10 کلو جلدی کیسے کم کریں

مواد

• مراحل
• طریقہ 1 وزن کم کرنے کے ل your اپنی غذا کو تبدیل کریں
• طریقہ 2 جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ وزن کم کریں
• طریقہ 3 اپنا وزن کم کرنے کا انتظام کریں

جلدی 10 کلو گرنا اچھ lookا نظر آنے ، بہتر نظر آنے اور اعتماد حاصل کرنے کا ایک عمدہ طریقہ ہوسکتا ہے۔ اگرچہ وزن کم کرنے کے لئے بہت ساری قسم کی غذایں ہیں ، لیکن صحت مند اور ترقی پسند طریقے سے ایسا کرنا سیکھنا آپ کے وزن میں اضافے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ تھوڑی دیر کے بعد بہتر نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، ہر روز ورزش کریں ، خصوصی غذا کھائیں ، اور مخصوص قسم کی کھانے کی اشیاء کو کم کریں۔

مراحل

طریقہ 1 وزن کم کرنے کے ل your اپنی غذا کو تبدیل کریں

1. اضافی کیلوری کو ختم کریں۔ اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو کیلوری کو ختم کرنا پڑے گا۔ وزن کم کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔
   • اگر آپ ہر روز 500 کیلوری کو ختم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آپ کو ہر ہفتے 0.5 اور 1 کلوگرام کے درمیان وزن کم ہوجائے گا۔ اس شرح پر ، آپ 2 یا 3 ماہ کے بعد اپنے مقصد تک پہنچ سکتے ہیں۔
   • آپ زیادہ کیلوری کو ختم کرسکتے ہیں ، لیکن کم کیلوری والی غذا کی پیروی کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اگر آپ مناسب طریقے سے نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ غذائی اجزاء کی کمی اور دبلے پتلی پٹھوں میں کمی کا خطرہ چلاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ وزن کم کرنے کے عمل کو سست کرسکتے ہیں اور یہ طویل عرصے تک مستقل نہیں ہوگا۔
   • دن کے وقت اپنی کیلوری گننے کے ل an آن لائن فوڈ ایپلی کیشن یا ڈائری کا استعمال کریں اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس پر نظر رکھیں۔

2. 
   

   
   
   
   اپنے کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کریں۔ زیادہ تر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ جلد بازی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو کم کارب غذا لینا چاہئے۔
   • ان غذا کا مقصد دن کے دوران آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ اس سے آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی اور یہ تکنیک زیادہ چکنائی کے بافتوں کو ختم کرنے میں بہت کارآمد ثابت ہوئی ہے۔
   • بہت سے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ، جس میں نشاستہ دار سبزیاں ، دودھ کی مصنوعات ، پھل ، لوبیا اور اناج شامل ہیں۔
   • چونکہ اس قسم کی غذائیت بہت عام ہے ، لہذا یہ سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر عمل کریں یا اس میں شامل نہ ہوں ، کیونکہ آپ کو بہت سے غذائی اجزاء کھونے کا خطرہ ہے۔
   • اپنے کھانے پینے والے گروپوں میں سے ہر ایک کی مقدار کو کم کرنے کے بجائے ، صرف ان کو کم کریں جس میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوں اور یہ کہ آپ کو دوسری قسم کی کھانوں سے غذائی اجزاء مل سکیں۔ اپنے اناج (چاول ، روٹی ، پاستا ، ٹارٹیلاس ، کوکیز) ، نشاستہ دار سبزیاں اور بہت ہی میٹھے پھل کھائیں۔
   • اگر آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھا نے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، مہذب حصوں پر قائم رہیں ، جس میں 28 گرام یا آدھا کپ اناج ، 1 کپ نشاستہ دار سبزیاں ، اور آدھا کپ پھل شامل ہیں۔

3. 
   

   
   
