ایک ہفتہ میں 5 پاؤنڈ کیسے کھوئے

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 کیلوری کی گنتی کریں
• طریقہ 2 ڈائیٹ
• طریقہ 3 ورزش کریں

7 دن میں 5 کلو وزن کم کرنا بہت مشکل ، لیکن ناممکن نہیں ہے۔ اچھی حوصلہ افزائی ، اچھی خوراک اور ورزش کے ساتھ ، آپ یہ کر سکتے ہیں! ایک تفصیلی منصوبہ بنائیں اور 7 دن میں ان اضافی پاؤنڈ سے نجات حاصل کریں۔

مراحل

طریقہ 1 کیلوری کی گنتی کریں

1. 
   

   
   اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔ ایک دن میں خرچ کرنے سے کم کیلوری جذب کریں۔ یہ وزن کم کرنے کا راز ہے۔ اور اگرچہ یہ نظریہ آسان ہے ، لیکن عمل بہت مشکل ہے۔ 500 گرام کو ختم کرنے میں 3،500 کیلوری لگتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک ہفتہ میں 5 کلو گرام وزن کم کرنے کے لئے ایک دن میں 5،000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔
   • آگاہ رہیں کہ آپ کو ایک ہفتے میں 5 پاؤنڈ کھونے کے لئے ورزش کرنا پڑے گی۔ خود کو بھوکا مارنا آپشن نہیں ہے۔ در حقیقت ، خود کو فاقے سے وزن کم کرنا زیادہ مشکل بناتا ہے ، خاص کر جب آپ اپنی غذا ختم کر لیں۔
   • آپ اپنی تمام روز مرہ کی سرگرمیاں جیسے ٹہلنا ، سیڑھیاں چڑھنا اور یہاں تک کہ سانس لیتے ہوئے بھی کیلوری جلائیں گے۔ یہ بہت ساری کیلوری نہیں ہے ، لیکن یہ مت خیال کریں کہ آپ دباؤ والی ورزش کے دوران اپنی تمام کیلوری کھو دیں گے۔

2. 
   

   
   
   
   بہت ساری کیلوری جلائیں۔ اگر آپ ایک ہفتہ میں 5 پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ ان دنوں کے علاوہ 5000 کیلوری جلائیں گے۔ یہ بہت ہے۔ لیکن حوصلہ شکنی نہ کریں: یہ صرف آپ کو یاد دلانے کے لئے ہے کہ ایک ہفتہ میں 5 پاؤنڈ کھونا کتنا مشکل ہے۔ ایک بہت ہی مشکل سفر کے لئے تیار ہو جاؤ!
   • اس کی نمائندگی کرنے کے بارے میں آپ کو اندازہ لگانے کے لئے ، یہ تصور کریں کہ: 80 کلو شخص 90 منٹ تک مسابقتی فٹ بال کھیلتے ہوئے تقریبا 1 ہزار کیلوری جلا دیتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو 5،000 کیلوری جلانے کے لئے دن میں 7 ½ گھنٹے تک فٹ بال کھیلنا ہے۔ ناممکن نہیں ، لیکن بہت مشکل!

3. 
   

   
   ضروری کیلوری کی کم سے کم مقدار کو مت بھولنا۔ آگاہ رہیں کہ ایک اوسط فرد اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں کے دوران ایک دن میں تقریبا 2،000 2 ہزار کیلوری جلاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ صرف ایک دن میں 2،000 کیلوری کھاتے ہیں ، تو آپ وہی رہیں گے ، آپ کا وزن نہیں بڑھے گا اور وزن کم نہیں ہوگا۔
   • اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں (آپ شاید کوشش کر رہے ہیں) ، یاد رکھیں کہ صحت مند شخص کو ایک دن میں کم از کم 1،200 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے ، اس سے قطع نظر اس کی غذا کچھ بھی ہو۔ اگر آپ 1،200 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے کے لئے ایک دن میں تقریبا 4،000 کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی۔

طریقہ 2 ڈائیٹ

1. 
   

