ وقتا فوقتا ناشتہ آپ کا وزن زیادہ آسانی سے کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ یہ سب سے زیادہ سچ ہے اگر یہ ناشتہ آپ کو کھانے کے دوران زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔
   • آپ کے منتخب کردہ ناشتے پر توجہ دیں۔ دو وقت کے کھانے (چار سے پانچ گھنٹے سے زیادہ) کے درمیان طویل وقت گزارنے یا اپنی جسمانی مشقوں سے پہلے اور بعد میں انرجی لینے کا ایک ناشتا ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • آپ کے نمکین میں 100 سے 200 کیلوری سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ دبلی پتلی پروٹین ، پھل ، سبزیاں یا سارا اناج اناج شامل کرنے کی کوشش کریں۔ پروٹین اور فائبر کا مرکب آپ کو طویل عرصہ تک مکمل رہنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • صحتمند نمکین میں ، اسکیم اور سیب ، کم کیلوری والی اناج بار یا یونانی دہی اور پھل کھانے کی کوشش کریں۔

5. 
   

   
   پانی پیئے۔ دن میں کافی مقدار میں سیال پینے کی کوشش کریں۔ عام طور پر ایک دن میں تقریبا two دو لیٹر پانی استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگرچہ یہ رقم ہر ایک کے لئے مختلف ہے ، اچھی ہائیڈریشن آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔
   • پانی کی بوتل اپنے پاس رکھیں اور دیکھیں کہ آپ روزانہ کتنا پیتے ہیں۔
   • اپنی بھوک کو پرسکون کرنے اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے کے ل me کھانے سے پہلے پانی بھی پیئے۔

6. 
   

   
   مٹھائی سے پرہیز کریں۔ جب وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہو تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے پسندیدہ کھانے کی مقدار کو کم کریں۔ یہ مٹھائیاں عام طور پر کیلوری اور چربی میں زیادہ ہوتی ہیں اور آپ کے وزن میں اضافے کو سست یا روک سکتی ہیں۔
   • خاص مواقع کے ل your اپنے پسندیدہ کھانے کی اشیاء جیسے چینی یا چربی زیادہ ہو۔ ان کا تھوڑا سا استعمال کرنے کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر مہینے میں ایک یا دو بار۔
   • اگر آپ کھانا چاہتے ہیں تو ، کیلوری کی مقدار کو مانیٹر کرنے کے لئے تھوڑی سی مقدار استعمال کریں۔

7. 
   

   
   شراب سے پرہیز کریں۔ باقاعدگی سے الکحل کا استعمال وزن میں کمی کو روک سکتا ہے یا اسے سست کرسکتا ہے۔ الکحل میں بہت ساری کیلوری اور شوگر ہوتا ہے (خاص کر جب دوسرے مشروبات میں ملایا جاتا ہے)۔ اپنے شراب نوشی کو محدود کریں یا محض پینے سے گریز کریں۔
   • خواتین کو شراب نوشی کی مقدار ایک دن میں ایک مشروب تک محدود رکھنی چاہئے اور مردوں کو ہر دن دو مشروبات سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
   • مٹھائی کی طرح ، اگر آپ شراب پینا پسند کرتے ہیں تو اعتدال سے کھانے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، ایک گلاس شراب ہفتے میں ایک یا دو بار۔

حصہ 3 وزن کم کرنے کے لئے ورزش کریں

1. 
   