   
   پروٹین اور دبلی پتلی مصنوعات کی ایک بہت استعمال کریں۔ دبلی پتلی مصنوعات اور پروٹین (سبزیاں اور پھل) بہت سارے غذائی اجزاء اور کچھ کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ایک ساتھ رکھیں ، وہ وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کریں گے۔
   • پروٹین آپ کی غذا کے لئے اہم ہے اور وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ وہ جسم کو آسانی سے چلاتے رہتے ہیں ، دبلے پتلی عضلات کو برقرار رکھتے ہیں اور دن میں آپ کو اچھا محسوس کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
   • جب بھی آپ کھاتے یا ناشتہ لیں ، 85G اور 115g پروٹین کے درمیان شامل ہونا یقینی بنائیں۔ پولٹری ، انڈے ، سور کا گوشت ، چربی کا گوشت ، مچھلی اور سمندری غذا ، کم چربی والی زرعی مصنوعات یا ٹوفو کھانے کی کوشش کریں۔
   • سبزیوں اور پھلوں میں کچھ کیلوری ہوتی ہیں ، لیکن بہت سارے غذائی اجزاء اور فائبر ہوتے ہیں۔ ان کے پروٹین کی مقدار کے علاوہ ، وہ آپ کے کھانے کو زیادہ مستقل بناسکتے ہیں اور آپ کو کچھ کیلوری سے بھی مطمئن کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
   • ہر کھانے میں ، سبزیاں لیں یا چینی میں کم مقدار والے (سٹرابیری ، سیب ، کرینبیری ، رسبری یا بلیک بیری) پھلوں کی صرف 1 یا 2 سرنگیں لیں۔ ایک کپ سبزیوں ، 2 کپ سبز سبزیاں یا آدھا کپ پھل سے لگاو۔

4. 
   

   
   نمکین کے استعمال کو کم کریں۔ وزن کم کرنے کے لئے وقتا فوقتا ناشتا لینا آپ کی غذا کا حصہ ہوسکتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ بہت زیادہ لیتے ہیں تو ، آپ کو بعد میں وزن دوبارہ مل سکتا ہے۔ لہذا وزن کم کرنے کے عمل کے دوران اپنے ناشتے سے محتاط رہیں۔
   • اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو اپنے ناشتے کے کھانے کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں کیونکہ وہ عمل کو ہی سست کردیں گے۔
   • اگر آپ ویسے بھی لے جاتے ہیں کہ ہر ناشتے میں 100 سے کم کیلوری ہوتی ہے۔
   • نیز ، صرف اس وقت ناشتا کریں جب آپ کو ضرورت ہو اور واقعی بھوک لگی ہو یا جب آپ کو بھاری کام کے بعد یا اس سے پہلے بھی توانائی کی ضرورت ہو۔
   • متناسب ، کم کیلوری والے نمکین کی مثال کے طور پر ، پھلوں کا ایک ٹکڑا ، کم چکنائی والا یونانی دہی ، 28 جی خشک میوہ یا ابلا ہوا انڈا آزمائیں۔

5. 
   

   
   بہت سارے پانی پیئے۔ وزن کم کرنے کے لئے پانی پینا بہت اچھا ہے۔ پانی میں کوئی کیلوری نہیں ہوتی ہے ، لہذا ہر دن بہت کچھ لیں۔
   • کم از کم 1.5 سے 3 لیٹر تک غیر لچکدار مشروبات یا پانی پیئے۔ آپ چینی یا ذائقہ دار پانی کے بغیر کافی یا چائے بھی آزما سکتے ہیں۔
   • اگر آپ تھوڑا سا پانی کی کمی سے دوچار ہیں تو ، آپ کو بھوک لگ سکتی ہے جب آپ کو صرف پیاس لگتی ہے۔ اس غلطی سے بچنے کے لئے 1.5 اور 3 لیٹر قاعدہ پر قائم رہیں۔
   • اس کے علاوہ ، کھانے سے پہلے یا جب آپ کو بھوک لگے تو کافی مقدار میں پانی پینا آپ کو بھر پور محسوس کر سکتا ہے اور اپنی بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
   • میٹھا ، الکوحل یا کیلورک مشروبات نہ پیئے ، لیکن اگر آپ کھڑے نہیں ہوسکتے تو تھوڑی سی مقدار میں لے لو۔ مائع کیلوری وزن کم کرنے کی آپ کی کوششوں کو آسانی سے برباد کر سکتی ہے۔

طریقہ 2 جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ وزن کم کریں

1. 
   

   
   آپ کی دل کی شرح میں اضافہ اپنی غذا کو تبدیل کرنے کے علاوہ ، آپ کو قلبی ورزشیں کرنا چاہ.۔ دونوں کو جوڑ کر آپ ورزش سے کہیں زیادہ تیزی سے زیادہ وزن کم کرسکتے ہیں۔
   • ہر ہفتے 2 گھنٹے 30 منٹ قلبی ورزشوں کے لئے وقف کرنے کی کوشش کریں۔ تاہم آپ بہتر نتائج کے ل 5 5 گھنٹے کا وقت لے سکتے ہیں۔
   • ایسی مشقوں کا انتخاب کریں جو زیادہ شدید نہیں ہیں۔ آپ کو بہت پسینہ آنا پڑے گا ، آپ کی دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوگا اور سانس سے باہر ہونا پڑے گا۔
   • آپ دل کی کوئی خاص شرح حاصل کرنے کے پابند نہیں ہیں۔ تھکاوٹ کے احساس کے پیمانے پر 10 میں سے 6 یا 7 کے بار پر رہیں (1 مکمل طور پر بیسواد اور 10 انتہائی شدید ورزش جس کی آپ مدد کرسکتے ہیں)۔
   • آپ ایروبکس ، ٹہلنا ، ایک روئنگ مشین استعمال کرسکتے ہیں یا بیضوی تربیت دینے والے پر مشق کرسکتے ہیں۔

2. 
   