   
   
   
   صرف پانی پیئے۔ پانی غذا کا بہترین دوست ہے۔ شوگرڈ مشروبات یا کیفین غذا کے دشمن ہیں۔ ایک عام ڈرنک توانائی کے لئے کھیل کی خبریں 400 کیلوری تک پکڑ سکتا ہے۔ یہ آپ کی کل کیلوری کا ایک چوتھائی حصہ ہے پورے دن کے لئے. ایک استثنا کے ساتھ ، پانی کے علاوہ تمام مشروبات کو دور رکھیں۔
   • آپ وقتا فوقتا شوگر فری سبز چائے پی سکتے ہیں۔ اگر آپ دن کے بعد صرف پانی نہیں پی سکتے ہیں تو ، کبھی کبھار گرین ٹی بھی ممکن ہے۔ گرین چائے میں بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ اور 2 کیلوری ہوتی ہیں ، جو آپ کی غذا کے ل acceptable اسے قابل قبول بناتی ہے۔
   • اگر آپ کو کھانے کے دوران واقعی بھوک لگی ہو تو کھانا شروع کرنے سے ٹھیک پہلے ایک گلاس پانی پیئے۔ اس سے آپ کو معدے کی حقیقت سے کہیں زیادہ بھرپور محسوس ہونے میں مدد ملے گی اور آپ بھوک محسوس کریں گے۔

2. 
   

   
   اپنی غذا سے سادہ کاربس نکالیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ ، جو بہتر کاربوہائیڈریٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، جسم کے لئے زیادہ غذائیت مند نہیں ہوتے ہیں اور بہت جلدی جذب ہوجاتے ہیں۔ اپنی غذا کے دوران سادہ کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں ، مثال کے طور پر:
   • کوکیز ، مٹھائیاں ، کیک اور دیگر مٹھائیاں
   • شہد ، گڑ اور شربت
   • سفید روٹی ، سفید چاول اور قدرتی پاستا
   • ڈبے میں بند اناج کی بہت سی قسمیں

3. 
   

   
   پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ سادہ کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کریں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، سادہ کاربوہائیڈریٹ کے برعکس ، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء سے مالا مال ہوتے ہیں اور ہضم ہوجاتے ہیں اور زیادہ آہستہ آہستہ خون میں چھوڑ جاتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی کچھ مثالیں:
   • پوری گندم کی روٹی ، سارا پاستا ، بھوری چاول
   • پھلیاں اور سبزیاں جیسے دال ، گاجر اور میٹھے آلو
   • سبزیاں اور پھل جیسے asparagus اور خوبانی

4. 
   

   
   دبلی پتلی پروٹین کھائیں۔ بیف کا انتخاب کریں جو 98٪ دبلی پتلی اور صرف 2٪ چربی ہو۔ چکن کا چھاتی جلد کے بغیر لیں۔ سویا پر مبنی مصنوعات جیسے امامامے یا ٹوفو میں پروٹین بھی زیادہ ہوتا ہے ، جیسا کہ مچھلی کی بہت سی قسمیں ہیں ، مثال کے طور پر سالمن۔

5. 
   

   
   اپنے آپ کو فاسٹ فوڈز سے دور رکھیں۔ ٹرانس فیٹی ایسڈ ، ہیمبرگرز ، فرائز اور دیگر بروریوں میں ہر چیز کو پکانے کے علاوہ ، macncheese یا سینڈویچ میں نمک اور چینی بھری ہوئی ہے۔ یہ زیادہ تر غذائیت کی قیمت کے بغیر ، زیادہ تر خالی کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ اگر آپ واقعی میں ان پاؤنڈز کو کھونا چاہتے ہیں اور اپنا وزن دوبارہ پٹری پر لینا چاہتے ہیں تو ، فاسٹ فوڈ میں نہ جائیں۔

6. 
   

