کس طرح 15 کلو کھوئے

مواد

• مراحل
• حصہ 1 اپنے منصوبے کو تیار کرنا
• حصہ 2 اس کے کھانے کی عادات میں کچھ تبدیلیاں لانا
• حصہ 3 اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں

15 کلو گرام کھونے کے لئے اس کی روز مرہ کی زندگی میں غذا ، کھیل اور بہتری کے عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ نسبتا large بڑے پیمانے پر ہدف ہے جس کے لئے آپ کو تھوڑی دیر کے لئے صحت مند طرز زندگی کے مطابق رہنا پڑے گا۔ عام طور پر ، آپ کو ہر ہفتہ 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان کھونے کا ہدف بنانا ہوگا۔ اس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ تقریبا چار مہینوں میں آپ 15 کلو گرام کم کرسکیں گے۔ اپنے وزن میں کمی کے پروگرام کو ایک منصوبہ تیار کرکے اور زیادہ سے زیادہ اس پر قائم رہو۔

مراحل

حصہ 1 اپنے منصوبے کو تیار کرنا

1. 
   

   
   ایک اخبار میں لکھیں۔ کیلوری جلانے کے ل to کسی بھی قسم کی غذا شروع کرنے سے پہلے آپ کو کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اس کا ایک اچھا اندازہ آپ کو ہونا چاہئے۔
   • کھانے کی ڈائری شروع کریں اور ایک دن میں جو کچھ آپ کھاتے پیتے ہیں اسے لکھ دیں۔ اپنا ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، رات کے کھانے ، ناشتے ، مشروبات اور کچھ بھی لکھیں جو آپ نے سارا دن کھایا ہے۔
   • جتنا ہو سکے مخصوص ہو۔ ان اعداد و شمار کا استعمال کرکے آپ جس کیلوری قدر کا حساب کرتے ہیں وہ آپ کو کتنے کلو گرام سے محروم ہوسکتا ہے اس کا اندازہ حاصل کرنے کے لئے آپ کا نقطہ آغاز ہوگا۔
   • وزن کم کرنے کا عمل شروع کرنے کے بعد فوڈ ڈائری میں لکھنا جاری رکھیں۔ ملاحظہ کریں کہ یہ کس طرح آپ کو اپنی غذا پر قائم رہنے میں مدد مل سکتی ہے اور دوران سفر رہتے ہوئے اپنا وزن کم کرسکتی ہے۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے موجودہ یومیہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔ اپنے کھانے کی ڈائری کا کچھ دن تک استعمال کرنے کے بعد ، آپ وزن کم کرنے کے عمل میں کامیابی کے ل daily آپ کو روزانہ کم ہونے والی کیلوری کی تعداد کے حوالے سے ایک مقصد طے کرنے میں کامیاب ہوجائیں گے۔
   • زیادہ تر صحت پیشہ ور افراد ہر ہفتے 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان کھونے کی تجویز کرتے ہیں۔ یہ بتدریج لیکن صحت مند ہے اور زیادہ وزن میں کمی ہے۔ درحقیقت ، آپ کو اس زیادہ ترقی پسندانہ انداز کے ساتھ ممکنہ طور پر ثابت قدم رہنا آسان ہوگا۔
   • اپنی فوڈ ڈائری لیں اور عام طور پر آپ کتنی کیلوری کھاتے ہیں اس کی اوسط بتائیں۔ اس کل سے 500 سے 750 کیلوری منقطع کریں۔ کیلوری کی یہ کم مقدار وہی ہے جو آپ کو ایک ہدف کے طور پر متعین کرنے کی ضرورت ہے اگر آپ ہر ہفتہ 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان کھونا چاہتے ہیں۔
   • اگر آپ کو حاصل کی جانے والی حرارت کی قیمت کو 1،200 کیلوری سے کم کرنے کے بعد ، اس روزانہ کی انٹیک کے طور پر 1،200 کیلوری کی قدر پر غور کریں۔
   • ایک دن میں 1،200 کیلوری سے کم استعمال محفوظ نہیں ہے۔ اس سے آپ کی میٹابولزم سست ہوسکتی ہے اور آپ کو غذائیت سے متعلق خسارے کا بہت زیادہ خطرہ لاحق ہوجاتا ہے۔

3. 
   