   
   ہر ہفتے کارڈیو ورزشیں کریں۔ اگرچہ اکیلے ورزش سے وزن کم نہیں ہوتا ہے ، لیکن آپ اپنے دن میں جسمانی سرگرمی کو باقاعدگی سے شامل کرکے وزن کم کریں گے۔ ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ زیادہ کام کرنے کی کوشش کریں۔
   • ہوائی فرض کی مشقوں میں ، آپ ڈانس کلاسز ، پیدل سفر ، دوڑنے یا سائیکل چلانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
   • تندرستی کے سامان پر ظاہر ہونے والی کیلوری سے محتاط رہیں۔ آپ جو نمبر دیکھتے ہیں وہ شاید آپ کی اونچائی ، وزن اور صنف سے نہیں ماپتے ہیں۔
   Q lexpert کے ذریعہ جواب

   "2.5 کلو گرام وزن کم کرنے کے لئے کتنی کیلوری جلنی پڑتی ہے؟ "

   
   

   
   طاقت کی مشقیں کریں۔ مزاحمتی مشقیں قلبی سرگرمیوں اور آپ کے وزن میں کمی کا ایک بہترین ضمیمہ ہیں۔ جیسا کہ آپ اپنے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرتے ہیں ، آپ اپنے میٹابولزم میں اضافہ کریں گے اور زیادہ کیلوری جلائیں گے۔
   • ہر ہفتے دو دن کی طاقت کی تربیت شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
   • طاقت کی مشقوں میں وزن اٹھانا ، پیلیٹ اور آئومیومیٹرک مشق جیسے پش اپس یا ایبس جیسی سرگرمیاں شامل ہیں۔

2. 
   

   
   ذاتی کوچ کے ساتھ کلاسوں کے لئے سائن اپ کریں۔ ذاتی کوچ کے ساتھ ایک یا دو سیشن اچھ ideaا خیال ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ کچھ مشقوں سے واقف نہیں ہیں یا ایسی ورزشیں ڈھونڈنا چاہتے ہیں تو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی تو یہ سب زیادہ حقیقت ہے۔
   • ایک ذاتی کوچ آپ کو اپنے اہداف کے حصول کے لئے ایک ترقی پسند ، مناسب اور کثیر مرحلہ ورزش کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • بہت سے فٹنس کلب ذاتی کوچ کے ساتھ مفت یا کم مہنگے سیشن کی پیش کش کرتے ہیں جب آپ سائن اپ کرتے ہیں یا جب آپ خریداری لیتے ہیں۔
   • ذاتی تربیت کا سیشن تھوڑا مہنگا معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن آپ کو مشقیں سیکھنے کے لئے یا جم کے سامان کو کس طرح استعمال کرنا ہے سیکھنے کے ل only صرف ایک یا دو سیشن کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

حصہ 4 وزن کم کرنا برقرار رکھیں

1. 
   

   
   ہفتے میں ایک یا دو بار اپنا وزن کرو۔ ہفتے میں کم از کم ایک یا دو بار اپنے آپ کو وزن کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ پانچ ہفتوں میں ڈھائی پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو یہ سب زیادہ حقیقت ہے۔ چونکہ یہ ایک چھوٹا سا عرصہ ہے ، لہذا آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کا منصوبہ ٹھیک چل رہا ہے۔
   • اپنے وزن میں کمی کو ٹریک کرنے کے ل the ٹولز حاصل کرنے کے لئے ایک اسکیل خریدیں۔
   • زیادہ عین مطابق وزن حاصل کرنے کے ل yourself ، دن کے ایک ہی وقت میں ، ہفتے کے اسی دن اور ایک ہی کپڑے سے اپنے آپ کو وزن رکھیں۔
   • باقاعدگی سے وزن آپ کو وزن بڑھانے سے روکتا ہے۔

2. 
   

   
   اپنی خوراک کا اندازہ کریں۔ پانچ ہفتوں میں ڈھائی پاؤنڈ کھونے کے ل important ، جب آپ اپنے کھانے کو روک رہے ہو تو اس کی جانچ کرنا اور اس کا اندازہ کرنا ضروری ہے۔ چونکہ مدت کم ہے ، اگر آپ دیکھیں کہ آپ کی غذا آپ کے وزن کو کم کرنے میں مدد نہیں کرتی ہے تو آپ کو جلد از جلد ایڈجسٹمنٹ کرنا ہوگی۔
   • اگر آپ اپنا وزن کم نہیں کرتے ہیں تو ، کھانے کی ڈائری اور کیلوری کے حساب سے جائزہ لیں۔ کیا آپ پھسل گئے؟ کیا آپ کے پاس بار بار نمکین ہوتا ہے یا بہت بڑے حصے ہوتے ہیں؟ وزن کم کرنے کے لئے ضروری تبدیلیاں کریں یا کیلوری کو ختم کریں۔

3. 
   