   
   جانئے کہ آپ کھانا کس طرح لیتے ہیں۔ ناشتہ میں بادشاہ کی طرح کھانا ، کھانے میں شہزادہ کی طرح اور رات کے کھانے میں کسی غریب آدمی کی طرح کھانا۔ کیا آپ نے پہلے بھی یہ جملہ سنا ہے؟ تھوڑا سا سچ ہے۔ جلدی سے ناشتہ کریں بوسٹر اپنا میٹابولزم ، اور اپنے آپ کو دوپہر کے کھانے تک آرام سے رہنے کے لئے اتنی توانائی دو ، پھر رات کے کھانے میں سست ہوجائیں اور اسے دن کا سب سے چھوٹا کھانا بنائیں۔ یہاں کھانے کی کچھ مثالیں ہیں جو آپ دن کے وقت تیار کرسکتے ہیں ، وسط میں ناشتے کے ساتھ۔
   • ناشتے میں: ایک انڈے کا سفید آملیٹ جس میں پالک اور چکن کی چھاتی ہوتی ہے ، کیلے اور کچھ تازہ بلوبیری کے ساتھ۔
   • دوپہر کے کھانے کے لئے: کوئنوآ اور ایک چھوٹا سا ترکاریاں کے ساتھ بچا ہوا سالمن اسٹیک۔
   • اس کا ذائقہ لینا: مٹھی بھر پستے
   • رات کے کھانے کے لئے: بوک چوائے ، گاجر ، مشروم اور کالی مرچ کا ایک ساسٹ۔
   • یہاں کچھ کم کیلوری والی کھانے کی اشیاء ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔
     • چاول کا کیک
     • مونگ پھلی کا مکھن
     • سبز چائے
     • سبز سبزیاں
     • یونانی دہی
     • پانی
     • بیر
     • بادام کا دودھ
     • غیر مہذب گری دار میوے

7. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں۔ ایک کیلوری ڈائری رکھنا شروع کریں جس میں آپ اپنے کھانے کی ہر چیز کی کیلوری کی قیمت لکھ دیتے ہیں۔ آپ کیلوری کی ڈائری رکھتے ہوئے اور اسے جاری بنیاد پر لکھ کر حد سے تجاوز کرچکے ہیں۔ یہ آپ کو بتائے گا کہ کون سے کھانے پینے میں اچھا کام ہوتا ہے اور اگر وہ اچھے تھے۔ یہ آپ کی کاوشوں کا ایک ریکارڈ ہوگا اور درد ختم ہونے کے بعد اسے دوبارہ پڑھنا ہمیشہ ہی لطف آتا ہے!
   • کیلوری اور سرونگ گننے میں معاون بنیں۔ پہلے تو ہر چیز کا حساب لگانا مشکل ہوگا ، لیکن تھوڑی دیر بعد یہ آپ کو دوسری نوعیت کا معلوم ہوگا۔ مذہبی اعتبار سے ایسی کیلوری کی تعداد گنیں جو ایک خاص کھانے میں یا آپ کے کھانے میں ہیں۔ مخصوص ہو! خود سے جھوٹ بولنا کوئی فائدہ نہیں اپنے آپ کو.

8. 
   

   
   اگر آپ کریک کرتے ہیں (ہر کوئی کریک کر سکتا ہے) ، پاگل نہ ہو۔ معمولی ہے کہ تھوڑی دیر میں ایک دفعہ پھٹ پڑیں اور ایسی چیز کھائیں جس کے بارے میں آپ کو کھانا نہیں چاہئے۔ ہر کوئی کرتا ہے۔ لیکن جب آپ پھوٹ پڑیں تو اپنے آپ کو مت دھکیلیں۔ کبھی بھی کبھی اپنے آپ کو حد سے تجاوز کرنے اور حد سے تجاوز کرنے کا جواز پیش نہ کریں۔ اس سے آپ کا مقصد اور زیادہ مشکل ہوجائے گا اور آپ کو مزید حوصلہ شکنی ہوگی۔

طریقہ 3 ورزش کریں

1. 
   

   
   جہاں ہو سکے وہاں چلو۔ آپ کو سپر مارکیٹ جانا ہے؟ وہاں چلتے پھرتے ہو۔ آپ کو کسی عمارت کی پندرہویں منزل پر جانا ہے؟ سیڑھیاں چڑھیں ، لفٹ نہ لیں۔ کیا آپ کو فٹ بال کی تربیت پر جانا ہے؟ وہاں چلتے پھرتے ہو۔ زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے اور شکل اختیار کرنے کے موقع کے طور پر چلنے کے ہر موقع پر غور کریں۔
   • اپنے آپ کو پیڈومیٹر خریدیں۔ ایک پیڈومیٹر دن کے دوران آپ کے کتنے اقدامات اٹھاتا ہے اس پر نظر رکھے گا اور آپ اسے اپنے کولہے کے قریب چھپا سکتے ہیں تاکہ کوئی اسے نہ دیکھ سکے۔ ایک اچھا پیڈومیٹر اقدامات کو جلا دی گئی کیلوری میں تبدیل کرے گا۔ یہ قابل ہے!