   
   HIIT سیشن کرو (اعلی شدت سے متعلق تقسیم کی تربیت)۔ تیز شدت کے وقفے کی تربیت یا HIIT ایک قسم کا کارڈیو ورزش ہے۔ اگر آپ اپنی معمول میں اس قسم کی ورزش کو شامل کرتے ہیں تو ، یہ آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرے گا۔
   • اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت آپ کے دل کی دھڑکن کو بہت بڑھاتی ہے۔ مطالعات کے مطابق ، یہ ثابت ہوا ہے کہ HIIT چربی سے بہت سی کیلوری جلاتا ہے اور آپ کے مشق کو ختم کرنے کے کافی عرصے بعد آپ کی میٹابولزم کو برقرار رکھتا ہے۔
   • HIIT کے ہر سیشن میں ایک یا دو قلبی ورزش سیشن کروائیں۔ باقاعدگی سے قلبی ورزش (جس میں 30 منٹ کا سیر شامل ہے) کے ساتھ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کا امتزاج آپ کو وزن کم کرنے میں واقعی مدد کرسکتا ہے۔
   • آپ HIIT سیشن میں ایک منٹ ، پھر 2 منٹ ٹہلنا ہوسکتا ہے۔ اس کو 3 یا 5 بار دہرائیں ، لیکن اگر آپ مزید کام کرسکتے ہیں تو پیچھے نہ ہٹیں!

3. 
   

   
   وزن کی باقاعدہ ورزش کریں۔ باڈی بلڈنگ ایک اور قسم کی ورزش ہے جو آپ اپنا وزن کم کرنے کے ل do کرسکتے ہیں۔ تاہم یہ بات نوٹ کی جانی چاہئے کہ اس قسم کی ورزش آپ کو وزن کم کرنے کا ایک طویل مقصد برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔
   • اکیلے پٹھوں میں تمام کیلوری نہیں جل سکتی ہیں۔ تاہم ، یہ آپ کے تحول اور دبلی پتلی پٹھوں یا آپ کے جسم میں کیلوری جلانے کی صلاحیت کو بڑھا سکتا ہے۔
   • کم سے کم ایک ہفتہ 24 سے 48 گھنٹوں کے درمیان پٹھوں کے درمیان کریں۔ اپنے ہر بڑے پٹھوں کے گروپوں پر کام کریں اور ان سرگرمیوں میں سے ہر ایک پر کم از کم 20 منٹ گزاریں۔
   • ویٹ لفٹنگ ، یوگا ، آئیسومیٹرک مشقیں اور پیلیٹس ورزش کی ایک قسم ہیں جو آپ کو دبلے پتلے کے پٹھوں کی تشکیل میں مدد مل سکتی ہیں اور آپ کو زیادہ طاقت بخش سکتی ہیں۔

4. 
   

   
   دن کے وقت مزید حرکتیں کریں۔ منظم اور پروگرام شدہ مشقیں کرنے کے علاوہ ، دن میں مزید حرکت کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کو ایک دن کے لئے کیلوری ختم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
   • آپ کو قلبی ورزش کرکے بہت ساری کیلوری ختم کرنے کا موقع ملتا ہے۔ اپنے کام کے ساتھ اور کام کرکے ، آپ ہر دن بہت زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں۔
   • طرز زندگی کی سرگرمیاں وہ سب کچھ ہوتے ہیں جو آپ عام دن پر کرتے ہیں۔ گھر کا کام کرنا ، کھڑا ہونا ، اپنی کار پر چلنا ، سیڑھیاں چڑھنا وغیرہ سے کچھ بھی ہوسکتا ہے۔
   • یہ چھوٹی چھوٹی سرگرمیاں بہت زیادہ کیلوری نہیں جلائیں گی ، لیکن اگر آپ زیادہ دن کام کرتے ہیں اور سارا دن گھومتے ہیں تو آپ زیادہ کیلوری کو ختم کردیں گے۔
   • ایک عام دن کے دوران دیکھیں کہ آپ ان سرگرمیوں کو کب اور کہاں بڑھا سکتے ہیں۔ کیا آپ اپنے کھانے کے وقفے کے دوران سیر کے لئے جا سکتے ہو؟ کیا آپ پارک میں لمبی دوری پر دوڑ سکتے ہو؟ کیا آپ ایک اور ٹاور کی سیڑھیاں کرسکتے ہیں؟

طریقہ 3 اپنا وزن کم کرنے کا انتظام کریں

1. 
   