   
   اپنی غذا ترک کرنے سے گریز کریں۔ مختصر طور پر ، آپ جو پاؤنڈ کھونا چاہتے تھے اسے کھونے کے بعد ، آپ کو جاری رکھنا چاہئے۔ وزن میں اضافے سے بچنے کے ل long طویل عرصے میں اپنی غذا کی پیروی کریں۔
   • طرز زندگی میں بدلاؤ تبدیل کریں جو آپ نے طے کیا ہے۔ اپنی کیلوری ، حصے کے سائز ، اور متوازن غذا کی پیروی کرنے کی نگرانی جاری رکھیں۔
   • یہ بھی دیکھو کہ آپ کتنی بار اپنی پسندیدہ چیزیں کھاتے ہیں یا شراب پیتے ہیں۔ اگرچہ آپ وقتا فوقتا اپنے آپ سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں ، آپ کو اپنے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مدد کے ل it اسے کم سے کم رکھنا چاہئے۔

• کیلوری کی گنتی کرتے وقت ، پیکیج میں سرونگ کی کل تعداد کے بارے میں پوچھیں اور اپنا ریاضی کریں۔ اکثر ، کیلوری کا حساب کتاب فی خدمت کیا جاتا ہے اور آپ یہ بھول جاتے ہیں کہ ایک ہی پیکیج میں دو یا تین سرونگ ہوسکتی ہیں۔
• عام طور پر چربی یا کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز نہ کریں! آپ کو صحتمند چربی جیسے مونوسسریٹڈ چربی (زیادہ تر زیتون کے تیل میں پائے جاتے ہیں) اور ایسی کھانوں کا استعمال کرنا چاہئے جن میں بڑی مقدار میں فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں جیسے اومیگا 3۔
• ہر کھانے سے 10 منٹ پہلے دو بڑے گلاس پانی پیئے۔ اس سے آپ کو کم بھوک لگے گی ، جو آپ کو زیادہ کھانے سے روکیں گے۔
• 500 جی کم کرنے کے ل You آپ کو ہر ہفتے 3،500 کیلوری جلا دینا چاہئے یا 3500 کم کھانا چاہئے۔
• ایک دن میں کبھی بھی 1200 کیلوری سے کم نہ کھائیں اور کبھی بھی اپنی روزانہ کیلیوری 550 سے کم نہ کریں۔
• جسمانی ورزش سے وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کا سب سے محفوظ اور صحت مند طریقہ یہ ہے کہ بیک وقت آپ کے کیلوری کی مقدار میں بتدریج اور اعتدال پسند پابندی ہو۔
• خود کو ہفتے میں ایک بار تھوڑا سا "وقفہ" دیں ، لیکن اعتدال میں۔ بصورت دیگر ، یہ چھوٹا سا وقفہ سارا دن ، یا اس سے بھی پورا ہفتہ بڑھ سکتا ہے۔

• ہر ہفتے 500 جی سے زیادہ نہ کھونے کی کوشش کریں۔ زیادہ وزن کم ہونا صحت مند نہیں ہے۔
• وزن کم کرنے کے پروگرام سے متعلق اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔ وہ آپ کی مدد کرسکتا ہے اور آپ کو مشورے دے سکتا ہے۔
• بہت جلد وزن کم کرنا صحتمند نہیں ہے اور آپ اسے آسانی سے واپس کر سکتے ہیں (اسے "یو یو ڈائیٹ" کہا جاتا ہے)۔