   
   
   
   اپنے پروگرام کے لئے حقیقت پسندانہ دور کا تعین کریں۔ ایک کیلنڈر یا ایجنڈا مرتب کریں جو آپ کو ایک مخصوص وقت میں اپنے سلمنگ کے عمل کو جاری رکھنے اور رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔
   • اگر آپ نے اپنے آپ کو ایک ہفتہ 500 گرام اور 1 کلوگرام کے درمیان کھونے کا ہدف مقرر کیا ہے تو ، آپ کو 15 کلوگرام وزن کم کرنے میں تقریبا 4 ماہ کی ضرورت ہوگی۔
   • تاہم ، آپ کو مطلوبہ وزن کم کرنے کے ل few کچھ اضافی ہفتوں شامل کرنے کے بارے میں سوچنا ہوگا۔ آپ کو غیر متوقع سکڈز ، تعطیلات اور دباؤ والے واقعات پر غور کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے پروگرام میں کچھ دن یا ہفتوں کے لئے آپ کو سست کرسکتے ہیں۔

4. 
   

   
   ایک معاون گروپ قائم کریں۔ دوسرا پہلو جو فائدہ مند ثابت ہوگا اور آپ کو وزن کم کرنے کے عمل میں لیا جانا چاہئے وہ ایک معاون گروپ کی تلاش اور مرتب کرنا ہے۔
   • مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سپورٹ گروپ سے فائدہ اٹھاتے ہیں وہ طویل عرصے میں اپنی غذا پر قائم رہتے ہیں اور وزن کم کرنے اور اس کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہوجاتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں جن کے پاس کوئی چیز نہیں ہے۔
   • اپنے دوستوں ، کنبہ یا ساتھی کارکنوں کو اپنے وزن میں کمی کے پروگرام کے بارے میں بتائیں اور ان سے کہیں کہ وہ آپ کی مدد کریں اور آپ کو جوابدہ رکھیں۔
   • اسی طرح اپنے فوڈ جرنل میں اپنے محرکات لکھ کر اپنا سپورٹ گروپ بنیں۔ اپنے اہداف اور وزن کا جائزہ لینے کے لئے اس روزانہ یا ہفتہ وار اخبار کا استعمال کریں۔

حصہ 2 اس کے کھانے کی عادات میں کچھ تبدیلیاں لانا

1. 
   

   
   پروٹین سے بھرپور غذا کی پیروی کریں۔ بہت سارے مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اس قسم کی غذا آپ کو چربی کم کرنے میں مدد دیتی ہے ، لیکن طویل مدت میں وزن کم کرنا بھی آسان بناتا ہے۔
   • پروٹین آپ کی غذا کے لئے ضروری ایک غذائیت ہے۔ اپنی مجموعی ترغیب کو بہتر بنانے اور اپنی بھوک کو بہتر سے بہتر بنانے کے ل usual معمول سے تھوڑا سا زیادہ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
   • اگر آپ اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ ہر کھانے کے دوران پروٹین فوڈ کھاتے ہیں تو ، آپ آسانی سے اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکیں گے۔ فی کھانے میں کم سے کم ایک یا دو سرونگ پروٹین کھانے پر غور کریں اور ایک ناشتے پر ہر ایک کھانے میں پیش کریں۔
   • پروٹین کا ایک حصہ اوسطا 85 اور 115 جی کے برابر ہے۔ دبلی پتلی پروٹین کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں کیلوری کی مقدار کم ہے اور آسانی سے ایسی غذا میں استعمال کیا جاسکتا ہے جس میں کیلوری کی مقدار کم ہو۔
   • اپنی غذا کو متنوع بنانے کے ل different مختلف پروٹین وسائل کے مابین متبادل۔ سمندری غذا ، سویا پنیر ، پھلیاں ، چربی کا گوشت ، انڈے ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات اور پولٹری کھانے کی کوشش کریں۔

2. 
   