2. 
   

   
   اپنے آپ کو تیار کریں. ورزش کے لئے جانے سے پہلے گرم کرنے اور کھینچنے کی عادت ڈالیں۔ 80 کی دہائی کے سب سے بہترین اور سب سے زیادہ متاثر کن گانوں کو رکھیں اور تیار ہونے کے لئے تیار ہوجائیں۔ گرم اپ اور پھیلاؤ سے آپ کو اپنی مشقوں میں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی۔ اس کے علاوہ ، کون زخمی ہوکر ورزش کرسکتا ہے؟ گرم کرنے کے لئے مشقوں کی کچھ مثالیں یہ ہیں۔
   • 20 پمپ ، 20 ایبس اور 20 برپی (برپی چھلانگ کا ایک سلسلہ ہے جہاں آپ وصول کرتے ہیں ، آپ پمپ بناتے ہیں اور دوبارہ شروع کرتے ہیں)۔
   • ایک منٹ کے لئے موقع پر تیز چلائیں اور پھر موقع پر ہی ایک سست منٹ میں تبدیل ہوجائیں۔
   • اپنے انگلیوں کو چھوئے ، اپنے بازوؤں کو پار سے پھیلائیں ، اپنے کواڈوں اور ہیمسٹرنگ کو آرام کریں اور اپنا ٹوٹ اور گردن مت بھولویں۔

3. 
   

   
   وقفوں سے تربیت آزمائیں۔ اس میں مختصر وقت کے لئے شدید ورزش کرنا ، پھر باقی وقت اعتدال پسندی یا ہلکی شدت سے ورزش کرنا شامل ہے۔سائنس دانوں نے متعدد مطالعات میں یہ ظاہر کیا ہے کہ وقفہ کی تربیت لینے والے افراد مختصر مدت میں ورزش کرتے ہیں اور ورزش کی پوری مدت کے دوران اعتدال پسند شدت سے ورزش کرنے والے افراد سے زیادہ کیلوری جلائیں۔
   • آپ وقفوں سے تربیت کی اس مثال سے سیکھ سکتے ہیں: ٹریک کے گرد دوڑتے ہوئے ، ایک گود کے لئے جتنا تیز ہوسکتے ہو ، اس کے بعد اوسطا تیز رفتار سے مزید تین لیپس پر دوڑیں۔ ہر چار مڑنے کے بعد ، تیز کریں۔ اپنی کیلوری جلانے کا احساس محسوس کریں اور اس کی طرح۔

4. 
   

   
   ٹیم کے کھیلوں میں حصہ لیں۔ ان کھیلوں کا مثبت پہلو یہ ہے کہ وہ مسابقت کا باعث بنتے ہیں۔ مقابلہ ہمیں ان حدوں پر قابو پانے کے ل. لے جاتا ہے ، جو ان کی اکثریت میں ، ہم تنہا نہیں رکھتے تھے۔ آپ شاید سوچیں: میں کھیلوں میں اچھا نہیں ہوں یا مجھے کھیلوں میں آرام محسوس نہیں ہوتا ہے. بس یاد رکھیں کہ لوگ ان لوگوں کا احترام کرتے ہیں جو اپنی پوری کوشش کرتے ہیں اور جو ایک دوسرے کا احترام کرتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ فٹ بال ، باسکٹ بال یا تیراکی کھیلنا مزہ آئے گا اور آپ کو کسی چیز میں شامل کرے گا ، تو اس کے لئے جستجو کریں۔ آپ کے مسابقتی رجحان کو آپ کیلئے کیلوری جلنے دیں۔

5. 
   