   
   اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ جب بھی آپ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، خاص طور پر اگر یہ بہت بڑی مقدار میں ہو تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ کسی قسم کی مشقیں یا نئی قسم کی غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا آپ کے لئے دانشمندانہ ہوگا۔
   • اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کتنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اس سے پوچھیں کہ وہ کیا سمجھتا ہے کہ وزن کی مناسب حد ہے۔
   • اگر آپ کو وزن کم کرنے میں پریشانی ہو تو بھی اس کی جانچ کریں۔ وہ آپ کو کسی بھی بے راہ روی کے ل test آپ کی جانچ کرسکتا ہے جو آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے سے روک سکتا ہے۔
   • وہ آپ کو غذا کے ماہر کی طرف رجوع کرسکتا ہے یا طبی لحاظ سے قابو پانے والے غذائی پروگرام کے بارے میں آپ کو مشورہ دے سکتا ہے۔

2. 
   

   
   کھانے کی ڈائری رکھیں. وزن کم کرنے کے عمل میں فوڈ ڈائری ایک بہت اہم ٹول ہے۔ اس وقت سے ایک رکھیں جب آپ خوراک شروع کرتے ہیں اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اسے لکھتے ہیں۔
   • آپ جو کھاتے ہیں اس میں سب کچھ لکھیں ، بشمول کھانے ، مشروبات ، نمکین اور جو کچھ بھی آپ دن میں کھاتے ہیں۔ جتنا آپ اخبار کے اصول کا احترام کریں گے ، اتنا ہی کارآمد ہوگا۔
   • اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ کا وزن دوبارہ بڑھ رہا ہے یا وزن کم ہورہا ہے تو ، اپنے جریدے کو چیک کریں۔ ناشتے کے اضافی تمام کھانے کی اشیاء دیکھو ، جو کچھ آپ نے کھایا ہے یا کسی بھی قسم کی مائع کیلوری۔ اگر آپ کو قطرہ نظر آتا ہے تو ، اپنے پروگرام کو دوبارہ شروع کرنے کے ل this اسے ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں۔
   • جرنل کو مستقل رکھنا آپ کو زیادہ ذمہ دار بھی بنا سکتا ہے۔ اگر آپ جانتے ہو کہ آپ کو سب کچھ لکھ کر دینا پڑے گا تو آپ کو گھماؤ پھراؤ یا زیادہ کھانے کی لالچ ہوگی۔

3. 
   

   
   زیادہ جسمانی ورزشیں کریں۔ جب آپ نے وزن کم کرنا شروع کیا تو آپ نے اپنے پروگرام میں ایک نئی جسمانی سرگرمی شامل کی ہو گی۔ تاہم ، اگر آپ نے محسوس کیا کہ آپ وزن بڑھا رہے ہیں یا وزن کم کررہے ہیں تو ، زیادہ ورزش کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
   • یہ سچ ہے کہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایروبک سرگرمی کے 2 گھنٹے اور ڈیڑھ گھنٹے سے زیادہ نہ رہنا ، کچھ بالغ افراد ہر ہفتے 5 گھنٹے تک جاتے ہیں۔ زیادہ سرگرمی کے ساتھ ، آپ وزن کم کرنے کے ل more زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں اور اپنے پروگرام کو جاری یا دوبارہ اسٹارٹ کرسکتے ہیں۔
   • آپ اپنی مشقوں کو تیز کرنے کے بارے میں بھی سوچ سکتے ہیں۔ اگر آپ ہر دن چلتے تھے تو ، 24 یا 48 گھنٹے ٹہلنا گزارتے ہیں۔ شدت میں اضافہ کا مطلب یہ ہے کہ آپ زیادہ کیلوری ختم کردیں گے۔

• اگر آپ ایک مہینے میں 10 کلوگرام سے زیادہ کھونے کی کوشش کرتے ہیں تو ، امکان ہے کہ آپ اس عمل کو ہی تبدیل کردیں گے۔ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، اپنا وقت نکالیں۔
• ورزش کا کوئی معمول یا غذا شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