   
   اپنی آدھی ڈش کو پھل یا سبزیوں پر مشتمل بنائیں۔ اپنے آپ کو بھوکے مرے بغیر کم کیلوری والی غذا برقرار رکھنے کی دوسری چال یہ ہے کہ پھلوں اور سبزیوں میں بہت کچھ شامل کرنا ہے۔
   • ان کھانے میں کیلوری کی مقدار کم ہے ، اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے مقصد سے ہٹتے ہوئے بہت سے کیلوری استعمال کر سکتے ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، یہ کھانے میں فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہے۔ وہ کھانے میں مقدار میں اضافہ کرتے ہیں اور اسی وجہ سے آپ میز پر زیادہ مطمئن محسوس کریں گے اور کھانے کے بعد آپ کو کافی وقت تک پیٹ ملے گا۔
   • اپنا آدھا کھانا بنائیں یا ناشتے میں پھل یا سبزی بنائیں۔ 75 جی گھنے سبزیاں ، 150 جی سبز سبزیاں اور 40 جی پھل فی خدمت کرنے کا ایک ہدف مقرر کریں۔

3. 
   

   
   100 whole اناج کا انتخاب کریں۔ پھلوں اور سبزیوں کے علاوہ ، اناج ریشہ سے بھرپور کھانے کی اشیاء کا ایک اور گروپ ہے۔
   • آپ کے فائبر کی مقدار کو بہتر بنانے میں مدد کے ل whole اپنے اناج کی ایک یا دو سرسوں کو روزانہ کی کھپت میں شامل کریں اور اس طرح آپ اپنے کھانے سے زیادہ مطمئن محسوس کریں گے۔
   • بہتر اناج کی بجائے 100 whole پورے اناج کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ ان میں فائبر ، پروٹین اور دیگر ضروری غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔
   • صاف شدہ اناج جیسے سفید روٹی ، سفید چاول ، پاستا یا سفید آٹے سے بنی پیسٹری کی مصنوعات سے پرہیز کریں۔
   • اس کے بجائے ، مختلف اناج جیسے کہ جئ ، کوئنو ، بھوری چاول ، سارا مٹی کی روٹی یا پوری گندم سے بنا پاستا آزمائیں۔
   • نیز ، آپ جو سارا اناج لیتے ہیں اس کی خدمت کے سائز کو ہمیشہ ماپیں۔ فی خدمت کرنے والے g کپ یا 30 جی پر قائم رہو.

4. 
   

   
   پیشگی ناشتے پیک کریں۔ اگرچہ ناشتا وزن کم کرنے کے لئے معاون ثابت ہوسکتا ہے ، لیکن یہ آپ کے عمل کا ایک اہم حصہ ہوسکتے ہیں۔
   • اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو کھانے کے لئے کچھ کی ضرورت ہو گی تو ، نمکین کے بارے میں غور کریں کہ اس کی قیمت میں 150 یا اس سے کم قیمت ہے۔ یہ بھی یقینی بنائیں کہ ان نمکینوں میں کچھ دبلی پتلی پروٹین اور ایک پھل یا سبزی شامل ہوتی ہے ، لہذا یہ آپ کے لئے ایک اور غذائی اجزاء ہیں۔
   • اسی طرح ، اگر آپ کو ان کی ضرورت ہو تو صرف ناشتے کو پکڑیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو کچھ کھا گیا ہے اور آپ کا معدہ تھوڑا سا گھس رہا ہے یا آپ کو کھیل کھیلنے سے پہلے کچھ لینے کی ضرورت ہے تو ، غضب سے بچنے کی کوشش کریں۔
   • ایک چھوٹے سے تھیلے میں 100 سے 150 کیلوری کے درمیان نمکین رکھو جو آپ کام پر لاتے ہو یا گھر میں رکھو۔

5. 
   