   
   کارڈیو مشینیں استعمال کریں۔ اگر آپ کے گھر میں کارڈیو مشینیں ہیں تو ، کسی جم کے لئے سائن اپ کرنے پر غور کریں تاکہ آپ ان کی اپنی مشینیں استعمال کرسکیں۔ مندرجہ ذیل کارڈیو مشینوں کو آزمائیں اور ایک ایسی انتخاب کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرے۔
   • ٹریڈمل۔ یہ شاید باہر بھاگنے سے بھی بدتر ہے ، لیکن یہ ہمیشہ کسی بھی چیز سے بہتر نہیں ہوتا ہے۔ ایک اچھی رفتار تلاش کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پسینہ دلائے۔
   • بیضوی موٹر سائیکل۔ آپ بیشتر بیضوی تربیت دہندگان کے ل resistance مزاحمت کی ایک مختلف طاقت کا انتخاب کرسکتے ہیں ، جس سے یہ ایک اچھا متنوع کارڈیو ورزش بنا سکتا ہے۔
   • اپارٹمنٹ کی موٹر سائیکل اگر آپ ورزش بائک پر اجتماعی مشقوں میں حصہ لیتے ہیں تو ، اپنے عضلات کو مکمل کرنے کے ل ready تیار ہوجائیں۔ ورزش بائک میں اجتماعی مشقیں وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہیں۔

6. 
   

   
   کراس ٹریننگ کرو۔ اس میں متعدد قسم کی طاقت ، برداشت اور ایروبکس ورزشیں شامل ہیں جو عام طور پر آپ کو بور ہونے سے گریز کرکے اپنے جسم کے مختلف حص workوں کو کام کرنے پر مجبور کردیں گی (یہی ایک بڑی وجہ ہے کہ لوگ ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں)۔ جیسے کراس ٹریننگ ڈائیٹس سے، Crossfit بہت کم وقت میں بہت ساری کیلوری جلانا مثالی نہیں ہوسکتا ہے (وہ چربی کو دبلی پتلی سے تبدیل کرنے کے لئے بہتر کام کرتے ہیں) ، لیکن یہ کوشش کرنے کے قابل ہے۔ اور کون جانتا ہے ، آپ کو ایک نیا الہام مل سکتا ہے!

7. 
   

   
   رات کے آخر تک ناچیں۔ واقعی اپنی ایروبکس کی کوششوں سے فائدہ اٹھانے کے ل dancing ، ڈانس کرنے کی کوشش کریں۔ نہیں ، ضروری نہیں کہ آپ اپنے کمرے میں ہوں ، حالانکہ اس کی ہمیشہ حوصلہ افزائی کی جاتی ہے۔ لوکل ایسوسی ایشن میں ناچ گانے کی کوشش کیوں نہیں کرتے؟
   • آپ جاز ، پاپ یا ہپ ہاپ اسباق آزما سکتے ہیں اگر آپ ان سے پہلے ہی واقف ہوں اور یقین دہانی کی تحریکوں اور موسیقی کو تلاش کریں۔
   • آپ زومبا کی طرح بھی کچھ آزما سکتے ہیں ، جو لاطینی اور بین الاقوامی موسیقی کو ایک عمدہ ورزش میں جوڑتا ہے۔ زومبا ، کسی دوسرے رقص کی طرح ، ایک انسٹرکٹر پڑھاتا ہے۔

8. 
   

   
   ورزش کریں اور دو بار کریں۔ اپنے مقصد تک پہنچنے کے ل You آپ کو دگنا ورزش کرنا چاہئے۔ یہ بہتر ہے کہ آپ اپنی پسند کی دو یا تین مشقوں کا انتخاب کریں ، کیونکہ اس کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ ایک ہفتہ میں 5 کلو کو ختم کرنے کے لئے بہت کچھ کریں گے۔
   • ورزش کرنے کے ل You آپ کو دن میں 4 گھنٹے لینا پڑے گا: 2 گھنٹے کے 2 سیشن درمیان میں وقفے سے رکاوٹ بنتے ہیں۔ اگر آپ کو حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو تو ، ان تمام وزن کے بارے میں سوچیں جو آپ الوداع کہتے ہیں اور حیرت انگیز جسم جس کا آپ کو کوئی وقت نہیں ملتا ہے۔ گڈ لک!