   
   زیادہ استدلال کھائیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت ، کم کیلوری والی خوراک کے علاوہ اپنے طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں لانا بہتر ہے۔
   • وزن کم کرنے کے ل. کسی مخصوص غذا یا کھیلوں کے پروگرام پر جانے کے لئے زیادہ عقلی طور پر کھانا ایک بہترین طریقہ ہوسکتا ہے۔ آپ کو اس بات پر دھیان دینا ہوگا کہ آپ کیا کھاتے ہیں ، آپ کیسے کھاتے ہیں اور کیوں کھاتے ہیں۔
   • اپنے کھانے کو کھانے میں کم سے کم 20 منٹ لیں۔ اس اشارے سے آپ کے جسم کو خود کو مطمئن کرنے کے لئے کافی وقت مل جاتا ہے اور زیادہ سے زیادہ خوراک روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • کھانے کے لئے چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔ رات کے کھانے میں سلاد پلیٹوں کا استعمال آپ کے حصوں کے سائز کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
   • میز پر رہتے ہوئے خلفشار سے بچیں۔ اس حقیقت سے کہ آپ ٹی وی کو بند کر سکتے ہیں اور آپ کا موبائل فون آپ کو کھانے پر توجہ مرکوز کرنے اور زیادہ خوشی اور اطمینان حاصل کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

6. 
   

   
   ہر دن کافی مقدار میں سیال پائیں۔ پانی دن بھر آپ کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے ضروری ہے۔ تاہم ، وزن کم کرنے کے عمل میں یہ ایک اہم عنصر ہے۔
   • جب آپ پانی کی کمی سے دوچار ہوجاتے ہیں ، جو بہت کثرت سے ہوتا ہے ، تو آپ بار بار بھوک کو پیاس سے الجھ سکتے ہیں۔ آپ کھا سکتے ہو یا ناشتہ کرسکتے ہو جبکہ حقیقت میں آپ کو صرف پانی پینے کی ضرورت ہوتی ہے۔
   • اس کے علاوہ ، کھانے سے پہلے ایک بہت بڑا گلاس پانی پینا آپ کو کیلوری سے پاک مشروبات پینے کے بعد بھرنے اور اپنی بھوک مٹانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
   • ہر دن تقریبا 2 ایل پینا. تاہم ، کچھ ماہرین صحت یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کو ہر دن 3 ایل تک پینا چاہئے۔ یہ آپ کی عمر ، صنف اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہوگا۔
   • دن کے اختتام پر لیموں یا پیلا پیلا پیشاب کرنا اپنا مقصد بنائیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو سارا دن پیاسا نہیں رہنا چاہئے۔

حصہ 3 اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کریں

1. 
   

   
   کھیلوں کی سرگرمیوں کا پروگرام تیار کریں۔ جب آپ بہت زیادہ وزن کم کرنے اور اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے کھیل کو استعمال کرنے کے بارے میں سوچنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، خود ایک مشق کا منصوبہ مرتب کرنا ایک اچھا خیال ہے۔
   • ایک چھوٹا سا پروگرام لکھیں جس میں آپ کس طرح کی ورزش ، دن کا وقت ، فی دن تعدد ، اور وقت کی لمبائی کو مدنظر رکھتے ہیں۔
   • کم اثر کی مشقوں سے شروع کرنے پر غور کریں۔ پہلے مہینے کے دوران تیراکی ، واکنگ ، لیکجیم یا بیضوی ٹرینر استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ اس قسم کی مشقیں آپ کے جوڑوں کے لئے کارگر ثابت ہوسکتی ہیں یا جو گٹھیا میں مبتلا ہیں ان کے لئے آسان ہوسکتی ہیں۔
   • اس کے علاوہ ، کھیلوں کے کھیلوں میں خرچ کرنے والے وقت یا وقت کی بتدریج اضافہ پر بھی غور کریں۔ آپ تین ہفتوں کے لئے دن میں 20 منٹ کی ورزش کرنے کے مقصد سے شروع کرسکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ ، آپ ہفتے میں 3 دن کے لئے 30 منٹ ، پھر ہفتے میں 30 منٹ 4 بار جاسکتے ہیں۔
   • اگر آپ ماضی میں ورزش نہیں کرتے تھے یا آپ کو اضافی مشورے چاہیں تو آپ کو کسی پیشہ ور ٹرینر یا فزیوتھراپسٹ سے ملنے کے بارے میں سوچنا چاہئے۔

2. 
   

   
   اپنی طرز زندگی کی سرگرمیوں میں اضافہ کریں۔ ورزش کرنے اور زیادہ فعال رہنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی طرز زندگی کی سرگرمیوں میں اضافہ کریں۔ اگر آپ فی الحال منصوبہ بند اور ساخت کی مشقیں نہیں کررہے ہیں تو شروع کرنے کا یہ ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
   • یہ دراصل وہ سرگرمیاں ہیں جو آپ باقاعدگی سے کرتے ہیں۔ اپنی گاڑی پر اور اپنی کار سے دوسری جگہ چلیں ، فرش صاف کریں ، سیڑھیاں یا یہاں تک کہ بیلچہ برف بھی لیں۔
   • کچھ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ بہت ساری سرگرمیاں کرنے والے افراد کو وہی فوائد ملتے ہیں جو ایک ساختہ ایروبک سرگرمی کرتے ہیں۔
   • اپنے دنوں کو اور منتقل کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، رات کے کھانے کے بعد یا آپ کے کھانے کے وقفے پر 10 سے 20 منٹ ٹہلنے کے لئے جائیں۔ کام کے دن کے دوران چھوٹے دورے ، خواہ صبح ہو یا لنچ کے وقت بھی ، آپ کا وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوں گے۔
   • نیز ، ٹی وی دیکھنے کے بجائے سرگرمیوں کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے پورے کنبہ کو زیادہ فعال رہنے کی ترغیب دیں۔ منی گولف پر جائیں ، کتے کو چلائیں یا کھیل کھیلیں!

3. 
   

   
   دل کی باقاعدگی سے ورزش کریں۔ اپنی طرز زندگی کی سرگرمیوں میں اضافے کے بعد ، آپ کو زیادہ منصوبہ بند اور منظم قلبی سرگرمیوں کی طرف بڑھنا شروع کریں۔
   • بہت سے ماہرین صحت ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ سیشن کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ تقریبا about ڈھائی گھنٹے ہوئے ہیں۔
   • اگر آپ ابتدائی ہیں یا کھیل کھیل میں دشواری کا سامنا ہے تو ، ہفتے میں 1½ گھنٹے جیسے چھوٹے مقصد سے شروع کریں۔
   • قلبی مشقیں سرگرمیوں کی بہت سی اقسام کو مدنظر رکھتی ہیں۔ لاکیم آزمائیں ، بیضوی ٹرینر استعمال کریں ، سیر کے لئے جائیں ، ڈانس کی کلاسیں لیں یا اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سواری کریں۔

4. 
   

   
   وزن کی کچھ تربیت کریں۔ طاقت کی تربیت دبلی پتلی عضلات کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے اور وقت کے ساتھ آپ کے جسم میں چربی جلانے میں مدد دیتی ہے۔
   • ہفتے میں کم سے کم 30 منٹ تک وزن اٹھائیں یا وزن کی مشینیں استعمال کریں۔ ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کا کام کریں۔
   • مزید مناسب چالوں کو سیکھنے کے لئے ذاتی تربیتی سیشن کے لئے سائن اپ کریں۔ تاہم ، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ اپنے آپ کو تکلیف نہ پہنچائیں۔ اپنے ذاتی مانیٹر کے ساتھ حرکات اور نئی مشقوں کا کثرت سے جائزہ لیں۔